Kalsiyum Içeren Içecekler

Vücudumuz için en önemli elementlerden biri kalsiyumdur. Kalsiyum kemiklerimizin ve dişlerimizin ana maddesidir. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99’u bu şekilde bulunur. Yüzde 1’i ise kanda ve yumuşak dokuda bulunur. Dolaşımdaki kalsiyumun başlıca görevi; kanın pıhtılaşmasını sağlamak, eklemleri ve kemikleri onarmak, kalp ritmini düzenlemek, sinir uyarılarının iletimini sağlamak, kasların kasılabilirliğini ayarlamak ve dokuların canlılığının sürdürülmesine katkıda bulunmaktır.

Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur. Kalp atışınız da dahil olmak üzere kas kasılmalarını düzenler ve kanın normal pıhtılaşmasını sağlar. Yeryüzünde bulunan en yaygın beş elementten biri olan kalsiyum, besinlerin içerisinde de bulunur. Peki, kalsiyum ne işe yarar? Hangi besinler kalsiyum içerir, eksikliğinde ne olur? İşte, tüm merak ettiğiniz soruların cevapları:

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

1. Süt, süt ürünler ve peynir çeşitleri
2. Tohumların birçoğu (haşhaş, chia, susam)
3. Kabuklu yemişler (ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık)
4. Soya ve soya içeren besinler
5. Yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, bamya, lahana)
6. Kuru incir
7. Tahin ve pekmez
8. Zenginleştirilmiş unla yapılan ekmek ve mamuller
9. Kılçığıyla yenilebilen balıklar (hamsi, papalina, sardalya)

Kalsiyum Eksikliğinde Ne Olur?

Çocuklarda raşitizm hastalığı ve osteomalazi, ilerleyen yıllarda ise osteoporoza neden olabilir. Sinirlilik, kaygı, depresyon ve uyku güçlüğü gibi ruh hali sorunlarına yol açabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz fark etmeksizin kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek ve kalsiyumun görevini yapabilmesi için yeterli magnezyum ile K ve D vitaminlerini sağlamak hayati önem taşır. Yetersiz kalsiyum alımı yüksek tansiyon riskinizi de artırabilir. 

1. Saç incelmesi, kuruması ve dökülmesi
2. Kemik zayıflaması/güçsüzlüğü
3. Unutkanlık
4. El ve kollarda uyuşmalar
5. Kasılma ve kramplar
6. Odaklanma zorluğu
7. Gelişim geriliği

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

1. Aşırı yorgunluk hali
2. Kas problemleri ve kas ağrıları
3. Cilt kuruluğu, kaşıntı ve tırnakların daha çabuk kırılması
4. Hassas dişler, diş eti sorunları
5. Enerji eksikliği

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

1. Çocuklarda ve ergenlik dönemindekiler günlük mg kalsiyum almalıdır.
2. 19 ile 50 yaş arası bireylerde günlük kalsiyum miktarı mg olmalıdır.
3. 50 yaş üzeri bireylerde ise mg kalsiyum alınmalıdır.
4. Hamile ve emziren annelerin günlük ortalama mg kalsiyum alması gerekir.
5. Günde 2 ila 4 porsiyon süt ürünleri ve/veya kalsiyumdan zengin yiyecekler yemek/içmek günlük diyetinizde yeterli kalsiyum almanızı sağlayacaktır. 

Kalsiyum Zayıflatır Mı?

Son zamanlarda kalsiyum ile ilgili yapılan araştırmalarda, kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu ile ilgili de kanıtlar var. Yapılan bir araştırmada, yüksek kalsiyum içerikli düşük kalorili diyetle, düşük kalsiyum içeren düşük kalorili diyet deneklere uygulandığında, yüksek kalsiyum grubunun daha fazla zayıfladığı gösterilmiş. Özellikle ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden olması da önemli. Kalsiyumun bu şekilde zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitiriol denen hormon düzeyini dengelemesi ve vücudumuzdaki yağların depolanmasının azaltması şeklinde açıklanmaktadır. Özellikle az yağlı süt ürünleri kullanımı ile bu etki artmaktadır. Çünkü sütün yağı azaltılırken kalsiyum oranı değişmemektedir. Dolayısı ile daha az kalori almak mümkün olmaktadır. Orta dereceli kalori kısıtlaması yapılan, az yağlı bir diyetin uygulandığı kişiye özel beslenme programında, günde 3 bardak süt tüketimi yeterli olmaktadır. Sütün içindeki kalsiyumun zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden bir miktar fazladır. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanmakta, kişilerde daha fazla doygunluk hissi oluşmaktadır.

Şunlara da göz atın;

1. A vitamini içeren besinler nelerdir?
2. B vitamini içeren besinler nelerdir?
3. C vitamini içeren besinler nelerdir?
4. D vitamini içeren besinler nelerdir?
5. Gıda zehirlenmesine iyi gelen besinler nelerdir?

Kalsiyum nelerde bulunur, kalsiyumun bulunduğu besinler ve faydaları nelerdir son zamanlarda internet ortamında en çok aranan sorular arasında yer alıyor. Kalsiyum vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli mineraller arasında yer almaktadır. Vücudumuzdaki kalsiyumun neredeyse yüzde 99'u kemik ve dişlerin yapısında saklanmaktadır. Ancak gerçek şu ki hepimiz neredeyse kalsiyum içeren besinlerden çok fazla tüketmiyoruz. Bu nedenlerden dolayı çeşitli rahatsız edici hastalıklarla karşı karşıya kalmış olabiliyoruz.

Kalsiyum eksikliğinin neden olduğu hastalıkları şu şekilde özetlemek gerekirse şu şekilde açıklayabiliriz:

- Osteopenya veya Osteoporoz
- Diş çürüğü
- Kas gerginliği
- Yüksek tansiyon

Vücudunuzun kalsiyum emmesi için vücudunuzun magnezyum, D vitamini ve K vitaminine ihtiyacı vardır. Bu nedenle kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamak için besin kaynakları ve kompleks gıda bazlı takviyeler, izole edilmiş kalsiyum takviyeleri tercih edilmelidir.

Kalsiyum eksikliği neden olur?

1- Kalsiyum içeren gıdaların az miktarda tüketilmesi
2- D vitamini yönünden eksik gıdalarla beslenmek
3- Çok fazla tuz tüketimi
4- Böbreklerde meydana gelen kronik hastalıklar
5- Magnezyum eksikliği
6- Kanser ve kortizon içeren ilaçlar kullanmak

Yaş aralığına göre günde ne kadar kalsiyum alınmalıdır?

Kalsiyum faydalı bir mineral olmasının yanında fazla alındığında sağlık açısından ciddi tehtid oluşturabilir. Bu nedenlerden dolayı sizlere yaş aralığına göre kalsiyum beslenme tablosunun nasıl olması gerektiğini açıklayacağız.

ay (sadece anne sütü ile beslenmemiş) mg
yıl mg
yıl mg
yıl mg
yaş - erkekler mg
yaş - kızlar mg
Yetişkinler (19+) mg
Hamile kadın mg
Emziren kadınlar mg + mg

Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?

1) Çiğ Süt

1 bardak: mg

2) Kale (pişirilmiş)
1 fincan: mg

4) Yoğurt veya Kefir

1 kase : mg

5) Brokoli

½ fincan pişmiş: 93 mg

6) Su teresi

1 fincan: 41 mg

7) Peynir

2 dilim peynir: mg

9) Bamya

1 fincan: 82 mg

10) Badem

1 avuç: 76 mg

Genel olarak, çiğ süt ve yeşil sebzelerde en yüksek miktarlarda kalsiyum besin kaynakları bulunur.

Fasulyeler ve mercimek

Fasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.

Sebzeler

Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor.

İncir

Belki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de kalori içerdiğini unutmamanız günde incirle yetinmeyi bilmeniz lazım.