Karın Kası Yapma Hareketleri Kadın

Güçlü Karın Kasları İçin En İyi Fitness Hareketleri

Vücutta en zor eritilen ve en zor şekillendirilen kaslar karın bölgesindedir. Yanlış beslenme ve hareketsizlik sonucu yağlanan karın bölgesi, içeriğimizde yer verdiğimiz hareketler ile evde kolayca eritilebilir. Bu yağlardan kurtulmak için doğru beslenme en önemli unsur olsa da karın kaslarınızı güçlendirmek ve baklava çıkartmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekmektedir. Bu içeriğimizde evde hızlıca karın kası yapmak için uygulayabileceğiniz aletsiz fitness hareketleri yer alıyor. Ayrıca göğüs kasları ve omuz kasları için yapılması gereken antrenmanlara yer verdiğimiz içeriklerimize linklere tıklayarak göz atabilirsiniz.

En İyi Karın Kası Egzersizleri

İşte en etkili 8 karın kası hareketi;

1. Mekik

Karın kasları için evde en kolay uygulanabilecek egzersizler arasında mekik yer alır. Düz bir karın, daha sıkı bir görüntü ve baklavalar için mekik hareketi gereklidir. Mekik hareketi yapılırken sadece karın kasları değil, onunla birlikte bel, yan karın ve kalça kasları da çalışır. Bel bölgesini inceltmek için kullanılabilecek egzersizlerin başında gelir. Yapılış şekline göre üst ve alt karın kasları çalıştırılabilir. Kardiyo, güç ve fonksiyonel egzersizler için üretilmiş en iyi kondisyon aleti modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere tıklayınız.

2. Ters Mekik

Mekik hareketini yaparken ayaklarınızı havaya kaldırırsanız hareket zorlaşacak ve alt karın kaslarınız fazla çalışacaktır. Eğer ayaklarınızı divan ya da sabit bir cismin altına sıkıştırarak mekik yaparsanız daha çok tekrardan sonra kaslarınız yanmaya başlayacaktır. Hareketi kolaylaştırmak ya da zorlaştırmak sizin elinizdedir. Belinde, sırtında ve boynunda rahatsızlığı olanlar için mekik hareketi tavsiye edilmez. Bu kişiler mekik aletlerinden yardım alabilirler ya da squat hareketiyle karın ve bel kaslarını güçlendirebilirler. Vücudun esnemesini sağlamak, tüm kas gruplarını harekete geçirmek, denge merkezini düzeltmek ve yağ yakımını kolaylaştırmak için üretilen en iyi pilates malzemelerini incelemek için aşağıdaki linklere tıklayabilirsiniz.

3. Plank

Plank hareketi şınava benzer şekilde pozisyon alınarak yapılır. Aradaki fark ellerin değil, dirseklerin üzerinde durularak yapılmasıdır. Basitçe tarif etmek gerekirse dirseklerin üzerinde baş karşıya bakacak şekilde karın ve sırt gergin, dayanılabildiği kadar beklemektir. Bu hareket ile karın ve bel kasları direnç kazanır. Düz bir karın isteyenlerin mutlaka uygulaması gereken hareketler arasındadır. Ayrıca bu hareket ile güçlenen karın kasları mekik ve diğer hareketleri yapmanızı kolaylaştıracaktır. Vücudun her bölümünü çalıştıran ve kasların gelişimine yardımcı olan en iyi dambıl modellerini görüntülemek için aşağıdaki linklere tıklayınız.

4. Tekerlek

Karın kaslarını geliştirme konusunda ileri seviye kişilerin kullanımı için tasarlanan tekerlek, çok eski zamanlardan beri kullanılan ve dayanıklı karın kasları için en önemli olan aletlerden biridir. Kollardan tutup öne uzanarak yapılan hareket ile dizler ve tekerlek arasında açılan vücudu düz tutabilmek için tüm karın, bel ve kalça kasları çalışır. Bu hareket oldukça zor ve ileri seviye bir harekettir. Çelik gibi sağlam karın kaslarına sahip olmanıza ve belinizin kuvvetlenmesine imkan sağlar. Karın kaslarının büyümesini hızlandırmak ve fit bir görünüm sağlamak için üretilmiş en iyi fitness aksesuar modellerine göz atmak için buraya tıklayın.

5. Bisiklet Mekik

Yattığınız yerden bisiklet pedalı çevirir gibi bacaklarınızı hareket ettirmek suretiyle yapılır. Ellerinizi ensenizin arkasında kenetlemeli, belinizin ve sırtınızın zemine iyi yaslandığından emin olmalısınız. Hareketi yaparken bacaklar ve kollar çapraz hareket etmelidir. Yani sol dizinizi gövdenize doğru çektiğiniz zaman sağ dirseğinizle değecek noktaya gelmelidir. Bu çapraz hareket ile alt, orta ve üst karın kasları yoğun şekilde çalıştırılır. Kalori harcamanıza yardımcı olan ve yağ yakımını hızlandıran kondisyon bisikleti modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere tıklayınız.

6. Tırmanma Hareketi

Tırmanıcıların karın kasları kuvvetlidir. Buradan yola çıkarak geliştirilen tırmanma hareketi karın kaslarını kuvvetlendiren en etkili hareketler arasında yer alır. Hareketin yapılışına bakınca eller omuz genişliğinde açılarak yere konur. Sırt düz pozisyonda bacaklar dizlerden kırık şekilde, bir bacak geride olarak, aynı 100 metre koşucularının koşuya başladığı pozisyonda durulur. Sonra arkadaki bacak öne çekilirken öndeki arkaya doğru atılarak hareket gerçekleştirilir. Bu hareketin ileri safhası iki ayağın birden geriye ve öne atılıp çekilmesidir. Bel, basen ve kalça bölgesindeki yağların erimesini hızlandıran en iyi koşu bandı modellerini incelemek için aşağıdaki linklere tıklayınız.

7. Rus Twisti

Twist hareketi farklı şekillerde yapılır. Hareketin temelinde üst ve alt bedenin birinin sabit tutulması diğerinin sağa ya da sola doğru salınım yapması mantığına dayanır. Enseye sopa alınarak yapılan çeşidi ve üst bedenin sabit olduğu twist diski ile yapılanı çok meşhurdur. Yapılan araştırmalar belinde rahatsızlık olanların bu hareketi yapmaması gerektiğini göstermiştir. Salınım hareketi yapıldığı için vücut haddinden fazla esneyebilmekte ve sağlıklı olan omurlarda dahi sorunlar yaratabilmektedir. Bu konuda öne çıkan Rusların yöntemi olan twist modelidir. Bacaklar hafif kaldırılarak ve ağırlık kullanılarak yapılan twist karın kaslarını iyi çalıştırır. Ayrıca karın kasları her daim gergin olduğu için sağa ve sola yapılan hareketler kontrollüdür. Omurlara zarar vermez. Karın kası gelişimini hızlandıran tekerlekli spor aleti, kopmayan lastik, titreşimli baklava makinesi modellerine göz atmak için buraya tıklayın.

8. Squat

Hareket, bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve çömelip kalkılması ile yapılır. Başlangıç için kişinin kendi vücut ağırlığı yeterli olacaktır. Vücut ağırlığınız hafif gelmeye başladığı zaman kucağınıza ağırlık oluşturacak nesneler alabilir ya da ağır eşyalar koyduğunuz bir sırt çantasından yardım alabilirsiniz. Çoğu sporcu hiç mekik çekmeden sadece squat hareketleriyle sağlam karın kaslarına sahip olduklarını itiraf etmişlerdir. Ayrıca bacakların bir tanesini öne atarak squat yapılabilir, böylece denge sağlamak için yan karın kaslarınızı daha aktif çalıştırabilirsiniz. Yüzeydeki bozuklukların hissedilmesini, spor esnasında kaymayı ve sırt bölgesinin zemine bağlı olarak acımasını engelleyen en iyi mat modellerine göz atmak için aşağıdaki linklere tıklayabilirsiniz.

Plaj sezonunun açılması ile birlikte çoğu insan fazla kilolarından kurtulmak ve daha fit bir vücuda sahip olmak için çeşitli yöntemler arıyor ve karın egzersizleri üzerine araştırma yapıyor. Hem fit hem de sağlıklı bir beden için yapmanız gereken şey oldukça basit: Düzenli spor! Bunun için illa ki bir spor salonuna gitmenize ya da bir hoca ile çalışmanıza gerek yok. Evinizin konforunda bir yoga matı üzerinde spor yapabilir ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Önceliğimiz elbette ki karın bölgesi için yapacağınız karın egzersizleri. İşte evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz 7 karın kası egzersizi!

1. Plank

Karın kası egzersizleri arasından en etkili olan plank hareketidir. Çapraz karın kasları, rektus kasları, yan karın kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm kasları çalıştırır. Plank hareketinin; metabolizmayı hızlandırdığı, duruşu düzenlediği gibi karın kaslarını güçlendiren zorlu bir harekettir. Dirsekler 90 derece olacak şekilde yerde vücut yere paralel ve eller yumruk olacak şekilde en az 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalarak yapılır. Zamanla bu pozisyonda duruş süreniz arttıkça; evde keyifle yapabileceğiniz bir egzersiz haline gelecek.

2. Mekik

Mekik hareketi; karın kası hareketleri içerisinde ilk akla gelen egzersizlerdendir. Sırt üstü yat, dizlerin kırılı ve ayak tabanların yerde olsun. Dizlerin kalça hizasında açık olmalı. Ellerini başının arkasına yerleştir ama parmaklarını birbirine geçirme. Başparmakların kulaklarının arkasına gelsin. Dirseklerini dışa doğru açık tut, hafifçe içe dönük olsunlar. Çeneni hafif yukarı kaldır, göğsün ve çenen arasında boşluk olsun. Karnını içeri çek. Başın, boynun ve kürek kemiklerin aynı anda yerden kalksın. Tepe noktadayken 1–2 saniye bekle. Sonrasında aşağı yavaşça inerek hareketi sonlandırın.

3. Leg raise

Karın bölgesinin alt tarafını güçlendirmek oldukça zorludur. leg raise karın egzersizleri içerisinde kaslarınızın alt kısımlarını yoğun biçimde çalıştıran en etkili harekettir. Halı ya da egzersiz matı üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizle sabit bir objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırın, biraz daha yavaş bir şekilde aşağı indirin. Hareketi üç set ve on tekrar olarak yapın.

4. Flutter kicks

Alt karın kaslarınızı aktive eden bir diğer etkili hareket ise; flutter kicks. Bu hareket için; sırt üstü yatın ve her iki elinizi, dirseklerinize kadar kalçalarınızın altına alın. Düz duran bacaklarınızı sırayla yerden bir karışlık mesafe boyunca tekme atar gibi kaldırın ve indirin. Hareketi üç set ve yirmi tekrar olarak uygulayın.

5. Swiss ball crunch

Swiss ball crunch mekik hareketine oranla daha güvenilir olan karın kası hareketleri arasında dır. Egzersiz veya pilates topuyla gerçekleştirilen ve karın kaslarının büyük kısmını çalıştıran bu hareket için kalçanıza kadar olan üst gövdenizle topun üzerine uzanın. Dizlerinizi sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kırın ve yere sağlam şekilde basın. Ellerinizi, omuzlarınızın üzerine çapraz olacak şekilde yerleştirin ve uzandığınız yerden kalkın. Üç set ve on beş tekrar şeklinde yapın.

6. Mountain climbers

Mountain climbers; üst gövdenizi ve karın kaslarınızı çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu pozisyon için şınav pozisyonuna geçin. Bir dağa tırmanıyormuşçasına ayaklarınızı sırasıyla öne çekin ve arkaya itin. Egzersizi bir dakika boyunca yapmaya çalışın. Düzenli yaparak bu süreyi arttırmaya özen gösterin.

7. Arms-high partial sit up

Mekik hareketinin benzeri olan arms-high partial sit up, yapması daha kolay ve belinize zarar vermeyecek bir egzersiz olduğundan dolayı evde güvenle yapabilirsiniz. Bu hareket; üst kaslarınızı çalıştırmada oldukça etkilidir. Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı 90 derece açıyla kırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızdan aldığınız güçle yerden biraz kalkmaya çalışın. Ardından yine yere uzanın. Bu egzersizi, üç set ve on beş tekrar şeklinde uygulamaya gayret edin.

Bonus: Evde karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak aletler

Yukarıda bahsettiklerimiz genelde bir mat eşliğinde kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerdir. Vücudunuzu ve belinizi zamanla kuvvetlendirdikçe evde kullanım açısından doğru spor aletlerine geçiş yapabilirsiniz. Bunlar içerisinden en çok kullanılanları sizler için seçtik. Bu linke tıklayarak görebilirsiniz.