Sinir Sistemini Güçlendiren Besinler

B grubu vitaminler, beyin fonksiyonlarına, sindirim ve sinir sistemine çok faydalıdır. Ayrıca çağın hastalığı strese karşı da koruyucudur…

Yaşla birlikte emilimi azalır

Vitaminler, hücrelerde metabolik reaksiyonlar için gerekli olan organik bileşiklerdir. Çoğu vitamin vücutta yapılmaz ya da vücuttaki yapımı yetersizdir.

Zihinsel performans, öğrenme, hafıza gücü ve konsantrasyonda artış sağlayan B vitamini stres kalkanıdır. Yaşla beraber B grubu vitaminlerin vücuttan emilimi azalır; bu nedenle yaşlılıkta B vitamini alımı çok önemlidir. B grubu vitaminler; tahıllar, yağsız et, yumurta, bezelye, yerfıstığı, beyaz ekmek, tavuk, az pişmiş biftek ve sütte bulunur.

B1 Kas, sinir ve dolaşım sistemi için gereklidir. Yetersiz alınması halinde iştahsızlık, hafıza zayıflığı, huzursuzluk ve dikkat azalması görülmektedir.

B2 B1 den farklı olarak, karbonhidratın yanı sıra protein ve yağlardan da enerji üretiminde gereklidir. Hücrede enerji üretimini artırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. En iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Az da olsa tahıl ürünleri, yumurta, sakatatlar ile yeşil yapraklı sebzelerde de bulunmaktadır.

B3 B3 vitamini olarak da bilinen niasin, et, hamur mayası ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında çok etkilidir. Kan şekerini dengeleyici ve kolesterolü düşürücü etkisi vardır.

B5Böbrek üstü bezine etki ederek kortizon gibi steroit hormonların yapımını sağlar. Bu hormonların yaşlanma ve cilt kırışıklıkları üzerinde olumlu etkileri vardır. Sakatatlarda, yumurta, buğday, mantar, kuru baklagiller, fasulye, domates, ceviz, avokado gibi sebze ve meyvelerde de bulunmaktadır.

B6Hormonlar, kırmızı kan hücreleri ve sinir hücreleri oluşumunda rol oynarlar. Serotonin yapımında etkilidir. Serotonin iştah, ağrıya karşı duyarlılık ruh hali ve uyku düzeni üzerinde etkilidir. Kolesterol birikimini engelleyerek kalbi korur.

B12 B12 vitaminin yetersizliğin de sabahları yataktan yorgun kalkma gibi rahatsızlıklar görülmektedir. Folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını önleyici rol oynamaktadır. Sinir sistemini güçlendirir, kırmızı kan hücrelerini üretirler.

Folik asit

Folik asit vücutta kan yapımı, yeni hücre oluşumu, DNA sentezi gibi önemli biyolojik süreçlerde rol oynar. Sakatatlar, yumurta, zarı alınmamış tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, ıspanak, maydanoz, nane, kurufasulye (baklagiller) ve tohumlu gıdalarda bol miktarda bulunmaktadır.

Biyotin

H vitamini olarak da bilinen ve ‘güzellik vitamini' olarak adlandırılan biyotin, yağ metabolizmasında etkilidir. Yetersizliğinde depresyon, deride pullanma, iştahsızlık görülmektedir. Yumurta, süt, balık, peynir biyotinin iyi kaynaklarındandır.

new look casting/iStock

Portakal gibi C vitamini içeren meyveler, tavuk suyu çorba, ıhlamur… Grip ve soğuk algınlığı gibi mevsimsel hastalıkların sık görülmeye başlandığı dönemlerde çeşitli besinler tüketerek ve besin takviyeleri alarak bağışıklığımızı güçlendirebileceğimizi düşünebiliyoruz. Peki tükettiğimiz besinlerin bağışıklık sistemimiz üzerinde nasıl bir etkisi var? Bağışıklık sistemimizi güçlendiren yaşam tarzı değişiklikleri neler?

TÜBİTAK Bilim Genç · Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Beslenme Önerileri

Bu sesli yayını

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Bağışıklık sistemi bizi patojenlere yani zararlı mikroorganizmalara ve virüslere, bazı hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korur. Vücuda giren bakteri, virüs ve parazit gibi patojenleri tanır ve hemen harekete geçerek bağışıklık tepkisi oluşturur.

Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?

İnsanlar “doğuştan gelen” ve “kazanılmış bağışıklık” olmak üzere iki tür bağışıklığa sahiptir. Doğuştan gelen bağışıklık, vücudumuza girmeye çalışan patojenlere karşı bariyer görevi gören birinci basamak savunmadır. Kazanılmış bağışıklıkta ise patojene özgü bir bağışıklık tepkisi oluşur. Kazanılmış bağışıklığın ortaya çıkmasında dalak, timus, kemik iliği ve lenf düğümleri gibi dokular ve organların rolü vardır. Vücuda yabancı bir madde girdiğinde bu dokular ve organlar o patojene özgü bağışıklık hücreleri ve antikorlar üreterek patojenlerin yok edilmesini sağlar. Bu sayede bağışıklık sistemimiz o patojeni tanır ve aynı patojen tekrar vücuda girerse, o patojene özgü üretilen antikorlar ve bağışıklık hücreleri sayesinde onu daha da etkili ve hızlı bir şekilde yok edebilir.

Yetersiz veya aşırı aktif bir bağışıklık sistemi, sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bağışıklık Sistemini Neler Zayıflatır?

İleri yaş, sigara dumanı ve hava kirliliği gibi çevresel kaynaklı zehirli maddeler, aşırı kilo, yetersiz beslenme, kronik hastalıklar, kronik zihinsel stres, yetersiz uyku gibi faktörler bağışıklık sistemimizi zayıflatabiliyor. Ayıca işlenmiş gıdaları, rafine şekeri, kızarmış yiyecekleri ve kırmızı eti çok, meyve ve sebzeleri az tüketmek ise bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebiliyor.

Bağışıklık Sistemini Neler Güçlendirir?

Bağışıklık sistemi karmaşıkbir yapıya sahip. Bu nedenle tek başına hiçbir besinin bir hastalığı önleyebileceğini ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini söylemek doğru değil. A, B6 ve B12, C, D ve E vitaminleri; demir, selenyum, çinko gibi mineraller; omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin işlevini düzgün şekilde yerine getirmesi için gerekli besin ögelerinden bazıları. Şimdi gelin bu besin ögelerinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerini ve bu besin ögelerini hangi kaynaklardan alabileceğimizi inceleyelim.

A vitamini

Enflamasyonu engelleyici etkisi sayesinde bağışıklık sistemini olumlu etkileyen A vitamininin, hücresel düzeyde bağışıklığın oluşmasında önemli rolü var. Havuç, bal kabağı, kayısı gibi sarı-turuncu; domates gibi kırmızı; ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyveler ile yumurta, süt ve balık önemli A vitamini kaynaklarından bazıları.

C vitamini

Antioksidan özellikteki C vitamini, enflamasyonu engelleyici özelliği ile doğuştan gelen ve kazanılmış bağışıklık üzerinde önemli etkiye sahip. Ayrıca C vitamininin, B ve T hücresi isimli bağışıklık hücrelerinin üretimini desteklediğini gösteren çalışmalar bulunuyor.

Suda çözünen bir vitamin olan C vitamini vücutta depolanamıyor ve günlük olarak dışarıdan alınması gerekiyor. C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunuyor. Kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, çilek, domates, kuşburnu gibi besinler önemli C vitamin kaynakları. Özellikle kırmızı dolmalık biber, portakaldan neredeyse üç kat daha fazla C vitamini içeriyor. C vitamin takviyeleri ise sadece bir doktor tarafından önerildiğinde kullanılmalı ve günde miligramı geçmemeli.

D vitamini

D vitamini, vücuttaki patojenleri tespit eden ve yok eden bağışıklık hücrelerinin üretimini destekliyor. Yağda çözünen bir vitamin olan D vitamininin temel kaynağı güneş ışığı. Bununla birlikte somon gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı ve süt ürünlerinde de yer alıyor.

E vitamini

Antioksidan özelliğe sahip E vitamini hücre zarını serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyor. E vitamini, yağda çözünen bir vitamin. Yeşil yapraklı bitkiler; yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar; fındık, ceviz, badem gibi sert kabuklu yemişler, tam tahıllar ve kuru baklagiller E vitamini açısından zengin gıdalardan bazıları.

B vitaminleri

Folik asit, B6, B9 ve B12 vitaminlerinin eksikliğinde bir bağışıklık hücresi türü olan beyaz kan hücrelerinin üretimi ve aktivitesi olumsuz etkileniyor. Özellikle piridoksin olarak da bilinen B6 vitamininin, bağışıklık sisteminin işlevini düzgün şekilde yerine getirmesinde rolü var. B6 vitamininin eksikliğinde, enflamasyonu önlemeye yardımcı olan bağışıklık hücrelerinde azalma görülebiliyor. B vitaminlerini tam tahıllardan, kırmızı etten, yumurtadan, baklagillerden, yağlı tohumlardan, kabuklu yemişlerden, yeşil yapraklı sebzelerden ve meyvelerden almak mümkün.

Demir

Demir,oksijeni akciğerlerden vücuttaki diğer dokulara ve hücrelere taşıyan bir protein olan hemoglobinin önemli bir bileşeni. Demir eksikliği durumunda hücrelere yeterince oksijen ulaşamadığından yorgunluk ve hâlsizlik ortaya çıkabiliyor. Demir aynı zamanda bağışıklık sisteminin işlevini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesinde rolü olan enzimlerin de bir bileşseafoodplus.infon “hem demir” ve “hem olmayan demir” olmak üzere iki türü var. Hem demir sadece et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunuyor. Hem olmayan demir ise tam tahıllar, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalardan alınabiliyor.

Çinko

Bağışıklık yanıtını destekleyen çinkonun fazla alınması ise bağışıklık sisteminin işlevini engelleyebiliyor. En önemli çinko kaynakları arasında kırmızı ve beyaz et ile balık; tam tahıllar; süt; kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar ve badem gibi kabuklu yemişler bulunuyor.

Selenyum

Antioksidan özelliğe sahip olan selenyum, serbest radikallerin etkinliğini engelliyor ve oksidatif stresi azaltarak bağışıklık sistemini destekliyor. Selenyum, hücreleri serbest radikallerin bozucu etkisinden koruyan ve glutatyon peroksidaz olarak adlandırılan bir enzimin yapısında yer alıyor. Yağlı tohumlar, kabuklu yemişler, tavuk, balık, hindi eti, deniz ürünleri, tam tahıllar ve yumurta selenyum açısından zengin besinlerden bazıları.

Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemimizi destekliyor. Aynı zamanda sinir sistemi ve kalp-damar sağlığı üzerine de çok olumlu etkilere sahip. Somon, ringa, sardalya, ton, uskumru gibi yağlı balıklar; ceviz, badem, nohut, keten tohumu gibi yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler omega-3 açısından zengin besinlerden bazıları.

Bağırsak Sağlığı, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiliyor?

Bunların yanı sıra araştırmalar bağırsak mikrobiyomunun yani bağırsaklarımızda yaşayan yararlı mikroorganizmaların bağışıklık sisteminin önemli bileşenleri olduğunu gösteriyor. Tükettiğimiz besinler, bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların türünü ve sayısını belirlemede büyük rol oynuyor. Bu nedenle probiyotik yani yararlı mikroorganizmaları içeren besinleri ve prebiyotik yani vücudumuzdaki faydalı mikroorganizmaların besini olan gıdaları tüketmek önemli.

Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve yüksek lifli gıdalar yararlı bakterilerin çoğalmasını destekliyor. Kefir, yoğurt, fermente sebzeler ve lahana turşusu önemli probiyotik kaynakları. Prebiyotik gıdalar arasında ise sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, yer elması, karahindiba ve muz yer alıyor. Gereken durumlarda ise bir uzmanın kontrolünde probiyotik takviyeleri kullanılabilir.

Siz de özellikle kış mevsimine girdiğimiz bugünlerde bağışıklık dostu besinlerden olan turunçgiller, kırmızı biber, zencefil, kivi, nar, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, zerdeçal, sarımsak, badem, yoğurt, kefir, ıspanak, havuç, brokoli ve bal kabağı gibi yiyeceklere sofralarınızda yer verebilirsiniz. Bağışıklık sisteminizi desteklemek için gerekli besin ögelerini yiyeceklerden yeterince alamadığınızı düşünüyorsanız, bir hekime danışarak uygun olan besin desteklerini kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra daha fazla hareket ederek, stresinizi yöneterek, yeterli su tüketerek, kaliteli ve yeterli düzeyde uyuyarak bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz.

Kaynaklar:

Hazırlayan ve Seslendiren Hakkında:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Hafıza güçlendirici besinler

Sağlıklı besinleri, doğru miktarda tüketmenin insan sağlığına katkısı büyük. Mesela karaciğerimiz için enginar yer, böbrek salığımız için su içmeyi ihmal etmemeye çalışırız. Benzeri örnekler fazlasıyla artırılabilir. Peki beynimiz ve daha güçlü bir hafıza için ne yememiz gerektiğini biliyor musunuz? Güçlü bir beyin ve hafıza için 8 besin…

18

Zerdeçal

“Kurkumin” adı verilen etken maddesi ile zerdeçal, güçlü ve doğal bir antioksidan. Tarih boyunca tedavi amaçlı olarak kullanılmış olan bu kök bitkisi, beynin oksijenlenmesine, bilgiyi öğrenmenize ve işlemenize yardımcı olur. Zerdeçalda bulunan kurkuminden tam olarak faydalanmak içinse zerdeçalı yağ içinde hafif ısıya maruz bırakmak gerekir. Sebze veya et yemeklerinizi bitkisel yağ ve zerdeçalla sote etmek bunun için çok ideal bir yöntem. Kurkumin içeren bir gıda takviyesi kullanımında ise emilimi yüksek ve standartlara uygun olanları seçmeye özen göstermelisiniz.

28

Yağlı tohumlar

Yağlı tohumlar ‘beyin dostu’ nitelemesini sonuna kadar hak ederler. Sağlıklı yağ asitleri, antioksidanlar, mineraller ve vitaminler açısından oldukça zengin olan ceviz, badem, fındık, keten tohumu ve çörek otu özellikle yüksek oranda vitamin E içerirler. Antioksidan kapasitesi yüksek olan E vitamini, hücre zarlarını serbest radikallerden korur ve zihinsel gerilemeyi yavaşlatır. Beyin sağlığı için gerekli yüksek omega 3 içeriğiyle cevizin bir adım öne çıktığı yağlı tohumları günde 1 avuç içi kadar ve çiğ olarak tüketmenizde sayısız fayda var.

38

Yeşil yapraklı sebzeler

A ve K vitaminlerinden zengin ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka, dereotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler posa ve yüksek antioksidan içerikleriyle sadece beyni değil ‘ikinci beyin’ olarak nitelenen bağırsakları da destekleyen harika besinler. Aynı zamanda C vitamini deposu ve lif kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler anti-inflamatuar özellikleriyle beyni hasarlara karşı korumaya da yardımcı olurlar. 1 kase yeşil yapraklı sebze tavsiye edilen günlük C ve K vitamini alımının tamamını karşılarlar. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da hafif pişirerek-örneğin buharda-tüketmenin vitamin kaybını önleyeceği ise unutulmamalı.

48

Yaban mersini

Yaban mersini ve diğer koyu renkli çilek gibi meyveler, tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin oldukça güçlü besinler. Antioksidanlar beynin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayan oksidatif strese karşı savaş açarlar. Özellikle yaban mersininin, içindeki antioksidanlarla beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini geliştirebileceği gösterilmiştir. Yaban mersini aynı zamanda hafızayı iyileştirmeye ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirmeye de yardımcı olur. Mevsiminde taze yemenizin önerildiği koyu renkli çilek gibi meyvelerden, mevsimi dışında dondurulmuş ya da kurutulmuş olarak tüketerek de faydalanabilirsiniz.

58

Kakao

Kakao ve çikolatanın mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin üretimini artırdığı bilinir. Aynı zamanda beyni ve bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin kakao, özellikle beynin öğrenme ve hafıza işlevlerine ek olarak kısa süreli belleği güçlendirmeye katkı sağlar. Araştırmalar, kakaodaki flavonoidlerin hafızayı geliştirmeye ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu özelliklerden faydalanmak için ise beyaz ve sütlü çikolataları bir kenara bırakıp en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolataları ya da kakao tozunun kendisini tercih etmeniz gerekir.

68

Yağlı balıklar

Omega 3 yağ asidi kaynağı yağlı balıklar, hafızayı geliştirmede ve beyin gücünü artırmada en önemli besin öğelerinin belki de başında yer alır. Omega 3 yağ asitleri, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyalini teşvik ederek beynin daha iyi ve hızlı şekilde iletişim kurmasını sağlar. Ayrıca zihinsel konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olur. Yeterli omega 3 alımı için tercihen küçük ve yüzey balıklarını mevsiminde haftada 2 veya 3 defa tüketmek ve yüksek ısıda kızartmadan uzak durmak gerekir. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda ise omega 3 takviyesi alınmasını öneriyor.

78

Yumurta sarısı

Yumurta, beyin sağlığı ile ilişkili besin öğelerinin küçük bir kabuk içinde toplandığı mucizevi bir besin. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için önemli olan B grubu vitaminleri, folik asit ve kolin açısından zengin bir kaynak. Yumurta, içeriğindeki kolin maddesinin, mutlulukla ilgili hormon üreten bir kimyasal olan betaine parçalanması özelliğiyle de öne çıkar.

88

Kemik suyu

Doğru teknikle hazırlanan kemik suyu bağışıklık sistemini ve beyin sağlığını destekleyebilecek bir başka besin. Kolojen ve hiyalüronik asit içeriğiyle kemik suyu, oksidatif stresin azalmasına yardımcı olur. Prolin ve grisin amino asitleriyle de beynin ve bağ dokunun iyileştirilmesine katkı sağlar. İlikli kemiklerin en az 12 saat kısık ateşte kaynatılmasıyla elde edilebilecek besin değeri yüksek kemik suyuna tercihen biberiye, soğan ve sarımsak eklenerek beyin sağlığını desteklemek mümkün. Kemik suyunu 1 hafta kadar buzdolabında, 3 aya kadar ise derin dondurucuda muhafaza ederek tüketebilirsiniz.

Sinir sistemine ne iyi gelir? Sinir sistemi insan vücudu içerisinde hücreler ağı sayesinde sinyallerin farklı bölgelere iletimini sağlayan, organların, kasların aktivitelerini düzenleyen bir organ sistemidir. Sinir sistemine iyi gelen besinler arasında et, balık, ceviz, avokado, badem yer alıyor. Düzenli beslenmeyle birlikte sinir sisteminizi kontrol edebilirsiniz. Peki sinirleri güçlendiren hareketler nelerdir? Sinir sistemine ne iyi gelir?

SİNİR SİSTEMİNE NE İYİ GELİR?

Sinir sistemi solunumunuzu ve hareketlerinizi kontrol etmekten sindirime, vücut sıcaklığını düzenlemeye kadar birçok etkisi vardır. Sinir sistemine iyi gelen birçok besin kaynağı bulunuyor. Sinir sistemindeki problemler B6 ve B12 vitaminlerinin eksiklikleri nedeniyle ortaya çıkabilir. Sinir sistemine egzersiz iyi gelir. Egzersizle birlikte sağlıklı yaşam kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

SİNİRLERİ GÜÇLENDİREN HAREKETLER NELERDİR?

Sinir sistemini güçlendiren hareketler arasında; Derin derin nefes almak, yalın ayak toprak üzerinde yürümek, güneş ışığından faydalanmak, yoga yapmak, yeteri kadar magnezyum almak, omega 3 yağ asitlerini tüketmek, spor yapmak, yeşil çay içmek, papatya ve ıhlamur çayları tüketmek yer alıyor.

SİNİR SİSTEMİNİ ONARAN BİTKİLER NELERDİR?

Sinir sistemini onaran bitkiler papatya, kediotu, fesleğen, yabangülü ve nanedir. Bunların çayını yaparak günde 2 kez tüketebilirsiniz.

SİNİR SİSTEMİ ÇÖKMESİ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Sinir sistemi içinde beyin, beyincik, omurilik, kafa sinirleri ve çevre sinirleri bulunmaktadır. Sinir sistemi çökme belirtileri kişide psikolojik sorunlara yol açar. Ruhsal sorun yaşandığınızı hissederseniz kesinlikle uzman doktora gitmeniz gerekir. Kişide huysuzluk ve asabiyet sinir sistemi çökme belirtileri arasındadır. Bunun yanı sıra depresyon, kaygı durumu, bacaklarda uyuşma belirtiler arasında yer alır.

SİNİRLERİ GÜÇLENDİREN KÜRLER NELERDİR?

Sinirleri güçlendirmek için gün içerisinde güneş ışığından faydalanabilir, vitamin ve minerallerden yararlanabilirsiniz. Sinirleri güçlendiren kürler arasında ; Papatya, zencefil, yeşil çay ve kedi otu çayları yer alıyor. Kürlerin yanı sıra okumak, çizim yapmak, satranç oynamak, enstrüman çalmakta sinirleri yatıştırır.