Sabahın erken saatlerinde sıcak yatağınızdan kalkıp, spor salonuna gitmeye ya da koşuya çıkmaya üşeniyor musunuz? Sabahları yatakta olması gerektiğinden daha mı çok zaman kaybediyorsunuz? Harekete geçmek istiyor, ama bir türlü size uygun egzersizleri bulamıyor musunuz? Hiç sorun değil! Vücudunuzu şekillendirmek ve güne dinç başlamak için değil yatak odanızı, yatağınızı bile terk etmenize gerek yok.
Plank, The Bridge, Leg Lift, Side Plank Her biri yalnızca 30ar saniyenizi alacak bu pratik 15 egzersiz hareketiyle, siz ne olduğunu anlamadan bedeniniz fit bir görünüme kavuşacak.
1- OMUZ EGZERSİZİ: Stres, kan dolaşımınızı etkileyerek boyun ve omuz kaslarımızda tutulmalara sebep oluyor. Omuzlarımızı çevirerek yapacağımız esneme hareketi o bölgedeki kan akışının hızlanmasına yardımcı oluyor. Önce omuzlarınızı beş defa arkaya, sonra beş kez de öne doğru dairesel hareketlerle çevirin.
2- SU İÇİN: Bu, kulağa çok basit ve önemsizmiş gibi gelebilir ancak sabah ilk iş olarak su içmenin tahmin edemeyeceğiniz kadar önemli etkileri var. Sabah uyanır uyanmaz su içmek, sindirim kanalınızı, gün boyu gelecek besin maddelerinin emiliminin sağlanması için harekete geçiriyor. Baş ucunuzda bir bardak su bulundurarak uyanır uyanmaz su içmeyi hatırlayabilirsiniz.
3- YOGA NEFESLERİ: ‘Pranayama’ denilen bir yoga nefes egzersizi, stresin azalmasına yardımcı oluyor. Bu egzersiz için çok az vakit ayırmanız yeterli Nefes alırken dörde kadar sayın ve verirken de yine dört saniye sayarak nefes alışlarınızı, verişlerinizle eşleştirin. Nefesinizi derinleştirmeye ve rakamları çoğaltmaya çalışın.
ZİHNİMİZİ GÜÇLENDİRECEK BEYİN EGZERSİZLERİ
Zihnimizi keskin ve berrak tutmak için günde birkaç dakikamızı alacak düzenli egzersizlerin önemi büyük. Üstelik eğlenceliler de çünkü çapraz bulmaca, sudoku veya satranç gibi oyunlara benziyor.
- İSMİNİZİN HARFLERİYLE BAŞLAYAN İKİŞER KELİME SÖYLEYİN
Eğer isminiz ‘Zeynep’ ise isminizi oluşturan kelimeler ilk harf olmak üzere 12 kelime bulacaksınız. Örneğin ilk harf için “zebra” ve “zar” diyeceksiniz. Sonra bunu geri kalan harfler için yapacaksınız. Seçtiğiniz kelimeleri yazın ve ne kadar uzun süre tekrardan kaçabileceğinize bakın. Kelime bulurken kategoriler de oluşturabilirsiniz. Örneğin bir gün yemek, bir gün şehir kategorisi gibi
- YILIN AYLARINI ALFABETİK OLARAK AKLINIZDAN SAYIN
Bir yılda bulunan 12 ayı alfabetik sırayla saymaya çalışın. İhtiyacınız olursa ayları yazabilirsiniz ancak biraz zorluk katmak için kalem kullanmadan yapmaya çalışın.
- HAFTANIN GÜNLERİNİ TERSTEN VE ALFABETİK OLARAK SAYIN
İstediğiniz günden başlayarak günleri tersten sırayla sayın. Bunu başardıktan sonra günleri alfabetik sırayla saymayı deneyin.
- YILIN AYLARINI TERSTEN ALFABETİK SIRAYLA SAYIN
Eğer son iki egzersiz size fazla kolay geldiyse ayları tersten ve alfabetik olarak saymaya çalışın. Yazmadan yapmayı başarırsanız ekstra puan!
- DOĞUM TARİHİNİZİ TOPLAYIN
Zihninizi çalıştırmanın en güzel yollarından biri de harfleri rakamlarla değiştirmek. Doğum tarihinizdeki rakamları toplayıp sonra haneleri tekrar toplayıp toplam rakamı bulmak gibi basit matematik işlemleri yapın.
- 5 KIRMIZI, 5 MAVİ OBJE BULUN
Beyninizi tazelemenin kolay yollarından biri de bilgisayar ekranından bir süre uzaklaşıp etrafınıza odaklanmak İki dakika içinde etrafınızdan, cebinize sığabilecek beş kırmızı ve cebinize sığamayacak kadar büyük beş mavi obje bulmaya çalışın. Bu egzersizi farklı şekillerde deneyin.
‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat ’da D-Smart 20’nci kanal Maxsmart Premium HD’de yayımlanıyor.
#Mehmet z#HRRİYET#Yazarlar
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
Spor yapmanın sağlık üzerine olan etkisi hakkında yıllardır araştırmalar yapılıyor. Özellikle sabah egzersizi yapmanın gün boyunca daha enerjik hissetmemizi sağladığını artık neredeyse hepimiz biliyoruz. Sabah egzersizleri, hem zihnimizi hem de bedenimizi rahatlatıyor ve gün boyunca daha dinç hissetmemize neden oluyor. Üstelik kapsamlı ve çok zaman alan bir egzersiz yapmanıza gerek yok. Sabah uyandığınızda yatağınızdan çıkmadan basit ve hızlı bir şekilde yapabileceğiniz bazı egzersizler bulunuyor. Gün boyu enerjik hissetmenizi sağlayacak 7 sabah egzersizini yazdık.
Bu hareket, yoga ve meditasyonda sıkça kullanılan bir hareket. Kelebek pozu; rahatlamanıza, meditasyon yapmanıza ve genel olarak daha dengeli hissetmenize yardımcı olur. Kelebek pozunu nasıl yaparsınız?
Sırt üstü uzanırken, nefes verin ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı pelvisinize yaklaştırın
Ayaklarınız birbirine değmelidir
Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze yerleştirin
Nefes alın, nefesinizi birkaç dakika tutun ve sonra yavaşça nefes verin
10 kez tekrarlayın
Plank hareketi özellikle, omurgayı güçlendirmek ve duruş bozukluklarını düzeltmek için müthiş bir hareket. Ayrıca plank, sırtı, karnı ve omuzları güçlendiriyor. Plank yapmak için;
Elleriniz yerine önkollarınızı yer koyun ve şınav pozisyonu alın üst
Omurganız düz olmalıdır. Bu nedenle vücudunuzu kaldırın, ancak kalçanızın çökük olmamasına dikkat edin.
Düzenli bir şekilde nefes alarak 20 saniye bu pozisyonda durun
30 saniye dinlenin, 3 kez tekrarlayın
Mutlu bebek pozu bacaklarınızı germenize ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Oldukça basit;
Arkanıza yaslanın
Kalçalarınızı zemin üzerinde tutarak dizlerinizi yukarı kaldırın
Ellerinizi ayak başparmağı çevresinde tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın
Bu pozda kalarak 5 ile 10 kez nefes alıp verin
Bu hareket ise tüm vücudunuzu rahatlatır.
Sırt üstü yatarken, dizleriniz bükülmüş olarak ayaklarınızı yatağa yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın
Kalçanızı kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgi çizene kadar yukarı doğru itin
30 saniye bu şekilde bekledikten sonra kalçanızı yavaşça aşağı indirin
3 kez tekrarlayın
Bacak egzersizleri, abs ve kalça kaslarınızı daha güçlü hale getirir ve dolaşımınızın düzenlenmesine yardımcı olur.
Sırt üstü uzanın, kollarınızı iki yana düz bir şekilde koyun
Sağ bacağınızı kaldırın ve bacağınız ile kalçanız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde nefes vermeye devam edin
Bacağını yavaşça indirin ve sol bacağınızı için aynı şeyi tekrarlayın
Her bacak için bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
Özellikle tüm gün oturan ofis çalışanları için boyun ve omuz ağrısı katlanılmaz hale gelebiliyor. Bunun önüne ise minik egzersizlerle geçmek mümkün. Bunun için en basit egzersiz; başınızı bir elinizle, boynunuzu da diğer elinizle tutarak başınızı sola ve sağa yatırmaktır.
Oturun, sırtınızı düz bir hale getirin ve sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
Kaldırdığınız kolunuzu dirsekten bükün, sol eliniz sağ kulağınızın hizasına gelecektir
Sağ elinizle sol dirseğinizi kavrayıp, sağa doğru 20 saniye boyunca çekin
Bu hareketi her iki taraf için 3er kez tekrarlayın
Bu sabah egzersizi kendinizi daha sakin ve rahat hissetmenize, ayrıca vücudunuzla iletişime geçmenize yardımcı olur.
Sırt üstü uzanın
Kaslarınızı gevşetip, vücudunuzu rahatlatın
Vücudunuz kendi kendini dinlendirirken siz sadece burnunuzdan nefes alıp verin
Kaynak: 1
Sabah erken saatte spor yapmayı seven biriysen öncesinde bir şeyler yemen gerektiğini biliyor olmalısın! Çünkü aç karnına spor yaptığında fazlasıyla yorulabilir ve istediğin performansı elde etmekte güçlük çekebilirsin. Aksine spordan önce bir şeyler yemek enerjik kalmana yardımcı olur. Sabahları bir şeyler yemek zorlayıcı olabilir. Ancak spor alışkanlığının uzun süreli ve faydalı olması için bu konuda kendini zorlamasın. Peki, sabah sporu öncesi beslenme nasıl olmalı, neleri yemeli, neleri yemekten kaçınmalısın? İşte, bu soruların cevapları…
Uzmanlara göre, spor esnasında aşırı yorgunluk yaşamamak için enerji verecek yiyecekler tüketmek gerekir. Ayrıca sabah sporu öncesinde ne yiyeceğin, egzersiz türüne, kilona ve sabahları iştah durumuna göre değişir. Fakat yediklerinin kolay sindirilebilir karbonhidrat, lif ve protein bakımından zengin yiyecekler olmasına dikkat etmelisin. Yağlı yiyeceklerden ve aşırı enerji veren yiyecek ve içeceklerden de kaçınmalısın. Çünkü yağlı yiyeceklerin sindirimi zor olduğu için spor esnasında metabolizmanı rahatsız edebilir. Ayrıca aşırı enerji veren yiyecek ve içecekler de kısa sürede enerjik olmanı sağlasa da, sonrasında vücudunun fazlasıyla yorgun ve tükenmiş hissetmesine neden olur.
Sabah sporu öncesi yeterli zamanın varsa hafif bir kahvaltı doğru olabilir. Fakat vaktin yoksa veya kahvaltı öncesinde spor yapmayı tercih ediyorsan bir kaşık yulaf bile enerjini toplamana yardımcı olur. Spordan önce bir şeyler yemek için ne kadar zamanın olduğu da çok önemlidir. Çok erken uyanan birisi değilsen sabah sporu öncesinde çok da vaktin olmaz. Bu yüzden, tüketebileceğin besin miktarının da doğal olarak az olması gerekir. Örneğin; muz, fıstık ezmesi ve bir kase yoğurt tüketmek yerine yalnızca yoğurt ve fıstık ezmesi yiyebilirsin. Bunların dışında sabah sporu öncesinde tüketebileceğin diğer yiyecek ve içecekleri aşağıdaki gibi maddeler halinde sıralamak mümkündür:
Çikolatalı Süt: Süt ve çikolata, protein ve karbonhidrat bakımından dengeli olduklarından dolayı çikolatalı süt, sabah sporu öncesi beslenme için iyi bir seçenektir.
Taze Meyve Suyu ve Kurutulmuş Meyveler: Sabah kalktığında kendini enerjik hissetmediğin için spora gitmekte zorlanabilirsin. Bu durumu aşmanın en iyi yolu, belki de taze sıkılmış bir bardak meyve suyu olabilir. Meyve suyunun yanında ise bir avuç kurutulmuş meyve ve mısır gevreği tüketmek sabah sporu için gerekli enerjiyi toplamana yardımcı olur.
Muz ve Fıstık Ezmesi: Sabah sporu için yeterli enerjiye sahip olduğunu düşünüyorsan o halde daha hafif atıştırmalıklar yeterli olabilir. Bunun için, yarım muz ile birlikte bir çay kaşığı fıstık ezmesi harika bir alternatiftir.
Simit – Peynir: Sabah sporunda koşu gibi yorucu bir antrenman tercih ediyorsan öncesinde yarım simit ve bir çay kaşığı kadar krem peynir tüketebilirsin.
Haşlanmış Yumurta ve Ekmek: Sabah sporu öncesinde yeterli zamanın varsa yumurta haşlayıp yemeye ne dersin? Yarım dilim ekmek ile birlikte bir adet haşlanmış yumurta tüketmek spor esnasında daha iyi performans göstermene yardımcı olur.
Az Yağlı Süt ve Yulaf Ezmesi: Yulaf ve süt iki harika enerji kaynağı olduğu için, bir kase az yağlı süt ile birlikte birkaç kaşık yulaf ezmesi tüketmek hem sabah sporu öncesinde hem de günün geri kalanında enerjik hissetmene yardımcı olur.
Kafein: Sabahları kafein tüketmek dayanıklılığını artırır ve spor esnasında daha zinde olmanı sağlar. Bu yüzden yukarıdaki atıştırmalıklar ile birlikte veya sonrasında bir fincan kahve içerek spor için harika bir hazırlık yapabilirsin.
Sabah sporu öncesi beslenme için sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmen gerektiğini unutmamalısın. Böylece her sabah yataktan daha enerjik kalkabilirsin.
Spor ihtiyaçların için seafoodplus.info’yi ziyaret etmeyi unutma!
Sağlıkla ve sporla kal!