Karbonhidrat Içeren Besinler Spor

Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküller olan karbonhidratlar, beslenmenin üç temel makro besinlerinden biridir. Vücudun ana enerji kaynaklarından biri olan karbonhidratlar, vücudumuz tarafından önce glukoza, sonrasında ise enerji olarak kullanılırlar.

Vücuda enerji vermesinin yanı sıra karbonhidratlar; bağışıklık sistemi, hastalıkların ilerlemesi, kanın pıhtılaşması ve üreme konularında de etki gösterirler. Düzenli olarak vücuda alınması gereken karbonhidratlar, fazla tüketildiğinde ise kronik hastalıklara neden olabileceğinden kontrollü olarak tüketilmelidirler.

Yeterli düzeyde alınan karbonhidratlar, beyin ve kaslar için gereken enerjiyi oluştururlar. Alınan karbonhidrat oranı, protein ve yağ miktarı ile de bir denge kurabilmelidir. Sağlıklı bir vücut için ihtiyaç duyulan temel maddeler; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.

İyi ve Kötü Karbonhidratların Farkları

İyi ve kötü karbonhidratlar, kaliteli ya da kalitesiz karbonhidrat, sağlıklı ya da sağlıksız karbonhidratlar gibi farklı isimlerde anılsalar da özetle tüketilmesi gereken karbonhidratlar ve tüketmekten kaçınmamız gereken karbonhidratlar olarak sınıflandırmak mümkün.

İçerisinde doğal lif bulunduran karbonhidratları tüketmeye özen gösterirken, lifleri alınmış karbonhidratları fazla tüketmememiz gerekiyor. Tüketmemiz tavsiye edilen sağlıklı karbonhidratlar; daha uzun süre tok tutma özelliğine sahiptirler. Vücutta emilimleri daha uzun sürer. Besin değerleri bakımından da zengin olan iyi karbonhidratlar, kan şekeri düzeyini aniden yükseltmediğinden tercih edilmelidir.

Karmaşık, basit ya da kötü karbonhidratlarda ise durum tamamen farklıdır. Kötü karbonhidratları tüketmek, kan şekerinin hızlı bir şekilde artmasına neden olur. İçerdikleri besin değerleri düşük olan kötü karbonhidratlar, vücutta hızlı bir şekilde emilirler.

Sağlık bir beslenme ve zinde bir yaşam için iyi karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Vücudun gereksinim duyduğu kadar karbonhidrat tüketmiyorsanız; enerji kaybı, yorgunluk, halsizlik, metobolik sorunlar yaşamanız kaçınılmaz olacaktır.

İyi Karbonhidrat İçeren Yiyecekler;

Düzenli tüketilmesi halinde iyi karbonhidratlar, sağlığımıza pek çok yarar sağlar. İdeal kiloda kalmanızı, kalp ve damar sağlığının iyileşmesi ve diyabet hastalığı riskini azaltmanızda oldukça etkilidir. İyi karbonhidratların mineral, vitamin ve lif içerikleri diğer besinlerde oranlara daha fazla olduğundan, beslenme uzmanlarınca tavsiye edilmektedir.

• Sebze ve meyveler, (Yüksek oranda lif içerirler.)
• Kuruyemiş çeşitleri, (Yüksek oranda lif içerirler.)
• Fasulye, nohut gibi baklagiller, (Yüksek oranda lif içerirler.)
• Tam tahıllı yiyecekler, (Yüksek oranda lif içerirler.)
• Mısır, (Yüksek oranda nişasta içerirler.)
• Pirinç, (Yüksek oranda nişasta içerirler.)
• Tam buğday ekmeği. (Yüksek oranda nişasta içerirler.)

Kötü Karbonhidrat İçeren Yiyecekler;

Düşük besin değerlerine sahip kötü karbonhidratların içerisinde lif oranı da oldukça azdır. Bu nedenle hem çabuk acıkmanıza neden olurken, hem de hızlı bir şekilde vücut tarafından yok edilirler. Beslenmelerinde kötü karbonhidrat ağırlık beslenen bireylerde, fazla kilo alımı da söz konusu olduğu gözlemlenmiştir.

• Glikoz, fruktoz ve sükroz,
• Hazır atıştırmalıklar ve hazır meyve suları,
• Hazır alınan kahvaltılık gevrek çeşitleri,
• Genelde tatlı ve hazır yiyeceklerde bulunan mısır şurubu ve fruktozlu mısır şurubu,
• Beyaz ekmek, poğaça, tatlı, pasta ve kurabiyeler gibi beyaz un ile yapılan hazır yiyecekler,
• Ham şeker, beyaz şeker ve esmer şeker,
• Ham şeker, beyaz şeker ve esmer şeker kullanılan şekerlemeler, tatlılar, içecekler ve atıştırmalılar,
• Yapay şeker veya katkı maddeleri kullanılarak hazırlanan pek çok hazır dondurmalar,
• Kızartma yöntemi ile yapılmış hazır ve paketli patates cipsi çeşitleri,
• Bitter çikolata dışındaki diğer tüm çikolata çeşitleri,
• Reçel ve bal dahil olmak üzere ambalajlı işlem görmüş tatlı kahvaltılık ürünleri,
• Asitli ve şeker oranı yüksek hazır alınan içecek çeşitleri kötü karbonhidrat içeren yiyecekler arasında yer alırlar.

Günlük kalori ihtiyacı için karbonhidrat içeren besinler ilk sırada yer alır. Neredeyse tüm canlılarda bulunan karbonhidratlar, vücudun enerji elde etmek için öncelikli olarak kullandığı en önemli besin grubunda yer alırlar. Çünkü hareket etmekten proteinlerin görevlerini yapmasına kadar çeşitli fonksiyonların devamı için sağlıklı karbonhidratlar tüketmek gerekir. Eğer karbonhidrat alımı yetersiz olursa vücut önce yağları sonra da proteinleri kullanmaya başlar ve enerji mekanizması değişir.

Karbonhidrat İçeren Besinler

Kilo vermeyi arzulayanlar, hamileyken aşırı kilo almak istemeyen kadınlar veya sağlıklı beslenmek isteyenler karbonhidratları beslenme programından genellikle tamamen çıkarırlar. Oysa ki sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalarda aynı zamanda protein, lif, vücut için oldukça önemli mineraller ve B grubu vitaminleri bulunur. Dolayısıyla rafine edilmemiş karbonhidratları az tüketen kişiler besin değeri yüksek olan bu besinlerden mahrum kalırlar. Bu yüzden hangi karbonhidratların sağlıklı, hangilerinin rafine olduğunu bilmek hayalinizi kolayca gerçekleştirmek açısından büyük önem taşır.

Birçok beslenme uzmanına göre, iyi bir beslenme programında makro besinlerin % 50&#;si sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Çünkü basit şeker ve mısır şurubu gibi sağlıksız karbonhidratları aşırı tüketmek tip 2 diyabet, obezite gibi çeşitli sağlıklı problemlerine neden olabilir. Dolayısıyla vücuttaki fonksiyonların düzgün çalışması için uygun türde ve miktarda karbonhidratlı yiyecekler gerekmektedir. Şimdi karbonhidrat içeren gıdalar hangileri yakından inceleyelim.

Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Bazı gıdalar doğal karbonhidrat (rafine olmayan) kaynağıdır. Örneğin meyveler, kabuklu yemişler, süt, hububat ve bakliyat grubu doğal olarak karbonhidrat içeren gıdalar arasındadır. Bununla birlikte, paketli gıdalar başta olmak üzere bazı gıdalar da yapay karbonhidrat (rafine) içerirler çünkü şeker veya nişasta sonradan ilavelidir. Bunun için sağlıklı bir yaşam açısından rafine karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Ancak bu, rafine olmayan karbonhidratlar için % doğru değildir. Şimdi nedeni daha iyi fark etmek için karbonhidrat nedir sorusunun cevabına dikkat edelim.

Karbonhidrat Nedir Ne İşe Yarar?

Amerikan Diyabet Birliği&#;ne göre karbonhidratlar, tüm canlı hücrelerin ve vücudun ana enerji kaynağıdır. Bununla birlikte ATP, DNA ve RNA yapısına katıldıklarından günlük olarak belirli miktarda tüketilmeleri gerekir. Fakat büyük moleküllü oldukları için sindirim sistemi yardımıyla parçalanırlar.

Kimyasal yapısında karbon, hidrojen ve oksijen içeren karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyacı için gereken en önemli üç makro besin arasındadır. Hatta vücut için enerji kullanımı açısından proteinler ve yağlardan daha önceliklidir. Daha da önemlisi sağlıklı bir beslenme programında enerjinin yaklaşık yüzde 50&#;si sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir. Peki karbonhidrat ne işe yarar?

• Beyin başta olmak üzere tüm organ ve dokulara enerji verirler ve vücutta atık bırakmadıkları için vücudu yormazlar. Ama sınırsız tüketim kilo problemlerine sebebiyet verir.
• Vücudumuz proteinlerin düzgün çalışması için kompleks karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Bu yüzden sıfır karbonhidrat diyetleri bir süre sonra vücudu yıpratır.
• Özellikle beden gücü ile ağır işlerde çalışanlar, spor yapanlar ve gençler için vazgeçilmez enerji verici kaynakları arasındadır. Bilhassa egzersiz yapsın ya da yapmasın kasların düzgün şekilde çalışması için birincil derecede önem taşırlar.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı

Günlük karbonhidrat ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve gün içinde yapılan egzersiz yoğunluğuna göre değişmektedir. Egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça ihtiyaç duyulan miktar da artış göstermektedir. Fakat vücudun karbonhidratları depolamak için sınırlı bir kapasitesi vardır. Bunun için hareket gerektiren işleri verimli yapabilmek için bu depoların sürekli yenilenmesi gerekir.

Sahip olduğumuz mekanizmayı iyi bildiğimizde hedefimize kolayca ulaşabiliriz. Örneğin vücudumuz karbonhidratları glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde depo eder. Şaşırtıcı olansa insanların depo edilebilecekleri glikojen miktarının sınırlı olmasıdır. Bu sınır kaslarda gram, karaciğerde ise gram kadardır.

Yüksek yoğunluklu egzersizlerde karaciğer depolarındaki glikojen parçalanır ve glikoz olarak kana geçer. Bu da daha uzun süreli egzersiz anlamına gelmektedir. Dolayısıyla egzersizden önce az miktarda basit veya kompleks karbonhidrat tüketmek harcanan enerjiyi vermesi açısından oldukça önemlidir. Ne kadar ihtiyaç duyuyorsunuz sorusunun cevabı diyet türüne ve kişinin özelliklerine göre değiştiği için günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama programına göz atabilirsiniz.

gr Karbonhidrat İçeren Beslenme Programı

18 yaşındaki 80 kg kütleli bir erkek başlangıç seviyesinde fitness, vücut geliştirme veya başka bir spor türüne ait olan bir program uyguluyorsa yaklaşık gram kadar karbonhidrat tüketmelidir. O halde beslenme programı yaklaşık gram kadar karbonhidrat içermelidir. Peki gram karbonhidrat kaç kaloridir? Cevap basit yalnızca kaloridir.

Şimdi sağlıklı bir beslenme programı için 3 öğün beslendiğinizi varsayalım. Fakat spora başladıysanız ve enerji dengenizi korumak istiyorsanız buna bir öğün daha ekleyebilirsiniz.

Sabah Yenilebilecek Sağlıklı Karbonhidratlar ve Miktarları (gr)

• 4 çorba kaşığı yulaf (6,5 x 4= 26) içeren omlet,
• 4 dilim (orta kalınlık) tam buğday ekmeği: 17 x 4= 68
• 3 adet kuru kayısı: 6 x 3 = 18

Kahvaltıdan toplamda gram karbonhidrat kazanmış olursunuz. Buna ilaveten kahvaltınıza şunları ekleyebilirsiniz:

• 1 su bardağı tam yağlı süt: 10 gr  ve 1 orta boy kasede meyveli yulaf gevreği: 70 gram

Öğle Ya da Akşam Yenilebilecek Sağlıklı Karbonhidratlar ve Miktarları (gr)

• 1 porsiyon (orta) bulgur pilavı: 23 veya 1 porsiyon (orta) makarna: 26
• 1 porsiyon (orta) kuru fasulye: 27 veya 1 orta boy tatlı patates: 26

Öğle veya akşam bu besinlerden ikisini seçtiğinizde 50 gram öğle 50 gram da akşam olmak üzere toplam gram tüketmiş olursunuz. Ancak hala gram tamamlanmadı.

Hala gram eksiğiniz var. Bu açığı da diyetisyeniniz onay verirse sütle ve karbonhidrat oranı yüksek bir gıda takviyesi ile kapatmanız kolay olur. Örneğin weider mega mass gibi bir gıda takviyesi birçok sporcunun günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılar. Fakat gıda takviyesi kullanmak istemiyorum, bunun yerine yüksek karbonhidrat içeren besinleri tercih ederim diyorsanız şu yiyecekler tam size göre!

En Çok Karbonhidrat İçeren Yiyecekler

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları kompleks yapıda olup lif bakımından zengindir. Ayrıca bu gıdaların glisemik indeks değerleri de düşüktür. Diğer bir deyişle, sağlıklı karbonhidrat kaynakları kan şekerini birden yükseltmez, yavaşça ve daha az miktarda yükseltirler. Bununla beraber sağlıklı gıdalar günlük vitamin ihtiyacını da karşılamaya yardımcı gıdalardır. Şimdi sizin için en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına yakından bakalım.

1) Yulaf

Gerek sporcuların gerekse zayıflamak isteyenlerin gözdesidir. Çünkü diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif sağlar. Bununla beraber, glisemik indeks değeri de üzerinden 40 kadar olup bu değer kan şekerini fazla yükseltmediği anlamına gelmektedir.

Yulaf ayrıca, yüksek kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri düzeylerini korumaya yardımcı olan beta-glukan ve vücudunuzun yiyecekleri enerjiye çevirmesinde rol alan B1 vitamini açısından da zengindir. İlgi çekici olansa bilimsel araştırmalar, günde üç veya daha fazla porsiyon yulaf gibi tam tahıl yiyen kişilerin belirli kanser türleri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

• Dikkat! gram yulaf yaklaşık 57 g karbonhidrat, 11 g protein, 5 g yağ ve 12 g lif içerir. Bununla beraber potasyum, kalsiyum ve demir olmak üzere çeşitli mineraller bakımında zengindir.

2) Mercimek

En sağlıklı karbonhidrat kaynakların arasındadır. Tüm mercimek türleri, kolesterol düşürücü özellikte ve lif açısından zengindir. Ayrıca, kardiyovasküler sistem ve enerji için hayati önem taşıyan düşük yağlı bir demir kaynağıdır ve kalp hastalığına karşı koruyan B vitaminleri içerir.

Glisemik indeks değeri de oldukça düşük olduğu için ithal olmayanları iyi bir karbonhidrat tercihidir. Çünkü tüm mercimekler, kolesterolü düşürmeye katkıda bulunan çözünür lif sağlar. Ayrıca yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olan potasyum ve kalbe iyi gelen magnezyum ve folat içerirler.

• gram yeşil mercimekte yaklaşık 36 g karbonhidrat, 23 g protein, 0,9 g yağ, 25 g lif, yüksek miktarda potasyum, kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri bulunur.

3) Keçiboynuzu (Harnup)

Yüksek karbonhidrat alımı gerekli olan durumlarda kilo aldırıcı toz yerine keçiboynuzu oldukça ideal bir tercihtir. Üstelik keçiboynuzunu toz şeklinde çaylarla veya meyve suları ile kolayca tüketmek mümkündür. Dolayısıyla spor öncesinde enerji ihtiyacını karşılayabilir. Daha da önemlisi sultan macununda da yer alan keçiboynuzu kuvvet verici karbonhidrat kaynakları arasındadır.

Bir rivayete göre kökleri çok eskilere dayanan bu önemli besin maddesini Yakup Peygamber ekmek yerine kullanmıştır. Ama dikkat etmeniz gereken husus pekmez şeklinde değil de doğal olarak tüketmeniz gerektiğidir. Yani aktardan alacağınız doğal keçiboynuzu daha faydalı olabilir.

• gram keçiboynuzu yaklaşık 92 gram karbonhidrat, 5 gram protein, yüksek miktarda kalsiyum, potasyum ve magnezyum içerir.

4) Kinoa

En faydalı ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında yer alan kinoayı salatalara katarak tüketmeniz mümkün. Genç kalmak isteyenler için oldukça önemli bir besin maddesidir. Çünkü içeriğindeki süper oksit dismutaz enzimi ile hücrelerin yenilenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir.

Glüten içermeyen kinoa tam bir proteindir. Dolayısıyla vücudunuzun büyümesine ve dokuların onarımına yardımcı olan tüm gerekli amino asitleri içerir. Ayrıca dolaşım ve sinir sisteminizi destekleyen manganez ve bağışıklığı güçlendirici çinko içerir.

Glisemik indeks açısından da kan şekerini düzenleyen bir gıda maddesi olan kinoa kısır ya da pilavda bulgura alternatiftir ve oldukça sağlıklıdır. Ayrıca kan şekerini birden yükselttiği için pirinci kinoanın faydaları açısından karşılaştırmaya bile gerek yoktur.

• gram pişmiş kinoa yaklaşık 21 g karbonhidrat, 4 g protein,1,9 gr yağ, 3 gr lif, oldukça iyi miktarda potasyum ve kalsiyum içerir.

5) Kuru Fasulye

Fasulye ve bezelye gibi kuru baklagiller, çözünür ve çözünmez liflerle sindirim ve kalp sağlığınızı destekler. Ayrıca protein, enerji artırıcı manganez, folat ve hastalıklarla savaşan fitokimyasallar sağlarlar. Üstelik kuru fasulye, kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan karbonhidrat kaynaklarından biridir.

Pişmemiş çiğ ve gr kuru fasulyede 29 g karbonhidrat, 21 g protein, 1,2 g yağ, 32 g lif, potasyum, kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri içerir.

• gram et yediğinizde yeşillik yemeniz gerekiyor ancak haşlanmış kuru fasulye 7 gram kazandırır.

6) Bezelye

Bezelye başta olmak üzere baklagiller atıkları bağırsaktan geçirmeye yardımcı olurlar. Böylece kabızlık, basur ve divertikülit hastalık riskini azaltırlar çünkü çözünmez lif açısından zengindir. Bezelye, ayrıca alt bağırsakta dost bakterilerin büyümesini destekleyen dirençli nişasta bakımından da zengin olan karbonhidrat kaynakları arasındadır.

Bezelyenin glisemik indeksi üzerinden kadardır. Yani kan şekerini birden yükseltmeyen sağlıklı bir enerji kaynağıdır. Bununla beraber bir ABD araştırmasına göre haftada dört veya daha fazla fasulye ve bakliyat yiyen kişilerin, yemeyenlere göre yüzde 22 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğu bildirilmiştir.

• gram kuru bezelye 41 g karbonhidrat, 22 g protein, 1 g yağ ve 16 g lif içerir. Ayrıca potasyum, magnezyum, demir ve çinko içerir.

7) Muz

Nişasta ve lif içeren muz, sindirim sağlığınız için mükemmel bir meyvedir. Bundan daha da önemlisi beyninizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan amino asitler ve B6 vitamininin yanı sıra kalp sağlığını destekler.

Çünkü muz, potasyum mineralinin iyi bir kaynağıdır. Potasyum açısından zengin bir diyet, sodyumun bazı olumsuz etkilerini dengeleyerek yüksek tansiyonu düşürmeye ve kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

Glisemik değeri ise puan üzerinden 60 kadardır. Yani kan şekerini aşırı derecede yükseltmese de ortalamanın üzerindedir. Özellikle spordan önce ya da ağır işlerden önce enerji ihtiyacını karşılayabilir.

• Bir muz yaklaşık kaloridir. Orta boy bir muzda yaklaşık 28,8 g karbonhidrat, 1 grama yakın protein, 0,3 g yağ, 2,5 g lif, folik asit, potasyum, C vitamini, magnezyum ve A vitamini bulunur.

8) Tam Tahıllı Pirinç

Kahverengi, kırmızı ve esmer pirinç gibi tam tahıllı pirinç, yüksek düzeyde bağırsak dostu lif ve kemik güçlendirici manganez içerir. Beyaz pirince göre daha az işlendiği için daha fazla lif içerir. Araştırmalar, her gün en az üç porsiyon tam tahıllı pirinç yiyen kişilerin kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet olma olasılığının yüzde 30 daha az olduğunu göstermiştir.

Tam tahıllı pirinç, yüksek miktarda manganez içerdiği için osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olduğunu söylemek mümkündür. Bununla birlikte beyaz pirince göre neredeyse üç kat daha fazla lif içeren kahverengi pirinç, bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Daha da önemlisi normal pirincin glisemik indeksi 70 kadardır. Bu değer Kırmızı pirinçte 55, kahverengi olanında 50 ve yabani pirinçte ise 35 tir. Bu nedenle pirinç yenecekse kepekli ve esmer olanlar tercih etmeniz daha faydalıdır.

• gram kepekli esmer pirinç 73 g karbonhidrat, 7 g protein, 2 g yağ, 2 g lif, potasyum ve kalsiyum içerir.

9) Chia tohumu

Lif ve esansiyel yağ asitleri ile dolu chia tohumları aynı zamanda sağlıklı kan, sinirler ve kasları destekleyen iyi bir manganez ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca Chia tohumları, atık maddelerin sindirim sisteminden geçişini hızlandırarak kabızlığı önleyen iyi bir çözünmez lif kaynağıdır.

Zengin bir magnezyum ve sağlıklı karbonhidrat kaynağı olan chia tohumları enerji vermesinin yanı sıra vücudunuzdaki yaklaşık farklı kimyasal işlemi desteklemeye yardımcı olur. Hatta içeriğindeki hayati bir mineral olan magnezyum sayesinde kasların gevşemesine yardımcı olur, kalbinizi ve sinir sisteminizi sağlıklı tutar.

• Aynı zamanda omega-3 kaynağı olan gram chia tohumu 42 g karbonhidrat, 16 g protein, 30 g yağ, 34 g lif ve yüksek miktarda kalsiyum içerir.

10) Tatlı Patates

En önemli sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biridir. Mükemmel bir A ve C vitamini kaynağı olan tatlı patates, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Ayrıca çok düşük glisemik indeksleri vardır ve vücudunuza sürekli bir enerji kaynağı sağlarlar.

Orta boy bir tatlı patates A vitamini ihtiyacının neredeyse %85&#;ini karşılar. İçeriğindeki A vitamini sağlıklı bir cildin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olurken, C vitamini sayesinde de vücudunuz için gerekli bir protein olan kolajen üretimini destekler. Dahası tatlı patates tüketimi cilt rengini ve tonunu iyileştirmeye yardımcıdır çünkü aynı zamanda fitokimyasal beta-karoten içerirler.

Glisemik indeks değeri 40 kadar olduğu için tip 2 diyabeti olanlar bile az miktarda tatlı patates tüketebilir.

• gram tatlı patateste 20 gram karbonhidrat, 1,5 gram protein, magnezyum, potasyum ve kalsiyum bulunur. Ayrıca orta boy bir patateste yaklaşık 3 gram lif vardır. Antrparantez 1 adet tatlı patates magnezyum ihtiyacının neredeyse yarısını karşıladığı için bağırsakların hareketini de düzene sokar.

Yüksek Karbonhidrat Nelerde Bulunur?

Hamur işleri ve unlu gıdalar yüksek oranda karbonhidrat içerirler. Ama bunlar genellikle sağlığa zararlı olan karbonhidratlardır. O nedenle bu tür gıdalardan uzak durmanız mantıklı olacaktır. Diğer karbonhidrat açısından zengin gıdalar için Tablo 1&#; e göz atabilirsiniz.

Tablo 1: Karbonhidrat açısından en zengin besinler

Karbonhidrat Türleri

Karbonhidratları şekerler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olarak sıralayabiliriz. Bununla birlikte monosakkaritler,
disakkaritler ve polisakkaritler olarak da gruplama yapabiliriz. Bu karbonhidratlardan monosakkaritler karbonhidratların yapıtaşlarıdır. Ayrıca glikozit bağı içermez ve sindirime uğramazlar. Bu nedenle hemen kana karışırlar ve şeker dengesini alt üst ederler.

Bununla birlikte çok sayıda monosakkaritin glikozit bağı ile bağlanması sonucu polisakkaritler oluşur. Polisakkaritler deposal ve yapısal olmak üzere ikiye ayrılır. Nişasta ve glikojen deposal, selüloz ve kitin ise yapısal polisakkaritlere örnektir. İnsanlar besinlerle aldıkları nişastayı hücre dışında sindirerek glikoza dönüştürürler.

Tablo 2: Karbonhidratların Çeşitleri Tablosu

Her ne kadar literatürde bu şekilde bir sınıflandırma söz konusu olsa da sağlıklı yaşam açısından karbonhidratları sağlıklı ve sağlıksız ya da iyi ve kötü şeklinde değerlendirmek faydalı olacaktır.

Sağlıklı ve sağlıksız sınıflandırması glisemik yüke göre yapılmaktadır. Sağlıklı karbonhidratlar; glisemik indeks değeri düşük olanlar besinlerdir. Yani kan şekerini birden yükseltmezler.

Sağlıksız olanlar ise glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler olarak tanımlanabilir ve kan şekerinin aniden yükselmesine neden olurlar. Daha ayrıntılı bilgi için besinlerin glisemik indeks değerleri ile ilgili listemize bakabilirsiniz.

Hangi Karbonhidratlar Sağlıklıdır?

Vücudun temel işlevlerini yerine getirmesini sağlayan karbonhidratlardan özellikle kompleks olanlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmezler ve daha sağlıklıdırlar. En sağlıklı karbonhidrat türleri için Tablo 3&#;e göz atmayı unutmayın!

Tablo 3: Sağlıklı karbonhidrat ve lif içeren yiyecek grupları (Kaynak 1).

Enerji ihtiyacı fazla olanlar glisemik indeksi düşük ve lif miktarı yüksek karbonhidratları tercih edebilirler. Örneğin sebzelerden nişasta içeren patates lif içerse bile kan şekerini hızlı bir şekilde artırır. Bununla beraber pırasa nişasta içermez, lif oranı yüksektir ve patatese göre daha sağlıklıdır.

• Sebzeler, fazla karbonhidrat içermeyen besinler grubunda yer alırken, et ve balık gibi gıdalar ise karbonhidrat bulundurmayan besinler arasındadır. Peki sağlıklı ve sağlıksız olanlar hangileridir?

Sağlıklı Karbonhidratlar (Rafine Olmayan)

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında bilhassa vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar içeren tam tahıllı gıdalar, sebzeler, meyveler ve fasulye yer alır. Örneğin tam tahıllı ekmek, kinoa, esmer pirinç, baklagiller, tatlı patates, taze meyve ve sebzeler rafine değildir ve işlem görmemiştir. Bu yüzden tercih sebebidir.

Kilo vermek isteyenlere ve karbonhidrat içermeyen besinler arayanlara sebzeler, yeşillikler, et ve hayvansal gıdalar biçilmiş birer kaftandır. Özellikle ıspanak, pırasa, yumurta, tavuk eti, balık eti, kırmızı et, brokoli düşük miktarda karbonhidrat içerirler.

Zararlı Karbonhidratlar (Rafine)

Zararlı karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, rafine tahıllar, unlu mamuller, işlenmiş, paketli gıdalar ve kola gibi gazlı içecekler yer alır. Zira bu tür yiyecekler insülin hassasiyetine sebebiyet verebilirler ve kalp hastalığı riskini artırırlar. Bu gıdalar arasında kraker, bisküvi, kek, kurabiye, çikolata, her türlü cips ve beyaz pirinç yer alır. Uzak durmanızda fayda var.

Çay tüketiyorsanız şeker atmayın, çikolatadan, şekerlemelerden, unlu gıdalardan, sabahları poğaça ve açma gibi gıdalar tüketmekten, hazır meyve sularından, şekerli ve çikolatalı sütlerden uzak durun. Zira bunlar zararlı karbonhidrat içeren besinler grubunda yer almaktadır.

5 Dakikada Karbonhidrat İçeren Besinleri Öğrenin!

SONUÇ: Enerji ihtiyacı yüksek olanlar normalden daha fazla karbonhidrat içeren besinler tüketebilir. Ama yine de beslenme planı sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin, zararlı karbonhidratlar açısından yoksun olmalıdır.