Core Egzersizi Nedir

Spor yapmak isteyen veya profesyonel olarak sporla ilgilenen kişiler tarafından sıklıkla duyulmuş bir kas grubundan bahsedeceğiz bugün. Vücudumuzun temel kas gruplarından olan core bölgesi kasları, duruşunuzdan yaptığınız spora kadar pek çok konuda öneme sahip bir kas grubu. Bugün önce core bölgesi nedir konusuna bakacağız, sonra da core bölgesi güçlendirme egzersizlerine geçeceğiz. 

Core Bölgesi Nedir?

Core bölgesi, karşıdan bakıldığında göğüs kafesinin altı ile kalça kemiğinin üstü arasındaki bölgedir. Gövdemizi ve iskeletimizin bir arada olmasını sağlayan bel, karın ve kalça kaslarının bir arada isimlendirilmesidir. Core bölgesi kaslarını, gövdemizin orta kısmını saran bir korse gibi düşünebiliriz. Vücudumuz için pek çok anlam ifade eden core bölgesi, birçok egzersizin temelidir. Güçlü bir core bölgesi, daha güçlü ve daha fit görünmeni sağlar.

Güçlü Core Kaslarının Faydaları

• Fit ve sağlıklı görünüm sunar.
• Vücudun dengesini sağlamlaştırır.
• Sağlıklı bir duruş (postür) sunar, skolyoz gibi sorunların önlenmesine fayda sağlar.
• Pek çok antrenmanı daha kolay gerçekleştirirsin.
• Eklem, omurga ve bel sakatlık risklerinin azalmasına yardımcı olur.

Core Bölgesi Güçlendirme Hareketleri

Popüler olan pek çok egzersiz ile core kasları güçlendirebilirsin. Antrenmanlarını daha verimli geçmesi, güçlü core bölgesi ile mümkün. Hangi hareketler core bölgesi güçlenmesini sağlar, gel birlikte bakalım.

Plank

En temel hareketlerden biri olan plan, aynı anda pek çok bölgeyi çalıştıran bir egzersiz. Core bölgesi için de oldukça etkili. Plank hakkında detaylı bilgi ve plank nasıl yapılır sorusunun cevabı için “Plank Duruşu: En Etkili Şekilde Plank Nasıl Yapılır?” yazımıza tıklayabilirsin.

Squat

Popüler egzersizler arasında geçen squatı, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsin. Squat nasıl yapılır ve ne işe yarar diye merak ediyorsan “Squat Rehberi: Squat Nedir, Ne İşe Yarar?” içeriğimize mutlaka göz atmalısın.

Lunge

İstersen ekipmanla istersen yalnızca vücut ağırlığınla gerçekleştirebileceğin lunge, hem bacak hem core bölgelerini için eşsiz bir antrenman. Dumbella birlikte yapabileceğin lunge pozisyonları hakkında bilgi almak istiyorsan “Dumbbelları Hazırlayın: Lunge Hareketi Nasıl Yapılır, Nereyi Çalıştırır?” yazımızı öneririz.

Diğer Core Bölge Egzersizleri

Mekik, şınav gibi günlük antrenmanının bir parçası yapabileceğin hareketlerin yanı sıra bicycle kicks, reverse crunch, lying side crunch gibi ekipman olmadan vücut ağırlığını kullanarak yapabileceğin pek çok antrenman bulunuyor. Bu antrenmanları, “Bilmen Gereken Temel Kas Geliştirme Hareketleri” yazımızda bulabilir, nasıl yapıldığını öğrenebilirsin.

Core Dayanıklılığı Test Etme

Core kaslarını güçlendirme için çalışmalara başlamaya karar verdin fakat kaslarının ne durumda olduğu hakkında bir fikrin yok mu? O zaman aşağıda yapabileceğin basit bir testle kendi gücünü sınayabilirsin.

Teste başlamak için plank pozisyonuna geç ve süre tutmaya başla. Aşağıdaki süre limitlerine göre kendi dayanıklılığını görmüş olacaksın

30 saniyeden kısa: Zayıf

30 saniye ile 1 dakika aralığı: Orta

1 ile 2 dakika aralığı: İyi

2 dakika ve üzeri: Çok İyi

Core bölge kasları, duruştan verimliliğe pek çok konuda sahip olan kişiye destek veren önemli bir kas grubudur. Hem ağırlık malzemleriyle hem ekipmansız şekilde güçlendirilebilen bu kasları, kendini iyi hissetmek için de geliştirebilirsin. Aynadaki görüntünde farklılık yaratacak egzersizleri, kendini rahat hissettiğin Sneaks Cloud spor giyim ürünleriyle daha verimli şekilde gerçekleştirmek için harekete geç!

Merhaba,

Bu hafta blog yazımda, son zamanlarda en fazla konuşulan ve tartışılan core bölgesi ve aktivasyonu üzerine konuşacağız. Hemen herkes için core bölge aktivasyonu son derece kritik bir başlıktır. Peki, core bölge denildiğinde neyi kast ediyoruz? Core bölgesi kasları hangileridir? Core aktivasyonu neden önemlidir? Core bölge kasları nasıl aktifleştirilir? Tüm bu soruların bilimsel kanıtlar ışığında yanıtını yazının devamında bulacaksınız.  

Core veya merkezi sütun aktivasyonu son yıllarda hem sedanter popülasyonların sağlığı koruma ve sürdürmede hem de sporcuların performansını geliştirmede önemli parametrelerden bir tanesidir. Core bölge denildiği zaman karın, oblikler, diyafram, pelvik taban, gövde ekstansörleri ve kalça fleksörleri dahil olmak üzere gövdenizi çevreleyen kaslardan meydana gelmektedir. Merkez bölge veya core aktivasyonu, organizmanın stabilite, mobilite ve denge performansı için oldukça önemlidir. Bu kritik önemin rasyonel nedeni, sandalyeden kalkma, bir cismi yerden kaldırma, bir nesneyi itme veya çekme gibi hareketler için gövde stabilitesini sağlama potansiyeli gösterilmektedir (1, 2, 3). Aynı zamanda, nefes alma, duruş kontrolü, idrara çıkma ve dışkılama gibi günlük aktiviteler core bölgesinin fonksiyonelliği ile doğrudan ilişkilidir (4). Konuyu bir miktar detaylandıracak olursam, her nefes alışverişinizde, diyaframınız havanın ciğerlerinize girip çıkmasına izin vermede büyük rol oynar. Dik oturduğunuzda, gövdenizi dik tutmak için çekirdek kaslarınız aktifleşmesi kritiktir. Banyo veya tuvalet gibi rutin gündelik işleriniz için core bölgesi yardımcı olmaktadır.

Gelin şimdi de core veya merkezi bölge kaslarını tanımaya görevlerini anlamaya çalışalım. Core bölge kasları sanılanın aksine sadece karın kaslarından oluşmamaktadır. Dahası, core bölge kasları büyük oranda gövde ekstansörleri ve fleksörleri, kalça fleksörleri, diyafram ve Pelvik taban kaslarından meydana gelmektedir. Core böçlge kaslarının morfolojileri ve fonksiyonelliğini inceleyelim.

Abdominaller: Abdominal kaslara, “Six Pack” olarak da bilinen rektus abdominis ile başlamak istiyorum.  Alt kaburgalarımızdan başlayarak pelvisinizin önüne doğru ilerleyen rektus abdominis gövdenizi flekse etmenize (bükmenize) yardımcı olur. Ancak, rektus abdominis core kaslarının en yüzeyel olanıdır. Bu yüzden Spinal stabilite açısından verimsizdir (5). 

İnternal ve Ekstarnel Oblikler: Oblikler (iç ve dış) kaburgalarınızdan pelvisinize kadar gövdenin yan taraflarına yapışırlar. Statik olarak gövdenin ön ve yan bölgelerin stabilitesini sağlarlar. 

Transversus Abdominis: Pelvisin arkası, üstü ve alt kaburga dahil olmak üzere birçok noktadan orjin almaktadır. Lifleri vücudun etrafında linea albaya veya orta hatta kadar horizontal olarak uzanır. En derin karın kasıdır ve görevi omurgaya destek sağlamaktır. Transversus abdominis aktifleştiğinde, segmental stabilite sağlamak için özellikle alt sırttın derin, kaslarından multifidus kası ile birlikte hareket eder (6). Kronik alt sırt ağrısı yaşayan kişilerin bu kasları güçlendirmesi akılcı olabilir. 

Pelvik Taban Kasları: Kadın ve erkekler açısından core kasları içinde dramatik öneme sahip olan bir diğer kas grubu da pelvik taban kaslarıdır. Pelvik taban kasları, pelvisin alt tarafında bulunur ve bir hamak veya askı gibi fonksiyon sergilerler. Pelvik taban kasları aktifleştiğinde mideye doğru yukarı doğru hareket ederler. Pelvik taban kasları ayrıcalıklı yapan en önemli detay, idrar ve dışkı akışını başlatma ve durdurma potansiyelleridir. Dahası omurga ve pelvisin derin stabilizatörleri olarak da işlev görürler (7, 8).

Diyafram: Merkezi bölge deyince diyafram kasını konuşmadan geçmek olmaz. Diyafram, kaburgalarınızın alt tarafına bağlanır ve göğüs ile karın boşluğunu birbirinden ayırır. Yaşamın devamı için gerekli olan nefes alıp verme faaliyetinden sorumlu sorumlu ana kastır. Ancak son yapılan bilimsel araştırmalarda diyaframın kalp fonksiyonu, lenfatik dönüş, duygusal durumları düzenleme, yutma ve kusma, lomber stabilizasyon ve ağrı toleransında da önemli bir rol oynadığı yönünde bulgulara sahiptir (9).

Gövde Ekstansörler: Bu bölge erektor spina grubu kasları, kuadratus lumborum ve multifidus kasları içeren çok katmanlı bir alandır. Genel olarak, omurgayı pelvise veya omurları biribirine bağlarlar. Temel görevleri, omurga ekstansiyonu (geriye eğilme), postürel destek ve herhangi bir yükü kaldırırken omurgayı desteklemektir.

İliacus ve Psoaslar: Bu kaslar torasik ve lomber omurgadan orjin alıp uyluk bölgesinde sonlanan ana kalça fleksörleridir. Bu yüzden genellikle iliopsoas olarak da adlandırılırlar (10). Kalça fleksörleri, kalçanın gövdeye doğru çekilmesini (flekse edilmesini) sağlarlar. Aynı zamanda, kalça fleksörleri omurgaya bağlı olduğu için derin core stabilizatörü olarak fonksiyon sergilerler (10).

Artık core kaslarını bir miktar tanıdığımıza göre bu kasların nasıl çalıştığına ve insan hareketi için neden önemli olduğuna birlikte bakalım. Core bölge kasları yapılan aktivite türüne (oturma, kalkma, ayakta durma vb.) ve egzersiz çeşidine göre (mekik, Squat, plank, şınav, bird dog, bench press vb.) aktivasyon düzeyi, ateşleme sırası ve oranı gibi parametreler açısından çalışma mekanikleri değişecektir. Bu bağlamda, core bölge kaslarının aktivasyon düzeyleri ve ateşleme sırası ve oranları omurga hareketleri ve Lumbo-pelvik kalça kompleksi stabilizasyonu ve mobilizasyonu için son derece kritik öneme sahiptir. Bundan dolayı, omurga hareketleri ve Lumbo-pelvik kalça kompleksi stabilizasyonu ve mobilizasyonu büyük oranda solunum farkındalığın ve core bölgenizin aktifleştirilip aktifleştirilmediğine bağlıdır. Bildiğimiz kadarıyla merkez bölge kaslarınızın neden, nasıl ve ne zaman çalıştırılmasına bakılmaksızın yani tüm bu başlıkdan bağımsız bir uyum içinde birlikte çalışması hem gündelik hareketlilik hem de performans gelişimi için son derece değerlidir. Merkez bölge kaslarını birbirinden bağımsız düşünmek olanaksız ve verimsiz olacaktır. Dolayısıyla, güçlü ve işlevsel bir core bölge için, her aktivite ve egzersiz için core aktivasyonu sağlamak statik ve dinamik stabilite ve omurga desteği sağlamak açısından elzemdir. 

“Egzersiz bir bilim dalıdır. Boş zaman etkinliği değildir. M.E.KAFKAS”

Core Bölgesi Neresidir?

Core bölgesi son yıllarda sıklıkla duyduğumuz, spor yapan kişilerin daha çok aşina olduğu bir kavram. Bu kavramı bir antrenör ile düzenli spor yapıyorsanız antrenörünüzden de sürekli duymanız muhtemel. Çünkü core bölgesi egzersizleri spor planınızın en önemli parçalarından biri. Acıbadem Sports Spor Müdürü İnanç Akbaş core bölgesi ile ilgili merak edilenleri anlattı. Merkez bölge olarak bilinen core bölgesi, sizi sabit ve dik tutan kasların olduğu çekirdek bölgedir. Peki core bölgesi neresi? Vücutta core bölgesi, göğüs kafesinden itibaren kalça kemiğine kadar olan omurga ve pelvisi stabilize eden kas grubunun olduğu bölgedir. Yani core bölgesi, omurgayı, bağırsak ve kalçayı çevreleyen gövde ve kalça kasları grubudur. Core kaslarını detaylıca anlatmadan önce core bölgesi kaslarının stabilizasyon sağlayanlar ve hareket sağlayanlar olarak iki kategoriye ayrıldığını söylemek yerinde olur. Core bölgesi core kasları şu kasları içerir:

Erektör Spina: Kalçadan arkaya, sırta doğru uzanan kas grubudur. 3 alt grup kastan oluşur. Spinal kaslar omurganın en yakınındaki kaslardır. İliocostalis kasları daha uzaktaki kaslardır. Longissimus kasları ise bu iki kasın arasında yer alır. Erektör spina kasları sayesinde duruş ayarlanır, dik durabilir, öne ve arkaya doğru eğilebilirsiniz. Yana doğru eğilmede de erektör spina kasları yardımcıdır.

Multifidus: Omurga boyunca uzanan kalın kas grubu olan multifidus, servikal, torasik ve lomber multifidus kaslarından meydana gelir. Bu kaslar vücudun hareketi sırasında omurganın sabit kalmasını sağlar.

Oblikler: İç ve dış oblikten oluşan kas grubudur. Dış oblik kaslar, göğüs kafesinin ortasından başlayıp sağ ve sol olmak üzere iki yandan kalçaya kadar uzanan kaslardır. İç oblikler ise dış obliklerin alt kısmında bulunur. Oblik kaslar, beli döndürüp yana doğru eğilmeye yardımcı olur.

Rectus Abdomini: Bu kaslar karın kasları olarak ön plana çıkar. “6 packs” olarak da bilinen rectus abdomini kasları, kaburgaların ortasından aşağıya doğru ön kısımda pelvik kemiğine kadar gider. Öne doğru eğilip kıvrılmaya yarayan bu kaslar, nefes almaya yardımcıdır.

Transverse (Enine) Abdomini: Vücudun ön tarafını saran kaslardır. Göğüs kafesinden pelvise kadar uzanır. Omurganın hareketini sağlar.

Core bölgesi kasları omurga, pelvis ve vücudun hareket etmesini sağlayan bölgelerin sıralanması olarak bilinen kinetik zincir içinde düzgün bir yük dengesi için elzemdir. Bu kaslar sayesinde omurga aşırı yükten korunurken alt-üst vücut arası için gereklidir.

Core Antrenmanı Hangi Kasları Çalıştırır?

Core bölgesi antrenmanı ile core bölgesinde yukarıda sayılan tüm kas grupları çalışır. Core bölgesi hareketleri ile core bölgesindeki kaslar güçlenir. Bu sayede gündelik hayattaki hareketlerimiz esnasında omurgamız düz ve sabit bir şekilde kalabilir. Bu güçlü core kaslar, acı çekmeden oturmamız, ayakta durmamız, yürümemiz, temizlik yapmamız gibi tüm işlerimizi yapmamıza izin verir. Fiziksel olarak aktif olan kişiler için core bölgesindeki güçlü kaslar sayesinde yaralanmaların da önüne geçilir. Core bölgesinin güçlü olması sırt, boyun, diz gibi eklemlerde ağrıların önlenmesini sağlar. Kasları doğru zamanda kullanmayı bilmek motor kontrolü geliştirmekle ilgilidir. Nefes ile etkileşimi koordine etmek, karın basıncını korumak, kas dayanıklılığını sağlamak gibi tüm dengeyi sağlamak gerekir.

Core Egzersizleri Neden Yapılır?

Core bölgesi egzersizi sadece güç ile ilgili değildir. Bu kasları nasıl çalıştığını bilmek önemlidir. Böylece stabilite, hareketlilik ve koordinasyon dengesi sağlanır. Vücudun merkezi olan core bölgesi ne kadar güçlüyse o kadar dengeli ve dik bir duruşunuz olur. Yani stabilizasyon sağlanır. Hareketsizlik core bölgesi kaslarının zayıf olmasına neden olur. Güçlü core bölgesi rahat hareket edebilmeyi sağlar. Core bölgesi güçlendirme bu nedenle önemlidir. Ayrıca bel ağrısı ve kas yaralanmalarına karşı daha güçlü olmak için güçlü core kasları önemlidir.

Core Egzersizleri Nelerdir?

Core bölgesi hareketleri için herhangi bir spor aletine veya bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. Pilates, bazı yoga türleri core bölgesi için temek egzersizler sayılabilir. Karın ve sırt kaslarını koordineli bir şekilde kullanmayı hedefleyen egzersizler temel core bölgesi antrenmanlarıdır. Gövdeniz sabit bir şekilde herhangi bir ağırlık kullanmak da core bölgesi kaslarını çalıştırıp güçlendirebilir. Örneğin; core bölgesini sabit tutarak dumbell kaldırmak core bölgesi ve diğer kaslarınızı çalıştırır.

Klasik egzersizler olan mekik, plank ve fitness topu ile yapılan egzersizler core bölgesi antrenmanlarıdır. Köprü kurmak da yine temel bir core bölgesi hareketidir. Core bölgesi egzersizlerinden bazıları şunlardır:

Mekik: Mekik çekmek için sert bir yüzeye sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı duvara da dayayıp dizlerinizi 90 derece bükebilirsiniz. Baş ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızdan faydalanın. Mekikte yapılan en büyük hatalardan biri boynu zorlamaktır. Kollarınızı kapatmayın, aksine açın. Kalktığınızda 3 derin nefes kadar kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu hareketi tekrarlayın.

Köprü: Köprü yapmak için dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü yatın. Sırtınızı düz şekilde tutun ve yere yüklenmeyin. Kalçanızı eğmeyin ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve derin nefes alın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu hareketi tekrarlayın.

Plank: Core bölgesi kaslarını çalıştıran bu klasik egzersiz yaygın olarak 2 şekilde yapılır. Forward plank yapmak için dirseklerinizi omuzlarınızın altında, pelvisinizi hafif öne doğru eğilmiş şekilde, sırt ve kalçanızı sıkı tutarak şınav pozisyonunda kalın. Ayaklarınız birleşik olmalıdır. Sırtınızı ve kalçanızı düz tutun. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Bir diğer plank pozisyonu ise side plank, yani yan plank’tir. Yan plank yapmak için yan yatın alt kol ile dengenizi sağlamaya çalışın. Dirseğinizi omzunuzun altında hizalayın ve 90 derece bükün. Daha sonra kalçanızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Ağırlığınızı dirsek ve ayaklarınızın arasında dengelemelisiniz. Düz bir çizgi gibi olmak için kalçanızı yükseltmelisiniz. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Bu hareketi daha kolay yapabilmek için alt bacağınızı bükün ve ağırlığı ayak ve ayak bileğiniz yerine dizinize ve bacağınıza verin. Bu hareketi daha zor yapmak için kolunuzu düzeltin ve dirseğiniz yerine avucunuzun üzerinde dengede kalmaya çalışın.

Süperman: Özellikle sırt kaslarınızı çalıştıran süperman hareketi yapmak için kollarınız ve bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine düz bir şekilde yatın. Bir kolunuzu düz tutarak yerden kaldırın ve bu pozisyonda 3 nefes kadar kalın. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer kolunuzla hareketi yapın. Yine aynı şekilde bir bacağınızı düz tutup yerden kaldırın ve 3 derin nefes alın ve bırakıp başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareketi diğer yönde yapın. Süperman hareketini daha zor şekilde yapmak için bir kolunuz ve ters yöndeki diğer bacağınızı aynı anda kaldırın.

Bu temel egzersizlerin yanı sıra deadlift, squat, bird-dog, dead bug ve crunch hareketleri de core bölgesini çalıştırır.