Kahvaltı yap, porsiyonu küçült, lokmanı en az 15 kez çiğne (Selahattin Dönmez/Uzman Diyetisyen)
1. Zayıflamadaki en pratik yol katı yağlardan tereyağı, krema, yağlı soslar ve kuyruk yağı gibi hayvansal yağların diyetten çıkarılması. Günde toplam kalorinin yüzde 20-25 kadarı yağlardan gelecek şekilde planlanan zayıflama diyetlerinde, obez kişilerin sürekli ve hedefe uygun zamanda zayıfladıkları gözlenmiş. Bu da diyette toplam maksimum 4-5 yemek kaşığı yağ anlamına geliyor. Yemeklerin suyunu tüketmemek; çorba, sebze, baklagil ve et soteleri az yağla pişirmek zayıflamayı kolaylaştıran altın kurallardan.
2. Düzenli kahvaltı yapmak şart. Kahvaltı öğününü atlayan ve günde iki öğün yemek yiyenlerin daha kolay kilo aldığı görülüyor. Bu nedenle günün en iyi öğünü kahvaltı ve öğle öğünü olmalı, akşam öğünü kahvaltı öğününün yarısı kadar kalori içermeli. Kahvaltıda peynir, yumurta, tahıllı ekmek ve taze meyveler bulundurulmalı.
3. Kana direkt geçen şekerlerden hayatınızı arındırın. Tatlılar, sofra şekeri giren tüm hamur işleri zayıflamanıza engel olan tehlikeli yiyecekler!
4. Porsiyonu küçültmek toplam günlük kaloriyi de azaltmak anlamına gelecektir. Porsiyonlarını küçülten obezlerin her ay en az 4-6 kg arasında zayıflamaları garanti.
5. Daha fazla sebze ve meyve yemek. Bol diyet lifi ve az kalori içeren taze meyveleri tüketenler, daha hızlı kilo veriyor. Muzdan elmaya, kirazdan karpuza taze meyveleri günde en az üç porsiyon ve taze sebzelerden ise doyana kadar yiyen obezlerin, verdikleri kiloları uzun zaman korudukları görülmüştür.
6. Yüksek tempoda çok uzun yürümek lazım. Haftada normalde her gün ama iş yoğunluğu varsa en az dört kere en az 60-75 dakika yüksek tempoda yürüyüş yapılması veya orta tempoda koşulması, kalıcı zayıflamanın sihirli diğer anahtarlarından.
7. Çok uzun süre aç kalmamak önemli. Zayıflamak için açlığı tercih etmek ya da öğünler arasındaki mesafeyi dört saatin üzerine çıkarmak ilk aylar değil ama onu takip eden zamanlarda metabolizmayı korumaya alarak kesinlikle zayıflamayı engelliyor. Bu nedenle öğünler arasında dört saati geçirmeden üç ana, bir ara öğün düzeniyle kilo vermeyi öğrenmek gerekiyor.
8. Öğünü her zaman benzer saatlerde yemeli. İyi kilo vermek ve vücutta yağ depolarının daha düzenli erimesi için kahvaltıyı, öğle ve akşam yemeği saatlerini zayıflama boyunca benzer saatlerde yapmak gerekir. Çünkü vücut, öğünde aldığınız kaloriyi bir sonraki gün aynı saatte yakmaya adapte bir mekanizma geliştirdiği için öğün saatlerinin benzer olması çok önemli.
9. Hızlı yemeği kesinlikle bırakmalı. Araştırmalar şişman kişilerde hızlı yeme ile mide ve bağırsaklarda tokluk hormonlarının çalışmasının bozulduğunu ve doyma hissinin de ortadan kalktığını belirtiyor. Bu nedenle zayıflamak isteyenlerin ağzına aldığı her lokmayı en az 15 kere çiğnemesi gerektiği vurgulanıyor.
10. Zayıflamada temel konu vücuda alınan kalorinin kesinlikle kısıtlanması. Bu nedenle vücudun metabolizma hızını iyi bilmek gerekir ve haftada da en az 800 gram ve 1 kg arasında verdirecek kaloriyi çok iyi planlamak lazım. Eğer bu sihirli kaloriyi tam zayıflamaya yönelik olacak şekilde tüketmeye başlanır ve öğünlere bu kaloriler bölünürse zayıflamamak imkansız değil. Araştırmalar kahvaltı öğününün ortalama 400, öğle öğününün 500 ve akşam öğününün 300 kaloriyi geçmemesi gerektiğini gösteriyor. Planlanacak ara öğünün kalorisi de 100 kaloriyi aşmamalı.
Saat 17.00den sonra yemeyi bırakın (Dr. Ayşegül Çoruhlu/Alkali Diyet ve Tokuz Ama Açız adlı kitapların yazarı)
1. Kilo vermek için en hızlı yöntem akşam yemeklerini saat 17.00den önceye çekmek. Bu saatten sonra bitki çayı ve su dışında hiçbir şey yenilmemesi durumunda mevcut tüm diyetlerden daha hızlı kilo verilir. Saat 17.00den önce sıkı bir akşam yemeği yenebilir.
2. Akşam yemeği saat 17.00den sonraya kalacaksa mümkün olan en erken saate alınmalı. Akşam öğününde sebze tüketilmeli. Sebze olduğu sürece miktarda sınır yok.
3. Sebze dışında başka bir gıda türü isteniyorsa balık, ızgara et, hindi, tavuk tercih edebilirsiniz. Ancak bunların üç katı fazla salata ve sebzeyle birlikte tüketin.
4. Akşam yemeğinde ve sonrasında süt ürünleri, kuruyemiş, unlu gıda, baklagil ve meyve yemeyin.
5. Akşam yemeğinin saati erkene çekilip de miktarı kısıtlanmazsa gün boyunca sadece kalori azaltarak yemek seçimi yapmak kalıcı kilo kaybı sağlamaz. Kalori saymamalı ve her türlü unlu gıda, şekerli ürünler, işlenmiş et, inek sütü ürünleri, şekerli ve gazlı içecekler, alkol, hazır soslardan uzak durulmalı. Bu saydıklarımı light bile olsa, vücudu asitlendirerek kolay kilo aldırır.
6. Çiğ veya az pişmiş sebze; keten tohumu, çörekotu gibi yağlı tohumlar; ceviz, badem gibi kuruyemişler; çiğ meyve, baklagiller ve balık miktarlarına bakılmaksızın gün boyunca yenebilir. Haftada bir kırmızı et, günlük olarak yumurta, süt, peynir, yoğurt da tüketilebilir. Hiçbir şekerli veya unlu gıda makbul değil. Özellikle gluten içeren buğday, arpa, çavdar ve yulaftan uzak durun.
7. Kilo alma işi kaloriye çok bağlı değil. Hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu sebze ağırlıklı beslenme yerine, az kalori içerse bile hayvansal gıdalar, unlu ve şekerli ürünler, işlenmiş yiyeceklerden seçtiğimiz bir beslenme şekli kilo aldırır. Buradaki mantık, hücre kendine uygun besin gelmezse geleni depolamaya yöneltir gibi basite indirgenebilir. İnsülin rezistansı denen durumu hücre duvarlarının, istemediği türde yiyecekleri içeri almamak için cevap vermemesi olarak basitçe özetleyebiliriz. Hücrenin içi aç olduğu için siz tekrar tekrar yemek arzusunda olursunuz ancak gelen yiyecek sebze ağırlıklı hücrelerin istediği tür besin değilse depolanır.
8. Birçok kişi fazla yediği için kilo almaz. Hücrelerini besleyemeyeceği gıdaları seçtiği için şişmanlar. Kilo vermeye karar verdiğinizde bunu unutmayın!
9. Kilo almamanın ve vücudun kilo alabilir hale dönmemesinin tek yolu hücrelerin ihtiyacı olan besinlerin verilmesi. Hücre doyarsa size de doymuş hissedersiniz ve kilo verirsiniz. Bu alkali diyet dediğimiz beslenme şeklidir. Özü ise sebze ağırlıklı bir beslenmedir.
10. Alkali beslenen kişi doğal olarak kilo verir. Kaç kiloda olmanız gerekiyorsa bünyeniz o kiloya kadar kolayca iner. Bu sürede siz de hücreleriniz de doyar.
Bitki çayları ödem atar, tokluk hissettirir (Prof. Dr. Erdem Yeşilada/Yeditepe Üniv. Eczacılık Fakültesi Farmakognozi ve Fitoterapi Ana Bilim Dalı Başkanı)
1. Düzenli ve tempolu hareket etmek şart; yürüyüş, egzersiz, bahçe işi yapmak gibi...
2. Dengeli beslenmek önemli. Tek bileşene yönelik değil, farklı bileşenlerin azar azar yer aldığı diyeti tercih etmelisiniz. Her üründen biraz yiyeceksiniz. Zengin bir tabak olursa hem gözünüz doyar hem daha çok tokluk hissedersiniz.
3. Düzenli yemek alışkanlığı kazanmalı ama öğün atlamadan!
4. Yemeklerden 30 dakika önce bir ufak atıştırmalıkla iştahın frenlenmesi gerekebilir. Etimek, galeta, gibi kalorisi düşük yiyeceklerden bir lokma almak önemli.
5. Yemekten 20-30 dakika önce kan şekerinde yükselmeyi önleyecek zeytin yaprağı/tarçın karışımı çayı içebilirsiniz.
6. Yemekten sonra yağ yakıcı ve metabolizmayı hızlandırıcı özellikte çay tercih edilebilir. Biberiye, zencefil, yeşil çay, turunç çiçeği ve karabiberden oluşan bir çay. Miktarı ağız tadınıza göre ayarlayabilirsiniz.
7. Gün içinde sabahları vücutta ödemi atacak çay karışımları içilmesini öneriyorum. Kiraz sapı, atkuyruğu, mısır püskülü gibi.
8. Bağırsakta kalarak tokluk hissi oluşturacak, aynı zamanda bağırsakları yumuşak tutacak müsilajlı besin destekleri kullanılılmalı. Keten tohumu, karnıyarık tohumu kabuğu gibi. Taze öğütülmüş bir tatlı kaşığı keten tohumunu ya da 5 gram karnıyarık tohumu kabuğununu bol suyla için. Bol suyla içmezseniz bağırsak düğümlenmesi olabilir.
9. Probiyotik besin desteklerine beslenmenizde yer vermelisiniz. Bu ürünler eczanelerde satılıyor. Haftada üç kez olmak üzere düzenli kullanılmalı.
10. Kontrollü beslenmeyi bir yaşam felsefesi haline getirmelisiniz. Kilo verdikten iki ay sonra eski beslenmenize dönerseniz yeniden kilo alırsınız.
Zayıflamak için önce mutfağınızı hazırlayın (Ferin Batman/Uzman Diyetisyen)
1. Neden kilo vermek istediğinizi bir deftere yazın ve motivasyonunuz düştükçe kendinize hatırlatın. Kilo vermek için belirlediğiniz hedef, ulaşılabilir ve gerçekçi olsun. Haftada 500-1000 gram arası vermek sağlıklı. Başarıya ulaşmak için ilk önce plan ve program yapmalısınız. Gün içinde ne, ne zaman, kiminle ve nerede yiyeceğinizi planlayın. Akşam o gün yediklerinizi yazın. Eksiklerinizi ve fazla yediklerinizi bir sonraki gün telafi etmeyi unutmayın.
2. Bir şey içmek ya da yemek istediğinizde öncelikle bir bardak su için. Belki de bu isteğiniz kendiliğinden yok olacak. Susuzluk metabolizmayı yavaşlatıp yorgunluğa, konsantrasyon bozukluğu ve unutkanlığa yol açar. Günde en az bir buçuk litre su içmek sizi tok tutmakla birlikte, eklem ağrılarınızı azaltır, böbrek ve karaciğerinizin daha iyi çalışmasını sağlar.
3. Kahvaltıyı atlamayın. Uyandıktan sonra 90 dakika içinde kahvaltınızı yapın. Sekiz saatlik bir uykudan sonra metabolizmanın çalışması için vücudun yakıta ihtiyacı var. Tüm gün daha enerjik olmak, diyetinizi kolaylaştırmak, güne daha zinde başlamak için protein içeren kahvaltı yapın. Simit, poğaça gibi glisemik indeksi yüksek ve çabuk acıktıran gıdalar yerine; tam tahıllı ekmekle tost ya da sütle birlikte kahvaltılık tahıl gevreklerini deneyin.
4. Şimdiye kadarki yeme alışkanlıklarınızı ve pişirme tekniklerinizi unutun, kilo vermek için önce mutfağınızı hazırlayın. Buzdolabınıza daha çok sebze ve meyve girsin. Yetişkin bir kişinin günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketmesi gerekir. Bu kalorisiz sebzeleri acıktığınızda hazır bir şekilde elinizin altında bulundurun. Bu sayede hem abur cubura yönelmezsiniz hem de daha sağlıklı beslenip daha az kalori alırsınız. Kilo kaybı, yemeği hazırlama aşamasında başlar. Çünkü pişirme tekniklerinizi değiştirerek bile kilo vermeniz mümkün. Kızartma ve kavurmadan uzak durun. Yemeklerinizi; buharda, fırında, haşlama, ızgara ya da çok az yağla pişirin. Yemeklerinize iki yemek kaşığından fazla yağ eklemeyin. Düşük kalorili, pratik yemekler keşfedin. Bir kerede üç-dört çeşit yemek yemek yerine, biri-iki çeşit yemek hazırlayın. Porsiyonları da kontrol etmeyi unutmayın. Çorba ölçünüz bir kepçeyi, pilav/makarna ölçünüz dört yemek kaşığını geçmesin.
5. Besinler; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve sudan oluşur. Sağlıklı bir zayıflama programında; herhangi birinin eksik olması; yağ yakmanızı engeller. Tartıda zayıflamış görünseniz de bu aldatıcı bir kilo kaybıdır. Çünkü diyeti bıraktığınız anda verdiğiniz kilolar geri gelir.
6. Ara öğünle metabolizmanızı hızlandırın. Ara öğünler açlığı bastırarak diğer ana öğünde yüksek miktarda besin almanızı engeller. Özellikle; ikindi saatlerinde; süt/yoğurt /ayran gibi besinlerin yanı sıra bir meyve ya da bir avuç leblebi gibi karbonhidrat kaynağı tüketebilirsiniz.
7. Düzenli uyku şart. Yapılan araştırmalarda elde edilen verilere göre, günde altı saatten az uyuyan kişiler, enerji açıklarını daha çok yemek yiyerek gideriyor. Sekiz saatten fazla uyuyan kişilerde ise günlük aktivitelere daha az yoğunlaşabileceklerinden dolayı stres düzeyleri yükselmeye başlayabilir.
8. Sağlık için gerekli olan posa ve vitaminleri, beyaz unla yapılmış ekmekten, hazır paketli ürünlerden, kek, poğaça, tatlı ve kurabiyelerden almak mümkün değil. Ama mutlaka tam tahıllı ekmek ve tahıl ürünlerini diyetinizde bulundurmalısınız. Aksi takdirde; posa ve B vitamini ihtiyacınızı karşılayamazsınız. Meyveli sodaları, hazır meyve suları, gazlı içecekleri hayatınızdan yavaş yavaş çıkarın. Bunun yerine yeşil çay, bitki çayları, su, sade maden suları, ayran ve süt tercih edin. Çay ve kahvenize ise şeker atmaktan vazgeçin.
9. Geç saatlerde yemek yemeyin. Son öğününüzü yatmadan iki-üç saat önce tüketmenizde fayda var. Akşam saat 20.00den sonra aldığınız kalorileri sınırlayın. Gün boyu karbonhidrat ve protein dengesini tutturursanız, akşam da doğal olarak iştahınız azalacak ve çok kalorili abur cuburlara yönelmeyeceksiniz. Tabii ki şekersiz çay, bitki çayları, su içmenizde bir sakınca yok.
10. Başarılı ve kalıcı kilo vermenin gizli silahı aktif yaşamdır. Sağlıklı bir yaşam için gün boyu 10 bin adım atmak gerek. Öte yandan haftada iki-üç kez spor yapmak hem kilo vermenizi hem de kaslarınızı güçlendirerek metabolizmanızı hızlandıracaktır.
En hızlı yağ yakımını sağlayan egzersizler (Kemal Uysal/Sağlıklı yaşam danışmanı)
1. Kilo vermek için beslenme şeklinizi değiştirmeden ve spor yapmaya başlamadan önce mutlaka sağlık muayenesinden geçmelisiniz. Sağlık muayenesinden geçmek spora ve farklı bir beslenme planına başlamadan önce kafanızda oluşabilecek şüpheleri ortadan kaldırır, motivasyonunuzu artırır.
2. Spor ve sağılıklı beslenmeyi bir arada götürün. Düzenli egzersiz ve doğru beslenmenin kilo vermede en önemli kural olduğunu unutmayın, ikisini bir arada yapın.
3. Etkili yağ yaktıran egzersizleri spor programınıza dahil edin. En hızlı ve etkili yağ yakımını sağlayan 10 egzersiz şöyle: Tempolu yürüyüş, ip atlamak, dans etmek, bisiklete binmek, tae bo, kick boks, piloxing, basketbol, tenis ve yüzme.
4. Metabolizma hızını artırın. Bunun en iyi yollarından biri de erken saatte kahvaltı yapmaktır. Böylece metabolizma hızı artar ve gün içinde daha fazla yağ yakarsınız.
5. Spor yapmanın yeri ve zamanı yok. Zaman sorununuz yoksa sabah yapacağınız spor, güne pozitif ve enerjik başlamınızı sağlar. Geç saatte yapacağınız spor ise uyku problemi yaratabilir. Spora hazır olmayı beklemeyin ve mazeret üretmeyin! Çünkü spor yapmanı yeri ve zamanı yok. Gününüzün yoğunluğuna göre herhangi bir saatte yapabilirsiniz. Karın ve basen çalıştıran iki egzersiz önerim ise şöyle:
Lunge: Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes alın, mümkün olduğunca dik durun ve karın kasınızı sıkarak öne doğu büyük bir adım atın. Bu halde üst baldır yere paralel olana kadar çömelin. Bir-iki saniye böyle kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayağa geçin.
Oblik Crunch: Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Karın kasınızı sıkıp vücudunuzun sadece üst kısmını kürek kemiğinize kadar kaldırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Bu iki hareketi 15 tekrardan üç set halinde yapabilirsiniz.
6. Yağ yakımı için bol su için. Egzersiz sırasında tüketeceğiniz su, performansınızı artırırken yağ yakımını da destekler. Gün içinde içilen su ise açlık hissinizi azaltır. Ayrıca su, rahatlıkla tüketebileceğiniz en güvenilir ve doğal yağ yakıcıdır. Ancak her şeyin olduğu gibi suyun da fazlası zararlı, zira böbreklerinizi yorabilir. Günlük ortalama tüketilecek su miktarı iki, iki buçuk litredir.
7. Günde sekiz saat ve kaliteli uyumaya özen gösterin. Zira kaliteli uyku, kaliteli yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Yetersiz uyku, kilo vermenizi yavaşlattığı gibi kilo almayı hızlandırır.
8. Tok tutan besinleri tüketin. Açlık hissettiğnizde, kilo aldıran değil sizi tok tutacak ve güçlendirecek sağlıklı besinler yiyin; protein, lif ve kaliteli karbonhidrat içeren haşlanmış karabuğday, yulaf (üzerine elma, armut, şeftali gibi ince kabuklu ımeyveler koyabilirsiniz) gibi.
9. Stresten uzak durmaya çalışın. Kilo almanın en büyük nedenlerinden biri de stres. Stresli olduğunuz dönemlerde vücudunuz stres hormonları salgılar ve bu hormanlar karın bölgesinde yağ depolanmasına neden olan hücrelerin büyümesini hızlandırır. Stresi azaltmanın en iyi yolu spor ve sizi mutlu edecek sosyal bir aktivite yapmaktır.
10. Diyet motivasyonunuzu kaybetmemek için diyete başladığınız ilk hafta dışarıda akşam yemeği yemeyin, hafta sonu tatili gibi aktiviteleri iptal edin.
