Omega 3 Kapsül Kilo Aldırırmı

Omega 3, hücrelerimizi çevreleyen hücre zarının yapısında bulunan fakat vücutta üretilemeyen yağ asitlerinden oluşur. Bu yağlar, vücudumuzda belli oranda bulunmazsa hücre zarı geçirgenliği bozulur ve ihtiyacımız olan vitaminler, mineraller, proteinler ve hatta oksijen, yeterli düzeyde hücre içine giremez. Dolayısıyla kalp, beyin, kas ve iskelet sistemi, göz, cilt ve ruh sağlığımız için omega 3 alımına  çok dikkat etmeliyiz.

1. Balık tüketerek veya bitkisel kaynaklardan omega 3 ihtiyacımı tamamlayabilir miyim?
Somon, sardalya, ton ve uskumru gibi soğuk deniz balıklarında omega oranı yüksektir fakat denizlerdeki ağır metal kirliliğinden dolayı, güvenli omega 3 aldığımıza emin olamayız. Ceviz, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeleri destek olarak tüketebilirsiniz fakat vücudunuz için gerekli miktarda omega 3'ü bitkisel kaynaklardan tamamlamak mümkün olmamaktadır.

2. Omega 3 takviyesi alırken nelere dikkat edilmelidir?
Omega 3 içerikli ürünlerin, konsantrasyon, saflık, ağır metal ve kimyasal atık içermediği  test edilmiş olması ve IFOS sertifikası ile belgelenmiş olması gerekir. IFOS kalite güvencesi uluslararası bir güvencedir. Bununla balık yağının saf olduğu, içinde hiçbir kimyasal zararlı maddenin bulunmadığı ispatlanmış olur. Ayrıca soğuk press yöntemiyle elde edilmiş omega 3'ün aktif madde yüzdesi daha yüksektir, bu yöntemle üretilen ürünler tercih edilmelidir. Omega 3, EPA ve DHA yağ asitlerinden oluşur.

Doğru bir Omega 3 seçimi yapmak istiyorsanız, kalp ve damar, kas ve iskelet sistemi sağlığınızı korumak, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düzenlemek için EPA; beyin sağlığını korumak, hafızayı güçlendirmek, dikkat ve konsantrasyonu artırmak ve göz sağlığı için DHA oranı yüksek ürünler tercih etmelisiniz. Aldığınız omega 3'ün vücudunuza girdikten sonra, maksimum düzeyde emiliminin olması da mühimdir. Trigliserid yapıda üretilmiş formların emilimi ve dolayısıyla  biyoyararlanımı daha yüksektir. Uzmanlar balık yağını tek başına ve aç karnına değil, diğer besinleri tüketirken almayı öneriyor.

3. Omega 3 kilo aldırır mı?
Hayır, tam tersine omega 3 kullanımı insülin direncine olumlu katkı sağlar. Yapılan araştırmalar sonucunda balık yağının beyindeki iştah sinyallerini azalttığı tespit edilmiştir. Bunun sonucunda kişide tokluk hissi yaratarak acıkmayı geciktirdiği bilinir. Halk arasında genellikle kilo almaya yardımcı olduğu bilinen balık yağının aslında diyet listelerinde kullanımı uygundur. Kilo alabilmemiz ancak harcadığımız enerjiden daha fazlasını aldığımızda mümkün olacaktır. Fakat balık yağı kişiye gereğinden fazla kalori desteği sağlamaz. Bu yüzden balık yağının kilo aldırdığına dair inancımız doğru değildir.

4. Omega 3 kullanımına yazın ara verilir mi?
Hayır, balık yağlarının (omega 3) mevsimsel olarak bırakılmaması veya ara verilmemesi, yaz ayları dahil tüm yıl boyunca kullanılması önemlidir.

5. Gebelikte omega 3 kullanılır mı?
Evet, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için gebelikte alınan DHA çok önemlidir. Erken doğum riskini azaltır, bebeğin retina ve beyin gelişimine fayda sağlar ve lohusalık sendromundan korur.

6. Günlük alınması gereken omega 3 miktarı nedir?
Sağlıklı bir insan 500-1000 mg alabilir. Kalp hastalıklarında ve trigliserid düşürmek için bu miktar 2 veya 3 katına çıkarılabilir.

7. Omega 3'ün kullanılmaması gereken durumlar var mıdır?
Kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız ve cerrahi işlem öncesindeysdeniz omega 3 kullanımınızı doktorunuz kesebilir veya dozunu düzenleyebilir. Unutmamamız gereken, balık yağı tüketiminde de dikkatli olmak önemlidir. Aşırı tüketim ishal, kaşıntı, baş dönmesi gibi yan etkiler gösterebilir. Balık yağı destek olarak alınacak ise hekim kontrolünde olmalıdır.

Ecz. Saadet Hamamcıoğlu
Bayındır Sağlık Grubu Eczane Hizmetleri Müdürü

13.03.2019

Omega 3 ve Balık Yağı

Çocukken duymaya, bazılarınızın da kullanmaya alıştığı balık yağı anneler tarafından çok rağbet görür. Çocuklarının beyin gelişimi için önemli olduğu düşünülür. Peki annelerin verdiği balık yağı ne için tüketilir? Genellikle balık yağında bulunan omega 3 gerçekten faydalı mı? Omega 3 hangi besinlerde bulunur? Vücut için gereken omega 3 miktarı nedir? Kimler omega 3 kullanabilir? İşte omega 3 ile ilgili merak edilenler...

Omega 3 Nedir?

Omega 3; vücut için gerekli olan ama vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken yağ asitleridir. Öncelikli olarak balık yağının omega 3 yağ asitleriyle aynı olmadığı bilinmelidir. Omega 3’ler genelde balık yağından elde edilir; fakat bunların balık dışında da besinsel kaynakları vardır. 

Balık Yağı Nedir?

Balık yağı; omega 3, DHA, EPA ve D vitamini içeren hayvansal kaynaklı bir yağ çeşididir. Genellikle balık yağlarının yüzde 30’u omega 3 yağ asitleri, kalanı diğer yağlardan oluşur. Yani bir kapsül balık yağı tükettiğinizde aynı miktarda omega 3 alamazsınız. Balık yağı alırken de EPA ve DHA oranı yüksek olan balık yağlarını tercih etmelisiniz. Dünya Sağlık Örgütü, haftada 1-2 gün balık tüketilmesini tavsiye eder. Ama tüketmeyenler için balık yağı takviyesi verilebilir.

Balık Yağının Faydaları

Araştırmalar, dünyada ölüm nedenleri arasında baş sıralarda görülen kalp hastalıklarının, sıkça balık tüketenlerde daha az sıklıkta görüldüğünü göstermektedir. Kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerinin balık veya balık yağı tüketimi ile azaldığı görülmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır: 

• HDL kolesterolü (iyi kolesterol) yükselttiği, trigliseridleri ise yüzde 15-30 oranlarında düşürdüğü araştırmalarla kanıtlanmıştır.
• Damar tıkanıklıklarının oluşumunu engellemede etkili olabilmektedir.
• Yüksek tansiyonu olan kişilerde, düşük dozlar bile tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilmektedir.
• Balık yağı, romatoid artrit gibi inflamatuar rahatsızlıklarda eklem ağrılarını ve sertliğini azaltabilir.
• Karaciğer fonksiyonlarının gelişmesine yardımcı olarak kilo almaya neden olan karaciğer yağlanmasına karşı etkilidir.
• Balık yağı çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi sorunları önlemede yardımcı olabilir.
• Balık ve balık yağının hamilelik döneminde alınmasının çocuklarda görülebilecek astım riskini düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Omega 3 Nelerde Bulunur?

Omega 3’ün en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, sardalye gibi yağlı balıklardır. Fakat bunun haricinde keten tohumu, ceviz, semizotu, Brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da omega 3 bulunur. Ayrıca anne sütü de doğal bir omega 3 kaynağıdır. Bu yüzden ilk 6 ay boyunca bebek sadece anne sütüyle beslenmelidir.

Omega 3’ün Faydaları

• Beynin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan, bunun da büyük çoğunluğu omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Bu sebeple omega 3 beyin fonksiyonları için önemlidir. Araştırmalar omega 3’ün bazı ruhsal bozuklukların görülme riskini azaltabileceğini göstermektedir. 
• Özellikle EPA içeriği zengin balık yağlarının kullanımının depresyon, anksiyete gibi psikolojik problemlerin semptomlarında iyileştirme gösterebileceği düşünülmektedir.
• İnsanın anne karnındaki sürecinden itibaren bakıldığında, annenin yeterli miktarda omega 3 alması, bebeğin zeka gelişimi ve görme kabiliyeti açısından önemlidir. Okul çağı döneminde ise çocukların zihinsel gelişimlerinde önemli rol oynar ve sınav başarılarını artırır. Bazı araştırmalar, içeriğinde omega 3 bulunan balık yağının faydalı olduğunu gösteriyor. İngiliz araştırmacılar, 12 hafta boyunca balık yağı kapsülleri alan 15-16 yaş arası 184 öğrencinin, ders başarılarının yüzde 24'ten yüzde 34'e yükseldiğini belirtiyor.
• Beyin gibi gözlerin de omega 3’e ihtiyacı var. Araştırmalar, yeterince omega 3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskine daha açık olduğunu gösteriyor.
• Yapılan birçok çalışma, ergenlik döneminden itibaren düzenli omega 3 alan bireylerde tip 1 diyabet riskinin azaldığına işaret ediyor.
• Omega 3, cilt dokumuzda çok miktarda bulunduğundan, düzenli omega 3 kullanımı cilt sağlığındaki yaşlanma ve güneş maruziyetine bağlı bozulmaları yavaşlatıp, sağlıklı cilt yapısının korunmasına yardımcı olabilmektedir
• İltihabi süreçleri yavaşlatır ve bağışıklığı güçlendirici etkisi vardır.
• Kan sulandırıcı ve kan basıncını düşürücü etkiye sahiptir. Günde 3 gramdan fazla balık yağı almak kanama riskini artırabilir. Daha yüksek dozlarda omega-3 balık yağı takviyesi almak istiyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz diyetinizi omega-3 balık yağı ile tamamlamanız konusunda size rehberlik edebilir.

Günlük Ne Kadar Omega 3 Alınmalı? 

Günlük omega 3 alımı 1-3 gram olmalıdır. Gençler, yaşlılar ve çocuklar için bu miktar aynıdır. Ancak gebelik döneminde olan annelere hamileliğin ilk yarısında günde bir kapsül ikinci yarısında ise iki kapsül önerilir.

Tek Başına Omega 3 Takviyesi Yetmez!

Vücut, besinlerden alınan omega 3’ü, takviye olarak alınan omega 3’ten daha fazla kullanır. Haftada 2-3 kez balık tüketen bir bireyin, bugünlerde birer gram omega 3 aldığı söylenebilir. Öncelik omega 3’ün besinlerden alınmasıdır; fakat özel bir sağlık durumu varsa takviye olarak omega 3 kullanılabilir.

Kimler Omega 3 Takviyesi Alabilir?

Kardiyovasküler problemi olan bireyler, hamilelik dönemindeki ve menopoz dönemine girmiş kadınlar, kolesterol seviyesi yüksek, depresyon eğilimi olan kişiler, yoğun sınav dönemlerinde olan okul çağı ve ergenlik dönemindeki çocuklar, diyabeti olanlar doktorlarının tavsiyesiyle omega 3 takviyesi alabilir. Kan sulandırıcı ilaç veya aspirin kullanan bireyler ve ameliyata girecek olanlar ise omega 3’ün kan sulandırıcı etkisinden ötürü, hekim tavsiyesi olmadan bu takviyeleri kullanmamalıdır.

Omega 3 Kilo Aldırır mı?

Omega 3’ün vücut açısından birçok faydası olduğu vurgulanırken, genelde takviye alımının iştah açtığı ve kilo aldırdığına dair sorular akıllara gelir. Omega 3 yağ asitleri vücuttaki şekerleri yağa dönüştüren yağ asit sentez enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını ve kilo alma riskini azaltır. 1 kapsül omega 3 balık yağı, 10-12 kalori gibi bir enerjiye sahiptir ve kilo aldırıcı etkiye sahip değildir.

Omega 3 Alırken Nelere Dikkat Etmeli?

Omega 3 satın alırken civa, kurşun gibi ağır metallerden arınma teknolojisinin kullanılmış olmasına dikkat edilmelidir. Soğuk pres yöntemiyle elde edilenler omega 3 balık yağı tercih edilmeli ve ışık almayan paketlerde olduğuna dikkat edilmeli. EPA ve DHA oranı yüksek olan omega 3 balık yağı tercih edilmeli. Fazla miktarda doymamış yağ asidi alımı serbest radikal denilen zararlı maddelerin çoğalmasına sebep olabileceği için E vitamini bileşeniyle birlikte olanlar tercih edilmelidir.

Omega-3 yağ asitleri optimum sağlık için gerekli besin unsurlarıdır. Vücut kendi omega-3'ünü üretemediğinden, omega 3 ihtiyacı yiyecekler vasıtası ile karşılanmalıdır.  Balık, balık yağı, keten tohumu, kanola yağı, soya fasülyesi, kabak çekirdeği ve ceviz en önemli omega3 kaynaklarındandır. Artan omega-3 tüketimi yağ depolarını azaltmaya ve kilo verme çabasını desteklemeye yardımcı olabilir.

Yapılan bilimsel araştırmalarda omega-3 yağ asitleri tüketmenin tokluk hissini artırıp böylece kalori alımını azalttığı ve kilo vermeye yardımcı olduğu tespit edilmiştir. University of Connecticut International Omega-3 Learning and Education Consortium (Connecticut Üniversitesi Uluslararası Omega-3 Konsorsiyumu)  Üniversitesi’ne göre klinik çalışmalarda, omega-3 çoklu doymamış asitleri, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengin olan balık yağı hapı kullanımının, kilolu ve obez kadınlarda tokluk hissini artırdığı belirtlenmiştir.

Connecticut Üniversitesi'ne göre, diyet boyunca omega 3 balık yağı hapı alan kişilerde, omega-3 hap kullanmayanlardan daha fazla kilo kaybı ve yağ deposunda azalma gözlemlenmiştir. “Sağlık Medline Plus Ulusal Enstitüleri raporları” tarafından omega-3 yağ asitlerinin türleri olan EPA ve DHA'yı yüksek miktarda içeren balık hapı alımı ile birlikte spor yapmaya devam etmenin, vücut yağlarında önemli miktarda azalma sağlayacağını kamuoyuna bildirilmiştir.  Omega-3 tüketimini artırmak ayrıca genellikle obez kişilerde mevcut olan kolesterol, trigliserid ve kan basıncı gibi obezite ile ilişkili metabolik sendrom gösteren hastalıkları da azaltmakta önemli rol oynayabilir.

azaltmada yardımcı olabildiğini bildiriyor. Connecticut Üniversitesi'ne göre ise omega-3'ün güçlü anti-enflamatuar etkisi kas yorgunluğu ve egzersiz ile ilişkili eklem ağrılarını da önleyebiliyor. Spor yapmak, sağlıklı bir diyet programının önemli bir bileşenidir. Egzersiz kaynaklı ağrıların azalması ise bireylerin daha düzenli ve uzun süre spor yapmanızı sağlayıp, kilo verme süreçlerini hızlandırır.

Omega-3 yağ asitlerinin kilo vermeye yardımcı olmasının bir diğer nedeni de omega-3'ün insülin seviyesini azaltma özelliğidir. Yüksek insülin düzeyleri besinlerin yakılıp harcanması yerine vücutta depolanmasına neden olarak kilo alımında önemli rol oynar.  Dengeli bir diyetin, parçası olarak omega-3 tüketmek de genel sağlık ve kilo kaybını desteklemek ve geliştirmek için proaktif bir yoldur.

Zayıflamak için günde ne kadar omega 3 almalı?

"The American Journal of Nutrition" ve "International Journal of Obesity," de yayımlanan balık yağı ve kilo verme çalışmalarında omega 3 yağ asidi kullanımı (DHA/EPA) 1.5/ 2 gramdır. Bu oranda günde 113-141 gram balık tüketimine tekabül ediyor. Balık yağı hapı olarak ise 1.5 gram günde 4-5 balık hapı kapsülüne karşılık geliyor.

Not: doktorunuza danışmadan hiç bir ilacı kullanmayın. Artı parantez omega 3 hapları bazı kişilerde iştah açılmasına yol açıp, dolaylı olarak kilo alımına neden olabilmektedir.

Omega 3 6 9 Zayıflatır mı? Bilimsel Araştırma Sonuçları Tıklayınız

Balık Yağı Zayıflatırmı, Kilo Aldırırmı? Diyetisyen Cevaplıyor Tıklayınız
Uyumak Kaç Kalori Yakar, 1 Saat Uyursam Kaç Kalori Yakarım? Tıklayınız

Mekik Çekmek Kaç Kalori Yakar, Günde 100 Mekik Çekmek Kaç Kalori? Tıklayınız

İp Atlamak Kaç Kalori Yakar, Haftada Kaç Kilo Verdirir? Tıklayınız

Glifor Hapı Zayıflatırmı, Glifor İle Zayıflama Mümkün mü?