Kalsiyum Lu Yiyecekler

Video: Hamilelikte süt içmek zorunlu mu? Süt yerine süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran, tereyağı) işe yarar mı?

Kadın hayatının üç döneminde kalsiyum alımı son derece önemlidir. Bunlardan biri çocukluk-ergenlik dönemi, biri menopoz dönemi ve bir diğeri ve belki de en önemlisi hamilelik ve emzirme dönemidir.

Hamilelik döneminde kalsiyum alımı yetersiz olduğunda bebek yine de kemik gelişimi ve bedensel işlevleri için gerekli kalsiyumu alır, ama bunu anne adayının kemik depolarında bulundan kalsiyumu, adeta hiç umursamadan tüketerek alır.

Bunun sonucunda, yetersiz kalsiyum alan bir anne adayı kısa vadede kaslarında çeşitli spazm tarzı kasılmalar yaşarken, uzun vadede kemiklerindeki kalsiyum deposunun harcanması sonucunda ileri yaşlarda artmış bir kemik erimesi riskiyle karşı karşıya kalır.

Hamilelik döneminde günlük 1200 miligram olarak belirlenmiş kalsiyum ihtiyacının klasik olarak bilinen en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Ancak aşağıdaki yazının sonlarındaki tabloda göreceğiniz gibi, bazı besin maddeleri "şaşırtıcı" bir şekilde klasik bilgilerimiz dışında daha yüksek oranda kalsiyum (bazen de beklediğimizden daha azını) içerebilir.

Kalsiyumun önemi

Kalsiyum kemik ve dişlerin sağlamlığın oluşturulmasında ve korunmasında temel maddedir. Ayrıca kas dokularının kasılma işlevlerinin yerine getirilmesinde önemli rolü vardır. Kan pıhtılaşmasının sağlanmasında da önemli görevler üstlenir.

Kanda her zaman belli sınırlar içerisinde serbest kalsiyum bulunur. İhtiyaç olduğunda gerekli olan kalsiyum kemiklerdeki depolardan sağlanır.

Karnınızdaki bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi açısından yeterli derecede kalsiyum almanız önemlidir. Bu ihtiyacı karşılamak için düzenli beslenmeye ek olarak günde en az bir bardak süt içmeniz gerekir.

Süt içemeyen anne adayları kalsiyumu peynir, yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden karşılayabilirler.

Özellikle üçüncü trimesterde bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi en hızlı aşamasındadır ve kalsiyum ihtiyacı önemli derecede artar. Bu dönemde kalsiyum ayrıca anne adayının kemiklerinde lohusalıkta süt yapımında kullanılmak üzere depolanır.

Dengeli beslenen bir anne adayında kalsiyum eksikliği belirtileri ender olarak gözlenir.

Hamileliğin son dönemlerinde bacaklarda görülen kasılmalar bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmamış olmasına karşın kalsiyum içeren ilaçlarla tedavi edilebilmektedir.

Güneş ışınlarından faydalanma fırsatı fazla olmayan (kapalı yerlerde çalışan), D vitamini ve kalsiyumu alamayan anne adaylarında ağır hipokalsemi (kanda kalsiyum düşüklüğü) ve buna bağlı olarak vücutta istemsiz tetanik kasılmaların ortaya çıkması mümkündür. Ancak günümüzde bu olgulara çok ender rastlamaktayız.

Süt intoleransı (süt içemeyen anne adayları) olanlar ne yapmalı:

Süt içemiyorsanız  bu  mutlaka kalsiyumu  yetersiz  alıyorsunuz anlamına  gelmez. Kalsiyum ihtiyacınızı  süt ürünlerinden de karşılayabilirsiniz. Peynir, yoğurt,  ayran gibi süt ürünlerini beslenmenize  dahil ederseniz hiç süt içmeseniz de günlük  kalsi- yum ihtiyacınızı  karşılayabilirsiniz.

Diğer  bir  seçenek  de laktazlı  süt  olabilir.  Süte tahammülsüzlük genellikle  sütün içinde bulunan laktoz adlı süt şekerini sinidirmeye yarayan bağırsaktaki laktaz adlı enzimin yetersiz işleyişinden kaynaklanır. Laktaz içerikli sütler süt içindeki laktozu parçalayarak sütün besleyici özelliklerini değiştirmeden bu kaliteli besin maddesinden faydalanmanızı sağlayabilirler.

Süt veya süt  ürünlerinden hiçbirini  alamıyorsanız ek kalsiyum  takviyesi  gerekebilir.

Süt insanlar  için sorunlu  bir besin maddesi olabilir. İnsanların yaklaşık %40'ı süt içinde bulunan laktoz adlı maddeyi sindiremedikleri için süt içtikten sonra rahatsızlık duyarlar. Halbuki doktorunuz ve yakınlarınız ısrarla  size “süt iç” demektedir. Süt içmek için kendinizi  zorlamak yerine süt ürünlerini (peynir, yoğurt, ayran, sütlaç, muhallebi, dondurma) tercih edebilir ve günlük  ihtiyacınızı  bu şekilde karşılayabilirsiniz.

Günlük  1200 mg. olan kalsiyum ihtiyacı (bu miktar  3-4 su bardağı  süte tekabül  eder) mutlaka süt içerek karşılanması gerekiyorsa  içindeki laktozu  sindirmeye  yardımcı olan “laktaz” maddesi katkılı sütler tercih edilebilir. Yağı azaltılmış (“light”) süt ürünlerinin kalsiyum içeriği sanılanın  aksine azalmaz,  yani bu sütleri tercih edebilirsiniz.

Kalsiyum gereksinimi özellikle hamileliğin  ikinci yarısından itibaren  (bebeğinizin kemiklerinin gelişmeye başladığı dönemde)  artar  ve lohusalık  ve emzirme dönemi boyunca  artmış  olan bu ihtiyaç devam eder.

Sanılanın  aksine protein  kaynakları, kalsiyum açısından  zengin değildirler.  Bunun yanında  kuru bakliyat  türleri,  brokkoli, lahana, ıspanak,  somon balığı, nohut, susam, badem ve turunçgiller iyi birer kalsiyum kaynağıdırlar.

Video: Hamilelikte bacak kramplarında nasıl bir yol izlenmelidir? - Kalsiyum-magnezyum takviyesi

Gıdaların Kalsiyum İçerikleri

Kalsiyum bedenin hemen tüm işlevlerinde iyonize bir şekilde (yani "kanda çözünmüş" olarak) tepkimelerde, kasların kasılma işlevlerinde, kanın pıhtılaşmasının sağlanmasında, ya da kompakt bir şekilde kemiklerin ve dişlerin yapısında önemli roller üstlenen yaşamsal bir maddedir.

Her bireyin günlük belli miktarlarda kalsiyum alması gerekir. Ancak özellikle kemik yapımının hızlı bir şekilde devam ettiği ergenlik döneminde, bebeğin rahim içinde gelişmekte olduğu gebelik döneminde, bebeğin annesini emerek büyüdüğü emzirme döneminde ve kemik yapılarının nispeten hızlı bir şekilde "erime" riskinin arttığı menopoz döneminde bedenin kalsiyum dengesinin korunması olağanüstü önem taşır.

Aşağıda günlük yaşantımızda aldığımız çeşitli besinlerin kalsiyum içeriklerini bulabilirsiniz. Dikkatli bir şekilde incelerseniz halk arasında "kalsiyum kaynağı" olarak bilinen "kemik güçlendirici" bazı besin maddelerinin aslında oldukça düşük kalsiyum içerdiklerini (örnek et türleri), bazı besin maddelerinin ise "hayret verici bir şekilde" yüksek oranda kalsiyum içerdiklerini görebilirsiniz (örnek nohut, bademiçi, pekmez).

Yukarıda sayılan "kalsiyum ihtiyacının arttığı" dönemlerden birindeyseniz gıdaların kalsiyum içeriklerini gösteren bu tablo çok işinize yarayabilir.

Özellikle "kalsiyum ilacı"na alternatif arayan kadınlarımız bu tablodan çok fayda göreceklerdir.

KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Bakla: 77

Barbunya: 128

Fasulye: 86

Nohut: 134

Mercimek: 68

Bezelye: 64

Badem içi: 254

Yer Fıstığı: 66

Soya Fasulyesi: 226

Kestane: 30

Fındık: 209

Yeşil fıstık: 140

Ceviz içi: 84

Susam: 1200

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

İnek sütü: 120

Yoğurt: 120

Çökelek: 505

Kaşar peyniri: 700

Beyaz peynir (yağlı): 162

Beyaz peynir(yağsız): 96

Süt tozu: 950

Krema: 99

TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Mısır: 9

Pirinç: 14

Arpa: 50

Bulgur: 40

Ekmek: 20

Makarna: 16

Tarhana: 78

Bisküvi: 217

ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Sığır eti: 8

Koyun eti: 7

Tavuk eti: 15

Karaciğer: 10

Sosis (2-3 Adet): 7

Salam (4-5 Dilim): 7

Balık eti: 50

Yumurta (1 Adet): 25

SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Bakla: 48

Bamya: 78

Bezelye: 25

Enginar: 50

Domates: 7

Yeşil biber: 12

Taze fasulye: 55

Lahana: 43

Havuç: 35

Hıyar: 16

Karnıbahar: 38

Kabak:19

Patlıcan: 23

Marul: 79

Patates: 12

Pırasa: 56

Soğan: 34

Pancar: 20

Ispanak: 80

Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392

Semizotu: 79

MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Elma: 6

Kayısı: 30

Muz: 10

İncir: 54

Üzüm: 15

Kiraz: 30

Ayva: 6

Erik: 10

Kavun: 15

Karpuz: 6

Şeftali: 6

Armut: 6

Nar: 10

Çilek: 29

Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)

Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)

Limon: 41

DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

Tahin helva: 91

Bal: 15

Pekmez: 400

Tereyağı: 19

Margarin: 4

Siyah zeytin: 77

Yeşil zeytin: 90

Çocukluğunuzdan beri kemik ve kalsiyum arasındaki bağlantıyı muhtemelen duymuşsunuzdur. "Sütünü bitir" diye ısrar ederdi anneniz. "Süt, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olur.”

Dişler kemik gibi görünse de, onları tamamen farklı kılan temel farklılıklar vardır. Yine de, kalsiyum dişlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan en önemli besin kaynaklarından biridir. Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum içerir ve siz yaşlansanız da dişlerinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.

Dişler Kemik midir?

Her ikisi de sert ve beyaz olsa da, diş ve kemik farklı malzemeden oluşur. Dişler kalsiyum, fosfor ve kendisine sert mine yapısı özelliği sağlayan diğer minerallerden oluşur. Kemikler de kalsiyum içerse bile, bunlar kalsiyumu ana materyalleri olan protein kolajeni arasında sadece katkı maddesi olarak kullanırlar. Kemiklerin kırıldıktan veya çatladıktan sonra kendiliğinden iyileşmelerini sağlayan da işte bu rejeneratif kolajen olma özelliğidir. Dişler yenilenmediği için kırıldıklarında kendi kendine iyileşemezler. Ayrıca, kemikler kendi kırmızı ve beyaz kan hücrelerini üretirken, dişler kan dolaşımını vücudunuzdaki arterler aracılığıyla alırlar.

Dişler sert diş minesinden oluştuğu için aslında kemiklerden çok daha güçlüdür. Journal of Dental Biomechanics'teki bir rapora göre, diş minesi kemikten bile daha serttir.

Kalsiyum ve Dişler

Dişlerin sert diş minesiyle kaplı olduğu doğru olsa da bu onların kırılamaz olduğu anlamına gelmez. Dişler kendilerini yenileyemese de, yaşlanma ve aşırı kullanım gibi faktörler nedeniyle kaybedilen kalsiyumu yeniden alarak onları güçlendirebilirsiniz.

American Dental Association, ortalama bir yetişkinin optimum diş ve diş minesi sağlığını korumak için günlük olarak 1.000 ila 2.000 mg arasında kalsiyum tükettiğini belirtmektedir. Kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi diş minesini güçlendirmeye yardımcı olur, böylelikle dişin kırılma ihtimali azalır. Ayrıca, dişlerinizi, diş minesini güçlendirmeye ve doğal kalsiyumu yenilemeye yardımcı olan bir diş macunu ile fırçalayabilirsiniz.

Kalsiyum Nelerde Var?

Konu daha güçlü dişler için kalsiyum alımını artırmaya geldiğinde elbette klasik faktörler vardır. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve kolayca elde edilebilir, bu nedenle sadece bir kâse yoğurt, birkaç küp peynir veya 225 ml süt (1 su bardağı) almak kalsiyum hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayriyeten, aşağıdaki besinler kalsiyum içermektedir ve diş minesini güçlendirmeye yardımcı olmak için şaşırtıcı bir yol olabilir:

• Yeşil yapraklı sebzeler. Pişmiş ıspanak (porsiyon başına yaklaşık 250 mg kalsiyum) ve kara lahana (porsiyon başına yaklaşık 350 mg) gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum alımını artırmak için harika bir yoldur. Salata yapın ve bunları smoothie'ye atın veya garnitür olarak ekleyin.
• Balık konservesi. 100 gramlık balık konservesi ortalama olarak 383 mg kalsiyum içerir. Örneğin somonun %8'i, hamsinin %4'ü kalsiyumdan oluşur. Konserveleme işlemi onların yumuşak kalmasını sağlar, böylece onları lezzetli atıştırmalıkların içine katarak afiyetle yiyebilirsiniz.
• Zenginleştirilmiş tahıllar. İster kuru yiyin, ister soya sütü ekleyin veya günlük süt ile yiyin, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, sabah kalkar kalkmaz neredeyse günlük kalsiyum hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Özellikle daha fazla kalsiyum barındıran veya başka bir zengin kalsiyum kaynağı olan badem içeren tahıllara göz atabilirsiniz.
• Tofu. Tofu, Uzakdoğu'da sıklıkla yenilen, soya fasulyesinden yapılan ve protein bakımından zengin olduğu için çoğu zaman etin yerine tüketilen gıdadır. PennState Extension Service'e göre, yalnızca yarım bardak tofu, 253 mg kalsiyum içerir ve salatadan çorbaya, ızgara fırın yemeklerinden tatlıya kadar zengin bir kullanım alanı vardır. Tofu kullanımı kolay ve sağlıklı bir ürün olduğundan neredeyse pişirdiğiniz her şeyin içine katılabilir.
• Kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu. Asitli yiyecek ve içeceklerin diş minesine zararlı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Sabah sabah portakal suyu içmeden ayakta duramıyorsanız, günlük ihtiyacınızı tek bir bardakla karşılayabilen kalsiyum zengini bir markayı tercih edin.

Dişlerin kemik olmadığı doğru olsa da, dişin sert mine yüzeyi tıpkı kemikler gibi aynı üründen yani kalsiyumdan faydalanır. İster süt ürünleri tüketmek isteyin ister diğer yöntemlerle yiyeceklerinize kalsiyum eklemenin yollarını arayın anneniz, kalsiyumun kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tuttuğunu söylediğinde kesinlikle haklıydı.