Diyet yapan herkesin ilk uzaklaştığı besin ekmek oluyor. Peki ekmek gerçekten kilo almanızın sebebi olabilir mi? Yoksa diyet yaparken tüketmek mi gerekiyor?
Yıllardır değişmeyen, eskimeyen ve 85 milyonun tek bir yürekten merak ettiği malum soru: Ekmek kilo aldırır mı? Kimi insan için sadece çorbanın dibini sıyırmak için kullanılan bir besin iken kimi insan için de vazgeçilmesi oldukça zor olan bir besindir ekmek. Hatta çevrenizden mutlaka ‘Ekmeksiz yaşayamam’ cümlesini çoğu kez duymuşsunuzdur. Peki gerçekten de ekmek bu kadar vazgeçilmez bir besin midir? Yoksa ekmek zamanı geldiğinde veda edilmesi gereken bir besin midir?
En baştaki ‘ekmek kilo aldırır mı?’ sorumuza tek kelimelik bir cevap vermemiz gerekirse: Evet, ekmek kilo aldırır ama ekmek, bildiğiniz üzere çeşitli tahıl unlarından yapılan ve hamurun ateşte, sac üzerinde, tandırda, fırında veya pişirilmesiyle ortaya çıkarılan temel bir besin olduğundan oldukça farklı ve çeşitli türe sahiptir. Sonuç olarak hangi durumlarda, hangi ekmek türünün vücudu nasıl etkileyeceği ve hangi ekmek türünün diğer ekmeklere oranla daha çok kilo aldıracağını biraz daha detaylandırmak gerekir. Ek olarak her besinin yanlış porsiyonlarda kilo aldıracağını unutmamalıyız. Yani doğru porsiyonlarda doğru miktarlarda tüketilen ekmek kilo aldırmaz.
Bu yazımızda bu malum sorunun cevabını detaylı bir şekilde sizler için derlemiş olacağız, şimdiden herkese, özellikle ekmek severlere keyifli okumalar dileriz.
Tam Buğday Ekmeği Kilo Aldırır mı?
Güncelde bilinenin üzerine herhangi bir sağlık sorunu yoksa, tam buğday ekmeği lif bakımından zengin olduğundan tüketildiğinde vücudu daha uzun zamanlı tok tutma özelliğine sahiptir. Lif oranının yüksek olması ile ilgi çeken tam buğday ekmeği aynı zamanda bağırsak sağlığını korumada yardımcı olur ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Bu yönü ile de kilo verme konusunda vücuda yardımcı olur ve kilo vermek isteyen insanlar için de ‘vazgeçilmezdir’.
Sağlıklı bireylerde çeşitli yararları olsa da, hamur işi olduğunu, başlı başına bir besin olduğunu ve kalori içerdiğini göz ardı etmemek gerekir. İstenmeyen kilo alımına sebebiyet vermemek için, mutlaka tüketirken porsiyon kontrolü yapmanızda yarar vardır. Gereksinim kişiden kişiye göre değişiklik göstermesiyle birlikte, günde ortalama 6-7 adet ince dilim, tam buğday ekmeği tüketimi sizler için oldukça yeterli olacaktır.
Çavdar Ekmeği Kilo Aldırır mı?
Çavdar bildiğiniz üzere, çok koyu renge sahip olan ve en çok da çözünür lif barındıran tahıllardan biridir. Buğday ekmeklerine kıyasla daha yoğun kıvamda, daha koyu renkte ve tat bakımından da daha ekşimsi bir tada sahiptir. Diğer ekmeklere nazaran içerdiği lif oranı daha yüksektir. Çölyak hastaları, gluten intoleransına sahip hastalar ve böbrek hastaları gibi sağlık sorunu olan hastalar için çok uygun olmasa da diğer hastalık grupları için, çavdar ekmeği diyetlerinin olmazsa olmazı diyebiliriz. Yani anlayacağınız üzere kilo kontrolü yapmak için diyet programlarında rahatlıkla tüketilen çavdar ekmeğini de tüketmeden önce, çavdar ekmeğinin de bir besin değeri olduğunu ve bu sebepten ötürü tüketirken ne olursa olsun porsiyon kontrolü yapmak gerektiğini unutmamalısınız. Gereksinim kişiden kişiye göre değişiklik göstermesiyle birlikte, günde ortalama 6-7 adet ince dilim çavdar ekmeği tüketimi sizler için yeterli olacaktır.
Kepekli Ekmek Kilo Aldırır mı?
Reklamsız Kullan
Bir diğer diyetlerde sıklıkla tüketilen ekmek türümüz, kepekli ekmekler. Kepek ekmeği bakıldığında, çok önemli bir tiamin yani B1 vitamin kaynağıdır. Hatta genelde, konstipasyon yani kabızlık şikayeti olan, spastik kolon hastalığı ve diyabet gibi oldukça yaygın hasta profilleri tarafından tercih edilen kepek ekmeği, yine aynı şekilde sağlıklı kategorisinde fakat porsiyon kontrolü yapmakta fayda olan bir türdür.
Bahsi geçen tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve kepek ekmeği tüketip tüketmeme konusunda bir doktora ya da bir diyetisyene danışmakta fayda vardır. Çünkü unutmamalıyız ki, hiçbir zaman her besin her insanda aynı etkiyi yaratmaz. Kimisine sağlıklı gelen gıda bir başkasına yan etki yapabilir.
Diyetteyken Ekmek Yenir mi?
Genellikle diyet yapanların, diyete başladıkları ilk gün hayatlarından çıkarmak istediği besin grubu hep ekmekler olmuştur. Aslında ekmek doğru ve kontrollü bir şekilde tüketildiğinde sanıldığı kadar korkutucu bir besin değildir. Aksine, içerdiği yağ oranının düşük olması ve tok tutucu özelliğiyle ekmek diyetlerde masum ve rahatlıkla tüketilebilen bir besin olmalıdır.
Zararından çok faydasına odaklandığımızda, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve kepek ekmeği içerdiği lif oranı sayesinde kolesterolün düşmesinde, bağırsak sağlığı bütünlüğünde ve aynı zamanda kandaki şekerin kontrolünde aktif rol oynamaktadır.
Eklemekte yarar var, ekmeğin doyurucu özelliğine ya da içerdiği besin değerlerine kanıp ihtiyaçtan fazla tüketildiği durumlarda ise kişilerde istenmeyen kilo artışı ile sonuçlanabilir. Sonuç olarak, beslenme uzmanınızın önerdiği miktardan fazlasını tüketmemeye özen gösteriniz ki beklenmedik bir sonuçla karşılaşmayınız.
Ekmek Kaç Kaloridir?
Ekmek türleri kendileri arasında farklılık gösterse de, genel olarak 1 adet ince dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği için yaklaşık olarak 63 kcal diyebiliriz.
Ekmekleri ve kalorilerini ya da kendi evinizdeki ekmeği, kendi dilim sayınıza göre daha detaylı ve doğru öğrenmek isterseniz, ekmek kaç kalori sayfamızdan dilediğiniz porsiyonun besin içeriğini öğrenebilirsiniz.
Ekmek Nasıl Tüketilmelidir?
Ekmek, günümüzde olduğu gibi geçmiş zamanlarda da temel bir besin kaynağı olmuştur. Fakat geçmişe oranla bakıldığında, günümüzde birçok insan, rafine edilmiş undan yapılan ve işlem görmüş ekmek tüketmeyi tercih ediyor. Bu daha çok tercih edilen ekmeklerin yani rafine unundan yapılan ekmeklerin diğer ekmek türlerine oranla daha sağlıksız olduğu, yüksek glisemik indeks içerdiği ve daha düşük besin değerlerine sahip olduğu ortadadır. İstisnaları gör ardı ederek (hangi ekmek türünün size daha uygun olduğunu doktorunuza veya diyetisyeninize danışarak öğrenebilirsiniz), sağlıklı ekmek seçenekleri arasında sayılabilecek çavdar ekmeği, esmer ekmek, kepekli ekmek, tam buğday ekmeği gibi daha yüksek lif oranlı olan ekmek türleri bulunmaktadır. Bu tür ekmeklerin ‘sağlıklı’ olarak nitelendirilme sebepleri arasında, daha fazla lif oranı ve besin maddesi içermelerini söyleyebiliriz. Ancak, sağlıklı bile olsa ekmeğin de bir kalorisi olduğunu ve aşırıya kaçma durumunda istenmeyen kilo artışına sebebiyet verebileceğini unutmamak gerekir.
Sağlıklı bir ekmek tüketimi için, öncelikle ekmeklerin bileşenlerine göz atmak gerekiyor. İşlenmiş undan yapılmış ekmeklerin yerine tam buğday unundan veya çavdar unundan yapılan ekmekleri, eğer yasaklı gibi bir durumunuz yoksa, tercih etmeniz daha iyi olacaktır. Bu ‘sağlıklı’ olarak nitelendirdiğimiz ekmekler, daha fazla lif oranının yanında da çeşitli vitamin ve minerali içerir. Ek olarak, ekmek tüketirken yanında tükettiğiniz yiyeceğin seçimi de önemlidir. Yani, ekmek yerken yanında protein, sebze gibi bir besinle birleştiğinde daha sağlıklı bir bileşen sağlar. Örnek olarak, tam buğday unu ile yapılmış bol yeşillikli tavuklu bir sandviç düşünebiliriz. İşin protein kısmı tamamen size kalmış dilediğiniz protein kaynağı neyse; et, tavuk, ton balığı, hindi füme herhangi biri! Ekmekle ilgili yapılmaması gereken bir öğün planlamaya da örnek vermek gerekirse, çorba ekmek, makarna ekmek, pirinç pilavı ekmek gibi ikilemeleri sayabiliriz.
Ekmek Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?
Ekmek tüketimi kişiden kişiye değiştiği gibi kişinin yaptığı fiziksel aktivite sıklığına ve kişinin yaşına göre de ayrıca değişmektedir. Örneğin:
1 ve 3 yaş arasındaki bebekler için günlük tüketilmesi gereken ekmek miktarı 3 adet orta dilim olarak kısıtlanabilir.
4 ila 6 yaş arası çocuklar için bu miktar 5 adet ince dilime kadar çıkabilir.
7 ila 18 yaş aralığı için günlük tüketilmesi gereken ekmek miktarı 6-12 adet ince dilimle sınırlanabilir.
18 yaş ve üzeri bireyler için yapılan fiziksel aktivite derecesi daha ön plandadır. Bu bilgiyi biraz daha açmamız gerekirse;
Düşük fiziksel aktiviteye sahip bireylerde günlük tüketilmesi gereken ekmek miktarı 3 adet ince dilim olmalıyken,
Orta aktiviteye sahip kadın bireylerde 4 adet ince dilim ekmek iken, erkek bireylerde 7 adet ince dilime kadar çıkılabilir.
Ağır aktivite yapan, yani nefes alımının ve kalp atım sayısının normalin çok daha üstünde olduğu ya da kasların normalden daha fazla zorlandığı, yapılırken çok çaba gerektiren aktivitelerden tempolu koşu, basketbol gibi sporlarla ilgilenen sporcuların ekmek tüketimi sayısı 12 ila 20 adet ince dilim ekmeğe çıkabilir.
Kimler Ekmek Tüketmemelidir?
Kimler ekmek tüketmemelidir başlığımızda aslında kimlerin hangi tür ekmeği tüketmeleri gerektiğine değineceğiz. Bu ne demek oluyor? Sağlıklı olarak gördüğümüz bazı ekmek çeşitleri kimi hastalıklar için tüketilmemesi gereken gıdalar arasında yer aldığı gibi tüketmekten çekindiğimiz ‘sağlıksız’ olarak nitelendirdiğimiz ekmekler de kimi insanlar için daha sağlıklı bir tercih oluyor.
Örnek olarak: Gluten intoleransı, çölyak hastalığı ya da glütene bağlı herhangi bir rahatsızlığı olanlar, gluten içermeyen ekmeklere yönelmelidir. Mısır ekmeği, karabuğday ekmeği ya da un olarak hindistan cevizi unu, nohut unu ya da özel glutensiz undan yapılan ekmekleri tercih etmelidir.
Böbrek rahatsızlığı olan hastalar için, tam taneli tahıllar potasyum içeriği bakımından oldukça yüksek olduğu için kepek ekmeği ya da tam tahıllı ekmekler yerine beyaz ekmek dediğimiz rafine tahıllardan oluşan ekmekleri tercih etmelidir.
Bunun yanında, diyabet tanısı konmuş hastalar ise, kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürmeme niyetiyle daha düşük glisemik indeksli ekmekler tüketmelidir. Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ya da kepekli ekmek oldukça sağlıklı bir tercih olacaktır.
Tabi ki bizim sizlere her zaman olduğu gibi önerimiz, bir doktora ya da bir diyetisyene danışarak sizin için sağlıklı olan alternatifi tüketmeniz olacaktır.
Diyabet Hastaları Ekmek Tüketebilir mi?
Diyabet hastalarının korktuğu ve uzak durmaya çalıştığı besinlerden biri de sizlerin de takdir edeceği üzere ekmektir. Bu başlığımızda ise diyabet hastaları ekmek tüketebilir mi? Tüketebilirse hangi ekmeği tüketebilir? gibi merak edilen bir soruları cevaplayacağız.
Öncelikle doğru ekmek seçimi ve porsiyon kontrolüyle diyabet hastaları da ekmek tüketebilir. Değinilmesi gereken önemli kısım, hangi tür ekmeklerin diyabet hastaları için daha sağlıklı olacağıdır. İçerisinde iyi bir lif oranı ve protein içeren ancak glisemik indeks değeri ve karbonhidrat oranı düşük
Olan ekmek türleri diyabet hastaları için idealdir. Çünkü; lif, ekmeğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini azaltma konusunda yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda ayrıca, yüksek diyet lifi alımının tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı gösterilmektedir. Diyabetli kişiler genellikle kalori ve karbonhidrat alımlarına dikkat edip özen gösterirler. Bunu yapmanın bir diğer yolu, rafine beyaz ekmek tüketmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmekten geçer. Tam tahıllı ekmek, genellikle tam buğday ya da diğer tam tahıllı unlarla yapılır. Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ya da kepekli ekmekler içerisinde rafine unundan yapılan beyaz ekmeklerden daha fazla lif içerir ve kan şekeri seviyesinin düzenlenmesinde yardımcı olur ve diyabetli hastalar için tüketilmesi daha uygundur.
Diyabet hastalığı için daha detaylı bilgiye erişmek isterseniz, sizlere Diyabet Nedir? yazımıza göz atmanızı öneririz.
Kilo Aldırmayan Ekmekler Nelerdir?
Diğer ekmek türlerine göre daha az kilo aldıran ekmekler genellikle daha düşük kalorili ve daha yüksek lif içeriğine sahip olan ekmekler arasından örneklendirilebilir.
Bu ekmekleri listelemek gerekirse :
Ekşi mayalı ekmek
Yulaf ekmeği
Kepek ekmeği
Çavdar ekmeği
Tam buğday ekmeği
Tam tahıllı ekmek
Esmer ekmek
Bu ekmekler diğer ekmeklere oranla daha fazla lif ve besin maddesi içerdikleri için, işlenmiş ekmeklere göre daha sağlıklıdır denebilir. Sonuçta, işlenmiş undan yapılmış ekmekler yerine, tam buğday ya da tam çavdar unundan yapılan ekmekleri tercih etmek daha iyi bir seçenek olacaktır çünkü bu ekmekler, daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir. Fakat, bu ekmeklerin tüketimi sırasında porsiyon kontrolü de oldukça önemlidir. Aşırı ekmek tüketildiğinde, sağlıklı bile olsa ekmeğin kalori içeriği nedeniyle kilo alımına yol açabilir.
1 Ay Boyunca Ekmek Yenilmezse Kaç Kilo Verilir?
Hiç ekmek tüketmeme olayına düz mantıkla yaklaşıldığında, ekmek tüketmemek diyabet hastalığına yakalanma riskini azaltır ve vücudun ihtiyacı olan karbonhidratı azaltır gibi bir düşünceye kapılabilirsiniz. Fakat unutmamalısınız ki, vücudun proteine olduğu gibi yağa ve karbonhidrata da ihtiyacı vardır. 1 ay boyunca hiç ekmek tüketmemektense kepekli, tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih etmeniz sağlık açısından daha iyi olacaktır. Yine de merak ediyorsanız, karbonhidratlı yiyeceklerin başında gelen ekmeği bırakarak ayda ortalama 4-5 kilo verebilirsiniz. Önerimiz, ekmeği kesme konusunda ilk aşama olarak ekmeği bütünüyle birden bırakmak yerine her öğünde azalta azalta gitmek daha mantıklı bir seçenek olacaktır. Yani, her zamanki rutininiz de kahvaltıda 3 adet ince dilim ekmek yemek varsa o ekmek sayısını önce 2 adet sonra da tek adet olarak sayıyı düşürebilirsiniz. Bir de eklemekte fayda var,ekmek yemeyi bırakmaya çalışırken gözden kaçabilen en önemli nokta ise ekmekteki karbonhidratın başka yiyecekten karşılanmasıdır.
Farkına varmalıyız ki, ekmeği bırakabiliriz ama karbonhidratı asla..
