Kardiyo mu, arlk m? Kilo vermek, daha fit olmak, estetik ve salkl olmak için hangisi daha iyi?
Bu yazda sizlere arlk antrenman ve kardiyonun hem ya yakm hem de kas geliimi üzerindeki etkilerinden bahsedecek ve bu iki hedefe yönelik kyaslamalar yapacaz. Zaman kaybetmeden hedefinize en optimal ekilde ulan!
Tüm bilimsel çalmalar deerlendirdiimizde size u önerileri sunabiliriz:
Arlk çalmas: serbest arlklar veya arlk makineleri kullanlarak vücut duruunu (postürünü) düzeltmek, vücut kompozisyonunu gelitirmek; kuvvet, güç, hz ve kas kütlesi artrmak için yaplan aerobik ve anaerobik çalmalarn genel tabiridir.
Arlk çalmak direkt olarak vücudumuzda enerji ihtiyac oluturaca için, ya yaktrr. Vücut bu eylemleri gerçekletirmek için depolad ya kullanabilir.
Ayrca arlk çalmak geni zamanda kas dokuyu artrarak metabolizmay hzlandrr ve vücudun NEAT (non-exercise activity thermogenesis) deerini yükseltir, dolaysyla ya yaktrr.
Zaten hedefiniz ne olursa olsun, arlk antrenman yapmadan estetik bir görüntüye kavumanz imkanszdr. Ya yakmaya çalan insanlarn yapt en büyük hata; antrenman programlarnda gereinden fazla kardiyo barndrp hiç arlk çalmas yapmamaktr. Bu size kilo verdikten sonra çelimsiz bir görünüm verir.
Burada önemli bir nokta, arlk çalmasnn bir antrenman seans boyunca kardiyo çalmalarna nazaran ne kadar enerji harcattdr. Arlk çalmas genellikle birim zaman içinde kardiyo çalmalar kadar fazla kalori harcatmaz!
Kardiyo, kalp ritmimizi yükselterek kalbimizi güçlendirmek, kan dolammz düzene sokmak, metabolizmamz hzlandrmak ve günlük kalori aç oluturmak için uyguladmz aerobik ve anaerobik egzersizlerin genel tabiridir.
Kardiyo hem anaerobik (HIIT) hem de aerobik (LISS) stilde uygulanabilir, doal olarak etkileri de farkl olacaktr.
Bu iki farkl kardiyo stilini ayrntl örenmek için kardiyo rehberimizi inceleyebilirsiniz!
Kardiyo çalmalar genellikle düük younlukta olduu ve progressive overload içermedii için kas gelitirme açsndan arlk çalmalar kadar verimli deildir.
Dolaysyla ksa vadede ya yakmak için kardiyo iyi bir araç iken, uzun vadede arlk çalmak vücudumuzun eklini düzeltmek için verimli bir araç olacaktr!
“Kardiyo mu, arlk m” diye sorarken aslnda bilmeniz gereken en önemli nokta: arlk antrenman ve kardiyo bir bütündür, amacnz ne olursa olsun antrenman programnzda arlk da kardiyo da her zaman için bulunmaldr.
Kas gelitirmeyi, yasz kas kütlesi kazanmay amaçlayan bir insan yapmas gerektii kadar kardiyo yaparsa çok daha iyi sonuç alacaktr.
Ayn ekilde ya yakmay, kilo vermeyi hedefleyen bir insan sadece kardiyo yapmak yerine yapmas gerektii kadar arlk çalmas yaparak ald sonuçtan çok daha mutlu olacaktr.
Diyelim ki haftada 3 gün arlk antrenman yapan bir kii, dinlendii 1 veya 2 güne HIIT kardiyo ( dk sprint, arlk ile döngüsel antrenman, kürek vb…) eklesin. Ayrca minimum 1 gün veya sadece bo günlerinde, sabah uyannca LISS kardiyo ( dk yürüyü, bisiklet vb…) ile güne balasn.
Tahmin edeceiniz gibi bu kii çok daha fazla kalori harcayacak, metabolizmas çok daha hzl çalacaktr.
Diyelim bu kii kas kütlesi eklemek istiyordu, kalori harcamas onu kalori açna iterek geri götürmeyecek mi? Hayr, çünkü daha fazla yiyecek. Ne kadar hareket, o kadar besin tolerans demek ve bunun sonucunda (eer yemekten kendini alkoymazsa) vücudu çok daha fazla anabolik olacak.
Hatta eer çok ileri seviye bir atlet deilse, kas yaparken ya yakacak!
“Patlayana kadar yemek yiyorum ama kilo alamyorum” cümlesini siz de çok kez duymusunuzdur. Aslnda bu kiiler pek yemiyorlar çünkü itahlar yetmiyor ve çok yediklerini sansalar bile çou zaman günlük ihtiyaçlar olan kaloriyi bile alamyorlar. Bu yüzden kilolar sabit kalyor, kas ve kuvvet kazanamyorlar.
Kardiyoyu antrenman rutininize ekleyerek itahnz artrmaya yardmc olabilirsiniz, metabolizmanz buna izin verecektir.
Ya yakmak için de yine kardiyoyu antrenmannza eklersiniz fakat diyet yaparsnz, bunu da daha rahat yaparsnz çünkü insülin hassasiyetiniz artmtr, itahnz daha rahat kontrol edebilirsiniz; aa ya da yukar!
Aaerobik dayankllk, kardiyo egzersizlerinin kas hipertrofisinde çok az veya hiç art üretmedii gösterilmektedir. Bu inanç aerobik tip çalmann katabolik yollara araclk ederken, anaerobik çalmalarn anabolik yollara araclk ettiini gösteren kantlarla tutarldr.
Popüler inan aksine, çalmalarn çou aerobik antrenmann, antrenmansz olan kiilerde hipertrofik yant tevik edebileceini göstermektedir.
Aerobik antrenmanda iskelet kas kütlesine bildirilen ksa süreli (12 hafta) kazanmlar, baz direnç antrenman uygulamalarnda görünenlere benzer bulgular hem erkek hem de kadnlarda bir dizi ya aralnda gösterilmi.
Çou çalma, alt vücut anternman ile ilikili kas adaptasyonlarn deerlendirmi olsa da, üst vücut için yaplan ‘’body arm cycle ergometerde’’ (üst vücudun aktif olduu bir makine) hipertrofinin elde edileceine dair kantlar vardr.
Hipertrofi adaptasyonlarnn kapsam, genetik ve yaam tarz faktörleriyle etkileimleriyle birlikte younluk, sklk, hacim ve antrenman moduna baldr.
Çalmalarda, aerobik antrenmandan önemli kas hipertrofisi elde etmek için yüksek younluklarn gerekli olduunu göstermektedir.
13 haftalk maraton kousu antrenmanndan sonra tip 1 hem de tip 2 liflerde yaklak %20 lik kasn kesit alannda azalma olduu kaydedilmi.
Bu düük younluklu egzersizin hipertrofiye faydal olmad ve aslnda uzun süreler boyunca gerçekletirildiinde olumsuz etkisi olabileceini gösterir.
Hipertrofik adaptasyonlar salamak için gerekli olan aerobik eik kiinin kondisyon seviyesine bal gibi görünse de; mevcut aratrmalar antrenmann en azndan bir ksmnn kalp at hznn %80’inde yaplmas gerektiini önermektedir.
Hacim etkisi skla bal olabilir. Schwarz ve meslektalar, 6 aylk aerobik dayankllk uygulamalarna yant olarak genç ve yal erkeklerde vücut kompozisyon deiikliklerini karlatrm.
Her seans 45 dakika sürmü ve antrenman haftada 5 gün uygulanm. Younluk çalmada giderek artm. Böylece katlmclar çalmann 2 aynda nabz aralnn %85’inde çalm. Sonuçlar sadece yal erkeklerin kas kütlesini artrdn göstermi.
Bununla birlikte daha sk yaplan düük süreli, yüksek younluklu aerobik antrenmann hipertrofik adaptasyonlar optimize edilmesine yardmc olaca varsaym yaplabilir.
Önemli Nokta: Sadece aerobik egzersiz, antrenmansz kiilerde kas hipertrofisindeki artlar uyarabilir ancak younluun %80’i veya daha fazla olmas gerekebilir.
Varsa bile, sadece aerobik antrenmann hipertofik adaptasyonlar üzerindeki etkisi belirsizdir.
Schwartz ve meslektalar tarafndan yaplan çalma, 6 aylk yürüyü, jog, kou uygulamalar sonrasnda yal erkeklerde artm kas kütlesi bulmu, ancak genç erkeklerde artmam.
Sipila ve Suominen çalmasnda, yal kadnlarda %80’e varan younluklarda step aerobik ve yürüme kombinasyonunun, 18 haftalk antrenmandan sonra kas kesit alann önemli ölçüde artrmadn göstermi.
Jubrias ve meslektalar, %85’ine kadar artan younlukta uygulanan 24 haftalk bir merdiven çkma ve kayak tipi aerobik çalmalar takiben yal erkeklerde ve kadnlarda kas kesit alan deiiklii olmadn bildirmiler.
Önemli Nokta: Aerobik egzersiz çalma kas kütlesini antrenmansz bireylerde olumlu yönde etkilese de, kantlar fiziksel olarak aktif insanlarda kas hipertrofisini uyarmak için yetersiz olduunu göstermektedir.
ylnda yaplan bu çalmada, patlayc antrenman ve ar yük antrenman, birkaç hafta içinde kou performansnda geliim göstermi; daha uzun sürecek olan bu tip antrenmanlar ile geliimin daha da büyük olabileceinden bahsedilmektedir.
ylnda yaplan bu çalmada kuvvet antrenmannn, orta ve uzun mesafe koucularda kou performansn artrmada fayda saladn göstermi ve haftada kez uygulanan ar direnç antrenman, patlayc direnç antrenman ve plyo antrenman eklinde kuvvet antrenmann eklenmesinin performans olumlu yönde etkilemesi muhtemel olduu belirtilmi.
ylnda yaplm olan bu çalmada HIIT antrenmann, yasz kas kütlesindeki deiiklikler olumsuz etkilemeden direnç antrenman ile birlikte kullanlabileceini göstermektedir, ancak çalmada alt vücut kas kuvvetinde bir azalma gözlenmitir.
Bunun önüne geçmek için kou bazl bir HIIT tercih edilerek veya HIIT ve direnç antrenman arasnda yeterli dinlenmeyi salayarak uygulamasn önermilerdir (Yani farkl saat aralklarnda uygulanmas).
Ayrca, HIIT antrenmann VO2max’ (Sperlich ve dierleri, , sprint süresini ve maksimum aerobik hzn (Dupont, Akakpo ve Berthoin, ) gelitirdii gösterildiinde, alt vücut kuvvetindeki hafif azalmann ödenmesi gereken küçük bir bedel olabileceinden söz edilmi.
Yani bir taraftan ufak bir azalma görülürken dier taraftan da farkl kazançlarn saland görülmektedir.
ylnda yaplan bu çalmada bir direnç antrenmann takiben dayankllk çalmasnn uygulanmas alt vücut dinamik kuvveti için yararl olduu sonucuna varlmtr. Uygulamalarn srasnn deitirilmesinin sonuçlar için hiçbir fayda salamad gösterilmektedir.
ylnda yaplm olan bu çalmadaki veriler, kuvvet antrenmannn ardndan hemen veya farkl bir günde uygulanan kardiyo çalmalarn kas kesit alannda ve kuvvetinde önemli ölçüde iyilemelerin salandn belirtilmi.
Yani eer bir kardiyo çalmas programa eklenecekse bu antrenmandan sonra veya antrenmandan ayr bir günde veya saatlerde uygulanrsa (örnein sabah antrenman, akam kardiyo veya tam tersi) kas kalnl ve kuvvet kazanmnda olumlu sonuçlar görülebilir.
ylnda yaplan çalmada kuvvet antrenman ve ardndan dayankllk antrenmann uygulanmasnda alt vücut 1 RM kuvvetinde, önce dayankllk sonra kuvvet antrenman uygulamasna göre önemli ölçüde daha yüksek deikenlik görülmü.
Yani önce kuvvet antrenman ve ardndan dayankllk antrenman uygulamak, kuvvet etkilerinde daha olumlu sonuçlar gösterecektir.
Ayrca, mevcut kantlara bakldnda, dayankllk çalmalar ile direnç egzersizleri seanslarnn tercihen 24 saat arayla ayrlmas, concurrent (ezamanl) antrenman uygulamalarn optimize etmek ve akut etkileri önlemek için daha yararl bir strateji olabileceinden bahsedilmi. (Baar, ; Cantrell ve ark., ; Eklund, Hakkinen ve dierleri, ; Robineau, Babault, Piscione, Lacome ve Bigard, ).
Bu öneri concurrent (ezamanl) antrenmana hem akut hem de kronik kuvvet antrenman yantlar üzerine yaplan aratrmalara dayanmakta olduu belirtilmi. lk olarak, dayankllk antrenmannn ardndan en az saat boyunca kuvvet antrenman performansndan ödün verildii gösterilmitir. (Reed vd., ; Robineau vd., ; Sporer ve Wenger, )
Çkarmlar: Eer amaç kuvveti ve hipertrofiyi maksimize etmek ve ayn zamanda dayankllk çalmalarn antrenmana dahil etmek ise iki antrenman yönteminin arasna süre konulmal veya önce kuvvet ardndan dayankllk antrenman tercih edilmelidir.
ylnda yaplm olan bu çalmada direnç ve dayankllk antrenman, antrenmanl ancak orta derecede antrenmanl veya antrenmansz bireylerde alt vücut kuvvet geliimi üzerinde olumsuz etkiye sahipmi.
Amaç kuvveti en üst düzeye çkarmak ve bununla birlikte ayn anda aerobik geliimi de desteklemek ise, direnç ve aerobik seanslar sabah/akam eklinde ayrabilir veya ayr günlerde uygulayabilirsiniz.
Brad Schoenfeld – Science and Development of Musce Hypertrophy – 2nd Edition
Birçok mecrada sık sorulan, cevabının çoğu zaman yanlış verildiği yada sebeplerin tam olarak kestirilemediği önce kardiyo mu yoksa ağırlık antrenmanı mı yapılır? sorusuna araştırmalar ile bir açıklık getirmek istedim.
Bu yazıda önce ağırlık mı kardiyo mu? sorusuna cevap arayacak, ardından araştırmalara değinecek ve son olarak önce ağırlık sonra kardiyo yapmanın sağladığı yararları sıralayacağız.
Daha önce fitekran forumu üzerinde benzer ama daha yetersiz bir cevap vermiştim. Ayrıca yeni araştırmaları okuduktan sonra fikrim bir nebze değişti.
Bu sebeple o cevabı artık tam olarak doğru kabul etmiyorum.
Hazırsanız önce yazımıza başlıyoruz!
Ağırlık ve kardiyo egzersizlerinden hangisinin önce yapılması gerektiğini açıklamadan önce mekanizmayı kavrayıp anlamlandırmanız için size birkaç bilgi vermek istiyorum.
Kardiyo egzersizi sırasında öncelikle kan oksijen seviyesi düşer. Bu durum egzersizle beraber çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı oluşur. Ardından kalp atış hızınız yine daha hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalamak için artar.
Hücre içinde ise kardiyo ile beraber enerji üreten yapıların daha hızlı çalıştığı görülür. Daha fazla oksijeni daha fazla gelen kan ile beraber alan hücre önce mevcut glikoz moleküllerini, sonrada glikojen depolarını boşaltmaya başlar.
Güncelleme: Kardiyo hakkında ayrıntılı bilgi için kardiyo rehberim artık yayında.
Ağırlık egzersizi sırasında ise benzer bir şekilde kalp ve soluk alma hızı artar. Burada kardiyo egzersizinden farklı olan nokta uyguladığınız kardiyo gibi olmayan patlayıcı egzersizlerin oluşturduğu etkilerdir.
Bu etkilerden önde geleni çalışan kaslarda hasar oluşması ve tüm kasların değil sadece çalışan bölge ve yakın çevresindeki glikojen depolarının kullanılmasıdır. (Aşırı enerji ihtiyacında tabi ki karaciğer glikojen depoları kullanılacaktır.)
Ağırlık ve kardiyo egzersizleri üzerinde çok kısa ve kabaca konuştuktan sonra artık cevaba geçelim. Çoğu zaman önce ağırlık sonra kardiyo antrenmanı daha faydalı!
Gelin sebepleri ayrıntılı inceleyelim.
Kardiyo egzersizleri genel olarak oksijen kullanılarak üretilen enerjinin tüketildiği egzersizlerdir ve aşırı oksijen ihtiyacı oluştururlar. Bunu zorlu kardiyo egzersizleri sırasında nefes nefese kalmanızı hatırlayarak doğrulayabilirsiniz.
Bu durumda oluşan oksijen ihtiyacı bir noktadan sonra karşılanamayacak, oksijen gerektirmeyen ve daha az enerji üreten anaerobik solunuma geçilecektir.
Sonuç olarak kanınızın PH seviyesi anaerobik solunum ile oluşan laktik aside bağlı olarak düşecek ve enerji üretim yolakları bozulacak, yorgunluğunuz artacak ve gücünüz düşecektir.
Ağırlık egzersizlerinde de oksijen ihtiyacı artsa bile kardiyo egzersizleri kadar zorlayıcı olmayan bu durum çok daha az laktik asit üretmenize dolayısı ile çok daha az PH düşmesine sebep olacaktır.
Bu sebeple egzersiz öncesi kardiyo yapmak sizin ağırlık antrenmanı performansınızı azaltacak, daha yorgun ve güçsüz hissetmenize sebep olacaktır.
Uzun süren kardiyo seansları düşen PH, artan kalp hızı ve tüketilen glikojen depolarına bağlı oluşan stres ortamı kortizol salınımına sebep olur.
Kortizole bağlı olarak oluşan yıkım ortamı ise, glikoz yakımının yavaşlaması gibi durumlar ise egzersiz süresinde kesinlikle istemediğimiz durumlardan birkaçını otomatik olarak oluşturmakta.
Egzersiz öncesi yapılan kardiyo seansında ortaya çıkan kortizol, kardiyo sonrası yapacağınız egzersizin performansını düşürecek ve alacağınız verimi azaltacaktır.
Bunun yanında egzersize bağlı artması beklenen büyüme hormonu ve testosteron düzeylerinin artmasını engelleyen kortizol bu yönden sizin en büyük düşmanınız konumuna gelmekte.
Egzersiz sonrası yapılan kardiyoda ise zaten artmış olan büyüme hormonu ve testosteron, kortizol seviyesinden etkilenmeyecek, kortizolun oluşturduğu yıkımı maskeleyecektir.
Küçük birkaç hesap ile bunu anlatmaya çalışacağım. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde çoğu zaman saf glikoz kullanır/tercih eder. Kardiyo egzersizlerinde ise gelişen sürekli ama yavaş enerji ihtiyacı durum dahilinde yağlardan karşılanır.
Eğer ağırlık egzersizinden önce kardiyo yaparsanız glikoz ve glikojen depolarını tüketecek ve kaslarınızın kullanması için daha az glikoz/glikojen bırakacaksınız. Glikoz/glikojen depoları biten ve bir miktar yağ yakabilen kaslarınız çoğu zaman yeterli kadar güçlü olmadığı için tam performans sağlayamayacak.
Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde anlık enerji akımına ihtiyaç duyar. Yağlardan anlık enerji üretiminin zor olması sebebiyle ağırlık antrenmanı süresince karbonhidrat depoları boşalmış bir şekilde çalışmak oldukça verimsiz olacaktır.
Eğer ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yaparsanız ağırlık antrenmanı ile azalan/biten glikoz/glikojen depoları kardiyo esnasında kullanılamayacak ve yağlardan enerji üretilmeye başlanacaktır. Bu durum dolayısı ise daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır.
Bu konuda yapılmış, seçtiğim birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.
Araştırma 1
Denekler iki gruba ayrılarak ilk gruba önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo; ikinci gruba ise önce kardiyo sonra ağırlık antrenmanı yaptırılmış.
Egzersizleri tamamlayan deneklerden antrenman sonunda ve ilerleyen dakikalarda aralıklı olarak kan örnekleri alınmış ve testosteron, kortizol hormonlarının düzeyi araştırılmış.
Antrenman sonunda alınan kan örneklerinde benzer olan kortizol, testosteron seviyeleri bulunmuş. (Hemen üzülmeyin, araştırmanın devamı var.)
Ardından araştırmacılar ilerleyen dakikalarda alınan kan örneklerini incelemiş ve ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo yapanlarda testosteron seviyelerinin yükselmeye devam ettiğini görürken önce kardiyo egzersizi yapanlarda testosteron seviyesinin düştüğü görülmüş.
Sonuç olarak ağırlık egzersizinden sonra kardiyo yapmak, kas kütlesini arttıran ve yağ yakımına yardım eden testosteron hormonunun artışını etkilemezken, ağırlık egzersizinden önce kardiyo yapmak bu hayati hormonun azalmasına sebep olmuş.
Bu çalışmayı çürütebilecek bazı çalışmalar inceledim. Ama denek sayısı, metot olarak bu çalışmanın daha güvenilir olduğunu düşünüyorum.
Araştırma 2
Elit dayanıklılık sporu yapan kişilerde yapılan araştırmada denekler iki gruba ayrılmış.
Deneklerin ilk grubu önce ağırlık antrenmanı yaparken ikinci grup önce kardiyo egzersizi uygulamış ve 5 hafta süresince takip edilmiş.
Araştırma sonunda elit atlet düzeyinde bile dayanıklılık gelişiminde bir farklılık saptanmamış.
Bu araştırma önce ağırlık antrenmanı yapma savının aleyhine gibi görünse de aslında elit atlet düzeyinde önce kardiyo egzersizlerinin sağladığı faydayı taklit etmesi gayet yeterli olarak değerlendirilebilir.
Zira dayanıklılık haricinde birçok veriyi önce ağırlık antrenmanı yapmak daha fazla iyileştirmekte.
Kardiyo ne zaman yapılır? sorusunun cevabı için aşağıdaki maddeleri gözden geçirin.
Cerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya başlamıştır.
Ketofasting adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar (tick borne diseases), endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında çalışmaktadır.
Dr. Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır.
Eğer amaç kuvvet ve kas gelişimi (hipertrofi) ise sadece kardiyo antrenmanları verimli olmayacaktır. Ağırlık çalışmak şart! Eğer amaç kuvvet ve kas gelişimi; aynı zamanda da dayanıklılığı artırmaksa hem ağırlık hem kardiyo çalışmalıyız.
Eğer amaç kilo vermek, yağ yakmak, zayıflamak ise kardiyo yapmak ağırlık çalışmaya nazaran daha hızlı kalori yaktırır, fakat vücudun daha estetik olması söz konusu olduğunda kas geliştirmek de gerekeceği için ikisini birden yapmak gerekir.
Ağırlık ve kardiyo antrenmanlarını optimize etmek için ayrı günlerde yapmak daha verimlidir.
Eğer ayrı günlerde çalışmak mümkün değilse, “kardiyo mu önce, ağırlık mı önce” sorusunun yanıtı “önce ağırlık çalışması” şeklindedir.
Ağırlık çalışması öncesi kardiyo veya dayanıklılık çalışmaları yapmak kuvvet antrenmanındaki verimi azaltacaktır.
HIIT kardiyo, LISS kardiyoya göre kuvveti ve hipertrofiyi korumada daha etkili olacaktır.
fit bir vücut için kardiyo mu ağırlık mı daha verimlidir?
Ağırlık Çalışması Yağ Yakar Mı?
Ağırlık çalışması: serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri kullanılarak vücut duruşunu (postürünü) düzeltmek, vücut kompozisyonunu geliştirmek; kuvvet, güç, hız ve kas kütlesi artırmak için yapılan aerobik ve anaerobik çalışmaların genel tabiridir.
Ağırlık çalışmak direkt olarak vücudumuzda enerji ihtiyacı oluşturacağı için, yağ yaktırır. Vücut bu eylemleri gerçekleştirmek için depoladığı yağı kullanabilir.
Ayrıca ağırlık çalışmak geniş zamanda kas dokuyu artırarak metabolizmayı hızlandırır ve vücudun NEAT (non-exercise activity thermogenesis) değerini yükseltir, dolayısıyla yağ yaktırır.
Zaten hedefiniz ne olursa olsun, ağırlık antrenmanı yapmadan estetik bir görüntüye kavuşmanız imkansızdır. Yağ yakmaya çalışan insanların yaptığı en büyük hata; antrenman programlarında gereğinden fazla kardiyo barındırıp hiç ağırlık çalışması yapmamaktır. Bu size kilo verdikten sonra çelimsiz bir görünüm verir.
Burada önemli bir nokta, ağırlık çalışmasının bir antrenman seansı boyunca kardiyo çalışmalarına nazaran ne kadar enerji harcattığıdır. Ağırlık çalışması genellikle birim zaman içinde kardiyo çalışmaları kadar fazla kalori harcatmaz!
Kardiyo Yağ Yakar, Kas Yapar Mı?
Kardiyo, kalp ritmimizi yükselterek kalbimizi güçlendirmek, kan dolaşımımızı düzene sokmak, metabolizmamızı hızlandırmak ve günlük kalori açığı oluşturmak için uyguladığımız aerobik ve anaerobik egzersizlerin genel tabiridir.
Kardiyo hem anaerobik (HIIT) hem de aerobik (LISS) stilde uygulanabilir, doğal olarak etkileri de farklı olacaktır.
Kardiyo çalışmaları genellikle düşük yoğunlukta olduğu ve progressive overload içermediği için kas geliştirme açısından ağırlık çalışmaları kadar verimli değildir.
Dolayısıyla kısa vadede yağ yakmak için kardiyo iyi bir araç iken, uzun vadede ağırlık çalışmak vücudumuzun şeklini düzeltmek için verimli bir araç olacaktır!
Kardiyo ve Ağırlık Çalışmaları Bir Bütündür!
kardiyo aletlerinde spor yapan bir kadın sporcu
“Kardiyo mu, ağırlık mı” diye sorarken aslında bilmeniz gereken en önemli nokta: ağırlık antrenmanı ve kardiyo bir bütündür, amacınız ne olursa olsun antrenman programınızda ağırlık da kardiyo da her zaman için bulunmalıdır.
Kas geliştirmeyi, yağsız kas kütlesi kazanmayı amaçlayan bir insan yapması gerektiği kadar kardiyo yaparsa çok daha iyi sonuç alacaktır.
Aynı şekilde yağ yakmayı, kilo vermeyi hedefleyen bir insan sadece kardiyo yapmak yerine yapması gerektiği kadar ağırlık çalışması yaparak aldığı sonuçtan çok daha mutlu olacaktır.
Diyelim ki haftada 3 gün ağırlık antrenmanı yapan bir kişi, dinlendiği 1 veya 2 güne HIIT kardiyo ( dk sprint, ağırlık ile döngüsel antrenman, kürek vb…) eklesin. Ayrıca minimum 1 gün veya sadece boş günlerinde, sabah uyanınca LISS kardiyo ( dk yürüyüş, bisiklet vb…) ile güne başlasın.
Tahmin edeceğiniz gibi bu kişi çok daha fazla kalori harcayacak, metabolizması çok daha hızlı çalışacaktır.
Diyelim bu kişi kas kütlesi eklemek istiyordu, kalori harcaması onu kalori açığına iterek geri götürmeyecek mi? Hayır, çünkü daha fazla yiyecek. Ne kadar hareket, o kadar besin toleransı demek ve bunun sonucunda (eğer yemekten kendini alıkoymazsa) vücudu çok daha fazla anabolik seafoodplus.info eğer çok ileri seviye bir atlet değilse, kas yaparken yağ yakacak!
“Patlayana kadar yemek yiyorum ama kilo alamıyorum” cümlesini siz de çok kez duymuşsunuzdur. Aslında bu kişiler pek yemiyorlar çünkü iştahları yetmiyor ve çok yediklerini sansalar bile çoğu zaman günlük ihtiyaçları olan kaloriyi bile alamıyorlar. Bu yüzden kiloları sabit kalıyor, kas ve kuvvet kazanamıyorlar.
Kardiyoyu antrenman rutininize ekleyerek iştahınızı artırmaya yardımcı olabilirsiniz, metabolizmanız buna izin verecektir.
Yağ yakmak için de yine kardiyoyu antrenmanınıza eklersiniz fakat diyet yaparsınız, bunu da daha rahat yaparsınız çünkü insülin hassasiyetiniz artmıştır, iştahınızı daha rahat kontrol edebilirsiniz; aşağı ya da yukarı!
Kas Büyümesinde Kardiyonun Rolü
Aaerobik dayanıklılık, kardiyo egzersizlerinin kas hipertrofisinde çok az veya hiç artış üretmediği gösterilmektedir. Bu inanç aerobik tip çalışmanın katabolik yollara aracılık ederken, anaerobik çalışmaların anabolik yollara aracılık ettiğini gösteren kanıtlarla tutarlıdır.
Sadece Kardiyo ve Kas Hipertrofisi
Popüler inanışı aksine, çalışmaların çoğu aerobik antrenmanın, antrenmansız olan kişilerde hipertrofik yanıtı teşvik edebileceğini göstermektedir.
Aerobik antrenmanda iskelet kası kütlesine bildirilen kısa süreli (12 hafta) kazanımlar, bazı direnç antrenman uygulamalarında görünenlere benzer bulgular hem erkek hem de kadınlarda bir dizi yaş aralığında gösterilmiş.
Çoğu çalışma, alt vücut anternmanı ile ilişkili kas adaptasyonlarını değerlendirmiş olsa da, üst vücut için yapılan ‘’body arm cycle ergometerde’’ (üst vücudun aktif olduğu bir makine) hipertrofinin elde edileceğine dair kanıtlar vardır.
Hipertrofi adaptasyonlarının kapsamı, genetik ve yaşam tarzı faktörleriyle etkileşimleriyle birlikte yoğunluk, sıklık, hacim ve antrenman moduna bağlıdır.
Kardiyo Yoğunluğu ve Hipertrofiye Etkisi
Çalışmalarda, aerobik antrenmandan önemli kas hipertrofisi elde etmek için yüksek yoğunlukların gerekli olduğunu göstermektedir.
13 haftalık maraton koşusu antrenmanından sonra tip 1 hem de tip 2 liflerde yaklaşık %20 lik kasın kesit alanında azalma olduğu kaydedilmiş.
Bu düşük yoğunluklu egzersizin hipertrofiye faydalı olmadığı ve aslında uzun süreler boyunca gerçekleştirildiğinde olumsuz etkisi olabileceğini gösterir.
Hipertrofik adaptasyonları sağlamak için gerekli olan aerobik eşik kişinin kondisyon seviyesine bağlı gibi görünse de; mevcut araştırmalar antrenmanın en azından bir kısmının kalp atış hızının %80’inde yapılması gerektiğini önermektedir.
Aerobik Antrenman Şiddeti ve Sıklığının Hipertofiye Etkisi
Hacim etkisi sıklığa bağlı olabilir. Schwarz ve meslektaşları, 6 aylık aerobik dayanıklılık uygulamalarına yanıt olarak genç ve yaşlı erkeklerde vücut kompozisyon değişikliklerini karşılaştırmış.
Her seans 45 dakika sürmüş ve antrenman haftada 5 gün uygulanmış. Yoğunluk çalışmada giderek artmış. Böylece katılımcılar çalışmanın 2 ayında nabız aralığının %85’inde çalışmış. Sonuçlar sadece yaşlı erkeklerin kas kütlesini artırdığını göstermiş.
Bununla birlikte daha sık yapılan düşük süreli, yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanın hipertrofik adaptasyonları optimize edilmesine yardımcı olacağı varsayımı yapılabilir.
Önemli Nokta: Sadece aerobik egzersiz, antrenmansız kişilerde kas hipertrofisindeki artışları uyarabilir ancak yoğunluğun %80’i veya daha fazla olması gerekebilir.
Kardiyo Çeşitlerinin Hipertrofiye Etkisi
Varsa bile, sadece aerobik antrenmanın hipertofik adaptasyonlar üzerindeki etkisi belirsizdir.
Schwartz ve meslektaşları tarafından yapılan çalışma, 6 aylık yürüyüş, jog, koşu uygulamaları sonrasında yaşlı erkeklerde artmış kas kütlesi bulmuş, ancak genç erkeklerde artmamış.
Sipila ve Suominen çalışmasında, yaşlı kadınlarda %80’e varan yoğunluklarda step aerobik ve yürüme kombinasyonunun, 18 haftalık antrenmandan sonra kas kesit alanını önemli ölçüde artırmadığını göstermiş.
Jubrias ve meslektaşları, %85’ine kadar artan yoğunlukta uygulanan 24 haftalık bir merdiven çıkma ve kayak tipi aerobik çalışmaları takiben yaşlı erkeklerde ve kadınlarda kas kesit alanı değişikliği olmadığını bildirmişler.
Önemli Nokta: Aerobik egzersiz çalışma kas kütlesini antrenmansız bireylerde olumlu yönde etkilese de, kanıtlar fiziksel olarak aktif insanlarda kas hipertrofisini uyarmak için yetersiz olduğunu göstermektedir.
Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır.
Araştırmalar: Ağırlık Antrenmanı ile Birlikte (Aerobik) Antrenmanlar
1. Araştırma: Ağırlık Antrenman ve Koşu Performansı
yılında yapılan bu çalışmada, patlayıcı antrenman ve ağır yük antrenmanı, birkaç hafta içinde koşu performansında gelişim göstermiş; daha uzun sürecek olan bu tip antrenmanlar ile gelişimin daha da büyük olabileceğinden bahsedilmektedir.
2. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı ve Orta-Uzun Mesafe Koşu
yılında yapılan bu çalışmada kuvvet antrenmanının, orta ve uzun mesafe koşucularda koşu performansını artırmada fayda sağladığını göstermiş ve haftada kez uygulanan ağır direnç antrenmanı, patlayıcı direnç antrenmanı ve plyo antrenmanı şeklinde kuvvet antrenmanın eklenmesinin performansı olumlu yönde etkilemesi muhtemel olduğu belirtilmiş.
3. Araştırma: HIIT Antrenman ve Ağırlık Antrenmanı
yılında yapılmış olan bu çalışmada HIIT antrenmanın, yağsız kas kütlesindeki değişiklikler olumsuz etkilemeden direnç antrenmanı ile birlikte kullanılabileceğini göstermektedir, ancak çalışmada alt vücut kas kuvvetinde bir azalma gözlenmiştir.
Bunun önüne geçmek için koşu bazlı bir HIIT tercih edilerek veya HIIT ve direnç antrenmanı arasında yeterli dinlenmeyi sağlayarak uygulamasını önermişlerdir (Yani farklı saat aralıklarında uygulanması).
Ayrıca, HIIT antrenmanın VO2max’ı (Sperlich ve diğerleri, , sprint süresini ve maksimum aerobik hızını (Dupont, Akakpo ve Berthoin, ) geliştirdiği gösterildiğinde, alt vücut kuvvetindeki hafif azalmanın ödenmesi gereken küçük bir bedel olabileceğinden söz edilmiş.
Yani bir taraftan ufak bir azalma görülürken diğer taraftan da farklı kazançların sağlandığı görülmektedir.
4. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo Antrenmanı
yılında yapılan bu çalışmada bir direnç antrenmanını takiben dayanıklılık çalışmasının uygulanması alt vücut dinamik kuvveti için yararlı olduğu sonucuna varılmıştır. Uygulamaların sırasının değiştirilmesinin sonuçlar için hiçbir fayda sağlamadığı gösterilmektedir.
5. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo Antrenmanı – 2
yılında yapılmış olan bu çalışmadaki veriler, kuvvet antrenmanının ardından hemen veya farklı bir günde uygulanan kardiyo çalışmalarını kas kesit alanında ve kuvvetinde önemli ölçüde iyileşmelerin sağlandığını belirtilmiş.
Yani eğer bir kardiyo çalışması programa eklenecekse bu antrenmandan sonra veya antrenmandan ayrı bir günde veya saatlerde uygulanırsa (örneğin sabah antrenman, akşam kardiyo veya tam tersi) kas kalınlığı ve kuvvet kazanımında olumlu sonuçlar görülebilir.
6. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı Sonrası Kardiyo Antrenmanı
yılında yapılan çalışmada kuvvet antrenmanı ve ardından dayanıklılık antrenmanın uygulanmasında alt vücut 1 RM kuvvetinde, önce dayanıklılık sonra kuvvet antrenman uygulamasına göre önemli ölçüde daha yüksek değişkenlik görülmüş.
Yani önce kuvvet antrenmanı ve ardından dayanıklılık antrenmanı uygulamak, kuvvet etkilerinde daha olumlu sonuçlar gösterecektir.
Ayrıca, mevcut kanıtlara bakıldığında, dayanıklılık çalışmaları ile direnç egzersizleri seanslarının tercihen 24 saat arayla ayrılması, concurrent (eşzamanlı) antrenman uygulamalarını optimize etmek ve akut etkileri önlemek için daha yararlı bir strateji olabileceğinden bahsedilmiş.
Bu öneri concurrent (eşzamanlı) antrenmana hem akut hem de kronik kuvvet antrenman yanıtları üzerine yapılan araştırmalara dayanmakta olduğu belirtilmiş. İlk olarak, dayanıklılık antrenmanının ardından en az saat boyunca kuvvet antrenmanı performansından ödün verildiği gösterilmiştir.
Çıkarımlar: Eğer amaç kuvveti ve hipertrofiyi maksimize etmek ve aynı zamanda dayanıklılık çalışmalarını antrenmana dahil etmek ise iki antrenman yönteminin arasına süre konulmalı veya önce kuvvet ardından dayanıklılık antrenmanı tercih edilmelidir.
7. Araştırma: Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı Uygulaması
yılında yapılmış olan bu çalışmada direnç ve dayanıklılık antrenmanı, antrenmanlı ancak orta derecede antrenmanlı veya antrenmansız bireylerde alt vücut kuvvet gelişimi üzerinde olumsuz etkiye sahipmiş.
Amaç kuvveti en üst düzeye çıkarmak ve bununla birlikte aynı anda aerobik gelişimi de desteklemek ise, direnç ve aerobik seansları sabah/akşam şeklinde ayırabilir veya ayrı günlerde uygulayabilirsiniz.
Kaynak:Ağır Sağlam
Ek Kaynaklar
Brad Schoenfeld – Science and Development of Musce Hypertrophy – 2nd Edition
Kilo vermeye karar veren birçok insan kendilerine kilo vermek için kardiyo mu ağırlık antrenmanı mı diye sorar.
Bu iki seçenek en popüler egzersiz çeşitlerinden olsa da, hanginizin size uyacağını bilmek zordur.
Bu makale kilo vermek için kardiyo ve ağırlık antrenmanı hakkında tüm bilmeniz gerekenleri açıklıyor.
Birçok bilim insanı çeşitli aktiviteler sırasında ne kadar kalori yakıldığını araştırmışlardır.
Araştırmaya dayanarak, kardiyo ve ağırlık antrenmanı da dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
Çoğu aktivite için, ne kadar ağır olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
73 kg ağırlığındaysanız, makul bir tempoda 30 dakikalık koşu başına yaklaşık kalori yakarsınız (1).
Saatte 5 km gibi daha hızlı bir hızla koşarsanız, 30 dakikada kalori yakarsınız (1).
Öte yandan, aynı süre boyunca ağırlık kaldırırsanız, yalnızca kalori yakabilirsiniz.
Genel olarak, yaklaşık aynı miktarda efor için kardiyo seansı başına ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakarsınız.
Göbek Eritme Göbeğinizden Sonsuza Kadar Kurtulmak İçin 6 Çözüm adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET Yaktığınız kalori miktarı vücut kütlesine ve yoğunluğuna göre değişir. Genellikle, kardiyo yaparak ağırlık kaldırmaya göre daha fazla kalori yakarsınız.
Bir ağırlık antrenmanı genel olarak bir kardiyo antrenmanı kadar çok kalori yakmasa da başka önemli faydaları vardır (2).
Örneğin, ağırlık çalışması kas geliştirmede kardiyodan daha etkilidir ve kas, dinlenme sırasında yağ dahil diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar (3).
Bu nedenle, kas kütlesini arttırmanın “dinlenme metabolizmanızı artırmanın” anahtarı olduğu, yani dinlenirken ne kadar kalori yaktığınızı belirler.
Bir çalışma, katılımcıların 24 haftalık ağırlık çalışması sırasında dinlenme metabolizmalarını ölçtü.
Erkeklerde ağırlık çalışması, dinlenme metabolizmasında %9luk bir artışa neden oldu. Kadınlardaki etkiler ise yaklaşık %4lük bir artışla daha küçüktü (4).
Bu kulağa hoş gelse de, bunun kaç kaloriyi temsil ettiğini düşünmek önemlidir.
Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık kalori arttı. Kadınlarda ise günde sadece 50 kaloriydi.
Bu nedenle, ağırlık çalışması ve biraz kas inşa etmek metabolizmanızın fırlamasına neden olmaz, ancak onu küçük bir miktar artırabilir.
Bununla birlikte, ağırlık antrenmanının başka önemli kalori yakıcı faydaları da vardır.
Özellikle araştırmalar, bir ağırlık antrenmanı seansından sonraki saatlerde bir kardiyo antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yaktığınızı göstermiştir (5, 6, 7).
Ağırlık antrenmanından sonraki 38 saate kadar dinlenme metabolizmasının yüksek kaldığına dair raporlar vardır, ancak kardiyo ile böyle bir artış bildirilmemiştir (7).
Bu da, ağırlık antrenmanlarının kalori yakma faydalarının egzersiz yaptığınız zamanla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Daha sonra saatlerce veya günlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
Çoğu egzersiz türü için, daha yoğun bir egzersiz yapmak daha sonra yaktığınız kalori miktarını artıracaktır (8).
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET Ağırlık antrenmanı metabolizmanızı hızlandırabilir ancak bu hızlandırma çok büyük değildir. Ayrıca, ağırlık antrenmanı egzersiz sonrası yaktığınız kalori miktarını kardiyoya göre daha çok arttırır.
Kardiyo ve ağırlık antrenmanı en popüler antrenmanlardan ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de var.
Bunlardan biri, düşük yoğunluklu yavaşlama dönemleri ile dönüşümlü olarak çok yoğun egzersizin kısa patlamalarını içeren yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) dir (9, 10).
Genel olarak, bir HIIT antrenmanı yaklaşık dakika arası sürer.
HIITi sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri dahil olmak üzere çeşitli farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.
Bazı araştırmalar doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIITin etkilerini karşılaştırdı.
Bir çalışma ise 30 dakikalık HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklet ile yakılan kalorileri karşılaştırdı.
Araştırmacılar, HIITin diğer egzersiz türlerinden% daha fazla kalori yaktığını buldular (11).
Ancak bu, diğer egzersiz türlerinin kilo vermek için iyi olmadığı anlamına gelmez.
den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırma, HIIT ve geleneksel kardiyonun vücut yağını ve bel çevresini benzer boyutlara düşürdüğünü buldu (12).
Dahası, diğer araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin, egzersizin yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, geleneksel kardiyo ile yaklaşık aynı sayıda kalori yakabileceğini göstermiştir.
Bazı araştırmalar, yaklaşık 73 kg ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca kardiyo veya HIITte yaklaşık kalori yakabileceğinizi hesapladı (13).
HIITin potansiyel faydalarından biri, yoğun aktivite dönemleri arasına dinlenme süreleri dahil edildiğinden, egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.
En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz: HIIT adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET HIIT antrenman şekli daha kısa sürede kalori yakar. Bazı araştırmalar, ağırlık veya kardiyodan daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Genel olarak, kardiyoya benzer kilo kaybı sağlayabilir, ancak egzersiz için daha az zaman harcanır.
American College of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir.
Kilo kaybı için bilimsel ve akademik öneriler yayınladı (14).
Genel olarak, ACSM, kardiyo gibi haftada dakikadan az orta veya şiddetli fiziksel aktivitenin muhtemelen kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtiyor.
Bununla birlikte, bu tür fiziksel aktivitelerin haftada dakikadan fazla sürmesi ile çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterli olduğunu belirtmektedir.
Ek olarak, araştırmalar, insanların daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduklarını göstermektedir (14).
İlginç bir şekilde, ACSMnin araştırma incelemesi, ağırlık antrenmanının kilo vermeye pek yardımcı olmadığını ortaya koydu.
Ancak, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşiyor olabileceğini unutmamak önemlidir.
Örneğin ağırlık çalışması, kas kütlesinde artışa ve yağlarda azalmaya neden olur.
Kasınız ve yağınız aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olsanız bile tartıdaki görüntü aynı kalabilir.
fazla kilolu veya obez yetişkinde yapılan büyük bir çalışma, egzersiz ve kilo kaybı ile ilgili her şeyi tek perspektif haline getirmeye çalıştı. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık antrenmanı veya kardiyo artı ağırlık antrenmanı (15).
Sekiz ay sonra kardiyo ve kardiyo artı ağırlık yapanlar en çok kilo ve yağ kaybeden gruplar oldu.
Bu arada, ağırlıklar ve kardiyo artı ağırlık grupları en çok kas kütlesi kazananlardı.
Genel olarak, kardiyo artı ağırlık grubu en iyi vücut kompozisyonu değişikliklerine sahipti. Aynı zamanda kas kazanırken kilo ve yağ kaybettiler.
Bu da, kardiyo ve ağırlıkları birleştiren bir programın vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için en iyisi olabileceği anlamına gelir.
Kilo Vermek için En İyi 8 Egzersiz adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET Haftada dakikadan fazla yaparsanız, kardiyo vücut yağını azaltmada ağırlık antrenmanından daha etkilidir. Ağırlık çalışması, kas geliştirmek için kardiyodan daha iyidir. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için kardiyo ve ağırlık antrenmanı kombinasyonu en iyisi olabilir.
Çoğu insan “egzersiz” ve “sağlıklı beslenmenin” optimal sağlık için gerekli olduğunu bilir.
Tüm büyük sağlık kuruluşları kilo vermeyi teşvik etmek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi önerir (14).
İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız sadece egzersiz programına değil, diyetinize de dikkat etmeniz gerekir.
Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için ideal programın, kalori alımında orta derecede bir azalma ve iyi bir egzersiz programını içerdiğini göstermiştir (16).
Pek çok insan sağlıklı beslenmenin kilo kaybı için kritik olduğunu bilirken, bazıları çok ileri gider ve önemli olan tek şeyin diyet olduğunu söyler.
Ancak egzersizin de yardımcı olduğunun farkında olmak çok önemlidir.
den fazla kişiyi içeren bir bilimsel inceleme, diyet ve egzersizin kilo verme etkilerini inceledi ve bunları tek başına diyet etkileriyle karşılaştırdı.
Araştırmacılar, diyet artı egzersiz kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre sonra tek başına diyetten %20 daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu (17).
Dahası, diyet artı egzersiz içeren programlar da bir yıl sonra “kilo kaybını sürdürmede” tek başına diyetten daha etkiliydi.
Düzgün bir diyet için okumanızı önerdiğimiz yazılar:
ÖZET Sağlıklı bir diyet ve iyi bir egzersiz programı, uzun vadeli kilo verme başarısı için en kritik faktörlerden ikisidir. Egzersiz içeren kilo verme programları, zamanla daha fazla kilo kaybına ve daha iyi kilo korumasına neden olabilir.
Kilo vermek için kardiyo mu ağırlık antrenmanı mı sorusunun cevabı basitçe ikisini de yapmaktır.
Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanları daha sağlıklı ve formda olmanıza yardımcı olabilir.
Bir kardiyo egzersizi, ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakar.
Bununla birlikte, metabolizmanız ağırlık antrenmanından sonra kardiyoya göre daha uzun süre yüksek kalabilir ve ağırlık kaldırmak kas geliştirmek için daha iyidir.
Bu nedenle, vücut kompozisyonunu ve sağlığı iyileştirmek için en ideal egzersiz programı, kardiyo ve ağırlıkları içerir. İkisini birden yapmak en iyisidir.