Spor Salonuna Ilk Başlayanlar

İster sıfırdan isterse ara verdikten sonra yeniden başlıyor olun,  başlangıç seviyesindeki bu antrenman planı sayesinde fiziğinizi fark edilir oranda değiştirebilecek ve fitness seviyenizi dörde katlayacaksınız.

Fitness dünyasının hâkimi genelde üç aylık programlardır. Hatta birçok dergide ve blogda dahi bolca üç aylık antrenmanlar paylaşılıyor. Peki, etkililer mi? Kesinlikle. Ama sizlerle ilginç bir sırrımızı paylaşmak istiyoruz: Spor salonunda sonuç görmek için illa sekiz ya da on iki hafta geçmesi gerekmiyor. Tabii ki dört hafta içerisinde vücut geliştirmenin her ayrıntısına hâkim olmayacaksınız ama o ilk ayı sağlam bir şekilde atlatabilirseniz, birçok kişinin başarısız olup vazgeçtiği eşiği geçmiş ve hedefleriniz için demir gibi bir adım atmış olacaksınız.

Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Fitness Programı İçin Tıklayın

Bu yazıyı acemiler için vücut geliştirme rehberinin konsantresi gibi düşünün. Çıkardığımız bu planda, ilk ay çok şey yapıyor olacaksınız ama sakatlanmadan ya da tükenmeden! İlk ay ‘ilerlemeci’ geçecek diyoruz, yani her hafta farklı hareketleri, daha yüksek şiddetleri, daha yüksek yoğunluğu veya hepsini birden uyguluyor olacaksınız. Dört haftanın ardından sadece bir sonraki hedefinize girişmiş olmayacak, aynı zamanda önemli oranda kaliteli kas kütlesi geliştirmiş olacaksınız. Başka bir deyişle, bugünden bir ay sonra gömleğin altından çok daha iyi görünüyor olacaksınız.

Yeni başlayanlar için 4 haftalık antrenman programı aslında sadece ağırlığa elini sürmemiş kişiler için değil; antrenmana uzun süre ara veren herkes için de uygun bir program. Spor salonuna en son ne ara düzenli gidiyordunuz? 6 ay önce mi? 1 yıl önce mi? Hiç dert etmeyin: Paylaştığımız rutin sayesinde dört haftada eski formunuza kavuşacaksınız. O zaman başlıyoruz!

1. Hafta: Tüm Vücut

Programa tüm-vücut antrenman splitiyle başlıyoruz, yani her antrenmanda tüm ana kas gruplarını çalıştırıyoruz. Bunu haftanın ilk üç günü uyguluyoruz ve her antrenman seansında kas grubu başına bir hareket yapıyoruz. Vücudunuzun toparlanması için antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeniz gerekiyor. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorsunuz. Cumartesi ve Pazar zaten dinlenme sayılıyor.

Birinci haftada sıralanan hareketler, ileri seviye sporcular tarafından kullanılan ama başlangıç seviyesindekilere de uygun olan temel hareketlerden oluşuyor. Listede sadece makine hareketleri olmadığını fark ediyorsunuzdur, başlangıçta da birkaç serbest ağırlık hareketi de etkili olacaktır. Bunun sebebi ise, uzun süreli kas gelişiminin muhafazası için kesinlikle iyi bilinmesi gereken bu hareketleri şimdiden öğrenmeye başlamanızın akıllıca olduğunu düşünmemiz. Tüm hareketlerin açıklamalarını iyi okuyun ve ondan sonra hareketi uygulayın.

İlk haftada, her antrenman için hareket başına üç set yapacaksınız, hafta ilerledikçe her kas grubu için set sayısı dokuza kadar çıkacak. Bu yöntem, hacim için özellikle etkili bir yöntemdir. Karın kasları için yapılan yarım mekikler hariç, her seti 10-12 tekrarla yapacaksınız. 8-12 tekrar aralığı kas büyümesi (bilimsel adı hipertrofidir) için ideal kabul edilir ve amatöründen profesyoneline çoğu kişi tarafından tercih edilir.

Verdiğimiz antrenmanlarda ilk setin 8, ikinci setin 10 ve üçüncü setin 12 olduğunu görüyorsunuz. Vücut geliştirme jargonunda buna “ters piramit” denir. Ters piramit sisteminde, daha çok tekrar yapmak için her sette ağırlığı düşürürsünüz. Mesela, lat pulldown hareketinin ilk setinde 70 kiloyla 8 tekrar yapmışken, ikinci sette ağırlığı 65 veya 60’a, üçüncü sette de 55 veya 50’ye düşürürsünüz.

Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin.

2. Hafta: Split Yöntemi

Daha sadece bir hafta oldu ama farklı antrenman günlerinde farklı kas gruplarını çalıştırmak için iki günlük antrenman spliti (split, bölme, ayırma demektir – yani vücudun tümü tek gündense artık iki günde çalıştırılır) yapmaya başlayacaksınız.  İkinci haftada dört gün antrenman yapıyor olacaksınız: Split, Pazartesi ve Perşembeleri üst vücut antrenmanı ile Salı ve Cuma günleri alt vücut antrenmanı şeklinde bölünüyor ve her kas grubu haftada iki kez çalıştırılmış oluyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar toparlanma günleriniz.

İlk haftadaki hareketler ikinci haftada da yapılıyor, karın bölgesi hariç tek fark her kas grubu rutinine bir hareket daha eklenmiş olması. Bu sayede tüm kas gruplarını farklı açılardan çalıştırabileceksiniz. Göğüste, örneğin, iki hareket var: mümkün olan en çok kas miktarını çalıştırmak için birden çok eklemi (omuz ve dirsek) harekete dâhil eden bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ve pektoral kasları daha büyük çapta hedeflemek için tek bir eklemi (omuz) harekete dâhil eden bir izole egzersiz. (Göğse pres yapıldığında omuz ve triceps kasları da belli oranda kadar harekete dâhil olur, yani pres hareketi flye hareketleri kadar pektoral kasları izole etmez.)

Ters piramit sistemini bu hafta da uyguluyor olacaksınız ancak bu haftada, her hareketin üçüncü setinde tekrar sayısını 15’e yükselteceksiniz. 15 tekrar sayısı, ideal kas inşası tekrar aralığında olmayabilir fakat bu setler sayesinde kas dayanıklılığınız artarken daha fazla kas ve kuvvet yüklemeniz için daha sağlam bir altyapı oluşturmuş olacaksınız.

Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın.

3. Hafta: Üçte Üç

Programın üçüncü haftasında üç günlük antrenman splitini uyguluyoruz. Tüm ‘itmeli’ kas gruplarını (göğüs, omuz, triceps) birinci günde; ‘çekmeli’ kas gruplarını (sırt, biceps)  ve karnı ikinci günde ve alt vücudunuzu (quadriceps, glutes, hamstrings, baldır) ise üçüncü günde çalıştıracaksınız. İkinci haftada olduğu gibi, her bir kas grubu haftada iki kez çalıştırılmış oluyor, yani spor salonuna 6 gün gidiyor olacaksınız.

Her kas grubu rutinine bir hareket daha eklenirken, bu sayede tam gelişim sağlanması için hedeflenen kasları çalıştıran daha çok farklı açı denemiş olacaksınız. Her kas grubuna 3-4 sette ikişer hareket ayırmış oluyorsunuz. Büyük kas gruplarına dört set (göğüs, sırt, omuzlar, quads, hamstrings) ve küçük kas gruplarına üç set (biceps, triceps, karın, baldır) yapmış olacaksınız Büyük kas grupları için haftalık toplam 16 set ve küçük kas grupları için haftalık toplam 12 set ediyor. Tekrar aralığı yine 8-15 olmalı çünkü birinci haftaya göre hacmin artması gerekiyor.

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri Supplementler güvencesiyle incelyebilir ve “Yağ Yakımını Hızlandıran 6 Bitkisel Besin” başlıklı yazımıza göz atabilirsin.

4. Hafta: Hacim Artışı

Programın son ve dördüncü haftasında, her bir kas grubunu (iki kez çalıştırılacak olan baldır ve karın dışında) sadece bir kez çalıştıran dört günlük bir antrenman spliti yapıyoruz. Dört günlük splitler, profesyonel sporcular tarafından sıkça uygulanan bir yöntemdir çünkü antrenman başına daha az sayıda kas grubu (genelde 2 veya 3) çalıştırılır. Bu da her kas grubuna daha fazla odak sağlarken daha yüksek ağırlıklarla çalışılmasını mümkün kılar. Gördüğünüz gibi, göğüs ile triceps, sırt ile biceps ve quadriceps ile hamstrings eşleştiriliyor. Omuzlar kendi başına ayrı olarak çalıştırılırken baldır ve karın dönüşümlü olarak çalıştırılıyor.  Dördüncü haftada yeni hareket eklemesi olmadığından bu haftada yeni hareket öğrenmektense tüm dikkatinizi yoğunluğa veriyor olacaksınız.

Tekrar şeması ise bu haftada hipertrofi aralığında kalıyor ancak genel hacim hareketlere daha çok set eklenerek yükseltiliyor: Büyük kas gruplarındaki her hareket için beş sete kadar daha çok set oluyor, hatta Perşembeleri 10 set calf raise hareketi yapılıyor. Hacimdeki bu artış kaslarınıza gereken yüklemeyi yaparak ilk üç haftada göstermiş oldukları büyümeyi devam ettiriyor. Dördüncü haftayı tamamlamak artık bir sonraki hedefinize geçebileceğiniz anlamına geliyor!

Egzersizler

Tüm Vücut

Üst Vücut

Alt Vücut

İtme

 Çekme

 Bacak

Göğüs – Triceps – Baldır

 Bacak – Karın

Omuz – Baldır

Sırt – Biceps – Karın

Antrenman Çizelgesi

Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Kas inşa sürecinizi yazımızda bahsedeceğimiz hatalardan kaçınarak sağlam bir zeminde başlatın.

BAŞLANGIÇ

Roket bilimi ya da beyin cerahisi kadar karışık bir konu olmamasına rağmen  kas inşa etme süreci, güç kazanımı  ve yağ yakımı sıkı çalışmanın yanında büyük miktarda bilgi de gerektirmektedir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların başlangıçtan itibaren doğru bilgiye sahip olmaları egzersizle olan bu yolculuklarında sakatlık, ızdırap ya da çok fazla boşa zaman harcamaksızın maksimum sonuçlar elde etmeleri için çok önemlidir. Programınızın zaman geçtikçe değişmesi kaçınılmaz ama başlangıçtan itibaren uygulayarak öğrendiğiniz çoğu bilgi spor salonunda geçireceğiniz yıllar boyunca size yardımcı olacak sağlam bir temel kuracaktır.

Bunları söyledikten sonra size ‘’ Spor Salonuna Yeni Yazılan Birisinin Yapması  Muhtemel 8 Hata’’  isimli yazımı sunmaya hazırım.

PROFESYONELLERİN ANTRENMAN RUTİNLERİNİ TAKİP ETMEK

Kahramanınızın nasıl antrenman yaptığını öğrenmek adına favori IFBB pro atletinizin sitesini ziyaret etmek ya da beğendiğiniz vücut geliştirme derginize göz atmakta her hangi bir sıkıntı yok ancak yaptıklarının aynısını denemek ve kopya etmeye çalışmak tamamen bir hata. Her şeyden önemlisi yeni başlayan birisi olduğunuzu unutmamalısınız ve çoğu profesyonel gelişimlerine ve bulundukları egzersiz toleransı seviyesine ulaşmak için 5 ila 25 arasında değişen yıllarda antrenman yapmaktadır. Bir diğer önemli nokta gördüğünüz çoğu antrenman rutini profesyonel atletlerin şuan yaptıklarını yansıtmaktadır, spor salonlarındaki ilk günlerini değil. Bahsetmek istediğim üçüncü nokta da tüm pofesyonellerin ‘’gelişmiş’’ ve genetik birer canavar olduklarıdır ki bu da yaptıklarının spora yeni başlayanların %99’u tarafından  uygulanmasını imkansızlaştırmaktadır.

ISINMADAN ANTRENMANA BAŞLAMAK

Gençken Süperman gibi hissedebilirsiniz. Ne de olsa antrenmanlarınızı aksatacak  olan hiç bir çekilme, gerginlik ve acı duymazsınız. Ancak ne kadar da ısınmadan antrenmana başlamak çekici dursa da (örneğin 5 dakika koşu bandında yürümek, jimnastik egzersizleri yapmak, setler arasında yüksek tekrarlı ara vermek) bu ilerleyen yıllarda sırtınızda bir yük olmaya başlayacaktır. Antrenmanınıza hazırlanmak adına ısınma egzersizlerini bir alışkanlık haline getirin ve yıllar geçtikçe kaslarınızda, tendonlarınızda ve bağ dokularınızda oluşacak hazarları en az seviyede tutun. Böyle yapmanız uzun yıllar sorunsuz antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

TEMEL EGZERSİZLERİ YAPMAMAK

Çoğu yeni açılan spor salonu her bir kas grubunu çeşitli açılardan çalıştıran bir yığın eğlenceli makine barındırır. Bu makineler tabi ki de  ‘işe yaramaz’ değiller ancak spora yeni başlayanların yaptığı ‘hata’ tüm programlarını bunların üzerine kurmalarıdır! Makineler ve kablo istasyonlarının önemi yadsınamaz ama spora yeni başlayan birisi için squat, deadlift, row, military press, bench press, dip, pullup ve BB curl gibi serbest ağırlıklarla yapılan en temel egzersizlerden daha etkilileri yoktur. Makinelerin dünyasına girmeden önce bu egzersizlerde kendinizi geliştirmeye çalışın.

AĞIR KALDIRMAYA HEMEN BAŞLAMAK

Salonda yeni birisi olarak şu dev dumbelları ve 20 kg’lık plakalarla dolu barları iten/çeken iri adamları görmenin korkutucu gelebileceğini anlıyorum. Bunları sizinde denemek ve programınıza almak istediğinizi de biliyorum ki bu durum acemilerin çoğunun doğru formda kaldıramayacakları çok ağır yükler altına girmelerine neden olmaktadır. Bu sadece bir zaman kaybı değil aynı zamanda sakatlanmaya da yol açabilecek bir durum. Aslına bakarsanız deneyimli kişiler aksine  doğru form ve hafif ağırlıklarla çalışan acemileri görmekten daha çok etkilenirler. Siz kendiniz olun ve başlangıçtan başlayarak uygun egzersiz tekniklerini uygulayın. Bir gün sizde gücünüze denk gelen kas hacminizle 20 kg’lık ağırlıkları barlara takıyor olacaksınız.

AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK

‘’Aşırı antrenman diye bir şey yoktur’’ diye düşünenlerin var olduğunu biliyorum ancak tamamen yanılıyorlar. Aşırı antrenman yapmak gerçek bir olgu ve sarfettiğiniz eforunuzdan en iyi sonucu almak konusunda sizi geri de tutabilir. Dizginlenemeyen şevkleri ve sabırsızlıkları yüzünden çoğu acemi salonda ne kadar çok zaman geçirirlerse o kadar çok kas inşa edeceklerini düşünerek spora ilk başladıkları zaman çok aşırı antrenman yaparlar. Ancak antrenman sırasında kas inşe etmeyiz, onları dinlenirken ve iyileşmelerine zaman ayırdığımızda inşa ederiz. Çoğu acemi haftada en fazla 3-4 gün salona giderek inanılmaz sonuçlar alabileceklerdir ve kesinlikle art arda iki günden fazla ağırlık antrenmanı yapmaktan kaçınmalılar.

SEVDİĞİNİZ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRMAK, DİĞER KISIMLARI ES GEÇMEK

Konuştuğum çoğu profesyonel sporcu bana spora ilk başladıklarında göğüs ve kollarını salonda oldukları hemen hemen her gün çalıştırırken uyluk ve sırt bölgelerine (squat, deadlift ve bent row hareketlerinin zor olduğunu biliyorum!) önem vermediklerini söylüyorlardı. Bunu anlıyorum, çünkü tişört ya da atletinizden dışarı fırlayan kaslar göğüs, biseps ve trisepslerdir. Birisi kaslı birisine ‘’Hey, kaslarını görebilir miyim’’ diye sorduğunda ondan pantolonunu indirip bacak kaslarınını göstermesini ya da lat kaslarını yaymasını istememektedir! Görmek istedikleri pazularıdır! Bir acemi olarak bu hataya düşmeyin. Tüm vücut bölümlerini eşit eforla ve yoğunluk ile çalıştırın. Böylece önden arkaya, tepeden tırnağa güç konusunda dengede olan orantılı bir fizik inşa etmiş olursunuz.

YANLIŞ ARKADAŞ SEÇİMİ

Daha önceden de bahsettiğimiz gibi hiç bir şey bilmeyen bir acemi olarak salona girmek göz korkutucu gelebilir. Bu yüzden spora yeni başlayanlar birbirlerini destekleyebilsinler diye bir arkadaş ile çalışmayı  seçmektedir. Bu yanlış olmamakla birlikte seçtiğiniz kişinin de ağırlık kaldırmak konusunda en az sizin kadar ciddi olduğundan emin olun. Boş boş oturan, salona gelmeyen ya da ihtiyacınız olduğunda orada bulunmayan birini spor arkadaşınız olarak seçme hatasını yaparsanız boş verin gitsin ve kendi kendinize antrenman yapın.

SABIRSIZ OLMAK           

Ağirlik kaldırdığım ilk zaman Hulk gibi görünmek istediğim andı. Çok zayıftım ve bana sataşılmasından bıkmıştım ve tişörtümü çıkartınca da alay konusu olurdum. Yeterli miktarda yemek yer, uyur ve ağırlık kaldırırsam bir anda 57 kilodan 125 kiloluk bir canavara dönüşeceğimi sanıyordum. Çok gençtim. Bu tip bir sabırsızlık yeni başlayanlar için normaldir ama anlamlı gelişmeler elde edilmeden çoğunun antrenman yapmayı burakmalarına neden olmaktadır. Vücudunuzu şekle sokmak  için spor salonuna yazıldıydsanız çoğu kişi için bu sürecin bir sprint değil marathon olduğunu  unutmayın. Çalışın-sabırlı olun-inacınızı kaybetmeyin, ve bir gün aynaya bakıp omuz ve latsleriniz kadar kocaman bir gülümse atacağınız günü bekleyin.