Omuz Başlarını Dikleştirmek

Güzellik algısı dünya üzerinde toplumdan topluma değişse de birçok kadın, daha dik göğüslere sahip olmak ister. Ancak bazen çeşitli nedenlerden ötürü göğüsler eski görünümünü kaybederek sarkabilir. Bu durumda, kadınları rahatsız eden bir durum meydana gelir.

Göğüs sarkması olarak bilinen bu durumu ortadan kaldırmak isteyen kadınlar, çareyi farklı yollarda bulmaya çalışır. Göğüs dikleştirme egzersizleri de bu yollardan birisi olarak bilinir. Peki gerçekten göğüs dikleştirme egzersizleri işe yarıyor mu?

Bu soru, ameliyatsız göğüs dikleştirmek isteyen kadınların aklına gelen başlıca sorular arasındadır. Özellikle de doğum sonrası ya da hızlı kilo değişimine bağlı olarak meydana gelen göğüs sarkması, egzersizle eski haline getirilebilir olarak algılanmaktadır.

Kadınlar ise hem formda kalmak hem de göğüslerini daha sıkı bir hale getirmek için egzersize başvurur. Ancak ilk olarak bilinmesi gereken şudur ki: Göğüs dikleştirme egzersizleri tek başına bir işe yaramaz ve istediğiniz görünüme kavuşmanızı sağlamaz!

Kadınlar için Göğüs Dikleştirme Egzersizleri

Sarkık göğüsleri dikleştirme egzersizleri kadınlar için gerekli olsa da bunların doğru uygulanması ve bir spor uzmanı eşliği ile yapılması gerekmektedir.

Genelde, kulaktan kulağa geçen bilgilerde bazı egzersizlerin faydalı olabileceği ve bireylerin kendi başına hemen hemen her yerde uygulayabilecekleri söylenmektedir.

Bunlardan biri yıldızları yakalama hareketidir.Bu harekette kollarımızı yukarı doğru uzatıyoruz ve gökten yıldızları toplamaya çalışıyormuş gibi düşünerek, ellerimizi açma kapama hareketiyle olabildiğince yukarı yönde esneme yapıyoruz.

Bu hareketi istediğimiz kadar yapılabileceği söyleniyor ancak bu hareket yaparken eğer kollarımızdaki sıkıntıların bilincinde değilsek fazla esnemeye çalışmaktan veya tekrar sayısı fazlasından kas dokusuna zarar verebilir, ameliyat yapısına zarar verebilir.

Kas zedelenmeleri de bireye uzun süreli sıkıntı yaşatmaktadır.Bazen tedavileri de bulunmamaktadır.Kalıcı sıkıntıların yaşanmaması adına dikkat edilmelidir. 

Göğüs kaldırma hareketi olarak bilinen bir egzersiz, tenis topu egzersizidir.Göğüs kaslarını çalıştırır. Bacaklar kalça genişliğinde açık şekilde dik durulur.Bir tenis topu göğüs hizasında avuç arasında tutulur ve sıkma şeklinde baskı işlemi uygulanır.

Bu harekete benzer yastık egzersizi ve beşik egzersizi de vardır.Yastık egzersizi iki el birleştirilirken arada yastığı tutup baskı uygulamayla yapılır.Beşik egzersizi ise kollar göğüs önünde birleştirilip kaldırmayla yapılır ve bir yandan dirseklere avuç içi ile baskı uygulanır.

Bu tür hareketler sıkılaşmaya yönelik olsa da kaslara zarar verme ihtimalleri yüksektir. Kobra egzersizi ise zorluğu bilinen bir egzersizdir. 

Yüz üstü uzanılır ve eller baş arkasında birleşir.Üst gövde ve baş yerden yukarıya, geriye doğru kaldırılır.Baş kalkarken, dirsek kısımları yanlara doğru esnetilir.

Bu sırada bacaklar da bitişik halde olmalıdır.Bu hareket zorluyuculuğuyla iyi gibi görünsede bel fıtığı olanlar için tehlikeli bir harekettir ve ciddi sakatlanmalara da sebep olabilmektedir. 

Göğüs sarkmaları için çene altı egzersizi uygulanabilmektedir.Eller dirseklerin omuz hizasına getirilir ve çene altına yerleştirilir.Çene ile avuçlar aşağı doğru itilir ve avuçlarla bu baskıya dayanılmaya çalışılır. Bu zorlamalar ters bir hareket yapmaya oldukça açık bir durumdadır.

Bu nedenle dikkat edilerek yapılması gerekmektedir.Sarkmalara yönelik bir diğer hareket Pec Fly’ dır.Spor salonlarında yapılabilen bir egzersizdir.

Bu hareketin yapıldığı spor aletine oturularak, ağırlık ayarlaması yapıldıktan sonra, dirsekler bükük iken kollar iki yana açılır ve göğüs hizasında birleştirilecek şekilde kapatılır.

Çok faydalı bir hareket olduğu söylenir ancak yanlış ağırlık ayarlanmasında kol ve omuz yapısına ciddi zarar verebilmektedir.Bu nedenle ağırlık ve set sayısı ile tekrar sayısı doğru bir şekilde hesaplanmalıdır. 

Erkeklerde Göğüs Sarkmaları İçin Egzersizler

Kadınlar kadar erkekler de göğüs sarkıklığını estetik açıdan dert edebilmektedir.Bazı bedenlerde doğuştan gelen sarkıklıklar ya da yaşanılan olumsuz trajedilerden sonra hatta yine bazı göğüs ameliyatları sonrasında doku bozuklukları olabilmektedir.

Göğüslerinde oluşan sıkıntılar için birçok yöntem denemektedirler.Bu egzersizlerin bilinçsizce yapılması durumunda sıkıntılara hatta kalıcı zararlara sebep olabilmektedir.

Ameliyat sonrası egzersizler ise daha farklıdır.Bu tür egzersizler kireçleri önlemek, hareket ve esnekliği tekrar kazandırmak, duruş bozukluklarını ve ameliyat sonrası oluşan şişliklerini gidermek için yapılmaktadır.

Bu egzersizler için doktorlardan bilgi alınması gerekmektedir ve bireyin yapısına uygun egzersizler seçilmelidir.Egzersizlerin ne kadar süre boyunca ve kaç tekrar ile yapılması gerektiği de yine bireyin ameliyatını yapan doktoruyla görüşmesi gerekmektedir.Bütün bu süreç önemlidir.

Göğüsleri dikleştirmek için uyguladıkları bazı egzersizler ise kürek çekmedir.Üst beni yoğun şekilde çalıştırır.Ameliyat sonrasında İyileşme döneminde yapılması gerektiği söylenir.Kayıkta uyguladığımız kürek çekme işlemini aynen yapmayla uygulanır.

Doğru bir açıyla yapılmadığı durumda ameliyat dokusuna zarar verebilmektedir. Plank hareketi ise yüzüstü yapılan bir egzersizdir.

Bu nedenle yanlış yapılırsa yeni ameliyattan çıkan bölgeye zarar verme ihtimali yüksektir.Barfiks egzersizi ise sabitlenen bir çubukta bütün beden ağırlığı yüklenerek yukarı doğru kendini çekme egzersizidir.

Meme ameliyatı olduktan sonra, uzun bir süre kolları baş hizasından yukarıya zorlayacak şekilde kaldırmamak gerekmektedir.Barfiks hareketi baskıya sebep olacağından ameliyata oldukça zarar verebilmektedir. Özellikle memenin üst bölümünün sönmesine sebep olabilmektedir.

Battle Ropes hareketi ise tamamen güç gerektiren, kolları ve göğsü fazlasıyla geren bir egzersizdir. Bütün kol kasları, ağırlı fazla olan ipleri sallamak için kullanılır.Bu da yeni oluşturulan göğüs yapısını bozmaya yönelik olur.En az 1 yıl boyunca kesinlikle yapılmaması gerekmektedir.

Göğüsleri dikleştiren hareketler arasında şınav yöntemi de bir diğer zarar verebilecek egzersizdir. Genelde erkeklerin en çok uyguladığı egzersiz türüdür.

Vücut ağırlığıyla yapılmaktadır.Yüz üstü iken bütün ağırlı kollara verilir ve kollar üzerinde beden ayak parmakları ucundan yükselecek şekilde hareket ettirilir ve tekrar zemine doğru eğilir.

Tekrar sayısı bireyin gücüne göre ayarlanır ancak dirseklerden kas zedelenmesine en müsait olan hareketlerden biridir.

Barfiks ise yine erkeklerin en çok uyguladığı egzersiz hareketlerindendir.Barfiks, çubuğu boy hizasından biraz yüksek bir yere sabitlenmelidir ve ellerle tutulup vücut ağırlığı kontrol edilerek yukarıya doğru kendinizi çekme hareketidir.Bu nedenle zedelenmelere sebep olabilecek en tehlikeli egzersizlerden biridir.

Ameliyat sonrasında en az 6 ay süresince kesinlikle yapılmamalıdır.Bireyler bütün egzersizlerini detaylarıyla doktorlarına danışarak yapmalıdır.

Ameliyatsız Göğüs Dikleştirme Yöntemleri Neden İşe Yaramaz?

Ameliyat yapılmadan göğüslerin dikleştirilmesine katkı sunabilen hareket ve egzersizler vardır. Ancak bu teknikler asla hedeflenen dikleşmeyi sağlayamadığı gibi genellikle gözle görülür etkilere sahip de değillerdir. Göğüs dikleştirme egzersizleri hali hazırda sarkan ve dik olmayan göğüslerde hiç etkili değillerdir.

Bu hareket ve egzersizler ancak sarkma vb yaşanmadan düzenli olarak gerçekleştirildiği takdirde sarkma oranını ve süresini yavaşlatabilme de destek olabilir.

Ancak zaten sarkmış, dikliğini yitirmiş göğüslerde etkisi olduğu söylenemez. Göğüs dikleştirme ameliyatı kadar etkili olabilecek hiçbir yöntem, beslenme alışkanlığı, güzellik ürünü, hareket programı yoktur.

Göğüs Dikleştirme Ameliyatı Hakkında

Mastopeksi olarak da bilinen meme dikleştirme ameliyatı, hastaların yeniden eski dik göğse sahip olmasını sağlayan bir cerrahi müdahaledir.

Günümüzde oldukça sık uygulanan ameliyatlardan birisi olan mastopeksi, hastalara yapılan müdahale sonucunda hastaların göğüslerindeki görünümü kalıcı ve gözle görülür bir şekilde değiştirir.

Bu durum sayesinde özellikle de doğum ve kilo değişimleri sonrasında meydana gelen sarkmalara kalıcı çözüm bulunur.

Mastopeksi, meme sarkmasına neden olan sorunlara ya da hastaların meme tiplerine göre değişik metotlara sahiptir. Bu nedenle tam olarak hangi metodun uygulanacağını bilmek için muayene olmak gerekmektedir. Eğer kilo sonrasında bir sarkma meydana gelirse, büyültme ameliyatı uygulanır.

Büyük ve sarkık göğüslerde ise meme küçültme ameliyatı tavsiye edilir. Bu ameliyatlar sırasında gerekirse meme dokusu şekillendirilir ve fazla deri alınır. Ek olarak meme başları da istenilen yere taşınarak göğüslerin daha dik olması sağlanır.

Meme dikleştirme ameliyatı konusunda en sık tercih edilen metot, Veritak Mamaplasti tekniğidir. Bu teknik sayesinde memeler daha sıkı ve dik bir görünüme sahip olur. Ameliyat esnasında kullanılan teknik sayesinde daha kısa bir iz meydana gelir.

Diğer tekniklere göre uygulanması daha kolay ve etkili olan bu teknik, hastaların da kısa bir süre sonra ayağa kalkabilmelerini sağlar.

Genel anestezi altında ve ameliyathane ortamında gerçekleştirilmekte olan bu ameliyat sayesinde meme dikleştirme konusunda kalıcı bir çözüm üretmiş olursunuz.

Ortalama 2 saat süren ameliyat süreci sonrasında hasta 3 saat içerisinde ayağa kalkabilir ve yemek yiyebilir. İki gün içerisinde duş alınabilir ve üçüncü günde hasta rutin kontrollerini yaptırarak bir sorun yoksa günlük hayatına devam edebilir.

Üç hafta boyunca özellikle de göğüs ve kol bölgelerini çalıştıran egzersizlerden uzak durmak ve olabildiğince dinlenmek gerekir. Bu sayede ameliyat sonrası iyileşme süreci daha kısa sürer ve hasta daha kısa bir zaman içerisinde hayatına kaldığı yerden devam edebilir.

Kaynakça:

https://www.milliyet.com.tr/pembenar/galeri/siki-gogusler-icin-10-kolay-egzersiz-2675394

https://www.sozcu.com.tr/hayatim/guzellik/gogusleri-sekillendirme-egzersizleri-nelerdir-szcu7/

https://www.fanatik.com.tr/evde-yapilabilecek-en-iyi-gogus-kucultme-hareketleri-neler-2119998

https://hthayat.haberturk.com/saglik/egzersiz/haber/1035701-guzel-gogusler-icin-etkili-7-yoga-durusu

https://www.cnnturk.com/iyilik-saglik/hareket/gogus-kaslari-icin-etkili-hareket

https://www.posta.com.tr/sarkan-goguslerinizi-dogal-yollarla-diklestirin-haber-fotograf-207201

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için Barcin.com online mağazamızı inceleyebilirsiniz.

Daha Düzgün Bir Duruş için 5 Omuz Genişletme Hareketi

Daha düzgün bir duruş, güçlü bir gövde görünümü ve estetik kol kasları için omuz geliştirme egzersizleri şart! Hedeflediğin ve hayalini kurduğun omuz kaslarına sahip olmak için ise spor salonuna gitmek veya bir antrenör eşliğinde çalışmak zorunda değilsin. Evde tek başına yapabileceğin omuz kası geliştirme egzersizleri ile istediğin forma rahatlıkla kavuşabilirsin. Ancak disiplinli ve düzenli bir şekilde çalışman, kararlı olman ve asla vazgeçmemen gerektiğini asla unutma. Ayrıca egzersizleri doğru bir şekilde uygulaman da oldukça önemli. Evde omuz genişletme antrenmanlarını herhangi bir ekipmana ihtiyacın olmadan veya dambıl kullanarak uygulayabilirsin. Bununla birlikte bir program dahilinde gerçekleştirdiğin idmanlarını, kas gelişimini koruyacak sıkı bir diyet ile desteklemelisin. Eğer tüm bunları taviz vermeden yaparsan, kısa süre içerisinde elde ettiğin gelişmeye sen de şaşıracaksın. 

1- Şınav

Evde omuzları genişletmek için herhangi bir ekipman kullanmadan yapabileceğin egzersizlerin başında şınav hareketi gelir. Şınav hareketi, omuz kaslarını sıkılaştırmanın yanı sıra kolları, göğüs kaslarını, tricepsleri, bilekleri ve merkez bölgeni de güçlendirir.

● Harekete başlamak için merkez bölgen sıkılı, ellerin ise omuz genişliğinde açık bir şekilde şınav pozisyonu al.

● Ardından göğsün yere iyice yaklaşana kadar gövdeni yere indir.

● Vücudunun yere en yakın olduğu noktada birkaç saniye durakla.

● Daha sonra ellerin ile yeri iterek tekrar başlangıç konumuna dön.

● Bir sonraki tekrara geçmeden önce dirseklerini tamamen düz hale getirdiğinden emin ol.

İpuçları:

● Yeterli kondisyon seviyesine ulaşana kadar hareketi dizlerin yerde olacak şekilde yapabilirsin.

● Egzersiz boyunca sırtını düz tutmaya ve karın kaslarının sıkılı olmasına özen göster.

● Tekrarları hızlı yapmaktansa hareketi doğru şekilde uygulamaya odaklan.

● Gövdeni aşağı doğru indirirken nefes al, yukarı kaldırırken ise nefes ver. Doğru nefes egzersizden aldığın verimi etkiler.

2- Dambıl Omuz İtiş

Aynı zamanda ¨shoulder press¨ olarak da isimlendirilen dambıl omuz itiş egzersizi, en etkili omuz çalışma hareketleri arasında yer alır. Birincil olarak omuz kaslarına yoğunlaşan bu egzersiz, ikincil olarak da triceps ve üst sırt kaslarını çalıştırır. Dambıl omuz itiş egzersizine başlamadan önce hareket sırasında kullanacağın dambıl ağırlığını doğru belirlemelisin. Eğer daha önce hiç dambıl ile çalışmadıysan, hafif ağırlıkla başlaman doğru bir yaklaşım olur. Zaman içerisinde kasların güçlendikçe dambılların ağırlığını artırabilirsin.

● Egzersize başlamak için aynı ağırlığa sahip dambıl çiftini, her iki kolun dirseklerden kırık, avuç içlerin ise dışarı doğru dönük olacak şekilde omuzlarının hizasında tut.

● Vücudun dik, çenen yere paralel, ayakların ise omuz genişliğinde açık olsun.

● Ardından dambılları sıkı bir şekilde kavrayarak dirseklerin tamamen düz olana kadar başının üzeri doğru it.

● Hareketin tepe noktasında durakla ve yavaşça ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna geri dön.

İpuçları:

● Egzersiz boyunca ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi, indirirken de nefes almayı ihmal etme.

● Hareketi hafif ağırlık ile 3 set, her set 11-15 tekrar olacak şekilde uygula.

● Egzersizi çeşitlendirmek için kollarını sırayla başının üzerine kaldırarak yapmayı da deneyebilirsin.

3- Dambıl Öne Kaldırma

Evde omuz genişletme hareketleri arasına alabileceğin bir diğer etkili egzersiz ise öne dambıl kaldırma hareketidir. Omuz veya bir başka deyişle delta kaslarını güçlendirmene yardımcı olan bu egzersizi düzenli bir şekilde uyguladığında başarılı neticeler elde ettiğini görecek ve hedeflediğin geniş omuzlara sahip olmak için daha çok motive olacaksın.

● Harekete başlamak için ayaklarını kalça genişliğinde aç ve vücudunu dik tut.

● Dambıllar, avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde uyluklarının önünde olsun.

● Ardından kollarını önden yukarı doğru omuz hizana kadar kaldır.

● Hareketin tepe noktasında 1-2 saniye bekle.

● Daha sonra ağırlıkları yavaşça indirerek başlangıç konumuna dön.

İpuçları:

● Ağırlıklıları kaldırıp indirirken çok hızlı hareket etmekten kaçın.

● Egzersiz boyunca omuz kaslarındaki gerilmeye odaklan.

● Tekrarlar sırasında düzenli nefes alışverişini ihmal etme.

● Egzersizi çeşitlendirmek amacıyla hareketi kollarını geniş V şekilde tutarak da yapabilirsin.

4- Dambıl Yana Kaldırma

Geniş ve şekilli omuz kaslarına sahip olmak için yapabileceğin bir başka egzersiz ise dambıl yana kaldırma hareketidir. Dambıl ile kas yapma söz konusu olduğunda akla ilk gelen egzersizlerden biri olan bu hareket, fitness dünyasında ¨Dambıl Lateral Raise¨olarak da bilinir. Başlangıç seviyesindeki dambıl egzersizleri arasında yer alan hareketin uygulaması oldukça basittir.

● Egzersize başlamak için ayaklarını omuz genişliğinde aç.

● Avuç içlerin içeri doğru bakacak şekilde dambılları vücudunun yanında tut.

● Her iki kolunu aynı anda yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır.

● Bu pozisyonda bir iki saniye durakla.

● Daha sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonuna dön.

İpuçları:

● Hareketi uygularken ivme kuvvetini kullanmaktan kaçın.

● Tekrarları omuz kaslarına yoğunlaşarak yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulama gayret et.

● Egzersiz boyunca kollarını kırmamaya özen göster.

● Ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayı unutma.

● Hareketi en az 3 set, setler ise 11-15 tekrar olacak şekilde yapmaya kendini zorla.

Eğer bir dambıl setin varsa bu ekipmanı kullanarak evde yapabileceğin diğer egzersizlere göz atmak isteyebilirsin.

5- Ters Omuz İtiş

Ters omuz itiş hareketi, herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan omuz kaslarını verimli bir şekilde çalıştırabileceğin bir egzersizdir. Bu hareket ile omuz kaslarını şekillendirirken karın, göğüs ve triceps kaslarını da güçlendirebilirsin.

● Harekete başlamak için ayaklarını sandalyenin, pilates topunun, koltuğun veya yatağın üzerine, ellerini ise yere koyarak şınav pozisyonu al.

● Bacaklarını düz bir hale getir, kalçanı ise başın yeri gösterecek biçimde yukarı kaldır.

● Dirseklerinin kilitli, kollarının düz olduğunu kontrol et.

● Ardından duruşunu değiştirmeden dirseklerini 90 derece kırarak vücudunu başın yere değene kadar aşağı indir.

● Hareketin en dip noktasında durakla ve ellerin ile yeri iterek başlangıç konumuna geri dön.

İpuçları:

● Hareket sırasında dizlerini kırmamaya ve merkez bölgenin sıkılı olmasına özen göster.

● Başlangıç pozisyonuna dönerken dirseklerinin tamamen düz bir hale gelmesini sağla.

● Başını yere doğru yaklaştırırken nefes ver, gövdeni yukarı doğru iterken ise nefes al.

● Egzersizi her set 11-15 tekrar olacak şekilde en az 3 set uygula.

Evde yaptığın omuz genişletme egzersizleri sırasında gereksinim duyduğun spor giysilerini ve ekipmanlarını sneakscloud.com üzerinden hemen sipariş ver ve satın aldığın ürünler kapına kadar gelsin.