Kas Calisma Programi

Vücut geliştirme aslında uzun zaman isteyen ve meşakkatli bir iştir. Kas inşası yapmanız ve onları meydana çıkarmanız için bazı zorlu süreçlerden geçmeniz gerekmektedir.

Tam anlamıyla kaslı vücut diye tanımladığımız vücutlar; öncelikle “Bulk” adı verilen kası büyütme ve hacim kazandırma sürecinden geçer. Ardından bu kasları meydana çıkartmak için çeşitli kardiyo egzersizleri ile kas üstündeki yağ tabakasını attıkları “Definasyon” dönemine girerler.

Ancak hazırlayacağımız programda bu kadar derinlemesine bir çabaya ihtiyaç yok. Üstelik zamandan da tasarruf edeceksiniz. Profesyonel gibi davranmanızı ve yarışma vücudu için çabalamanızı gerektirmiyor.

Yaklaşık 30 gün süren bu egzersiz programının sonunda, ideal miktarda kas kütlesi elde edeceksiniz. Amacımız bu 30 gün içerisinde; temel kuvvetimizi en hızlı şekilde artırıp, aynı zamanda kas hücrelerimizi doğru biçimde yıpratarak onlara hacim kazandırmak olacaktır.

Hipertrofi Nedir?

Standart vücut geliştirmede, kaslarda hipertrofi oluşturmak hedeflenir. Hipertrofi olarak adlandırılan kavram da az önce bahsettiğimiz kaslara hacim kazandırma olayıdır. Hipertrofi, kasın belirli ağırlıkları kaldırarak gerilmesi, kasılması ve yoğunluğu hissetmesiyle oluşur.

Hipertrofiyi sağlarlarken kaslarınızın büyümesi için çalışacağınız ağırlığın, sahip olduğunuz kas kütlesiyle doğru orantılı gitmesine dikkat edin. Yani daha önce spor yaparak kazandığı bir kas kütlesine sahip bir insanlar, daha fazla kas yapmak istiyorsa bu kilolar bir miktar ağır olmalıdır.

Eğer kas kütleniz normal düzeyde ise yani hiç spor yapmadıysanız, bu kasları yıpratmak için daha az ağırlıklar kullanarak da bunu sağlayabilirsiniz. En hızlı kas yapan programımızda ağırlıklardan çok hareketlerin doğru formda yapılması daha önem arz eder.

Hızlı Kas Egzersizi Programı:

Sizler de yeteri kadar ağırlık kullanarak, gayet kısa bir süre içerisinde kas kütlesine sahip olabilirsiniz. Dilerseniz egzersizlerinizi daha zor hale getirmek için ünlü spor markalarınca tasarlanan El ve Ayak Bilek Ağırlıklarını da kullanabilirsiniz. Bunun için sizler için hazırladığımız En Hızlı Kas Yapan 30 Günlük Kas Geliştirme Egzersiz Programımızı uygulayabilirsiniz;

1.Gün Egzersiz Programı

• Triceps Pushdown: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Arka kolda yoğun olmak üzere aynı zaman ön kola da ikincil olarak etki sağlar.
• Close-Grip Ez Bar Curl:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön kol, iç kol ve bilekte etkilidir.
• Standing Military Press: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön omuz, orta omuz ve trapez kaslarını geliştirmede etkilidir.
• Bent Over Barbell Row:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.İç sırt ve arka omuzda etkilidir.
• Gironda Sternum Chins:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Omuz, sırt ve kol kaslarında etkilidir.
• Barbell Lunge: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
• Barbell Squat:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
• Barbell Bench Press Medium Grip:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır. Göğüs, ön omuz ve kol kaslarında etkilidir.

2.Gün Egzersiz Programı

• Lying Triceps Press:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır. Arka kol kaslarında etkilidir.
• Alternate Hammer Curl:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön kol kaslarında etkilidir ve kola hacim kazandırır.
• Wide-Grip Lat Pulldown:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt ve omuz kaslarında etkilidir.
• Arnold Dumbbell Press:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Omuz kaslarında etkilidir.
• Seated Cable Rows:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt ve bel kaslarında etkilidir.
• Split Squats:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Bacak ve kalça kaslarında etkilidir.
• Barbell Deadlift:4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Tüm vücudu çalıştırır. Genel olarak kalça ve sırtı etkiler.
• İncline Dumbbell Press: 4 set, 10 tekrar olarak uygulanmalıdır.Üst göğüs kaslarında etkilidir.

3.Gün Egzersiz Programı

• Wide-Grip Standing Barbell Curl:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Dış ve ön kol kaslarında etkilidir.
• Dips- Triceps:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Arka kol kaslarında etkilidir.
• One-Arm Dubbell Row:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Sırt kaslarında etkilidir.
• Dumbbell Flyes:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Göğüs kaslarını çalıştırır ve göğüs hacmini artırır.
• Bent-Arm Dubbell Pullover:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Göğüs kaslarında etkilidir.
• Romanian Deadlift:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça, bel ve sırt kaslarında etkilidir.
• Front Squat:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır. Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
• Seated Dubbell Press:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır. Omuz kaslarında etkilidir ve omzu genişletir.

Egzersiz Programında Bilmeniz Gerekenler;

Programımızdaki egzersizler; Haftada 3 kez ve hedeflediğimiz 30 günlük süreçte, 12 kez yapılıyor. Bu da büyümek için yeterlidir. Kas kazanmak, spor salonunun içinde olduğu kadar dışında da gerçekleşir. 

Egzersiz programınıza dikkat ettiğiniz kadar, dinlenme ve beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Daha fazla kalori tüketip, kas yapmanın en büyük besin kaynağı olan proteini daha fazla tüketmelisiniz. Bu egzersiz programında, her çalıştığınız günün ardından 1 gün dinlenme yapmalısınız.

seafoodplus.info&#;in siz okuyucularımıza özel hazırladığı premium bir vücut geliştirme programını okumaktasınız. Hedefimiz maksimum kas kütlesi ve güç Tekrar sayıları sayılarının altına inmemeli Bu vücut geliştirme programıorta ve üst seviyeli sporcular için uygundur.

Öncelikle bu sağlam program için sağlam bir beslenme programı şart, bu antrenmanı bu beslenme programıyla kombinleyin: Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Hedefimiz maksimum kas kütlesi ve güç olduğu için dinlenme süreleri de bir hayli önemli. O nedenle 1 gün antreman 1 gün boş, 1 gün antreman 1 gün boş, 1 gün antreman 1 gün boş olarak çalışacağız. Vücut geliştirme programını uygularken ağır kaldırmaktan öte hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli. Ayrıca bu program dk&#;yı geçmemeli. Yazının sonundaki vücut geliştirme antreman notları kısmını mutlaka okuyun.

Vücut Geliştirme Programı 1.Gün : Göğüs/Bacak Programı

Göğüs Antrenmanı

• Dumbbell Press: 4 Set x Tekrar
• Incline Bench Press: 4 set Tekrar
• Bench Press: 3 Set x Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 10 Tekrar

Bacak Antrenmanı

• Squats: 3 Set x Tekrar
• Leg Presses: 3 Set x Tekrar 
• Standing Calf Raises: 3 Set x 12 Tekrar
• Deadlift 3 set x Tekrar

Vücut Geliştirme Programı 2.Gün : Ön Kol/Arka Kol Programı

Ön Kol(Biceps) Antrenmanı

• Dumbbell Curls: 3 Set x Tekrar
• Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Set x Tekrar
• Barbell Curls: 3 Set x Tekrar
• Standing Dumbbell Alternative Curl 3 Set x 10 Tekrar

Arka kol(Triceps) Antrenmanı

• Dumbbell Presses: 3 Set x Tekrar
• Triceps Pressdowns: 3 Set x Tekrar
• Barbell triceps extension (Alna Pres) 3 Set x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Set x 10 Tekrar

Vücut Geliştirme Programı 3.Gün: Omuz/Sırt

Omuz Antrenmanı

• Machine Press: 3 Set x Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Set x 10 Tekrar
• Dumbbell Press: 4 Set x Tekrar
• Military Press: 3 set x Tekrar

Sırt Antrenmanı

• Pulldown: 3 Set x Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Set x Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Set x Tekrar
• Barbell Shrugs: 3 Set x Tekrar

• Omuzda dikkat etmeniz gereken en önemli husus, hareketi mutlaka hissedin ve kası gerdirin. Omuz kası yapısı gereği gerilime maruz kalmadan büyümez. Bunun için kaldıramayacağınız ağırlıkları basmaya çalışmak yerine hareketi yavaş yavaş ve kasları hissede hissede yapmanız, omuzlarınızı geliştirmek için çok daha etkili olacaktır.
• Kol çalıştığımızda vücudumuz kol bölgesine bolca kan pompaladığı için bu etkiyi boşa çıkarmamak adına ön ve arka kolu aynı anda çalışıyoruz. Bu şekilde iyi verim alındığına emin olabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken hususlar, kol kasları ciddi yüklenmeden büyümezler, o nedenle hakkını vererek çalışın ve dinlenme sürecini de iyi geçirin.
• Vücut geliştirme programını yaparken mutlaka ama mutlaka bir partnerle çalışın. Bu sizin arkadaşınız da olabilir salonda yardım alacağınız birisi de olabilir. Son setlerde mutlaka zorlanmanız ve yardımla basmanız gerekiyor, zorlanmıyorsanız ki bilin gelişmiyorsunuz.Vücut geliştirme programının süresi dk&#;yi geçmesin. Son araştırmalara göre bu süreden sonra vücut kortisol hormonu salgılamaya başlar yani kas yıkımına geçer, çalışma süresini uzun tutarsak bu bize kar değil zarar olarak dönüyor.
• Her set mutlaka ağırlık arttırma eğiliminde olun. Arttıramıyorsanız bile şu ufak kg&#;lik plakalar var ya, onlardan bile olsa ekleyin barınıza. Ağırlığı arttırmak kas gelişimindeki en büyük etmenlerdendir, unutmayın.
• Vücut geliştirme antremanından sonra hemen protein alabilirsiniz fakat karbonhidrat almak için acele etmeyin. Çünkü karbonhidrata yüklenirseniz kandaki insulin hormonu ani şekilde artacak ve sporla birlikte salgılanan kas gelişimi ve yağ yakımını sağlayan büyüme hormonunun salgılanmasını azaltacaktır. O nedenle karbonhidrat içeren bir yemeği yemek için spordan dk sonrasını bekleyin.
• İster kilo almak ister hacim almak isteyin ne olursa olsun yatağa tok karınla girmeyin, tok karınla yatarsanız vücut yine kandaki insulin miktarını yüksek turarak büyüme hormonunun salgılanmasını baskılar. Kasları geliştirebilmek için bize gerekli olan şey büyüme hormonudur.
• Besin desteği olarak da imkanınız varsa bu süreci whey protein, kreatin ve BCAA ile desteklemeniz sonuçların kesinlikle çok daha olumlu olmasını sağlar.
• Karın ne zaman çalışacağız? diyenler ister haftada günü sadece karına ayırabilirsiniz, isterseniz de kısa süren programların sonuna ekleyebilirsiniz. Resimli Six Pack Programı

Bunların sonuna mutlaka dk interval kardiyo öneriyoruz.

Diğer tüm sorularınızı soru & cevap bölümünden doğrudan sorabilirsiniz: Soru & Cevap

Bu linklere de göz atmanızı öneririz:

Vücut Geliştirme için Temel Beslenme Programı

(Yağ yakmak isteyenlere) Low Carb beslenme programı

Bu programı uzun vadeli bir plan değil de, bir sapan gibi düşünün. İçindeki prensipler sonsuza kadar kullanılabilir, fakat özellikle ektomorf vücut tipleri için 30 günlük kas geliştirme sürecindeki ilk adımdır.

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Bu aşamanın birincil amacı, toparlanmayı engellemeden en hızlı kuvvet kazanımlarını elde etmek için ay boyunca doğru gerginlik, hacim ve yoğunluğu ortaya koymaktır.

Yapısı gereği zor kas inşa edenler için en iyi kuvvet antrenman programı, haftada 3 kez tüm vücut antrenmanı ya da her hafta 2 kez yapılan bir üst / alt bölümdür. Neden mi? Çünkü, tipik vücut geliştirme programları ile kasta hipertrofi oluşturmak için birden fazla egzersiz yapmanız gerekir.

Orta ila ileri vücut geliştiricilerde izolasyon egzersizleri, kaslarda çok fazla yıkıma (ve buna müteakip kasların amino asit alımına) neden olabilir.

Kas kütlesinden yoksun olan amatör sporcuda, aynı göreceli miktarda bozulma elde etmek için daha az toplam hacim gereklidir. Belirtmek gerekir ki, başlangıçtaki izolasyon çalışmaları bu önemsiz ağırlık ile yapılır. Bu daha şiddetli egzersizlerle başa çıkılabilmesi için bilinen bir kanıdır.

3 günlük tüm vücut programı, çoğu insan için sindirmesi oldukça zor bir &#;kas geliştirme programı&#;dır. Daha fazla şeyin daha iyi olduğunu düşünmek için yetiştirildik. Fakat daha fazla şey daha iyi değildir. Daha iyisi daha iyidir. Mesela çok sayıda tekrar yapmak yerine daha doğru formda uygulanan squat hareketi, vücudun daha güçlü, daha koordineli ve daha sağlıklı olmasını sağlar (1). Kas kütlesi kazanmak ile mücadele eden biri için farklı bir yaklaşım/yol benimsenmelidir. 

Kas kütlenizi artırmayı destekleyecek protein tozu ürünlerini inceleyin!

Haftada 5 gün yapacağımız bölgesel antrenman, ay içinde her kas grubunu çalıştırmamız için bize 4 fırsat verir (haftada 1 kere). Ancak, tüm vücut antrenmanı yaptığımızda ise aynı dönemde 12 geliştirme fırsatı (haftada 3 kere) ve 8 üst/alt bölüm çalışması elde etmiş oluruz (haftada 2 kere).

Spor salonunda yüksek metabolizma ile geçireceğiniz daha fazla zaman daha iyidir. Egzersiz, enerji tüketiminde bir artışa neden olur ve kas kazanma açısından bu tüketim, yalnızca artırılacak besin tüketimi ile karşılanabilir.

Benim düşünceme göre ise, metabolizmada çok fazla artış olmaksızın 12 büyüme fırsatı kas gelişimini ateşlemenin olağanüstü bir yoludur.

Kasın spor salonunun dışında inşa edildiğini biliyoruz, bu yüzden dinlenmeye öncelik verin. Bunun dışında yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz ve parçaladığınızdan daha fazla protein almalısınız (2). Aşağıda yer alan egzersizler, sizlerin &#;1 ayda vücut geliştirme&#; olan hedefinize yardımcı olacak hızlı vücut geliştirme egzersizleridir.

Hızlı Kas Yapabileceğiniz Örnek Vücut Geliştirme Hareketleri

Pazartesi

1. Süperset Triceps Pushdown 5 set, 5 tekrar Close-Grip Ez Bar Curl 5 set, 5 tekrar
2. Süperset Standing Military Press 5 set, 5 tekrar Bent Over Barbell Row 5 set, 5 tekrar
3. Süperset Gironda Sternum Chins 5 set, 5 tekrar Barbell Lunge 5 set, 5 tekrar
4. Süperset Barbell Squat 5 set, 5 tekrar Barbell Bench Press Medium Grip 5 set, 5 tekrar

[ls_content_block id=&#;&#;]

Çarşamba

1. Süperset Lying Triceps Press 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme) Alternate Hammer Curl 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)
2. Süperset Wide-Grip Lat Pulldown 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme) Arnold Dumbbell Press 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)
3. Süperset Seated Cable Rows 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme) Split Squats 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)
4. Süperset Barbell Deadlift 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme) Incline Dumbbell Press 4 set, 10 tekrar (90 saniye dinlenme)

Cuma

1.Süperset Wide-Grip Standing Barbell Curl 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme) Dips- Triceps Version 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)
2. Süperset One-Arm Dumbbell Row 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme) Dumbbell Flyes 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)
3. Süperset Bent-Arm Dumbbell Pullover 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme) Romanian Deadlift 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)
4. Süperset Front Squat (Clean Grip) 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme) Seated Dumbbell Press 3 set, 15 tekrar (60 saniye dinlenme)

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin.

Yağ, kasa dönüşür mü? Öğrenmek için tıklayın!

Bu programı yazmak bir zorunluluk haline geldi çünkü Türkiye’de insanlar vücut geliştirme programı konusunda yanlış yönlendiriliyor. Hangi salona giderseniz gidin veya hangi siteye bakarsanız bakın hepsi insanlara izolasyon egzersizleriyle dolu “split programları” yani her vücut bölgesinin haftada bir kez çalıştırıldığı programları yazıyorlar. Dünyanın neresine giderseniz gidin bütün spor bilimciler size bu programların yanlış olduğunu söyler. Bu programları bir süre yapan insanların gelişimi duruyor ve sonra ben niye gelişemiyorum diye şikayet ediyorlar…

Bunlar sadece profesyonel ve STEROID kullanan sporcular için uygun programlar. Yeni başlayanlar, orta ve ileri seviyedeki sporcular haftada 3 gün tüm vücut programlarıyla çok daha fazla kazanım elde edebilirler. Üstelik bu program zamandan tasarruf sağlayacak ve daha esnek. Split programlarının neden kötü olduğunu “Vücut Geliştirme Hataları” yazısında anlatmıştım. Oradan bakabilirsiniz.

Burada size yazacağım programdaki tekrar ve set sayılarını kasların yapısına göre yani yavaş veya hızlı kasılan fiberlerin miktarına göre ayarladım. Charles Poliquin, Chritian Thibaudeau, Casey Butt ve bunlar gibi birkaç dünyaca ünlü spor bilimcilerilerin fikirlerinden yararlanarak yazdım. Bana inanın şu an için yapabileceğiniz en mükemmel, en etkili ve en iyi vücut geliştirme programı bu.

Eğer vücut geliştirmeye sıfırdan başlıyorsanız Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programı sizin için daha uygun. Ama 1 veya 2 aydır çalışıyorsanız bu programı uygulayabilirsiniz.

TEMEL HATLAR

* Programa Squat eklemedim. Çünkü salonlarda genelde Squat Rack yok. Ayrıca hareketi doğru yapabilen çok az insan var. Eğer tekniğini iyi biliyorum diyorsanız ve Squat Rack varsa, Leg Press yerine Squat yaparsanız çok daha iyi olur. Ama Smith Makinesinde Squat yapmayın!

* Program iki türden oluşuyor. Birincisi hipertrofi dönemi ve ikincisi kuvvet dönemi. Bunları 3’er hafta olarak yapacaksınız. 3 hafta hipertrofi, 3 hafta kuvvet sonra yeniden 3 hafta hipertrofi ve yeniden 3 hafta kuvvet. Eğer karmaşık geliyorsa kuvvet programını yapmayıp sadece hipertrofi dönemine devam edebilirsiniz. Ama bu şekilde daha etkili.

* Tekrar’ın altında 3X5 > 3 set ve 5, 2X15 > 2 set ve 15 tekrar anlamına geliyor.

* Her çalışmada mutlaka ama mutlaka ağırlığı arttırın. Yaklaşık %1 veya %2. Yani 50 kg Squat yapıyorsanız ağırlığı gram veya 1 kg arttırın. Bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Yeni arttırdığınız ağırlıkla gerekli tekrara ulaşamadıysanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Bizim salonda gram veya 1 kg ağırlık yok diye bir bahaneye sığınmayın. Bir pet şişe alıp içine ml su doldurun ve barın her iki tarafına bağlayın.

* Setlerin yanındaki rakamlar ağırlığı kaldırma hızınızı ifade ediyor. Mesela > 3 barı indirme hızı, 0 indirdiğiniz an bekleme süresi, ve 1 barı kaldırma süresi. Mesela Bench yaparken barı 3 saniyede indirecek, indirdiğiniz an 0 saniye bekleyecek ve 1 saniyede kaldıracaksınız.

* Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz. Kuvvet döneminde ise yapmanız gereken tekrarın 2 üstü bir ağırlık kullanın. Yani 6 tekrar diyorsa 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

* Bu program bir zayıflama programı değil. Kas yapma ve hacim kazanma programı. Beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım. Aslına bakarsanız doğru beslenmezseniz kas yapamazsınız. Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

* Hareketlerin videosunu eklemedim. Çünkü bu programı yapacaksanız zaten bu hareketleri biliyorsunuz demektir. Ama bilmediğiniz hareketler varsa sitemizdeki Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri kısmına bakabilirsiniz.

* Isınmak için her kas grubunu çalıştıran ilk egzersizden önce hafif ağırlıkla giderek azalan tekrarla 3 set çalışın. Mesela kg Leg Press yapıyorsanız önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 5 tekrar sonra 70 kiloyla 1 tekrar gibi. Leg Press, Bench Press ve Underhand Pulldown’dan önce ısınma setleri uygulayın. Ağırlık çalışmadan önce nasıl ısınmak gerektiği hakkında geniş bilgi için lütfen bu yazımı okuyun.

* Supplement olarak mutlaka bir kreatin kullanmanızı tavsiye ediyorum. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Eğer günlük ihtiyacınız olan proteini gıdalardan alabiliyorsanız protein tozu kullanmanıza gerek yok. Ama alamıyorsanız bir whey protein tozu alın ve çalışma bittikten hemen sonra kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

Hipertrofi Dönemi Programı

Kuvvet Dönemi Programı

Her zaman olduğu gibi merak ettiğiniz veya anlamadığınız her şeyi sorabilirsiniz…