1 Saat Futbol Kaç Kalori

Antrenman öncesi beslenme spor performans&#;n&#; çok ciddi etkileyebilir. Spor öncesi ne yenir? Antrenman öncesi muz yemek, kahve içmek mant&#;kl&#; m&#;? Bu makalemizde pratik tavsiyelerle bu soruyu yan&#;tl&#;yoruz. 

Benim de vücut geli&#;tirme antrenmanlar&#;m&#; yaparken ilk ald&#;&#;&#;m tavsiyelerden biri antrenman öncesi beslenme olmu&#;tu. Antrenmandan önce yeterli protein ve karbonhidrat&#; almazsam kas kaybedece&#;im, en iyi ihtimalle gücümün yerinde olmayaca&#;&#; söylenmi&#;ti.

Peki antrenman öncesi beslenme gerçekten bu kadar kritik mi? Antrenmandan ne kadar önce beslenmeliyiz? Antrenmandan önce yemek yemezsek neler olur? Veya neler yemeliyiz? Bu sorular&#;n hepsini bu yaz&#;da cevaplayaca&#;&#;z.

Spor Öncesi Ne Yenir?

E&#;er saat aras&#; süren bir egzersiz program&#; yapacaksan&#;z, örne&#;in futbol maç&#;, a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma, güre&#;me vb. gibi, a&#;a&#;&#;daki besinlerden tercihinize göre birini tüketebilirsiniz.

• 1 büyük boy muz,
• 1 porsiyon tatl&#; meyve,
• 1 kase pi&#;mi&#; pirinç pilav&#;,
• 50 gram yulaf ezmesi,
• 50 gram f&#;st&#;k ezmesi.

Bu besinleri:

• Egzersizden dakika öncesinde,
• Bir miktar tuz ve su ile; veya bir pre workout supplementi ile tüketmenizi öneririz.

E&#;er vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z kg üzeri ve atletik bir sporcu iseniz, bu miktar&#; 2 ile çarpabilirsiniz. E&#;er kg üzeri fakat profesyonel sporcu de&#;il, fazla ya&#; kütlesi olan bir bireyseniz burada yazd&#;&#;&#; gibi tüketebilirsiniz.

Bu konuda daha detayl&#; bilgiye sahip olman&#;z&#;, yaln&#;zca burdaki önerilerle kalmaman&#;z&#; öneririz. Dolay&#;s&#;yla biraz a&#;a&#;&#;ya inerek bugün bu konuda bilgi sahibi olabilirsiniz!

Neden Spor Öncesi Beslenme? Spor Öncesi Yemek &#;art M&#;?

Bu noktada antrenmandan ne kadar öncesine gitti&#;imizi cevaplamal&#;y&#;z. E&#;er antrenmandan 1 saat önce vücudumuza besin almaktan bahsediyorsak, kan &#;ekerimiz ve tansiyonumuzdaki etkiden fazlas&#;ndan bahsetmek zor olacakt&#;r.

Kas geli&#;tirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyac&#; var. A&#;&#;rl&#;k kald&#;r&#;rken kaslar&#;m&#;zda ve karaci&#;erimizde depolanm&#;&#; olan enerji kayna&#;&#; glikojenler parçalan&#;r. Aç&#;&#;a ç&#;kan glikozu enerji olarak kullan&#;r&#;z. Dolay&#;s&#;yla performans&#;m&#;z&#;n yüksek olmas&#; için depolanan enerjimizin yeterli olmas&#; laz&#;m.

Peki antrenmandan hemen önce yedi&#;imiz besinleri enerji olarak ne kadar depoluyoruz? Pek fazla de&#;il.

Antrenmandan saat önce yedi&#;imiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.

Hatta antrenmana tok karn&#;na ba&#;larsak kan dola&#;&#;m&#; sindirim sistemlerinde olacakt&#;r. Kaslar&#;n pump olmas&#;, kanla dolmas&#; midemizi buland&#;r&#;p bizi rahats&#;z bile edebilir.

O zaman antrenmanda hangi enerjiyi kullan&#;yoruz?

Ço&#;unlukla bir gün önce yedi&#;imiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz.

Hiç gerek bayramda, gerekse bir özel günde çok fazla karbonhidrat tüketip, bir gün sonraki antrenmandaki performans&#;n&#;za inanamad&#;&#;&#;n&#;z oldu mu? Çünkü bu besinlerdeki karbonhidrat çoktan depolanm&#;&#; ve kullan&#;ma haz&#;rd&#;r. Antrenmana ba&#;lay&#;nca da dolmu&#; glikojen depolar&#; performans&#;m&#;z&#; art&#;r&#;r.

E&#;er durum buysa neden herkes antrenman öncesi beslenmenin önemini hayk&#;r&#;yor? Tamamen broscience bilgisi mi, yoksa bir gerçeklik pay&#; var m&#;? Dedi&#;imiz gibi, dü&#;ünüldü&#;ü gibi kritik de&#;il. Fakat tamamen anlams&#;z da diyemeyiz. Özellikle baz&#; spor bran&#;lar&#;nda antrenman öncesi beslenmeye önem vermek oldukça faydal&#; olabilir.

Her gün vücudumuz kas proteinlerini y&#;k&#;p yeniden in&#;a ediyor. Büyük resimde yap&#;m ile y&#;k&#;m birbirini dengeliyor. Katabolizma (y&#;k&#;m) ve anabolizma (yap&#;m), özellikle vücut geli&#;tirmeyi ara&#;t&#;ran ço&#;u bireyin duydu&#;u terimler.

Ara&#;t&#;rmalar direnç antrenmanlar&#; ve kardiyo ile protein sentezi seviyelerinin dü&#;tü&#;ünü gösteriyor. Antrenman sonunda da protein sentezi art&#;yor fakat y&#;k&#;m da ayn&#; &#;ekilde art&#;yor.

Burada ya&#;anan korku protein y&#;k&#;m&#;n&#;n protein sentezini a&#;mas&#; ve kas kayb&#; olu&#;mas&#; diyebiliriz.

Yapt&#;&#;&#;m&#;z antrenmanlar katabolik aktivitelerdir. Vücut geli&#;tirme toplulu&#;unun kas&#; salonda geli&#;tirmezsiniz, yemek yiyip dinlenirken geli&#;irsiniz demeçleri do&#;ru diyebiliriz. Antrenmanda kaslar&#; y&#;kar&#;z ve sonra dinlenirken, gerekli kalori ve makro besinleri alarak protein sentezini art&#;rarak kaslar&#; in&#;a ederiz.

Mekanik olarak bakacak olursa kas geli&#;imi, bir süre boyunca protein sentezinin protein y&#;k&#;m&#;ndan fazla olmas&#; diyebiliriz. Bu yüzden sürekli anabolik durum kovalan&#;yor ve vücut geli&#;tiriciler bu yüzden steroid kullan&#;yorlar. Protein sentezini art&#;rarak direkt kas geli&#;imini art&#;rmak için.

Antrenman öncesi beslenmedeki amaç da bu yönde. Kas y&#;k&#;m&#;n&#; azalt&#;p, protein sentezi h&#;z&#;n&#; art&#;rmak.

En az&#;ndan teoride durum bu. A&#;&#;rsa&#;lam olarak bilgiyi direkt almaktansa pratikteki i&#;leyi&#;ine dikkat ediyoruz. Amac&#;m&#;z anlams&#;z efor harcamak de&#;il, yerinde harcanan emekle planlanan sonuçlara ula&#;mak.

A&#;a&#;&#;da makro besinler olan protein, karbonhidrat ve ya&#;&#;n antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar i&#;e yarad&#;klar&#;n&#; ö&#;renece&#;iz.

Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat Tüketmek  

Kaslar&#;m&#;z karbonhidrat içindeki glikozu enerji olarak kullan&#;r. Vücudumuz birçok glikozu birle&#;tirerek karaci&#;erimiz ve kaslar&#;m&#;zda glikojen olarak depolar. K&#;sa ve yüksek &#;iddetli egzersizlerde, a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda oldu&#;u gibi glikojen depolar&#; ana enerji kayna&#;&#;d&#;r.

Fakat yedi&#;imiz besinler 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amac&#;m&#;z kas geli&#;imi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidrat&#; ald&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. Bir gün önce yediklerimiz antrenmandan 2 saat önce yediklerimizden çok daha büyük önem te&#;kil eder.

Örnek olarak 1 gün önce gram karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir &#;ey yemeden antrenman yapan bir sporcu, bir gün önce gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacakt&#;r.

Peki o zaman antrenman öncesi karbonhidrat tüketmenin hiçbir anlam&#; yok mu?

Tam anlam&#;yla bu sonuca vard&#;&#;&#;m&#;z&#; söyleyemeyiz. Ne kadar depolanan enerji ana önemi ta&#;&#;sa da, antrenman öncesi beslenmede karbonhidrat tüketmenin de performans&#;m&#;za faydalar&#; olabilir.

• Özellikle uzun antrenmanlar yap&#;yorsan&#;z, daha fazla glikoz almak antrenmanda tükenmenizi daha da zorla&#;t&#;racakt&#;r.
• Bununla birlikte kan &#;ekeri seviyenizi karbonhidrat yiyerek art&#;rmak, kaslar&#;n&#;zdaki glikojen seviyelerini korumaya yarayabilir. Özellikle ko&#;u, futbol, basketbol gibi uzun süren ve dayan&#;kl&#;l&#;&#;a dayanan bir spor yap&#;yorsan&#;z, tükenmeniz gecikebilir.
• Ayn&#; zamanda ara&#;t&#;rmalar kas glikojeni seviyesinin yüksek kalmas&#;n&#;n kas geli&#;imine fayda sa&#;layan hücresel sinyallemeyi art&#;rd&#;&#;&#;n&#; gösteriyor.

Antrenman öncesi beslenmede hangi karbonhidratlar&#; tüketmeliyiz ve ne kadar tüketmeliyiz?

Bu noktada herhangi bir karbonhidrat kayna&#;&#; i&#;e yarayacakt&#;r. Bunlara meyve, pirinç, basit &#;ekerler veya kompleks karbonhidratlar da dahil.

Dikkat edilmesi gereken nokta kan &#;ekeri dengesi olacakt&#;r. E&#;er hali haz&#;rda kan &#;ekeri probleminiz varsa, basit &#;eker tüketmek fazla insülin salg&#;lanmas&#;na ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.

Böyle bir rahats&#;zl&#;&#;&#;n&#;z varsa antrenman öncesi beslenmede hiç karbonhidrat tüketmemeyi tercih edebilirsiniz.

Ara&#;t&#;rmalar, antrenmanlar&#;n&#;z&#; desteklemek için dakika önce yenen gram karbonhidrat&#;n i&#;e yarayabilece&#;ini gösteriyor. Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolar&#;n&#;n daha verimli kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;layabilir.

gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pi&#;mi&#; pirinç veya 5 çorba ka&#;&#;&#;&#; (50g) kadar yulaf tüketilebilir.

E&#;er ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#; yap&#;yorsan&#;z, saatler süren ko&#;u antrenmanlar&#; gibi, sadece antrenman öncesinde gram karbonhidrat almak yetmeyebilir. Antrenman esnas&#;nda da likit olarak karbonhidrat al&#;nmas&#; gerekebilir. Çünkü uzun süren ekstrem dayan&#;kl&#;l&#;k antrenmanlar&#;nda glikojen depolar&#;n&#;n bo&#;almas&#; ve tükenme çok daha s&#;k görülür.

1 saati geçen uzun, yorucu ve s&#;v&#; kayb&#;n&#;n yüksek oldu&#;u antrenmanlarda, maçlarda ve yar&#;&#;malarda izotonik sporcu içece&#;i (bedendeki tuz ve &#;eker konsantrasyonuna benzer içeri&#;i bulunan) kullan&#;labilir. Bu içecekler %3 oran&#;nda karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolay&#;s&#;yla mineral kayb&#;n&#;n önlenmesine yard&#;mc&#; olur.

&#;zotonik içecek örne&#;i:

– ml konsantre portakal suyu

– ml su

– 1 çay ka&#;&#;&#;&#; tuz

Antrenman esnas&#;nda bu içece&#;i içmek de tükenmeyi geciktirecek ve performansa katk&#; sa&#;layacakt&#;r.

Antrenman Öncesi Beslenmede Proteinin Önemi

Öncelikle proteinin kas geli&#;iminde oynad&#;&#;&#; rollere bir göz atal&#;m.

Protein kas protein sentezini art&#;r&#;r ve y&#;k&#;m h&#;z&#;n&#; yava&#;lat&#;r. Vücudunuza kas yap&#;m&#;n&#; gerçekle&#;tirmesi için gereken ham maddeleri sa&#;lar. Bu yüzden her gün yeterince protein yedi&#;imizden emin olmal&#;y&#;z. Bu sayede optimum kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;m&#;zdan emin olabiliriz.

Günlük ne kadar proteine ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.

Protein al&#;m&#;yla birlikte yap&#;lan direnç antrenmanlar&#;n&#;n daha verimli bir kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat veriler yeterince güçlü de&#;il.

Yani antrenmandan 30 dakika önce al&#;nan 30 gram proteinin günlük gerekli al&#;m&#;n yan&#;nda ekstra bir fayda sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili yeterince kan&#;t yok. Bununla birlikte protein de bir enerji kayna&#;&#;d&#;r. Vücut taraf&#;ndan karbonhidrat gibi direkt kullan&#;m&#; tercih edilmez fakat BCAA gibi kolay sindirilen bir &#;ekilde al&#;n&#;rsa enerji sa&#;layabilir.

BCAA kullanmakta yanl&#;&#; bir &#;ey olmad&#;&#;&#; gibi bu katk&#; da kas geli&#;imi ad&#;na al&#;nan verimi çok fazla art&#;rmayacakt&#;r.

Dolay&#;s&#;yla proteini antrenmandan önce almak yerine, günlük protein al&#;m&#;m&#;z&#; takip ediyor olmal&#;y&#;z.

E&#;er &#;ntermittent Fasting yap&#;yorsan&#;z, yine bir gün önce ve antrenmandan sonra yeterince protein ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmal&#;s&#;n&#;z. Bu sayede kas geli&#;imini hep destekleyebilirsiniz.

Fakat yine ara&#;t&#;rmalar, antrenman öncesi beslenmede al&#;nan ekstra proteinin kas geli&#;imine ekstra bir faydas&#; oldu&#;unu göstermiyor. Bununla birlikte gün içinde alman&#;z gereken proteinden fazlas&#;n&#; alman&#;n da daha fazla kas geli&#;imi sa&#;lad&#;&#;&#;yla ilgili bir kan&#;t yok.

Bu yüzden gerekli kadar proteini ald&#;ktan sonra, kalori al&#;m&#;n&#; ve di&#;er makrolar&#; takip etmeye odaklanmal&#;y&#;z.

Antrenman Öncesi Beslenmede Ya&#;&#;n Önemi

Glikojenin, ço&#;unlukla a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; gibi yüksek &#;iddetli direnç antrenmanlar&#;nda enerji olarak kullan&#;ld&#;&#;&#;ndan bahsetmi&#;tik.

Ya&#; ise ço&#;unlukla dü&#;ük &#;iddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullan&#;l&#;r.

Ya&#; al&#;m&#;n&#;n atletik performans üzerine etkisini inceleyen ara&#;t&#;rmalar mevcut. Fakat bu ara&#;t&#;rmalarda uzun süreli uygulanan yüksek ya&#; ve dü&#;ük karbonhidrat diyetleri baz al&#;nm&#;&#;. Bu ara&#;t&#;rmalarda yüksek ya&#; diyetlerinin maraton gibi uzun süren dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda atletik performansa olumlu etkisi görülmü&#;.

Fakat bu bulgular antrenmandan hemen önce ya&#; al&#;m&#;n&#;n bir etkisi olaca&#;&#;n&#; göstermiyor. Antrenmandan önce ya&#; tüketebilirsiniz, fakat özellikle antrenman öncesi beslenmede ihtiyac&#;n&#;z yok.

Direkt olarak antrenman performans&#;na etkisi olmasa da günlük diyetimizde sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lara yer vermeliyiz. Ya&#; al&#;m&#;n&#;n metabolizmam&#;z için önemi oldukça büyük. Yeterli ya&#; almazsak, ya&#; da yakamay&#;z, metabolizmam&#;z düzgün çal&#;&#;maz, sindirim ve bo&#;alt&#;m sistemi rahats&#;zl&#;klar&#; ya&#;ar&#;z, ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemimiz güçsüzle&#;ir ve eklem rahats&#;zl&#;klar&#; görülebilir.

Bu durumlar alt&#;nda atletik performanstan söz edemeyiz. Bu yüzden antrenman öncesinde ya&#; almam&#;za gerek olmasa da günlük diyetimizde kesinlikle sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#;n bir yeri olmas&#; laz&#;m.

• Günlük diyetinizde ne kadar ya&#; al&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z oldu&#;unu ö&#;renmek ve diyetinizi ücretsiz olu&#;turmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçi&#; yapabilirsiniz.

Antrenmandan Önce Suyun Önemi

Suyun hücresel aktivitelerde rol oynamas&#;, vücuttan toksin maddelerin uzakla&#;t&#;r&#;lmas&#;, kana giden oksijeni art&#;rmas&#;, vücut s&#;cakl&#;&#;&#;n&#; düzenlemesi, sindirimde kullan&#;lmas&#; ve ya&#; metabolizmas&#; gibi spor performans&#;m&#;za da ciddi etkileri olan birçok önemli rolü vard&#;r.

Sporda suyun önemi hak&#;ndaki özel makalemizi inceleyebilirsiniz!

Peki antrenman öncesinde ne kadar su içmeliyiz? Kabaca söylemek gerekirse sporcular&#;n spor aktivitesinden saat önce ml- ml aras&#;nda su tüketmeleri önerilir. Bu de&#;eri tüketmekte hiçbir s&#;k&#;nt&#; yoktur. Her kilodaki birey bir s&#;k&#;nt&#; ya&#;amadan antrenman öncesinde bu de&#;erlerde su tüketebilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir mlml su al&#;nmas&#; önerilir. Daha detay&#;na inersek sporcular için önerilen minimum s&#;v&#; al&#;m&#; antrenman esnas&#;nda vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; kg ba&#;&#;na 13ml, antrenmandan sonra da kg ba&#;&#;na 4 ml’dir.

Antrenman Öncesi Beslenmede Supplementlerin Önemi

Pre-workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç art&#;&#;&#; için kullan&#;l&#;r. Enerji içece&#;i veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok &#;eye pre workout (antrenman öncesi) deste&#;i diyebiliriz.

Peki bu antrenman öncesi desteklerinin antrenman öncesi beslenmedeki yerleri ne, bizim ne i&#;imize yar&#;yorlar? Dürüst olmak gerekirse ço&#;u pek bir i&#;e yaram&#;yor.

Ço&#;u üründeki problem antrenmandaki performans&#; art&#;rabilecek i&#;e yarayan bile&#;enlerin çok dü&#;ük dozlarda verilmesi diyebiliriz. &#;çlerinde birçok antrenman öncesi ürününde kullan&#;lan beta alanin, arjinin gibi maddelerden çok az miktarlarda bulunuyor.

Hatta en önemli antrenman öncesi ürünü olan kafein bile dü&#;ük dozlarda kullan&#;l&#;yor.

Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeri&#;idir. Bir kalorisi, makrosu yoktur. Ya&#; yapmaz, aksine ya&#; yakar.

Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içece&#;i ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi art&#;ran ve yorgunlu&#;u azaltan en iyi uyar&#;c&#; do&#;al madde kafeindir.

Bunun yan&#;nda dayan&#;kl&#;l&#;k sporlar&#;nda performans art&#;&#;&#; ve ya&#; yakmak için de faydalar&#; vard&#;r.

Bu yüzden Taft Coffee ile birlikte A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi projemizi hayata geçirdik. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout kahvesinin 1 gram&#;nda 21,2 mg kafein var!

Yani 1 kupa kahve için kullan&#;lan 15 gram A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesinde mg kafein vard&#;r.

Kafeinden tam fayda alabilmek için 75 kg bir sporcunun mg aras&#; kafein tüketmesi laz&#;m. A&#;&#;rsa&#;lam Pre Workout Kahvesi bu de&#;eri rahatl&#;kla sa&#;l&#;yor.

Kafeinin spor performans&#;na olan etkisini ö&#;renmek için buradan yaz&#;m&#;za geçebilirsiniz.

Spordan Önce Beslenmenin Özeti

Sonuca gelecek olursak, besinleri vücudunuza ne zaman ald&#;&#;&#;n&#;z&#;n büyük bir önemi yok.

Günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmeniz ve alman&#;z gereken kalori ve makrolar&#; gün içinde alabilmeniz önemli. Ücretsiz olarak en iyi &#;ekilde günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renmek ve kendi beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turup h&#;zl&#;ca kas geli&#;tirmek ve ya&#; yakmak için A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi’ne geçebilirsiniz.

Bu a&#;amalar&#; geçtikten sonra, performans&#;n&#; önemseyen, profesyonel bir sporcu olarak yeme zamanlar&#;n&#;z&#; optimize ederek daha h&#;zl&#; sonuca ula&#;abilirsiniz. Daha fazla verim almak için;

• Yedi&#;iniz protein ve karbonhidratlar&#; gün içinde ö&#;üne bölmek,
• Antrenmandan önce gram kadar karbonhidrat tüketmek,
• Antrenmandan sonra besleyici, protein, karbonhidrat ve ya&#; içeren bir yemek yemek,
• Her gün yeterince ya&#; ald&#;&#;&#;n&#;zdan emin olmak
• Besleyici, sa&#;l&#;kl&#; besinlerle beslenmek gibi basit ad&#;mlar&#; izleyerek yapt&#;&#;&#;n&#;z spordan daha fazla verim alabilir ve daha çok kas geli&#;tirebilirsiniz.

Referanslar