Hamilelerin Yemesi Gereken Meyveler

9. Ay Gebelikte Beslenme

Eveeet! Son aya girmiş bulunmaktasınız sevgili anne adayları, yoksa anne mi desek bilemedik 🙂

Bu güzel yolculukta size eşlik etmekten ve değerli bilgilerimi paylaşmaktan çok keyif aldım. Umarım sizin de bir nebze olsun içinizi rahatlatmış ve aklınıza takılan soru işaretlerini giderebilmişimdir.

İyisiyle kötüsüyle bu yolculuğun sonuna geldiniz, unutmayın ki siz çok değerli ve özelsiniz. Bu dönemi, hissettiğiniz duygu karmaşalarını, ağlama krizlerini, depresif hallerini veya mutluluklarınızı belki bir daha yaşamayacaksınız ve özleyeceksiniz.

Umarım hamile geçirdiğiniz her ayın kıymetini bilip tadını çıkartmışsınızdır 🙂

  Çok şirin bir anne oldunuz 🙂

9. Ay Gebelikte Beslenme Önerileri

Gebelik döneminin son aylarında bebek çok büyüdüğü için midenize baskı yapabilir, bu dönemlerde ne yeseniz size şişkinlik olarak geri dönebilir. Bu sebeple bu dönemlerde mümkün olduğunca gaz yapan, basit şeker içeren besinlerden, yağda kızartmalardan, beyaz undan ekstra uzak durmamız gerekiyor.

Bu dönemde besleyici değeri yüksek besinler tüketmenizde fayda var.

Gebeliğin son aylarında ağız kuruluğu hissedebilirsiniz. Bu anlamda da su tüketimi ön plana çıkıyor. Gebeliğin son aylarında da 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Bol su tüketimi gebelikte görülen kabızlık probleminin de ekstra önüne geçiyor. Ayrıca kabızlık şikayetini daha ayrıntılı öğrenmek isterseniz 8. Ay Gebelikte Beslenme yazımı inceleyebilirsiniz.

Kramp şikayetiniz önceki aylarda başladıysa diğer aylara oranla bu sorun artabilir veya başlamadıysa başlayabilir.

Bu sorun ile başa çıkmanın yolu magnezyum ve potasyum açısından yüksek olan besinleri tercih etmek. Bu besinlere örnek olarak; kurubaklagiller, börülce, mercimek, tam buğday ekmeği verilebilir.

Gebeliğin son aylarında yine probiyotik desteği bağışıklık sisteminiz için oldukça önemlidir. Yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynaklı besinlere mutlaka günlük beslenmenizde yer vermelisiniz.

Gebelik döneminde omega-3 desteği de bebeğinizin beyin gelişimi için oldukça önemli. Ayrıca omega-3 desteği, ruh hali değişikliklerinin dengelenmesini sağlıyor, depresyonu önlüyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kan şekerini dengeliyor.

Bu sebeple gebeliğinizin son aylarında haftada iki üç kez balık tüketmeye gayret edin. Ara öğünlerinizde ise 2 tam ceviz omega-3 desteği için iyi bir alternatif olacaktır.

Beslenme düzeninizin dengeli olmasına özen göstermelisiniz. Ulusal Kanser Enstitüsü gibi sağlık konusunda yetkin otoritelerin belirlediği günde 5 porsiyon sebze ve meyve hedefini tutturmaya özen gösterin. Günde üç ana, iki ya da üç ara öğün tüketiyorsanız öğünlerinize en az bir porsiyon meyve ve sebze eklemeniz gerekmektedir.

Doğum Sonrası (Lohusa Döneminde) Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Doğumun ardından muhtemelen enerjinizin çoğunu bebeğinizin bakımına harcayacaksınız. Ancak kendi sağlığınızla da ilgilenmeyi, bedeninizin hamileliğin ardından toparlanmakta olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bedeniniz bazı muhteşem değişiklikler geçirdi ve şimdi yeniden ayarlanması gerekiyor.

Gebelik dönemi boyunca sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandık ve bu konu da bilinçlendik. Bu alışkanlığı doğum sonrasına da taşımamız büyük önem taşıyor.

Bebeğiniz için ilk 6 ay sadece anne sütü!

Doğumdan sonra ilk altı ay süresince bebeğin fizyolojik ve psikososyal ihtiyaçlarını tek başına mükemmel bir şekilde karşılayan anne sütü, anne ve bebek bağının kurulmasında önemli rol oynar. Bebeğin ilk altı ay tek başına anne sütü ile beslenmesi, altıncı aydan sonra ek besinlerle birlikte anne sütü ile beslenmenin devam etmesi ve emzirmenin iki yaşın sonuna kadar sürdürülmesi, bebeğe sayısız yararlar sağlar.

Emzirme rehberimizi incelemek ister misiniz?

https://www.bebek.com/anneler-icin-emzirme-rehberi/

Anne sütü ile beslenmenin yararları sadece bebeklik dönemiyle sınırlı kalmayıp, yetişkinlik dönemini de önemli oranda olumlu etkilemektedir. Bu nedenle sağlıklı yaşamın temellerinin atılmasında anne sütü ile beslenmenin önemi tartışılamaz.

Emzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Emzirme dönemindeki enerji ve besin öğeleri ihtiyacı gebelik döneminde olduğundan daha fazladır. Anne gebelikte dengeli beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna sahiptir ve bu yağ deposunun kullanılması ile doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilo kaybeder. Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanır:

1. Gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji,
2. Besin gruplarından gelen enerji.

Emzikli anne hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Anne yetersiz ve dengesiz beslenirse kendi vücut depolarından harcar. Bu da sağlığının bozulmasına ve yetersiz süt salgılanmasına neden olur.

Emzirme döneminde beslenme önerileri makalemizi inceleyebilirsiniz.

https://www.bebek.com/emzirme-doneminde-beslenme-onerileri/

Sütü ile bebeğin besin ihtiyacını tamamen karşılayan bir anne günde ortalama 700-800 ml süt salgılar.

Bu sütün karşılığı olan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı emziklilik döneminde de normal gereksinmeye ek olarak emzirme ayına göre artırılmalıdır.

Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen Anne sütünü nasıl artırılır? konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

• Yeterli düzeyde anne sütü üretimi için yeterli miktarda sıvı almaya özen gösterilmelidir. Günde en az 8-12 bardak sıvı alınması gerekir ve rezene, ıhlamur gibi bitki çayları ile takviye önerilir. Ancak emzirme döneminde yeşil çay tüketimi bebeğin uyku kalitesini etkileyeceği için önerilmez. Çünkü yeşil çayın kafein oranı yüksektir.
• Emziklilik döneminde suyun yanı sıra besin değeri yüksek süt ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir. Süt ve meyve suyu aynı zamanda diğer besin öğelerinin tüketimini de karşılayacağından, anne sütü verimliliğini de etkileyecektir. Örneğin; süt tüketimi kalsiyum, meyve suyu ise C vitamini takviyesi sağlayacaktır. Meyve suyunun şekersiz olmasına ve bekletilmemesine dikkat edelim.
• Emziklilik döneminde zayıflama diyeti, şok diyetler, düşük kalorili diyetler yapılmamalıdır. Bu dönemde enerji alımı günlük 1800 kalorinin altına düşerse, vücut için gerekli olan besin öğeleri yeterli düzeyde alınmamaktadır. Bu durum anneyi halsizleştirebilir ve süt üretimini olumsuz etkileyebilir. Özellikle emziklilik döneminin başında düşük kalorili bir diyet uygulaması süt yapımını azaltmakta ve sütün besin değerini olumsuz etkilemektedir.
• Emziklilik döneminde alkol ve sigara kullanılmamalıdır.

• Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratırken, bazıları hiç fark etmeyebilir. Bebeğinizde ciddi birtakım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler ya daha az sıklıkla tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.
• D vitamini, besinlerde yeterli miktarda bulunmamaktadır. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansımasıyla sağlanır. Bu nedenle emzikli anne ve bebek güneşten yeterince faydalanmalıdır.
• Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
• Sebze ve meyveler, bol su ile yıkanmalıdır.
• Hazır besin tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Demir emiliminin azaltılmasını önlemek adına çay tüketimi azaltılmalı, eğer tüketilecekse yemeklerden 2 saat önce veya sonra olmalıdır.
• Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine, taze sıkılmış meyve suları veya süt grubundan ayran, kefir gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
• Şeker boş enerji kaynağı olduğundan, şeker yerine kan yapıcı pekmez tüketilmelidir.
• Hekim önerisi olmadan ilaç kullanılmamalıdır.
• Emzirme döneminde ilk 10 gün çiğ süt, çiğ sebze meyve tüketilmemelidir. Süt muhallebi şeklinde, meyve ise komposto veya meyveli muhallebi şeklinde tüketilmelidir. Çiğ süt, çiğ sebze ve meyveler bebeğe gaz yapabilir.
• Kafeinli içecekler tüketilmemelidir.
• Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar yenilmemelidir.
• Fast food ve içeriği bilinmeyen besinler tüketilmemelidir.

9. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Çilek, dolaşım sisteminin iyileştirilmesine yardımcı olur. Yapısındaki C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirir. 12 küçük boy çilek bir porsiyon meyvedir. Hamilelik döneminde tatlı ihtiyacını bastırmak için, 2 kare bitter çikolatayı eritebilir çileğin üzerine dökebilirsiniz.
• İncir, sinir sistemi ve kasların işleyişini arttıran vitamin ve mineralleri içerir. Hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Bu sebeple gebelik döneminde oldukça önemlidir. 1 orta boy incir, 1 porsiyon meyve içerir.
• Gebelik döneminin son ayında da her besin grubundan dengeli bir şekilde almak önemlidir.
• Ananas, gebelik döneminde en yaygın görülen aneminin önlenmesinde yardımcı olur. 1 ince dilim ananas, 1 porsiyon meyvedir.

9. Ay Gebelik İçin Örnek Menü Programı

Uyanınca:

Kahvaltı:

• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 haşlanmış yumurta veya az yağlı sebzeli omlet
• Domates, salatalık, bol yeşillik
• 2 tam ceviz veya 6 adet zeytin
• 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Kuşluk:

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı süt
• 4-5 adet grissini

Öğle:

• 1 kase çorba
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya az tuzlu ayran
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

İkindi 1:

• Beyaz peynirli, bol koyu yeşil yapraklı sebzeli sandviç
• 1 su bardağı ayran (az tuzlu veya tuzsuz)

İkindi 2:

• 1 porsiyon meyve
• 5-6 fındık
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 kase yoğurt

Akşam:

• 4-6 kadar köfte veya 200-250 gram balık (ızgara veya fırında pişirilmiş)
• 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Gece:

• 1 porsiyon meyve
• 1 kase yoğurt
• 1 avuç beyaz leblebi

Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Sevgiler

Diyetisyen Beyza Uyan

Hamile kadınlar için sağlıklı gıda seçimleri yapmak çok önemli. Beslenmeleri fetüsün gelişimi ve büyümesi için gerekli olan temel gıdaları sağlayacak.

Besleyici bir beslenme planı kişinin genel sağlığı üzerinde rol oynar ve vücudun verimli işlev göstermesini sağlayarak bazı hastalıkların riskini azaltır.

Pek çok insan sağlıklı bir beslenmede bol bol meyve, sebze, tam tahıl, kaliteli protein ve sağlıklı yağlar olması gerektiğini biliyor.

Ancak özellikle hamilelikte belli meyvelerin daha sağlıklı olduklarının farkında olmayabilirler.

Hamilelikte Meyve Yemenin Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı, çeşit içeren bir beslenme hamilelikte özellikle önemli çünkü doğru gıdalar bebeğin gelişim ve büyüme sürecine yardımcı olabilir.

Büyüyen bebeği desteklemenin yanında daha fazla vitamin ve mineral almak hamile kadının bedeninin de en iyi koşullarda kalmasına yardımcı olur.

Hamilelik sırasında bol bol taze meyve yemek hem kadının hem de bebeğin sağlıklı kalmasını garanti eder. Taze meyvelerde bol bol temel vitaminler ve besinler bulunduğu gibi iyi bir de lif kaynağıdırlar.

Hamilelikte Yenecek En İyi Meyveler

Meyve atıştırmak tatlı isteğini bastırmanın yanında vitamin alımını arttırmak için de iyi bir yoldur.
Aşağıdaki 12 meyve sağlıklı bir hamilelik beslenmesine dahil edilmeli.

Kayısı

Kayısıda şunlar bulunur:

• A, C ve E vitaminleri
• kalsiyum
• demir
• potasyum
• beta karoten
• fosfor
• silikon

Bu besinlerin hepsi bebeğin gelişimi ve büyümesine yardımcı olur. Demir anemiyi engelleyebilir ve kalsiyum ise kemik ve dişleri güçlü tutar.

Portakal

Portakal çok iyi bir folat, C vitamini ve su kaynağı.

Portakal kişinin susuz kalmasını engeller ve onu sağlıklı tutar. C vitamini hücre hasarını da önler ve demir emilimine yardımcı olur.

Folat ise nöral tüp defektini önleyebilir ve bu rahatsızlık bebekte beyin ve omurilik anormalliklerine sebep olabiliyor. Nöral tüp defekti spina bifida gibi omuriliğin doğru gelişmediği rahatsızlıklara ve anensefali gibi beynin büyük kısmının gelişmediği ve kafatasının olmadığı rahatsızlıklara sebep olabilir.

Mango

Mango A ve C vitaminleri bakımından zengindir.
1 kase doğranmış mangoda günlük önerilen C vitamini dozunun %100’ü, A vitamini dozunun ise %30’u bulunur.

A vitamini eksikliği ile doğan bir bebeğin bağışıklığı daha zayıf olabilir ve solunum yolu enfeksiyonları gibi doğum sonrası komplikasyon riski daha yüksektir.

Armut

Armut aşağıdaki gıdaları sağlar:

• lifler
• potasyum
• folat

Hamilelikte bol bol lif almak yaygın bir hamilelik belirtisi olan kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Potasyum ise hem bebek hem de annede kalp sağlığına fayda sağlar ve hücre yenilenmesini tetikler.

Nar

Nar hamile kadınlara şunlardan bol miktarda sağlar:

• K vitamini
• kalsiyum
• folat
• demir
• protein
• lif

Besinlerle dolu nar aynı zamanda iyi bir enerji kaynağı ve yüksek demir içeriği demir eksikliğini önlemeye yardımcı olur.

K vitamini aynı zamanda sağlıklı kemikler için de temeldir.

Araştırmalar nar suyu içmenin plasentada yaralanma riskini de düşürdüğünü gösteriyorlar.

Avokado

Avokado şunlar için mükemmel bir kaynaktır:

• C, E ve K vitaminleri
• tekli doymamış yağ asitleri
• lifler
• B vitaminleri
• potasyum
• bakır

Avokadodaki sağlıklı yağlar enerji verirler ve nöral tüp defektlerine engel olurlar. Ayrıca cildin yapımından sorumlu olan hücreleri ve gelişen bebeğin beyin dokularını destekleyen hücreleri güçlendirirler.

Avokadodaki potasyum bacak kramplarına ve özellikle hamileliğin üçüncü trimesterinde beliren diğer yaygın belirtilere karşı koruma sağlar.

Guava

Guava şu besinleri daha fazla almak isteyen insanlar için mükemmel bir kaynak:

• C ve E vitaminleri
• polifenoller
• karotenoidler
• isoflavonoidler
• folat

Guavada çeşitli besinler bulunurlar ve bu da onu hamile kadınlar için ideal hale getirir. Hamilelikte guava tüketmek kasları rahatlatabilir, sindirime yardımcı olur ve kabızlığı azaltır.

Muz

Muzda yüksek düzeyde şunlar bulunur:

• C vitamini
• potasyum
• B-6 vitamini
• lif

Muzun bol lifli yapısı hamilelik kaynaklı kabızlığa yardımcı olabilir ve B-6 vitamininin erken hamilelik döneminde bulantı ve kusmalara karşı iyi geldiğini gösteren bazı kanıtlar var.

Üzüm

Bol bol üzüm yemek şunların alımını arttırır:

• C ve K vitaminleri
• folat
• antioksidanlar
• lif
• organik asitler
• pektin

Üzümün içindeki besinler hamilelikte oluşan biyolojik değişimlere yardımcı olurlar.

Ayrıca flavonol, tannin, linalool, anthosiyaninler ve geraniol gibi bağışıklığı güçlendiren antioksidanlar sayesinde enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olur.

Orman Meyveleri

Orman meyvelerinde şunlar bol bulunurlar:

• C vitamini
• sağlıklı karbonhidratlar
• antioksidanlar
• lifler

Orman meyvelerinde ayrıca bol su bulunur ve susuz kalmanıza engel olurlar. C vitamini demir emilimine yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Elma

Elmalarda büyüyen bebeğe yardımcı olan şu gıdalar bulunur:

• A ve C vitaminleri
• lif
• potasyum
Bir çalışmada hamilelikte elma yemenin bebeğin zamanla astım ve alerji geliştirme ihtimalini azalttığı belirtiliyor.

Kuru Meyveler

Kuru meyvelerde şu besinler ortaya çıkabilir:
• lifler
• vitamin ve mineraller
• enerji

Kuru meyvelerde taze meyveler ile aynı gıdalar bulunur. Bu nedenle hamile kadınlar günlük önerilen vitamin ve mineral miktarlarını taze meyvelerden daha az yer kaplayan kuru meyveler tüketerek karşılayabilirler.

Ancak kuru meyvelerin şekerinin bol olabildiği ve taze meyvelerdeki kadar su barındırmadıkları unutulmamalı. Yani sindirime yardımcı olmuyorlar. Hamile kadınlar kuru meyveleri kararında tüketmeliler ve şekerlenmiş meyveleri tüketmemeliler.
En iyisi kuru meyveleri taze meyvelerin yerine tüketmek yerine birlikte tüketmek.

Hamilelikte Ne Kadar Meyve Yenmeli?

Hamile kadınların her gün en az 5 porsiyon taze meyve ve sebze yemeleri, bunları da çeşitlendirmeleri öneriliyor. Meyveler taze, konserve, donmuş veya kuru olabilirler.

Genel kural şöyle:

• tenis topu büyüklüğünden daha büyük meyvelerden bir tane
• bir kase doğranmış meyve
Hamilelikte bol bol meyve ve sebze yemek, hamile kadınların gelişen bebeğin beslenme ihtiyaçlarını karşılamalarını kolaylaştıracaktır. Ayrıca belli hastalık ve bozuklukların riskini azaltır ve kadının beslenmesine yardımcı olur.

Hamilelikte Kaçınılacak Meyveler Var mı?

Kadınların özellikle kaçınmaları gereken bir meyve yok. Ancak porsiyon boyutlarına dikkat etmek gerekli. Bazı meyvelerin şekeri yüksektir ve meyve suyu ile kuru meyveler gibi bazı çeşitlerde şeker ve kalori miktarı taze halinden daha yüksektir.
Organik meyveler satın almak sentetik gübre ve ilaçların meyvenin kalitesini bozmasını engeller. Ancak organik meyve seçeneği yoksa yine de meyve yemek meyveleri beslenmeden çıkartmaktan daha iyi.

Yemeden önce meyveyi güzelce yıkayarak ilaç ve bakterilerden arındırmak önemli. Şu şekilde önlemler alınmalı:

• bakteri olması muhtemel meyvenin hasarlı bölgelerini ayırmak
• meyveleri et ürünlerinden ayrı bir bölgede dolapta depolamak
• önceden kesilmiş karpuz ve kavunlardan kaçınmak
• sadece pastörize veya kaynatılmış meyve suyu içmek

Sonuç Olarak

Meyve hamilelik için mükemmel bir temel gıda kaynağı. Meyveler vitamin, folat, lifler ve daha fazlasını sağlayarak kadın ve bebeğin sağlıklı kalmasına yardımcı olurlar. Bu besinler aynı zamanda hamilelikte yaygın olan bazı belirtilerin de hafiflemesini sağlarlar.

Hamile kadınlar her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeliler. Bu makalede listelenen 12 meyve hamilelik için uygun seçenekler. Hamile kadınlar aynı zamanda kuru meyve ve meyve suyu alımlarını sınırlandırmalılar çünkü bunların şeker ve kalori miktarı taze meyvelerden fazla.

Hamilelikte sağlıklı beslenme için neler yemeliyiz?

Hamilelikte sizin ve büyüyen bebeğinizin sağlığı için dengeli beslenmek çok önemlidir. Hamilelik süresince gerekli olan vitaminleri almanızın yanı sıra doğru besinleri tercih ederek planladığınız dengeli beslenme, bebeğinizin ve sizin gereksinimlerinizi karşılayacak ve mutlu bir hamilelik geçirmenize yardımcı olacaktır.

Yetersiz veya dengesiz beslenme bebeğinizde; Erken doğum, düşük doğum ağırlığı (doğum ağırlığı 2500g’ın altında),bedensel ve zihinsel gelişiminin yetersizliği, ölü doğum gibi olumsuz durumlara neden olabilir. Yetersiz veya dengesiz beslenme sizde; Kansızlık (anemi),kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia),gebelik zehirlenmesi, ödem, tansiyon yüksekliği ve diyabete neden olabilir.

Hamilelik boyunca ağırlık kazanımının yetersiz olması veya gerekenin çok üzerinde kilo artışı, bebeğinizin sağlığı ve sizin sağlığınızın bozulmasına neden olabilir. Hamilelikte temel enerji ihtiyacınızı tam buğday ve esmer unlu ekmeklerden, esmer makarna, bulgur/yarma, kuru fasulye, nohut , mercimek gibi kuru baklagillerden karşılamanız gerekir. Bitkisel sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı ve fındık yağı),balık , ceviz, fındık , kabak çekirdeği yağ ihtiyacınızı karşılamak için seçebileceğiniz sağlıklı ürünlerdir.

Büyüyen organizmanın yapı taşı olan proteinlerin yeterince alınması  çok önemlidir. Bunun için  günde 1 adet yumurta, 2 dilim beyaz peynir, 2 su bardağı süt veya yoğurt; haftada 3 kez 4 köfte büyüklüğü kadar et veya tavuk, haftada 3 kez 1 adet büyük boy deniz balığı tüketilmelidir. Ayrıca ceviz, fındık, badem mineraller bakımından diyette bulunması gereken besinlerdir.

Hamilelikte hangi besinleri ne miktarda yemeliyiz ?

Bu sorunun cevabı için temel besin öğelerine göz atalım.

Karbonhidratlar

Temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar oldukça lezzetlidir. Hamilelikte gereğinden fazla tüketilmeleri sorun oluşturur!

Hamilelikte karbonhidratların aşırı tüketimi, annede aşırı yağ depolanması yani gereksiz kilo artışına, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıkları riskinde artışa ve zor doğum gibi sorunlara yol açabilir. Bazı  karbonhidrat türlerinin tüketilmesi yararlı iken bazı türlerin de tüketilmemesi gerekir.

Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler;

• Günde 6-9 dilim Tam buğday ve Esmer unlu ekmekler,
• 4 Yemek Kaşığı Esmer Makarna veya Bulgur/Yarma,
• Haftada 2 Kez Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi..),
• Günde 3-4 Porsiyon Meyve,
• Günde 2 porsiyon Sebze (salata, sebze yemeği),
• Nadiren Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler,
• Ayda 1-2 defa Tam buğday unundan yapılmış az yağlı hamur işleri (kek, poğaça gibi),
• Haftada 2 kez Sütlü tatlılar,
• Ayda 2-3 defa Pirinç ve patates içeren besinler.

Tüketilmemesi Gereken Karbonhidratlı Besinler;

• Asitli içecekler,
• Hazır meyve suları,
• Hazır pasta, kurabiye,
• Paketli bisküviler,
• Yapay tatlandırıcılar,
• Beyaz undan üretilen her türlü besi.

Yağlar

Hamilelikte günlük ortalama yağ ihtiyacı 5-6 yemek kaşığı miktarındadır. Besinlerimiz hayvansal yağlar (doymuş yağlar) ve bitkisel yağlar (doymamış yağlar) olmak üzere iki tür yağ içerir.

Doymuş Yağlar: Kalp sağlığı ve kolesterol dengesini korumak için dikkatli tüketilmesi gereklidir. Doğal tereyağ, yoğurt, süt, peynir, kırmızı et, beyaz et, sakatatlar doymuş yağ kaynaklarıdır.

Doymamış Yağlar: Günde ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketimi uygundur. Bitkisel sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı ve fındık yağı),balık, ceviz, fındık, kabak çekirdeği doymamış yağ kaynağıdır.

Mutlaka uzak durmamız gereken yağ tipi margararindir!

Hamilelikte günlük yağ tüketimi için önerilerimiz;

• Öğlen ve akşam salatalarınıza ekleyeceğiniz bir tatlı kaşığı zeytinyağı,
• Ara öğünde tüketeceğiniz 3 adet tüm ceviz veya 1 avuç içi fındık,
• Yemek yaparken kullanacağınız 1 çorba kaşığı kadar sıvı yağ (fındık yağı veya zeytin yağı),
• Kahvaltıya ekleyeceğiniz 1 çay kaşığı doğal tereyağ,
• Kahvaltıya ekleyceğiniz 8-10 adet az tuzlu zeytin,
• Yemeklerinizin yanında 2 su bardağı kadar yoğurt,
• Kahvaltıda 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir,
• Ara Öğünde 1 bardak süt ekleyerek almanız gereken yağı doğru kaynaklardan ve doğru miktarlarda almış olursunuz.

Proteinler

Proteinler yeni oluşan dokuların yapı taşı olduğu için hamilelikte bebeğinizin büyümesinde önemli rol oynar. Hamilelik sırasında yetersiz protein alımı; düşük doğum ağırlıklı bebek, gelişme bozukluğu, annede sık enfeksiyon riskine neden olur.

Hamilelikte günlük protein tüketimi önerilerimiz;

• Günde 1 adet yumurta,
• Günde 2 dilim beyaz peynir (yaklaşık 60 gr),
• 2 su bardağı süt veya yoğurt; Yoğurdu ayran veya cacık şeklinde de tüketebilirsiniz,
• Haftada 2 kez kuru baklagil yemeği,
• Haftada 3 kez 4 köfte büyüklüğü kadar et veya tavuk veya hindi eti (Tavuğun doğal beslenip, kuru kesim olmasına dikkat ediniz),
• Haftada 2-3 kez 1 adet büyük boy deniz balığı tüketilmelidir,
• Günde 1 su bardağı kadar kefir tüketimi hem kabızlığı önleyecek hem de bağışıklık sistemini kuvvetlendirecektir.

Yumurta, peynir, kuru baklagil gibi ürünleri salatalarınıza karıştırıp tüketmeniz, Sütü haftada 2 defa sütlü tatlı olarak tüketmeniz yararlı olur.

Mineraller

Folik Asit

Folik asitin bebek  için yararları; doğumsal gelişim bozukluklarından ( nöral tüp defekti) korur, Genetik gelişimde görev alır, Omurga ve omurilik sorunlarını engeller, Yarık Damak riskini azaltır. Folik asit DNA sentezi ve protein sentezi için gereklidir. Hücre çoğalması ve kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesini sağlar.

Folik asitin anne İçin yararları; Kansızlık riskini azaltır, B12 vitamini  içeren uygun beslenme planı ile kalp ve böbrek hastalıkları riskini azaltabilir, Bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesinde önemi büyüktür.

Hamilelikte folik asit ihtiyacı için beslenme önerilerimiz;

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Brokoli, Mayalı Tam buğday ekmeği, Kurubaklagiller ( kurufasülye,mercimek..),Bulgur, mısır Meyve  ve taze sıkılmış meyve suları folik asitten zengindir.
• Folik asit içeren besinleri B12 kaynaklarıyla (B12 kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve türevleri..) birlikte tüketilmelidir.
• Salatalarınızı mısır ile zenginleştirin.
• Et yemeklerinizin yanında koyu yeşil yapraklı sebzeleri içeren salata tüketmeye gayret edin.
• Brokoliyi yoğurtlu bir sosla tüketmeyi deneyin.
• Günde mutlaka 1 adet haşlanmış yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tüketmeyi tercih edin.
• Folik asit açısından zengin olmasına rağmen yağ ve kolesterol miktarı fazla olan sakatatlara diyetinizde çok yer vermeyin.

Kalsiyum

Kalsiyumun bebek  için yararları; Kemik, kıkırdakların ve dişlerin oluşumunda görev alır.Kan damarlarının kasılıp genişlemesine yardımcı olur. Sinirlerin birbirine sinyal göndermesine yardımcı olur.  Kasların kasılmasına ve iç salgı bezlerinin hormon salgılamasına yardım eder.

Kalsiyumun anne için yararları; Gebelikte yüksek tansiyonun (preeklampsi) oluşum riskini azaltır.Kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur, çünkü gebelikte kalsiyumun yetersiz tüketimi durumunda bebeğiniz kendi gereksinimi karşılayabilmek için sizin kalsiyum depolarınızı kullanmaya başlar. Doğum sonrası kanama riskini azaltır.

Hamilelikte kalsiyum tüketimi için önerilerimiz;

• 2 su bardağı süt,
• 1 su bardağı yoğurt,
• 2 dilim beyaz peynir(60gr),
• 1 avuç badem veya fındık,
• 1 porsiyon (6-8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği veya sebze yemeği-özellikle ıspanak gibi) sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği tüketmeniz gerekir.
• Süt içemiyorsanız bu yetersiz kalsiyum alıyorsunuz anlamına gelmez. Süt ürünlerinden (yoğurt, ayran, peynir, sütlaç, muhallebi gibi…) ve diğer kalsiyum içeren besinlerden yeteri kadar tüketildiğinde ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
• Süt gaz yapıyorsa, piyasada bulundan Laktozsuz Sütleri deneyebilir veya eczaneden laktazim alarak sütünüze eczacının önerisi doğrultusunda ekleyebilirsiniz.
• Süt veya süt ürünlerinden hiçbirini tüketemiyorsanız doktorunuzun da önerisiyle ek kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir.

Omega 3 Yağ Asidi

Omega 3 yağ asidlerinin bebek  için yararları; Sinir sistemi ve beyin gelişimini olumlu yönde etkiler. Öğrenme kapasitesinde ve organ gelişiminde artışı sağlar. Doğum ağırlığını normal sınırlar arasında olmasında payı vardır. Doğum sonrası ilk 1 yıl içerisinde görme keskinliğini  arttırır. Çocukluk çağı alerjilerinin azalmasını sağlar.

Omega 3 yağ asidlerinin anne için yararları;Erken doğum  riskini azaltır, nörolojik hücre kayıplarına engel olur,Sezeryan doğumları azaltır. Doğum sonrası depresyon riskini azaltır. Meme kanseri riskini ve görülme sıklığını azaltır. Preeklemsi  riskini azaltır.

Omega 3 yağ asidi bulunduran besin kaynakları: Somon, istavrit, sardunya, çinekop, levrek, çipura,hamsi,sardalya en fazla omega 3 bulunduran balık türleri, Ceviz, Yumurta, Koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

Hamilelikte Omega 3 Yağ Asidi tüketiminde önerilerimiz;

• Haftada en az 300-450 gram ( 2 büyük boy) balık tüketimini sağlamalısınız.
• Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta tercih edebilirsiniz. Protein açısından da zengin olan yumurtayı her gün tüketmelisiniz.
• Yemeklerinizin yanında tükettiğiniz salataları koyu yeşil yapraklı sebzelerle zenginleştirebilirsiniz.
• Kahvaltılarınıza ya da ara öğünlerinize günlük 4-5 adet ceviz ekleyebilirsiniz.
• Gerek görüldüğü takdir de ek destek ürün olarak doktorunuzun önerdiği miktarlarda ve kontrolü eşliğinde alabilirsiniz.

Demir

Demirin bebek için yararları; Bebeğinizin sağlıklı büyümesini  desteklemek için gereklidir. Bebeğinizin kan yapımı için gereklidir. Kasların yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Bebeğinizin demir ihtiyacı karşılanmadığında: erken doğum, düşük doğum ağırlığı, bebek ölümleri gibi durumlara neden olabilir.

Demirin anne için yararları; Annede kan yapımı için gereklidir.Kasların yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Annenin demir ihtiyacı karşılanmadığında demir eksikliği anemisi oluşur. Demir eksikliği annede; yorgunluk, çalışma performansında azalma, enfeksiyonlara karşı düşük direnç, anemi  gibi durumlara yol açabilir.

Hamilelikte Demir ihtiyacınız için beslenme önerilerimiz;

• Ara öğünlerinizde 3-4 adet kuru kayısı veya 10-15 adet kuru siyah üzüm gibi demir içeriği yüksek olan kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.
• Kuru kayısıyı şeker yerine pekmez ile birlikte tatlandırarak komposto şeklinde tüketebilirsiniz.
• Haftada 4-5 kez kırmızı et veya tavuktan yapılmış yemekleri tüketiniz.
• Sebze ve kurubaklagil yemeklerinize et ilave ediniz.

Demirden Zengin Yiyecekler: Kırmızı et, yumurta ve kümes hayvanları, kurubaklagiller (kurufasulye,mercimek,…),tam tahıllar, kuru meyveler (kuru kayısı,kuru siyah üzüm …),pekmez, keçiboynuzu, ıspanaktır.

Demirin vücudunuzda kullanılabilirliğini artırmak için C vitamininden zengin besinler ile birlikte alınması önemlidir. Örneğin, Et yemeklerinizi limonlu salata ile birlikte veya Yumurtayı  domates, biber  ile birlikte tüketmenizde fayda olacaktır.

C vitamininden zengin besinler: Brokoli, Yeşil Sebzeler, Domates, Limon, Kivi, Portakal, Mandalina, Çilek, Taze Kırmızı Biber, Yeşil Biber

DİKKAT ! Demirin vücudunuzdaki emilimini kalsiyumdan zengin olan besinler azaltmaktadır öyleyse  birlikte tüketmeyin. Peynir, yoğurt, süt gibi kalsiyumdan zengin besinleri demir  alımınızdan iki saat sonra tüketin.

Kahvaltıda yediğiniz yumurtanın yanında peynir tüketmeyerek demir emilimini sağlayabilirisiniz

DİKKAT ! Demirin vücudumuzdaki emilimini çay azaltmaktadır. Öyleyse demirden zengin besinler tükettikten en az 1 saat sonra çay tüketelim.

Hamilelikte hangi bitki çayları içilebilir?

Hamilelikte bitki çayları kontrollü tüketilmelidir. Her bitki çayı bol miktarda içilmez, bazı bitki çayları zararlı olabilir.  Adaçayı, sinameki, fesleğen, keten tohumu, ahududu çayı sıkça içildiğinde düşük riski, kanama ve erken doğum yapma riskini artırabilir.

Aşağıdaki bitki çayları günde iki fincanı geçmeyecek şekilde, rahatlıkla içilebilir.

• Kuşburnu; C – vitamini içerir, kabızlığı engeller, öksürüğe iyi gelir, kişinin kendisini güçlü hissetmenizi sağlar,
• Ihlamur; mideyi rahatlatır, öksürüğe iyi gelir, sinirleri rahatlatır, yatıştırıcı etkisi vardır, 
• Rezene; gaz giderir,  sinirlere iyi gelir, sancıları azaltır.
• Nane; ferahlık verir, hamileliğin ilk döneminde mide bulantılarına etkilidir, soğuk algınlıklarına iyi gelir, sinir sistemini rahatlatır.
• Papatya; Bağırsaklarda gaz ve ağrı gidericidir, sindirimi düzenler, ödem çözücüdür, idrar söktürür. Heyecanı ve gerginliği azaltır.

D vitamini sağlıklı gebelik ve üremede önemli etkiye sahip

D vitamini hormon salgısını ve bağışıklık yanıtını düzenler, hücre çoğalması ve farklılaşmasını kontrol eder. Bu fonksiyonu nedeniyle D vitamini yeterince alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi kontrolsüz olarak aşırı çalışır, hücresel immünite ve otoimmmünite artar. D vitamini T halper 1 (Th1) lenfosit hücrelerin çoğalmasını baskılar, interferon gamma ve IL-2 ve TNF alfa gibi sitokinlerin üretimini kısıtlar. D vitamininin sağladığı bağışıklık düzenleyici etki sayesinde embriyonun rahme tutunduğu implantasyon süreci başarılı bir şekilde gerçekleşir.

D vitamini eksikliğinde hücresel immünite ve otoimmmünite artması sonucunda tekrarlayan düşükler, gebelerde preeklempsi (gebelik zehirlenmesi),erken doğum, gebelik diyabeti, bebekte gelişme geriliği gibi pek çok gebelik sorunu ortaya çıkabilir. Yeteri kadar D vitamini B hücre çoğalmasını ve fonksiyonunu düzenleyerek başarılı bir gebeliğin devamını sağlar.

D vitamini eksikliği üreme sorunları ve kemik erimesi dışında daha pek çok hastalığın ortaya çıkmasında risk oluşturur. D vitamini eksikliği ile meme, kalın bağırsak, yumurtalık kanserleri arasında ilişki saptandı, hatta bazı kanser türlerinde daha düşük D vitamini düzeylerinin daha kötü sonuçlara yol açtığı anlaşıldı. D vitamini eksikliği kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom gibi toplumda yaygın görülen hastalıkların yanı sıra sistemik lupus eritematozus, romatoid artrit, tip 1 diyabet, multipıl skleroz gibi otoimmün sistem hastalıkların oluşmasında da risk yaratır. D vitamini eksikliği olanlarda depresyon, inme ve hipertansiyonun daha sık olduğu saptandı.

D vitamini eksikliğini nasıl tedavi edilir?

Serum 25 OH D3 düzeylerinin yıllık ölçümü D vitamini eksikliğini ortaya çıkarmada yardımcı olur. D vitamini kan düzeyleri 30 ng/mL üstünde olduğunda yeterli koruyucu yarar sağlayabilir.  Günlük 1000-2000 IU D vitamini alınırsa normal kan düzeyi sağlanabilir. Güneşe direkt maruziyetin önlenmesi D vitamini eksikliği riskini artırır.

D vitamininden zengin gıdalar nelerdir?

D vitaminin biyoaktif formu olan Vitamin D3 gıdalarımızda en çok balık (somon, tuna ve sardalya) yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur. Cildin güneş ışığına maruz kalması (Ultraviyole B ışınlarına) vücutta D vitamini yapımı için gereklidir. Genelde haftada 3-4 kez yüz bacaklar ve kolların 10-20 dakika güneşe maruz bırakılması ve diyette D vitamininin artırılması eksikliği önler.

D vitamini eksikliği, yaşlanmayı hızlandıran, yaşam sürecini ve üremeyi olumsuz etkileyebilen yaygın bir sorunudur. Beslenme ve giyinme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi, gerekirse D vitamini destek ürünlerinin kullanılması ile bu sorunun üstesinden gelinmelidir.