Proteinlerin Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Son dönemlerde toplum genelinde tüketimi artmaya başlayan besin öğelerinden protein; spor yapan insanların beslenmesinde önceliği olan bir besindir. Yetişkin sağlıklı bir insanın günlük protein ihtiyacı kg başına 1 gr’dır. Bu miktar çocuklarda, yetişkinlerde ve spor yapanlarda biraz daha fazladır.

Sporcularda enerji ve besin ögeleri gereksinimi yaş, cinsiyet, vücut cüssesi,  yapılan spor aktivitesinin, tipi, süresi ve antreman programlarına bağlı olarak değişir. Alınan enerjinin yaklaşık %’ı karbonhidratlar ’i proteinlerden % ’u yağlardan karşılanır. Dayanıklılık sporlarında ya da ağır antreman dönemlerinde enerjinin % nin karbonhidratlardan karşılanması uygundur. Proteinlerin yaklaşık yarısını bitkisel, yarısını ise hayvansal kaynaklar oluşturmalıdır.

Sporcularda protein tüketimi önemlidir. Sporcunun yapılan spor türüne ve kas kütlesine bağlı olarak ortalama 1, gr/kg arasında bir proteine ihtiyacı vardır. Sporcularda öncelikle kişinin ihtiyacı olan protein miktarını belirlemek gerekmektedir, çünkü tüketilen proteinin hepsi vücutta kullanılmaz. Fazla alınan protein vücutta protein deposu olmadığından dolayı yağa dönüşerek depolanır. Ayrıca hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerdiklerinden dolayı kalp damar hastalıkları açısından risk oluşturabilir. Buna ek olarak proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık öğeler böbrekler ve idrar yoluyla atılmaktadır. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da arttırarak böbreklerde taş oluşma riskini arttırmaktadır.

Ayrıca vücutta kasın çalışması için gerekli olan kasılmayla ilgili proteinler, kolajen gibi yapısal proteinler ve enerji metabolizmasında görevli enzimler için proteinler, sporcular için ayrı bir önem taşır. Bazı spor dallarında kas kazanımı önemliyken bazılarında o kadar ön planda olmayabilir. Ayrıca sağlıklı yaşam için fitness yapanlarla, yarışmaya giren profesyonel sporculara yaklaşımın da farklı olabileceğini unutmamak gerekiyor.

Ne zaman tüketilmeli?

Eğer bir ağırlık antrenmanı söz konusuysa ve hedef kas kütlesini artırmaksa, sonrasında yaklaşık g/kg. o öğün için protein alımı uygun olur. Alınan protein hem insülin salınımı hem de iskelet kası protein sentezine katkı sağlayacaktır. Diğer taraftan koşu antrenmanı yapmış birisi için bu gerekli olmayabilir.

Protein tozu desteği şart mı?

Besinlerle iyi kalite protein kaynaklarını verdiğimizde ne kadar az yağlı tercih edersek edelim, istemeden bireyin doymuş yağ tüketimi artabiliyor. Bu durumda takviye olarak bu tür destek ürünlerden faydalanılabilir. Dikkat edilmesi gereken, kişinin besinlerle ne kadar protein tükettiği. Bunu en iyi beslenme uzmanı hesaplayabilir. Şu bir gerçek ki sporcularda eksikliğini en az görünen besin öğesi proteindir. Çoğu sporcu zaten oldukça yüksek oranlarda proteini besinle alır. O yüzden protein ihtiyacı beslenmeyle karşılanabilirken ek bir protein takviyesine gerek olmayabilir.

Düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içeren fiziksel aktiviteler olarak tanımlanan egzersiz, kilo verme sürecinde de en büyük destekçimizdir. Peki egzersiz yaparken beslenmemiz içindeki en önemli bileşen olan protein ile ilgili bilmemiz gerekenler nelerdir?

Proteinler doku onarımında görevlidir. Egzersiz sonrası kasların kolay ve hızlı toparlanması için yeterli protein alımı gereklidir. Protein kanın daha hızlı pompalanmasını da sağlar. Bu da ihtiyaç duyulan fiziksel eforun daha fazla olduğu spor etkinliklerinde oksijen kullanımını destekler.

Kaslarınızı korumak, onarmak ve spor yaparken performansınızı maksimum seviyeye çıkarmak için tercih etmeniz gereken protein ağırlıklı beslenme olmalıdır. 

Protein alımı kadar kaliteli protein alımına da dikkat edilmesi gerekir. Temel protein ihtiyacının protein değeri yüksek besinlerden; yani et, tavuk, balık, et yemekleri, yumurta,  süt ve süt ürünlerinden karşılanması gerekir. Özellikle süt proteinleri, kas proteinlerinin sentezini arttıran etkili bir amino asit güçlendiricisi oldukları için oldukça çok faydalıdır.

Spor sonrası ilk 30 dakika içerisinde protein alımı kasların sürekli beslenmesine yardımcı olacaktır. Spor sonrası kadar spor öncesinde de alınan protein, kaslar için oldukça önemlidir. Bunlarla beraber; yeterli vitamin, mineral ve diğer besin elementlerini de içeren sağlıklı bir beslenme programı oluşturulması gerekir.  

Tabii ki protein alımı ile birlikte sporcu beslenmesinde yeterli miktarda su tüketiminin de önemini unutmamak gerekir. Terle beraber kaybolan sıvıyı yerine koymak, kas kütlenizi korumanıza da yardımcı olur! Spor sonrası beslenme planınıza, mineralli sulardan da eklerseniz, spor sırasında kaybettiğiniz mineralleri de yerine koymuş olur, magnezyum minerali eksikliğine bağlı kas kramplarına da maruz kalmazsınız. Özellikle sıcak havalarda yoğun olarak yaptığınız egzersiz programlarınızda günlük su tüketiminizi 3 litrenin üzerine çıkarabilirsiniz. 

Spor yaparken yeterli ve kaliteli protein miktarı ile birlikte yeterli karbonhidrat, yeterli yağ, vitamin, mineraller ve diğer besin elementleri içeren sağlıklı bir beslenme programı en büyük destekçinizdir. Sizler için hazırladığımız Protein Plus beslenme planlarımızı incelediniz mi?

Dyt. Mine Bilge Sefacı

Sporcunun başarısı ile beslenme arasında önemli bir etkileşim söz konusudur. Bu nedenle sporcunun yaşına , cinsiyetine ve yaptığı spor türüne göre yeterli enerji, macro besin ögeleri, ( karbonhidrat, protein, yağ ) micro besin ögeleri, ( vitamin ve mineraller ) ve sıvı alımı sağlanmalıdır. Her türlü antreman, yoğunluğu ve süresine göre ek enerji harcamasına neden olur. Sporcu bedenini sağlıklı bir şekilde kondisyonda tutmak için en uygun diyeti tüketmelidir.

Beslenmede karbonhidrat, protein ve yağlar enerji veren besin ögeleridir. Ancak primer kaynak karbonhidrattır, protein gerek duyulduğunda enerji sağlayan ancak temel enerji kaynağı  olamayan macro besin öseafoodplus.info uzun süreli  egzersizlerde dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı  olduğu bilinmektedir.(Kurubaklagil, süt )  

Sporcunun kas gelişimi, kas korunumu ve onarımı için yeterli  miktarda proteine gereksinimi vardır. Ancak diyetteki fazla  protein kas gelişimini etkilemez, etki kuvvet egzersizleri ile  gerçekleşseafoodplus.infomansının pozitif yönde arttırılması,  doku korunumu ve onarımı için de protein baş roldedir. Diyetle  alınması önerilen protein miktarı, toplam enerjinin % 20  arasında olmalıdır.  

Normal aktif bireylerde önerilen uygun alım protein miktarı  g/kg dır.  

Sporcular için bu miktar yaptığı spor dalına göre artış göstermektedir.  

Maraton, orta-uzun mesafe koşu gibi dayanıklılık sporlarında  g/kg protein alımı yeterli olmaktadır. 

Bisiklet, kürek, yüzme gibi dayanıklılık ve kuvvete devamlılık  gerektiren spor dallarında önerilen alım miktarı ise   g/kg dır.  

Sporcunun diyeti önerilen protein miktarından düşük  olmadıkça protein suplemanlarının kullanım elzem değildir.  Aşırı protein ve aminoasit kullanımının extra kas gelişimine  neden olacağı inanışı yanlıştır. Spora yeni başlayanlar için  protein alımının arttırılması, protein tozlarından takviye  alınması sadece hafta için fayda sağlamaktadır. Kas  fibrillerinin gelişimi için arttırım önerilmektedir. Protein  tozlarının ilk bir ay fayda sağladığı bilimsel bir gerçektir.  

Önerilenin üzerinde protein tüketimi maddi bir yükün yanında,  dehidrasyona ve yağlanmaya neden olacaktır, bu konuda  dikkatli olunmalıdır.  

PROTEİN KAYNAĞI BESİNLER  

Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır.  İçerdikleri aminoasit oranları açısından hayvansal kaynaklarla  bitkisel kaynaklar farklılıklar gösterir. Et, yumurta, süt gibi  hayvansal kaynaklardan alınan protein sindirilebilirlikleri  ( % vücut proteinine dönüşüm oranları ) % olup,  tahılların %, kurubaklagillerin ise % oranındadır.  

Kurubaklagillerden nohut ve mercimek iyi birer bitkisel protein  kaynağıdır. Soya fasulyesinin protein ve yağ değeri diğer  kurubaklagillerden üstündür. Bu nedenle özellikle vejeteryan  sporcular için önemli ve değerli bir besindir. Soya sütü ve tofu  denilen soya peyniri öneriler arasındadır.  

Whey- Peynir altı suyu, lösin içeriği ile değerli protein  kaynağıdıseafoodplus.infoşiminde bulunan besleyici özellik ve sağlık 

üzerindeki olağan üstü pozitif etki ile sporcular için sihirli bir  iksirdir.  

Yumurta ‘Örnek Protein’ olarak kabul edilen ,anne sütünden  sonraki en değerli protein kaynağıdır.’ İyi Kalite ‘proteine  örnek ise; et, balık, süt ve türevleridir. Kefir iyi bir sporcu  içeceği olmayı hak eden bir süt ürünüdür..  

Tavuk eti bu gruba giren değerli protein kaynaklarındandır.   gram tavuk etinde gram protein bulunur. Bu miktar   gram dana etindeki miktardan üstündür. ( gram ) Doymuş yağ ve kolesterol miktarlarının kırmızı ete göre düşük olması  açısından da tavuk eti daha sağlıklıdır. Ayrıca B2-B3-B6 ve B12  vitaminleri zenginliği ile sporcu beslenmesinde değerli bir yere  sahiptir.  

Bazı yiyeceklerin Gramlarındaki protein miktarları:  Tavuk eti (derisiz beyaz et )…… g  

Balık…… g  

Dana eti… g  

Beyaz peynir… g  

Yumurta… g  

Süt…… g  

Yoğurt… g  

Kefir…… g  

Kabak Çekirdeği…… g 

Mercimek…… g  Kuru Fasulye… g  Soya fasulyesi…… g  Nohut…… g  

Ceviz… g  

Buğday…… g  

Mısır…… g  

Ekmek… g  

Pirinç…… g  

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.