Günde 1 Saat Yürüyüş Ile Kaç Kilo Verilir

Her gün yapılan düzenli yürüyüşün sadece fiziksel olarak değil zihinsel olarak da birçok faydası vardır. Bazen kendimizi kötü hissettiğimizde ve ruhsal olarak yorulduğumuzda yürüyüş yapmak, stresimizi azaltıp gerginliğin yok olmasına yardımcı olur. Bunun yanında özellikle kilo verme sürecinde olan kişilere düzenli olarak spor ve yürüyüş yapmaları önerilir. Sağlıklı ve düzenli beslenmenin yanı sıra düzenli olarak yapılan yürüyüşün, kilo verme sürecindeki etkisi fazladır. Peki, her gün koşmak zayıflatır mı? İşte merak edilen soruların yanıtları

HER GÜN KOŞMAK ZAYIFLATIR MI?

Her gün 1 saat koşmak metabolizmayı uyarır ve yağ yakımına yardımcı olur. 3 kilometrelik hafif tempolu bir yürüyüş, 1 saatlik sürede yaklaşık kalori yakılmasını sağlar. Bu tempo her gün tekrarlanırsa ve dengeli bir beslenme planı ile desteklenirse ayda kolaylıkla kilo verilebilir. Yani her gün sadece 1 saat yürüyerek kolaylıkla zayıflayabilirsiniz.

KOŞU BANDI KALORİ HESAPLAMA

Koşu bandında ya da sokakta yaptığınız yürüyüşün sonunda yaktığınız kalorileri hesaplamak için başvurabileceğiniz bazı yollar bulunmaktadır. Öncelikle kaç dakika yürüdüğünüzü, tempolu mu yavaş mı yürüdüğünüzü, kaç kilo olduğunuzu not etmeniz gerekir. Bu işlemleri yaptıktan sonra 1 saat tempolu yürüyüş kaç kalori ve diğer benzer sorulara yanıt bulabilirsiniz.

Vücut kitle endeksi, normalin üstünde olan insanlar, yaptıkları bütün egzersizlerde vücut kitle endeksi normal aralıkta olan bireylere göre çok daha hızlı kalori yakar. Örneğin; Vücut kitle endeksi normal olan bir yetişkin 1 saatlik koşuda yaklaşık kalori yakarken vücut kitle endeksi normalin üstünde olan birisi 1 saatlik koşuda kalori yakabilir.

Bu örneğe bakarak kilonuz ve vücut kitle endeksiniz arttıkça koşarak kalori yakmak sizin için daha kolay oluyor diyebiliriz.

1 SAAT YÜRÜYÜŞ KAÇ KALORİ YAKTIRIR?

Yürüyüş, kan basıncını yükseltir. Diğer yüksek yoğunluklu egzersizler kadar yoğun olmasa da kalori yakımına yardımcı olur.

Yürüyüş yaparken harcanacak kalori, kilo ile doğru orantılı artmaktadır. Yüksek vücut ağırlığına sahip kişiler, hareket ederken de normal kitle endeksindeki kişilere göre çok daha fazla efor sarf eder. Bu durum yürüyüşte de geçerlidir.

1 SAAT YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI NELERDİR?

Günlük olarak düzenli olarak yapılan 1 saatlik yürüyüşlerin hem kısa vadede hem de uzun vadede birçok faydası vardır. Bu faydalar;

• Kan akışını düzenler. Düzenli yürüyüş, kalbin daha etkin bir şekilde kan pompalamasına yardımcı olur.
• Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirir. Nefes almayı kolaylaştırır.
• Kemikleri güçlendirir. İleri yaşlarda ortaya çıkacak kemik erimesi ve osteoporoz ihtimalini azaltır.
• Alzheimer riskini azaltır.
• Daha kaliteli bir uyku sağlar. Daha dinamik ve daha canlı olmaya yardımcı olur.
• Toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Yürüyüş sırasında terleme yoluyla fazla su ve toksinler vücuttan atılır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir. Böylece enfeksiyona karşı vücut direnci artar.
• Eklem ve kas sistemi güçlenir. Eklem iltihabı sebebiyle oluşan ağrılar azalır.
• Endorfin salgılatır. Doğal ağrı kesici ve stres düşürücü olan endorfin salgısının salınımını arttırarak depresyon, stres ve diğer psikolojik problemler ile başa çıkmayı kolaylaştırır.
• Kan dolaşımını düzenler.
• Kolesterol seviyesini düzeltir.
• Hafızayı güçlendirir.
• Daha enerjik ve zinde hissetmeye yardımcı olur.
• İnsülin direncini kırar ve diyabet riskini azaltır.

Yürümek diğer sağlık yararlarının yanı sıra kilo kaybına da yardımcı olabilecek mükemmel bir egzersiz şeklidir. Yine de diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında birçok insan yürümeyi kilo kaybı için etkili görmeyebiliyor.

Bu makalede, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını yazdım.

Yürürken kalori yakıyor muyuz?

Yürümek basitliği ile, özellikle ekstra kalori yakmak isteyenler için çok çekici bir aktivitedir. Yürürken yaktığınız kalori sayısı, kilonuz ve yürüme hızınız gibi birçok faktöre bağlıdır.

Bu tablo, vücut ağırlığına ve yürüme hızına göre saatte yakılan ortalama kalori sayısını göstermektedir.

Referans olarak, ortalama yürüme hızı 4,8 km/saattir. Ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar ağırsanız o kadar fazla kalori harcarsınız.

Yakılan kalori sayısını etkileyen diğer faktörler arasında yürüdüğünüz zemin, yokuş/iniş olup olmaması, iç/dış ortam sıcaklığı, yaşınız ve cinsiyetiniz bulunur.

Yürümek kilo vermenize yardımcı olabilir

Her gün 1 saat yürümek kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 11 orta kilolu kadın, 6 aylık tempolu günlük yürüyüşten sonra ortalama 7,7 kg veya ilk vücut ağırlığının %10&#;unu kaybetti. Çalışmaya katılan kadınlar, günde en fazla 1 saate ulaşmak için 6 ay boyunca yürüme sürelerini kademeli olarak artırdılar, ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar olan süreçte çok az kilo kaybı yaşadılar. Bu sonuç, yürümek için harcanan zamanın kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Başka bir çalışma ise haftada 3 gün dakika yürüyen obeziteye sahip kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 haftada yaklaşık 2,7 kg kaybettiğini belirtti.

Yürüyüş yapmanın etkisi diyetinizle birlikte artar

Yürümenin kendisi kilo vermenize yardımcı olsa da, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.

12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan kişiler beslenmelerinde günde kalori azalttı. Bir grup haftada 3 saat 6 km/saat hızla yürürken, diğer grup yürümedi. Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüme grubundakiler yürümeyenlere göre ortalama 1,8 kg daha fazla kaybetti.

24 haftalık başka bir çalışmada ise aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar kalori alımlarını günde kalori ile sınırlandırdılar veya günde 50 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüdüler ya da günde iki kez 25 dakikalık yürüyüşler yaptılar. Günde iki kısa egzersiz yapanlar, 50 dakikalık sürekli yürüyüş yapanlardan 1,7 kg daha fazla kaybettiler.

Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kilo vermek için, günlük olarak harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori sayısını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini aynı anda yaparak kilo verme hızınızı artırabilirsiniz.

Genellikle 0,45 kg’lık vücut ağırlığının kaloriye eş değer olduğu biliriz. Bu teoriye dayanarak, haftada 0,45 kg kaybetmek için 7 gün boyunca kalori alımınızı kalori azaltmanız gerekir. Bu kural, daha düşük vücut kilosu ve yağ yüzdeleri olan kişiler için bazen geçerli olmasa da, günde kalori açığı, kilo vermek isteyen pek çok kişi için uygundur. Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek elde edilebilirken, tükettiğiniz kalori sayısını da kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Kalori alımınızının miktarına bağlı olarak, günde kalori açığı haftada 0,2–0,9 kg kilo kaybına neden olabilir.

Yürümenin diğer faydaları

Kilo vermenin ötesinde, özellikle dakika boyunca haftada birkaç kez yürüdüğünüzde, yürümenin farklı faydalarını da alırsınız.

• LDL (kötü) kolesterol azalır
• HDL (iyi) kolesterol artar
• Daha dingin bir ruh haline kavuşursunuz
• Kan basıncınız azalır

Bunlar gibi yararları ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin azalmasına ve yaşam kalitesinin artmasına neden olur.

Dahası, normal günlük aktivitenizin üstünde fazladan 30 dakikalık bir yürüyüş, zamanla daha az kilo alımı ile de ilişkilidir. Bu dikkat çekici bir veridir çünkü 35 yaş üzerindeki yetişkinler yılda 0,5–1 kg kilo alma eğilimindedir.

Yürümeye nasıl başlanır?

Yürüyüş, çoğu insanın yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir. Egzersiz için yürümek istiyorsanız yavaş yavaş başlamak, sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak önemlidir.

Yeni başlıyorsanız uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun ve motivasyonsuz bırakabilir. Bunun yerine rahat bir tempoda günde dakika yürüyerek başlayın. Daha sonra günde 1 saate ulaşana kadar her hafta yürüme sürenizi dakika artırabilirsiniz. 

Eğer yürüyüşü bir yaşam biçimi haline getirmek isterseniz yürüyüş yapmaktan sıkılmamak için arada yapacağınız değişikliklerle rutininizi ilgi çekici hale getirebilirsiniz. Ne gibi mi? İşte size birkaç öneri&#;

• Rotanızı değiştirebilirsiniz.
• Yürüyüş sürenizi ikiye bölebilirsiniz. Örneğin sabah 30 dakika, akşam 30 dakika gibi bir süre ile devam edebilirsiniz.
• Yürüme zamanınızı değiştirebilirsiniz. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız akşamları deneyin ya da tam tersini.
• Bir yürüyüş arkadaşı edinebilirsiniz. Bahane yaratmanızı engeller, sizi motive edebilir.
• Sesli kitap veya podcast dinleyin.
• Kendinizi ödüllendirin. Arada bir yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafeti ile kendinizi ödüllendirin.

Kilo verdikçe, yürüme yoğunluğunuzu artırmak da önemlidir. Bunun nedenini bir örnekle açıklayalım. Örneğin, yürüyüş sırasında 70 kg bir kişi, aynı hızda yürüyen 80 kg bir kişiden saatte yaklaşık 50 kalori daha az yakar. Bu önemsiz bir miktar gibi görünse de günde 50 kalori daha az yakmak demek, haftada kaloriye eşittir.

Yürüme yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızını artırabilir ya da kum, çim gibi zeminlerde, dik tepelerde, engebeli arazilerde veya yumuşak yüzeylerde yürümeye çalışabilirsiniz.

Egzersiz için yürümenin bir artısı da herhangi bir özel ekipman gerektirmemesidir, ancak yoğunluğu artırmak için el ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelekten faydalanabilirsiniz.

Özetleyecek olursak yürüyüş kilo vermede etkilidir çünkü yaktığınız kalori sayısını artırmanıza yardımcı olan harika bir egzersiz şeklidir.

İlginizi çekebilir: Kilo vermek isteyenlerin doğru sandığı 10 yanlış

Yürüme gibi fiziksel aktivite, kalori yakmanıza yardımcı olduğu için kilo kontrolü için önemlidir. Günlük rutininize 30 dakikalık tempolu yürüyüş eklerseniz, günde yaklaşık kalori daha yakabilirsiniz. Tabii ki, ne kadar çok yürürseniz ve hızınız ne kadar hızlı olursa, o kadar çok kalori yakarsınız ayrıca bazı taktiklerle yaktığınız kalori miktarını 2 katına kadar çıkarmanız mümkün…

Yürüme gibi egzersizlerle yaktığınız kalori miktarını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.

Kilo vermek isteyen çoğu insan için günde kalori açığı yeterlidir. Günde bir saat yürüyerek bu kalorilerin bir kısmını yakabilirsiniz.

DÜŞÜK KALORİLİ BİR DİYET UYGULAYIN

Çok sayıda çalışma, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde, yürüyüşün kilo kaybını desteklediğini doğrulamaktadır. Yürüyüş yaparken daha çok kalori yakmak için düşük kalorili bol proteinli bir diyet tercih etmelisiniz böylece kaslarınız daha hızlı güçlenecek ve yağ yakımınız artacak.

ÖNCE HIZLAN SONRA YAVAŞLA

Yürüyüş temponuzu kısa aralıklarla hızlandırmak ve nabzınızı yükseltmek kilo vermenizi kolaylaştırıyor ve daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Her 5 dakikada bir kere yürüyüşünüzün temposunu daha da arttırın ve bir süre sınırları zorlayın. Sonra kalp atışlarınız sakinleştiğinde bunu kontrollü olarak tekrarlayın.

HEDEFİ BÖLÜN

Hedefiniz günde 60 dakika yürümekse, bu süreyi 30 dakikalık iki yürüyüşe bölün. Yürüyüş sonrasında vücudunuz temponuza bağlı olarak yaklaşık 1 saat daha kalori yakmaya devam eder. Tek seferde uzun bir yürüyüş yapmaktansa kısa kısa zamanlara yaymak daha hızlı kilo vermenizi sağlar.

EĞLENCELİ ENGEBELER

Yokuşların daha çok kalori yaktırdığını biliyoruz ancak bu hiç eğlenceli değil… bunun yerine kayalıklar ya da kumda yürümek daha keyifli gelebilir. Rotanızı biraz zorlaştırmak kumsal yürüyüşleri, hafif dağlık bölgeler ya da büyük kayalıklar hem denge ve dikkatinizi geliştirirken hem de yaktığınız kaloriyi artırabilir.

AĞIRLIKLAR ÇOK İŞE YARIYOR

Üzerinizdeki ağırlıkların bu kadar etkili olacağını bilmesin her zaman yanınızda 2 litrelik büyük sulardan taşırdınız. Yürüyüş esnasında ellerinizde ağırlık olması yaktığınız kalorili 2 katına çıkarabilir.

Tempolu yürüyüş esnasında daha çok kilo vermek için ağırlık taşıyabilir ya da su şişenizi büyütebilirsiniz. Sırt çantanızı doldurmak da işe yarayacaktır.

BONUS: KALÇALARI SIKIN

Kalkık muhteşem kalçalar için squat yapmanıza gerek yok. Yürüyüş zaten poponuzu sıkılaştıracak ancak bu oldukça uzun sürebilir. Yürürken kalçaları sıkıp bırakarak kısa sürede onları sıkılaştırabilirsiniz.

En az 30 x 3 set yaparak 1 ayda gözle görünür bir fark yaratabilirsiniz.