Dondurma Kaç Kalori?
1 top dondurma kaç kalori? 2 top dondurma kaç gram? 3 top dondurma kaç kalori? Diyet yaparken dondurma yenir mi? Diyette dondurma yemek kilo aldırır mı? Sade dondurma kilo yapar mı? 1 tane magnum dondurma kaç kalori? 1 adet bademli magnum kaç kalori? 1 top Maraş dondurma kaç kalori? Algida maraş usulü dondurma kaç kalori? 1 top bitter dondurma kaç kalori? 1 top vanilyalı dondurma kaç kalori? 1 top çikolatalı dondurma kaç kalori? 1 top çilekli dondurma kaç kalori? Gibi dondurma kalorisine dair merak ettiğiniz tüm soruların cevaplarını yazımızın içeriğinde bulabileceksiniz…
50 gr ağırlığında bir top sade dondurma yaklaşık olarak 85 kalori(kcal) değerinde enerjiye sahiptir. 1 top dondurma içeriğinde 5 gr yağ, gr protein ve 11 gr karbonhidrat bulunmaktadır.
1 kase dondurma kalorisi ise ortalama olarak kalori (kcal) değerindedir. 1 kase dondurma içeriğindeki besin değerleri ise 15 gr yağ, 5 gr protein ve 33 gr karbonhidrat şeklinde sıralanmaktadır.
1 top dondurma yaklaşık olarak 50 gr ağırlığındadır.
Toplam gr ağırlığında olan 2 top sade dondurma yaklaşık olarak kalori(kcal) değerinde olduğu görülmektedir. 2 top dondurma içeriğindeki besin içerikleri 10 gr yağ, 3 gr protein ve 20 gr karbonhidrat olarak sıralanmaktadır.
gr ağırlığında olan 3 top sade dondurma ise yaklaşık olarak kalori(kcal) değerindedir. 3 top dondurma içeriğinde bulunan besin değerleri ise 15 gr yağ, 4,5 gr protein ve 31 gr karbonhidrat olarak sıralanır.
75 gr ağırlığındaki magnum dondurma kalorisi yaklaşık olarak kaloridir.
75 gr ağırlığındaki bademli magnum dondurma kalorisi ise kalori enerjiye sahiptir.
Çeşitlerine göre magnum dondurma kalorisi şu şekildedir;
1 top Maraş usulü dondurma kalorisi ortalama olarak 90 kalori (kcal) şeklinde hesaplanmaktadır.
gr Algida Maraş usulü dondurma kalorisi ise kalori (kcal) olarak hesaplanmaktadır.
gr bitter çikolatalı dondurma kalorisi kalori şeklinde belirlenmiştir. 1 top bitter çikolatalı dondurma ise yaklaşık olarak kaloriye sahip olduğu görülmektedir.
Vanilyalı dondurma kalorisine baktığımızda 1 kase vanilyalı dondurma kalorisinin kaloriye eş değer olduğu görülmektedir. 1 kase vanilyalı dondurma içeriğinde bulunan besin değerleri 15 gr yağ, 5 gr protein ve 34 gr karbonhidrat olarak belirlenmiştir.
1 top vanilyalı dondurma ise yaklaşık olarak kalori değerindedir. İçeriğinde 6 gr yağ, 1,8 gr protein ve 12 gr karbonhidrat vardır.
gr ağırlığındaki çikolatalı dondurma kalorisi hesaplandığında ortalama olarak kalori olduğu görülmektedir. İçeriğindeki besin değerleri ise ortalama olarak 15 gr yağ, 5 gr protein ve 37 gr karbonhidrat şeklinde hesaplanmaktadır.
1 top çikolatalı dondurma kalorisi ise yaklaşık olarak kalori olarak hesaplanmıştır.
1 porsiyon ( gr) çilekli dondurma kalorisine baktığımızda yaklaşık olarak kaloriye sahip olduğu görülmektedir. İçeriğinde 11 gr yağ, 4 gr protein ve 36 gr karbonhidrat bulunmaktadır.
1 top çilekli dondurma kalorisi ise ortalama olarak 96 kalori enerjiye sahiptir.
1 top bisküvili dondurma kalorisi yaklaşık olarak 95 kalori olarak belirlenmiştir.
50 gr ağırlığındaki oreolu dondurma kalorisi ortalama olarak kalori değerindedir.
Algida dondurma çeşitlerine göre kalori değerleri şu şekildedir;
Diyette dondurma yemek kilo aldırır mı? Sorusu diyet yapan ve kilo kontrolü sağlayan herkesin çok merak ettiği konulardan biri… Hemen belirtelim; diyet yaparken özellikle ani bastıran tatlı krizleriniz için dondurma tek ve en ideal alternatif değildir. Ancak 1 top sade dondurma diyet yaparken tüketebilirsiniz. Diyet yaparken dondurma yemek isteyen herkesin dikkat etmesi gereken öncelikle dondurma miktarıdır. Büyük bir porsiyon dondurma tabi ki diyet sürecinde tüketmek doğru değildir. Bunun yerine 50 gr ağırlığında bir top dondurma hem tatlı krizinizi bastırabileceğiniz hem de diyetinizi bozmayacağınız bir seçenek olarak değerlendirilmelidir.
1 top yani 50 gr ağırlığında olan sade dondurma yaklaşık olarak 80 kalori değerindedir. Bakıldığında çok yüksek bir kalori değerine sahip gözükmese de sürekli olarak tüketildiğinde ve aşırı miktarda yenildiğinde ciddi kilo problemlerine yol açabilir. Ancak doğru miktarda ve doğru bir zamanlama içerisinde tüketildiğinde herhangi bir kilo problemine sebep olmayacaktır.
dilek
Dondurma hemen hemen her yatan insann gönlünü fetheden, yazn kavurucu scaklarnda içi ferahlatan souk bir tatldr. Süt, eker, salep ve çeitli meyvelerin bir araya gelmesinden olumaktadr. Besleyici ve doyurucu bir lezzete sahiptir. Dondurmann tam kvaml olmas kullanlan süte baldr. Genellikle keçi sütünden elde edilen dondurmalar daha kvaml bir yapya sahiptir. Diyet yapanlar için ise dondurma bir süre düünülmesi gereken bir besindir.
Dondurma dükkanlarnn önünden geçerken sizi çeken külahn o etkileyici kokusu, sizi yava yava dondurma dolabna doru yaklatrr deil mi? Rengarenk dondurma seçeneklerinin arasndan hangisini yesem diye düünmeden de edemezsiniz. Önünüzde yaklak 20 çeit dondurma varken aklnzdan u soru geçebilir: “Dondurma kaç kalori?” te bu yazmzda dondurma çeitlerini ve içerdii kaloriyi inceliyoruz. Kilo kontrolü salayanlar ve dengeli beslenenler için dondurmann sahip olduu kaloriler ite sizlerle.
Dondurma yaz aylarnda su ile yaran bir besindir. Youn su kaybn yenilemek için bolca su içtiiniz yaz günlerinde, çeitli aromalarla lezzetlendirilmi dondurma ile damaklarnz ferahlatabilirsiniz. Verdii keyif ve kazandrd kalori bakmndan oldukça yüksek olan dondurmann sizler için çeitlerini deerlendirdik. 1 top mu yesem yoksa 3 top mu dediiniz anda u veriler aklnza gelsin :)
çerisinde bolca fstk bulunan dondurmann 1 topunda yaklak olarak kalori bulunmaktadr. Çikolata ve fndk sosu ile yenildiinde ise bu miktar neredeyse kaloriye ulayor.
Damaklarda farkl bir tat brakan damla sakzl dondurmadan 1 yemek ka tükettiinizde 18 kalori; 1 top tükettiinizde ise 75 kalori alrsnz.
Ejder Nefesi Dondurma Nedir? Nasl Yaplr?
Halep’ten Mara’a gelen Hac Mehmet sayesinde ylndan günümüze kadar canlln devam ettiren Mara dondurmas, dondurma kültüründe çok ayr bir yere sahiptir. Ramazan gecelerinde iftardan sonra bir külah Mara dondurmas yemek için, yetenekli dondurmaclar karsnda dondurmay almak için epey ter dökebilirsiniz. Mara dondurmasnn kalori deerlerini merak edenler için u rakamlar belirtmek isteriz:
Ev Yapm Mara Dondurmas
Dondurmay yemeyi kolaylatran unsurlar arasnda dondurma kaseleri gibi dondurma külahlar da bulunmaktadr. Günümüzde dondurma külahlar kornet ad verilen çeitle daha çok dikkat çekmektedir. Dondurma külahlar yaplrken un, eker ve badem aromalar gibi çeitli malzemeler kullanlmaktadr. Bir adet külah yaklak 30 kaloriye sahiptir. Dondurmanz külahta yediinizde alacanz kalori u ekilde olacaktr:
Süt Kaç Kalori? Diyette Nasl Tüketilmeli? Besin Deerleri, Diyeti
Fast-food yemek zincirlerinden biri olan Burger King, yaz dönemi geldiinde dondurma satlar ile ilgi görmektedir. Burger King dondurmal yemek istediinizde u kalori bilgilerinden yola çkarak kilo kontrolüne dikkat edebilirsiniz:
Yaz k demeden dondurma dolaplarnda yerini alan Cornetto dondurmalar kaç kalori diye düündüünüzün haberini aldk ve sizler için Cornetto dondurmalarnn kalori bilgisini hesapladk. te Cornetto dondurmalarnn kalori deerleri:
Meksika’nn souk lezzetlerinden biri olan kzarm dondurma son zamanlarda oldukça kendinden bahsediyor. D çtr çtr msr gevrei kapl olan kzarm dondurmann yapmas da epey zahmetli. Fakat lezzetini bir deneyen, bir daha tatmak istiyor. Peki kzarm dondurma kaç kalori? te bu sorunun yant:
1 adet kzarm dondurma yaklak 86 kalori içermektedir.
Kzarm Dondurma
Dondurma besin deeri yüksek, kalori bakmndan da zengin bir souk tatl türüdür. Meyvelerle renklenip lezzetlendikçe sahip olduu kalori bir tk daha artacaktr. Bu nedenle dier balklarda vermi olduumuz kalori bilgilerinden yola çkldnda, kontrollü ekilde tüketilmesi gereken besinlerdendir. Fazla tüketimde vücutta eker ve ya birikimine neden olacaktr. Bu durumun sonucunda da kilo alm gerçekleecektir.
Dondurma yerken kalori hesab yapanlardansanz, gönül rahatl ile tüketebileceiniz fit ve lezzetli dondurma tarifleri listesinde ho geldiniz, Bu tarifler ile yaz k demeden dondurma lezzetine ulamak çok kolay. Hemen denemek için ite birbirinden leziz 5 diyet dondurma tarifi!
Evinizde kolayca yapabileceiniz ve dilediiniz her an dondurucudan alp tüketebileceiniz, nefis bir fit dondurma lezzeti burada. 4 malzeme ile salkl lezzet dolu dondurma denemek isteyenlere tarifi buraya brakyoruz. çinizi ferahlatmas dileiyle.
Fit Dondurma
Kim demi diyette dondurma kilo aldrr diye? Muz ve süt burada buluuyor, en salkl haliyle. Muz aromal salkl bir dondurma lezzetine tank olmak için tarifimiz burada.
Diyet Muzlu Dondurma
Scak günlerin telanda damaklarnz serinletici bir lezzet aryorsa, doru yerdesiniz. Diyet yapanlarn da rahatlkla tüketebilecei kirazl fit dondurmay çok seveceksiniz. Yaz mevsimine damgasn vuracak, leziz mi leziz bir dondurma tarifi ite sizlerle.
Fit Dondurma
En beklenmedik anlarda cannz dondurma çektiyse, bu tarifimizde sizin için iyi bir haber var! Tek malzeme ile dondurma yaparak, tatl krizlerinizi keyifli anlara dönütürebilirsiniz. Üstelik diyet beslenme programlarna da uygun bir lezzette. Haydi denemeye!
Tek Malzemeli Diyet Dondurma
Scak günlerde sindirim sisteminizi biraz canlandrmak istediinizde, prebiyotik dondurma imdadnza kouyor. Prebiyotik yourt ile yaplan bu nefis dondurmann lezzet srr nedir diyorsanz, ite tarif!
Çilekli Probiyotik Dondurma
Çikolata Kaç Kalori? Sütlü, Beyaz, Bitter Çikolata
Puding Kaç Kalori? Meyveli, Vanilyal, Çikolatal Puding Kalorileri
Dondurma Nasl Yaplr? Faydalar ve Zararlar Nelerdir?
Dondurma ile hazrlanan tarifler ve ev yapm Dondurma Tarifleri için sitemizi ziyaret edebilirsiniz.
FLAVN'DREAM aroma tozları ile soğuk veya sıcak yiyecek ve içecekleri zahmetsizce lezzetlendirebilirsiniz. Müsli, yulaf lapası, sütlaç, dondurma, kahve veya klasik yoğurt olsun.
Yeni FLAVN'DREAM aroma tozları ile yemeğinize en sevdiğiniz tadı verebilirsiniz.
Tadı dolu ve neredeyse sıfır kalori.
FLAVN'DREAM lezzet tozlarımızla ilgili en iyi şey az kalorili bir şekilde diyet dönemlerinizde size destek olması. Şimdiye kadar diyet yapmış olan herkes, tadı iyi olan yiyeceklerin maalesef diyet planına uymayan yüksek kaloriye sahip olduğunu çok iyi bilir.
FLAVN'DREAM tozları ile bu dert artık geçmişte kaldı! Şu andan itibaren diyet yaparken bile lezzetten ödün vermek zorunda değilsiniz, çünkü porsiyon başına ortalama 8 kcal ile FLAVN'DREAM tozları gerçekten her diyete uygun bir çözüm.
FLAVN'DREAM yüksek miktarda inulin içerir- bu sayede sadece sindiriminizi iyileştirmekle kalmaz ve önemli minerallerin emilimini teşvik eden, aynı zamanda ilgili yiyecekleri tadında biraz daha kıvamlı hale getiren prebiyotik görevi görür. Hoş ve tamamen şekersiz muhteşem bir lezzet için FLAVN'DREAM sistemimizde stevia ve sukraloz karışımı kullanıyoruz. Sadece yüksek kaliteli ve aynı zamanda ısıya dayanıklı aromalar kullanıyoruz .Bu sayede FLAVN'DREAM pişirme için de idealdir.
Porsiyon başına FCC laktaz. Laktoz intoleransı durumunda süt şekerinin daha iyi sindirilmesi için laktaz içerir.
İçeriği | 1 Ölçek (3 g) |
Enerji | 8kcal |
Protein | 0,28g |
Yağ | 0,3g |
Doymuş yağ | 0,22g |
Karbonhidrat | 0,81g |
Şeker | 0,35g |
Tuz | 0,09g |
Lif | 0,95g |
Ürün Skt
BESİN DEĞERLERİ
KULLANICILARIN MERAK ETTİĞİ DİĞER SORULAR
Besinlerin kalori miktarı hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir. Bu doğrultuda, Mado Sade Dondurma kalori değeri de oldukça merak edilmektedir. gram Mado Sade Dondurma, ortalama kaloriye, karbonhidrata, 15 proteine ve 30 yağ değerine sahiptir. Mado Sade Dondurma ayrıca, 0 lif (g), 0 kolesterol (mg), 0 sodyum (mg), 0 potasyum (mg), 0 kalsiyum (mg), 0 vitamin A (iu), 0 vitamin C (mg) ve 0 Demir barındırır. İşte, Mado Sade Dondurma kalorisi ve detaylı besin değeri tablosu…
 
İnternet sitemizde kullanılan çerezlerle ilgili bilgi almak ve tercihlerinizi yönetmek için Çerez Politikası, daha fazla bilgi için Aydınlatma Metni sayfalarını ziyaret edebilirsiniz. Sitemizi kullanarak çerezleri kullanmamızı kabul edersiniz.
Sade dondurma pek çok insanın sevdiği tatlıların başında gelir. Sade dondurma hem yazın hem de kışın severek tüketilen bir dondurma çeşididir. Sade dondurmada fazla miktarda şeker bulunsa da dondurma sütten yapıldığı için dondurmanın sağlık üzerinde bazı faydaları vardır. Sade dondurmayı kalori ve besin değerlerinin farkında olarak ölçülü bir şekilde tükettiğinizde dondurmanın faydalarından yararlanabilirsiniz.
Sade dondurmanın kalori ve besin değerlerini, faydalarını, zararlarını ve sade dondurmaya dair merak ettiğiniz diğer şeyleri bu yazıda okuyabilirsiniz.
Sade Dondurmanın Besin Değeri
Sade dondurmanın gramlık porsiyonundaki kalori ve besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:
Kalori:
Karbonhidrat: 23,6 g
Yağ: 11 g
Protein: 3,5 g
gramlık bir porsiyon sade dondurmanın neredeyse 24 gramı karbonhidrattan oluşmaktadır. Dondurmanın yüksek miktarda karbonhidrat içermesinin nedeni içerisindeki şeker ve guar gam gibi malzemelerden kaynaklanmaktadır.
Bir porsiyon dondurmada bulunan yağ miktarı ise 11 gram kadardır. Dondurmadaki yağın kaynağı süttür. Bu nedenle yağ oranı düşük dondurma istiyorsanız, az yağlı ya da yağsız sütten üretilmiş dondurmalara bakabilirsiniz.
Bir porsiyon dondurmadaki protein oranı ise yaklaşık 3,5 gramdır. Dondurmanın protein içeriği sütten ve peynir altı suyu özünden gelmektedir.
Sade Dondurmanın Faydaları
Sade dondurmada içerisinde buluna malzemelerin sağlık açısından bazı faydaları bulunmaktadır. Sade dondurma yiyerek dondurmanın vücudunuz üzerindeki şu faydalarından yararlanabilirsiniz:
Vitamin ve minerallerle doludur
Dondurma sütten yapıldığı için dondurma yediğinizde D vitamini, A vitamini, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi vitaminler ile mineralleri almış olursunuz. Bununla birlikte sade dondurma olarak vanilya tercih ediyorsanız, vanilyanın antioksidan, kanser karşıtı, anti-inflamatuar ve beyin sağlığını koruyucu etkilerinden de faydalanmış olursunuz.
Enerji verir
Dondurmanın faydalarından bir tanesi de enerji vermesidir. Dondurmanın enerji vermesinin esas sebeplerinden bir tanesi içerisindeki şekerdir. Şeker içeren yiyecekler kendinizi anında enerjik hissetmenizi sağlar. Bu yüzden enerjiye ihtiyacınız olduğu zamanlarda dondurma yemeyi deneyebilirsiniz.
Bağışıklığı desteklemeye yardımcı olur
Dondurmanın genelde sağlıksız olduğu düşünülse de dondurma aslında bağışıklığı desteklemeye yardımcı olur. Özellikle fermente dondurma ile solunum sağlığınızı ve mide-bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Solunum ve bağırsak sağlığınızın daha iyi olması ise bağışıklığınızı desteklemeye yardımcı olacaktır.
Kemikleri güçlendirmeye yardımcıdır
Kalsiyum, kemik sağlığımız için gerekli olan en önemli mineraldir. Vücudumuz tarafından üretilmeyen bu minerali dışarıdan almamız gerekir. Dondurma sütten yapıldığı için dondurma tükettiğinizde sütteki kalsiyumdan yararlanmış olursunuz. Bu sayede kemik sağlığınızı destekleyebilir ve kemiklerinizin daha güçlü olmalarına yardımcı olabilirsiniz.
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Dondurma şekerli bir yiyecek olduğu için dondurma yemenin kilo almanıza neden olacağını düşünebilirsiniz. Ancak dondurma soğuk bir yiyecek olduğu için dondurma yediğinizde vücudunuz daha fazla kalori yakacaktır. Ayrıca dondurma diğer pek çok tatlıya göre daha az kalori içerdiği için canınız tatlı istediğinde dondurma yiyerek daha az kalori alabilirsiniz. Bununla birlikte kilo vermek için aldığınız kaloriden fazlasını yakmanız ve çok fazla şekerli yiyecek tüketmemeniz gerekeceği için dondurmayı ölçülü olarak tüketmeniz önemlidir.
Kan basıncını dengelemede faydalıdır
Süt ve süt ürünlerinin yüksek tansiyon riskini azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Bunun nedeninin sütün içerisinde bulunan kalsiyum, potasyum ve magnezyumdan kaynaklandığı düşünülmektedir. Bununla birlikte sütteki kazeinin sindirilmesi sırasında ortaya çıkan peptidlerin de kan basıncında etkili olduğu düşünülmektedir.
Mutlu olmanızı sağlar
Kendinizi üzgün hissediyorsanız, dondurma yiyerek mutlu olabilirsiniz. Bunun nedeni dondurma yediğinizde vücudunuzun serotonin salgılamasından kaynaklanmaktadır. Vücudunuz serotonin ürettiğinde kendinizi daha iyi hissedersiniz.
Dondurmanın Zararları
Dondurma yemenin faydalarının yanında bazı zararları da olabilmektedir. Dondurmanın zararlarından bazıları şu şekildedir:
Dondurma sütten yapıldığı için süt alerjisi nedeniyle de dondurma vücudunuz açısından zararlı olabilir. Süt alerjisinin nedeni sütün içerisinde bulunan bazı proteinlerdir. Süte alerjiniz varsa dondurma gibi sütle yapılan ürünler tükettiğinizde ciltte kızarıklık, nefes alma sorunları, kusma, ishal ve dışkıda kan gibi ciddi belirtiler yaşayabilirsiniz.
Dondurma aynı zamanda laktoz intoleransı olan kişiler için de zararlı olabilir. Laktoz ya da diğer adıyla süt şekeri, sütte bulunan ana karbonhidrattır. Laktoz sindirim sisteminde glukoz ve galaktoz olarak parçalanır. Laktoz intoleransı olan insanlar laktozu düzgün olarak sindiremez. Bu kişiler laktozu tam olarak sindiremediği için laktozun bir kısmı ya da çoğu fermente edilmek üzere bağırsaklara geçer. Fermantasyon sürecinde kısa zincirli yağ asitleri, metan ve karbondioksit gibi gazların oluşmasına neden olur. Laktoz intoleransının neden olduğu bu süreç sonunda gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal, mide bulantısı ve kusma gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.
Sade Dondurma Tarifi
Dondurmanızı sade olarak yemeyi seviyor ve dışarıdan hazır dondurma almak istemiyorsanız, evde kendi dondurmanızı yapabilirsiniz. Özellikle sıcak yaz aylarında tercih edebileceğiniz harika bir tatlı olan sade dondurma için şu malzemelere ihtiyacınız olacak:
Sade dondurma için gereken malzemeleri hazırladıktan sonra orta boy bir tencereye soğuk sütü, şekeri ve saf salebi koyun. El mikseri yardımıyla dakika kadar karıştırın. Ardından malzemeleri ocağa alın ve ara sıra karıştırarak kaynayın. Karışımın kıvamı koyulaşınca farklı kaplara dökün ve soğumaya bırakın. Dondurma yaklaşık saat donduktan sonra dondurma makineniz varsa makineden geçirerek dondurmanızı hazır hale getirebilirsiniz. Dondurma makineniz yoksa karışımı buzluktan iki saat sonra çıkarıp dakika boyunca mikserle çırpın. Aynı işlemi aralarına 2 saat süre koyarak kez tekrarlamalısınız. Dondurmanın hazır olduğunu mikserle çırpılmayacak kadar katı hale gelmesinden anlayabilirsiniz. Dondurmanın yeterince katılaştığını gördüğünüzde son kez buzluğa koyabilir ve saat sonra tüketebilirsiniz.
Dondurma Nasıl Saklanır?
Dondurmayı buzdolabının buzluk kısmında saklamanız gerekir. Donmuş gıdalar, dereceden yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında yapılarından bazı bozulmalar meydana gelebilir. Ayrıca iki saatten fazla süreyle dışarıda bıraktığınız dondurmada bakteriler üreyebilir ve bu da gıda zehirlenmesine yol açabilir.
Dondurma saklarken bakteri üremesinin önüne geçmek için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:
Fitness beslenme program ve sporcu beslenmesi hakknda her ey burada ücretsiz! Yeni balayanlar için vücut gelitirme beslenme program nasl olmal?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her eyi öreneceksiniz,
Spora yeni balayanlar, “fazla yalarm var” veya “çok zayfm nerden balamalym?” diyorsanz bu rehber sizin için!
Tecrübeli sporcular: hayatnz kolaylatryoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybndan kurtulacaksnz!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduunda her kafadan bir ses çkyor. Bir uzmann ie yarar dediine bir dieri zararl diyor…
Bu da yetmezmi gibi paylalan diyetler her gün yaplabilecek gibi deil.
Peinen söylemeliyim ki: “Sabah, öle, akam bunlar yenilecek” tadnda basmakalp fitness beslenme programlarn devaml uygulamak imkansz.
Hiçbir sporcu diyeti bu ekilde ilemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kattaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalyz?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacmz olan kalori ve makrolar organize edebilmek, matematik yanlmaz!
Arsalam’da yüzlerce dananmz ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarn zorlatrmadan kolayca diyet yapyor ve hayallerindeki vücuda kavuuyor. imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program ile bunu baaracaksnz!
Bu piramit önem arlna göre fitness beslenme bileenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e ükranlarmz sunarak, öncelikle bu parçalarn neler olduunu tanmlayalm. Eric Helms‘in çalmalarna buradan ulaabilirsiniz.
Makalenin hazrlanmasnda yol gösteren Andy Morgan’n çalmalarna buradan ulaabilirsiniz: webgrid.co.uk
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac olan bir enerji miktar vardr. Bunu hesaplamal ve sporcu diyeti olutururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazm. Hazrlayacamz beslenme programnn en önemli faktörü olduu için piramitin tabannda yer alyor.
Makrolar: Yediimiz besinlerin yap talardr. Karbonhidrat, protein ve yalar burada inceleyeceiz. Bunlarn oranlarn, amacmza göre ne kadar almamz gerektiini örenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldmz fakat makrolar gibi gramla deil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiimiz organik ya da inorganik bileenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacmz anlamal ve buna göre diyetimizi ekillendirmeliyiz.
Besin zamanlamas bölümünde amacmza göre kaç öün yememiz gerektiini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasl beslenmemiz gerektiini inceleyeceiz.
Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasmz artrmak adna beslenme programn destekleyeceimiz gdalardr.
htiyacnz olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik Arsalam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!
Vücut gelitirme beslenme program aryorsanz iki amacnz olabilir: kas gelitirme veya ya yakma!
Ya ve kas farkl dokulardr. kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanz da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
Çünkü bu bir fitness beslenme program için anlalmas gereken en önemli ilk eydir!
Popüler bir diyeti takip edip ksa sürede ya yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar ile hzl ekilde kilo alanlar bunlarn hzl olduunu sanr. Ama maalesef böyle deil…
Tartdaki oynamalar kas ve ya dokusunun kazanm ya da kaybndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarndan dolay olur. Ksa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kas ne ya öyle kolay kolay kazanmazsnz da, kaybetmezsiniz de.
Zayflamak ve ya kaybetmek için de, kas gelitirmek için de sabrla beslenme programmz takip etmeliyiz. stediimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir dier ey de iyi bir antrenman program! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Laf çok uzatmayalm, ite bu sizin referans tablonuz:
Ya Oran* | Tahmini Haftalk Ya Kayb | Antrenman Tecrübesi | Tahmini Aylk Kas Geliimi |
---|---|---|---|
>%20 | 1 kg | Balangç | ,5 kg |
% | 0,,7 kg | Orta Seviye | 0,,9 kg |
% | 0,,6 kg | leri Seviye | 0,25 kg |
% | 0,,4 kg | ||
% | 0,,3 kg | ||
<%7 | 0,2 kg | *Erkekler için |
Yaptnz sporcu beslenme program iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama deerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmitir.
imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal olarak size diyetinizi çkaralm!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacmz olan kaloriyi bulmak demitik.
Bunun için internette farkl formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya orann dahil ederek hesaplayan bir baka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyac hesaplayclarmz burada verelim:
imdi buradan aldmz deeri beraber ekillendireceiz…
Günlük ihtiyacnzn yaklak %15 kadar eksiini almalsnz. Bunu hesaplaycmz sizin için otomatik hesaplyor.
Bu, temel olarak amac ya yakmak olanlara önerilebilecek bir emadr. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra fitness beslenme programnda nasl deiiklikler yapmanz gerektiini de birazdan okuyacaksnz.
imdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 ya oranna sahip*.
Ya orann düürmek ve kilo vermek istiyor.
Hesapladmzda Ceren’in BMR deeri ,
3 gün egzersiz yaptn göz önünde bulundurduumuzda günlük kalori ihtiyac ise kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.
Ceren’in amac ya yakmak olduu için balangçta her gün kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplaycmz otomatik hesaplad)
*Erkek ve kadnlarn ya oran farkldr. Örnekteki %30 ya oran, erkekler için yaklak %20 ya oranna benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçldr. Rehberde anlatld gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Günlük ihtiyacnzn yaklak %10 kadar üzerine çkmalsnz.
Kas gelitirmek için beslenmenin de bir sürü farkl senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantkl seçenek budur. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra nasl düzenlemeler yapacanz birazdan okuyacaksnz.
Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya oranna sahip.
BMR deeri ,
3 gün egzersiz baz alndnda günlük ihtiyac yaklak kalori ediyor.
Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduu için; kas gelitirmek adna balangç olarak Ahmet’in günde yaklak kalorilik bir diyet uygulamas gerekiyor. (Otomatik hesapland)
imdi spora yeni balayanlar için önemli bir noktaya daha deinelim. “Hem yalym, hem de zayfm, e ben napaym?”
Ya yakmn hedefleyen herkes, ayn zamanda kas geliimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediimiz gibi, fiziksel olarak amacmz ne olursa olsun kaslarmz güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmaldr.
Eer ya orannz zaten çok düük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekletirmek zorlaabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile röportajmzda, ya yakm ile beraber kas gelitirmek istiyorsak önceliimiz kaliteli bir antrenman program olmaldr demitik.
Beslenme konusunda kalori aç oluturarak, yani ya yakm için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarmz disiplinli ekilde uyguladmzda hem ya yakp, hem kas yapabiliriz!
Yani ya yakp kas yapmak için beslenmenizi ya yakmaya göre ayarlamalsnz.
Bu miktarlarn teoride iyi balangçlar olduunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamz gerekecek.
Yani artk ayn kalori miktarnda daha fazla yol kat edemeyeceiz. Çünkü o yeni normal olacak.
Eer ya orannz yüksekse, kalori açn artrmanz performansnzda düüklüe neden olmayacaktr. Eer spora yeni baladysanz, daha hzl kas kütlesi ekleyebileceiniz için %10 kalori fazlasnn üzerine çkmanz sizi çok fazla yalandrmayacaktr.
Kütlemizin 1 kilogram artmas ya da azalmas için yaklak kalorilik bir fark olumas gerekir.
Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç oluturarak 2 haftada yaklak 1 kilo vereceini,
Ahmet’in ise her gün yaklak kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacan gösteriyor.
Fakat disiplinli ekilde beslenme programna uyulsa dahi, birtakm faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eer 2 hafta içerisinde plana sadk kalnmasna ramen sonuç alnmadysa, amaca göre %10 kalori yukar çkabilir (kas gelitirme) ya da %10 kalori aa (ya yakma) inebilirsiniz.
Fakat bu zrt brt bu ekilde ekleme ve çkarmalarla gitmeyecek, yava ve sürekli ekilde gidecek.
Bu rehberin devamnda bulunan dier faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalsnz. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardr ve zaten çou zaman bu ekilde amacnza ulaacaksnz.
Fitness beslenme program hazrlamak için kalorilerimizi bulduk. imdi srasyla ne kadar protein, ya ve karbonhidrat almalyz buna bakalm.
Protein antrenmandan sonra kaslarmzn yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor
1 gram protein 4 kcal enerji salar.
Ayrca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduu için diyetimizde önemlidir, fakat abartp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl perspektiften dolay bize pahal gelebilir.
Amac ya yakma olanlarn kalori aç oluturduklar için protein ihtiyaçlar daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiimizde vücudumuz zaten rahatn bozmuyor ama az kalori aldmzda vücut katabolik olaca için proteinin kymeti daha da artyor.
Proteinin faydalar:
Bu sebeplerden dolay, protein önemli bir gdadr.
Hangi kaynaklardan proteini alacaz?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanz tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklnzdaki tüm sorularn yantlarn bulabilirsiniz.
Yalar salkl yaamamz için oldukça önemlidir. Gram bana 9 kcal enerji verirler. Youn kalori içerdikleri için ya yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçnabilir, kas gelitirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artrmak istiyorsak, daha fazla ya tüketebiliriz.
Amacmz ne olursa olsun, yasz vücut kütlemizin her kilogram için, en az 1 gram ya tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun salkl ekilde ileyiini devam ettirmesi için önemlidir.
Yalar zararl m? Yalandrr m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat yalar youn enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo almna neden olabilirler. Genel olarak kilo bana 1 gram ya tüketimini amamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Karbonhidratlar, protein ve yalar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar deillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacmz karlamamz, glikojen depolarn doldurmamz ve baz hormonlar için önemlidirler.
Gram bana 4 kcal enerji salarlar.
Düük karbonhidrat genel olarak ya yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas gelitirmek isteyenler için uygun olacaktr.
Fakat ar düük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya ihtiyacmz aldktan sonra kalan kalori ihtiyacmz karbonhidrat kaynaklarndan karlayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, aratrmalar aslnda sandmzdan daha fazla yediimizi gösteriyor.
Ayrca karbonhidratlarn insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya yakmn azaltp ya depolamay artryor. Bu yüzden yalanmamak için yüksek glisemik indeks deeri olan ya da ilenmi karbonhidratlar azaltmal; genel olarak miktar kontrolü yapmalyz.
Aadaki tabloyla biraz toparlayalm:
Özet | Ya Yakm | Kas Geliimi |
---|---|---|
Protein | Yasz kütlenin 2 - 3,1 kat gram | Yasz kütlenin 1,5 - 2,2 kat gram |
Ya | Yasz kütlenin 0,9 - 1,3 kat gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk ksm |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Ceren’in ya yakmak için kalori ihtiyac kcal demitik. Önce Ceren’in yasz kütlesini hesaplayalm. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x ya oran) miktarn çkarmamz lazm.
Yani Ceren’in yasz kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.
Ceren’in günlük protein ihtiyac, hesaplaycya göre gram. Ceren her gün en az gram protein almaldr, daha fazla da alabilir.
Ya ihtiyac ise yasz kas kütlesi dolaylarnda dersek, gram ya almal diyebiliriz.
Bunlarn hepsi (60 x 9) + ( x 4) = toplam kalori yapar. kcal enerji almas gerektii ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdii için Ceren’in ()/4 = gram karbonhidrat almas gerekir. Bu deer Ceren’in almas gereken maksimum karbonhidrat deeridir.
Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltp proteinden ve hatta bir miktar da yadan artrmay hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiimizde, kas kütlesini artrmak için kalori almas gerektiini söylemitik. Ahmet’in yasz kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.
Günlük protein ihtiyac minimum 95 gram olarak karmza çkyor; fakat gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Ya ihtiyac ise kalorilerinin %30’u dersek, kcal / 9 kcal = gram ya tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.
Bunlarn hepsi toplam kalori yapt için geri kalan kaloriyi tamamlamak adna Ahmet’in gram karbonhidrata ihtiyac var.
Beslenme programnn ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyac arttkça karbonhidrat almn artrabilir.
Hepsini bir araya getirdiimizde çkan tablo:
Özet | Ceren | Ahmet |
---|---|---|
Yasz Kütle | 52,5 | 63 |
Kalori htiyac | kcal | kcal |
Protein | En az gram | En az 95 gram, idealde gram |
Ya | En az 60 gram | gram |
Karbonhidrat | En çok gram ve ilerledikçe azalmal | En az gram ve ilerledikçe artmal |
imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasl uraacaz?
Mobil diyet uygulamalar ile günlük yediiniz miktarlar takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aadaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalarn birçou size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktr. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar dikkate aln. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.
“Kalori veya makro saymam gerçekten art m?”
Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardndan zaten hissiyatnzla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori örenmi olacaksnz. Yani sürekli kalori veya makro takibi art deil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalm ki?
lk etapta neye göre amacnza ulamadnz belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kyasladnz m?
Diyelim gerçekten her ey doru ama hedefin gerisinde kalmsnz. Bu aslnda nadir rastlanr. Çünkü çou zaman biz yanl hesap yapm oluyoruz, vallahi aratrmalarn yalancsyz. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankaclk diye bir ey olmazd mesela
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanz gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacanz eyi aln, yanna bir arsalam ekleyin ve Google’da aratn.
te bu kadar basit
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya yakma ve kalorilik kas kütlesi artrma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceiniz örneklerdir. Yaygn olarak tüketilen gdalar baz alnarak hazrlanmtr, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanz gerekecektir. Doktorunuza danmadan uygulamayn.
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta – 3 adet bütün | 19 | 1 | 16 | |
Domates – 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Süt – ml | 7 | 8 | 7 | |
Ara Toplam | 33 | 42 | 26 | |
Tavuk gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 8 | 76 | 1 | |
Brokoli – gram | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 65 | 81 | 3 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Mantar gram | 84 | 9 | 14 | 1 |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gr | 42 | 1 | 2 | 3 |
Badem – 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 73 | 23 | 34 | |
Genel Toplam | 63 |
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Süt ml | 7 | 8 | 7 | |
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta 4 adet – bütün | 25 | 1 | 21 | |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 10 | 0 | 11 | |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 49 | 59 | 42 | |
Muz 2 adet | 2 | 32 | 0,2 | |
Badem 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 10 | 34 | 24 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 16 | 2 | ||
Brokoli gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 60 | 4 | ||
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Nohut yemei (pimi) – gram | 17 | 44 | 28 | |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 60 | 51 | 36 | |
Genel Toplam |
Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alrz, kilo veririz, kas yaparz…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacaz?
Kalori saymak kas kütlemizi arttrmamzda, yalarmz yakmamzda bize yardmc olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret deildir. Özellikle salkl beslenme için bu ksma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduu için birkaç maddede bu ksm inceleyeceiz.
Evet. Aklnza gelen tüm salk problemlerinde bu gdalarn bir ilikisi çkacaktr.
Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve ilenmi besinlerden çok fazla eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya alnyor. Besleyicilii düük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlkla salksz bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yalanmak temelde fazla enerji almndan olduu için, fast food kesinlikle yalandrr diyemeyiz.
Bu yüzden sporcu beslenmesi ile salkl beslenme her zaman ayn ey deildir.
Öte yandan darda yemenin kendi bana bir sknts yok. Yediiniz kaliteli ve ihtiyacnza uygun içerikler barndrd sürece salkl ve mantkl olabilir. imdilerde çok iyi restoranlar da var.
Tabii ki kendi besinimizi hazrlamak daha verimli olacaktr, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.
Ancak haftada bir akam dondurma yemi olmanz muhtemelen salnz hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun ekerden kaçmann stresi, muhtemelen daha zararldr.
Vitamin haplar kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli deildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.
Bu yüzden tercihen organik, ilenmemi gdalardan tüketmeli; çeitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiimizden emin olmalyz.
Yine de düük enerji, itah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yayorsak eksik olduumuz vitamin ve mineralleri kefedip takviye etmeliyiz.
Su salk için önemli olduu kadar, ya yakm ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi yaptmzdan emin olmalyz. drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.
Besin zamanlamas genellikle fitness endüstrisinin silahlarndan biri oluyor ve çou zaman abartlyor. Piramitte daha aada kalanlarn yannda besin zamanlamas o kadar da önemli deil; fakat dier faktörler doru olduunda, buradan da kazanabileceimiz eyler var.
Defalarca aratrlmasna ramen bulgulara göre öün says ciddi farklar oluturamyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akll seçenek gibi görünüyor.
Kalorileri, makrolar ve mikrolar aldnz sürece; 3 öün seviyorsanz 3 öün, 6 öün seviyorsanz 6 öün, 1 öün seviyorsanz 1 öün tüketin.
Burada birkaç konu genel olarak bize fayda salayabilir:
Öncelikle makrolar öünlere bölmek daha mantkl. Yani karbonhidratlarn tamamn bir öünde, yalar bir öünde almaktansa; her öünde hepsinden tüketmek daha mantkldr.
Protein almn, özellikle kas kütlesi arttkça, gün içerisine yaymak daha mantkldr. Yani 1 öünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öle ve akam protein almaya özen gösterin.
Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin ekli ile deiebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapyorsanz (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öün faydal olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün faydal olacaktr.
Günün en büyük öününü spordan sonraya saklamak mantkl bir yaklam olabilir.
Intermittent Fasting uyguluyorsanz, antrenman esnasnda BCAA almanz faydal olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün tüketmelisiniz. Onun dnda kalorilerinizi yeme döneminde istediiniz öün miktarnda alabilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakknda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.
Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yal, düük kalorili bir diyet uygulamann vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceini söyleyebiliriz.
Örnein günlük almanz gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat düük ya, dinlenme günü kalorilik yüksek ya düük karbonhidrat beslenebilirsiniz.
Mehur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiimiz noktaya kadar olan faktörler ayarland müddetçe, düük karbonhidratl beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yaplabilir.
Bu teknikleri detayl takip etmediinizde ne yazk ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konumay sever, siz piramidi örendiiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dümek istemezsiniz.
Gece yemek yenir. Ya yapt tamamyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantkl bir yaklam deil. Üstelik akam saatleri yemek için aslnda en uygun saatlerdir.
Optimum bir akam plann u ekilde ifade edebiliriz: gece yarsndan önce uyunmal, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacmz dorultusunda bir öün yenmeli.
Piramitten örendiimiz üzere, beslenme program için supplementler en son endielenmemiz gereken gdalar. Çünkü bunlarn hemen hemen hepsini gdalardan zaten alabiliriz.
Kimileri tamamyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.
Detaylar için Arsalam’da tpk bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüünde incelendi.
Bu rehberi incelemeden supplement almayn, piman olabilirsiniz!
“Arsalam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanz eer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceim ürünlerden oluuyor.
Piramidimizin, dolaysyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programnz nasl oluturmanz gerektiini anladnz.
Burada yer almayan faktörlerin çou, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman gözetiminde yaplmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktr.
Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardr.
Rehberi beendiyseniz arkadalarnzla paylaabilirsiniz.
Sorularnz varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!
Bir top dondurma kaç kalori, magnum dondurma kaç kalori, cornetto dondurma kaç kalori, 2 top dondurma kaç kalori, sade dondurma kaç kalori, 1 top karadutlu dondurma kaç kalori, 1 top bitter çikolatalı dondurma kaç kalori, 1 top limonlu dondurma kaç kalori, 1 adet külah çak kalori gibi soruların cevapları ile burger king dondurma kalorisi ve McDonald’s dondurma kalorisi hakkında ayrıntılar için işte detaylar…
Özellikle sıcak yaz aylarında yemeye doyamadığımız bir tatlıdır dondurma Hem ferahlatıcı etkisi hem de düşük kalorisi ile yaz aylarının vazgeçilmez tatlarından biri haline gelmiştir Ana bileşen maddesi süt, şeker ve sahlep olan dondurma günümüzde pek çok farklı içeriklerle yapılmakta ve piyasada satılmaktadır. Meyveli dondurma, çikolatalı dondurma ya da maraş usulü olsun her şekilde çok lezzetli ve her daim popüler
Sadece çocukların değil yetişkinlerinde kendini yemeken alamadığı bir tatlıdır dondurma. Özellikle kilo kontrolü yapan ve zayıflamak isteyen kişiler için en hafif tatlı seçeneklerinden biridir Diyet yapanlara da günlük bir porsiyon sade dondurma yemeleri diyetisyenler tarafından tavsiye ediliyor. Ancak tabi ki porsiyon miktarına dikkat edilmesi ve üzerindeki çikolata ya da karamel gibi soslardan uzak durulması gerektiği konusunda uzmanlar uyarıyor
Şimdi gelin dilerseniz dondurma kalorisi konusunda merak ettiğiniz tüm detaylara birlikte göz atalım Faydalı olması dileğiyle
Çilekli Diyet Dondurma Tarifi
Yaz aylarında sütlü tatlı denildiğinde akla gelen bir lezzet olan dondurma kalorisini yakından inceleyelim 1 top dondurma (sade) yaklaşık 80 kalori eder. İçeriğinde 4 gr yağ, gr protein ve 11 gr karbonhidrat vardır.
İki top dondurma kaç kalori diye baktığımızda 2 top dondurmanın yaklaşık – kalori aralığında hesaplandığını görmekteyiz. (Fındık, fıstık ya da çikolata sosu ilave edilmemiş ortalama dondurma çeşitleri için hesaplanmış yaklaşık rakamdır.) 2 top dondurma içeriğindeki besin değerleri ise 10 gr yağ, 3 gr protein ve 21 gr karbonhidrat şeklinde olduğu ortaya çıkmıştır.
1 kase sade dondurma kalorisi ortalama olarak kaloridir. 1 kase sade dondurma içeriğinde gr yağ, gr protein, gr karbonhidrat vardır.
60 gr ağırlığında olan 1 porsiyon sade dondurma kalorisi ise ortalama olarak kaloridir. 1 porsiyon sade dondurma içeriğinde gr yağ, gr protein, gr karbonhidrat vardır.
gr sade dondurma kalorisine baktığımızda ortalama olarak kalori (kcal) enerjiye sahip olduğunu görmekteyiz. İçerdiği besin değerleri ise 6 gr yağ, 3 gr yağ ve 30 gr karbonhidrat şeklinde sıralanmaktadır.
1 top karadutlu dondurma kalorisi ortalama olarak 48 kaloridir. 1 top sade dondurma içeriğinde gr yağ, gr protein, 7 gr karbonhidrat vardır.
Diğer bir dondurma çeşidi olan bitter dondurma kalorisine geldi sıra 1 top bitter çikolatalı dondurma kalorisi de ortalama olarak 54 kaloridir. 1 top bitter çikolatalı dondurma içeriğinde gr yağ, gr protein, gr karbonhidrat vardır.
Çok sevilen dondurma çeşitlerinden biri de limonlu dondurmadır 1 top limonlu dondurma kalorisi ise 34 kaloridir. 1 top limonlu dondurma içeriğinde gr yağ, gr protein, gr karbonhidrat vardır.
Açık dondurmaların geleneksel servis etme şeklidir külah Dondurmanın yanında verdiği çıtır lezzet ile çok sevilerek tüketilir Bu nedenle dondurma kalorisi hesaplanırken külahın kalorisinin de hesaplanması gerekir. 1 adet dondurma külahı 17 kaloridir. 1 adet dondurma külahı içeriğinde gr yağ, gr protein, gr karbonhidrat vardır.
Popüler dondurma çeşitlerinden biri olan Magnum dondrumaya geldi şimdi de sıra Magnum dondurma kaç kalori sorusunun cevabı için magnum dondurma çeşitleri bakmamız gerekir… Çeşitlerine göre magnum dondurma kalorisi şu şekildedir;
Dondurma kalorisi algida konusunda en merak edilen dondurma çeşidi de cornette dondurmadır. Çeşitlerine göre cornetto dondurma kalori miktarı şu şekildedir;
McDonald’s dondurma kalori miktarı yaklaşık olarak kaloridir. 1 porsiyon külahta McDonlads’s dondurma içeriğinde 5 gr yağ, 4 g protein ve 53 g karbonhidrat vardır.
McFlurry böğürtlen soslu McDonald’s dondurma kalori miktarı ise yaklaşık olarak kaloridir. gr McFlurry böğürtlen soslu McDonlad’s dondurma içeriğinde 9 gr yağ, 7 g protein ve 44 g karbonhidrat vardır.
Böğürtlen soslu sundea McDonald’s dondurma kalori miktarına bakarsak 1 porsiyon böğürtlen soslu sundea yaklaşık olarak kalori olduğunu görürüz. 1 porsiyon böğürtlen soslu sundea McDonlad’s dondurma içeriğinde 7 gr yağ, 5 g protein ve 38 g karbonhidrat vardır.
Çikolata soslu sundea McDonald’s dondurma kalori miktarına baktığımızda ise 1 porsiyon çikolata soslu sundea yaklaşık olarak kalori olarak hesaplanmaktadır. 1 porsiyon çikolatalı soslu sundea McDonald’s dondurma içeriğinde 11 gr yağ, 8 g protein ve 46 g karbonhidrat bulunmaktadır.
Burger king dondurma kalori miktarı yaklaşık olarak kaloridir. 1 porsiyon külahta burger king dondurma içeriğinde gr yağ, g protein ve g karbonhidrat vardır.
Bu konu hakkında merak edilen bir diğer soru da dondurma kilo yapar mı? Öncelikle şuna açıklık getirelim Dondurma şerbetli, sütlü ya da çikolatalı diğer tatlı çeşitlerine göre kesinlikle daha az kalori içermektedir. Ve içeriğinin büyük bölümü sütten kaynaklı olarak protein içerdiği için kilo aldırmadığını söylemek mümkündür. Ancak bu durum dondurmanın porsiyon miktarına dikkat edildiği sürece geçerlidir.
Örneğin gr dondurma ve külah yaklaşık kalori değerindedir. Gün içinde tatlı krizlerinizi bastırmak adına gr ağırlığında dondurma tüketebilirsiniz. Ancak her gün düzenli olarak tüketir ve porsiyon miktarında aşırıya kaçarsanız kısa vadede kilo almak kaçınılmaz olur. Bu nedenle her gün düzenli olarak değilse de haftada 1 ya da belki 2 kere gr kadar dondurma tüketebilirsiniz. Üzerinde herhangi bir sos ya da fındık, fıstık olmadan yani en sade haliyle tabi ki 🙂
chef
gelişim planı örnekleri 2022 doğum borçlanmasi ne kadar uzaktaki birini kendine aşık etme duası 2021 hac son dakika allahümme salli allahümme barik duası caycuma hava durumu elle kuyu açma burgusu dinimizde sünnet düğünü nasil olmali başak ikizler aşk uyumu yht öğrenci bilet fiyatları antalya inşaat mühendisliği puanları malta adası haritada nerede