Etkili Şınav Çekme
Şınav Nasıl Çekilir?
1
El çırparak şınav çek. Kendini, havadayken el çırpabileceğin bir güçle yukarıya it. Bu bir pliometri egzersizi olarak da yapılabilir.[4]
2
Elmas şınavı dene. Plank pozisyonundayken ellerini altında, bir elmas (ya da baklava) biçimi oluşturacak şekilde birleştir. Şimdi ellerin bu şekildeyken şınav çek. Bu, kolların çok daha kuvvetli olmasını gerektirir. Göğse daha fazla basınç bindirmek için, yerdeyken ellerini sıkmaya çalış. İşin püf noktası ellerini kıpırdatmamak ve göğüs kaslarını harekete geçirmek.
3
Akrep şınavı dene. Standart bir şınavla ya da temel bir şınavla başlayabilirsin. Kendini yere doğru alçalttığında bir bacağını yerden kaldır, dizini kırarak bacağını sırtına ve yana doğru bük. Her bacak için ayrı set yap ya da sırayla bacak değiştir.
4
Örümcek adam şınavı çek. Standart bir şınavla ya da temel bir şınavla başlayabilirsin. Kendini yere doğru alçaltınca bir bacağını yerden kaldır, dizini omzuna doğru yukarı çek. Her bacak için ayrı set yap ya da sırayla bacak değiştir. Eğer düzgün yapılırsa bu, üst gövdeye ek olarak merkez vücut kaslarını da çalıştıracaktır.[5]
5
Tek kolla şınavı dene. Denge için, bacaklarını normal şınavdakinden daha fazla aç, kollarından birini arkana götür ve şınavı tek elle çek.
6
Parmak eklemlerinle şınav çek. Ağırlığını elinin ayasına değil de yumruklarına, her bir elinin ilk iki parmak boğumuna ver. Bu şınav kolların ve bileklerin güçlü olmasını gerektirir ve parmak eklemlerini boksa ya da dövüş sporlarına hazırlamakta iyidir.
7
Parmak uçlarınla şınav çek. Eğer çok güçlüysen şınavı avuçlarınla değil yalnızca parmak uçlarını kullanarak da çekebilirsin.
8
Bacakların yüksekte şınav çekmeyi dene. Şınavlarının zorluğunu artırmak için ayaklarını yukarıya koyabilirsin. Ayağını bir sıranın üstüne ya da bacaklarını bir egzersiz topuna koyarak şınavı zorlaştırabilirsin.
Reklam
İyi bildiğini düşünüyorsan bile mutlaka bak…
Şınav çekmek bilinen en eski egzersiz hareketlerinden biri. İlk insanlar kadar eski olabileceği düşünülüyor. Şınav çekmek doğal bir hareket olduğu için herkes tarafından tercih ediliyor. Tüm bedeni çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizi olan şınav, özellikle göğüs, omuz, karın ve alt beden çalıştırdığı için etkili.
Şınavı nasıl çekeceğini hemen herkes bilir fakat pek çok insan aynı ortak yanlışları yapabiliyor.
Şınav nasıl çekilir?
- Yüksek plank pozisyonunda başla. Ellerini direkt omzunun altına koy. Ayak parmaklarını yere tak, karnını sık ve sırtını düzle. Böylece bütün vücudun doğal ve düz dursun.
- Vücudunu alçaltmaya başla. Sırtını düz tutarken boynunu da bükmemen için gözlerin yerde ilerideki bir noktaya baksın. Göğsün yere değene vücudunu indir. Kalçan aşağı düşmesin ya da yukarı çıkmasın. Vücudun baştan ayağa düzgün bir hattı korumalı. Dirseklerin de vücuduna yakın dursun. Kollarının ‘T’ şekli almamasına dikkat et.
- Karnını sıkı tut ve bedenini geri iterken nefes ver. Pro Tüyosu: Kendini geri iterken ellerini sanki toprağa vidalıyor gibi yapabilirsin. En az 10–20, hatta formunu bozmadan ne kadar çok yapabiliyorsan yap.
Sık yapılan hatalar
Belinin çökmesi ya da yükselmesi
Bacaklarını ve kalçalarını sıkmaya odaklandığında alt bedenini sarkma ya da yükselmeden kurtarırsın. Aynı zamanda önce göğsünü yere indir ve belini omuzlarınla aynı hizada tut.
Nefes almayı unutmak
Sık yapılan hatalardan biri, harekete odaklanınca nefes almayı unutabilirsin. Nefesini tutma. Aşağı inerken nefes al, çıkarken ver.
Kollarını yana açmak
Bu hata omuzlarına ters bir yük binmesine yola açabilir ve kıkırdaklarına zarar verebilir. Dirseklerin gövdene 20 ile 40 derecelik bir açıyla yakın dursun.
Kendini kandırma
Göğsün yere olabildiğince çok yaklaşmalı. Göğsün yarı yolda kalıyorsa, yarım şınav çekiyorsun demektir. Şınavın kalitesi, kaç tane çektiğinden daha önemli.
Başı yere yaklaştırmak
Şınavdan sonra boynun ağrıyor sızlıyorsa büyük ihtimalle başını düzgün şekilde tutmuyorsun demektir. Göğsünü yere yaklaştıracak kadar güçlü değilsen henüz, psikolojik olarak başını yere yaklaştırmak sık görülen bir yanlış. Gözlerini yerde ilerideki bir noktaya sabitle. Hala boynun yamuk kalıyorsa şınavı bir süre dizlerin yerde çek.
Bilekler ileride
Ellerini nereye koyduğun çok önemli. Doğrudan omuzlarının altına koymazsan göğüs kasların devre dışı kalır ve hareket kolaylaşır. Ellerini birazcık sağa sola açabilirsin ama ileride asla olmasın.
Eğer gücünüzü arttırmak konusunda ciddiyseniz, evde spor yaparak sizin için hazırladığımız, hiç bir alet gerektirmeden 4 haftada 50 şınav programı sayesinde vücudunuzun gerçek gücünü ortaya çıkarın.
Muhtemelen içinizden ben kesinlikle 50 şınav çekemem diyorsunuz değil mi? Bir daha düşünün! Yapmanız gereken tek şey haftada yarım saatinizi ayırarak disiplinli bir şekilde programı uygulamak. 4 hafta sonunda göreceksiniz ki günde 50 şınav çekebilen güçlü ve gelişmiş bir vücudunuz var.
Muhtemelen aranızda rahatlıkla 20 şınav çekebilenleriniz vardır. Hadi ama yüzleşelim ki çoğumuz tek seferde 10 şınavı bile çekemeyecek düzeydeyiz.
Sorun değil!
Amacımız evde spor yaparak sizi 4 hafta sonunda günde 50 şınav çekebilecek düzeye getirmek
Bizde Fitness Aktif takımı olarak, oturduk ve bu konu hakkında kafa yorduk, 4 haftada günde 50 şınav çekebileceğiniz bir şınav program yarattık. Şu an ben çok güçsüzüm, 2 şınavı bile zor çekemem bile diyebilirsiniz, hiç sorun değil. Size bir başlangıç testi yaratarak sizin hangi kapasitede ve grupta olduğunuzu tespit ediyoruz, ve 4 hafta boyunca kapasitenize göre size belirlenen programı takip ediyorsunuz.
Ama önce şınav nedir, yararları nedir ve düzgün şınav çekmeyi öğrenmemiz lazım..
Haydi başlayalım&#;