Spor Sonrası Mide Bulantısı Nasıl Geçer
Kas Ağrıları Spor Sonrası Neden Kaynaklanır?
Spor yapmak her ne kadar keyifli bir aktivite olsa da, egzersiz sonrası yaşanan ağrılar yaşamı zorlaştırabiliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam için yoğun ağrılarla boğuşmak gerektiğini düşünüyorsan bu doğru değil. Eğer ilk egzersiz sonrası yaşadığın ağrılar nedeniyle pes etmeye meyilliysen bir kez daha düşünmelisin. Sen de doğru ısınma, soğuma, doğru egzersiz, beslenme ve ağrı azaltmaya yönelik uygulamalarla spor sonrası kas ağrılarının üstesinden gelebilirsin. Peki kas ağrıları spor sonrası neden kaynaklanır biliyor musun? Doğru müdahale ve çözüm için önce nedeni tüm detaylarıyla öğrenmelisin.
Kas ağrıları spor sonrası oluşuyor ve nedeni uzun süre hareket etmemiş kasların hareketler nedeniyle harekete geçerek hafifçe zarar görmesi olarak tanımlanıyor. Diğer bir deyişle, uzun süre hareket etmeyen kaslar, yoğun egzersiz sonrası mikroskobik boyutlarda yırtılıyor. Kulağa korkutucu gibi gelse de aslında bu olağan bir durum. Zira kaslar yenilenmek için yıkıma uğruyor ve doğru egzersiz, ısınma, beslenme ve yardımcı uygulamalarla kaslar hızla onarılarak daha güçlü hale geliyor.
Üstelik kas ağrılarını tetikleyen ve artıran bazı sorunlar da var. Örneğin vücutta yeterli su olmadığında, elektrolit dengesizliği yaşandığında, kaslarda oksijen tükenip laktik asit biriktiğinde kas ağrıları daha şiddetli oluyor. Ancak bilim dünyasındaki yeni görüşler arasında; kaslarda birikenin laktik asit değil, doku hasarına bağlı iltihap olduğu ileri sürülüyor. Bu görüşe göre doku hasarına bağlı gelişen enflamasyon kas dokusunda yoğunlaşıyor ve spor sonrası kas ağrıları meydana geliyor.
Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Hafifler?
Spordan sonrası oluşan kas ağrıları genellikle 24 saat içinde ortaya çıkıyor. Yanma, ağrı ve sızı şeklinde görülen bu sorun, kasların hareket durumuna, vücudun su dengesine bağlı olarak farklı düzeylerde karşımıza çıkıyor. Hatta ileri düzeydeki ağrılarla beraber uyuşma, baş dönmesi, mide bulantısı gibi diğer semptomlar da görülebiliyor. Peki, spor sonrası kas ağrıları nasıl hafifler?
Öncelikle kas ağrısının dinlenme ile geçeceği görüşü doğru olsa da tamamen hareketsiz bir gün geçirmek ağrının iyileşmesini geciktiriyor. Çok yoğun bir egzersiz programına girmeden, hafif esneme çalışmaları, açma germe hareketleri spor sonrası kas ağrısını hafifletiyor. Spor sonrası oluşan ağrıların hafiflemesi için hayat rutinine devam ederken ara ara esneme hareketleri yapmayı deneyebilirsin. Elbette dinlenmeyi de ihmal etmemeli ve ağrı hissettiğin ilk 48 saat boyunca kaslara yenilenmesi için fırsat vermelisin.
Eğer kaslarda belirgin bir sertleşme fark ediyorsan, hafif bir masaj ile kaslardaki birikintinin dağılmasına yardımcı olabilirsin. Bu sırada masajı, kalp yönüne doğru yaptığını gözetmelisin. Dilersen masaj aletlerinden de yararlanabilirsin. Ayrıca dairesel hareketler uyguladığından, dolaşıma katkı sağlayacak yönde hareketleri takip ettiğinden emin olmalısın. Buna ek olarak, masaj sırasında kasları rahatlatıcı esansiyel yağlar kullanabilirsin.
Spordan sonra kas ağrısı hissediyorsan, bol bol su içmeyi ihmal etmemelisin. Vücutta oksijene ihtiyaç olduğunu aklında tutarak yeterli miktarda su içmeli, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan detoks içeceklerine, antioksidan meyve ve sebzelere beslenme rutininde daha çok yer vermelisin. Örneğin kırmızı sebzeleri, yeşillikleri tüketmeye devam edebilirsin. Ancak çok şekerli ve tuzlu yiyeceklerden uzak durmayı tercih etmelisin.
Buna ek olarak kasların yenilenme sürecini hızlandırmak adına yeterli miktarda kaliteli protein almaya özen göstermelisin. Mesela et veya bakliyat + tahıl tüketimine dikkat ederek kasların daha hızlı yapılanmasına yardımcı olabilirsin.
Spor Sonrası Ağrılar Neden Olur?
Kaslarda spordan sonra oluşan ağrıyı henüz oluşmadan engellemek mümkün mü? Maalesef bu soruya kesin ve garantili bir reçete vermek mümkün değil. Ancak spor sonrası ağrılar neden olur anladığında, önlemek için neler yapabileceğini de tahmin edebilirsin.
Kas ağrısı hareketsiz kasların bir anda yoğun egzersize maruz kalması ve deforme olmasından kaynaklanıyor, bu sırada biriken atıklar ağrı yapıyor. Öyleyse, kasların daha az deforme olmasını sağlayacak, dolaşımı hızlandıracak ve atık birikimini azaltaracak yöntemlere başvurabilirsin.
- Birden çok yoğun bir egzersiz programına girmek yerine egzersiz rutinini yavaş yavaş daha ağır hale getirebilirsin. Örneğin daha hafif ağırlıklarla antrenmana başlayabilir, hareket öncesi ısınma ve sonrasında soğuma hareketleri yapabilirsin. Benzer şekilde, egzersiz temposunu düzenleyebilirsin. Mesela erkek koşu ayakkabısı modellerini giydikten sonra önce düşük tempoda koşu ile başlayarak kaslar ısındıktan sonra tempoyu yükseltebilirsin.
- Günlük yaşamda daha çok hareket ederek, birden çok sporu aynı anda deneyimleyerek bedeninin daha aktif olmasını sağlayabilirsin. Böylece vücut harekete alışıyor ve kas ağrısı daha az görülüyor.
- Beslenmene özen göstermeli ve vücudundaki enflamasyon oranını mümkün olduğunda düşük tutmalısın. Bunun için antioksidan yönünden zengin besinlere yönelebilir, paketli gıda, tuzlu ve şekerli yemek alışkanlığını azaltabilirsin.
- Uyku düzenine dikkat edebilirsin.
- Vücudunda ödem biriktiğini fark ettiğinde daha çok su içerek, hareket ederek egzersize hazırlanabilirsin.
- Spor sonrasında sıcak veya soğuk uygulamalarla kaslarını rahatlatabilirsin.
- Düzenli masaj yaparak veya yaptırarak dolaşımının hızlanmasına, kaslarının rahatlamasına destek verebilirsin.
Spor Sonrası Ağrısı İyi Midir?
Kas ağrıları spor sonrası hayatı zorlaştırsa da aslında düşündüğün kadar kötü değil. Onlar kaslarının bu hareketler sonucu çalışmaya başladığını ve onarıldığında daha güçlü bir hal alacağını müjdeliyor. Kas ağrıları, doğru uygulamalar, hareket ve beslenme sonucu sadece birkaç gün içinde yeni bir egzersiz için hazır olacağın anlamına geliyor. Bu anlamda spor sonrası ağrısı iyi olarak da görülebiliyor.
Ancak burada kaslardaki küçük deformasyonlar sonucu oluşan kas ağrılarından bahsediyoruz. Yaralanmalar, bilinçsiz egzersizler ve yanlış beslenme sonucu spor sonrası ağrıların uzun sürdüğünü fark edebilirsin. Ağrının geçmediğini veya zamanla daha da kötüleştiğini deneyimleyebilirsin. Bu durumda zaman kaybetmeden uzman desteği almalısın. Spor sonrası ağrı için önerilerimiz bilgilendirme amacı taşıyor ve tedavi vadetmiyor. Sorunun sıradan kas sızısından farklı olduğu durumlarda herhangi bir müdahalede bulunmadan bir doktora görünmelisin.
Diğer taraftan, spor sonrası oluşan kas ağrılarının tek nedeni kaslardaki atık birikimi değil. Yanlış kıyafet ve ayakkabı seçimleri, denge kaybı veya hareket kısıtlanması da spor sonrasında rahatsızlık verebiliyor. Ani ve yanlış hareketlerin ana nedenlerinden biri denge sağlanamaması oluyor. Egzersiz sırasında denge kaybı dolayısıyla yapılan beklenmedik hareketler ağrıyı da beraberinde getiriyor. Denge ve stabilite için doğru sporcu ayakkabısı modellerini giyerek spor yapmalısın.
Buna ek olarak vücudunu sıkan kıyafetler giymemeli, rahat hareket sağlayan esnek kumaşları tercih etmelisin. Örneğin erkek eşofman altı alırken hareket özgürlüğü sağladığından emin olmalısın. Ancak eğer sert hareketler içeren sporlar tercih ediyorsan burada sıkı kıyafetler giyilerek kasların desteklenmesi gerekebiliyor. Mesela kadın koşu ayakkabısı giyerek yüksek tempolu bir koşu rutinine başlamadan önce kaslarını destekleyecek nitelikte olan özel kadın spor tayt modellerini tercih etmelisin.
Spor sırasında rahat hareket etmen için ihtiyacın olan her şey Skechers koleksiyonunda! Skechers’ın birbirinden konforlu sportif giyim ve aksesuar koleksiyonunu hemen inceleyebilirsin.
Egzersiz sırasında yaşanan mide bulantısı, halsizlik ve baş dönmesinin nedenleri
Spor yaparken egzersiz sırasında baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı gibi anlık problemler egzersiz kalitenizi etkiliyor mu? Bu gibi durumlarla daha çok, spora uzun bir aradan sonra yeni başladıysanız veya çok uzun soluklu, çok hızlı yaptığınız egzersizler sırasında karşılaşılmaktadır.
Spor sırasında ve spor sonrası mide bulantısının nedenleri
Aslında bedenimiz bize sinyaller veren en temel, en farkında olmamız gereken uyaran. Eğitim hayatımız boyunca bize öğretilmeyenlerden biri de bedenimizin bize verdiği sinyaller. Bu sinyaller aslında içinde derin anlamlar taşıyor olabilir. Bedene kulak vermekte fayda var, nedenlerine bir göz atalım.
Düşük kan şekeri
Sabah işe gitmeden spor yapanlardan mısınız yoksa iş çıkışı spora gidenlerden mi?
Spor yapmaya hiçbir koşulda aç çıkılmamalıdır.
Her ikisinde de zamansızlıktan yakınıyorsanız ve hala spora yemek yemeden gidiyorsanız beden sizi uyaracaktır.
Bedeni besinlerle doldurduğunuz bir benzin deposu gibi düşünürseniz, en son yatmadan yediğiniz akşam yemeği veya işteki öğle yemeği sizin için ne kadar yeterli olacaktır dersiniz?
Evet, bedende belirli bir seviyede aktivite yapacak kadar glikojen deposu var. Bir süre sonra glikojen miktarı egzersiz için yetersiz kalacak ve sonuç halsizlik ve baş dönmesi hislerine merhaba.
Diyetisyenler, antrenmandan dakika öncesinde protein ve yağların sindirimi zor olduğu için küçük, kolay sindirilebilir, kompleks karbonhidratları spor öncesinde önermektedir.
Biraz da bedeni tanımak için yiyecek ve içecekler konusunda bedeni dinlemek adına değişiklikler yapmakta fayda var.
Çok da abartmamak önemli; aksi taktirde ağır yemeklerle sizi ağırlaştıran veya krampların olduğu bir spor çok da keyif vermeyecektir.
Öneriler : Zamansızlık sadece bir bahane, motivasyon sizin elinizde.
Mesela ben kendime haftalık küçük spor öğünü atıştırmalık paketleri hazırlarım.
Haftanın bir günü paketinizdeki muz, bademi atıştırıp, yolda yanınızda metabolizmanızı hızlandıracak kahvenizi alıp sporunuza gidebilirsiniz. Diğer gün elma, wasa, fındık atıştırmalıklarınızın yer aldığı paketin yanında light sütünüzü içebilirsiniz. Protein barlarınız paketlerinizi renklendirebilir.
Kendi tercihlerinize göre paketlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.
İçilen su miktarı
Egzersizler sırasında, öncesinde veya sonrasında içeceğiniz su miktarı egzersiz performansınızı etkileyecektir.
Vücuttaki bütün sistemler suya bağlıdır ve su, insan vücudunun başlıca kimyasalıdır.
Su, organdaki toksinleri vücuttan dışarı atar, hücrelere besin taşır.
Vücut ısısını korumak, sakatlanmayı önlemek, iyi bir performans için su şart.
Her kişinin günlük su ihtiyacı farklıdır.
Kilonuzu ile çarparak ortalama su ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Örneğin, 50 kilo olan birisinin su ihtiyacı Litredir.
Haliyle vücuttaki su eksikliği dehidrasyona neden olur ve vücut enerjisi tükenir, kişi kendisini yorgun hisseder.
Az su içenlerdenseniz egzersizden 2 saat öncesinde en azından bardak su içmenizde fayda var, Egzersiz sırasında da su içmeyi tercih ediyorsanız dakikada bir içebilirsiniz.
Öneriler:
Komik ancak su içmeyi bile unutur haldeyiz haklısınız.
Akıllı telefonlarda artık su hatırlatma aplikasyonları mevcut bunları indirebilirsiniz.
Masanıza, arabanıza gözünüzü alan sulardan yerleştirirseniz bir süre sonra el alışkanlığı haline gelecektir.
Nefes Kontrolü
Spor yapmak kadar nefesi doğru almak da işin en önemli kısımlarından biri.
Kaslarınızın en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı var.
Çoğu zaman egzersizlere o kadar odaklanıyoruz ki nefes almayı bile unutabiliyoruz denilebilir, spordan çok kendimizi kasmaya doğru ilerliyoruz.
Sonuç, spor sonrası baş ağrısı!
Bazen de egzersizin etkisi ile çok sık ve hızlı nefesler alıp verebiliyoruz, bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir.
Öneriler: Kendinizi egzersiz sırasında nefes nefese bulursanız nefesi normal seviyeye getirmek için biraz durup dinlenin.
Egzersiz sırasında nefesinize odaklanın, bunu hatırlatmak için bir ayna karşısında kendinizi izleyebilir ve farkındalığınızı arttırabilirsiniz.
Günlük hayatta nefes alışlarımız stresli yaşam koşullarında giderek derinliğini kaybediyor. Neredeyse nefes almıyoruz.
Nefes farkındalığını artırmak için spor dışında da oturduğunuz yerde, farkındalığınızı artırarak, nefesi derinleştirerek alışkanlık haline getirebiliriz.
Tüm bunlara dikkat etmenize rağmen kronik mide ağrıları, baş dönmesi hala devam ediyorsa tabii ki doktorunuza görünmenizde fayda var.
Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.
Mide Bulantısı Neden Olur?
Mide bulantısının pek çok nedeni bulunuyor. Her mide bulantısı bir rahatsızlığın alarmı olmayacağı gibi kimi zaman sürekli mide bulantıları hastalık habercisi olabiliyor. Mide bulantısının iki kola ayırıp incelemek mümkün oluyor. İlki fizyolojik ikincisi ise psikolojik sebeplerdir. Gıda zehirlenmesi, mideye ağır gelen yiyeceklerin tüketilmesi, rahatsız edici kokular, midede meydana gelebilecek enfeksiyonlari mide ülseri, hamilelik, adet, bağırsak tıkanıklığı, alkol tüketimi, vertigo, migren, şeker, stres gibi durumlar mide bulantısının fizyolojik sebepleri olarak karşınıza çıkabiliyor.
Stres, kaygı, anoreksiya nevroza, blumia gibi fizyolojik bir nedeni olmayan problemler psikolojik mide bulantısı sebepleri olarak sıralanıyor. Bunlara ek olarak kronik, akut, santral ve periferik mide bulantısı çeşitleri de bulunuyor. En yaygın olarak bilinen mide bulantıları genellikle hamilelik dönemi, regl dönemi ve kemoterapi sürecinde yaşanan bulantılar oluyor. Mide bulantısının türüne göre yaş ve cinsiyet faktörlerinde farklılıklar görülüyor. Kişinin yaşam kalitesini ve direncini düşüren bu bulantılar fizyolojik veya psikolojik nedenlere göre sıklık olarak değişiklik gösteriyor.
Hamilelerde Mide Bulantısına Ne İyi Gelir?
Hamilede mide bulantısına ne iyi gelir sorusunun cevabı aslında bulantının kaynağına göre farklılık gösterebiliyor. Mide rahatsızlığı, fizyolojik olarak hastalıktan kaynaklı ise doktor tavsiyesi ile verilen ilaçlar ve beslenme düzeninin iyileştirilmesi yardımcı oluyor. Ülser ve bağırsak rahatsızlıkları gibi problemler mide bulantısı yaratıyorsa ağır yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilmiyor. Süt ve yoğurt ürünlerinin bolca tüketilmesi ve bol su su tüketimi öneriliyor. Uzman bir doktora danışmak ve doğru bir beslenme planı uygulamak büyük bir önem arz ediyor.
Çoğu zaman hastalar bu konularda bilinçlendiriliyor ve uyarılıyor. Mide bulantısının psikolojik olarak düzelmesi ve yatışması çok daha kolay oluyor. En yaygın çözüm ise bitki çayı gibi hem sakinleşmeye hem de midenin sindirimini düzeltmeye yarayan içecekler olarak karşınıza çıkabiliyor. İlaç almak yerine çoğu insan bitki çayı tüketmeyi tercih ediyor. Adet ve hamilelik döneminde kadınlar özellikle bitki çaylarına rağbet gösteriyor. Aynı zamanda pek çok kişi, adet öncesi mide bulantısına ne iyi gelir, diye merak edebiliyor. Karın bölgesine koyulabilen sıcak su torbası veya içilecek güzel bir bitki çayı pek çok konuda faydalı oluyor.
Mide Bulantısına İyi Gelen Bitki Çayları Hangileri?
Hamilelik, adet dönemi, mide rahatsızlıkları gibi pek çok kişinin ortak sorunu mide bulantıları oluyor. Hastalık sürecinde meydana gelen bu bulantılar hastalık bitiminde de yaşanabiliyor. Kemoterapiden sonra mide bulantısına ne iyi gelir, sorusunun cevabı da son zamanlarda sıklıkla merak edilenlerden biri oluyor. Fizyolojik bir bulantı olan bu bulantı türünden kurtulmak adına uzman bir doktorun ya da beslenme uzmanlarının tavsiye ettiği beslenme düzenine uyulabiliyor ve ağır yiyeceklerden uzak duruluyor.
Çocuk ve yetişkinlerde mide bulantısına ne iyi gelir, sorusu ise merak edilen bir diğer soru oluyor. Kemoterapi gören hastaların yaşadığından çok daha farklı bir bulantı türü olan bu mide bulantısı için bitki çayları öneriliyor. Papatya, rezene, nane çayı ve zencefil mide bulantısını hafifletmede oldukça başarılı olan bitki çayları arasında sıralanabiliyor. Sizler de damak zevkinize uygun olan bitki çaylarına ve çok daha fazlasına pratik bir şekilde Trendyol’dan ulaşabilir ve kolayca sipariş edebilirsiniz.
Spor yaparken bunlara dikkat edin!
Fitwell uzmanları uyarıyor! Şayet egzersiz sırasında vücudunuzdan aşağıdaki uyarılardan birini alıyorsanız dikkatli olun.
Yayınlanma:
Fitwell uzmanları uyarıyor! Şayet egzersiz sırasında vücudunuzdan aşağıdaki uyarılardan birini alıyorsanız dikkatli olun
TİTREME
Egzersiz sırasında yaşanan vücut tepkilerinden biri olan titremeye sebep olabilecek birkaç ihtimal mevcut. Bunlardan öncelikli olanı yorgunluk. Mesajı ise sınırları zorlamaya başladığınız.
Bir diğer ihtimal de kan şekerinizin düşmüş olması. Birkaç saat sürmediği sürece endişelenmenize gerek yok.
Ne yapabilirsiniz?
Kan şekerinizin düşmemesi için egzersiz öncesi yemek yemiş olun. Tam bir öğün tüketimini egzersize başlamadan 4 saat, hafif atıştırmayı ise saat öncesinde yapmaya dikkat edin.
Aynı zamanda protein ve karbonhidrat içerikli gıdalar öncelikli tercihiniz olsun. Ancak titremenin kaynağı yorgunluksa o zaman nazikçe egzersizinizi abartmayı bırakın.
BAŞ DÖNMESİ
Titreme gibi baş dönmesinin de çeşitli sebepleri olabilir. Geriye doğru eğilmelerde vertigo belirerek, tüm odanın dönmekte olduğu bir aleme geçirebilir sizi.
Diğer bir baş dönme sebebi de dehidrasyonla (su kaybı) gelen hipovolemik adı verilen düşük kan hacmi.
Ne yapabilirsiniz?
Hemen egzersizi durdurun ve su için. Sıkıntınız iç kulakla ilgili bir rahatsızlık olan Vertigo ise bir fizik terapistle çalışmanız gerekebilir.
Eğer sağlığınız normalse ve egzersiz sırasında ortaya çıkan baş dönmesi birkaç dakikadan uzun sürüyorsa hemen doktorunuzu arayın, kalple ilgili bir sıkıntı yaşıyor olabilirsiniz.
MİDE BULANTISI
Egzersiz sırasında mide bulantısı yaşamak pek de normal kabul edilmez. Ancak çalışma öncesi yanlış bir yemek seçimi yapmış olmanız veya kendinizi fazlasıyla zorlamanız sizi kusma derecesine getirebilir.
Bazen alınan vitaminler de mide bulantısı yapabiliyor.
Özellikle demir içerikli, bitkisel katkılı multi vitaminler ve katkı maddeli olanlar mide bulantısını tetikleyecektir.
Bunları bir de doğum kontrol hapı ya da kafeinle karıştırmış olmanız işleri daha da zorlaştırabilir.
Ne Yapabilirsiniz?
Vitaminleri, tercihen kahvaltıda ya da öğle saatlerinde yemekle birlikte almaya çalışın. Tekrar eden mide bulantısı sıkıntınız varsa egzersizden 3 saat öncesine kadar katı gıdalar tüketmeyin.
Egzersizden dakika öncesine kadar kolay hazmedilen karbonhidrat ve protein içerikli sıvıları tercih edin.
MİDE EKŞİMESİ/YANMASI
Her birimizin zaman zaman mide yanması yaşaması normal kabul ediliyor. Bazılarımız da hazımla ilgili problem yaşamadığı halde sadece egzersiz sırasında mide yanmasını deneyimleyebilir.
Egzersizin başlamasına yakın tüketilen yeme-içme tercihleri ve bazı haplar buna sebebiyet verebilir.
Ne yapılabilir?
Egzersiz sırasında küçük yudumlar halinde su tüketin. Çalışmaya başlamak için yemeğin yoğunluğuna bağlı olarak birkaç saat geçmiş olmasına dikkat edin.
Eğer nefesleriniz kısaysa ve göğüste ağrı yaşıyorsanız hemen bir doktora danışın.
DALAK ŞİŞMESİ
Özellikle koşu sırasında tipik olarak yaşanan bir başka garip his, dalak şişmesi de denilen geçici abdominal ağrıdır.
Yeni başlanan bir egzersiz programı veya rutin programda yapılacak yoğunlaştırma bu ağrıyı yaşama ihtimalini artırabilir.
Yapılan son araştırmalar kambur duruşla ya da eğilerek koşmanın boyundan karna kadar yayılan alandaki sinirlere etki ederek, ağrı yaratabildiğini ortaya koyuyor.
Ne yapılabilir?
Koşarken beden duruşunuza dikkat ederek, dik kalmaya çalışın. Ritmik bir nefes oluşturup, adımlarınızla senkronizasyon yaratmak da yardımcı olacaktır.
Dalak şişmesi, egzersizlerde gelişme gösterdikçe zamanla azalacaktır.
Egzersiz