Foam Roller Hareketleri

KÖPÜK RULO (FOAM ROLLER) NEDIR?

Equilibrium Total Balance’ın kurucu ortağı ve antrenör Niko Algieri, köpük rulonun doğru kullanıldığında gerilmiş fasya dokunuzu ve hareket açıklığınızı kısıtlayan adezyonları gevşettiğini ifade ediyor.

Kafanız karışmasın; fasya, cildinizin hemen altında yer alan, kaslarınızı, kemiklerinizi, sinirlerinizi, organlarınızı ve damarlarınızı birbirine bağlayan yumuşak bağ dokusudur. Miyofasiyal salınım teknikleri de kuvvetlenme ve düzleme yoluyla fasya dokunuzu korumak için tasarlanmıştır.

Bazı zamanlarda kaslarınız ve fasya dokunuz normalin aksine birbirine yapışır ve bu bağ dokuları adezyon olarak bilinir. Adezyonlar hareketlerinizi kısıtlayarak ağrıya ve sızıya yol açar. Köpük rulo da işte tam bu noktada devreye girer.

Köpük ruloyu antrenmanlarınızda hareketlere hazırlanırken kullanmanız gerektiğini söyleyen BXR London antrenörü Doug Tannahill, “Bununla beraber, antrenman sonunda uyguladığınızda da dokularınızın toparlanmasını desteklersiniz,” diyor.

Köpük ruloyla çok fazla karşılaşmamış biriyseniz, nasıl kullanıldığını da anlatalım. Köpük ruloyu gevşetmek istediğiniz yumuşak doku bölgesinin altına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı nazik bir şekilde ileriye ve geriye doğru hareket ettirerek hedef aldığınız kasa masaj yapın. Bilhassa ağrı hissettiğiniz noktaya rastlarsanız (bu alana tetik noktası da denir), bu alan yumuşayana dek pozisyonunuzu koruyun.

Yavaş hareket ederek vücudun merkezinden dışarıya doğru çalışın. Kaslara teker teker odaklanmaktansa birçok kas grubunu hedef alın. Örneğin hamstring, kalf, quadriceps, üst bacağınızın dış tarafı, kalça, göğüs ve sırt kaslarınızı masaja tabi tutun. Her bir kas grubunu iki dakikaya  kadar hedef alabileceğinizi  belirten Tannahill, “Yuvarlanma eylemini en az saniye yapın,” diyor.

Kiminin umursamadığı, kiminin de onsuz yapamadığı ekipman olan köpük rulolar, doğru kullanıldığında fitness seviyenizi yükseltebilir.

Köpük Rulonun etkisini iyi anlamak için fasyayı biraz daha açalım. Fasya kas ve organ yapılarının daha stabil olması, uygun çalışması ve birbirine tutunmasını sağlayan bir bağ dokusudur. Vücudunuzda fasyanın var olmadığı bir yer yoktur. Fasya, sınırlanmış hale geldiğinde ağrı, sınırlı hareket, yürüyüşte bozukluk ve muhtemel sakatlanmaya sebep olabilir.

Bazen kas lifleri ve fasya o kadar iç içe girer ki, bu kısımlarda düğümlenme dediğimiz kısımlar oluşur (TriggerPointdenilen noktalar bunlardır). Bu noktalardaki düğümlenme ve gerilmeleri açmak için Köpük rulo ile baskı uygulayarak masaj yapmak gerekir. Buna ‘MiyofasyalMasaj’ da denir. Buralara baskı uygulamak ağrıya neden olmaktadır. Ama karşılığında alacağınız sonuç ise gayet faydalıdır.

Düğümlenmelerden ve gerilmelerden köpük rulo yoluyla kurtularak kasın esnekliğine katkı sağlarsınız. Oluşan gerilmelerden kurtularak kasın esnekliğine, bu sayede de hareket açıklığına yardımcı olursunuz.

Örnek olarak  Squat yapmaya çalışın, bunu da kalçanızı fazlasıyla indirerek yapmaya çalışın. Ardından quadriceps kas grubunuza köpük rulo ile her iki taraf için 30 saniye masaj uygulayın. Ardından Squat egzersizini tekrar deneyin. Bu sefer kalçanızı daha rahat indirebildiğinizi, hareket açıklığını daha rahat sağladığınızı ve hatta kaslarda rahatlama hissedebilirsiniz. Bu şekilde kaslardaki gerginlikten ve bazen de ağrılardan kurtarmasından dolayı Köpük Rulo önemlidir.

BUNDAN ON YIL ÖNCE, antrenmanlarınızın sonunda 60 liralık bir rulonun üstünde yuvarlandığınız zaman size gülebilirlerdi. Şimdilerde ise buna self-miyofasiyal salınımı deniyor ve eskrim salonlarında quadriceps kasının üzerinde yuvarlanan insanların üzerinden zorlukla atlayabildiğiniz anlar oluyor.

KÖPÜK RULO ÇEŞİTLERİ

Köpük rulolarda yapılan renk ve stil tercihi, yalnızca tasarım kaygısı taşımaz. Köpük ruloların renkleri genellikle yoğunluk ve sertlik açısından belirleyicidir. Açık renkli rulolar yumuşaklığı, koyu renkler ise genel olarak sertliği ifade eder.

Baskı şiddetinde çeşitlilik yaratmak amacıyla bazı köpük ruloların yükseltileri ve pütürleri bulunurken, bazı rulolar pürüzsüzdür. Köpük rulo çalışmalarına yeni başlayanlar için çoğu zaman düz olanlar önerilir.

İlk etapta düz rulolarla çalışmaya başlamanızı tavsiye eden Tannahill, “Rulo ne kadar yumuşak olursa, çekeceğiniz acı o kadar azalacaktır. Köpük ruloda ‘acı yoksa zafer yok’ anlayışı yoktur. Amacınız kaslarınızı daha sağlıklı bir hâle getirmek ve bunun için sertliğe ihtiyacınız yok,” diyor.

Tannahill ayrıca, “Köpük rulonuzun mekanik bir etki yaratabilmesi için belirli bir sertliğe sahip olması gerekir. Fakat bu sertlik kasınızın üzerinde gerginlik yaratacak derecede de olmamalıdır,” diye ekliyor.

Öte yandan köpük ruloyu fazla kibar kullanmak da anlamsızdır. Rahatsızlık ölçüsünü

10 üzerinden 7 olarak belirleyin ve buna rağmen fazla rahat hissediyorsanız, hedeflenen gevşemeyi meydana getirebilmek için farklı yapıda rulolar deneyin.

Köpük ruloyla egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, faydalarını anlatmaya başlayabiliriz.

Sakatlık riskinizi azaltmaktan kaldırdığınız ağırlık miktarını yükseltebilmeye dek birçok farklı getirisi olan Köpük Rulo’nun 10 faydasını sizler için sıraladık.

1. Sakatlıktan Korur

Londra’da bulunan Six Physio Fleet St’nin fizyoterapisti Juliet Slade, “Köpük ruloyla çalışmak dokular üzerindeki kan dolaşımını artırarak hareketleri akıcı hâle getirir,” diyor. Dolaşımınızın sorunsuz işlemesi, sakatlıktan korunmanız açısından büyük önem taşır.

2. Hareket Açıklığını Artırır

Algieri, kaslarla fasyayı birbirinden ayırmanın ve tendonlarınızı yumuşatmanın, antrenmanınızın öncesinde esnekliğinizi artıracağını söylüyor. Kısacası köpük rulo, tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur.

3. Kaslarınızı Esnetir

Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic fizyoterapisti Daniel Zambon, köpük rulonun sinir sisteminiz üzerinde olumlu etkileri olduğunu ifade ediyor. Bu durum kaslarınızın uzama kabiliyetini yükseltiyor. Diğer bir deyişle, esnekliğinizi artırıyor.

4. Sert Antrenmanları Kolaylaştırır

Antrenmanlarınızdan önce köpük rulo kullanmak, kaslarınızın üzerinde tıpkı bir moral konuşması etkisi yaratarak onları zorlu egzersizlere hazırlıyor. Slade, “Köpük rulo kullanarak dolaşımınızı hızlandırmak, kaslarınızın yüksek aktivite durumuna hazırlanmasını sağlar,” diyor.

5. Toparlanmayı Hızlandırır

Köpük rulo çalışmalarının, tendonlarınızın kaslarınızla buluştuğu yer olan myotendinous kavşağına giden kan dolaşımını artırdığını belirten Algieri, “Bu çalışma bacak antrenmanlarının ardından yaşadığınız ağrıları da hafifletecektir,” diyor. Journal of Athletic Training’de yayımlanan bir araştırma ise, antrenmanın hemen sonunda ve 24 saatin ardından yapılan 20 dakikalık köpük rulo egzersizlerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromuna (DOMS) iyi geldiğini söylüyor.

6. Zihninize İyi Gelir

Köpük rulo egzersizleri endorfin seviyenizi artırırken, zihninize olan faydaları yalnızca bununla kalmıyor. Zambon’a göre köpük rulo, vücudunuzun “kaç ya da savaş” durumuna girmesine sebep olan sempatik tonun azalmasına yardımcı olarak, “dinlenme ve sindirme” durumuna geçmesini sağlayan parasempatik tonu güçlendiriyor. Sözün özü, köpük rulolar tasdikli birer stres düşürücü olarak görev yapıyor.

7. Dolaşımınızı Geliştirir

Köpük rulo, fasya ve kas arasındaki adezyonu ortadan kaldırarak kan dolaşımınızı artırır. Bu da performansınızı artırarak antrenman sonrası meydana gelen sıkıntılardan arınmanızı sağlar. Zambon, “Teorik olarak konuşursak, kan dolaşımınızın iyileşmesi, çalışan ya da toparlanma sürecinde olan kaslarınıza daha fazla kan gitmesine yardımcı olur. Bu bölgeye giden kan, besin ve oksijen taşımanın yanında metabolik atıklardan arınmanıza önayak olur,” diyor.

8. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için sağlıklı bir fasya dokusuna sahip olmanız gerektiğini ifade eden Algieri, “Köpük rulo lenf sisteminizin zehirlerden arınmasını sağlayarak sağlığınızı koruyor. Lenf sıvıları vücudunuzun fasya düzleminde hareket eder. Gerilen bir fasyayı rahatlatmak daha iyi bir arınma sağlar ve bağışıklık fonksiyonunuzu kuvvetlendirir,” diyor.

9. Kişisel Rekor Kırdırır

Kaslarınızın esnemesi ve yumuşaması, hareketleri daha iyi formda yapmanızı sağlar. Doğru formda çalışmak da daha büyük ağırlıklar kaldırabilmek demektir. Ayrıca egzersiz sonrasında meydana gelen ağrılardan ve katılıktan kurtulmak, spor salonuna daha kısa sürede geri dönebilmenize olanak tanır.

Zambon, “Yorgunluğunuzun azalması daha uzun ve şiddetli antrenmanlar yapmanıza yardımcı olurken, adaptasyon seviyenizin de artmasını sağlar,” diyor. Bu konudaki dezavantajınız ise DOMS ağrısını (kas ağrısı sendromu) bacak antrenmanlarınızı ekmek için bahane olarak kullanamayacak olmanızdır.

Postürünüzü Kuvvetlendirir

Algieri, omurganızın torasik bölgesinin (sırtınızın orta bölümü) hayat alışkanlıklarınız sebebiyle darbe aldığını ve kamburlaştığını söylüyor. Köpük rulo burada da devreye girerek postürünüzü kuvvetlendiriyor.

KÖPÜK RULOYU NE AMAÇLA KULLANACAĞINIZ OLDUKÇA ÖNEMLİDİR!

Isınmak İçin

Uzunlamasına

Kasınızın uzunluğu boyunca, ritmik bir şekilde yukarı ve aşağı doğru yuvarlanın. Çapraz Lifler

Kas lifleriniz üzerinde dikey bir biçimde ileriye ve geriye doğru yuvarlanın.

Toparlanmak İçin

Gevşeme

Hassas noktayı bularak kasınızı 10 saniye boyunca sıkın. Ardından nefesinizi vererek köpük rulonun kasınızla daha fazla bütünleşmesini sağlayın.

Engelleme

Hassas noktanızın yerini tespit ederek pozisyonunuzu belirli bir süre koruyun.

Mobilite İçin

Floss Yöntemi

Kasınızın üzerindeki hassas noktayı bularak ekleminizi oynatın ve kas grubunuzun köpük rulo üzerinde hareket etmesini sağlayın. Erinizin çevresindeki kasları gevşetiyor ve omurlarınızın arasındaki mesafeyi düzeltiyor.

NELERE DİKKAT ETMELİ?

Hangi Bölgelere Uygulanmalı?

Köpük Rulo kullanabileceğiniz birçok bölge vardır. Quadriceps, calf, iç bacak kasları, glute kasları, hamstring bunlara örnektir. Üst gövde için de pektoral kaslara ve latissimusdorsikasına uygulanması postür için de faydalıdır. Bu kaslardaki esnekliklere fayda sağlayarak, düzgün postüre katkı sağlarsınız. Sırtınıza Köpük Rulo kullanmasını bilen biri tarafından masaj yaptırarak da sizi rahatlatacak etkiyi hissedersiniz. Kasın yarattığı bu yumuşama ve rahatlama hissi de Köpük Rulo’nun artılarından biri.

Köpük Rulo’nun odağı kastaki fasyaya yönelik olduğu için diğer bağ dokuları uygulanması fazla tavsiye edilmez. Örnek olarak aşil tendonu ya IT bandını(üst bacağın dış kısmı) söyleyebiliriz.

Ne Kadar Süre Uygulamalı?

Bir kas grubuna 30 saniyeden fazla uygulamanız tavsiye edilmez. Fazla uygulama dokulara zarar verebilir.

Aşırı Baskı Uygulamamak:

Eğer fazla baskı uygularsanız ve ne kadar acırsa o kadar iyi diyerek çok zorlarsanız, yine dokulara zarar verebilir ve toparlanma uzatabilirsiniz. Baskıyı ve hareketi her zaman kontrol altında tutmak çok önemlidir.

Sakatlık Olan Bölgeye Uygulamamak:

Köpük Rulo kullanımı ve miyofasyal rahatlama söz konusu olduğunda, sabit bir şekilde ağrıyan bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olabilir, dahası kasları ve fasyayı daha fazla gerer.

Ayrıca ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir. IT bandıyla ilgili bir sakatlıktan örnek verecek olursak, bu IT bandının kendisinden kaynaklı olmayabilir. Bilakis, IT bandı sorunları, gluteus maximus (kalça kası) gibi, IT bandına bitişik kas gruplarının gerginliğinin sonucu olarak ortaya çıkar.

Köpük rulo egzersizlerinden birkaçı; aşağıda açıklayıcı şekilde belirtilmiştir.

Yazıya buradan pdf olarak erişebilirsinizİndir

Hazırlayan ve Düzenleyen: Barış Bahadır

Bugünlerde spor salonlarında çokça görmeye başladığımız foam roller yani köpük silindir, mükemmel bir egzersiz aleti! Çünkü kas ağrılarını dindirirken, çok çeşitli hareketlerle esneme imkanı veriyor.

Foam roller’ın faydalarını 6 madde ile açıklamak mümkün:

1. Selülit Savaşçısı

Selülit dokusunun oluşmasının pek çok nedeni olabilir: Hareketsizlik, yeterli su içmemek, beslenme tarzı vs. Foam roller kan dolaşımını hızlandırarak derinin altındaki selülit tabakasının çözülmesine yardım eder. 

2. Sindirimi Kolaylaştırır

Foam roller sadece kaslardaki ve eklemlerdeki düğümleri açmaz aynı zamanda sinir sistemimizi de destekler. Organlara taşınan kan akışını kolaylaştırır ve bu durumdan sindirim sistemi de nasibini alır. Böylelikle hayat kaliteniz yükselir. Sindirim sisteminizin güçlü olması ise kanser gibi hastalıklara karşı güçlü bir silahınız olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte Kansere İnat Yaşasın Hayat Sigortası yaptırarak kendinizi ve sevdiklerinizi kötü günlere karşı maddi güvence altına alabilir, QNB Sigorta Ayrıcalıklar Kulübü’ne ücretsiz üye olarak spor, sigara bırakma ve beslenme danışmanlığı gibi hizmetlerden %40’a varan indirimlerle faydalanabilirsiniz. Detaylı bilgi için tıklayın.

3. Uykuyu İyileştirir

Nefes almak yaşam için temel unsurlardan biridir. Bu mucizevi egzersiz aleti ciğerlerin esnekliğini artırır ve sinir sisteminiz dinginleşerek gevşer. Sonuçta daha iyi nefes alırsınız. Bu da daha iyi uyuyabilmenizin anahtarı olur.   

4. Metabolizmayı Hızlandırır

Hepimiz metabolizmamızın köleleriyiz bir yerde ama bu ona hiç müdahale edemeyeceğimiz anlamına gelmiyor. Bu köpük silindir ile kalp atışınız hızlanırken daha derin nefes alma olanağınız olur. Daha çok oksijen ve kan akışı vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar. Yani kaslarınız güçlenirken metabolizmanız hızlanır.

5. Duruşunuzu Düzeltir

Duruşunuzun dik olması sağlık açısından elzem olduğu gibi başkalarının sizi algılayış biçimini de belirler. Foam roller buna da yardım ediyor. Kan akışını ve dolaşımını artırması vücudun kendini dik tutabilmesini elverişli hale getiriyor. Bu da sizi daha uzun ve daha özgüvenli gösteriyor.  

6. Karın Kaslarınızı Güçlendirir

Güçlü karın kasları çekici görünümün yanında günlük hayatınızı da kolaylaştıracak şekilde sizi güçlendirecek. Tüm bunlar tek bir egzersiz aletiyle, foam roller ile mümkün!

Şimdi de foam roller ile yapabileceğiniz amaca yönelik 4 basit hareketi gösterelim:

Selülitler için: 

Silindirin üstünde oturun. Dengede durmak için sağ kolunuzu arkada yere koyun. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine, sol elinizi de sağ dizinizin üstüne yerleştirin. Ağırlığınızı her iki oturma kemiğinize sırayla verin. Hareketin tam tersini de yaparak kere tekrar edin.  

Sindirim için:

Matın üzerine uzanın. Silindiri kuyruk sokumunuzun altına yerleştirin. Nefes alarak bacaklarınızı parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde 90 derece kaldırın. İki elinizle silindiri iki ucundan kavrayın ki kaymasın. Bacaklarınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. Hareketi 8 kere tekrarlayın.

Kaliteli uyku için: 

Matınızın üzerine uzanın ve silindiri sırtınızın altına, göğüs hizasında yerleştirin. Ellerinizi kafanızın altında birleştirin ve boynunuzu destekleyin. Bu şekilde nefes alıp vererek silindirin üst sırt bölgesine masaj yapın. Hareketi 8 kere tekrarlayın.

Metabolizmayı hızlandırmak için: 

Silindiri dizlerinizin önüne yerleştirin. Ellerinizi omuz hizasında yere koyarak silindire dik bir şekilde eğilin. Omuzlarınızla bilekleriniz aynı hizada olmalı. Ayak bileklerinizi matın üzerine yerleştirin. Nefes alarak omurganızı uzatın ve nefes vererek aynı pozisyona geri dönün.   

Foam roller yoga, pilates hareket içeren di&#;er benzeri pratiklerimizde, günlük egzersizlerimizde destekleyici bir araç ve oldukça da ula&#;&#;labilir. Foam roller tüm hareket pratiklerinizde yard&#;mc&#; bir aksesuar olarak kullan&#;lma ve her türlü hareketin içine de dahil edilebilme özelli&#;ini ta&#;&#;yor. Bunun yan&#; s&#;ra kendi kendimize masaj yapmak için de mükemmel bir aksesuar. Üstelik kas ve tendonlara masaj yapmak da hareket alan&#;m&#;z&#; artt&#;r&#;r. Öyleyse foam roller&#;n hem direkt hem de dolayl&#; olarak (masaj ve hareket destekleri ile) hareket alan&#;m&#;z&#; geni&#;letti&#;ini ve vücudumuza iyi bakma serüvenimizde bize yard&#;mc&#; olur. Foam roller sayesinde kan ak&#;&#;&#;m&#;z iyile&#;ir, kas ve tendonlar&#;m&#;z&#;n esnekli&#;i artar. Vücudunuzdaki inflamasyon azal&#;r ve sakatl&#;klardan daha h&#;zl&#; iyile&#;me potansiyelimiz artar. Ciddi olmayan küçük sakatl&#;klar&#;m&#;za &#;ifa olur.

Feldenkrais

Foam roller Feldenkrais Metodu kurucusu Ukraynal&#; Yahudi kökenli Moshe Feldenkrais taraf&#;ndan bulunmu&#;tur. Feldenkrais foam roller&#; metodu dahilinde hareketin içinde öz-fark&#;ndal&#;&#;&#; artt&#;rmak ve hareketin kalitesini artt&#;rmak amaçl&#; kullanm&#;&#;t&#;r. y&#;l&#;nda ise Feldenkrais’&#;n bir ö&#;rencisi, Sean Gallagher, bu aletleri ki&#;inin kendisine masaj yapmas&#; ile kullanmaya ba&#;lad&#;&#;&#;nda foam rollerlar daha da popüler oldu. Feldenkrais pratisyenleri için foam rollerla motor hareketlerinin derinli&#;ini inceleme üzerine kullan&#;rken bu aletler bir çok profesyonel sporcu ve dansç&#; taraf&#;ndan da kendine masaj için kullan&#;lmaktad&#;r.

Foam Roller & Fasya  

Foam roller&#; en etkili biçimde kullanmak için fasyaya bakmam&#;z gerekir. Fasya en basit &#;eklilde anlat&#;lacak olursa kas ve iç organlar&#; birbirine ba&#;layan bir dokudur. Daha geni&#; bir ba&#;lamda incelendi&#;inde fasya vücudumuzdaki tüm dokular&#; bir arada tutan 3 boyutlu bir yap&#;d&#;r. Ve vücudumuzda bilginin ta&#;&#;nmas&#;n&#; sa&#;lar. Fasya ile ilgili bilgilendirici bir sürü bilgi y&#;llard&#;r olmas&#;na ra&#;men geleneksel t&#;p çevreleri daha çok yeni fasyaya dikkat etmeye ba&#;lad&#;. Fasya ile ilgili bilgilendirici bir Ted konu&#;mas&#;n&#; bu linkten bulabilirsiniz. Maalesef video henüz Ted’in kendi sitesine yüklenmemi&#; ve Türkçe altyaz&#;s&#; bulunmamakta. Daha kapsaml&#; bir video kayna&#;&#; olarak Zeynep Aksoy’un fasyan&#;n öneminden bahsetti&#;i videosuna ba&#;vurulabilir. 

Diyelim ki düzenli olarak ko&#;uyorsunuz (veya dans ediyorsunuz, yoga yap&#;yorsunuz yani düzenli olarak hareket ediyorsunuz) ve kaslar&#;n&#;z sürekli olarak bir y&#;k&#;m ve yap&#;m süreci içindeler. Zamanla bu durum kaslar&#;n&#;z&#;n sertle&#;mesine neden olur. Kaslar&#;n&#;z&#; saran ba&#;lay&#;c&#; doku fasya  zamanla kaslar&#;n&#;z&#; korumak için sertle&#;ir. Bazen bedenimizdeki lifler ve fasya o kadar kas&#;l&#;r ki tekik noktalar olu&#;ur ve bu tekik noktalar&#;n&#;n rahatlamaya ihtiyac&#; olur. Bunun yan&#; s&#;ra fasya etraf&#;ndaki kaslara ba&#;l&#; kalmadan kas&#;l&#;p sertle&#;ebilir ve bizim bilinçli bir karar&#;m&#;z ve tercihimiz d&#;&#;&#;nda strese tepki verir.

Fasya bedenimizin her yerini saran bir dokudur ve o ya da bu &#;ekilde hareketlerimizi ve bedenlerimizi etkiler. Kaslar&#;m&#;z, kemiklerimiz, sinirlerimiz, kan damarlar&#;m&#;z, organlar&#;m&#;z hep fasya ile kapl&#;d&#;r. Fasyan&#;n hareketleri k&#;s&#;tland&#;&#;&#; zaman tüm bedenimiz bu durumdan etkilenir. Foam roller kullanarak vücudumuza yapt&#;&#;&#;m&#;z masajlar ise sert dokular ile yumu&#;ak dokular&#; birbirinden ay&#;r&#;r, vücudumuzda tekik noktalarda depolanan stresi, kas&#;lmalar&#; rahatlat&#;r. Böylece tüm bedenimiz ve sistemleri rahatlam&#;&#; olur. Hareket alan&#;m&#;z ve en hareket kalitemiz artar.

Nas&#;l Roll Edilir?

Bir foam roller biraz inceledi&#;imizde, prati&#;imiz esnas&#;nda bu aletin vücudumuzu nas&#;l destekleyebilece&#;ini dü&#;ünürsek hayal gücümüzün de yard&#;m&#;yla bir sürü farkl&#; kombinasyonlar bulabiliriz. Siz kendiniz ve prati&#;iniz için en uygun hareketleri dü&#;ünedurun biz de sizin için foam roller ile yapabilece&#;iniz temel hareketlerden bahsetmek istedik.  

1) Roll

Ad&#;n&#;n da belirtti&#;i gibi foam roller için uygulanabilecek en kolay teknik roll etmek yani yuvarlanmak. Vücudunuzda rahatlatmak istedi&#;iniz bölgeye roller&#; yerle&#;tirerek silindirim üzerinde ileri ve geri git gel yaparak ba&#;layabilirsiniz.

2) Esneme

Foam roller ile esneme egzersizi yapmak istedi&#;imizde hedef kas gruplar&#;na daha detayl&#; çal&#;&#;mak mümkün. Esnetip açmak istedi&#;iniz noktay&#; desteklemesi için foam roller&#; vücudunuzun istedi&#;iniz bölgesine yerle&#;tirim. Bu yöntem ile hem vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;za göre bas&#; uygulanan nokta rahatlar hem de kan dola&#;&#;m&#;n&#;z h&#;zlan&#;r.

3) Yukar&#; Bakan Köpek

Bahsetmi&#; oldu&#;umuz gibi, foam roller prati&#;inizin bir parças&#; olan hareketlere de destek olabilir.  Mesela yukar&#; bakan köpekte foam roller&#; üst baca&#;&#;n&#;z&#;n alt&#;na bir destek olarak koyun, ayak parmaklar&#;n&#;z yerde olsun. Ellerinizle yerden destek al&#;n ve vücudunuzu foam roller vas&#;tas&#;yla ileri geri yürütün. Böylece foam roller bacaklar&#;n&#;za masaj yapm&#;&#; olursunuz.

4) Yan

Foam roler&#; üst baca&#;&#;n&#;z&#;n yan taraf&#;na koyarak vücudunuzun yan taraf&#;ndan roll edebilirsiniz. Baca&#;&#;n&#;z&#; uzat&#;n, ayak parmak uçlar&#;n&#;z&#; da uzat&#;n. Yukar&#; a&#;a&#;&#;ya gidin ve üst baca&#;&#;n&#;z&#; rahatlat&#;n.

5) S&#;rt

Foam roller&#; s&#;rt&#;n&#;z&#;n üst k&#;sm&#;na yerle&#;tirin. Elleriniz ile boynunuza destek olabilirsiniz. Ayaklar&#;n&#;z yere bas&#;n. Bu harekette poponuz yerden kalkmas&#; muhtemel. &#;imdi ileri geri gidin. Derin nefes al&#;n. Kalçan&#;z&#; ve vücudunuzun di&#;er bölgelerini (örne&#;in çeneniz) kasmad&#;&#;&#;n&#;za dikkat edin. Bir bak&#;n nas&#;l hissediyorsunuz. Kas&#;yorsan&#;z nefes ile rahatlay&#;n. Ayn&#; hareketi beliniz için de yapabilirsiniz. Beliniz ve kaçan&#;z etraf&#;na bu &#;ekilde masaj yap&#;n ve gün içinde s&#;kt&#;&#;&#;n&#;z kaslar&#; rahatlat&#;n.

6) Ayaklar

Uzun bir ko&#;udan sonra veya ayakta geçirdi&#;iniz bir günden sonra foam roller&#; aya&#;&#;n&#;za masaj yapmak için kullanabilirsiniz. Foam roller&#; aya&#;&#;n&#;z&#;n alt&#;na koyun ve nazikçe a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; o aya&#;a do&#;ru vererek bas&#; uygulay&#;n. Özel ayak boyutun foam rollerlar da alabilirsiniz.

7) Kollar

Yana do&#;ru yat&#;n. Foam roller&#; koltuk alt&#;n&#;za yerle&#;tirin ve yine bas&#; uygulay&#;n. &#;leri geri masaj yap&#;n. Tüm bu ileri geri bas&#; masaj&#;n&#; vücudunuzun her yerine yapabilirsiniz. Biraz ke&#;if yap&#;n. Kalçan&#;z, boynunuzda da kullanabilirsiniz.

Ne Yap&#;lmamal&#;?

Direkt olarak ac&#; olan bölgede kullanmay&#;n.

E&#;er bir bölgede a&#;r&#;n&#;z veya ac&#;n&#;z varsa foam roller&#; direkt olarak bu bölgede kullanmay&#;n. Her zaman belirtti&#;imiz gibi esas olan vücudumuzu dinlemek. A&#;r&#; hissetti&#;iniz bölgenin tam üzerine de&#;il çevresine, a&#;a&#;&#;s&#;na, yukar&#;s&#;na bas&#; uygulay&#;n. Hatta e&#;er sa&#; baca&#;&#;n&#;z a&#;r&#;yor ise sol baca&#;&#;n&#;za foam roller ile masaj yapabilirsiniz. A&#;r&#;yan bölgenin ayn&#; noktas&#;na fakat sa&#; bacak yerine sol baca&#;&#;n&#;za uygulay&#;n. Tüm vücut sistemimiz birbirine ba&#;l&#;d&#;r ve bazen a&#;r&#;yan bölgenin esas kayna&#;&#; ba&#;ka bir yerde olabilir.

Foam roller&#; çok h&#;zl&#; kullanmay&#;n.

Bir hareketi h&#;zl&#; yapt&#;&#;&#;m&#;z zaman etki yüzeyde kal&#;r. Kaslar&#;n derinlemesine inmek için hareketi yava&#;latmak gerekir. Bir &#;eyi yava&#; yapabiliyorsak h&#;zl&#;s&#;n&#; zaten yapabiliriz. Vücudumuzu ancak yava&#; hareket etti&#;imizde dinleyebiliriz. Kaslar&#;n&#;z&#; ve fasyay&#; gev&#;etmek için yava&#; hareket edin ve nefes al&#;p vermeyi unutmay&#;n.

Bir noktaya fazla tak&#;lmay&#;n.

Vücudunuzu bir bütün olarak ele al&#;n. Bedeninize nazik yakla&#;&#;n. Zaten çal&#;&#;m&#;&#; kaslara fazla masaj yaparak dinlenmelerini engelleyebilirsiniz. Ka&#; yapacakken göz ç&#;karmay&#;n. Her zaman vücudunuzu dinleyin, kaslar&#;n&#;za ve tüm vücuda dinlenmek için zaman verin.

Kötü bir pozda veya postürde kalmay&#;n

Yanl&#;&#; bir hareket ve pozda kendinize zarar vermekten kaç&#;n&#;n. Vücudunuzun tek bir bölgesine odaklanmay&#;n. Her daim yava&#; ve bilinçli hareket edin. Vücudunuzu dinleyin. E&#;er vücudunuz a&#;r&#;yor ise bunun nas&#;l bir a&#;r&#; oldu&#;unu anlamaya çal&#;&#;&#;n. Konu ile ilgili bir bilginiz yok ise internetten farkl&#; makale ve vidyolardan yararlanabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise her okudu&#;unuza inanmay&#;n, her bilgiyi kendi filtrenizden geçirin. Bu bilgi ve anlat&#;lan size uyuyor mu? Sizce mant&#;kl&#; ve do&#;ru mu? Ara&#;t&#;rmaya devam edip bilgi kaynak kar&#;&#;la&#;t&#;rmas&#; yap&#;n. Bunu hep yap&#;n. Güzel ve sa&#;l&#;kl&#; zaman geçirin.

Foam Roller Nerden Al&#;n&#;r?

Foam roller kullanmak pratik olmas&#;n&#;n yan&#; s&#;ra bir o kadar da e&#;lenceli. En geli&#;mi&#; spor ma&#;azas&#;ndan tutun da her bütçeye uygun süpermarketlerde uygun fiyatlara foam roller bulmak mümkün. Dilerseniz internetten de birçok farkl&#; model ve markaya ula&#;abilir, ara&#;t&#;rma yap&#;p size en uygun olan&#; alabilirsiniz.