Spor Öncesi Içilmesi Gerekenler

Burada önemli olan spordan istenilen performansın sağlanmasıdır. Pek çok kişi yediklerine dikkat ettiği için kas kütlesini arttırarak egzersiz performansını kuvvetlendirmektedir. Diğer yandan spor yapmak vücuda ekstra bir yük getireceğinden yeterli ve dengeli beslenme olmadan spordan istenilen verimin alınabilmesi mümkün değildir.

Özellikle spor yapan kişilerin aç kalması çok yanlıştır. Spor yapan kişilerin yeteri kadar beslenmemesi halsiz kalmalarına ve spordan istedikleri performansı elde edememelerine neden olur. Bu içeriğimizde spor öncesi ve sonrası beslenme önerileri: spordan önce ve sonra nasıl beslenilir? Konularında ayrıntılı bilgileri sizler için bir araya getirdik. İşte tüm merak edilenler…

Spor Öncesi Beslenme

Spor öncesi beslenme verimli bir spor programı için çok önemlidir. Çünkü spor anında kas geliştirmek aslında beslenme ile ilgilidir. Spordan önce doğru ve yeterli beslenmeyen kişiler spor yaparken kaslarından kaybederek güçsüz kalabilirler.

Buradan da anlaşılacağı üzere spor öncesi beslenme özel olmalıdır. Uzmanlar spor yapan kişileri bu konuda düzenli olarak uyarırlar. Spordan önce alınacak belli miktarda protein ve karbonhidrat vardır. Bunların düzenli olması spordan istenilen performansın elde edilmesini sağlar.

Spor Sonrası Beslenme

Spor yapan herkes özel bir beslenme programı uygulaması gerektiğini bilmelidir. Hem spor öncesi hem de spor sonrası beslenme oldukça önemli görülmektedir. Spor sonrası beslenmeye dikkat edilmesi kas yapımında son derece gereklidir. Egzersiz esnasında enerji sağlanabilmesi için “glikojen” depoları tüketilerek kaslardaki protein parçalanmaktadır.

Bu kaybedilen ve boşalan depoların spor sonrası yeniden doldurulması gerekmektedir. Spor sonrası beslenmesine dikkat eden kişilerin kaslarında kayıp azalmaktadır. Bununla beraber hızlı bir şekilde yeni kaslar üretilmektedir. Kaslara oluşabilecek hasar da önlenmektedir. En önemlisi boşalan “glikojen” depoları yeniden dolmaktadır.

Spordan Sonra Ne Yemeli?

Spordan sonra ne yemeli? Diye merak edenler için sıraladık; makarna, yeşil sebze, tatlı ya da normal patates, yulaf ezmesi, esmer pirinç, doğal protein ya da protein tozu, yumurta beyaz, zeytinyağı, süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri, tavuk göğsü, yağlı kuruyemişler ve avokado.

Spordan Önce Ne Yemeli?

Spordan önce ne yemeli? Diye merak edenler için sıraladık; tam tahıllı ekmek, yumurta beyazı, muz, yoğurt ve kuru meyve.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Listesi

Antrenman öncesi ve sonrası beslenmesi listesi için ilk olarak antrenman öncesi yenmesi gerekenleri sıraladık; patates, fıstık ezmesi, muz, elma, yoğurt, kuruyemiş. Antrenman sonrası için ise; ızgara tavuk göğsü/buharda pişmiş sebze, kuruyemiş ve kuru meyveli kinoa, proteinli içecekler, iki yumurtadan yapılan omlet.

Spordan Kaç Saat Sonra Yemek Yenir?

Spor sonrası beslenme çok önemlidir. Spordan sonra kaslar yıkılmakta ve “glikojen” depolarında boşalma olmaktadır. Bunların doldurulması için yemek yenmelidir. Kasların gereksinin duyduğu besinler verilmezse yeni kaslar oluşmaz ve yıkım devam eder. Bu yüzden spordan sonra ortalama otuz dakika içinde mutlaka yemek yenmelidir.

Spordan Sonra Hangi Protein Alınmalı?

Spordan sonra hangi protein alınmalı? Diye merak edenlere bitkisel ve hayvansal proteinin beraber alınmasının daha uygun olduğunu söyleyebiliriz. Bu şekilde denge sağlanmış olur.

Fitness Yaptıktan Sonra Ne Yenmeli?

Fitness yaptıktan sonra ne yenmeli? Sorusu pek çok kişinin aklını kurcalamaktadır. Aslında fitness sonrasındaki öğün dengeli olmalıdır. Yeteri kadar yağ, karbonhidrat ve protein öğünde mutlaka bulunmalıdır.

Kilo Vermek İçin Spordan Sonra Ne Yenir ve İçilir?

Kilo vermek için spordan sonra ne yenir ve içilir? Sorusunu soranlara öncelikle suyu aksatmamaları gerektiğini söyleyebiliriz. Ortalama bir litre suyun aralıklı şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Bunun dışında bitkisel ve hayvansal protein de dengeli bir şekilde yenmelidir.

Antrenman öncesi beslenme spor performans&#;n&#; çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mant&#;kl&#; m&#;? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yan&#;tl&#;yoruz. 

Benim de vücut geli&#;tirme antrenmanlar&#;m&#; yaparken ilk ald&#;&#;&#;m tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmu&#;tu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidrat&#; almazsam kas kaybedece&#;im, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayaca&#;&#; söylenmi&#;ti.

Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu sorular&#;n hepsini bu yaz&#;da cevaplayaca&#;&#;z.

Spor Öncesi Ne Yenir?

E&#;er saat aras&#; süren bir egzersiz program&#; yapacaksan&#;z, örne&#;in futbol maç&#;, a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma, güre&#;me vb. gibi, a&#;a&#;&#;daki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz.

• 1 büyük boy muz,
• 1 porsiyon tatl&#; meyve,
• 1 kase pi&#;mi&#; pirinç pilav&#;,
• 50 gram yulaf ezmesi,
• 50 gram f&#;st&#;k ezmesi.

Bu besinleri:

• Egzersizden dakika öncesinde,
• Bir miktar tuz ve su ile; veya bir pre workout supplementi ile tüketmenizi öneririz.

E&#;er vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktar&#; 2 ile çarpabilirsiniz. E&#;er kg üzeri fakat profesyonel sporcu de&#;il, fazla ya&#; kütlesi olan bir bireyseniz burada yazd&#;&#;&#; gibi tüketebilirsiniz.

Bu konuda daha detayl&#; bilgiye sahip olman&#;z&#;, yaln&#;zca burdaki önerilerle kalmaman&#;z&#; öneririz. Dolay&#;s&#;yla biraz a&#;a&#;&#;ya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz!

Neden Spor Öncesi Beslenme? Spor Öncesi Yemek &#;art M&#;?

Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gitti&#;imizi cevaplamal&#;y&#;z. E&#;er antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan &#;ekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlas&#;ndan bahsetmek zor olacakt&#;r.

Kas geli&#;tirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyac&#; var. A&#;&#;rl&#;k kald&#;r&#;rken kaslar&#;m&#;zda ve karaci&#;erimizde depolanm&#;&#; olan enerji kayna&#;&#; glikojenler parçalan&#;r. Aç&#;&#;a ç&#;kan glikozu enerji olarak kullan&#;r&#;z. Dolay&#;s&#;yla performans&#;m&#;z&#;n yüksek olmas&#; için depolanan enerjimizin yeterli olmas&#; laz&#;m.

Peki antrenmandan hemen önce yedi&#;imiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla de&#;il.

Antrenmandan saat önce yedi&#;imiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.

Hatta antrenmana tok karn&#;na ba&#;larsak kan dola&#;&#;m&#; sindirim sistemlerinde olacakt&#;r. Kaslar&#;n pump olmas&#;, kanla dolmas&#; midemizi buland&#;r&#;p bizi rahats&#;z bile edebilir.

O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullan&#;yoruz?

Ço&#;unlukla bir gün önce yedi&#;imiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.

Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performans&#;n&#;za inanamad&#;&#;&#;n&#;z oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanm&#;&#; ve kullan&#;ma haz&#;rd&#;r. Antrenmana ba&#;lay&#;nca da dolmu&#; glikojen depolar&#; performans&#;m&#;z&#; art&#;r&#;r.

E&#;er durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini hayk&#;r&#;yor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik pay&#; var m&#;? Dedi&#;imiz gibi, dü&#;ünüldü&#;ü gibi kritik de&#;il. Fakat tamamen anlams&#;z da diyemeyiz. Özellikle baz&#; spor bran&#;lar&#;nda antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydal&#; olabilir.

Her gün vücudumuz kas proteinlerini y&#;k&#;p yeniden in&#;a ediyor. Büyük resimde yap&#;m ile y&#;k&#;m birbirini dengeliyor. Katabolizma (y&#;k&#;m) ve anabolizma (yap&#;m), özellikle vücut geli&#;tirmeyi ara&#;t&#;ran ço&#;u bireyin duydu&#;u terimler.

Ara&#;t&#;rmalar direnç antrenmanlar&#; ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin dü&#;tü&#;ünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi art&#;yor fakat y&#;k&#;m da ayn&#; &#;ekilde art&#;yor.

Burada ya&#;anan korku protein y&#;k&#;m&#;n&#;n protein sentezini a&#;mas&#; ve kas kayb&#; olu&#;mas&#; diyebiliriz.

Yapt&#;&#;&#;m&#;z antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut geli&#;tirme toplulu&#;unun kas&#; salonda geli&#;tirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken geli&#;irsiniz demeçleri do&#;ru diyebiliriz. Antrenmanda kaslar&#; y&#;kar&#;z ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini art&#;rarak kaslar&#; in&#;a ederiz.

Mekanik olarak bakacak olursa kas geli&#;imi, bir süre boyunca protein sentezinin protein y&#;k&#;m&#;ndan fazla olmas&#; diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalan&#;yor ve vücut geli&#;tiriciler bu yüzden steroid kullan&#;yorlar. Protein sentezini art&#;rarak direkt kas geli&#;imini art&#;rmak için.

Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas y&#;k&#;m&#;n&#; azalt&#;p, protein sentezi h&#;z&#;n&#; art&#;rmak.

En az&#;ndan teoride durum bu. A&#;&#;rsa&#;lam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki i&#;leyi&#;ine dikkat ediyoruz. Amac&#;m&#;z anlams&#;z efor harcamak de&#;il, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ula&#;mak.

A&#;a&#;&#;da makro besinler olan protein, karbonhidrat ve ya&#;&#;n antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar i&#;e yarad&#;klar&#;n&#; ö&#;renece&#;iz.

Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat Tüketmek  

Kaslar&#;m&#;z karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullan&#;r. Vücudumuz birçok glikozu birle&#;tirerek karaci&#;erimiz ve kaslar&#;m&#;zda glikojen olarak depolar. K&#;sa ve yüksek &#;iddetli egzersizlerde, a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda oldu&#;u gibi glikojen depolar&#; ana enerji kayna&#;&#;d&#;r.

Fakat yedi&#;imiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amac&#;m&#;z kas geli&#;imi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidrat&#; ald&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem te&#;kil eder.

Örnek olarak 1 gün önce gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir &#;ey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacakt&#;r.

Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlam&#; yok mu?

Tam anlam&#;yla bu sonuca vard&#;&#;&#;m&#;z&#; söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi ta&#;&#;sa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performans&#;m&#;za faydalar&#; olabilir.

• Özellikle uzun antrenmanlar yap&#;yorsan&#;z, daha fazla glikoz almak antrenmanda tükenmenizi daha da zorla&#;t&#;racakt&#;r.
• Bununla birlikte kan &#;ekeri seviyenizi karbonhidrat yiyerek art&#;rmak, kaslar&#;n&#;zdaki glikojen seviyelerini korumaya yarayabilir. Özellikle ko&#;u, futbol, basketbol gibi uzun süren ve dayan&#;kl&#;l&#;&#;a dayanan bir spor yap&#;yorsan&#;z, tükenmeniz gecikebilir.
• Ayn&#; zamanda ara&#;t&#;rmalar kas glikojeni seviyesinin yüksek kalmas&#;n&#;n kas geli&#;imine fayda sa&#;layan hücresel sinyallemeyi art&#;rd&#;&#;&#;n&#; gösteriyor.

Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratlar&#; tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz?

Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kayna&#;&#; i&#;e yarayacakt&#;r. Bunlara meyve, pirinç, basit &#;ekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil.

Dikkat edilmesi gereken nokta kan &#;ekeri dengesi olacakt&#;r. E&#;er hali haz&#;rda kan &#;ekeri probleminiz varsa, basit &#;eker tüketmek fazla insülin salg&#;lanmas&#;na ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.

Böyle bir rahats&#;zl&#;&#;&#;n&#;z varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.

Ara&#;t&#;rmalar, antrenmanlar&#;n&#;z&#; desteklemek için dakika önce yenen gram karbonhidrat&#;n i&#;e yarayabilece&#;ini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolar&#;n&#;n daha verimli kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;layabilir.

gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pi&#;mi&#; pirinç veya 5 çorba ka&#;&#;&#;&#; (50g) kadar yulaf tüketilebilir.

E&#;er ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#; yap&#;yorsan&#;z, saatler süren ko&#;u antrenmanlar&#; gibi, sadece antrenman öncesinde gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnas&#;nda da likit olarak karbonhidrat al&#;nmas&#; gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#;nda glikojen depolar&#;n&#;n bo&#;almas&#; ve tükenme çok daha s&#;k görülür.

1 saati geçen uzun, yorucu ve s&#;v&#; kayb&#;n&#;n yüksek oldu&#;u antrenmanlarda, maçlarda ve yar&#;&#;malarda izotonik sporcu içece&#;i (bedendeki tuz ve &#;eker konsantrasyonuna benzer içeri&#;i bulunan) kullan&#;labilir. Bu içecekler %3 oran&#;nda karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolay&#;s&#;yla mineral kayb&#;n&#;n önlenmesine yard&#;mc&#; olur.

&#;zotonik içecek örne&#;i:

– ml konsantre portakal suyu

– ml su

– 1 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz

Antrenman esnas&#;nda bu içece&#;i içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katk&#; sa&#;layacakt&#;r.

Antrenman Öncesi Beslenmede Proteinin Önemi

Öncelikle proteinin kas geli&#;iminde oynad&#;&#;&#; rollere bir göz atal&#;m.

Protein kas protein sentezini art&#;r&#;r ve y&#;k&#;m h&#;z&#;n&#; yava&#;lat&#;r. Vücudunuza kas yap&#;m&#;n&#; gerçekle&#;tirmesi için gereken ham maddeleri sa&#;lar. Bu yüzden her gün yeterince protein yedi&#;imizden emin olmal&#;y&#;z. Bu sayede optimum kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;m&#;zdan emin olabiliriz.

Günlük ne kadar proteine ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.

Protein al&#;m&#;yla birlikte yap&#;lan direnç antrenmanlar&#;n&#;n daha verimli bir kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü de&#;il.

Yani antrenmandan 30 dakika önce al&#;nan 30 gram proteinin günlük gerekli al&#;m&#;n yan&#;nda ekstra bir fayda sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili yeterince kan&#;t yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kayna&#;&#;d&#;r. Vücut taraf&#;ndan karbonhidrat gibi direkt kullan&#;m&#; tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir &#;ekilde al&#;n&#;rsa enerji sa&#;layabilir.

BCAA kullanmakta yanl&#;&#; bir &#;ey olmad&#;&#;&#; gibi bu katk&#; da kas geli&#;imi ad&#;na al&#;nan verimi çok fazla art&#;rmayacakt&#;r.

Dolay&#;s&#;yla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein al&#;m&#;m&#;z&#; takip ediyor olmal&#;y&#;z.

E&#;er &#;ntermittent Fasting yap&#;yorsan&#;z, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmal&#;s&#;n&#;z. Bu sayede kas geli&#;imini hep destekleyebilirsiniz.

Fakat yine ara&#;t&#;rmalar, antrenman öncesi beslenmede al&#;nan ekstra proteinin kas geli&#;imine ekstra bir faydas&#; oldu&#;unu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde alman&#;z gereken proteinden fazlas&#;n&#; alman&#;n da daha fazla kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili bir kan&#;t yok.

Bu yüzden gerekli kadar proteini ald&#;ktan sonra, kalori al&#;m&#;n&#; ve di&#;er makrolar&#; takip etmeye odaklanmal&#;y&#;z.

Antrenman Öncesi Beslenmede Ya&#;&#;n Önemi

Glikojenin, ço&#;unlukla a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; gibi yüksek &#;iddetli direnç antrenmanlar&#;nda enerji olarak kullan&#;ld&#;&#;&#;ndan bahsetmi&#;tik.

Ya&#; ise ço&#;unlukla dü&#;ük &#;iddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullan&#;l&#;r.

Ya&#; al&#;m&#;n&#;n atletik performans üzerine etkisini inceleyen ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat bu ara&#;t&#;rmalarda uzun süreli uygulanan yüksek ya&#; ve dü&#;ük karbonhidrat diyetleri baz al&#;nm&#;&#;. Bu ara&#;t&#;rmalarda yüksek ya&#; diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda atletik performansa olumlu etkisi görülmü&#;.

Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce ya&#; al&#;m&#;n&#;n bir etkisi olaca&#;&#;n&#; göstermiyor. Antrenmandan önce ya&#; tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyac&#;n&#;z yok.

Direkt olarak antrenman performans&#;na etkisi olmasa da günlük diyetimizde sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lara yer vermeliyiz. Ya&#; al&#;m&#;n&#;n metabolizmam&#;z için önemi oldukça büyük. Yeterli ya&#; almazsak, ya&#; da yakamay&#;z, metabolizmam&#;z düzgün çal&#;&#;maz, sindirim ve bo&#;alt&#;m sistemi rahats&#;zl&#;klar&#; ya&#;ar&#;z, ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimiz güçsüzle&#;ir ve eklem rahats&#;zl&#;klar&#; görülebilir.

Bu durumlar alt&#;nda atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde ya&#; almam&#;za gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#;n bir yeri olmas&#; laz&#;m.

• Günlük diyetinizde ne kadar ya&#; al&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek ve diyetinizi ücretsiz olu&#;turmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçi&#; yapabilirsiniz.

Antrenmandan Önce Suyun Önemi

Suyun hücresel aktivitelerde rol oynamas&#;, vücuttan toksin maddelerin uzakla&#;t&#;r&#;lmas&#;, kana giden oksijeni art&#;rmas&#;, vücut s&#;cakl&#;&#;&#;n&#; düzenlemesi, sindirimde kullan&#;lmas&#; ve ya&#; metabolizmas&#; gibi spor performans&#;m&#;za da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vard&#;r.

Sporda suyun önemi hak&#;ndaki özel makalemizi inceleyebilirsiniz!

Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcular&#;n spor aktivitesinden saat önce ml- ml aras&#;nda su tüketmeleri önerilir. Bu de&#;eri tüketmekte hiçbir s&#;k&#;nt&#; yoktur. Her kilodaki birey bir s&#;k&#;nt&#; ya&#;amadan antrenman öncesinde bu de&#;erlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir mlml su al&#;nmas&#; önerilir. Daha detay&#;na inersek sporcular için önerilen minimum s&#;v&#; al&#;m&#; antrenman esnas&#;nda vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; kg ba&#;&#;na 13ml, antrenmandan sonra da kg ba&#;&#;na 4 ml’dir.

Antrenman Öncesi Beslenmede Supplementlerin Önemi

Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç art&#;&#;&#; için kullan&#;l&#;r. Enerji içece&#;i veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok &#;eye pre workout (antrenman öncesi) deste&#;i diyebiliriz.

Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne i&#;imize yar&#;yorlar? Dürüst olmak gerekirse ço&#;u pek bir i&#;e yaram&#;yor.

Ço&#;u üründeki problem antrenmandaki performans&#; art&#;rabilecek i&#;e yarayan bile&#;enlerin çok dü&#;ük dozlarda verilmesi diyebiliriz. &#;çlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullan&#;lan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor.

Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile dü&#;ük dozlarda kullan&#;l&#;yor.

Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeri&#;idir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Ya&#; yapmaz, aksine ya&#; yakar.

Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içece&#;i ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi art&#;ran ve yorgunlu&#;u azaltan en iyi uyar&#;c&#; do&#;al madde kafeindir.

Bunun yan&#;nda dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda performans art&#;&#;&#; ve ya&#; yakmak için de faydalar&#; vard&#;r.

Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout kahvesinin 1 gram&#;nda 21,2 mg kafein var!

Yani 1 kupa kahve için kullan&#;lan 15 gram A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesinde mg kafein vard&#;r.

Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun mg aras&#; kafein tüketmesi laz&#;m. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi bu de&#;eri rahatl&#;kla sa&#;l&#;yor.

Kafeinin spor performans&#;na olan etkisini ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.

Spordan Önce Beslenmenin Özeti

Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman ald&#;&#;&#;n&#;z&#;n büyük bir önemi yok.

Günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmeniz ve alman&#;z gereken kalori ve makrolar&#; gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi &#;ekilde günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmek ve kendi beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turup h&#;zl&#;ca kas geli&#;tirmek ve ya&#; yakmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz.

Bu a&#;amalar&#; geçtikten sonra, performans&#;n&#; önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlar&#;n&#;z&#; optimize ederek daha h&#;zl&#; sonuca ula&#;abilirsiniz. Daha fazla verim almak için;

• Yedi&#;iniz protein ve karbonhidratlar&#; gün içinde ö&#;üne bölmek,
• Antrenmandan önce gram kadar karbonhidrat tüketmek,
• Antrenmandan sonra besleyici, protein, karbonhidrat ve ya&#; içeren bir yemek yemek,
• Her gün yeterince ya&#; ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmak
• Besleyici, sa&#;l&#;kl&#; besinlerle beslenmek gibi basit ad&#;mlar&#; izleyerek yapt&#;&#;&#;n&#;z spordan daha fazla verim alabilir ve daha çok kas geli&#;tirebilirsiniz.

Referanslar

Spor öncesi beslenme sırasında tüketebileceğiniz 15 besin

Yulaf: Besin değerleri açısından zengin olmasının yanı sıra tokluk hissi vermesinden ötürü yulaf, antrenman öncesi tüketebileceğiniz, kilo kontrolünüze yardımcı olacak temel besinlerdendir. Yulafı smoothie’nize ilave ederek ya da kahvaltılık kase içerisinde tüketebilirsiniz. Su tutma özelliği sayesinde tokluk hissi yaratacaktır.

Muz: Spor öncesi beslenme rutininize karbonhidrat açısından zengin olan muzu eklemek enerji seviyenizi hızlı bir şekilde artırarak spor salonu rutininiz boyunca ekstra gıdaya ihtiyaç duymamanızı sağlar. Ayrıca protein açısından da zengin olan muz spor boyunca kas yapmanıza da destek olacaktır.

Kahve: Siyah kahve içeriğindeki kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakım sürecinize destek olacaktır. Spor boyunca enerjik hissetmek de cabası.

Smoothieler: Yüksek enerji gerektiren antrenmanlar öncesi vücudunuzun karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayabileceğiniz meyveli smoothieleri deneyebilirsiniz.

Kuru Meyveler: Ani enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için karbonhidrat oranı yüksek, sindirimi kolay kurutulmuş meyvelerden tüketerek yorulmadan koşmaya devam edebilirsiniz.

Nohut: Çeyrek kase haşlanmış nohutu limon suyu ile çeşnilendirerek tüketebilirsiniz. Bu şekilde bitkisel protein, karbonhidrat ve lif ihtiyacınızı karşılarsınız. Yapımı çok kolay ve lezzetli bu tarifi kesin denemelisiniz.

Elma ve Portakal: Antioksidan, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamasının yanı sıra elma ve portakal pek çok hastalığa karşı korunmanıza da yardımcı olur. Sindirimi zorlamadan enerji ve mineral takviyesi için spor öncesi beslenme rutininize elma veya portakal eklemenizi öneriyoruz.

Taze Meyve Suyu: Hazım işlemi gerektirmeden bedeninizin egzersiz boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlamasının yanı sıra metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Buharda Sebze: Karbonhidrat ihtiyacınızı antrenman öncesi hızlıca buharda pişireceğiniz çeşitli yeşil sebzelerle de giderebilirsiniz. Bir tutam himalaya tuzu ile elektrolit ihtiyacınızı gidermeniz de mümkün

Taze Sebze Suları: Hızlıca hazırlayabileceğiniz ya da soğuk sıkım şişelerde ulaşabileceğiniz herhangi bir sebze suyu ya da çeşitli sebzelerin kombinasyonları size sağlıklı bir bedenin ya da başarılı bir egzersizin kapılarını açabilir. Spor öncesi beslenme rutinine taze sebze suları eklemek, antrenman sırasında vücudunuzdan toksinlerin atılmasını ve yağ hücrelerinin parçalanmasını da hızlandıracaktır. 

Tam Tahıllı Ekmek: Egzersiz boyunca sürekli bir enerji kaynağı olabilecek bir başka besin de tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 1 saat önce yediğiniz bir dilim yüksek kaliteli tahıllı ekmek sizi yormadan egzersiz boyunca enerji akışı sağlayacak yoğun karbonhidrat içerir.

Pancar: Doğal bir kan çoğaltıcı olan pancar aynı zamanda bedenin yağ yakım hızını artırıcı etkiye sahiptir. Egzersiz sırasında amacınız yağ yakımı ise kesinlikle öneriyoruz.

Çim Suyu: Buğday tohumunu filizlendirerek elde ettiğiniz çimi slow juicer ile sıkarak elde edebileceğiniz bir shot çim suyu, içerdiği klorofil ile spor boyunca hücrelerinizin yenilenmesine destek olacaktır. Limon ile tatlandırarak antrenmandan dakika önce bir shot içebilirsiniz.

Yaban Mersini (Blue Berry): Anti-inflamatuvar özellikleri ile kas yıpranmalarını önleyici bir etkiye sahip blue berry’den tüketeceğiniz bir avuç, özellikle kas yapıcı antrenmanlar sırasında oluşabilecek doku zedelenmelerine karşı birebirdir.

Keten Tohumu: Keten tohumu içerdiği yoğun lif oranı ile hazmı oldukça kolaylaştıran keten tohumu aynı zamanda bedenin dayanıklılığını artırıcı etkiye de sahiptir. Smoothienize, yulaf ezmenize ya da salatanızın üstüne serpiştirerek antrenman öncesi beslenme sırasında tüketebilirsiniz.

Amacınız kilo vermekse bunun yolu spor salonuna boş bir mide ile gitmekten geçmez. Vücudunuzu spor öncesi ne kadar kaliteli besinlerle, vitamin ve minerallerle donatırsanız yağ yakımınız o derece hızlı olacaktır.