Zayıflama diyetlerinde ideal kiloya ulaşılana kadar planlı ve programlı ilerlemek oldukça önemlidir. Diyet süresince kalori hesaplaması yapılarak kontrollü şekilde aç bırakılan vücut, zamanla metabolizma hızını azaltarak açlık durumuna adapte olmaya çalışır. Bu da her zamankinden daha az enerji ile günlük yaşamını devam ettirmeye odaklanmış bir vücut anlamına gelir. Zayıflama diyetlerinde başlangıç aşamasında hızlı bir şekilde kilo kaybı sağlanırken sürecin sonlarına doğru kilo vermenin azalmasının, bir yerden sonra tamamen durmasının başlıca sebebi bu durumdur. Özellikle kilonun üzerinde ağırlık kaybının hedeflendiği uzun süreli diyetlerde başarı oranının arttırılabilmesi adına dikkat edilmesi gereken pek çok detay vardır. Verdiğimiz 6 önemli öneriye dikkat ederek, diyet sürecinizi gözden geçirebilir ve kilo verme durunca ne yapmalı sorusunun yanıtını burada bulabilirsiniz.
1. Fiziksel Aktivite Düzeyinizi Arttırın
Diyet sürecinde kilo vermenin yavaşladığı veya durduğu dönemde bunun önüne geçmenin en kolay yolu harcanan enerji miktarının, diğer bir deyişle fiziksel aktivite düzeyinin arttırılmasıdır.
Diyete başlanan dönemde hafif yürüyüşler ve kol bacak egzersizleri uygulanırken kilo verme hızının yavaşladığı daha ileri dönemlerde sporun sıklığı ve yoğunluğu arttırılmalıdır. Yine bu dönemde kardiyo adı verilen vücudu yoğun şekilde çalıştıran egzersiz türlerine geçiş yapılmasında yarar vardır.
2. Diyetinizdeki Besin Ögesi Dağılımını Değiştirin
Diyetisyen tarafından hazırlanan diyet programlarında diyetin; protein, karbonhidrat ve yağ oranları bireyin ihtiyaçları doğrultusunda ayarlanır. Özellikle uzun süren diyetlerde kilo vermenin yavaşladığı dönemde olması gereken sınırların aşılmaması şartıyla yine diyetisyen kontrolünde beslenme programının besin ögelerine dağılımı değiştirilerek kilo verme hızının yeniden arttırılması sağlanabilir.
Kilo vermesi duran bir kişide karbonhidrat ve yağdan gelen enerji miktarının azaltılması, protein miktarının arttırılması gibi değişiklikler denenmelidir.
3. Metabolizma Hızını Arttırmaya Yardımcı Besinleri Diyetinize Ekleyin
İçerdiği bileşenler ve bunların vücuda etkileri sonucunda metabolizma hızını arttırdığı bilinen bazı besinler mevcuttur. Diyette kilo vermenin durması durumunda diğer önerilerin yanı sıra zencefil, tarçın, yeşil çay, acı biber, ananas, zerdeçal ve yoğurt gibi besinlerin tüketilmesi, metabolizma hızının ve dolayısıyla vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu enerji miktarının arttırılmasına katkı sağlar.
4. Su Tüketiminizi Arttırın
Diyet sürecinde en çok ihmal edilen noktalardan bir tanesi de yeterli su tüketimidir. Metabolizma hızını arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış olan su, kilo kaybında başarı oranının arttırılması için oldukça önemlidir. Bu nedenle yetersiz su tüketiminin de kilo vermenin durması ile ilişkili olduğu unutulmamalı ve günlük olarak en az 2 litre su tüketimine özen gösterilmelidir.
5. Diyetinizin Düzenini Değiştirin
Uzun süren diyetlerde sürekli olarak aynı beslenme rutininin uygulanması, vücudun diyete alışmasına ve dolayısıyla kilo vermenin yavaşlayarak bir yerden sonra durmasına neden olur. Bu nedenle diyet programının düzeninde belirli aralıklarla değişiklikler yapılmalıdır. Ana ve ara öğünlerin saatlerinin değiştirilmesi, günlük olarak besin gruplarından tüketilmesi gereken porsiyon miktarlarının öğünlere dağılımının farklılaştırılması ve ara öğün sayısının değiştirilmesi gibi uygulamalar kilo vermenin yavaşlamasının önlemeyi kolaylaştırabilir.
6. Vücudunuzu Dinlendirin
2 3 aydan fazla süren diyetlerde kilo vermenin durması neredeyse kaçınılmaz hale gelir. Bu durumlarda diyetin uzun süren bir maraton olduğu unutulmamalı ve motivasyon kaybedilmemelidir. aylık dönem sonunda halen verilmesi gereken kilolar varsa ve kilo kaybı durmuşsa, bir süre kilo kontrolü evresine geçilerek vücut dinlendirilmelidir. Bu süreçte bireylerin diyetin katı yasakları haricinde uzun zamandır tüketmediği ve özlediği besinleri tüketmesi hem diyet motivasyonunun yükseltilmesine, hem de vücudun kendini toplamasına yardımcı olur.
Ardından diyetisyen kontrolünde yeniden planlanan ve daha düşük enerji içeriğine sahip bir diyet programı ile kalan son inatçı kiloların verilmesi mümkün olacaktır. Gördüğünüz gibi; kilo verme durunca ne yapmalı diye günlerce düşünmeye gerek yok, son derece basit yöntemlerle ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Kilo verme süresince yapacağınız egzersizler için gereken ekipmanları ise monash.pwda inceleyebilirsiniz.
İsveç diyeti sayesinde 13 günde kilodan kurtulup, devamında spor, düzenli beslenme ile toplamda 30 kilo kadar kaybettim. kilo başladığım diyet serüveninde yaklaşık 1 yıldır 93 kiloya takılıp kalmış bulunuyorum. Tartıda bir ara 89 kiloyu görmüş olmama karşın, birkaç gün içinde 93 kiloya tekrar geri döndüm.
Aslına bakarsanız kilodan sonra 93 kiloyu öpüp başıma koymam gerekir. Ancak 82 kiloya inmek gibi bir hedefim var.
Spor salonunda her gün 3 saat ter atıyorum. Ardından denizde saat kadar şnorkelle yüzüyorum. Tüm bunlar yetmiyor, akşamları fırsat buldukça 40 kilometre kadar bisiklet sürüyorum. Ancak bu aralar ne yaparsam yapayım kilo gitmiyor.
Bir yerde hata yaptığım çok açık. Kas kütlen artmıştır diyecek olursanız, evet olabilir. Ancak göbek ve yan karın yağları, hatta memeler halen löngür löngür sallanıyor. Bacaklar futbolcu bacağı gibi oldu. Kollar, omuzlar ve kalça gayet normal. Ancak göbek ve göğüs bölgesinde en az 10 kilo erit beni diyor.
İnternet'teki kilo verme durdu, nasıl hızlandırırım yazılarının bir çoğuna baktım. Hemen hepsi birbirinden kopyala/yapıştır, klasik spor yapın, sağlıklı beslenin, sabahları bilmem ne için şeklinde, bu soruna derman olmayan gelişigüzel hazırlanmış yazılardan oluşuyor.
İşin bilimsel yönünü bilmiyorum. Neticede hareket etmek, organlarımızı işler tutmak, hatta sırf beynimizi çalıştırmak için bile enerjiye ihtiyaç duyarız. E öyleyse kilo kaybını kalori hesabı yönüyle ele almaktan başka yapabileceğim bir şey yok. Hemen herkesin bildiği formülü tekrar edelim.
Bazal metabolizma kalori ( kaloriyi gerçekçi bulmuyorum)+ kalori spor = kalori
Bu durumda kilo kaybetmem için kalorinin altında gıda tüketmem gerekli öyle değil mi?
Yukarıdaki formül çok açık. Öyleyse ben diyeti sürdürdüğümü zannedip farkında olmadan kaytarmaya başlamış olabilir miyim?
Sabahları yumurta, az peynir, yeşillik ve cevizden oluşan, asla ekmek içermeyen hafif bir kahvaltı yapıyorum. Öğlen evde hazırlanmış çorba, akşam da gene evde hazırlanmış etli ve sebzeli, yağ içinde yüzmeyen, gayet dikkatli hazırlanmış, 3 öğünü toplasanız taş çatlasa kaloriden oluşan bir diyet sürdürüyorum.
Oturup hesap kitap yaptığımda günlük kalori fazladan yakıyor görünüyorum. Bu da haftada kalori yani yaklaşık 1 kilo kaybı demek. Aylardır sabit duran kilonun açıklaması nedir öyleyse?
Spor yaptığım için enerji gerek , oo protein de alayım, vay bu yiyecek metabolizmayı hızlandırır diye diye bir sürü ufak tefek şeyler yediğimi fark ettim. kalori arasındaki bu atıştırmalıklar kilo kaybımı durduran asıl neden olabilir miydi?
30 kilo kaybettiğim macera hakkında yazdığım yazıda abur cuburları hedef göstermiştim. Parça başı düşük kalorili, masum görünümlü bu tuzaklar yüzünden kilo kaybım durmuş olabilirdi.
İşin komik tarafı, bu satırları yazarken sol elimde 3 top dondurma, önümde de bir şişe bitmiş limonlu (şekerli) soda bulunuyor iyi mi. Hatta bu anı fotoğrafladım. Dondurma kesmemiş olacak ki; eve dönerken bir külah daha dondurma yemeyi ihmal etmedim.
Hemen ufak bir not defteri edinip, 24 saat boyunca tek bir zeytin dahi atlamadan, tükettiğim katı ve sıvı tüm gıdaları not almaya başladım. 1 hafta boyunca neler tükettiğimi izlemek, kilo kaybının durmasını açıklayacak ipuçlarını verebilirdi.
Neler tüketmemişim ki.. Aslında hedef kilomda olmuş olsaydım gayet iyi beslendiğim söylenebilir. Ancak listede 10 kilo kaybetmek isteyen biri için uzak durması gereken bir sürü gıda var. Neler yediğimi birlikte inceleyelim.
Sabah
1 grisini, 1 yumurta, 30 gr. peynir, 1 kase salata, 2 bardak şekerli çay, 2 zeytin, 1 bardak 3'ü 1 arada kahve
+ 78 kcal = kcal
Öğlen
Sabahtan artan salata, 1 grisini, 1 kase yoğurt, 1 bardak 3'ü 1 arada kahve, 1 kutu Fanta
+ kcal = kcal
Akşam
3 köfte, şakşuka, 2 grisini
kcal
Buraya kadar gayet normal. Gün boyunca kalori tüketmişim. Şekerli çaylar hadi neyse fakat 3'ü 1 arada kahveler ve Fanta çıksa mükemmel bir diyet olacak. Ancak hiçbir şey olmasa bile kesinlikle bir şeyler olmuş, gece 10 sıralarında bir anda sapıtmışım.
1 kutu Cappy kayısı suyu ( kcal), 1 şişe gazoz (95 kcal), 2 tane Ülker Smartt kornet ( kcal), 1 Eti Soho ( kcal), 1 Algida Nogger Sandviç dondurmayı ( kcal) 15 dakika içinde gömmüşüm.
Abur cuburların toplamı kalori. Gün boyunca yediklerimi de eklediğimde kalori ediyor.
Sabah
Şakşuka (az), 2 bardak şekerli çay, 30 gr. peynir, 5 zeytin, 3 ceviz, 2 Wasa knackebrod, 2 taze kayısı, 2 yumurta
kcal
Öğlen
Powerade sporcu içeceği, 2 tane Ülker Smartt kornet, 1 şişe Fanta, 1 şişe Ülker İçim Fit Proteinli süt
kcal
Akşam
2 tabak kabak yemeği, 1 Wasa knackebrod, 2 bardak şekerli çay
kcal
2nci gün kalori tüketmişim. Akşam 10 sıralarında gene bakkala gidip 1 Algida Nogger Sandviç dondurma, 1 cezerye almışım. Bunlar da yaklaşık kalori yapıyor. Yani özet olarak 2nci günü kalori ile kapatmışım.
Sabah
2 kaşık yoğurt, 2 yumurta, Salata (zeytinyağlı), 2 Wasa knackebrod, 2 bardak şekerli çay, 30 gr. peynir, 4 zeytin, 3 ceviz
Öğlen
1 bardak 3'ü 1 arada kahve, 1 şişe Ülker İçim Fit Proteinli süt, 2 top dondurma, 1 orta şekerli Türk kahvesi, Etli bezelye yemeği
Akşam
1 tane Ülker Smartt kornet, 2 tabak tavuk çorbası, 1 bardak 3'ü 1 arada kahve, 3 taze kayısı, 2 ceviz, ufak kase yoğurt
Gece 10 sıralarında 1 litre Fanta, Algida maraş ml., 1 cezerye
Tamam artık. Buraya 7 gün boyunca neler yediğimi teker teker yazmaya gerek yok. Gördüğünüz gibi 3ncü günde iyice sapıtıp kaloriye vurmuşum. Diğer günler de bunlardan çok farklı değil. Suçluyu bulduk.
Şimdi elinizdeki klavyeyi veya telefonu sakince bırakın. Haldır haldır neden kilo vermem durdu diye aramanıza gerek kalmadı.
İki yaprak A4 kağıdı veya kırtasiyeden edineceğiniz not defteri ile hemen yarın sabahtan itibaren, ağzınıza tek bir leblebi atsanız dahi not etmeye başlıyorsunuz. Not alamayacak kadar yoğunsanız tükettiğiniz gıdaların ambalajlarını bir poşete koyup sonradan da not alabilirsiniz.
Not alma işini çok ciddiye almanız gerekiyor. Zira gerçekçi bir diyet yapıp, üzerine spor da eklediğiniz halde kilo veremiyorsanız bunun tıbbi bir açıklaması yok. su içsem yarıyor, troidlerim yavaş çalışıyor gibi bahaneler kendinizi kandırmaktan başka işe yaramıyor. Yiyorsunuz kardeşim. Farkında değilsiniz ama hımır hımır tüketiyorsunuz. Yoksa neden kilo vermeyesiniz.
Siz de diyet yapıyorum ama kilo gitmiyor diye düşünüyorsanız, mutlaka ama mutlaka yiyorsunuz. Neler yediğinizin farkında olmadığınız için, aslında yaktığınız kadar kaloriyi gün sonunda tekrar almış olduğunuzun bilincinde değilsiniz. Ben de farkında değildim. İki yaprak A4, bir de kalem sayesinde kilo kaybımın neden durduğunu öğrendim.
Yukarıdaki hesap çok açık. Günlük ortalama kalori yakıyorum. Bazı günler de oluyordur. Ancak tükettiğim gıdaların ortalaması da nereden baksanız kalori. E bu durumda benim internet'te bu işin ilmini araştırmam neyi çözer? Elbette hiçbir şeyi. O yüzden siz de araştırmaya son verip neler tükettiğinizi 1 hafta süreliğine izlemeye çalışın.
Günde ortalama kalori gıda ile beslenip kalori harcadığınız halde kilo veremiyor olmak eşyanın tabiatına aykırı. İstikrarlı biçimde kilo kaybetmek için alıp harcadığınız kalori arasında kalori fark bulunmak zorunda.
Kabaca hesapla alır, yakarsanız haftada 1 kilo, kcal alır, yakarsanız ayda 2 kilo kaybedeceğinizi söyleyebilirim. Bence şok diyetler araştırmadan önce, kendinizi gözden geçirin. Neler yiyorsanız 1 hafta boyunca not edip bir bakın bakalım, size gerçekten su bile içseniz yarıyor mu, yoksa sürekli bir şeyler mi yiyorsunuz.
Krom pikolinat hapı kullanarak tatlıya karşı iştahımı azalttım. Yazıda konuyla alakalı daha geniş bilgi bulabilirsiniz.