Günlük Alınması Gereken B12 Miktarı

Yeterli B12 vitamini alıyor musunuz? Bu yazıyı okuduktan sonra sağlığınız için yeteri miktarda B12 vitamini aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Az miktarda B12 vitamini almanın ne zararı olabilir diye düşünebilirsiniz. Harvard'a bağlı Massachusetts General Hospital'ın New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir vaka raporuna göre 62 yaşındaki bir adam iki ay süresince ellerinde uyuşma ve "karıncalanma" hissi geliştirdi, yürüme güçlüğü ve şiddetli eklem ağrısı yaşadı, sararmaya başladı ve giderek nefes darlığı yaşadı .Bunun nedeni ise kan dolaşımında B12 vitamini eksikliğiydi. Ciddi B12 vitamini eksikliği derin depresyona, paranoya ve sanrılara, hafıza kaybına, idrar kaçırmaya, tat,koku kaybına ve daha fazlasına yol açabilecek bir problem olduğu için çok daha kötü bir senaryo ortaya çıkabilirdi.

B12 Vitamini Nedir?

B12 Vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan, diğerlerine yapay biçimde eklenen ve diyet takviyesi, reçeteli ilaç formunda da bulunabilen, diğer B vitaminleri gibi suda çözünen bir vitamindir. B12 vitamini çeşitli şekillerde bulunur ve kobalt minerali içermesi nedeniyle topluca "kobalaminler" olarak adlandırılır. Metilkobalamin ve 5-deoksiadenosilkobalamin, insan metabolizmasında aktif olan B12 vitamini formlarıdır. B12 vitamini sinir sistemi dahil olmak üzere bir çok vücut fonksiyonunda rol oynar.

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

İnsan vücudu kırmızı kan hücreleri, sinirler, DNA üretimi ve diğer fonksiyonlarını yerine getirmek için B12 vitaminine ihtiyaç duyar. Ortalama bir yetişkinin günde mikrogram alması gerekir. Çoğu vitamin gibi, B12 de vücut tarafından üretilmez. Bunun yerine, yiyeceklerden veya takviyelerden alınır.

Sorun da burada başlamaktadır. Bazı insanlar ihtiyaçlarını karşılayacak kadar B12 vitamini tüketmezken, bazıları ise ne kadar B12 vitamini alırlarsa alsınlar vücutları bu vitamini yeterince ememezler. Sonuç olarak, B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı insanlar arasında nispeten yaygın gözlenen bir problemdir. 

Vücudunuz B12 vitaminini kendisi üretmediğinden, B12 vitaminini hayvansal gıdalardan veya takviyelerden almanız gerekir. Ve vücudunuz uzun süre B12 vitamini depolamadığı için B12 vitamini alımını sürekli ve düzenli bir hale getirmek gerekmektedir.

B12 vitamininin yararları nelerdir?

Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için uzun süredir B12 vitamini üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmanın gösterdiklerine dair birkaç örnek:

Doğum Defektleri

Sağlıklı bir hamilelik için uygun B12 vitamini seviyeleri çok önemlidir. Bebeğin beyin ve sinir sisteminin düzgün gelişimi sayesinde doğum kusurlarının önlenmesinde annenin B12 vitamini seviyeleri önemli rol oynamaktadır.

Kemik Sağlığı ve Osteoporoz

B12 vitamini kemik sağlığınızda hayati bir rol oynamaktadır. Bu vitaminin kandaki düşük seviyeleri, artmış osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir.

Anemi

B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynamaktadır. B12 vitamini seviyeleri çok düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinin üretimi değişerek megaloblastik anemiye neden olabilir.

Kalp hastalığı

Bilim adamları, bu vitaminlerin, kalp krizi veya felç geçirme riskinin artmasıyla bağlantılı bir bileşik olan homosistein kan düzeylerini düşürdükleri için yararlı olabileceğini düşünmüşlerdi. Ancak son araştırmalara göre B12 vitamini takviyeleri (folik asit ve B6 vitamini ile birlikte) kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmamaktadır. 

Demans

Yaşlandıkça bazı insanlarda bunama başlar. Bu insanların kanlarında genellikle yüksek düzeyde homosistein vardır. B12 vitamini (folik asit ve B6 vitamini ile birlikte) homosistein düzeylerini düşürebilir, ancak bilim adamları henüz bu vitaminlerin demansı önlemeye veya tedavi etmeye gerçekten yardımcı olup olmadığını bilmiyorlar.

Makula Dejenerasyonu

Yeterli B12 vitamini seviyesini korumak, kanınızdaki homosistein seviyelerini düşürerek yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Genel Duygu Durum ve Depresyon

Ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için B12 vitamini gereklidir. B12 vitamini takviyeleri, B12 vitamin eksikliği mevcut kişilerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı Saç, Deri ve Tırnaklar

Sağlıklı B12 vitamini seviyeleri saçınız, cildiniz ve tırnaklarınız için önemlidir. Bununla birlikte, B12 seviyeleriniz zaten yeterliyse, bir takviye almak muhtemelen bu alanlarda durumu daha da iyileştirmeyecektir.

Enerji ve atletik performans

Reklamlar genellikle enerjiyi veya dayanıklılığı artırmanın bir yolu olarak B12 vitamini takviyelerini teşvik eder. B12 vitamini eksikliği olan insanlar dışında, B12 vitamini takviyelerinin enerjiyi artırdığını veya atletik performansı iyileştirdiğini gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Ne Kadar B12 Vitamini Almalısınız?

Almanız gereken B12 miktarı yaşınız, beslenme alışkanlıklarınız, tıbbi durumunuz ve hangi ilaçları kullandığınız gibi parametrelere bağlıdır.

Mikrogram (mcg) cinsinden önerilen ortalama B12 vitamini miktarı yaşa göre değişir:

6 aya kadar bebekler: 0,4 mcg

aylık bebekler: 0,5 mcg

yaş arası çocuklar: 0,9 mcg

yaş arası çocuklar: 1,2 mcg

yaş arası çocuklar: mcg

yaş arası gençler: mcg (hamileyse günde mcg, emziriyorsa günde mcg)

Yetişkinler: mcg (hamileyse günde mcg ve emziriyorsa günde mcg)

B12 Vitamini Açısından Zengin Yiyecekler

B12 vitamini, içeriğinde doğal olarak B12 vitamini bulunan hayvansal gıdalardan veya B12 vitamini açısından güçlendirilmiş ürünlerden elde edilebilir.

B12 vitamini açısından zengin hayvansal kaynaklar arasında süt ürünleri, yumurta, balık, et ve kümes hayvanları ürünleri bulunur. B12 ile güçlendirilmiş bir yiyecek arıyorsanız, ürünün Besin Değerleri etiketini kontrol edin.

• En iyi B12 vitamini kaynakları sığır karaciğeri ve kabuklu deniz ürünleri
• Balık, kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve diğer süt ürünleri 
• B12 vitamini ile zenginleştirilmiş bazı kahvaltılık tahıllar, besin mayaları ve diğer gıda ürünleri.

B12 Eksikliği Nedir?

B12 vitamini eksikliğinin birçok nedeni olabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, bunlardan ikisi genellikle sağlığı iyileştirmek için yapılan vejetaryen beslenme ve kilo verme ameliyatı uygulamalarıdır.

Bitkiler B12 vitamini üretmez. B12 vitaminini sağlayan tek yiyecek et, yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve diğer hayvanlardan alınan yiyeceklerdir. Bazı vejetaryenlar ve veganlar, vitaminle takviye edilmiş tahılları yemiyorlarsa veya bir vitamin takviyesi almıyorlarsa, B12 eksikliği geliştirme riskleri yüksektir. Kilo verme ameliyatı geçiren kişilerin de B12 vitamini eksikliği geliştirme olasılığı daha yüksektir çünkü ameliyat vücudun yiyeceklerden B12 vitamini alma yeteneğini engeller.

Çölyak veya Crohn hastalığı gibi besin emilimine müdahale eden koşullar B12 sorununa neden olabilir. Aynı şekilde, midede asit üretimini azaltan mide ekşimesi ilaçları da kullanılabilir (B12 vitamini emmek için asit gereklidir). Genellikle yaşlanmayla ortaya çıkan mide asidi üretimindeki azalma nedeniyle, durumun yaşlı insanlarda ortaya çıkması daha olasıdır. Yaşla birlikte vücudunuzun bu vitamini geri emmesi zorlaşabilir. Kilo verme ameliyatı geçirdiyseniz, midenizin bir kısmını aldırdıysanız veya çok fazla içiyorsanız B12 vitamini miktarınız düşük olabilir.

Ayrıca, aşağıdaki durumların varlığında B12 vitamini eksikliği geliştirme olasılığınız daha yüksektir:

• Mide zarınızın inceldiği atrofik gastrit
• Vücudunuzun B12 vitamini emmesini zorlaştıran pernisiyöz anemi
• Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, bakteri çoğalması veya parazit gibi ince bağırsağınızı etkileyen durumlar
• Graves hastalığı veya lupus gibi bağışıklık sistemi bozuklukları
• B12'nin emilimini engelleyen esomeprazol (Nexium), lansoprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec OTC), pantoprazol (Protonix) ve rabeprazol (Aciphex) gibi proton pompa inhibitörleri (PPI'ler) dahil olmak üzere bazı mide ekşimesi ilaçları, simetidin (Tagamet) ve famotidin (Pepcid AC) gibi H2 inhibitörleri ve metformin (Glucophage) gibi bazı diyabet ilaçlarının kullanımı.

Bir vegan diyetini uyguluyorsanız (yani et, süt, peynir ve yumurta dahil herhangi bir hayvansal ürün yemiyorsanız) veya B12 vitamini ihtiyacınızı karşılayacak yeterince yumurta veya süt ürünü yemeyen bir vejeteryansanız da B12 vitamini eksikliği yaşayabilirsiniz. Her iki durumda da, diyetinize B12 vitamini takviye edilmiş yiyecekler ekleyebilir veya bu ihtiyacı karşılamak için B12 takviyeleri alabilirsiniz.

Hamileler ve Yeni Annelerde B12 Vitamini?

Bebeğinizi sadece emzirerek beslemeyi düşünen, vegan veya vejeteryan diyet uygulayan hamile bir kadınsanız bebeğinizi doğurmadan önce doktorunuzla konuşmalı, böylece bebeğinizi sağlıklı tutmak için yeterli miktarda B12 vitamini nasıl alacağınız konusunda bir plan oluşturmalısınız.

Yeterli B12 vitamini olmadan bebeğiniz gelişimsel gecikmeler yaşayabilir ve olması gerektiği gibi gelişip büyümeyebilir.

B12 Eksikliğinin Belirtileri

B12 vitamini eksikliğiniz varsa pernisiyöz anemi geliştirebilirsiniz. B12 vitamini eksikliği yavaş gelişebilir ve semptomların yavaş yavaş ortaya çıkmasına, zamanla yoğunlaşmasına neden olabilir. Bir B12 vitamini eksikliğinin neden olabileceği semptomlar dizisi göz önüne alındığında, durum göz ardı edilebilir veya başka bir şeyle karıştırılabilir. Hafif miktarda B12 eksikliği hiç bir belirti vermeyebilir. Ancak tedavi edilmezse B12 eksikliği aşağıdaki belirtilere yol açabilir:

• Zayıflık, yorgunluk veya baş dönmesi
• Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı
• Soluk ten
• Şişmiş, iltihaplı dil
• Kabızlık, ishal, iştahsızlık veya gaz
• Uyuşma veya karıncalanma, kas güçsüzlüğü ve yürüme problemleri gibi sinir problemleri
• Görme kaybı
• Depresyon, hafıza kaybı veya davranış değişiklikleri gibi zihinsel sorunlar

Deneyimli bir doktor, semptomları fark edebilir ve iyi bir fizik muayene ile B12 vitamini eksikliğini tespit edebilirken, durumu doğrulamak için bir kan testi yapılması gerekir.

Sıkı bir vejeteryan iseniz veya kilo verme ameliyatı geçirdiyseniz veya gıdanın emilimini engelleyen bir durumunuz varsa, doktorunuza B12 seviyenizi kontrol ettirmesini istemeniz iyi bir fikirdir.

Erken teşhis ve tedavi önemlidir. Tedavi edilmezse, eksiklik ciddi nörolojik sorunlara ve kan hastalıklarına neden olabilir.

B12 Eksikliği Tedavisi

Pernisiyöz aneminiz varsa veya B12 vitamini emiliminde sorun yaşıyorsanız, ilk önce bu vitaminin replasmanına ihtiyacınız olacak. Bu replasmanları almaya devam etmeniz, ağızdan yüksek dozda takviye almanız veya bundan sonra nazal yoldan B12 vitamini almanız gerekebilir. Ciddi bir B12 vitamini eksikliği haftalık B12 vitamini enjeksiyonları veya günlük yüksek doz B12 hapları ile tedavi edilir iken hafif bir B12 eksikliği, standart bir multivitamin ile düzeltilebilir.

Hayvansal ürünler yemiyorsanız da B12 vitamini alacak seçenekleriniz bulunmakta. Diyetinizi B12 vitamini takviyeli tahıllar, B12 takviyesi, B12 enjeksiyonları veya yüksek doz oral B12 vitamini içerecek şekilde değiştirebilirsiniz.

B12 vitamini eksikliği olan yaşlı bireylerin muhtemelen günlük B12 takviyesi veya B12 içeren bir multivitamin alması gerekmektedir.

Çoğu insan için tedavi B12 miktarındaki sorunu çözer. Ancak B12 eksikliğine bağlı olarak meydana gelen herhangi bir sinir hasarı kalıcı olabilir.

B12 Eksikliği Nasıl Önlenir?

Çoğu insan yeterince et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta tüketerek B12 vitamini eksikliğinin oluşumunu önleyebilir.

Hayvansal ürünler yemiyorsanız veya vücudunuzun besinleri ne kadar iyi emdiğini sınırlayan bir tıbbi durumunuz varsa, B12 vitamini bir multivitamin, başka bir takviye ve B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler içinde alabilirsiniz. Standart multivitaminler bir insanın günlük ihtiyaçlarını karşılayabilecek miktardan bile fazla (6mg) B12 vitamini içermektedir.

B12 vitamini, ilaçlar veya diğer besin takviyeleri ile etkileşime giriyor mu?

Evet. B12 vitamini, kullandığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya bazı durumlarda kullandığınız diğer ilaçlar vücuttaki B12 vitamini seviyelerini düşürebilir. Aşağıda vücudun B12 vitamininin emilimini veya kullanımını engelleyebilecek birkaç ilaç örneği bulabilirsiniz:

• Bazı enfeksiyonları tedavi etmek için kullanılan bir antibiyotik olan kloramfenikol
• Asit reflü ve peptik ülser hastalığını tedavi etmek için kullanılan omeprazol ve lansoprazol gibi proton pompası inhibitörleri
• Peptik ülser hastalığını tedavi etmek için kullanılan simetidin, famotidin ve ranitidin gibi histamin H2 reseptör antagonistleri
• Diyabet tedavisinde kullanılan bir ilaç olan metformin
• C vitamini (askorbik asit) takviyeleri. C vitamini ile B vitamini almak vücudunuzdaki mevcut B vitamini miktarını azaltabilir. Bu etkileşimi önlemek için, bir B vitamini takviyesi aldıktan iki saat sonra C vitamini alın.

B12 vitamini takviyesi almayı seçerseniz, bu kararınızı doktorunuza bildirin, böylece doktorunuz size ne kadar B12 vitamini ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir veya bu takviyenin kullandığınız diğer ilaçlar ile olası etkileşimleri hakkında size bilgi verebilir.

B12 Vitamini Nedir, B12 Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?? Hakkında Bizimle İletişime Geçin

Üç temel makro besin grubu olan karbonhidrat, protein, yağlar yeterince alınsa da vitamin ve mineraller eksik alınırsa vücut sağlıklı durumunu sürdüremez. Vitaminlerden herhangi biri yeterli alınamadığında vücudun biyokimyasal ve fizyolojik süreci bozulur buna bağlı klinik patolojiler oluşur. Vitaminlerin belli miktarı vücut tarafından sentezlenemediğinde dışardan besinlerle bu ihtiyacın karşılanması gerekir. Kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için diyetinde alması gereken makro ve mikro besin öğe miktarları belirlenmiştir. Buna günlük vitamin ihtiyacı denir. Besinlerden günlük alınan vitamin eksik olduğunda dışardan ek takviyelerle tamamlanması gerekir. 

Günlük alınması gereken vitamin ihtiyacı herkes için aynı değildir. Bu değer aralığı gebe kadınlarda, emziklilerde, çocuklarda, kadın ve erkeklerde farklıdır. Her bireyin ihtiyacı birbirinden farklıdır. Vitamin gereksinmesini etkileyen faktörler sıralanacak olursa ;

*Büyüme Dönemleri

*Spor Yapanlar ( Aşırı kas çalışma )

*Hastalık Varlığı ( Bağırsak hastalıkları, ateşli hastalık, travma bozuklukları, hemodiyaliz ve ishal varlığı.)

*Herhangi Bir Makro Besinden ( karbonhidrat, protein , yağ ) Yoksun Beslenme Düzeni

Gibi sebepler herkesin vitamin ihtiyacını birbirinden farklı yapar.

TÜBER ( Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi)’ ne göre kişilerin yaşlarına ve cinsiyetlerine göre almaları gereken günlük vitamin gereksinimleri tabloda verilmiştir. 

Günlük A Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük A vitamini ihtiyacı yetişkin erkeklerde mikrogram, yetişkin kadınlarda ise mikrogramdır. Hamilelikte ise A vitamini ihtiyacı mcg olurken; emzikliler ise mcg A vitamini almalıdır. ay grubu bebeklerin günlük A vitamini ihtiyacı mikrogram, yaş arası çocuklarda mikrogram, 7- 10 yaş arası çocuklarda mikrogram, 11 – 14 yaş arası çocuklarda mikrogram, 18 yaş arası ergenlerde ise günlük A vitamini ihtiyacı mikrogramdır.

Günlük A Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Yetişkin kadın ve erkek, günde yarım adet havuç yemesi durumunda günlük A vitamini ihtiyacı yeterince karşılanır. Yine bu değere eşit 9 adet kiraz da günlük A vitamini ihtiyacını karşılayacaktır.

Yüksek oranda A vitamini içeren meyve ve sebzeler aşağıdaki listede gösterilmiştir. Günlük alınması gereken A vitamini değerlerine göre farklı besin miktarları aşağıdadır.

• Sığır Karaciğeri : gram için mcg
• Keçi Peyniri: gram için mcg
• Tereyağı: 1 yemek kaşığı için 97 mcg
• Tatlı Patates (pişmiş şekilde ):  gram için mcg
• Kış Kabağı (pişmiş ) : gram için mcg
• Kıvırcık Lahana: gram için
• Havuç: gram için
• Tatlı Kırmızı Biber : 1 büyük boy mcg
• Ispanak ( çiğ): gram için mcg
• En Fazla A Vitamini İçeren Meyveler İse;
• Kavun: 1 büyük dilim için mcg
• Mango: 1 orta boy için mcg
• Greyfurt: 1 orta boy için mcg
• Karpuz : 1 orta boy dilim için 80 mcg
• Kayısı :  1 orta boy için 34 mcg
• Mandalina : 1 orta boy için 30 mcg

A vitamini içeren takviyelere örnek olarak;

Allergo VitaSanol Drops A,C,D3 30 ml Damla

Solgar VM 60 Tablet

Eczacıbaşı Medigard Koenzim Q10 Vitamin Mineral Kompleks 30 Tablet

verilebilir.

Günlük B1 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Tiamin yani B1 vitamini vücutta depo edilmez. Bu yüzden günlük ihtiyaç olan miktarın alınması gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı yetişkin erkekler için mg ve yetişkin kadınlar için mg'dır. Hamilelerde günlük mg iken emziklilerde mg tüketimi önerilir. 4-  6 yaş arası çocuklar için bu değer ‘dır. Pratik olarak hesaplanmak istenirse her kalorilik günlük enerji ihtiyacı için mg B1 vitamini alınmalıdır. Karbonhidrat içeriği yüksek bir diyetle beslenen kişilerde B1 vitamini gereksinimi artar. Günlük besin tüketiminin karbonhidrat içeriği totalde %60 olan kişilerde günlük B1 vitamini gereksinimi yaklaşık 50 mg artmaktadır. Yaşlılarda tiamin eksikliği görülebilmektedir. 65 yaş üstü bireylerde 50 mg dozda 3 ay tiamin alımı önerilmektedir.  

Günlük B1 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

1 bardak süte eklenmiş 5- 6 yemek kaşığı kadar buğday tahılı tüketildiğinde günlük tiamin ihtiyacı karşılanmış olur. Günlük alınması gereken B1 vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. 

• Besinlerin gramındaki tiamin ( B1)  içeriği listelenmiştir.
• Buğday Tohumu: mg
• Bezelye: mg
• Ayçiçeği Çekirdeği:  mg 
• Kepek Ekmeği:  mg
• Çam Fıstığı: mg 
• Yulaf Ezmesi: mg
• Yer Fıstığı: mg
• Fındık: mg
• Soya Fasulyesi:  mg
• Mısır Unu: mg

Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Gün içerisinde tüketilen besinlerle vücuda alınan protein, günlük niasin yani B3 vitamini gereksinimini karşılar. Bir amino asit çeşidi olan triptofan niasine dönüştüğü için günlük alınan niasinle eş değer tutulmalıdır. Günlük B3 vitamini ihtiyacını alınan her kaloriye mg B3 vitamini olarak pratik yöntemle hesaplanabilir. Günde en az mg niasin alınması önerilmektedir.

Günlük B3 Vitamini (Niasin ) gereksinimi için önerilen miktarlar listelenmiştir. 

Gebeler : 17 mg

Emzikli : 20 mg

Yaş : 9 mg

4- 6 Yaş : 12 mg

7- 10 yaş : 13 mg

50 Yaş Kadın: 15 mg

19 – 50 Yaş Erkek: 19 mg

50 Yaş Üstü Erkek : 15 mg 

50 Yaş Üstü Kadın : 13 mg

Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Birçok bitkisel ve hayvansal besinde niasin bulunmaktadır. Süt ürünleri, kümes hayvanları, balık gibi hayvansal besinler ile brokoli, patates, domates gibi sebzelerde de B3 vitamini bulunmaktadır. Günlük alınması gereken B3 vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. Besinlerin gramındaki niasin içeriği listelenmiştir.

• Bira Mayası : mg
• Susam Tohumu: mg
• Pirinç: mg
• Ayçiçeği Tohumu: mg
• Buğday: 21 mg
• Fındık: mg

Eczacıbaşı Medigard Koenzim Q10 Vitamin Mineral Kompleks 30 Tabletverilebilir.

Günlük B5 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük pantotenik asit yani B5 vitamini ihtiyacı minimal fonksiyonlar gösteren yetişkinler için 6- 10 mg arasında değişmektedir. 

Günlük B5 Vitamini (pantotenik asit ) gereksinimi için önerilen miktarlar listelenmiştir. 

0- 3 Ay Arası Çocuklar İçin: Günlük 2 -3 mg

4- 6 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük 3 -4 mg

7- 9 Ay Arası Çocuklar İçin: Günlük 4 -5 mg

10 Ay Arası Çocuklar İçin: Günlük mg

Günlük B5 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır? 

Besinlerin gramındaki pantotenik asit miktarı miligram cinsinden içerikleri listelenmiştir.

• Karaciğer:  mg
• Kırmızı Et:  mg 
• Tavuk: mg
• Yumurta : mg
• Ekmek: mg 
• Sebze: 

Günlük B6 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

TÜBER (Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberine) ‘ ne göre yetişkin kadın ve erkeklerin günlük pridoksin yani B6 vitamin ihtiyacı mg ‘dır. 51 yaş sonrasında günlük ihtiyaç erkeklerde mg, kadınlarda ise grama yükselir. Hamilelerin günlük B6 vitamin ihtiyacı mg iken emziklilerde bu 2 mg civarında seyreder. 

Yaşa bağlı günlük alınması gereken pridoksin ( B6 vitamin ) ihtiyacı aşağıda listelenmiştir.

0 – 6 Ay Arası Çocuklar İçin  Günlük mg

7 – 12 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük mg

1 – 3 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük 1 mg

4 – 6 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük mg

7 – 10 Yaş Arası Çocuklar İçin : Günde mg

>10 Yaş Erkekler İçin: Günde mg

>10 Yaş Kadınlar İçin : Günde mg 

Günlük B6 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

B6 vitamini kırmızı ette, baharatlarda, sarımsakta bol miktarda bulunur. Bir diş sarımsaktaki B6 miktarı dahi günlük B6 vitamini ihtiyacının %2’ sini karşılamaya yetecektir. Besinlerin gramındaki pridoksin mikrogram cinsinden içerikleri listelenmiştir.

• Karaciğer : mcg 
• Böbrek: mcg 
• Kırmızı et – mcg
• Balık – mcg
• Tavuk – mcg
• Yumurta mcg
• Fıstık mcg
• Çiğ Sebze 30 – mcg
• Peynir - Beyaz/Kaşar :  80 / 40 mcg
• Süt: 40 mcg
• Beyaz Ekmek: 40 mcg
• Esmer Ekmek: mcg

Günlük B9 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük B9 vitamini yani folik asit ihtiyacı kişinin yaşına ve folatın emilim düzeyine bağlı olarak değişir. Folat, besinlerde B9 vitaminin doğal olarak bulunan şeklidir. Yaşa bağlı günlük alınması gereken B9 vitamini ihtiyacı aşağıda listelenmiştir.

Ay Arası Bebekler İçin: 65 mcg

7 – 12 Ay Arası Bebekler İçin : 80 mcg

1 – 3 Yaş Arası Çocuklar İçin mcg

4 – 8 Yaş Arası Çocuklar İçin : mcg

9 – 13 Yaş Arası Çocuklar İçin : mg

14 – 18 Yaş Arası Çocuklar İçin: mcg olarak belirlenmiştir. 

Yetişkinlerde günlük tüketilmesi gereken folat miktarı mcg ‘ dır. Gebe ve emzikli kadınlarda günlük ihtiyaç daha fazladır yaklaşık olarak mcg günlük folat almaları tavsiye edilir. Dünya Sağlık örgütü ( WHO),  hamile kadınlarda fetüsün normal dışı doğmaması için günlük ila folik asit alımını önerir. Hamilelik detaylı takibini yapan doktorlardan hamilelere önerilen demir - folik asit takviyeleri, yaklaşık olarak 1 miligram folat içeriğine sahiptir ve bu miktar günlük B9 vitamini ihtiyacının karşılanması için yeterli kabul edilmektedir. 

Günlük B9 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

B9 vitamini koyu yeşil yapraklı sebzelerde, turunçgillerde, karaciğerde ve baklagil grubunda bol miktarda bulunur. Aynı zamanda kuruyemişler de yoğun B9 vitamini içeren kaynaklardır. 

Büyük boy bir portakal günlük folik asit ihtiyacının %14’ ünü karşılayan 55 mcg folat içerir.

gram pişmiş barbunya ve yaklaşık gram pişmiş mercimek mcg folik asit içerir ve bu miktar günlük B9 vitamini ihtiyacını karşılar. 

85 gram karaciğer yaklaşık mcg folat içerir. Bu miktar günlük ihtiyacın yarısından fazlasını karşılamaya yeterlidir. 

1 kase ıspanak ve 1 kase brokoli yaklaşık mcg folik asit içerir. 

• gr Kırmızı Et: 6 mcg
• gr Yumurta: 5 mcg
• gr Tam Tahıl Ekmek: 30 mcg
• gr Peynir: 13 mcg

Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Besinlerle günlük olarak mcg B12 vitamini alınması tavsiye edilir. Günlük B12 vitamini ihtiyacı için diyetlerden alınan B12 miktarının; 1 yaşına kadar olan bebeklerde mcg, 1- 13 yaş arası çocuklar için 1 – 2 mcg, 14 yaşından büyük kişiler için ise mcg olması tavsiye edilir. Hamileler için bu miktar mcg iken emziklilerde ise olarak belirlenmiştir.

7- 11 Aylık Çocuklar İçin : mg

1- 3 Yaş Arası Çocuklar İçin: mg

3 - 6 Yaş Arası Çocuklar İçin  : mg

7 - 10 Yaş Arası Çocuklar İçin : mg

11 - 14 Yaş Arası Çocuklar İçin : mg

15 – 17 Yaş Arası Gençler ve Yetişkinler İçin : 1,6 mg

Hamile Kadınlar İçin mg

Emziren Kadınlar İçin: 2 mg

Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Günlük B12 vitamini ihtiyacını karşılamada en etkili besinler deniz ürünleridir. Ciğerler de özellikle yoğun B12 kaynaklarıdır. Günlük tüketilen gr ciğer, gram sardalya günlük B12 vitamini ihtiyacını fazlasıyla karşılamaya yetecektir. 20 adet küçük midye ise günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %3 ‘ünü karşılar. Yaklaşık 50 gram ağırlığındaki 2 yumurta yendiğinde ise B12 ihtiyacının yaklaşık olarak %46’sını karşılamış olur. Veganların tüketebileceği ml soya sütü günlük B12 vitamini ihtiyacının %90’ının karşılanmasına yetecektir. Midye , sakatat, peynir kaynakları da yoğun B12 depolarıdır. Günlük B12 ihtiyacının karşılanması isteniyorsa yemeklerde kızartma yerine ızgara tercih edilebilir. 

• gr Midye: 24 mcg
• 1 Büyük Boy Yumurta: mcg
• gr Kuzu Ciğer: 85 mcg
• gr Dana Ciğer: 48 mcg

B12 Vitamini içeren besin takviyelerine örnekler aşağıda sıralanmıştır;

Günlük C Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

C vitamini vücutta depolanan bir vitamin değildir. Bu nedenle günlük ihtiyaç miktarının düzenli bir şekilde alınması gerekir. Günlük C vitamini ihtiyacı 20 yaş üzeri kadınlarda 75 mg, erkeklerde ise 90 mg’dır. Emziklilerde mg, hamile kadınlarda ise 85 mg’dır. 14 – 18 yaş arası erkek çocukların 75, kız çocukları ise 65 mg’dır. Sigara içenlerin ise 35 mg daha fazla C vitamini alması önerilmektedir. 

Günlük C vitamin gereksinimi için önerilen miktarlar listelenmiştir. 

0 – 6 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük 40 mg

7 – 12 Ay Arası Çocuklar İçin : Günlük 50 mg

1 – 3 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük 15 mg

4 – 8 Yaş Arası Çocuklar İçin: Günlük 25 mg

9 – 13 Yaş Arası Çocuklar İçin : Günde 45 mg

Günlük C Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Büyük boy 1 portakal ya da 2 adet kivi veya gram çilek günlük C vitamini ihtiyacını karşılayacaktır. Aynı zamanda 60 gram biber, 90 gram brokoli de günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılayacaktır. Günlük alınması gereken C vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. Besinlerin belirtilen miktarlardaki C vitamin içerikleri listelenmiştir.

• 1 Adet Orta Boy Kivi: 70 mg
• 1 Bardak Domates Suyu : 33 mg 
• 1 Adet Orta Boy Portakal Suyu: 97 mg
• 1 Porsiyon Pişmiş Brokoli : 74 mg
• 1 Dilim Büyük Boy Kavun : 59 mg 
• ½ Bardak Yeşil Biber : 60 mg
• ½ Bardak Çilek: 49 mg

Günlük E Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Yetişkin kişilerde günlük E vitamini ihtiyacı erkekler için 10 mg, kadınlar için 8 mg olarak belirlenmiştir. Çocuklar için günlük ihtiyaç çocuğun yaşına göre 3 – 10 mg aralığında değişmektedir. 14 yaş üstü kişiler için günlük E vitamini ihtiyacı 15 mg, hamile kadınlarda bu ihtiyaç mg iken emzikliler için ise 19 mg’dır. Çocukların yaşlarına göre günlük E vitamini ihtiyacı ise şu şekildedir:

0 - 6 Aylık Çocuklar İçin : 4 mg

Aylık Çocuklar İçin: 5 mg

Yaş Arası Çocuklar İçin : 6 mg

Yaş Arası Çocuklar İçin : 7 mg

Yaş Arası Çocuklar İçin: 11 mg

Günlük E Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Ara öğünlerde tüketilebilecek bir avuç kabak veya fındık günlük E vitamini ihtiyacını karşılayacaktır. Yine öğünlerde zeytinyağlı bol yeşil yapraklı domatesli salatalar tercih etmek, haftada iki gün proteini balıktan yana kullanmak, brokoli, ıspanak gibi sebzeleri besin değeri düşmeden az suda haşlayarak tüketmek günlük E vitamini ihtiyacını karşılamak için seçeneklerden bazıları olabilir. Günlük alınması gereken E vitamini değerine göre farklı besin miktarları hesaplanabilir. Besinlerin belirtilen miktarlardaki E vitamin içerikleri listelenmiştir.

Bazı besinlerin gramları için E vitamini miktarları aşağıdadır.

• gr. Ayçiçeği yağı : 40 mg.
• gr. Badem : 30 mg.
• gr. Zeytinyağı : 15 mg.
• gr. Fındık : 15 mg.
• gr. Fıstık : 10 mg.
• gr. Avokado : 2 mg.
• gr. Ispanak : 2 mg.
• gr. Brokoli : 1,5 mg.
• gr. Domates : 0,5 mg

E vitamini takviyelerine örnekler aşağıda verilmiştir.

Günlük K Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Yetişkin bireylerde vücut ağırlıklarına denk gelen her kilogram için günlük gereksinime ek olarak 1 mikrogram K vitamini ihtiyaçları vardır. Günlük K vitamini ihtiyacı yetişkin kadınlarda 65 mikrogram, erkeklerde ise 80 mikrogramdır. Bebeklerin günlük K vitamini ihtiyacı 5 ila 10 mikrogram arasında iken çocukların ise 15 ila 20 mikrogram arasındadır.

Günlük K Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Yeşil yapraklı sebzeler, sıvı yağlar, turpgil ailesi ve soya fasulyesi bol miktarda K vitamini içerir. Brokoli, ıspanak, brüksel lahanası gibi koyu yapraklı sebzeler K vitamini açısından zenginlerdir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, porsiyonlarında ila mcg arası K vitamini içerirler. Bir yemek kaşığı ayçiçek yağı ve zeytinyağı 2 ila 4 mg K vitamini içerirken bir yemek kaşığı kanola ve soya yağı 27 mg K vitamini içerir.

Böğürtlen ve yaban mersini de K vitamini açısından zengin besinlerdir. Bir fincan porsiyonları 29 mcg K vitamini içerir.

Ara öğünlerde alternatif olabilecek 2 yemek kaşığı adaçayı ise günlük K vitamini ihtiyacının  %30’ unu karşılamaya yetecektir. Günlük alınması gereken A vitamini değerlerine göre farklı besin miktarları aşağıdadır.

• Yarım Su Bardağı Brokoli: mcg
• gr Ispanak: mcg
• Yarım Su Bardağı Brüksel Lahanası: mcg

K vitamini içeren besin takviyelerine örnek olarak

NaturalNest Vitamin D3 K2 10 ml Damla verilebilir.

Günlük D Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Kanada Osteoporoz Cemiyetinin yaptığı açıklamaya göre, 50 yaş ve üzeri kadın ve erkeklerde takviye alınması gereken D vitamini miktarı IU/gün olarak belirlenmiştir. 

Kanada Sağlık Bakanlığının yaptığı açıklamaya göre;  

Tüm çocuklarda U/gün, 

  yaş arası kişiler, IU / gün ,

Emziren anneler ve gebelerde IU/gün, 

70 yaşından büyük kişiler için IU/gün olarak belirlemiştir. 

D vitamini Gereksinmesi Amerika Pediatri Akademisinin yaptığı açıklamaya göre; 

1 yaşına kadar olan bebeklerde U/ gün, 

yaş arası kişilerde U/ gün, 

70 yaş ve üzeri kişilerde U/gün olarak belirlenmiştir. 

Çevirme faktörü 40 IU = 1 mcg Vitamin D

Günlük D Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

D vitamini ihtiyacını karşılamak için en iyi yol güneş ışınlarıdır. Bununla beraber somon, uskumru gibi deniz ürünleri, karaciğer ve yumurta sarısı yüksek oranda D vitamini içerir. 

Yüksek oranda D vitamini içeren ciğerin 85 gramında 42 IU D vitamini bulunur. Bu miktar günlük ihtiyacın ¼ ‘ ünü karşılamaya yetecektir.

Akşam yemeklerinde alternatif olabilecek gram ton balığı ise IU D vitamini içerir.

Orta boy bir yumurta günlük D vitamini ihtiyacının %10 ‘ unu karşılamaya yeter.

Balık yağı kapsüllerinden bir tanesi IU D vitamini içerir. Bu miktar günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak yarısını karşılayacaktır.

• 1 Orta Boy Yumurta: IU
• 1 Litre Süt: 10 IU
• gr Sığır Karaciğeri: IU

D Vitamini takviyelerine örnekler aşağıda verilmiştir.

B12 Vitamini Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Suda çözünebilen bir vitamin olan B12 vücudun birçok normal işlevine katkı sağlayabilen bir vitamindir. B12 vitamini vücutta üretilemediği için dışarıdan besinler veya takviye gıda ürünleri vasıtası ile alınması zorunludur.

B12 Vitamini Nedir?

Kobalamin olarak bilinen hayvansal kaynaklı gıdalar içerisinde yer alan suda çözünen bir vitamindir. Midedeki hücrelerden salgılanan intrensek faktör yardımıyla sindirim kanalından emilmektedir. Emilim ile kan dolaşımına geçen B12 hücrelere geçerek bölünme işleminin normal fonksiyonlarına katkı sağlar.

Normal insan vücudunda karaciğer yüksek miktarda B12 vitamini depolayarak eksiklik oluşumunu engellemeye çalışır. Ancak bu depo, B12 vitamini yeterli emilemediğinde veya besinlerle alımında bir eksiklik söz konusu olduğunda sadece sınırlı bir süre yeterli olur.

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

Vücudun birçok normal fonksiyonuna katkı sağlar:

• Kırmızı kan hücresi olan eritrositlerin üretiminde kemik iliğinin normal fonksiyonlarının desteklenmesi
• Bir aminoasit türü olan homosisteinin metabolizmasında vücudun normal işlevlerinin desteklenmesi
• Enerji üretiminde vücudun normal metabolik aktivitelerinin desteklenmesi

B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

B12 vitamin eksikliği emilim problemleri, besinlerle alımındaki yetersizlikler veya otoimmün hadiseler sonucunda meydana gelebilen bir problemdir. Otoimmün kavramı vücudun bağışıklık hücrelerinin kendi dokularına karşı antikor ürettiği rahatsızlıkları tanımlar. Otoimmün B12 eksikliği pernisiyöz anemi olarak ifade edilmektedir. Bu rahatsızlıkta B12 vitaminin emilimi için gerekli olan intrensek faktöre karşı antikor üretimi söz konusudur.

Çeşitli nedenlerle meydana gelebilen, eksikliği sonucunda birçok belirti ve bulgu ortaya çıkabilir:

• Soluk veya sarı renkli cilt görünümü
• Yorgunluk ve halsizlik
• Özellikle ekstremitelerde belirgin iğne batması ve karıncalanma gibi hislerin oluşumu
• Ağız çevresinde yara ve çatlak oluşumu
• Nefes darlığı ve sersemlik
• Görme işlevleri ile ilgili problemler
• Duygu durum değişiklikleri

Bu tarz şikayetler ile sağlık kuruluşlarına başvurmalısınız. Hekimler kanın serum kısmında yer alan B12 düzeyini ölçmeye yönelik olarak biyokimyasal tetkiklere başvurabilirler. B12 vitamini için normal kabul edilen kan düzeyi pg/ml’nin üzeri olarak ifade edilmektedir. Bu parametrenin pg/ml arasında tespit edilmesi halinde kişide sınır düzeyde bir B12 vitamini eksikliğinden bahsedilebilmektedir. Tetkikin ’ün altında olarak sonuçlanması halinde ise bu durum B12 eksikliği olarak tanımlanmaktadır.

B12 Vitamini Nelerde Var?

B12 vitamini ile ilişkili vücudun normal fonksiyonlarının desteklenmesi adına bu vitaminin dışarıdan besinler veya takviye gıda ürünleri ile alınması esansiyel kabul edilmektedir. Bu vitamin için önerilen tüketim miktarı günlük yaklaşık olarak 2,4 mikrogram olarak belirlenmiştir. Mideden salgılanan bir protein olan intrensek faktör ile birleşir. Daha sonrasında ince bağırsağa geçen B12 vitamini ve intrensek faktör kompleksi buradaki hücreler tarafından algılanarak emilir. Kan dolaşımına geçer.

Genel olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda ve mandıra ürünlerinde yer alır. Vegan beslenme tarzını benimseyenler için ise içeriği zenginleştirilmiş ürünler bu vitaminin alınması için önemli besin kaynağını oluşturur. B12 bakımından zengin birçok gıda mevcuttur:

Karaciğer ve Böbrek Eti

Hayvansal kaynaklı organ etleri B12 vitamininden zengin besinler arasında yer alır. Yaklaşık olarak gramlık bir kuzu karaciğeri günlük tüketilmesi önerilen B12 vitamin düzeyinin 35 katına kadar içeriğinde barındırabilmektedir. gramlık kuzu böbreği ve dana veya sığır karaciğerinde bulunan B12 vitamini ise günlük önerilen düzeyin 30 katına kadar sağlayabilir.

Dana Eti

Dana eti oldukça önemli bir B12 vitamini kaynağıdır. Yaklaşık olarak gramlık bir biftek, günlük tüketilmesi önerilen B12 vitamin miktarının 4 katına kadar karşılanmasını sağlayabilmektedir. Bu besinlerin kızartma yerine ızgara olarak tüketilmesi içerisinde yer alan B12 vitaminin korunması açısından önemlidir.

Balık Eti

Orkinos ve sardalya gibi balıklar B12 içeriği zengin gıdalar arasındadır. Orkinosun özellikle pullarının hemen altında yer alan kasları yüksek düzeyde B12 vitamini içerir. gram orkinos eti günlük tüketilmesi önerilen B12 vitamin miktarının 4 katı düzeyde bu vitamini bünyesinde barındırır. Sardalyalar için ise yaklaşık olarak gram olarak servis edilen sardalyada günlük önerilen B12 vitamin miktarının 5 katı düzeyinde B12 içeriği bulunabilmektedir.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri birçok besin maddesini bünyesinde barındırır. Saf protein kaynağı olan bu yumuşakçalar B12 açısından da zengin gıdalardır. Yaklaşık olarak 20 küçük istiridye günlük tüketilmesi önerilen miktarın 70 katına kadar B12 vitamini içerebilmektedir.

Her ne kadar birçok gıda içerisinde bulunsa da özellikle yaşlı kişilerde eksikliğine oldukça sık rastlanılan bir vitamindir. B12 vitamin eksikliği açısından risk grubunda değerlendirilen kişiler şu şekilde özetlenebilir:

• İleri yaştaki kişiler
• İnce bağırsaklardaki B12 emilimini gerçekleştiren bölgenin cerrahi olarak çıkarıldığı kişiler
• Şeker hastalığı nedeniyle bazı ilaçları kullananlar
• Oldukça sıkı vegan beslenme tarzı uygulayanlar
• Uzun süreli reflü ve mide asit artışı şikayetleri nedeniyle ilaç kullananlar

Vücutta depolanabilmesi dolayısıyla B12 vitaminin eksikliğine dair belirtilerin oluşması yıllar içinde meydana gelir. B12 vitamin eksikliğine dair belirtileri vücudunuzda gözlemlemlemeniz durumunda veya eksiklik oluşumuna dair risk grubunda yer alıyorsanız hekimlerinizden bu konuda destek almanız önerilmektedir. Birçok kişide B12 vitamin eksikliği hekimlerin bilgisi ve önerisi dahilinde gerçekleştirilen uygun beslenme planı veya takviye gıda ürünlerinin kullanımı ile giderilebilecek bir problem olduğu unutulmamalıdır.

Siz de B12&#;den zengin besin takviyelerimizi incelemek istiyorsanız sayfamızı ziyaret edin.

Kaynakça:

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info

seafoodplus.info