"Ne yaparsam yapayım basenimdeki fazlalıklar erimiyor, bacaklarım incelmiyor" cümlesini sık sık kuranlardansan, senin için güzel bir haberimiz var. Kalın bacaklar kader değil. Doğru egzersiz planı, kolay uygulanan ipuçları ve biraz sabır ile sen de sütun gibi incecik bacaklara sahip olabilirsin. Seni yıllardır üzerinde taşıyan bacaklarının da birazcık naz yapmaya hakkı var, değil mi? Bu kez de sen onun kahrını çek biraz. Bazen yorulacak, bolca ter dökeceksin ama sonucun da bir o kadar harika olacağından emin olabilirsin. Bölgesel kilolarda başarının sırrı istikrardır; uzun süre etki göremeyebilir, vücudunun direnç gösterdiğini zannedebilirsin. Ancak sabırla hareketleri tekrar ettiğinde en sonunda o erimeyen yağların da gittiğine hayret edeceğini hatırlamalısın. İşte, bacak inceltme için yapılması gerekenler
● Bacak inceltme hareketleri öncesinde, diğer egzersizlerde olduğu gibi ısınma hareketleri yapmalısın. Her gün egzersiz öncesi 30 dakika yürümek iyi bir ısınma çalışması olabilir.
● Egzersiz öncesi şekersiz kahve içerek metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakımına yardımcı olabilirsin.
● Düzenli beslenme olmadan spor yapmak pek fazla işe yaramaz. Sporla beraber beslenmene de dikkat etmeli, daha çok proteinli ve düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmelisin.
● Egzersizlerde en önemli ipucu, doğru yardımcılara sahip olmak. Yapacağın egzersize uygun bir spor ayakkabı, yerde çalışacaksan konfor sağlayan bir mat, egzersiz bandı, bilek ağırlığı sahibi olmalısın.
● Selülit ile kalın bacak birbiriyle aynı şey değildir. İnce bacaklı kişilerde de selülit olabilir. Selülit, dolaşım bozukluğundan dolayı oluşur ve düzenli egzersizle azalabilir ancak selülit kremleri sürerek bölgesel zayıflama beklemek biraz hayalperestlik olur. Ne yaparsan yap ama kendini kandırma!
● Motivasyon sağlayacak bir ipucu daha: Bacaklar kas oluşturmaya müsait olan ve kolay yağ yakan bölgelerdir. Bacaktan kilo aldığın için kendini şanslı hissedebilir, düzenli egzersizle yağlara yavaş yavaş veda edebilirsin.
● Her gün en az litre su içmelisin. Egzersiz esnasında kaybedilen su yerine bolca su içerek toksinlerin atılmasına destek olmalısın.
● Bacak kasları uzun süre hareketsizlikten sonra çalıştığında kas ağrısı oluşabilir. Egzersiz sonrası maden suyu içebilir veya magnezyum desteği alabilirsin. Açma germe hareketleri yapmak da kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olur.
● Bacak inceltme yöntemleri arasında zaman zaman masaj da vardır. Masaj, dolaşımı hızlandırdığı için elbette şekillenmeye de yardımcı olur ancak tek başına yeterli değildir. Düzenli spor yaparken masajdan destek alırsan mucizevi bir etki görebilirsin.
Bacak inceltme hareketleri birçok sporda yer alır. Koşu, yürüyüş, pilates, kick boks gibi sporlar bacaklarda sıkılaşma sağlar ve incelme etkisi oluşturur. Her gün kardiyo yapabilir, kondisyon bisikleti veya doğa bisikleti ile çalışabilir, tempolu yürüyüş veya koşuyu tercih edebilirsin. Her gün en az 25 dakika egzersiz yaptığında bacaklarında dolaşımın nasıl arttığını hemen fark edebilir, kısa sürede sonuç alacağını ilk günden hissedebilirsin. 25 dakika ısınmanın ardından pilates ile çalışmaya devam edebilirsin. Eğer tempolu yürüyüşü ana egzersiz olarak yapmak istersen, ısınmanın ardından, haftada 3 gün 45 dakika spor yapmalısın. "Bacak inceltme için hangi spor yapılmalı?" diye sorarsan, tek bir spor ile yanıt alamazsın. Hiçbir hareket tek başına bacak inceltmek için yeterli olmadığı için, birçok çalışmayı sırayla yapmak kilo vermeni hızlandırır. Örneğin, bir gün yürüyüş yaparken diğer gün yüzmeyi tercih edebilirsin. Böylece farklı kas gruplarını hareketlendirebilir, daha etkili şekillenme sağlayabilirsin.
Evde de bacak inceltme için hareketler yapabilir, kısa sürede etkili sonuç alabilirsin. Her hareketi 10 kez, üç set halinde yapabilirsin. Kondisyonun arttıkça hareket sayısını artırabilirsin. Peki, bacak inceltme için ne yapılmalı? İşte senin için seçtiğimiz 5 özel bacak hareketi
Adını bile andığında bacakların karıncalanacak, yanacak. Öyle bir hareket ki, 10 kez yaparken bile ilk aşamalarda titreyebilirsin. Sakin ol, her titreme anında mini etek, şort giydiğin günleri hayal et. Hazırlan başlıyoruz. Öncelikle dik konumda ayakta dur. Ayaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra kalçanı geriye doğru it ve aynı squat yapar gibi biraz çömel. Sonra topuklarından kuvvet al ve kalçanı yukarı ittir. Hızla zıpla, sonra nazikçe yere inerken yeniden düz ve dik konuma gel ve hemen squat konumuna geri dön. Zor evet, ama bir o kadar da eğlenceli olduğundan emin olabilirsin.
Hem üst bacak hem de iç bacak çalışsın istersen makas tam sana göre. Üstelik karın kaslarını da çalıştırır. Yapman gereken, bir matın üstünde sırt üstü ve düz yatmak. Adından ellerini, avuçların yere dönük şekilde vücudunun yanına uzat. Sonra nazikçe kalçanı biraz kaldır ve ellerini oturma kemiklerinin altına yerleştir. Bu işlem belinin daha rahat etmesini sağlar. Sonra belini düz hale getir ve bacaklarını tek tek kaldır. Birini kaldırırken diğerini indir ve çapraz olacakları şekilde harekete devam et.
Dış bacak ve basen bölgesini çalıştırmak için de bir egzersizimiz var. Şimdi matın üstüne yan şekilde uzan. Vücudunun altında kalan kolunu karşıya veya yukarı uzatabilirsin. Üstteki kolunu önüne alarak dirseğini bükebilir ve yerden destek alabilirsin. Şimdi, üstteki bacağını düz olacak şekilde kaldır ve indir. Buradaki ipucu, vücudunun eğimli olmaması. Düz olmalısın. Dilersen hareketi daha zor hale getirmek için, üstteki bacağını hareket ettirirken alttakini de birkaç cm yukarıda tutabilirsin.
"Bacaklarım incelsin ama kalçam hacim kaybetmesin." dediğini duyar gibiyiz, işte bu hareket tam sana göre. Üstelik bel için de bir o kadar faydalı. Sırt üstü mata uzanarak başlamalısın. Dizlerini bük ve belini düz hale getir. Avuçların vücudunun iki yanında yere dönük kalsın. Ayakların bükülü haldeyken omuz genişliğinden biraz dar olacak kadar aç ve ayaklardan kuvvet alarak kalçanı kaldır. Dizler ve kalça düz bir çizgi oluştursun, sonra yeniden aşağı indir. Oldukça kolay, keyifli ve etkili bir egzersiz olan köprü, glute bridge olarak da anılabilir.
Matın üzerine yüzü üstü dön ve dizlerinin üzerinde dur. Kollarını uzatarak kedi pozisyonu al. Dizlerini omuz genişliğinde aç, kollar da aynı genişlikte yerden destek alsın. Bacağını arkaya doğru uzat, vücudun ile düz bir çizgi haline gelsin ve yeniden kendine çek. İki bacak için de aynı hareketi 10'ar kez, 3 set halinde tekrarlaman yeterli. Hareket esnasında acele etmemeli, dizlerini ve belini zorlamamalısın. Çok hızlı hareket etmek daha çok yağ yakmak anlamına gelmez. Dengeli ve sakin bir şekilde hareketleri tamamlamalısın.
Bu hareketlerle bacakları erittiğine, sütun gibi bacaklara kavuştuğuna göre biraz karın egzersizi yapmak isteyebilirsin. Fit bacaklarına yakışacak etkili karın egzersizleri için hemen önerilerimize kulak verebilirsin. Egzersizler esnasında sana konfor sağlayacak spor giysileri için ise adresin elbette Sneaks Cloud olmalı. Hemen sipariş vererek spor için özel tasarlanan kıyafetlerin kapına kadar gelmesini sağlayabilirsin. Spor yaparken ihtiyacın olan ürünler Sneaks Cloud'da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGZA. Hemen seafoodplus.info'yi ziyaret et indirimi kaçırma.
Basen ve göbek eritmek için kou band m, bisiklet sürmek mi, komak m? sorusunun cevab skça merak edilir. Erkek – kadn fark etmeksizin kilo problemi günümüzde herkesin yaad sorunlarn banda gelmektedir. Yaanan salgn hastalk nedeni ile evde kalnan günlerde hzl bir ekilde kilo alnmaya balanmtr. Özellikle göbek ve basenlerde biriken yalar kadnlarn korkulu rüyas olmaktadr. Ancak düzenli beslenme ve doru spor ile ksa sürede bölgesel yalardan kurtulmak mümkündür.
Kadnlarda genetik özelliklerin etkisi ile yalar genel olarak basen bölgesinde birikmektedir. Basen bölgesinin yalarn eritmek ise oldukça zordur. Basen eritmek için spor salonuna gitme zorunluluu yoktur. Evde yapacanz spor ile basen ve göbeinizdeki fazlalklardan kurtulabilirsiniz.
Uygun diyet program, güçlendirme hareketleri ve youn kardiyo ile basen eritmek hiç de zor deildir. Spor yaparken kullanlan spor aletlerinin her biri farkl bölgedeki yalarn eritilmesini hedeflemektedir. Bunlardan biri olan bisiklet ile basen yalarnzdan kurtularak bacaklarnzn incelmesini salayabilirsiniz.
Tempolu bir ekilde sürülen bisiklet ile youn ter atlabilmektedir. Düzenli olarak günde 20 – 25 dakika bisiklete binilmesi önerilmektedir. Her gün spor yapamayan kiilerin haftada 3 – 4 gün 30 – 40 dakika bisiklet sürmesi basen eritmede fayda salayacaktr. Kou band ile de kilo vermek ve ya yakmak mümkündür. Ancak kou band bisiklete göre daha çok yormaktadr. Kou bandnda tüm vücut çalsa da basenleri eritmek için bisiklet daha doru bir tercih olacaktr.
Göbek problemi hem kadnlarn hem de erkeklerin cann skan bir durumdur. Spor aletleri ile ksa sürede göbek yalarndan kurtulmak için öncelikle göbek eritmek için kou band m bisikletmi kullanlacak karar verilmelidir. imdi iki aletin de göbek ya üzerindeki etkilerinden bahsedeceiz.
Bisiklet ile tüm vücut yalarndan kurtulmak mümkündür. Bölgesel ya eritme konusunda etkili olmayan bisiklet yerine kou bandn tercih edebilirsiniz. Kou bandnda daha çok kalori harcayabilir ve göbek yalarnz daha hzl eritebilirsiniz.
Bisiklet sürmek mi komak m tercihi tamamen kiiye ve amaçlarna göre deimektedir. Koma ile bisiklet sürmeye göre daha fazla kalori harcanmaktadr. Buna karn, eklemler için bisiklet sürmek daha avantajldr. Bacak kaslarna önem veren kiilerin bisiklet sürmeleri önerilmektedir. Kardiyo denildii zaman akla gelen bu iki spor aktivitesi birbirine çok fazla benzemektedir. Her iki aktivitede de kalp at hzlanarak ya yaklr. Bacak kaslarn daha hzl çaltran bisiklet ile kilo verirken bacaklarnz inceltebilirsiniz. Koma da ise tüm vücut çalt için her bölgeden ya yaklmaktadr.
deal egzersizlerden biri olan bisiklet sürmek son derece keyiflidir. Hem elenmek hem de kilo vermek isteyen kiiler bisiklet sürmek hangi bölgeyi zayflatr bilmelidirler. Bu aktivite ile kilo verirken srt ars, yüksek tansiyon ve metabolik hastalklarnzdan kurtulabilirsiniz. Kaslar güçlendirerek kilo vermeyi salayan bisiklet basen, kalça, iç bacak ve baldr bölgesindeki yalar yakmaya yardmc olur. Bölgesel zayflama aleti olan bisiklet sayesinde tüm kaslar fazlas ile çalmaktadr.
Zayflayarak istedii kiloya gelme hayali kuranlar için doru spor aletlerinin seçimi oldukça önemlidir. Yüksek paralar vererek satn alnacak olan spor aletinde mutlu bir ekilde spor yapmak için tercihlerinizi gözden geçirmelisiniz. Zayflamak için kou band m eliptik bisiklet mi tercih edeceiniz konusunda sizlere yardm olmaya çalacaz. lk olarak hangi bölgelerinizden kilo vermek istediinizi belirlemelisiniz.
Kollar ile beraber bacaklar da aktif bir ekilde çaltran eliptik bisiklet, bir tür kardiyo egzersizidir. Eliptik bisiklet ile ortalama olarak 1 saatte kalori yaklmaktadr. Bu deer, kiinin kilosuna ve hzna göre deimektedir. Kou bandnda 20 dakika da yaklan kalori için eliptik bisikleti 30 dakika sürmek gerekmektedir. Ancak eliptik bisiklette harcanan efor daha azdr. Kou bandnda 1 saatte ortalama kalori yaklmaktadr. Bu esnada eklemlere ve kemiklere daha fazla yük binmektedir.
Zayflamak isteyenlerin ilk tercihlerinden biri kou banddr. Hznn ayarlanabilir olmas, kullanlacak zeminin deitirilebilmesi ve müzik dinleyebilecek imkan sunmas kou bandnn tercih edilmesini artrmaktadr. Bu spor aletini kullanan kiiler kou band hangi bölgeyi zayflatr iyi bilmelidir. Çünkü kilo verme aamasnda yaplan sporun önemli çok büyüktür. Kou band ile karn, kol, srt, omuz, bel, göbek, yan bel çevresi yalarndan kurtulabilirsiniz. Kou band, bu bölgedeki yalarn yaklarak kilo verilmesini salamaktadr.
Hedeflenen kiloya ve kilo verilmek istenen bölgeye göre eliptik bisiklet mi kondisyon bisikleti mi karar deiiklik göstermektedir. Eliptik bisiklet sonrasnda oksijen tüketiminin kondisyon bisikletine göre çok yüksek olduu gözlenmitir. Ancak elde edilen verim ise kondisyon bisikletine göre daha düük olmaktadr. Kardiyo üzerine spor yapmak isteyenler için kondisyon bisikleti daha doru bir tercihtir.
Tüm vücudu çaltrma özellii ile tercih edilen eliptik bisiklet oldukça etkilidir. Hemen hemen tüm eliptik bisikletlerde hareket eden kollar bulunmaktadr. Bu da srt, göüs ve kol kaslarnn çalmasn salar. Bununla beraber kalça ve baldr kaslar da aktif olarak çalmaktadr.
Zayflamak isteyen kiiler için tercih edilecek spor ekli ve aleti son derece önemlidir. Kondisyon artrarak terlemek ve zayflamakiçin kou band m yoksa bisikletmi derseniz kou band denilebilir. Yan bel çevresi, bacaklar, karn, omuz, srt ve bel kaslarn çaltran kou band ile zayflamak mümkündür. Bisiklette ise özellikle bacak bölgesi kaslar çalmaktadr. Bu durumda yine kilo verilir ancak incelme youn olarak bacak bölgesinde görülür.
Uzmanlar tarafndan sal korumak için yürüyerek günde en az 10 bin adm atlmas önerilmektedir. Yürüyerek tüm kaslarn çalmas salanabilir. Bununla beraber bisiklete binmek de oldukça etkilidir. Bu nedenle yürümek mi yoksa bisiklet mi daha etkili aktaracaz. Yürümenin en büyük dezavantaj fazla zaman almasdr. 10 bin adm atabilmek için ortalama olarak 90 dakika yürümek gerekmektedir. Buna karn bisiklet ile daha ksa zamanda daha çok kalori harcanr. Yaplan aratrmalar, obezite tedavisinde bisikletin daha etkili olduunu ortaya koymutur.
Salkl yaamn önemli olduu günümüzde spora olan ilgi artmtr. Kilo verirken bölgesel yalardan kurtulmak isteyen kiileri en çok zorlayan bölgeler iç bacak ve karndr. ç bacak ve karn yalar zor erimektedir. Ayrca bu iki bölgede sarkma sknts çok sk görülmektedir. Sarkma sorunu yaayan ve bisiklet sürmek iç bacak inceltir mi,karn yalarn eritir mi sorusunu soran kiilere evet cevab verilebilir. Pedal attkça iç bacaklarn daha fazla çalmasn salayan bisiklet, karn kaslarn da çaltrarak eritmektedir. ç bacak ve karn ya probleminiz var ise bisiklet sürmeyi deneyebilirsiniz.
Çok sayıda kişinin ortak sorunu olan göbek yağlanması en çok da “elme tipi” vücuda sahip olanların canını sıkıyor. Fazla kilolarından kurtulmak için diyet ve egzersiz yapan bazı insanlar ise normal kiloya indikten sonra bile göbek bölgesindeki yağların bir türlü gitmediğinden yakınıyor.
Karın bölgesindeki yağlanmanın birçok sebebi olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Ömür Karamahmut, “Genetik, yaşam tarzı, stres, şeker tüketimi, bazı ilaçlar, hormonal değişiklikler, yetersiz protein tüketimi, yanlış diyetler, yetersiz uyumak karında yağlanma yapabilir. Göbek bölgesi yağlanması polikistik over sendromu veya besin alerjisinin belirtisi olabileceği gibi karaciğer yağlanmasına sebebiyet vererek insülin metabolizmasını bozar ve şeker hastalığına da zemin sağlar. Kolesterol, yüksek tansiyon, kalp-damar rahatsızlıkları da göbekte yağlanmanın sonucu olarak başlar. Aynı zamanda fıtık ve inme de yağlanma sonucu olabilir” değerlendirmesinde bulundu.
ERKEKLERDE 94, KADINLARDA 80 CM ÜZERİ RİSKLİ
Erkeklerde bel çevresinin 94 cm ve üzerinde olması sağlık açısından riskli, cm ve üzeri yüksek riskli, kadınlarda, 80 cm üzeri riskli, 88 cm ve üzeri ise yüksek riskli olarak kabul ediliyor.
“Bel çevrenizi mezura yardımı ile ölçebilirsiniz. Ayakta dik bir şekilde durup mezuranın başlangıcını göbek deliğinize sabitleyin. Hafifçe belinize sarın ve nefes verin. Bu esnada mezuranın iki ucunu birleştirin” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Karamahmut, karın yağlarını eritmenin yollarını seafoodplus.info’ye anlattı, göbek yağlarından kurtulup, düz bir karına sahip olmak isteyenlerin en sık sorduğu soruları şöyle yanıtladı:
- Göbek bölgesindeki yağlanmadan kurtulmak ve göbek eritmek için en hızlı ve etkili yöntemler nelerdir?
En etkili yöntem; öncelikle diyeti düzenlemek ve daha sağlıklı bir beslenme modeline sahip olmaktır. Diyetinizde karın bölgenizdeki yağlanmaya hafifletecek besinlere yer verin. Fiziksel aktivitenizi arttırın ve karın bölgesine yönelik egzersizler yapın. Günde 8 saat uyumaya özen gösterin. En önemlisi stresten uzak durmaya çalışın. Stres, yağ yapımını arttıran kortizol hormonunu uyararak yağ salınımını arttırır.
- Göbek eritmek için nasıl bir diyet uygulamak gerekir?
Proteinden zengin ve lif içeriği yüksek besinler tercih edilmeli. Bu şekilde daha tok hissedilir. Alkolden, trans yağlardan uzak durulmalı. Diyette süt ürünleri, yumurta, yağsız et, beyaz et, balık, sebzeler ve meyvelere yer verilmeli. Kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlar tüketilmemeli. Örneğin beyaz pirinç kan şekerini hızlı yükseltirken, siyah pirinç kana daha yavaş karışır. Şekerli gıdalardan uzak durulmalı. Meyve şekerinin früktoz olduğu unutulmamalı ve meyve dozunda tüketilmeli.
- Göbek eritme kürleri işe yarıyor mu?
Spesifik göbek eritme kürü olmamakla birlikte diyette yağ yakımını hızlandırmaya yönelik besinler tercih edilerek ve sporla desteklenerek göbek bölgesi daha düz bir görünüme kavuşturulabilir. Beslenmede; yeşil çay, yaban mersini, elma sirkesi, Hindistan cevizi yağı, avokado, muz gibi yağ yakımına yardımcı besinlere yer verilebilir.
- Göbek eritmek için hangi spor veya egzersizleri önerirsiniz?
Yürüyüş, bisiklet ve diğer kardiyo hareketleri yağ yakımının artmasına yardımcıdır. Bunun yanında karın hareketleri bu bölgedeki kas kitlesinin artmasına katkı sağlar. Mekik, plank, crunch gibi egzersizler kas yapılanmasına yardım eder.
- Evde göbek eritmek için yapılabilecekler nelerdir?
Evde plank yapılabilir. Ayva göbeği dediğimiz görüntünün düzelmesine yardımcı olur. Aynı zamanda güvenli bir harekettir. Bel kaslarına da yardımcı olur. Crunch ve mekik de evde kolay yapılabilecek hareketlerdendir.
- Erkeklerde ve kadınlarda göbek yağlarından kurtulmak ve göbeği eritmek için uygulanacak yöntemler farklılık gösterir mi?
Hayır. Fakat başta hormonların verdiği sebepten dolayı kadınların yağ oranları erkeklerden fazla olmaktadır. Bu anlamda diyetlerinde harcamaları gereken kalori miktarı biraz daha fazla olmalıdır.
- Hem göbek yağlarından kurtulmak hem de ideal kiloya sahip olmak için yaşam tarzı nasıl olmalıdır?
· Öncelikle sistemli bir yaşam tarzı olmalı.
· Uyku çok önemli. En az 8 saat uyunmalı.
· Diyet düzenine özen göstermeli, tam tahıllı, içerisinde sebze ve meyvelerin olduğu, protein içeriği yüksek sağlıklı öğünler tüketilmeli.
· Spor yaşam tarzı haline getirilmeli.
· Stres hayatın her anında var ama mümkün olduğunca stresten uzaklaşılmalı. Spor, stresten uzaklaştıran ve mutluluk hormonlarının salgılanmasını sağlayan güzel bir destek olabilir.
- Göbek eritmek için size en çok sorulan sorular ve sizin verdiğiniz yanıtlar nelerdir?
- Aç karnına limonlu su içmek göbek yağlarımı eritir mi?
- Hayır.
- Sirke içmek yağları eritir mi?
- Hayır.
- Karın egzersizleri çalışsam göbek yağlarım erir mi?
- Hayır, sadece kas kitlesi artar ama yağlar aynı şekilde kalır. Bunun için diyet yapılması gerekir, göbek bölgesindeki yağların yüzde 80’i diyet ile giderilir.
- Göbek eritme kemeri işe yarıyor mu?
- Daha çok spor salonlarında bulunan “göbek eritme kemeri”ni takıp terleyince göbek yağlarının eriyeceği yönünde bir trend var ama bu yöntem göbek eritmez sadece göbek bölgesinde incelme olabilir. Ama yağ göbeğin üzerinde kalır, göbekteki yağları eritmenin yolu da diyetle desteklemekten geçer.
- Göbek yağlarından diyet ve egzersizle kurtulduktan sonra bu durumu korumak ve kilo kontrolü için neler yapılmalı?
Kiloyu korumak için bu beslenme tarzını yaşam standardı haline getirmek gerekir. Spora ve diyete özen göstermeye devam edip arada kendinizi ödüllendirmek için kaçamaklar yapabilirsiniz. Ancak kilo kontrolünde kalıcılığı sağlamanın, uyguladığınız yöntemlerin de kalıcılığı ile var olabildiğini unutmamalısınız.