Küçük Top Ile Pilates Hareketleri

Pilates topu, formunuzu korumak ve sıkı bir vücut yapısına sahip olmak için yaptığınız egzersizleri daha eğlenceli ve faydalı bir hale getirir. Pilates topu ile spor yapmak, antrenmanlar sırasında uyguladığınız hareketleri çeşitlendirmenizi mümkün kılarak motivasyonunu artırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırma fırsatı da sunan pilates topları, sağladığı verim sayesinde daha kısa sürede sonuç almanıza katkı sağlar. Pilates topu ile uygulayabileceğiniz etkili ve keyifli egzersizlerin detaylarını öğrenmeye ne dersiniz?

Kalça Kaldırma

Pilates topu egzersiz hareketleri arasında yer alan kalça kaldırma egzersizi, kalça ve sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Başlangıç seviyesinde bir hareket olan bu egzersizi rahatlıkla uygulayabileceğinizden emin olabilirsiniz. Egzersize başlamak için topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Daha sonra topuklarınızı topa bastırarak belinizi yukarı doğru kaldırın. Belinizi yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı kullanın. Hareketin tepe noktasında vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasına özen gösterin. Bu pozisyonda saniye bekledikten sonra yine kalça kaslarınızı kullanarak başlangıç konumunuza geri dönün. Kalçanızı yukarı kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayı ihmal etmeyin.

Ayaklar Pilates Topunda Plank

Bir diğer eğlenceli ve faydalı pilates topu hareketi ise, ayaklar pilates topunda plank egzersizidir. Pilates topu ile karın egzersizi yapmak için ideal olan bu hareket sayesinde, sıkı ve güzel görünen karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Egzersize başlamak için dirsekleriniz ve ön kollarınız yerde, ayaklarınız ve kaval kemikleriniz ise topun üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuzun ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Doğru pozisyonu sağladıktan sonra hedeflediğiniz süre boyunca duruşunuzu bozmadan harekete devam edin. Egzersiz sırasında düzenli olarak nefes alıp vermeyi unutmayın. Hareket boyunca dengenizi korumak için kalça ve karın kaslarınızı iyice sıkın. Ayrıca hareket süresinde kalçanızın yukarı kalkmasına veya aşağı düşmesine müsaade etmeyin.

Pilates Topuyla Şınav

Pilates topu ile egzersiz yaparken uygulayabileceğiniz bir diğer hareket ise şınav egzersizidir. Göğüs, triseps ve omuz kaslarını sıkılaştırmanıza yardımcı olan bu hareket, ileri seviye egzersizler arasında yer alır. Bu nedenle ilk başlarda yapabildiğiniz tekrar sayısının az olması gayet normal bir durum. Uygulamaya devam ettikçe kaslarınız güçlenecek, kaslarınız güçlendikçe de tekrar sayınız artacaktır. Pilates topuyla şınav hareketine başlamak için elleriniz topun üzerinde, dirsekleriniz ise gergin bir biçimde şınav pozisyonu alın. Ardından dirseklerinizi kırarak göğsünüz topa değene kadar gövdenizi aşağıya doğru indirin. Göğsünüzün topa dokunduğu noktada birkaç saniye duraklayın. Daha sonra yavaşça tekrar başlangıçtaki pozisyonunuza dönün. Hareketi uygularken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkın, sırtınızı ise düz tutun.

Duvarda Squat

Verimli pilates topu egzersizleri içerisinde bulunan bir başka hareket de squat egzersizidir. Birçok farklı şekilde uygulayabileceğiniz squat hareketini pilates topu kullanarak da yapabilirsiniz. Ön bacak, karın ve kalça kaslarını yoğun olarak çalıştıran bu egzersiz, uygulaması hem basit hem de keyifli bir harekettir. Egzersize başlamak için pilates topu sırtınızda olacak şekilde duvara yaslanın. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru alarak omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizleriniz hafifçe dışa bakacak şekilde yavaşça çömelin. Topu çömelme sırasında sırtınız ile duvar arasında yuvarlayın. Dengenizi sağlamak için isterseniz kollarınızı açabilirsiniz. Dizleriniz 90 derecelik açı yaptığı noktada durun ve yavaşça nefes vererek ayağa kalkın. Egzersiz boyunca topuklarınızın düz ve yerde olmasına dikkat edin.

Büyük veya küçük pilates topu egzersizleri ile spor yaparak kaslarınızı sıkılaştırabilir ve eğlenceli vakit geçirebilirsiniz. Yaptığınız hareketleri verimli bir şekilde uygulamak için ihtiyacınız olan spor giysilerini ve ekipmanlarını Yalı Spor 'dan satın alabilirsiniz.

Plates Topuyla Dengeyi Sağlama Egzersiz Hareketi

Bu uygulama ile ‘C’ harfi gibi şekil alarak hem pilates topu üzerinde denge kurmasını hemde karın bölgesini çalıştırarak ısındırma hareketi ile sonra ki aşamalarımız için hazırlık yapıyoruz. Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve kalçanızı öne doğru kaydırın.

Not: Pilatesin temeli olan bu hareket sayesinde kalçalarınızla dengeyi sağlamayı öğrenecek ve omurganızın doğru yönü bulmasını sağlaycaksınız.
Vücudun üst ve alt kısmını aynı anda çalıştıran bu hareket ile kalçanızı ve butlarınızı sıkılaştırıp onlara söz dinletmeyi öğreteceksiniz. Hareketle birlikte omurganız da doğru vücut duruşunu elde etmek için çalışacak.

Plates Topuyla Doğru Duruş Pozisyonu

Bu egzersizde amaç pilates topu üzerinde dengede durarak, bel yan bölgelerini çalıştırmaktır.

1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak şekilde seafoodplus.infoarınız omuz genişliğinde açık olsun.

2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza seafoodplus.info sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.

Gösterilen tüm hareketleri ilk kez yapıyorsanız, 8 er kez tekrar edin, vücudunuz alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz, ideal olarak 15 kez tekrar tavsiye olunur.

Not: Kendinizi ilk günden aşırı zorlamayın.. kas kasılmalarına kramplara neden olabilir.

Vücut Esnetmek için Pilates Hareketleri

Plates Topuyla Yanlara Esneme

Yan bölgelerimizi pilates topu yardımıyla çalıştırıyoruz.

1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun, omuzlarınızı gevşetin.

2. Resimdeki gibi topla beraber yana doğru eğilirken nefes verin.

3. Hareketi diğer yana doğru da yapın.

Plates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi

1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve nefes verin.

Hiç bir şey düşünmeden konsantre olun verahatladığınızı hissedin.

Tüm vücudu esnterek kan dolaşımını hızladıran ve enerji yakımı sağlayan hareketimiz.

Plates Topuyla Vücut Esnetme hareketi

1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü biçimde pilates topu üzerine uzanarak resimde görüdğünüz şekilde vücudunuzu esnetin.

Toplamda 19 adet pilates topu ile zayıflama, kilo verme, kalça basen eritme inceltme ve sıkılaştırma hareleterini ve egzersizlerini tamamlamış olduk.

Kalça geliştirmek için Pilates Hareketleri

Plates Topu ile Squat (popo sıkılaştırma)

1. Yandaki resimde gördüğünüz gibi pilates gymball u ayağınızın altına yerleştirin.

2. Öne doğru çömelip alçalırken nefes seafoodplus.infoti diğer ayağınız için de yapın.

Bu hareket ile popo çevresi çalışacak fazla yağlar eriyecek ve sıkı bir popoya sahip olacaksınız…

Plates Topuyla Bacak Kaldırma

1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere değsin, pilates topunu resimdeki gibi dengede tutmaya çalışın.

2. Ayak bileğiniz gergin biçimde bir bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.

Bacağınızı kaldırıp indirirken doğrultusunu değiştirmeyin diğer bacakla da aynı adımları uygulayın

Plates Topuyla Kalça Hareketi

1. Resimdeki gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.

2. Bacaklarınızın altına koyduğunuz pilates topunu nefes vererek kendinize doğru çekin.

Plates Topuyla Bacak Açma

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.

2. Ellerinizle yerden destek alın ve nefes alıp her iki bacağınızı yanlaradoğru açıseafoodplus.infoarını kapatırken nefesverin.

Bacakları açarak kalça yanlarını çalıştırıyoruz..

Plates Topuyla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuzmümkün olduğunca gergin olacak şekilde resimdeki pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.

2. Bacağınızın birini nefes vererek yukarı kaldırın.

Hareketi diğer bacak için de yapın.

Karın Geliştirmek ve Karın Yağlarını Yakmak için Pilates hareketleri

Plates Topu İle Yarım Mekik

1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.

2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeğinize bakarak kalkmaya çalışın.

3. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken göbeğiniz içerik çekilmeli,alırken karnınız şişmelidir).

Plates Topuyla Bacak Çekme

1. Kalça ve beliniz yere değecek şekilde uzanın.

2. Bacağınızın birini dizden bükerek venefes vererek kendinize doğru çseafoodplus.info dengede tutmaya çalışıseafoodplus.infoti 8 defa tekrarlayın.

3. Hareketi diğer bacağınız için de yapın.

Uygulamaları doğru yapmaya özen gösteriniz..

Plates Topu İle Mekik

1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun.

2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doğrulun bu sırada nefes verin.

Pilates topu yardımı ile mekik çekerek karın ve göbek bölgemizde ki kasları çalıştırarak sıkılaştırıp erimesini sağlıyoruz..

Plates Topuyla Omurga Yuvarlama

1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.

2. Herbir omuru kullanacak şekilde omurganızı yuvarlayarak nefes vererekyukarı kalkın ve aynı şekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.

3. Pilateste omurga yuvarlama en önemli temel hareketlerden seafoodplus.info hareketi çok iyi öğrenmelisiniz.

Yan kasları geliştirmek için pilates hareketleri

Plates Topuyla Yana Sağa Sola Yuvarlama Hareketi

1. Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda açık olsun.

2. Topu dengede tutarak belden aşağınızı önce sağa sonra ilk konuma daha sonra da sola doğru döndürün.

Kalça ve yan bölgeleri çalıştıran oldukça yararlı hareketlerden birisi..

Plates Topuyla Yana Dönme

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.

2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı anda sağa doğru döndürüseafoodplus.infoti sol tarafa doğru da yapın.

Yana sağa ve sola dönerek yan bölgelerimizi çalıştırıp inceltiyoruz..

Bel ve sırt kaslarını geliştirmek için pilates hareketleri

Plates Topuyla Kol ve Bacak Uzatma

1. Pilates topunun üzerine karınınız topu kavrayacak şekilde yüz üstü uzanın.

2. Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla yerden destek alıp, sağ kolunuzu ve bacağınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın.

3. Hareketi sağ kolunuz ve ayağınız yerde sabit iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da yapın.

Kol ve Üst Sırt Kaslarını Geliştirmek için Pilates Hareketleri

Plates Topuyla Kol Çalıştırma

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.

2. Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çseafoodplus.info alıp yine ileriye doğru düz bir şekilde uzatın.

Göğüs ve pazu kaslarını geliştirmek için pilates hareketleri

Plates Topuyla Şınav Çekme Hareketi

1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.

2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi çukurlaştırmadan eğilip kalkarak şınav çekin.

Belinizde boşlukta kaldığı için düz durmakta zor olacaktır.

Pilates Hareketleri ile ilgili açıklamalar

Pilatesi pilates yapan şey nedir? Neden diğer sporlardan farklı? Çünkü pilates hareketleri kasları genişletir ve açar, böylece kaslar gerilmeden güçlenir. Pilates her ne kadar bir kursta öğrenilecek bir spor gibi görünse de çoğu kişi pilates hareketlerini evde uyguluyor. Eğer 45 yaşından büyükseniz ya da bir hastalığınız varsa pilates yapmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz. Ama bunun dışında evde pilates hareketlerini uygulamak epey sağlıklı. Bakalım başlangıçta uygulayabileceğiniz en etkili pilates hareketleri nelermiş.

Yüz hareketi

Pilates hareketleri içerisinde karın bölgenize en çok etki eden hareket bu olsa gerek. Sırt üstü yere yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Bacaklarınızı birleştirip hafif havaya kaldırın. Kafanızı da göğsünüze doğru çekin. Böyle durarak yüze kadar sayın. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız başlangıçta 90 derece açıyla eğerek tutmayı deneyebilirsiniz.

Karın bölgesi

Bacaklarınız düz bir şekilde oturun. Kollarınızı ileri doğru uzatın. Başınızı göğsünüze doğru eğin. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yere koyun. Ardından yavaşça arkaya doğru eğilin. Yarı yola geldiğinizde kollarınızı yukarı kaldırın. Ardından tekrar kollarınızı indirerek öne doğru eğilin. Pilates hareketleri düşündüğünüzden daha zor. Bu harekete alıştıktan sonra bedeninizin tümünü yere yatırarak ellerinizi havada olacak şekilde kalkmanız gerekiyor.

Boyun hareketi

Pilates hareketleri içerisinde boyun ağrılarınıza iyi gelenler de var. Bu hareket için bir adet pilates lastiğine ya da uzun bir havluya ihtiyacınız var. Havluyu ya da bandı arkanıza koyun. Yatın ve dizlerinizi bükün. Havlunun ya da bandın açıkta kalan ucunu başınızın arkasından tutun. Nefes alın ve havluyu yavaşça yukarı kaldırın. Nefes verin eski pozisyonunuza geri dönün. Bunu 5 kez yapın.

Bükülme

Pilates hareketleri için pilates bandı çok önemli bir araç. Bu bandı oturur pozisyonda iki elinizle tutun. Ellerinizi yukarı kaldırın hafifi gergin tutun. Belinizi kullanarak bir yana doğru dönün. Dönmeden önce nefes verin. Aynısını diğer tarafa dönerken de yapın. Bu pilates hareketini 4 set yapın.

Sırt

Sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere değsin. Dizlerinizi bükerek sırtınızı yukarı kaldırın. İki noktaya dikkat edin. Birincisi kafanız ve omuzlarınız yere değiyor olmalı. İkincisi belinizi dümdüz olmalı, bükülmemeli. Bu harekete alıştıysanız şimdi daha zorunu da yapabilirsiniz. Aynı pozisyondayken ayaklarınızdan birini dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın ve ardından ileri uzatın.

T harfi

Sırtınızın üst kısmını geliştirecek pilates hareketleri de var. Yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı birleştirin ve dümdüz olmasına özen gösterin. Göğsünüzden destek alarak kafanızı yukarı kaldırın. Dümdüz pozisyondayken iki kolunuzu yanlara doğru açın. Ardından sırtınızın üst kısmındaki kasları kullanarak kollarınızı arkadan birleştirmeye çalışın.

Tendonlar

Vücudunuzun üst kısmını çalıştıracak çok güçlü bir pilates hareketinden bahsedeceğiz. Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizi yere koyun. Avuçlarınızla dengeyi sağlayarak üst vücudunuzu yukarı kaldırın. Kalçanız yerden tamamen kalkmalı. Sadece ayaklarınız ve elleriniz yere değmeli. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

Kalça ve bacaklar

Diz üstü durun. Sola doğru eğilin. Sol elinizi yere koyun, kolunuzu bükmeyin. Sağ elinizi de başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı yere paralel şekilde kaldırın. Ardından dizinizi bükmeden bacağınızı arkaya ve öne hareket ettirmeye çalışın. Aynısını diğer bacak için de yapın. Bu pilates hareketlerini her bacak için beşer kez uygulayın.

Bacaklar

Vücudunuzun alt kısmını çalıştıran pilates hareketlerinden biri de ayakta durarak yapılıyor. Kollarınızı öne uzatarak birleştirin. Sağ elinizle sol, sol elinizle de sağ dirseğinizi tutun. Omuz seviyesinde olsunlar. Kalçalarınızı sıkarak bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Aynı bacak için 10 kez uygulayın.

Güç

Pilates hareketleri sadece fit bir görünüme sahip olmak için değil aynı zamanda güçlü olmak için de yapılır. Ellerinize küçük ağırlıklar alın. Bir duvara yaslanın. Ellerinizde ağırlıklar varken kollarınızı yere paralel olarak ileri doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek eğilin. Kalçanız da yere paralel olsun. 30 saniye böyle durun. 2 kez tekrarlayın.

Öğrendiğiniz bu pilates hareketlerini düzenli bir şekilde yaparak vücudunuzu forma sokabilirsiniz.