Omuz Hareketleri Dumbell

Omuz kasları dengesiz gelişmeye en müsait kas grubundur. Çünkü pek çoğumuz, omuz geliştirme hareketleri içerisinden farkında olmadan ön omuz kaslarına konsantre olanları seçer, arka omuzu ihmal ederiz. Omuzlar için tüm yaptığınız shoulder ve military press, shrug ve dumbbell lateral raise’dan mi ibaret? O zaman sizin de bu grupta olma ihtimaliniz bir hayli yüksek. “Pek çok kişi omuz genişletme hareketleri yapayım derken daha çok göğüs ve tirceps kaslarını çalıştırır.” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi Eric Fleisman, diğer adıyla “Antrenör Eric”. Sizin de bu hataya düşmemeniz için 14 setten oluşan ve izole hareketlere ağırlık verilen bu programı hazırladı. 

Bu Omuz Antrenman Programı İle İlgili Temel Bilgiler

Bu antrenman ayrı olarak bir omuz gününde ya da göğüs, sırt ya da kol gibi diğer kas gruplarıyla birlikte yapılabilir. Tüm egzersizlerde her sette ağırlığı artırın, tekrarların azalmadığı zamanlarda bile (lateral raise ve delt archers’ın son seti). Overhead press setleri arasında 2, upright row setleri arasında 1-2, lateral raise ve delt archers setleri arasında da 45-60 saniye dinlenin.
 

• Seated dumbbell overhead press

Sırtı dik bir bench ya da düz bir bench’e oturun ve bir çift dumbbell’ı bileklerinizi tam dirseklerin üzerinde olduğu halde omuz hizasında tutun. Dumbbell’ları hafifçe içe döndürerek onları tam başınızın üzerine kaldırın, daha sonra hareketi tersine çevirip başlangıç konumuna dönün.

...

Bir barbell’i omuz genişliğinde bacaklarınızın önünde tutarak ayakta durun, kollarınız tam açık ve dizleriniz hafif bükük olsun. Dirseklerinizi bükerek barbell’i vücudunuz boyunca yukarı kaldırın ve göğüs hizasına ulaşana kadar omuz kaslarını kasın. O noktada bir saniye durun ve yavaşça kolların tam açılacağı konuma indirin. Hangisinin omuz kaslarına daha fazla baskı yaptığını anlamak için farklı tutuşları deneyin; bazılarında dar tutuş bazılarında da geniş tutuş omuz kaslarını daha fazla çalıştırır.

...

• Standing dumbbell lateral raise (Başparmaklar aşağı)

Dizleriniz hafif bükük halde bir çift dumbbell’ı kalçanızın önünde tutarak durun. Avuç içleriniz geriye bakar halde başlayın (standart lateral raise’da birbirine bakan avuçlar yerine burada bacaklara doğru bakar) ve dumbbell’ların sapının dışa doğru olan tarafını tutun. Dirseklerinizi hafif bükük tutarak, kollarınızı serçe parmaklarınız üstte olacak şekilde yukarı ve yanlara açın, sanki iki elinizle de bir sürahiden su döküyormuşsunuz gibi bir görüntü olmalıdır. Yukarıda kollarınız yere paralele yakın bir konuma geldiğinde dumbbell’ları yavaşça başlangıç konumuma getirmeye başlayın.

Yoğunluğu artırmak için her tekrarın üst noktasında 1-2 saniye durun. Her omuz kasına ayrı ayrı odaklanabilmek için kolları sırasıyla çalıştırın; bir taraf için tüm tekrarları bitirip sonra diğerine geçin.

...

Başparmaklar aşağıda lateral raise ile aynı şekilde başlayın. Ama bu sefer sağ kolunuzu yana açarken (normal lateral raise şeklinde) sol kolunuzu da büküp sanki kol saatine bakacakmış gibi yüzünüzün önüne kaldırın (bu hareket yay geren bir okçuyu taklit eder). Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve diğer taraf için tekrar edin –sağ kolu büküp yüzünüzün önüne getirirken sol kolla standart lateral raise yapın.

“Bu farklı hareket her tekrarda lateral raise ile front raise’i bir araya getirir” diyor Fleishman ve ekliyor: “Ağırlıklar kontrol altında tutularak çok dikkatli şekilde yapılmalıdır.” Bu egzersizi ilk yaptığınızda normalde lateral raise’da kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın ve harekete alıştıkça ağırlığı artırın.

...

Omuz Kaslarınızı Dengeli Geliştirin

Çoğu kişide omuzlardaki zayıflığın kaynağı ön omuz kaslarıdır ve bunun nedeni anatomik değildir. Kas dengesizliğinin çoğu zaman nedeni yanlış çalışmaktır. Omuzlar için tüm yaptığınız shoulder ve military press, shrug ve dumbbell lateral raise’dan ibaret ise ön ve arka omuz kaslarının doğrudan yeterince çalıştırılmaması bu bölgelerin geri kalmasına neden olabilir. Omuz gününe front raise ve bent-over lateral raise ekleyerek bu sorunu büyük ölçüde ortadan kaldırabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bu antrenmandaki bitirici hamleyi bir çift dumbbell’la yapmaktır, fakat rotator kasları çok hassas bir yapıda olduğundan ağırlıkların hafif olmasına dikkat edin. Haftada iki kez üç set Arnold press yapın –avuçlarınız vücudunuza dönük halde başlayın, daha sonra hareket mesafesi boyunca bileklerinizi döndürün– ardından ağırlığı azaltın ve üç set Cuban rotation yapın, dirsekleriniz 90 derece bükük halde ve üst kollarınızı yere paralel tutun.

Eğer bench press yaparken omzunuzda ağrı hissediyorsanız muhtemelen omuz kaslarınızı dengesiz geliştirmişsiniz demektir –özellikle de ön, orta ve arka omuz kası başları arasındaki hassas dengede bir sorun vardır. Güçlendirmeniz gereken ön omuz kasları ve external rotator cuff kaslarına ağırlık vereceğiniz sağlam bir üst vücut antrenmanı önereceğiz. Bu basit ama sıra dışı hareketler size tam da aradığınız şeyi verecektir. Evde bir çift dumbbell ayarlayın ve aşağıdaki hareketleri uygulayın.

1. İlk hareket, herkesin en iyi bildiği omuz hareketi; Arnold press. Bu hareketi 3 set, 10 tekrar yapacaksınız.
2. İkinci hareket ise Cuban rotation. Dirsekleriniz 90 derece bükük halde ve üst kollarınızı yere paralel tutun. Bu hareketi de  3 set, 10 tekrar yapacaksınız.

Not: Setler arasında 45 saniye dinlenin.

Ön Omuz(Anterior Deltoid) Hareketleri

Yan Omuz (Lateral Deltoid) Hareketleri

Arka Omuz (Posterior Deltoid) Hareketleri

1) İki elle dumbell veya kabloyla yaptığınız tüm egzersizleri tek elle yapabilirsiniz. O zaman Egzersizin adına “one arm” eklenir.

2) İki elle dumbell veya kabloyla yaptığınız tüm egzersizleri “alternate” olarak yapabilirsiniz. Yani önce sağ elle bir tekrar, sonra sol elle bir tekrar, sonra tekrar sağ ve tekrar sol. Set bitene kadar. Bu sefer de hareketin adına “alternate” eklenir.

3) Ayakta yaptığınız tüm egzersizleri oturarak yapabilirsiniz. O zaman hareketin adına “Seated” eklenir.

En İyi Omuz Geliştirme Hareketleri

En zor oluşan kas gruplarından biri olan omuz kasları, özellikle vücut geliştirme sporuna yeni başlayanların umudunu kestiği kas grupları arasında yer alıyor. Oysa omuz kasları, diğer kaslara oranla daha çok emek isteyen bir kas grubudur. İstikrarı bozmadan düzenli bir şekilde omuz egzersizleri yapılmalıdır. Bu içeriğimizde omuz kasları için en etkili egzersizleri sizler için araştırdık. Ayrıca bacak kası geliştirme ve göğüs kası geliştirme hakkında bilgiler verdiğimiz içeriklere linke tıklayarak ulaşabilirsiniz. İşte kısa sürede omuz kası yaptıran en etkili 11 omuz kası hareketi:

1. Şınav

Omuz kaslarının geliştirmede kullanılan ilk ve en etkili yöntemlerin başında sınav çekmek gelmektedir. Ancak, şınav çekerken tüm hareketlerin bir bütün halinde nizami olarak yapılması gerekmektedir. Nizami yapılmayan hareketin verimi de bir o kadar düşük olacaktır.

Şınav Çekme Hareketi ve Uygulanışı;

1. Yüz üstü yere uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Kalçanız ve sırtınız düz olsun.
5. Nefes alıp kollarınızla yere paralel bir şekilde inin.
6. Nefes vererek kalkın.
7. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

2. Omuz Şınavı

Normal şınav çekme hareketinin yanı sıra omuzlara daha fazla yük bindiren ve gelişimine daha fazla etki eden hareketlerden bir tanesi de omuz şınavı hareketedir. Bu hareketi yaparken ayaklarınızın ve ellerinizin omuz genişliğinde açık olması kesinlikle en çok dikkat edilmesi gereken konuların başında gelmektedir. 

Omuz Şınavı Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın.
2. Belinizden yukarısını aşağı eğin.
3. Ellerinizi omuz genişliğin fazla açın
4. Bacaklarınızı dizlerinizden kırmadan kalçanızı kaldırın.
5. Topuklarınızı yerden kesin sadece ayak parmaklarınızın üzerine binin.
6. Nefesinizi alın ve burnunuz yere değecek kadar eğilin.
7. Nefesinizi vererek kalkın.

3. Back Press

Sadece spor salonlarında değil evde de kolayca omuz kaslarını geliştirebileceğiniz hareketlerden bir tanesi de Back Press. Bu hareket sayesinde arka omuz ve sırt kaslarına çalışırken aynı zamanda kol kaslarını da geliştirmiş olursunuz. 

Back Press Hareketi ve Uygulanışı

1. Sehpaya sırtınız dik bir şekilde oturun.
2. Ensenizde barı kavrayın.
3. Nefesinizi alın.
4. Belinizi bükmeden barı dik bir şekilde başınızın üzerine kaldırın
5. Barı indirin ve nefesinizi verin.

4. Lateral Raises

Omuz genişletmek isteyenler için oldukça etkili bir egzersizdir. Omuz başları, yan omuz ve trapez kaslarını geliştirmek istiyorsanız bu hareketi nizami şekilde uygulamalısınız. 

Lateral Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. İki elinize birer dambıl alın ve ellerinizi vücudunuzun yanında tutun.
3. Nefes vererek kollarınızı omuz hizasına kadar yana doğru açın.
4. Başlangıç pozisyonuna geri gelin.

5. Bent Over Lateral Raises

Omuz genişletmede etkili olan bir diğer egzersizdir. Omuz başları, arka omuz ve sırt kasları için çok elverişlidir. 

Bent Over Lateral Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açın.
2. Dizlerinizi hafif kırın ve öne doğru sırtınız düz olacak şekilde belinizi bükün.
3. Dirsekleriniz hafif bükülü şekide dambılları kavrayın.
4. Nefes alarak dambılları omuz hizasına kadar yana doğru açın.
5. Nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. Side Lying Lateral Raises

Omuz kasları gelişiminde çok büyük etkisi bulunan, genel olarak deltoids kası olarak bilinen bölgeyi çalıştırmak ve büyütmek için çalışılması gereken harekettir. Vücudun omuz ve kol bölgelerini bir arada geliştiren etkili bir performans hareketidir. 

Side Lying Lateral Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Sehpaya yanlamasına uzanın.
2. Alttaki kolunuzu dirseğinizden bükerek sehpadan destek alın.
3. Diğer elinizle de dambılı tutun.
4. Nefesinizi alarak dambılı yukarı kaldırın.
5. Nefes vererek ilk pozisyonunuza geri gelin.

7. One Arm Dumbbell Press

Üst ve yan omuz kaslarını harekete geçiren bir egzersizdir. Genel olarak otururken yapılan bu omuz geliştirme hareketini, ayakta da yapabilirsiniz. Ayrıca kol kasları için son derece etkilidir. 

One Arm Dumbbell Press Hareketi ve Uygulanışı

1. Sırtınız dik bir şekilde sehpaya oturun. (Sırtınızı sehpaya dayayabilirsiniz.)
2. İki elinizle de birer dambılı kavrayın.
3. Nefesinizi tutup dambılları sırasıyla başınızın üstüne çıkarın.
4. Bilekleriniz yukarı bakacak şekilde bileğinizi çevirin.
5. Nefesinizi verin ve dambılları indirin.

8. Seated Dumbbell Press

Ön, arka ve yan omuz kaslarını geliştirir. Şu şekilde uygulanır: Evde omuz kası geliştirmeye yarayan bir başka etkili hareket Seated Dumbbell Press, ön ve arka omuz kaslarının yan sıra, yan omuz kaslarının gelişmesinde de oldukça performans sağlayıcı bir harekettir. 

Seated Dumbbell Press Hareketi ve Uygulanışı

1. Sehpaya sırtınız dik olacak şekilde oturun
2. Dambılları üsten tutuş pozisyonunda tutun.
3. Omuzlarınızın üzerine kadar kaldırın.
4. Ardından nefes alıp başınızın üzerine kadar kaldırın.
5. Nefes verip ilk pozisyonunuza geri gelebilirsiniz.

9. One Dumbbell Front Raises

Yan ve trapez kaslarını geliştirmede oldukça etkilidir. Omuz hareketleri başta olmak üzere diğer vücut geliştirme hareketlerinde bel sakatlanmaları ve incinmelerini engellemek için üretilmiş koruyucu korse modellerini bu hareketleri yaparken mutlaka kullanmalısınız.

One Dumbbell Front Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açın.
2. Karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düz olsun
3. Dambılı kollarınız gergin bir şekilde bacağınızın üzerinde kavrayın.
4. Nefesinizi alıp ve dambılı önünüzden doğru omuz hizanıza kadar kaldırın.
5. Kontrollü ve yavaşça dambılı indirin ve nefes verin.
6. Hareket bittiğinde nefes verin.

10. Barbell Front Raises

Evinizde belli dambıl varsa kolayca omuz kaslarını çalıştırabileceğiniz bir başka hareketimiz ise Barbell Front Raises. Bu hareket sayesinde trapez kaslarınızı sağlıklı ve etkili şekilde geliştirmeniz mümkün.

Barbell Front Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı bir el genişliğinde açık tutun.
2. Karın kasınız kasılı ve sırtınızı düz olsun.
3. Barı kollarınız gergin şekilde iki elinizle kavrayın.
4. Nefesinizi alıp barı başınızın hizasına kaldırın.
5. Nefes vererek barı indirin.

11. Dumbbell Front Raises

Yan omuz kaslarını geliştiren, oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu kısımda Dumbell Front Raises hareketinin uygulanışını ve kaç tekrar yapılması gerektiğini sizlerle paylaşıyoruz. 

Dumbbell Front Raises Hareketi ve Uygulanışı

1. Ayaklarınızı bir el genişliğinde açın.
2. İki elinizdeki dambılları yanda ya da baldırınızda tutun.
3. Nefesinizi alın.
4. Sırasıyla dambılları önünüzden doğru omuz hizasına kadar kaldırın.
5. Nefes verin ve hareketinizi tamamlayın.

Omuz Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Omuz kaslarını küçük kas grupları arasında yer alsa da yapılan her hareket düzenli, belli sıklıklarda ve sürekli olarak kademesi arttırılarak yapılması gerekmektedir. Yazımızın bu bölümünde sizler için omuz kaslarını geliştirirken uyulması gereken hareketleri bir araya getirdik. Gelin, omuz kaslarını geliştirirken hayati öneme sahip tavsiyeleri birlikte inceleyelim.

Antreman Sıklığını Arttırılmalı: Omuz kası hareketleri tüm vücut antrenmanlarında herkesin uyguladığı hareketlerin başında gelir. Küçük kas yapılarına sahip olduğu için sık antrenmanla çalıştırılması gerekmektedir. Özellikle ileri seviye sporcular için bu durum daha da önem teşkil etmektedir.

Antreman Aralıklarını ve Zorluğunu Değiştirin: Spor hareketleri her geçen zamanla beraber değiştirilmeli ve seviyesi attırılmalıdır. Omuz kaslarını geliştirmek içinde aynı kural geçerlidir. Eğer kaslarınızın sürekli olarak gelişmesini istiyorsanız antrenman aralıklarını azaltabilir ve zorluk seviyesini her geçen sizi çok fazla zorlamayacak şekilde arttırabilirsiniz.

Omuz Kası Hareketlerinin Uygulanış Hızına Dikkat Edin: Tüm vücut antrenmanları başta olmak üzere omuz kası hareketleri de belirlenen ve en iyi verim alınan uygulama düzeyinde gerçekleştirilmelidir. Hareketi çok hızlı ya da çok yavaş yapmaktan ziyade en doğru tempoda yapmak önemlidir. Unutmayın ki spor yaparken her hareketin ayrı bir zaman süresi vardır. Bu hareketlerde bu uygulanış süresine göre yapılmalıdır.

Dinlenme Süresini Çok Fazla Uzatmayın: Omuz kaslarını geliştirmek için yapılan hareketleri setlere bölüp dinlenme sürelerini de çok fazla uzun olmayacak şekilde düzenleyin. Setlerin ardından eğer dinlenmeyi çok uzun tutarsanız, hem temponuzu kaybedebilir hem de vücudunuzun soğumasına neden olabilirsiniz.

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri Yapılan Yanlışlar

Yazımızın da başında belirttiğimiz gibi spor hareketleri yaparken kesinlikle bir düzen içerisinde ve iyi planlanmış şekilde olması çok önemlidir. Omuz kası hareketleri sırasında birçok kişi ya isteyerek ya da farkında olmadan birçok yanlışa düşebilmektedir. Peki, omuz kaslarını geliştirirken hangi yanlışlardan kaçınmalıyız? İşte, omuz kaslarını geliştirme sırasında kaçınılması gereken yanlışlar…

Ağırlık Tercihlerinin Yanlış Olması: Omuz kaslarını geliştirmek için seçtiğiniz ağırlık tercihleri çalışma esnasında sizi ilk başlarda zorlamayan bir seviye olmalıdır. Antrenmanlar geçtikçe kendinizi deneyebilir ve zamanla ağırlık seviyelerinizi arttırabilirsiniz. Eğer küçük omuz kaslarınıza kaldırmayacağı bir ağırlık yüklerseniz ağır sakatlanmalara sebebiyet verebilirsiniz.

Hareketlerin Yarım Şekilde Yapılması: Egzersizlerde yapılan en büyük yanlışların başında yapılan hareketin hiçbir zaman tam zamanlı yapılmamasıdır. Özellikle omuz kası egzersizlerinde hareketin tam performanslı yapılması oldukça önemlidir.

Ön Omuz Kaslarının Fazla Çalıştırılması: Omuz hareketleri sırasında birçok kişi ön omuz kaslarının gelişimine daha fazla önem vermek için asıl çalışmayı o bölgeye yönlendiriyor. Ancak bu çok büyük bir hata. Çünkü omuz kaslarını geliştirmek için yapılan her hareket aynı zamanda ön omuz kaslarınızın da gelişmesine büyük katkı sağlıyor. Yani, ön omuz kaslarının gelişmesi için ayrıca bir çalışma yapılmasına gerek yok.

Arka Omuz Kaslarına Gerekli Önemini Verilmemesi: Ön omuz kaslarına önem verirken, arka omuz kaslarına gerekli çalışmanın yapılmaması da en büyük yanlışlardan bir tanesi. Yaptığınız hareketlerde asıl amacınız 3’lü görüntüye sahip güçlü bir omuz kası. Bu yüzden ön arka ve yan omuz kasları aynı şekilde geliştirilmelidir.

Omuz Kası Hareket Seviyesini Çok Fazla Zorlamak: Yazımızda da sürekli olarak belirttiğimiz üzere omuz kasları oldukça küçük yapıya sahip kaslar arasındadır. Eğer bu kaslara gereğinden fazla bir güç kullanırsanız sakatlanmaları sebep olabilir. Omuz hareketleri sırasında kesinlikle omuz gücü seviyesine ağırlıklar kullanın ve maksimum seviyeyi hiçbir zaman zorlamamaya dikkat edin.

Daha Hızlı Kas Gelişimi İçin Farklı Hareketlere Yönelmek: Aynaya baktığınızda omuz kaslarını görmek için birçok farklı hareket türünü yönelen sporcular mevcut. Oysa böyle bir şeye hiç gerek yok. Çünkü omuz hareketleri içerisinde sizlere önerilen hareketlerin hepsi omuz kaslarını en iyi şekilde gelişmesine katkı sağlıyor. Sizlerin yapması gereken kendinize en uygun setleri düzenli ve nizami şekilde uygulamak.

UYARI !

İçerikte yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.