Demir Emilimini Azaltan

Besinler ve Demir Emilimi

Demir, vücut sağlığının korunması için en temel minerallerden biridir. Demir mineralinin eksikliğinde vücut sistemlerinin işleyişi olumsuz yönde etkilenebilir (1). Bu nedenle demir emilimi için engelleyici faktörlere dikkat edilmesi gerekir. Demir mineralinin emilimini azaltan bazı besin gruplarını dikkatli tüketerek bu tür sorunların önüne geçebilirsiniz. Demir bakımından zengin besinleri öğrenmek ve bu mineralin emilimini kolaylaştırmak için bazı ipuçlarına göz atmak ister misiniz?

Demir Emilimi ve Vücut İçin Önemi

Demir minerali başta myoglobin ve hemoglobin olmak üzere bazı proteinlerin yapı taşını oluşturur. Aynı zamanda vücudun metabolik faaliyetlerinde görev alan enzimlerin yapısına katılır. Kandaki oksijeni akciğerlerden tüm vücut dokularına taşıyan hemoglobin, demir eksikliği durumunda işlevini yerine getiremez. Vücudunuzda yeterli miktarda demir minerali bulunmadığında daha az kırmızı kan hücresi yani hemoglobin üretilir. Hemoglobinin azalmasıyla birlikte doku ve organlar için hayati önem taşıyan oksijen miktarı da azalır. Bu durumda demir eksikliği problemiyle karşılaşabilirsiniz (2). Demir bakımından zengin içerikler ile beslenmek ve demir emilimini kolaylaştıran püf noktalardan yararlanmak bu açıdan oldukça önemlidir. Bu sayede demir eksikliği sorunu en aza indirilebilir. Hekiminiz uygun gördüğünde demir takviyelerinden yararlanmak demir eksikliği ve anemi sorununu çözmeye yardımcı olur. 

Demir Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?

Bazı besin gruplarında yüksek oranda demir minerali bulunur. Bu besin gruplarını düzenli olarak tüketerek vücudunuzun demir ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Kırmızı ette yüksek miktarda bulunan demir, her yaş grubunun ihtiyaç duyduğu günlük besin değerlerini karşılamaya yardımcı olur. Hamilelik gibi durumlarda vücudun demir ihtiyacı artacağı için yüksek besin değerine sahip bir diyetten yararlanmanız önerilir. Hindi, ördek ve tavuk gibi kümes hayvanlarından elde edilen et de demir bakımından zengindir (3). Ayrıca yüksek protein oranı ve Omega 3 yağ asidi desteği sağlayan balıklar, demir ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur (4). Bağışıklık sisteminizin sağlığı için önem taşıyan bu içeriklere tuna, mezgit ve uskumru gibi balık türlerini diyetinize ekleyerek ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı bir beslenme rejimi için farklı besin gruplarını tüketmeniz gerekir. Demir sadece hayvansal kaynaklarda değil, bitkisel besin gruplarında da bulunur. Bazı sebze ve meyveleri düzenli olarak tüketerek demir emilimini artırabilirsiniz. Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda demir minerali bulunur. Lahana, ıspanak ve karalahana yapraklarını ara ve ana öğünlerde tüketebilirsiniz. Tam tahıllı ekmek çeşitleri, yulaf ve buğday içerikli besinler de dengeli bir rejim oluşturmanıza yardımcı olur (5). Demir emilimini artırmak için pekmez, yumurta ve bakliyatları da rejiminize ekleyebilirsiniz.

Demir Emilimini Azaltan Yiyecek ve İçecekler

Vücudun demir ihtiyacının karşılanması için demir bakımından zengin besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Ancak yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra tükettiğiniz bazı besinler demir emilimini azaltır. Bu nedenle bu tür yiyecek ve içecekleri yemeklerle birlikte tüketmemeniz gerekir. Aksi halde besinlerden aldığınız demir oranı azalabilir. Buna bağlı olarak demir eksikliği problemleri ortaya çıkabilir. Kahve, siyah çay, soya ve yer fıstığı gibi yağlı tohumlar demir emilimini azaltır. Bunların dışında kepek ve kepekli tahılların da demir mineralinin emilimini aksattığı bilinmektedir. Demir bakımından zengin yiyecek ve içecekleri tüketirken soya içeriklerden de uzak durmanız gerekir. Çeşitli maden sularında bulunan kalsiyum tuzları demir emilimini azalttığı için bu ürünler de dikkatli tüketilmelidir (6).

Demir içeriği zengin olan bitkisel kaynaklardan biri olan ıspanak, çoğu zaman yoğurtla birlikte tüketilir. Yoğurt, ıspanakla birlikte tüketildiğinde demir emiliminin daha az olmasına yol açabilir. Bunun nedeni yoğurtta kalsiyum bulunmasıdır (7). Ancak yoğurtta bulunan kalsiyum miktarı ıspanaktaki demirin emilmesine tamamen engel olacak miktarda değildir. Ciddi bir demir eksikliği problemi yaşamıyorsanız yoğurt ve ıspanağı bir arada tüketmenizde bir sakınca yoktur. Anemi olarak da bilinen kansızlık şikayetiniz varsa bu besin gruplarını ayrı ayrı tüketmeniz daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır.

C Vitamini Demir Emilimini Artırabilir

Demir emilimini kolaylaştıran ipuçlarından yararlanarak demir mineralinden elde ettiğiniz faydaları en yüksek düzeye çıkarabilirsiniz. Demir emilimini kolaylaştıran bazı besin gruplarından destek alarak vücut sistemlerinin işleyişine olumlu katkılarda bulunabilirsiniz. C vitamini bu açıdan oldukça yararlıdır. Demir bakımından zengin besin gruplarını C vitamini içeren besinlerle birlikte tükettiğinizde demir emilimi daha fazla olur (8). Limon ve portakal suyu gibi narenciye sularında doğal olarak bulunan C vitamini, demirin sindirim sistemi tarafından daha kolay emilmesini sağlar (9). Vücut sistemlerine katılan demir minerali bağışıklık sisteminden metabolik faaliyetlere kadar çok sayıda vücut sisteminde görev alır. Böylece demir eksikliğinden kaynaklanan sağlık sorunları en aza indirilebilir.

C vitaminine ulaşabileceğiniz pek çok besin kaynağı vardır. Domates, greyfurt, mandalina, kivi, çilek, biber, portakal, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler tüketerek C vitamini alabilirsiniz. Demir mineralini yüksek oranda barındıran besinleri vitamin değeri yüksek olan gıdalar ile birlikte tüketebilirsiniz. Demir emilimini kolaylaştıran bu püf nokta, demir eksikliği anemisi riskini azaltmayı sağlayabilir (10).

Uzman hekim görüşlerinden destek alarak demir eksikliği ve bundan kaynaklanan problemlerin teşhis edilmesini sağlayabilirsiniz. Doktorunuz uygun gördüğü takdirde demir takviyelerinden destek alarak vücudunuzun demir ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Demir takviyeleri dengeli ve sağlıklı beslenme rejimleri ile desteklendiğinde daha olumlu sonuçlar verir. Bu süreçte demir emilimini kolaylaştıran besin gruplarından destek alınabilir. Vitabiotics’in demir takviyelerinden yararlanarak demir eksikliği problemini sağlıklı çözümler ile kontrol altına alabilirsiniz. Bu konuda bir sağlık profesyonelinden destek almanızı öneriyoruz.

1. seafoodplus.info
2. seafoodplus.info
3. seafoodplus.info
4. seafoodplus.info
5. seafoodplus.info
6. seafoodplus.info
7. seafoodplus.info
8. seafoodplus.info
9. seafoodplus.info
10. seafoodplus.info

Demir Eksikliği İçin Ne Yemeli?

Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor. Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise yaş arasında 7 mg, yaş arasında 10 mg oluyor.

Demir Eksikliği Nedir?

Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) dokulara oksijen taşır. Demir eksikliği durumunda vücut kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan protein hemoglobini yeterince üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse dokular ve kaslar çalışabilmek için yeterince oksijen alamaz. Bu da yaygın bir sorun olan demir eksikliği anemisine yol açar. Aneminin nedenleri farklı olsa da en yaygın olanı demir eksikliği anemisidir.

Demir Eksikliği Belirtileri

Demir eksikliğinin belirtileri anemin şiddeti, ne kadar hızlı geliştiği, yaşa ve sağlık durumuna göre değişebilir. Bazı kişilerde hiç belirti vermeyebilir. Ancak en yaygın belirtiler şunlardır:

• Sebepsiz yorgunluk
• Solgun cilt
• Nefes darlığı
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Kalp çarpıntısı
• Kuru ve yıpranmış cilt ve saçlar
• Dilde ve ağızda şişlik ve ağrı
• Huzursuz bacaklar
• Tırnaklarda kırılmalar ve şekil değişiklikleri
• Depresif hissetme
• Ellerin ve ayakların sürekli soğuk olması
• Sık enfeksiyon geçirme
• Buz, kağıt, toprak, tebeşir gibi maddeleri yeme isteği

Demir eksikliği anemisinden korunmak için beslenmenize özen gösterin. Demir eksikliğine iyi gelen besinler…

Etin Yanında Bol Salata Tüketin

Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor. Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.

Anne Sütünden Sonra En Kaliteli Protein Yumurtada

Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.

Ara Öğünlerde Sebzelerin Doğal Sularını Tercih Edin

A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olan ıspanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda demir minerali de içeriyor. Lifli yapıları sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlıyor hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı oluyor.

Bir Porsiyonunda 4 Mg Demir Bulunuyor

Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor. Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.

Demir İhtiyacının Yüzde 23&#x;ünü Karşılıyor

Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.

Tahıl ve Kuru Baklagilleri Birlikte Tüketin

Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.

Kabuklu Deniz Ürünleri Yiyin

Besleyici olan kabuklu deniz ürünleri demirden yana zengindir. Deniztarağı, midye ve istiridyede daha çok demir bulunur.

Sağlıklı Atıştırmalık Kabak Çekirdeği

Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.

Glutensiz Beslenenler İçin Bir Seçenek: Kinoa

Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. gram pişmiş kinoada mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.

Pekmezin de Demir İçeriği Yüksek

Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.

Asıl Önemli Olan Demir Miktarı Değil!
Kırmızı etin gramında mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.