Karbonhidrat Ihtiyacı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk adımdır. Kalori hesabı doğru yapıldığında alacağınız sonuçları en iyi ölçebileceğiniz metriktir. Sayılar sizi yanıltmaz.

Unutmayın! İyi bir kalori hesaplayıcı sizin vücut yağ oranınızı hesaba katmalıdır!

Kalori ihtiyacınızı kullanarak ücretsiz beslenme programlarımıza ulaşmak için tıklayın!

Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile günlük kalori ihtiyacınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü

Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yaşımızı, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazıları yaşımızı kullanarak hesaplama yapmamızı sağlarlar.

Biz sizi bu formüller ve sayılarla uğraştırmamak için kullanması oldukça kolay bir hesaplayıcı oluşturduk. Bu hesaplayıcıda Katch Mcardle formülünü kullanıyoruz. Bu formül yağ oranımızı da hesaplamaya dahil ederek bize daha doğru bir sonuç veriyor.

Yağ oranımızı hesaplamak da oldukça kolay, yukarıdaki hesaplayıcılarımızda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almamız gerekiyor.

Bu miktarı elinize aldıktan sonra beslenme programı için amacımıza göre bunu şekillendirmemiz gerekiyor.

Kalori Nedir, Neden Önemli?

Öncelikle kaloriyi tanımlayarak başlayalım. Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yediğimiz besinlerle kalori alırız. Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakarız. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amacımıza giden yolu matematiğe dayandırarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.

Kalori hesabı yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmalıyız. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu öğreniriz ve günlük hesaplamalar ile en doğru şekilde beslenme planımızı oluşturabiliriz.

Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için 1 günde almamız gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip yağ yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacımızın altında besleniriz. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızın üstünde besleniriz.

Günlük kalori ihtiyacımızı bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planımızı sayısal verilere dayandırarak daha güvenilir bir yol izlemiş oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geliştiremiyorum?”, “Karbonhidratı tamamen kestim ama bir türlü yağ yakamıyorum.” gibi cümleleri çoğumuz duymuştur. Bunun asıl sebebi çoğu insanın kalori hesabı yapmaması.

Kalori hesabı yaptığımızda ve hedefimizin gerektirdiği kaloriyi aldığımıza emin olduğumuzda çok daha garanti bir yol izlemiş oluruz. İşimizi şansa değil, bilime ve matematiğe emanet ederiz.

Kilo vermek için Kalori İhtiyacı

Kilo verip yağ yakmak istiyorsak kalori açığı yaratmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımızdan kalori çıkarmalıyız.

Kalori açığı oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve yağ yakmak ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Definasyon Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Kilo almak için Kalori İhtiyacı

Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımıza kalori eklemeliyiz.

Kalori fazlası oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve kas geliştirmek ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Bulk Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Makro Besinler Nelerdir?

Kalori hesabını yaptıktan sonra sırada makro besinleri düzenlemek kalıyor. Makro Besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Bunlar kaloriyi oluştururlar.

Makro besinlerin kalori değerleri:

• 1g protein: 4 kalori
• 1g karbonhidrat: 4 kalori
• 1g yağ: 9 kalori

Besin kaynakları makro besinleri içerirler. Örnek olarak 100 gram bulgurda:

• 77 gram karbonhidrat
• 9 gram protein
• 1 gram yağ
• 325 kalori

bulunuyor. Bu şekilde besinleri porsiyonlarıyla birlikte ihtiyacımız olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planımızı oluşturabiliriz. Peki hesapladığımız kaloriye göre makro besin değerlerini nasıl hesaplayacağız?

Bunun için size bir tablo hazırladık.

Bu tablodaki yönlendirmeye göre makroları hesaplayabilirsiniz.

Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Kalori hesabından sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.

Her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamalıyız.

Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz.

Tabii ki de bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.

Yararlandığımız kaynak

Günlük karbonhidrat hesaplama aracı sadece kilo vermek isteyenler için değil aynı zamanda kilo almayı veya vücut geliştirme ile kas kütlesini artırmayı hedefleyenler için de uygun bir araçtır. Ancak hesaplama sonucunda görülen değerin ne olduğundan çok günlük karbonhidrat ihtiyacı nasıl karşılanır sorusu daha büyük bir önem taşır. Eğer bu ihtiyacı doğru şekilde karşılarsanız hedefe ulaşmanız daha kolay olacaktır.

Bu sayfada yer alan günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama programı, ayrıca, sağlığını korumak isteyenler ve bazı ciddi hastalıklardan kurtularak şifa dileyenler için de hazırlandı.

Günlük ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim diye merak ediyorsanız karbonhidrat hesaplama aracımızı gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz. Hayallerinizi gerçekleştirmek istiyorsanız yediğiniz makro besinlerin miktarına dikkat etmeniz gerekiyor.

Tahmin edeceğiniz gibi başlangıç seviyesinde vücut geliştirme programı uygulayan biri ile orta seviyede ağırlık çalışması yapan birinin makroları arasında büyük farklar olmalıdır. Aksi durumda hedefe ulaşmak mümkün olmaz.

Ağırlık çalışmaları yapanlar açısından bakıldığında sadece protein tüketimi yeterli olmaz ve proteinlerin görevlerini yapabilmesi için bile belirli miktarda kompleks karbonhidrata ihtiyaç duyulur. Hatta kilo vermek isteyenler de bir miktar bu temel enerji kaynağını tüketmelidir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı ve Hesaplama

Yaş, cinsiyet ve kilo bu ihtiyacı belirleyen temel değişkenlerden olsa da harcanan enerji miktarı arttıkça karbonhidrat ihtiyacı da artacaktır. Başka bir ifade ile yapılan egzersiz yoğunluğu, makro besin miktarlarının belirlenmesinde kilit bir rol üstlenir.

Karbonhidratlar vücut tarafından ilk olarak kullanılan makro besinlerdendir. Vücudu proteinler ve yağlar kadar yormazlar. Kısa sürede enerjinizi artırmak ya da kilo almak istiyorsanız ilk tercihiniz onlar olmalıdır. Ancak miktarların belirlenmesinde bilimsel verileri ya da diyetisyen rehberliğini kullanmanız çok önemlidir.

Programı hazırlarken bilimsel verilerden yararlandığımız için hesaplanan değerler de bilimseldir. İhtiyacınızı öğrenmek için yukarıda verilen programı kullanabilirsiniz. Ancak kilo başına kaç gram karbonhidrat tüketmeliyim diye merak ediyor olabilirsiniz. İşte cevabı:

Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmek Gerekir?

Dengeli bir beslenme programında alınması gereken kalorinin % 40’ı ile % 60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Örneğin günlük 3000 kaloriye ihtiyaç duyan orta derecede ağırlık çalışması yapan biri için 1500 ile 1900 kalori bu besin grubundan sağlanmalıdır.

✓ Sağlıklı bir birey beyin, üreme dokuları, böbrekler ve kırmızı kan hücreleri için enerjiye duyar.

✓ Gerekli olan bu enerji sadece proteinlerden karşılanamaz. Çünkü bu fonksiyonların çalışmasında direkt kullanılabilecek glikoz gerekir.

✓ Sadece spor yapanlar ve kilo almak isteyenler karbonhidrata ihtiyaç duymaz.

Beyin, bazal metabolik enerji gereksiniminin yaklaşık % 25’ini oluşturmaktadır (Kaynak 1). O halde kilo vermek isteyenler için sıfır karbonhidrat diyeti uygulamasının sağlıklı olup olmadığı bu açıdan tartışmalıdır. Aksi durumda sağlıklı bir beyin gelişiminden söz etmek mümkün olmaz.

• Kırmızı kan hücrelerinin vücudu kan damarları sayesinde dolaşabilmesi için bile yaklaşık 20 gram kadar glikoz gerekmektedir (Kaynak 2). Ancak bu değerin basit şekerlerden değil de kompleks şekerlerden karşılanması sağlık açısından daha faydalıdır.

Spor Türüne Göre Karbonhidrat İhtiyacı

Yaptığımız spor türüne göre alacağımız karbonhidrat oranı da değişim gösterir. Spor türleri, dayanıklılık, kuvvet-güç ve takım sporları olmak üzere 3 ana grupta toplanacak olursa her bir türdeki alınması gereken karbonhidrat miktarları aşağıda listelenmiştir.

• Dayanıklılık: Toplam kalorinin % 60-65‘ine karşılık gelen vücut kütlesinin her 1 kg başına 10-12 gram,
• Kuvvet-Güç: Toplam kalorinin % 50-55‘ine karşılık gelen vücut kütlesinin her 1 kg başına 6-10 gram,
• Takım Sporları: Düşük şiddet (6-7 g/kg), orta şiddet (7-10 g/kg) ve yoğun şiddet (10-12 g/kg)

Sanıldığının aksine spor sonrasında kas hasarının ortadan kaldırılması ve maksimum toparlanma için sadece protein değil, aynı zamanda temel enerji kaynağı olan monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritlere ihtiyaç duyulur.

• Monosakkarid (glikoz, fruktoz. galaktoz gibi): Toplam değerin en fazla % 10’u olabilir.
• Disakkaridler (sukroz, maltoz ve laktoz)
• Polisakkaridler (nişasta ve glikojen)

Basit şekerlerin toplam kaloriye katkısı %10 üzerinde olmamalıdır, büyük oranda kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Alınan Karbonhidrat Miktarı ve Kas Kütlesi

Kasların en iyi yakıtı olan karbonhidrat açısından fakir diyetler egzersiz sırasında gösterilen performansı olumsuz etkiler. Yeterince alınmaması durumunda kısa sürede glikojen depoları tükenir, kaslar temel enerjiden yoksun kalır ve yüksek düzeyde sportif bir verimlilikten söz etmek mümkün olmaz.

• EFSANE BİLGİ: Kas kütlesini artırmak için egzersiz öncesi karbonhidrat, egzersiz sonrası protein alınır. Güncel araştırmalarla bu bilginin doğru olmadığı ortaya çıkıyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalara göre karbonhidrat alımı;

• Egzersiz öncesinde performansı artırıyor. (Ancak artırmadığı sonucuna ulaşan çalışmalar da yok değil!)
• Egzersiz sırasında karaciğer glikojeni harcanmaz. Ancak egzersiz başında değil sonunda alındığında performansı yükseltir. Alınması önerilen miktar: 30-60 gram (Kaynak 3).
• Egzersizden hemen sonra alımı glikojen sentezinin 2 kat daha fazla olmasını sağlarken, 15 dakikalık bir gecikme bile glikojen sentezinde % 50 azalmaya neden olur (Kaynak 4).

Bazı araştırmalarda da kas protein dengesinin sağlanması açısından egzersizden hemen sonra kana çabuk karışan, kolay sindirilen karbonhidrat kaynaklarından vücut kütlesinin her 1 kilogramı için yaklaşık 1,5 gram alınmasının faydalı olduğu belirtilmiştir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Beslenme programı hazırlanırken ilk dikkat edilmesi gereken kural glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlara yer verilmesidir. Örneğin bazı gençler enerji kazanmak için 1 çay bardağı çaya 5-6 adet kesme şeker atabiliyor. Bunun yerine 2-3 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 tabak bulgur pilavı yemek daha sağlıklı olabilir.

Aşağıda her gıdanın 100 gramında yer alan karbonhidrat miktarları (gram) liste haline getirilmiştir:

1. Yulaf: 66 gram
2. Muz: 22 gram
3. Karabuğday: 71
4. Kinoa: 21
5. Tatlı patates: 20

Günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için çiğ olmak şartıyla kuru yemişler de tüketilebilir. Diğer sağlıklı enerji kaynaklarını öğrenmek için karbonhidrat içeren besinler listesine bakabilirsiniz.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama aracı ile hesaplama yapanlar günlük kalori ve günlük protein ihtiyacını da hesapladılar: