En Yüksek Potasyum Içeren Besin

Potasyum Nedir?

Potasyum vücudun doğru şekilde çalışması için elzem olan bir mineraldir. Vücut mineral içeriğimizin %5’ini bu mineral oluşturur ve bu oranın %98’lik kısmı hücre içinde bulunurken, %2’lik kısmı hücre dışında bulunur. Ayrıca bu mineral hücre içinde en önemli mineralidir. Hücre dışında bulunan kısmı ise hayati önem taşıması sebebiyle oldukça önemlidir.

Potasyum vücut sıvı basıncı ve elektrolit dengesi için gerekli bir mineraldir. Potasyum ve sodyum arasındaki denge sayesinde hücre işlerinin yapılmasını sağlayan elektrik oluşur. Oluşan elektrik  sinirlerin uyarılmasını ve kasların düzenli bir şekilde işlevine devam etmesini sağlar. Potasyum ve sodyum arasındaki  denge bozulacak olursa beyne yeterince oksijen gitmesi engellenecektir ve düzenli olan kalp ritmi de bozulmuş olacaktır. Unutulmamalıdır ki, potasyumun vücutta gereğinden az olması kalbin çalışmasında sorun yaratabileceği  gibi, fazla olması da öldürücü olabilir.

Potasyum Faydaları ve Görevleri Nelerdir? 

Kas Sağlığının Sürekliliğinde Rol Oynar

Kasların doğru bir şekilde çalışabilmesi için hücre içinde potasyuma ve hücre dışında da yeterli miktarda sodyuma gereksinim vardır. İhtiyaçtan fazla veya az olan bu mineraller kas sağlığında problemlere yol açabilir.

Hipertansiyonun Önlenmesinde Rol Oynar 

Fazla miktarda tuz içeren besinlerin tüketilmesi hipertansiyona neden olabileceği gibi bu minerali içeren besinlerin az tüketilmesi de hipertansiyona neden olabilir. Bu minerali içeren besinleri yeterince tüketmeyen kişilerde yüksek tansiyon, kalp krizi ve inmelere daha sık rastlanır. Kalp krizlerinin neden olduğu ölümlerin az miktarda bu minerali tüketen kişilerde daha sık görüldüğü saptanmıştır .

Osteoporozun Önlenmesinde Rol Oynar

Yaş ilerledikçe kemiklerin kırılmaya eğilimi artar. Özellikle et ve süt tüketimine özen gösterilmemesi, fastfood tarzı besinlerin tüketilmesi vücutta gereğinden fazla asit oluşumuna ve kemiklerin kırılganlığının artmasına sebep olur. Bu nedenle potasyumdan zengin olan muz, kurutulmuş erik, domates, portakal gibi besinlerin tüketilmesi osteoporoz ile savaşmada yardımcı olacaktır.

Böbrek Taşı Oluşumunun Önlenmesinde Rol Oynar

Potasyumdan zengin beslenilerek böbrek taşının oluşmasının engellenmesine de  yardımcı olunur. Özellikle etten zengin beslenen kişiler diyetlerinde potasyum ağırlıklı beslenmeyi tercih ettiklerinde böbrek taşının oluşma riski de azalacaktır.

Günlük Potasyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Besin ögelerini yeterli ve dengeli bir şekilde içeren bir diyetle bu mineral ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Yetişkinlikler için bu miktar günlük 2-4 gram arasındadır.

Yaşa Göre Günlük Potasyum İhtiyacı Ne Kadardır?

• 0-6 ay: Günlük 4oo mg
• 7-12 ay: Günlük 700 mg
• 1-3 yaş: Günlük 3000 mg
• 4-8 yaş: Günlük 3800 mg
• 9-13 yaş: Günlük 4500 mg
• 14 yaş ve üzeri yetişkinler: Günlük 4700 mg
• Gebe kadınlar: Günlük 4700 mg
• Emziren kadınlar: Günlük yaklaşık 5100 mg civarındadır.

Potasyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir ve Nasıl Tedavi Edilir?

Potasyum Eksikliği (Düşüklüğü):

Hipokalemi olarak adlandırılır ve kanda bu mineralin miktarının 3.5 mEq/L’den az olmasıdır. Bu miktarın 2.5 mEq/L’den az olması ise hayati risk oluşturur.

Belirtileri:

• Kaslarda güçsüzlük ve kas krampları
• Yorgunluk ve uyuşukluk
• Tansiyon yüksekliği ya da düşüklüğü
• Diyafram kasının paralizine bağlı gelişen solunum yetmezliği
• Çarpıntılar, EKG de değişiklikler
• Büyümede oluşan gerilik
• Kabızlık ve bağırsak tıkanıklıkları

Nedenleri:

• Potasyumun diyetle yeterince alınmaması
• İdrarla potasyum atımının fazla olması
• Şiddetli bulantı ve kusmalar
• Magnezyum , folik asit eksikliği
• Bazı idrar söktürücüler
• Yüksek doz antibiyotik ve kortizol kullanımı
• Laksatifler , lavmanlar , bronkodilatörler gibi bazı ilaçların kullanımı
• İnsülin ve glikoz verilmesi
• Cushing sendromu , kistik fibrozis , hipertirodizm gibi durumlar
• Böbrek atardamarında daralma ve böbreklerden aşırı kayıplar
• Ciddi yanıklar
• Aşırı egzersiz yapan sporcularda ve aşırı terlemenin olduğu durumlarda potasyum eksikliği normal olarak görülebilir.

Tedavisi:

Tedavinin seyri kan mineral düzeyine ve bireyin belirti verip vermemesine bağlı olarak değişmektedir. Kan potasyum miktarının 2.5 mEq/L’den az olduğu durumlarda ya da eksikliğin belirtileri varsa genellikle damardan tedaviye başlanır. Tedavi oldukça yavaştır. Bu mineralin miktarının tolere edilebilir miktarda düşük olduğu ve belirtilerin görülmediği bireylerde ise oral yolla ilaç verilerek diyet tedavisine geçilir.

Potasyum Fazlalığı Belirtileri Nelerdir ve Nasıl Tedavi Edilir?

Potasyum Fazlalığı (Yüksekliği):

Hiperkalemi olarak adlandırılır ve kan potasyum miktarının 5 mEq/L’den fazla olması durumunda meydana çıkar.  Bu miktarın 6.5 mEq/L’den fazla olması ise hayati risk oluşturur.

Belirtileri:

• Bilinçte dalgalanmalar ve bulanıklık
• Halsizlik, yorgunluk
• Mide bulantısı, kusma
• El ve ayaklarda uyuşukluk, duyu kayıpları
• Nefes alıp vermede zorluk
• Kalbin işleyişinde aksaklıklar

 Nedenleri:

• Vücuda gereğinden fazla alımı ve bu mineral ilaçlarının fazla kullanılması
• Tip 1 diyabet , Addison hastalığı, kan hastalıkları, AIDS ve diğer enfeksiyonlar, asidoz gibi durumlar
• Kullanılan çeşitli ilaçların yan etkileri
• Dehidratasyonla vücudun susuz kalması
• Uygun olmayan şartlarda bekletilmiş kanın bireye verilmesi
• Gereğinden fazla tuz tüketimi
• Çeşitli kemoterapi ilaçları
• İdrar atımını engelleyen çeşitli ilaçlar
• Bazı antifungallar, ACE inhibitörleri ve potasyum takviyelerinin kullanımı
• İnsülin azlığı ve kan şekerinin düşük olması gibi durumlarda potasyum fazlalığı görülebilir.

Tedavisi:

Tedavinin seyri kan düzeyine ve bireyin belirti verip vermemesine bağlı olarak değişmektedir. Tolere edilebilir miktarda yüksekliği olan ve belirtisi olmayan kişilerde yüksekliğin nedeni bulunur ve sorun ortadan kaldırılır.

Kan potasyum düzeyi 6 mEq/L’den fazla olan ve belirti veren kişilerde ilaç tedavisine geçilir. Uzun süreli bir tedavidir ve potasyumun emilmesini önleyici reçineler bireye verilir.

En Zengin Potasyum İçeren Yiyecekler

1. TATLI PATATES: 100 gram tatlı patates yaklaşık olarak 230 mg potasyum içerir ve günlük ihtiyacımızın %6’sını karşılar . Ayrıca içerdiği yüksek lif ve A vitamini tatlı patatesi çok değerli bir besin haline getirmektedir .
2. MUZ: Çok iyi bir lif kaynağı olan muzun 100 gramı yaklaşık olarak 358 mg bu mineralden bulunur ve bu miktar günlük ihtiyacının %10’unu karşılar. Bunun yanı sıra B6 vitamini, C vitamini ve magnezyumdan da oldukça zengindir.
3. YOĞURT: Zararlı bakterilerle mücadelede birebir olan yoğurdun 100 gramı yaklaşık olarak 149 mg bu mineral vardır. Potasyum içeriği yeşil sebzeler kadar güçlü olmasa da günlük ihtiyacımızın %5’ini karşılar.
4. KALE: Kıvırcık lahana olarak bilinen kalenin 100 gramı yaklaşık olarak 491 mg potasyum içerir. Günlük ihtiyacının %14’ünü karşılayarak güçlü bir kaynaktır. Ayrıca vitamin ve liften de oldukça zengindir. Kalorisinin düşük olması sebebiyle diyet yapanların sofralarını süslemektedir.
5. ISPANAK: 100 gram ıspanak yaklaşık olarak 466 mg potasyum içerir. Bu değer, günlük ihtiyacımızın %13’ünü karşılamak için yeterli olacaktır. Ayrıca ıspanak güçlü bir demir deposudur. İçerdiği lif ve potasyum bakımından da kesinlikle tüketmemiz gereken besinler arasında yerini almaktadır.
6. AVOKADO: Bir çok vitamin ve mineral içeren avokadonun 100 gramı yaklaşık olarak 485 mg potasyum içerir ve bu değer günlük ihtiyacının %13’ünü karşılamaktadır. Ayrıca çok iyi bir lif kaynağıdır.
7. LİMA FASULYESİ: Kuru olarak tüketilen lima fasulyesinin besin değeri oldukça yüksektir. Yüksek lifi ve potasyumu sayesinde çok değerli bir besin haline gelmektedir. 100 gram lima fasulyesinin yaklaşık olarak 508 gram bu mineralden vardır ve bu değer günlük ihtiyacımızın %14’ünü karşılayacaktır.
8. MANTAR: Mantarlar arasında Şitake mantarının en yüksek potasyuma sahip olduğu bilinir. 100 gramı günlük ihtiyacımızın %10’unu karşılar ve bu miktar yaklaşık olarak 356 mg’dır.
9. BROKOLİ: 100 gram brokoli yaklaşık olarak 316 mg potasyum içerir. Bu miktar günlük ihtiyacının %9’unu karşılamak için yeterli olacaktır. Ayrıca güçlü bir C vitamini kaynağı olmasından dolayı bağışıklık sistemimiz de olumlu etkilenecektir. Salatalarda ve yemeklerimizde ara ara brokoliye yer vermemiz gerektiğini unutmamalıyız.
10. DOMATES: A ve C vitamininden zengin olan domates oldukça faydalı bir besindir. Antioksidan kaynağı olan bilinen domatesin 100 gramı yaklaşık olarak 237 mg potasyum içerir. Bu miktar günlük ihtiyacının %6’sını karşılamak için yeterlidir.
11. KANTALOP KAVUN: Yaz aylarının vazgeçilmezi olan kavunun bir türü olan Kantalop kavununun 100 gramı yaklaşık olarak 267 mg potasyum içerir ve günlük ihtiyacımızın %7’sini karşılar. Ayrıca içerdiği A vitamini, C vitamini ve antioksidanlar sayesinde vücudumuz için mükemmel bir besin haline gelmektedir.
12. PANCAR: Antikanserojenik olma ve hipertansiyonu düşürme yönüyle bilinen pancar iyi bir potasyum kaynağıdır. 100 gramı yaklaşık olarak 305 mg bu mineralden içerir ve ihtiyacımızın %8’ini karşılar.
13. KUŞKONMAZ: Kansere karşı koruyucu olan kuşkonmazın düzenli olarak tüketilmesinde fayda vardır. Ayrıca, folik asit , A ,C ,K ve B vitaminlerinden de oldukça zengindir. 100 gram kuşkonmazın yaklaşık 224 mg potasyum içerdiği bilinir ve bu miktar ihtiyacımızın %6’sını karşılar.
14. LAHANA: Güçlü bir antioksidan kaynağı olan lahana ayrıca C vitamininden de oldukça zengindir. Bağırsak sağlığını koruyarak hazmı da kolaylaştırır. 100 gram lahananın yaklaşık olarak 196 mg potasyum içerdiği bilinir ve günlük ihtiyacının %5’ini karşılamak için yeterli olacaktır.
15. SOMON BALIĞI: Balık denilince bir çoğumuzun aklına hemen omega-3  gelir. Doğrudur ancak bunun yanı sıra güçlü bir potasyum kaynağıdır da. 100 gram somon balığı yaklaşık olarak 460 mg potasyum içerir. Bu miktar günlük ihtiyacının %13’ünü karşılamaktadır.
16. HAVUÇ: Yüksek miktarda A vitamini içeren havucun 100 gramında yaklaşık olarak 320 mg bu mineralden vardır.  Ayrıca göz ve kemik sağlığına da olumlu etkileri bilinmektedir .
17. HİNDİSTAN CEVİZİ : Hindistan cevizi vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı olarak bilinir. 100 gramında yaklaşık 356 mg bu mineralden içerir ve güçlü potasyum kaynağı olan besinler arasında yer alır.
18. İNCİR : İncir potasyumdan oldukça zengin bir besindir ve 100 gramında yaklaşık olarak 680 mg bulunur. Zengin bir C vitamini kaynağı olan incirin sodyum ve magnezyumdan da zengin bir besin olduğu bilinmektedir.
19. KIŞ KABAĞI: Sindirim sistemi ve bağışıklığı güçlendirme, tok tutma, cildi güzelleştirme gibi pek çok faydası olduğu bilinen kabağın 100 gramı yaklaşık olarak 350 mg bu mineralden içermektedir.
20. HURMA : Bol bol fosfor ve kalsiyum içeren hurmanın 100 gramı yaklaşık olarak 680 mg bu mineralden vardır.

Yetişkin bir bireyin günlük ihtiyacı yaklaşık 2-4 gram arasında olduğu düşünülürse bu miktarın diyetlerinde süte, ete, tahıllara, sebze ve meyvelere yeterli ve dengeli bir şekilde yer veren kişilerde rahatlıkla karşılandığı görülecektir.

Bu yazıyı beğendiyseniz, aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşmayı unutmayın. Sorularınız olursa, yorum olarak bırakabilirsiniz. Ayrıca, bir önceki C Vitamini Eksikliği Belirtileri (Skorbüt Hastalığı) ve En Doğal Tedavi Yöntemi başlıklı yazımıza göz atabilir. Skobüt hakkında detaylara ulaşabilirsiniz.

Her gün yeterli miktarda potasyum tükettiğinizden emin olun. Neden mi? Çünkü potasyum vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasını sağlayan besleyici bir madde. Aynı zamanda kalp, böbrek, beyin ve kas dokularının işlevinde görev alan vücutta en çok bulunan üçüncü mineral.

Şiddetli baş ağrısı, dehidrasyon, kalp çarpıntısı ve şişkinlik potasyum eksikliğinden kaynaklanıyor. Doğal gıdalardan alınan potasyum tahmin ettiğiniz üzere en sağlıklı olanı. Günümüzde yetişkin kadın ve erkeklerin günlük alması gereken potasyum miktarı 4700 mg olarak belirlenmiştir. Fazla bir miktar gibi görünebilir ama aslında birçok kişi bu miktarı günlük olarak karşılayabiliyor. Karşılayamayanlar ve potasyum eksikliği yaşayanlar aynı zamanda doğal beslenmek isteyenler için zengin potasyum kaynağı gıdaları sizler için derledik.

Potasyum Oranı Yüksek 10 Gıda

Potasyum açısından zengin gıdalar nelerdir? Günlük ihtiyacınızı karşılamak için seçebileceğiniz bir sürü potasyum açısından zengin gıda var. Bu liste, en yüksek potasyum içeriğine sahip bazı gıdalardan oluşuyor.

1) Avokado: 1.067 miligram

Avokado kesinlikle en sevdiğim potasyum zengini gıdalardan biri. 2013 yılında yayınlana bir çalışmada avokado tüketiminin metabolik hastalık oluşumunu engellediği ortaya çıktı.

2) Meşe Palamudu Kabağı (Acorn Squash) : 896 miligram

Meşe palamudu kabağı pek bilinmeyen ama yüksek düzeyde antioksidan ve potasyumiçeren bir sebze.En etkileyici olan yanı ise, sadece bir porsiyonunda bulunan karotenoidlerdir. Bu antioksidan tipi, cilt, göğüs, akciğer ve prostat kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerini önleme ve bunlarla mücadele etme konusunda yardımcı olmaktadır.

3) Ispanak: 839 miligram

Temel Reis’in ıspanağı seçmesi tesadüf olamaz değil mi? Ispanak yalnızca potasyum zengini değil aynı zamanda tam bir kanser savaşçısıdır.

4) Tatlı Patates: 855 miligram

Tatlı patates, normal patatesten çok daha fazla besleyici madde ve potasyum içeren bir gıda. Aynı zamanda beta-karoten, vitamin C ve vitamin B6 bakımından da zengin.

5) Yabani Somon : 772 miligram

Somona yalnızca potasyum zengini demek olmaz… Potasyumun yanı sıra diğer vitaminler, mineraller ve proteinlerle dolu olan bu muhteşem canlı depresyon, yüksek tansiyon, dikkat eksikliği ve eklem ağrılarını azaltıyor.

6) Kurutulmuş Kayısı: 756 miligram

Kurutulmuş kayısı potasyumu direk alabileceğiniz en hızlı ve kolay yol. Aynı zamanda tatlı ihtiyacınız da karşılıyor. Epidemiyolojik araştırmalar kayısı ve diğer kuru meyveleri tüketen kişilerin daha sağlıklı olduğunu gösteriyor.

7) Nar: 667 miligram

Nar ve suyu yoğun miktarda potasyum içeriyor. Ayrıca lif, C vitamini ve K vitamini de bulunduruyor. Ek olarak, nar vücuttaki kortizol seviyesini düşürüyor ve afrodizyak etkisi gösteriyor. Nar suyunun en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu d söylemeden geçmeyelim…

8) Hindistan Cevizi Suyu: 600 miligram

Sıvı formda potasyum açısından zengin gıdalar mı arıyorsunuz? Sizlere, kalorisi düşük hem potasyum açısından zengin hem de elektrolitleri yüksek içeceği takdim ediyorum. Hindistan cevizi suyu! Bu mucizevi içecek acil durumlarda IV hidrasyon sıvısı olarak bile kullanılıyor.

9) Fasulye: 502 mg

Fasülye de hem potasyum hem de lif açısından zengin gıdalardan biri. Mayo Clinic’e göre, fasulye gibi lif bakımından zengin gıdaları tüketmek diyabet ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı oluyor.

10) Muz : 487 miligram

Muzun iyi bir potasyum kaynağı olduğunu birçok kişi bilir, ancak aynı zamanda şeker ve karbonhidrat oranı da nispeten yüksektir. Bu nedenle, egzersiz öncesi veya egzersiz sonrası enerji kaynağı olarak muzu öneriyorum. Özellikle yoğun bir egzersiz, potasyum seviyenizi azaltır bu nedenle sonrasında muz gibi potasyum bakımından zengin gıdaları tüketmek çok önemlidir. Bilimsel araştırmalar, muzun içeriğindeki dopamin sayesinde depresyona iyi geldiğini ve ruh halini düzelttiğini de göstermiştir.

Potasyumun Faydaları

1. Kalp Sağlığınızı Artırır

Potasyum kalp ritminizin sağlıklı ve olması gerektiği gibi olmasını sağlıyor. Kalp ritminizle ilgili sorun yaşıyorsanız, potasyum eksikliği yaşıyor olabilirsiniz.

2. Krampları Azaltır

Yüksek potasyum gıdaları tüketmenin başlıca yararlarından biri kas kramplarını azaltması ve kas gücünün iyileşmesidir. Kas güçsüzlüğü, kas ağrıları ve kas krampları potasyum eksikliğinden kaynaklanır. En iyi haber! Potasyum, adet öncesi kramplara da yardımcıdır.

3. İnme Riski Azaltır

Birkaç çalışma, yüksek potasyum düzeyleri olan kişilerde inme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

4. Yüksek Tansiyonun(Hipertansiyon)

Yakın zamanda güncellenen Harvard Medical School yayınlarına göre, ” Amerikan beslenme tarzı çok fazla sodyum ve çok az potasyum içeriyor” ancak bu durum yüksek tansiyonu engelleyemiyor. Bunun nedeni potasyumun hangi kaynaklardan alındığı olabilir. Çalışmalar, meyve ve sebzelerden alınan potasyumun çok daha faydalı olduğunu gösteriyor.

5. Selülit Görünümünü Azaltma

Selülit oluşumunun başlıca faktörlerinden biri sıvı retansiyonudur. Çoğu kişi çok fazla sodyum tüketir ve yeterli miktarda potasyum almaz. Sodyum, hücrelerinizden aşırı miktarda atık çıkmasına yardımcı olur. Bu nedenle, sodyum alımını azaltır ve potasyum bakımından zengin gıdaları tüketmeye başlarsanız, selülit görünümünü azaltabilirsiniz.

6. Kemik Erimesi

Araştırmalar,kemik yoğunluğu artışı ile potasyum alımı arasında doğrudan bir ilişki buldu. Sitrat ve bikarbonat, potasyum bakımından zengin meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan iki potasyum tuzudur ve yakın tarihli bir araştırma, bu potasyum tuzlarının kemiklerin sağlığını gerçekten iyileştirebileceğini ve osteoporozun önlenebileceğini ortaya koymaktadır.

7. Sağlıklı Gelişim

Vücudunuz, tükettiğiniz karbonhidratları işlemek ve kullanmak için aslında potasyum kullanıyor. Bir çocuk veya bir yetişkine protein ve kas oluşturmak için ayrıca potasyum gerekir. Yaşınız küçükse ve bedeniniz hala büyüyor ise, potasyum büyümenizin normal, sağlıklı bir hızda devam etmesini sağlar.

Özel İçerik

Potasyum, vücudun kendi başına sentezleyemediği bir mineraldir ve bu nedenle yiyeceklerle alınması gerekir. Potasyum, vücutta en çok bulunan minerallerden biridir ve özellikle bitki kaynaklı olmak üzere birçok gıdada yaygın olarak bulunur.

Potasyumun vücuttaki görevleri farklıdır, hücre dışı sıvılarda az miktarda bulunsa da esas olarak hücrelerin içinde bulunan bir mineraldir. Bu mineral, vücutta birçok farklı görevi yerine getiren sodyum-potasyum dengesi için çok önemlidir. Potasyum ayrıca asit-baz dengesinin düzenlenmesi, kalp ritmi, ozmotik basınç ve genel olarak vücudun su dengesi için de gereklidir. Aynı zamanda kemik ve beynin sağlığı için de faydalıdır ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Fazla sodyumun vücuttan idrarla atılmasını ve tansiyon seviyelerinin dengelenmesini sağlamak sodyum miktarından daha yüksek miktarda potasyumun alınması önemlidir. Potasyum seviyelerini gün boyunca her zaman yeterli seviyede olmalıdır. Denge, hücrelerin depoladığı potasyumun gerektiğinde kullanılması ve fazlasının idrarla atılmasıyla sağlanır.

Günlük potasyum ihtiyacı

Günlük potasyum ihtiyacı ortalama 3 gramdır. Vücudun her gün ihtiyaç duyduğu potasyum, belirli hastalıklar durumunda veya yaşa göre değişebilir. Çocukların 3 yaşına kadar 800 mg'a ihtiyacı vardır ve daha sonra gereksinim ergenlik döneminde 3 grama ulaşana kadar kademeli olarak artar. Hamilelik ve emzirme döneminde ortalama potasyum gereksiniminin günde sırasıyla 4,7 ve 5 gram olarak değişir.

1 yaşından küçük bebekler: 800 miligram/gün

1-3 yaş arası çocuklar: 800 miligram/gün

4-6 yaş arası çocuklar: 1,1 gram/gün

7-10 yaş arası çocuklar: 2 gram/gün

Gençler ve yetişkinler: 3 gram/gün

Hamilelik: 4,7 gram/gün

Emzirme: 5 gram/gün

Muzdan daha fazla potasyum içeren 5 besin

Kandaki potasyum seviyesinin çok düşük olması halsizlik, yorgunluk, kas spazmları ve krampları, kabızlık, çarpıntı ve hatta nefes almada zorluk gibi sorunlara neden olabilir.

Peki, gün içinde her zaman potasyumun doğru seviyesine nasıl sahip olunur? Gıda takviyelerine ve yapay takviyelere başvurmadan önce, balık, kuruyemiş ve muz gibi potasyum açısından zengin gıdaları içeren bir diyet sayesinde gerekli potasyum alınabilir.

Bunlar haricinde de bu 5 gıda potasyum alımınızda gerçekten bir fark yaratabilir ve günlük potasyum alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

Avokado

Yarım avokado (yaklaşık 100 gram) 487 miligram potasyum içerir. Günlük ihtiyacınızın yaklaşık altıda birini yarım avokadodan alabilirsiniz. Ancak ne yazık ki bu meyve aynı zamanda yüksek kalorili ve yüksek yağ içeriğine sahip olduğundan bu mineralin tek kaynağı olarak kullanmak akıllıca olmaz.

Kivi

100 gram kivi de muzdan daha fazla potasyum içerir. 100 gram muz 350 mg potasyum içerirken, 100 gram kici 400 mg potasyum içeriğine sahiptir.

Kuş üzümü

Kuş üzümü de potasyum yoğunluğu bakımından muzun üstündedir. 100 gram kuş üzümü yaklaşık 375 mg potasyum içerir.

Ispanak

Ispanağın önemli bir demir kaynağı olduğu biliniyor, ayrıca K vitamini, magnezyum ve sodyum içerirler. Ek olarak, bir fincan kadar ıspanak yaklaşık 540 miligram potasyum sağlar.

Karpuz

Su, vitamin ve mineral bakımından zengin olan karpuzlar özellikle sıvı ve mineral kaybına karşı harika meyvelerdir. Karpuz potasyum açısından da zengindir. Bu meyvenin iki dilimi, yaklaşık 640 mg potasyum sağlar.

Potasyum eksikliğinin tehlikeleri

Özellikle çok terliyorsanız ve potasyumu doğru beslenme veya takviyelerle yeterli miktarda almıyorsanız, potasyum eksikliği yaşama riskiniz yüksektir. Terleme haricinde, çok fazla sıvı kaybetmenize neden olan hastalıklar, müshil kullanımı, tuz açısından çok zengin bir diyet ve böbrek hastalığı durumlar potasyum eksikliği için başka risk faktörleridir.

Potasyum eksikliği, kas krampları veya kas zayıflığı, hızlı kalp atışı, uyku hali, kafa karışıklığı, uykusuzluk ve kötü ruh hali gibi çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Potasyum alımı sodyuma göre daha düşükse veya dengeli değilse, hipertansiyon, selülit ve ödem sorunları ortaya çıkabilir.

Potasyum seviyeleri özel bir kan testi ile kontrol edilebilir. Potasyum eksikliğinin olası belirtileri şunlardır:

- Kas krampları,

- Kas güçsüzlüğü,

- Taşikardi,

- Uyku hali,

- Kafa karışıklığı durumları,

- Anksiyete,

- Uykusuzluk,

- Moral bozukluğu,

- Hipertansiyon,

- Selülit,

- Ödem.