Protein, amino asitlerin birbirine zincir halinde balanmas sonucunda meydana gelen yapsal bir moleküldür. Vücudumuzun temel bileenlerinden biridir ve salmz açsndan hayati öneme sahiptir. Buna ramen vücudumuz tarafndan doal yollarla üretilmez.
Hücrelerin hemen her sürecinde aktif bir role sahiptir. Ypranan hücreleri onarr ve hücrelerin eklini korumasna yardmc olur. Hücre tutunmas, bölünmesi, haberlemesi ve baklk yant gibi süreçlerde yer alr. Baz protein türleri ise biyokimyasal tepkimelerde katalizör görevini üstlenir.
Kas ve tendon oluumunu destekler. Saç ve trnaklarn uzamasn salar. Beslenme rutininde ve diyette yeterli miktarda protein içeren besinlere yer verilmemesi durumunda tüm bu süreçlerde aksamalar yaanr.
1 gram protein 4 kaloridir. Protein bir yandan salmz iyiletirirken bir yandan da kilo vermemize yardmc olur. Protein arlkl beslenme stili, açlk hormonlarnn salnmn azaltr. Karbonhidrat arlkl beslenen bir kii sk sk ackrken protein arlkl beslenen kii daha uzun süreli tokluk hissi yaar.
Ayrca protein metabolizmay hzlandrr. Tüm bu etkenler kilo verme sürecini kolaylatrr. Kilo vermek isteyen bir kiinin günlük ald kalori miktarnn %30’unun protein kaynaklarndan olmas önerilmektedir.
Peki, günlük protein ihtiyac kaç gr’dr? Protein ihtiyac nasl karlanr? Hangi besinler protein bakmndan zengindir? Tüm bu sorularn yantlarn yazmzn devamnda bulabilirsiniz.
Günlük protein ihtiyac genellikle gdalar yoluyla karlanr. Uzmanlar dengeli ve salkl beslenme için besin çeitliliine ve her öünde mutlaka protein almna dikkat edilmesini tavsiye etmektedir.
Eczanelerde, spor maazalarnda ve çeitli internet sitelerinde protein tozlar satlmaktadr. Bu tozlar su ile kartrlarak içilir. Genellikle sporcular ve youn antrenman yapanlar ile ciddi kas kayb olanlar tarafndan tercih edilir. Ancak bu ürünleri kullanmadan önce mutlaka bir hekime veya diyetisyene danlmaldr.
Peki, günlük protein ihtiyac için ne yemeli? te protein bakmndan zengin besinler…
Bitkisel Protein Kayna 10 Salkl Besin
Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?
Protein Tozunun Bilinmeyen 5 Zarar, Yan Etkileri
Protein Diyeti Nedir? Nasl Yaplr? 3 Günlük Protein Diyeti Listesi
Protein çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna 13 Yiyecek
Makrobesinler, üç ana besin kategorisine (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) ayrılır. Söz konusu fitness olduğunda, bunlar arasında en çok tartışılanı, proteinler olarak karşımıza çıkar. Çünkü yeterince protein almazsanız kolayca kas yapamazsınız. Kas, proteinin kendisinden oluşur, bu yüzden yeterli protein tüketimi kas gelişimi açısından son derece önemli.
Protein ihtiyacı, kişinin aktivite düzeyine, benzersiz vücut özelliklerine (farklı makrobesinlere nasıl tepki verdiğine) bağlı olarak değişir. FDA’nın standart tavsiyesi, günde toplam kalori alınması koşuluyla herkesin 50 gram protein tüketmesi. Ancak bu o kadar basit değil. Yaşam tarzınız için ihtiyacınız olan protein miktarı, bu tavsiyeden farklı olabilir. Günde kaç kalori almalısınız öğrenmek için yazımızı ziyaret etmeyi unutmayın.
Çok fazla oturma içeren, hareketsiz bir yaşamı olanlar daha az aktif olarak kabul edilir. Sık egzersiz yapmıyorsanız, bilgisayar başında çalışıyorsanız ve fazla yürümüyorsanız bu kategoriye girmeniz muhtemel. Bu durumda FDA tarafından önerilen günlük protein alımı sizin için iyi bir ölçüt olabilir. Elbette kilonuza ve fizyolojinize bağlı olarak bu miktar değişebilir, size uygun olanı belirlemek için doktorunuza danışmayı unutmayın.
Normalde hareketsizseniz ancak ara sıra kendinizi daha fazlasını yaparken buluyorsanız bu dönemlerde protein alımını artırmak isteyeceksiniz. Sonrasında ağrı hissetmenize neden olacak herhangi bir aktivite, kas hasarını onarmak için protein gerektirir. Bu da kasların büyümesine yardımcı olur.
Düzenli olarak yürüyen, en azından ara sıra egzersiz yapan kişiler, oldukça aktif veya orta düzeyde aktif kategorisine girerler. Eğer bu sizseniz, protein alımı sizin için daha az aktif olan insanlara kıyasla daha önemli. Uzmanlar orta derecede aktif kişlerin vücut ağırlıklarının kg’ı başına 1- 1,2 g proteine ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Bu, daha az aktif olan biri için gerekenden % 20 ile % 25 daha fazla protein demek. Daha fazla bilgi sahibi olak için spor yapanlara özel beslenme önerilerini keşfedin.
Çok aktif (Atletik)
Bir atlet veya düzenli egzersiz yapmaya hevesli biriyseniz, haftanın çoğu gününü hareketle geçiriyorsanız çok aktif kategorisine girersiniz. Bu grup için protein ihtiyacı, tahmin edeceğiniz üzere en yüksek seviyede. Çok aktif bir yaşam tarzına sahip kişilerin günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlıklarının kg’ı başına 1,2- 1,8 gr olarak belirtilebilir. Ancak özel ihtiyaçlar, faaliyete bağlıdır. Araştırmalar dayanıklılık sporu yapanlar için bu aralığın alt ucunun 1,2- 1,4 g ve kas kütlelerini artırmaya çalışan sporcular için daha üst sınırın 1,4- 1,8 g olması gerektiğini gösteriyor.
Profesyonel bir sporcu olmasanız bile ek protein ihtiyacınız olabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar; örneğin vücut geliştirme, uzun mesafeli koşu veya yüzme gibi dayanıklılık sporları protein depolarını tüketebilir. Dolayısıyla böyle egzersizler yapıldığında protein tüketimi daha fazla önem kazanır.
Artık, yaşam tarzınız ve yaptığınız egzersizin türüne bağlı olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiği konusunda net bir fikir edindiniz. Peki tam olarak ne yemelisiniz? Yoğurt, yumurta, fasulye, tavuk, somon, ton balığı gibi yağlı balıklar harika protein kaynakları. Diğer zengin protein kaynakları arasında yağsız kırmızı et, süzme peynir, badem gibi besinler sayılabilir. Bu yiyeceklerden ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda size fikir vermesi açısından, besinlerin ne kadar protein içerdiklerini araştırabilirsiniz. İşte bazı örnekler:
Bu besinlerle hazırlayabileceğiniz lezzetli tarifler ve sporcu besinleri için seafoodplus.info’u ziyaret edebilirsiniz.
Unutmadan söyleyelim, beslenmenin vücut kokusu üzerindeki etkisini biliyor muydunuz?
Egzersiz sırasında temiz kokunuzu korumak için ise Rexona deodorantları keşfedin! Rexona kadın ve erkek deodorantları, Rexona'ya özel, devrim niteliğinde patentli Motionsense™ teknolojisi sayesinde hareket ettikçe daha çok koruma sağlar. Bu teknoloji ile harekete doğrudan tepki veren kapsüller, uzun süren ferahlık olanağı tanır. Kadınlara ve erkeklere özel bulunan modeller sayesinde, gün boyu rahat ve özgür hareket etmeniz oldukça kolay!
Ayrıca karbonhidrat tüketimi konusundaki detaylı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Vücudumuzun yapı taşlarından olan protein özellikle son yıllarda protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesiyle daha çok merak edilir hale geldi. Bu tür diyetlerin bazı hastalıkların tedavisinde ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını söyleyen Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı “Sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır” diyor. Günlük protein tüketiminin ne kadar olması gerektiği, sağlıklı protein kavramı gibi birçok konuda önemli bilgiler veriyor.
Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılım göstermesi gerekiyor. Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeye çalışmak önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli olduğunu söyleyen Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı, bu oranın kişinin kilosu ve yaşam tarzıyla bağlantılı olarak değişebileceğini söyledi. Örneğin sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilirken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekiyor. Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi faktörlere göre farklılıklar gösteriyor.
Protein ihtiyacı kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde artıyor. Çocukluk döneminde ise yetişkinlik dönemine göre nispeten biraz daha fazla oluyor. Ancak sadece cinsiyet protein ihtiyacı bakımından bir farklılık oluşturmuyor. Bununla birlikte erkeklerin genellikle kas oranının yüksek olması nedeniyle ihtiyaçları daha fazla oluyor. Spor yapan kişilerde ise ihtiyacın yapılan spor dalı ve yapılma süresiyle bağlantılı olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı “Normal bireylerde protein ihtiyacını için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Ancak bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat arası antrenman yapan sporcular için belirlenen miktarlardır” diyor.
Sporcuların da protein ihtiyaçlarını öncelikle besinlerden elde etmeleri gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı, sözlerine şöyle devam ediyor: “Bununla birlikte protein takviyeleri sporcuların diyetine kaliteli protein sağlamak ve onların protein ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir yol sunar. Ancak protein ihtiyacını karşılamak için gerekli olanların ötesinde ek protein alarak güç ve kas kütlesi üzerine ek kazanç sağlaması yönünde olumlu bir etki görülmüyor.”
Son zamanlarda atkins diyeti, protein diyeti, ketojenik diyet gibi protein ve yağ oranı çok yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşürülmüş diyetlerin aslında bazı hastalıkların tedavisinde kullanıldığını ve ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı konuyla ilgili şu bilgileri veriyor: “Birçok kişi bu tür diyetlerin tokluğu arttıran mekanizmaları etkileyerek vücut ağırlığı kontrolünü sağladığını düşünüyor. Yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasında ki mantık, bu tür diyetlerin karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında daha uzun süre tokluk sağlamaları ve bunun sonucunda uzun vadede enerji alımını azaltmasıdır. Ancak bu tür diyetler bazı hastalıkların tedavisinde kullanılır ve ihtiyaç üzerine ortaya çıkmıştır. Genelde hastalarda / danışanlarda ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kazanırım gibi yanlış bir algı görüyoruz. Oysaki sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır. Dolayısıyla her besin grubunda olduğu gibi proteinlerinde vücuda yeteri kadar alınması gereklidir.”
Herhangi bir hastalığa bağlı olarak hekim ve diyetisyen eşliğinde yüksek protein içerikli bir diyet yapılıyorsa bu durumda bir sorun oluşturmuyor. Kontrol altında ve kısa süreli uygulanabiliyor. Ancak kontrolsüz bir şekilde yapılan yüksek proteinli diyetlerin olası bazı etkilerinin olabileceğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı, “Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur, bu da kanda kolesterol seviyelerinin normalden daha çok yükselmesi anlamına gelir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur. Ayrıca fazla protein alımı, böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Aşırı protein tüketimi sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz yönde etkiler” diye konuşuyor.
Protein kaynağının vücutta sindirim yönünden bir etkisi bulunuyor. Yani, bitkisel kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı (vücutta kullanımı) ortalama yüzde iken, hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı yaklaşık yüzde arasında değişiyor. Sadece yumurta proteinin biyoyararlanımı yüzde olarak gerçekleşiyor. Bu yüzden en kıymetli protein kaynaklarından birinin yumurta olduğunu hatırlatan Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı sözlerine şöyle devam ediyor: “Bazı bitkisel kaynaklı besinler protein oranının çok yüksek olduğu gerekçesiyle, popüler diyetlere bağlı kalarak gereğinden fazla tüketilebiliyor. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin biyoyararlanımı da son derece önem taşıyor. Dolayısıyla, popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabiliyor. Beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan her türlü besin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalı. “
Dünyada özellikle gelişmiş ülkelerde protein tüketimi yüksekken, gelişmemiş veya gelişmekte olan ülkelerde bu oranın azaldığı görülüyor. FAO verilerine göre Kanada’da günlük protein tüketimi ortalama 90 gramken, Avrupa’da 85 gram ve Çin’de 75 gram civarı. Gelişmekte olan ülkeler ve gelişmemiş ülkelerde protein tüketimi genellikle 50 gramın altındadır. Türkiye’de ise bu miktarın ortalama gram civarı olduğunu görüyoruz.
Bazı besinlerle ilgili tanımlama yaparken tam protein kaynağı gibi ibareler kullanılıyor. Peki bu ne anlama geliyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı soruyu şöyle yanıtlıyor: “Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, diğerleri vücutta kendiliğinden sentezlenirler. Ancak 8 çeşit amino asit vücutta sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bazı besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olurken bazı bitkisel ürünler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz. Genellikle bitkisel proteinler hayvansal proteinler gibi vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller(bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf gibi tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir arada tüketilmelidir”
Basın Yansımaları: seafoodplus.info
Fitness beslenme program ve sporcu beslenmesi hakknda her ey burada ücretsiz! Yeni balayanlar için vücut gelitirme beslenme program nasl olmal?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her eyi öreneceksiniz,
Spora yeni balayanlar, “fazla yalarm var” veya “çok zayfm nerden balamalym?” diyorsanz bu rehber sizin için!
Tecrübeli sporcular: hayatnz kolaylatryoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybndan kurtulacaksnz!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduunda her kafadan bir ses çkyor. Bir uzmann ie yarar dediine bir dieri zararl diyor…
Bu da yetmezmi gibi paylalan diyetler her gün yaplabilecek gibi deil.
Peinen söylemeliyim ki: “Sabah, öle, akam bunlar yenilecek” tadnda basmakalp fitness beslenme programlarn devaml uygulamak imkansz.
Hiçbir sporcu diyeti bu ekilde ilemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kattaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalyz?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacmz olan kalori ve makrolar organize edebilmek, matematik yanlmaz!
Arsalam’da yüzlerce dananmz ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarn zorlatrmadan kolayca diyet yapyor ve hayallerindeki vücuda kavuuyor. imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program ile bunu baaracaksnz!
Bu piramit önem arlna göre fitness beslenme bileenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e ükranlarmz sunarak, öncelikle bu parçalarn neler olduunu tanmlayalm. Eric Helms‘in çalmalarna buradan ulaabilirsiniz.
Makalenin hazrlanmasnda yol gösteren Andy Morgan’n çalmalarna buradan ulaabilirsiniz: seafoodplus.info
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac olan bir enerji miktar vardr. Bunu hesaplamal ve sporcu diyeti olutururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazm. Hazrlayacamz beslenme programnn en önemli faktörü olduu için piramitin tabannda yer alyor.
Makrolar: Yediimiz besinlerin yap talardr. Karbonhidrat, protein ve yalar burada inceleyeceiz. Bunlarn oranlarn, amacmza göre ne kadar almamz gerektiini örenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldmz fakat makrolar gibi gramla deil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiimiz organik ya da inorganik bileenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacmz anlamal ve buna göre diyetimizi ekillendirmeliyiz.
Besin zamanlamas bölümünde amacmza göre kaç öün yememiz gerektiini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasl beslenmemiz gerektiini inceleyeceiz.
Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasmz artrmak adna beslenme programn destekleyeceimiz gdalardr.
htiyacnz olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik Arsalam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!
Vücut gelitirme beslenme program aryorsanz iki amacnz olabilir: kas gelitirme veya ya yakma!
Ya ve kas farkl dokulardr. kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanz da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
Çünkü bu bir fitness beslenme program için anlalmas gereken en önemli ilk eydir!
Popüler bir diyeti takip edip ksa sürede ya yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar ile hzl ekilde kilo alanlar bunlarn hzl olduunu sanr. Ama maalesef böyle deil…
Tartdaki oynamalar kas ve ya dokusunun kazanm ya da kaybndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarndan dolay olur. Ksa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kas ne ya öyle kolay kolay kazanmazsnz da, kaybetmezsiniz de.
Zayflamak ve ya kaybetmek için de, kas gelitirmek için de sabrla beslenme programmz takip etmeliyiz. stediimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir dier ey de iyi bir antrenman program! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Laf çok uzatmayalm, ite bu sizin referans tablonuz:
Ya Oran* | Tahmini Haftalk Ya Kayb | Antrenman Tecrübesi | Tahmini Aylk Kas Geliimi |
---|---|---|---|
>%20 | 1 kg | Balangç | ,5 kg |
% | 0,,7 kg | Orta Seviye | 0,,9 kg |
% | 0,,6 kg | leri Seviye | 0,25 kg |
% | 0,,4 kg | ||
% | 0,,3 kg | ||
<%7 | 0,2 kg | *Erkekler için |
Yaptnz sporcu beslenme program iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama deerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmitir.
imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal olarak size diyetinizi çkaralm!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacmz olan kaloriyi bulmak demitik.
Bunun için internette farkl formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya orann dahil ederek hesaplayan bir baka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyac hesaplayclarmz burada verelim:
imdi buradan aldmz deeri beraber ekillendireceiz…
Günlük ihtiyacnzn yaklak %15 kadar eksiini almalsnz. Bunu hesaplaycmz sizin için otomatik hesaplyor.
Bu, temel olarak amac ya yakmak olanlara önerilebilecek bir emadr. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra fitness beslenme programnda nasl deiiklikler yapmanz gerektiini de birazdan okuyacaksnz.
imdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 ya oranna sahip*.
Ya orann düürmek ve kilo vermek istiyor.
Hesapladmzda Ceren’in BMR deeri ,
3 gün egzersiz yaptn göz önünde bulundurduumuzda günlük kalori ihtiyac ise kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.
Ceren’in amac ya yakmak olduu için balangçta her gün kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplaycmz otomatik hesaplad)
*Erkek ve kadnlarn ya oran farkldr. Örnekteki %30 ya oran, erkekler için yaklak %20 ya oranna benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçldr. Rehberde anlatld gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Günlük ihtiyacnzn yaklak %10 kadar üzerine çkmalsnz.
Kas gelitirmek için beslenmenin de bir sürü farkl senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantkl seçenek budur. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra nasl düzenlemeler yapacanz birazdan okuyacaksnz.
Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya oranna sahip.
BMR deeri ,
3 gün egzersiz baz alndnda günlük ihtiyac yaklak kalori ediyor.
Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduu için; kas gelitirmek adna balangç olarak Ahmet’in günde yaklak kalorilik bir diyet uygulamas gerekiyor. (Otomatik hesapland)
imdi spora yeni balayanlar için önemli bir noktaya daha deinelim. “Hem yalym, hem de zayfm, e ben napaym?”
Ya yakmn hedefleyen herkes, ayn zamanda kas geliimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediimiz gibi, fiziksel olarak amacmz ne olursa olsun kaslarmz güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmaldr.
Eer ya orannz zaten çok düük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekletirmek zorlaabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile röportajmzda, ya yakm ile beraber kas gelitirmek istiyorsak önceliimiz kaliteli bir antrenman program olmaldr demitik.
Beslenme konusunda kalori aç oluturarak, yani ya yakm için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarmz disiplinli ekilde uyguladmzda hem ya yakp, hem kas yapabiliriz!
Yani ya yakp kas yapmak için beslenmenizi ya yakmaya göre ayarlamalsnz.
Bu miktarlarn teoride iyi balangçlar olduunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamz gerekecek.
Yani artk ayn kalori miktarnda daha fazla yol kat edemeyeceiz. Çünkü o yeni normal olacak.
Eer ya orannz yüksekse, kalori açn artrmanz performansnzda düüklüe neden olmayacaktr. Eer spora yeni baladysanz, daha hzl kas kütlesi ekleyebileceiniz için %10 kalori fazlasnn üzerine çkmanz sizi çok fazla yalandrmayacaktr.
Kütlemizin 1 kilogram artmas ya da azalmas için yaklak kalorilik bir fark olumas gerekir.
Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç oluturarak 2 haftada yaklak 1 kilo vereceini,
Ahmet’in ise her gün yaklak kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacan gösteriyor.
Fakat disiplinli ekilde beslenme programna uyulsa dahi, birtakm faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eer 2 hafta içerisinde plana sadk kalnmasna ramen sonuç alnmadysa, amaca göre %10 kalori yukar çkabilir (kas gelitirme) ya da %10 kalori aa (ya yakma) inebilirsiniz.
Fakat bu zrt brt bu ekilde ekleme ve çkarmalarla gitmeyecek, yava ve sürekli ekilde gidecek.
Bu rehberin devamnda bulunan dier faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalsnz. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardr ve zaten çou zaman bu ekilde amacnza ulaacaksnz.
Fitness beslenme program hazrlamak için kalorilerimizi bulduk. imdi srasyla ne kadar protein, ya ve karbonhidrat almalyz buna bakalm.
Protein antrenmandan sonra kaslarmzn yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor
1 gram protein 4 kcal enerji salar.
Ayrca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduu için diyetimizde önemlidir, fakat abartp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl perspektiften dolay bize pahal gelebilir.
Amac ya yakma olanlarn kalori aç oluturduklar için protein ihtiyaçlar daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiimizde vücudumuz zaten rahatn bozmuyor ama az kalori aldmzda vücut katabolik olaca için proteinin kymeti daha da artyor.
Proteinin faydalar:
Bu sebeplerden dolay, protein önemli bir gdadr.
Hangi kaynaklardan proteini alacaz?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanz tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklnzdaki tüm sorularn yantlarn bulabilirsiniz.
Yalar salkl yaamamz için oldukça önemlidir. Gram bana 9 kcal enerji verirler. Youn kalori içerdikleri için ya yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçnabilir, kas gelitirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artrmak istiyorsak, daha fazla ya tüketebiliriz.
Amacmz ne olursa olsun, yasz vücut kütlemizin her kilogram için, en az 1 gram ya tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun salkl ekilde ileyiini devam ettirmesi için önemlidir.
Yalar zararl m? Yalandrr m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat yalar youn enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo almna neden olabilirler. Genel olarak kilo bana 1 gram ya tüketimini amamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Karbonhidratlar, protein ve yalar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar deillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacmz karlamamz, glikojen depolarn doldurmamz ve baz hormonlar için önemlidirler.
Gram bana 4 kcal enerji salarlar.
Düük karbonhidrat genel olarak ya yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas gelitirmek isteyenler için uygun olacaktr.
Fakat ar düük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya ihtiyacmz aldktan sonra kalan kalori ihtiyacmz karbonhidrat kaynaklarndan karlayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, aratrmalar aslnda sandmzdan daha fazla yediimizi gösteriyor.
Ayrca karbonhidratlarn insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya yakmn azaltp ya depolamay artryor. Bu yüzden yalanmamak için yüksek glisemik indeks deeri olan ya da ilenmi karbonhidratlar azaltmal; genel olarak miktar kontrolü yapmalyz.
Aadaki tabloyla biraz toparlayalm:
Özet | Ya Yakm | Kas Geliimi |
---|---|---|
Protein | Yasz kütlenin 2 - 3,1 kat gram | Yasz kütlenin 1,5 - 2,2 kat gram |
Ya | Yasz kütlenin 0,9 - 1,3 kat gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk ksm |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Ceren’in ya yakmak için kalori ihtiyac kcal demitik. Önce Ceren’in yasz kütlesini hesaplayalm. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x ya oran) miktarn çkarmamz lazm.
Yani Ceren’in yasz kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.
Ceren’in günlük protein ihtiyac, hesaplaycya göre gram. Ceren her gün en az gram protein almaldr, daha fazla da alabilir.
Ya ihtiyac ise yasz kas kütlesi dolaylarnda dersek, gram ya almal diyebiliriz.
Bunlarn hepsi (60 x 9) + ( x 4) = toplam kalori yapar. kcal enerji almas gerektii ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdii için Ceren’in ()/4 = gram karbonhidrat almas gerekir. Bu deer Ceren’in almas gereken maksimum karbonhidrat deeridir.
Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltp proteinden ve hatta bir miktar da yadan artrmay hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiimizde, kas kütlesini artrmak için kalori almas gerektiini söylemitik. Ahmet’in yasz kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.
Günlük protein ihtiyac minimum 95 gram olarak karmza çkyor; fakat gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Ya ihtiyac ise kalorilerinin %30’u dersek, kcal / 9 kcal = gram ya tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.
Bunlarn hepsi toplam kalori yapt için geri kalan kaloriyi tamamlamak adna Ahmet’in gram karbonhidrata ihtiyac var.
Beslenme programnn ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyac arttkça karbonhidrat almn artrabilir.
Hepsini bir araya getirdiimizde çkan tablo:
Özet | Ceren | Ahmet |
---|---|---|
Yasz Kütle | 52,5 | 63 |
Kalori htiyac | kcal | kcal |
Protein | En az gram | En az 95 gram, idealde gram |
Ya | En az 60 gram | gram |
Karbonhidrat | En çok gram ve ilerledikçe azalmal | En az gram ve ilerledikçe artmal |
imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasl uraacaz?
Mobil diyet uygulamalar ile günlük yediiniz miktarlar takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aadaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalarn birçou size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktr. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar dikkate aln. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.
“Kalori veya makro saymam gerçekten art m?”
Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardndan zaten hissiyatnzla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori örenmi olacaksnz. Yani sürekli kalori veya makro takibi art deil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalm ki?
lk etapta neye göre amacnza ulamadnz belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kyasladnz m?
Diyelim gerçekten her ey doru ama hedefin gerisinde kalmsnz. Bu aslnda nadir rastlanr. Çünkü çou zaman biz yanl hesap yapm oluyoruz, vallahi aratrmalarn yalancsyz. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankaclk diye bir ey olmazd mesela
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanz gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacanz eyi aln, yanna bir arsalam ekleyin ve Google’da aratn.
te bu kadar basit
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya yakma ve kalorilik kas kütlesi artrma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceiniz örneklerdir. Yaygn olarak tüketilen gdalar baz alnarak hazrlanmtr, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanz gerekecektir. Doktorunuza danmadan uygulamayn.
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta – 3 adet bütün | 19 | 1 | 16 | |
Domates – 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Süt – ml | 7 | 8 | 7 | |
Ara Toplam | 33 | 42 | 26 | |
Tavuk gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 8 | 76 | 1 | |
Brokoli – gram | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 65 | 81 | 3 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Mantar gram | 84 | 9 | 14 | 1 |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gr | 42 | 1 | 2 | 3 |
Badem – 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 73 | 23 | 34 | |
Genel Toplam | 63 |
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Süt ml | 7 | 8 | 7 | |
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta 4 adet – bütün | 25 | 1 | 21 | |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 10 | 0 | 11 | |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 49 | 59 | 42 | |
Muz 2 adet | 2 | 32 | 0,2 | |
Badem 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 10 | 34 | 24 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 16 | 2 | ||
Brokoli gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 60 | 4 | ||
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Nohut yemei (pimi) – gram | 17 | 44 | 28 | |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 60 | 51 | 36 | |
Genel Toplam |
Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alrz, kilo veririz, kas yaparz…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacaz?
Kalori saymak kas kütlemizi arttrmamzda, yalarmz yakmamzda bize yardmc olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret deildir. Özellikle salkl beslenme için bu ksma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduu için birkaç maddede bu ksm inceleyeceiz.
Evet. Aklnza gelen tüm salk problemlerinde bu gdalarn bir ilikisi çkacaktr.
Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve ilenmi besinlerden çok fazla eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya alnyor. Besleyicilii düük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlkla salksz bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yalanmak temelde fazla enerji almndan olduu için, fast food kesinlikle yalandrr diyemeyiz.
Bu yüzden sporcu beslenmesi ile salkl beslenme her zaman ayn ey deildir.
Öte yandan darda yemenin kendi bana bir sknts yok. Yediiniz kaliteli ve ihtiyacnza uygun içerikler barndrd sürece salkl ve mantkl olabilir. imdilerde çok iyi restoranlar da var.
Tabii ki kendi besinimizi hazrlamak daha verimli olacaktr, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.
Ancak haftada bir akam dondurma yemi olmanz muhtemelen salnz hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun ekerden kaçmann stresi, muhtemelen daha zararldr.
Vitamin haplar kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli deildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.
Bu yüzden tercihen organik, ilenmemi gdalardan tüketmeli; çeitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiimizden emin olmalyz.
Yine de düük enerji, itah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yayorsak eksik olduumuz vitamin ve mineralleri kefedip takviye etmeliyiz.
Su salk için önemli olduu kadar, ya yakm ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi yaptmzdan emin olmalyz. drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.
Besin zamanlamas genellikle fitness endüstrisinin silahlarndan biri oluyor ve çou zaman abartlyor. Piramitte daha aada kalanlarn yannda besin zamanlamas o kadar da önemli deil; fakat dier faktörler doru olduunda, buradan da kazanabileceimiz eyler var.
Defalarca aratrlmasna ramen bulgulara göre öün says ciddi farklar oluturamyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akll seçenek gibi görünüyor.
Kalorileri, makrolar ve mikrolar aldnz sürece; 3 öün seviyorsanz 3 öün, 6 öün seviyorsanz 6 öün, 1 öün seviyorsanz 1 öün tüketin.
Burada birkaç konu genel olarak bize fayda salayabilir:
Öncelikle makrolar öünlere bölmek daha mantkl. Yani karbonhidratlarn tamamn bir öünde, yalar bir öünde almaktansa; her öünde hepsinden tüketmek daha mantkldr.
Protein almn, özellikle kas kütlesi arttkça, gün içerisine yaymak daha mantkldr. Yani 1 öünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öle ve akam protein almaya özen gösterin.
Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin ekli ile deiebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapyorsanz (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öün faydal olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün faydal olacaktr.
Günün en büyük öününü spordan sonraya saklamak mantkl bir yaklam olabilir.
Intermittent Fasting uyguluyorsanz, antrenman esnasnda BCAA almanz faydal olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün tüketmelisiniz. Onun dnda kalorilerinizi yeme döneminde istediiniz öün miktarnda alabilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakknda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.
Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yal, düük kalorili bir diyet uygulamann vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceini söyleyebiliriz.
Örnein günlük almanz gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat düük ya, dinlenme günü kalorilik yüksek ya düük karbonhidrat beslenebilirsiniz.
Mehur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiimiz noktaya kadar olan faktörler ayarland müddetçe, düük karbonhidratl beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yaplabilir.
Bu teknikleri detayl takip etmediinizde ne yazk ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konumay sever, siz piramidi örendiiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dümek istemezsiniz.
Gece yemek yenir. Ya yapt tamamyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantkl bir yaklam deil. Üstelik akam saatleri yemek için aslnda en uygun saatlerdir.
Optimum bir akam plann u ekilde ifade edebiliriz: gece yarsndan önce uyunmal, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacmz dorultusunda bir öün yenmeli.
Piramitten örendiimiz üzere, beslenme program için supplementler en son endielenmemiz gereken gdalar. Çünkü bunlarn hemen hemen hepsini gdalardan zaten alabiliriz.
Kimileri tamamyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.
Detaylar için Arsalam’da tpk bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüünde incelendi.
Bu rehberi incelemeden supplement almayn, piman olabilirsiniz!
“Arsalam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanz eer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceim ürünlerden oluuyor.
Piramidimizin, dolaysyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programnz nasl oluturmanz gerektiini anladnz.
Burada yer almayan faktörlerin çou, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman gözetiminde yaplmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktr.
Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardr.
Rehberi beendiyseniz arkadalarnzla paylaabilirsiniz.
Sorularnz varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!