Kramplara Iyi Gelen Besinler

Kramplar bacaklardaki ve ayaklardaki kasları etkileyen ağrılı kasılmalardır. Bir kramp genellikle birkaç dakika sürer ve sonra kendiliğinden geçer. Kas kasılmasını engellemek veya kasılma süresini kısaltmak için masaj ve esneme egzersizleri yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra doğru beslenmek de tekrar kasılmayı engellemekte önemli bir yardımcıdır.
Bacak kramplarından musdarip kişiler arasında bazı bireyler özellikle dikkat çeker şöyle ki;
Vücudumuzda karbonhidratın depolanmış şekli olan glikojeni yoğun aktivite sonucu hızla tüketenler
Sıcak hava ve ağır terleme sonucu terle aşırı potasyum ve tuz kaybeden sporcular�
Hastalığı sebebi ile idrardaki potasyum seviyesini yükselteci ilaç kullananlar
İdrar söktürücü ilaç kullanan hipertansiyon hastaları
İdrarda daha fazla miktarda potasyum kaybeden hamileliğin son aylarındaki kadınlar 

Beslenmenizde 
POTASYUMU ARTIRIN. Özellikle yukarıda sayılan grupta yer alıyorsanız ve kasılma ile kramplardan şikâyetçi iseniz diyetinizde bazı değişiklikler yapmanız bu sorunu çözmeye yardımcı olabilir. Bunun için potasyumu yüksek besinlerden bol bol yemeniz gerekir. Örneğin biraz kurutulmuş meyve, bir bardak domates suyu, narenciye suyu veya süt, bir dilim kavun, bir portakal veya bir muz potasyum için iyi kaynaktır. Potasyum desteği bacak kramplarını tedavi için faydalıdır ve tekrarını önleyebilir. 

Beslenmenizde
 KAFEİN VE NİKOTİNİ AZALTIN. Beslenmenize potasyum eklerken bazı besinleri ise azaltmaya özen göstermeniz gerekir. Örneğin kafein ve nikotin kan damarlarını daraltır ve kaslarda olan dolaşımı azaltarak kramplara katkıda bulunur. Eğer kramplar bir sorunsa ve sigara içiyorsanız bırakmak için elinizden geleni yapın; ayrıca kafeinsiz içeceklere geçin.

Günlük yaşamda 
KASLARI KUVVETLENDİRİN Yatak veya sandalye istirahatinde uzun süre kalmak zorunda olan kişiler genelde bacak kramplarından musdariptir. Beslenmeden ayrı olarak en iyi çare kasları kuvvetlendirmek ve dolaşımı artırmak için düzenli egzersizdir. Hızlı bir şekilde 12 kere ayak parmaklarınızı kıvırıp açmayı deneyin veya bacağınızı düzleştirerek ayağınızı yukarı doğru bükün ve sonra ayağınızı gerin. Bu egzersizleri gün boyunca tekrarlayın.

UZUN SÜRELİ KRAMPLARI İHMAL ETMEYİN.
Birkaç dakika süren ve arada sırada meydana gelen kramplar bir endişe nedeni değildir. Başka belirtilere eşlik eden sık meydana gelen ve uzun süren kramplar veya kasılmalar, özellikle yaşı ileri yetişkinlerde bir doktor tarafından değerlendirilmelidir.
Bazı kişiler geceleri bacağındaki kasların titremesi/seğirmesi ile uyanırlar, bazıları ise bir ağrı hissederek endişelenirler. Tıp bu rahatsızlığa  “huzursuz bacak sendromu” diyor. Sinir sistemini etkileyen bazı ilaç tedavileri  buna sebep olsa da genelde hiçbir görünür neden olmadan da meydana gelebiliyor. Bu durumda bireyin beslenmesinin gözden geçirilmesinde fayda var. Demir, folik asit veya magnezyum eksikliği  bu durumu tetikleyebilir. Diyete bu besinler açısından zengin yiyecekler eklebilir veya dışardan tablet olarak alınımı düşünülebilir. Şikayet anında  yataktan kalkmak ve yürümek veya sıklıkla pozisyon değiştirmek de biraz rahatlama sağlayabilir. 

Kasılmaları engellemek için BOL TÜKETİN
Dolaşımı idame ettirmek ve laktik asidin ve diğer atıkların kaslardan atılmasına yardımcı olmak için su
Kalsiyumun kas çekilmelerini düzenlemesi için az yağlı süt ürünleri
Muz, narenciye, kurutulmuş meyve, domates suyu, kavun, kabak, patates, süt ve avokado gibi potasyum açısından zengin yiyecekler
Enerji için pirinç, kuru baklagil ve hamur işleri gibi karbonhidratlar
Enerji dönüşümü için gerekli olan demir için güçlendirilmiş tam tahıllı gevrekler ve kompleks B vitaminleri için tam tahıllı ekmekler

Şunları kısıtlayın:
Kaslara olan dolaşımı azaltacak olan kahve, çay ve koladaki kafein
Sıvı toplanmasına neden olabilecek çok tuzlu yiyecekler
Kaslarda kan kısmını  engelleyen sigara

Aklınızda bulunsun
Alkoliklerin yüzde 60’ında folik asit yetersizliği görülür. Bu nedenle, bu kişilerde folik asit ihtiyacı artar. Pişirme ile sebzelerdeki folik asit miktarında önemli kayıplar olmaktadır. En çok kayıp, bol suda pişirilen sebzenin suyu atılınca gerçekleşir. Bu gibi pişirme yöntemlerinde kayıp oranı yüzde ’e yükselir. Bu yöntemde, sebzelerdeki C vitamini de kaybolduğu için folik asidin kullanılma oranı daha da düşer. Kısa sürede, az suda, suyunu atmadan pişirme sürecinde, folik asit kaybı azdır. Mayalandırma, besinin folik asit değerini artırır. Örneğin, yoğurtta süttekinin üç katı folik asit olduğu bildirilmiştir.

Kas Krampları Nasıl Olur? Kas Kramplarına İyi Gelen Yiyecekler (12 Adet)

Kas Krampları Nasıl Olur?

Kas krampları, bir kasın veya kasın bir kısmının ağrılı, istemsiz kasılmaları ile karakterize rahatsız edici bir semptomdur. Genellikle kısa ve genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürer (1 , 2 ).

Kesin neden her zaman bilinmese de, yoğun egzersiz, nöromüsküler anormallikler, tıbbi durumlar, elektrolit dengesizliği, ilaç kullanımı ve dehidrasyonun ortak katkıda bulunduğu düşünülmektedir (2 ).

Bazı araştırmalar, potasyum, sodyum ve magnezyum da dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin düzenlenmesinin kas kramplarına karşı koymaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, magnezyum, D vitamini ve bazı B vitaminleri gibi besinlerdeki eksiklikler kas krampları olasılığını artırabilir (3 , 4 , 5 ).

Bu nedenlerle, özellikle vitaminler ve mineraller açısından zengin, besin açısından yoğun gıdalar tüketmek, kas kramplarını azaltmaya ve ilk etapta meydana gelmesini önlemeye yardımcı olabilir.

İşte kas kramplarına yardımcı olabilecek 12 yiyecek.

1. Avokado

Avokado, kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek besinlerle dolu kremsi, lezzetli meyvelerdir.

Özellikle vücutta elektrolit görevi gören ve kas sağlığında rol oynayan iki mineral olan potasyum ve magnezyum açısından zengindirler. Elektrolitler, vücudunuzun kas kasılması da dahil olmak üzere kritik işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu elektrik yüklü maddelerdir (6 , 7 ).

Elektrolitler dengesiz hale geldiğinde, örneğin yoğun fiziksel aktiviteden sonra, kas krampları gibi semptomlar ortaya çıkabilir (3 ).

Bu nedenle, sık sık kas krampları yaşarsanız, avokado gibi elektrolit açısından zengin gıdaları tükettiğinizden emin olmak yardımcı olabilir.

2. Karpuz

Kas kramplarının olası bir nedeni dehidrasyondur. Uygun kas fonksiyonu yeterli hidrasyon gerektirir ve su eksikliği kas hücrelerinin kasılma yeteneğini engelleyebilir, bu da kramplara neden olabilir veya onları şiddetlendirebilir (8 ).

Karpuz, son derece yüksek su içeriğine sahip bir meyvedir. Aslında, karpuz neredeyse % 92 sudur, bu da nemlendirici bir atıştırmalık için mükemmel bir seçimdir (9 ).

Dahası, karpuz, genel kas fonksiyonu için önemli olan magnezyum ve potasyumun iyi bir kaynağıdır.

3. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu, elektrolitleri doğal olarak rehidrate etmek ve yenilemek isteyen sporcular için ve iyi bir nedenden dolayı tercih edilen bir seçimdir.

Kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve fosfor sağlayan mükemmel bir elektrolit kaynağıdır - hepsi kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir (10 ).

Bir çalışma, 10 erkek sporcunun yoğun egzersizden sonra Hindistan cevizi suyuna benzer bir elektrolit içeren bir içecekle rehidre edildiğinde, normal su ile nemlendirildiklerine kıyasla elektrik stimülasyonuna bağlı kas kramplarına daha az duyarlı olduklarını buldu (3 ).

Bu, elektrolit bakımından zengin Hindistan cevizi suyu ile hidratlı kalmanın, egzersiz sonrası kas kramplarına karşı duyarlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösterebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Tatlı Patates 

Tatlı patatesler, etlerinde ve kabuklarında bulunan vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinin güçlü kombinasyonu nedeniyle yiyebileceğiniz en sağlıklı sebzeler arasındadır.

Kas fonksiyonu için hayati önem taşıyan potasyum, kalsiyum ve magnezyum mineralleri ile doludur.

Aslında, 1 bardak ( gram) patates püresi, önerilen potasyum alımının % 20'sinden fazlasını ve önerilen magnezyum alımının yaklaşık % 13'ünü sağlar (11 ).

5. Yoğurt

Yoğurt, hepsi vücudunuzda elektrolit görevi gören birçok gıdada, özellikle potasyum, fosfor ve kalsiyumda yüksek olan sağlıklı bir süt ürünüdür.

Kasların düzgün çalışması için kalsiyuma ihtiyacı vardır, bu nedenle kanınızdaki kalsiyum eksikliği kas krampları ve düzensiz kalp atışı dahil olmak üzere kasla ilgili komplikasyonlara yol açabilir (12 ).

Yoğurt, kas dokusunun büyümesi ve onarımı için gerekli olan protein ile de yüklenir.

Bu nedenle, yorucu bir antrenmanın ardından yoğurt tüketmek, egzersizle ilgili kas kramplarını önleyebilecek bazı besinlerin yenilenmesine yardımcı olabilir ve kas iyileşmesini hızlandırabilir (13 ).

6. Kemik Suyu 

Kemik suyu, konsantre bir et suyu oluşturmak için hayvan kemiklerini genellikle 8 saatin üzerinde uzun bir süre suda kaynatarak yapılır. Elma sirkesi, otlar ve baharatlar gibi malzemeler tipik olarak besin değerini ve lezzetini arttırmak için eklenir.

Kemik suyu, çeşitli nedenlerden dolayı kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Sıvı olduğu göz önüne alındığında, içmek nemlendirilmiş kalmanıza yardımcı olabilir, bu da kas kramplarını azaltabilir.

Ayrıca, kemik suyu, krampları önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum, kalsiyum ve sodyum besin kaynağıdır.

Kemik suyu yaparken, suyu uzun süre pişirdiğinizden ve tarifinize elma sirkesi gibi asidik bir bileşen eklediğinizden emin olun.

Araştırmalar, kemik suyunu 8 saatten daha uzun süre kaynatmanın ve kemik suyu pH'ını azaltmanın, bitmiş üründe önemli ölçüde daha yüksek kalsiyum ve magnezyum konsantrasyonlarıyla sonuçlandığını göstermektedir (14 ).

7. Papaya 

Papayalar, özellikle potasyum ve magnezyum bakımından yüksek olan lezzetli tropikal meyvelerdir. gram papaya, önerilen potasyum ve magnezyum alımlarının sırasıyla % 15 ve % 19'unu sağlar (15 ).

kadında yapılan bir çalışmada, kas krampları yaşayanların, bu semptomu yaşamayanlara göre daha az diyet potasyumu tükettiği bulunmuştur (16 ).

Bu nedenle, papaya gibi daha potasyum açısından zengin gıdalar tüketmek kas krampları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Pancar Yeşillikleri 

Pancar yeşillikleri, pancar bitkisinin yapraklı, besleyici üstleridir. Bunlar, yiyebileceğiniz en besleyici yeşillikler arasındadır. Kas sağlığını destekleyen ve kas krampları riskinizi azaltabilecek bir dizi besin ile paketlenmiştir.

Örneğin, 1 bardak ( gram) pişmiş pancar yeşillikleri, hem potasyum hem de magnezyum için önerilen alımın % 20'sinden fazlasını içerir. Ayrıca kas fonksiyonu için de önemli olan kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri bakımından zengindirler (17 ).

Dahası, pancar yeşillikleri, kan damarı işlevini geliştirmeye yardımcı olan ve kaslarınıza doğru kan akışını sağlayan bileşikler olan nitratlarla yüklenir. Kan akışını optimize etmek kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir (18 ).

9. Fermente Gıdalar

Turşu ve kimchi gibi fermente gıdalar tipik olarak sodyum ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilecek diğer besinler bakımından yüksektir. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar turşu suyunun tüketilmesinin sporculardaki elektrik kaynaklı kas kramplarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Erkek atletlerde yapılan bir araştırma, tüm turşulardan süzülen az miktarda turşu suyu içmenin, elektrikle indüklenen kas kramp süresini, düz su içmesine veya hiç sıvı içermemesine kıyasla saniye azalttığını göstermiştir (19 ).

Kimchi ve lahana turşusu gibi diğer fermente gıdalar, sodyum gibi elektrolitler açısından zengindir ve sık sık kas krampları yaşayanlar için iyi bir seçim olabilir.

Bununla birlikte, fermente yiyecek ve içeceklerin kas kramplarına bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

Somon Balığı

Somon, B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve fosfor dahil kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek inanılmaz derecede zengin bir protein, sağlıklı antienflamatuar yağlar ve diğer besinlerdir (20 ).

Somon ayrıca, kas krampının önlenmesi için önemli olan sağlıklı kan hücresi üretimi, kas dokusunun oksijenasyonu ve kan akışı için gerekli olan bir mineral olan demir bakımından yüksektir (21 ).

Ek olarak, somon iyi bir D vitamini kaynağıdır. Sağlıklı D vitamini kan seviyelerine sahip olmak kas fonksiyonu için hayati öneme sahiptir ve bu besin maddesinde eksiklik kas ağrısı, spazmlar ve halsizlik gibi kas semptomlarına yol açabilir (22 ).

Doğal olarak avlanmış somon, zengin bir D vitamini kaynağıdır ve gramda mcg içerdiği gösterilmiştir.

D vitamini için mevcut günlük alım önerisi yetişkinler için günde 15 mcg'dir, bu da bu önemli vitamin alımını arttırmak isteyen insanlar için doğal olarak yakalanmış somonu akıllı bir seçim haline getirir ( 23 ,24 ).

Smoothieler

Smoothieler, kas krampları yaşayan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Sadece nemlendirici değil, aynı zamanda doyurucu bir kas destekleyici besin dozu içerecek şekilde özelleştirilebilirler.

Örneğin, dondurulmuş meyveler, ıspanak, badem ezmesi ve yoğurdu içmesi kolay bir smoothiede birleştirmek, kaslarınızın en iyi şekilde çalışması için gereken vitamin ve mineralleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, besin açısından zengin smoothieleri yudumlamak, vücudunuzun düzgün bir şekilde nemlendirilmesini ve enerji almasını sağlayarak kas kramplarını önleyebilir.

Sardalya

Sardalyalar küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda güçlüdürler.

Bu küçük balıklar, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, sodyum, D vitamini ve magnezyum dahil olmak üzere kas kramplarını önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilecek besin maddelerinde yüksektir ( 25 ).

Ayrıca kas fonksiyonunda önemli bir rol oynayan bir mineral olan selenyumda da yüksektir. Düşük selenyum seviyeleri kas güçsüzlüğüne veya diğer kas sorunlarına yol açabilir, bu da diyetinize sardalya gibi yeterli selenyum açısından zengin yiyeceklerin dahil edilmesini önemli hale getirir (26 ).

Uzun Lafın Kısası

Kas krampları birçok insanın yaşadığı acı verici bir semptomdur.

Neyse ki, belirli vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdalar tüketmek kas kramplarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Sık sık kas krampları yaşıyorsanız, doğal rahatlama için bu listedeki yiyecek ve içeceklerden birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin.

Belirtileriniz düzelmezse veya kötüleşirse, olası nedenler ve tedavi seçenekleri hakkında sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun

Soğuk akşamlarda otururken hatta uyku sırasında veya sadece yürürken ayağınıza veya kasığınıza kramp girdiği oluyor mu?

Yüzerken veya koşarken hareket halindeyken kaslarınızın iyi çalışmadığını hissediyorsanız, kramp sorununu sıklıkla yaşıyor ve geçmesi uzun saatlerinizi alıyorsa doğru beslenerek bu sorundan kurtulabilirsiniz.

Kramp sorununun temeli magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi kas ve kemik yapımında ve çalışmasında görevli olan minerallerin sizin vücudunuzda az bulunmasıyla ortaya çıkar. Eğer yeterli ve dengeli besleniyorsanız ve yaşınız 70&#;in altında ise, ve her hangi bir hastalığınız yoksa  kramp sorunu yaşamanız beklenmez.

Aşağıdaki yiyecekleri beslenmenizin günlük bir parçası haline getirerek kramp sorunlarını azaltabilirsiniz.

Kakao yüksek oranda magnezyum içeren yiyeceklerden bir tanesi, sadece magnezyum içererek size kramplardan korumuyor, aynı zamanda kalp hastalıkları, inme riski ve felç riskini de azaltıyor. Enerjinizin düştüğü ve kendinizi kötü hissettiğiniz bir anda da karşınıza çıkıyor güne yorulmadan devam etmenizi sağlıyor.

Ancak kiloyla ilgili sorununuz var ise tüketim miktarına daha dikkat etmelisiniz.

Magnezyum açısından zengin olan yiyeceklerden birisi daha. Tüketildiği zaman tuzsuz olanı tercih etmekte fayda var, sonuçta az tuz içeren her yiyecek tuzlu olan haline göre daha sağlıklı. Sadece magnezyum kaynağı değil, aynı zamanda sağlıklı yağlardan zengin, kalp hastalıklarına karşı koruyucu ve gece ara öğün alternatifi olarak düşünülebilir.

Fasulyenin market raflarında bir çok çeşidi var artık, siyah olanı daha büyük olan versiyonu, meksika fasulyesi&#; Hepsi magnezyum oranı açısından oldukça zengin, sevdiğiniz bir çeşidini haftada 1 kere bile tüketmek sizi daha sağlıklı birey haline getirecektir. Protein açısından zengin olduğu için kas yapınızın daha iyi olmasını sağlayacaktır.

İçerdiği bol lif nedeniyle bağırsak sağlığınızı koruyacak ve kramp sorununuza iyi gelecektir.

Hem potasyum hem de magnezyum açısından zengin yiyeceklerden bir tanesi, bu sebeple sporcu meyvesi olarak düşünülebilir. Spor yapanların sıklıkla tüketmesinin sebebi kramp gibi kas sorunlarına engel olması sebebiyle, üstelik tatlı tadı sayesinde tatlı krizlerinin önüne de geçebilirsiniz.

Sabah kahvaltısında veya ara öğünlerde günlük tüketeceğiniz 1 porsiyon muz sayesinde kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Muz gibi hem potasyum hem de magnezyumdan zengin yiyecekler arasında yer alıyor. Bol miktarda nişasta içerdiği için sebze olarak düşünmeyin. Zayıflama diyeti uyguluyorsanız patates tükettiğiniz zamanlarda, ekmek hakkınızı azaltmanız gerekir.  Özellikle hareketli bir gün geçireceğiniz zamanlarda tercih edebilirsiniz.

Potasyumdan zengin yiyeceklerden bir tanesi daha&#; Ispanağın yararlarını saymakla bitiremeyiz, ancak kramplara olan faydasından kesinlikle eminim. Haftada 2 kere ıspanak tüketmeye özen gösterin, bebek ıspanaklardan bulabilirseniz salatalarda tüketebilirsiniz. Bu sayede pişirmeyle birlikte kaybolan vitamin ve minerallerden tasarruf etmiş olur ve daha sağlıklı daha kaliteli bir beslenme programı oluşturabilirsiniz.

Eğer düzenli ve sağlıklı beslendiğinize eminseniz, mutlaka bir doktora görünmeli ve gerekli kan tahlillerinizi yaptırmalısınız, ayrıca kan tahlili sonuçlarınızla birlikte Diyetisyenden yardım alarak sağlıklı bir diyet programına başlayabilirsiniz.

LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi