Kas Kaybını Önlemek Için

Covid salgını sebebi ile pek çoğumuz antrenmandan uzak kaldık. Motivasyonumuzu tekrar toplamamız aylarımızı aldı. O da şanslıysak elbette. Eğer moraliniz hala bozuksa, kas kaybı yaşadığınızı düşünerek üzülüyorsanız sizi bilimsel araştırmalar ile rahatlatmak ve tekrar spor salonuna dönmenizi sağlamak istiyoruz.

Unutmayın, kaslar nasıl bir gecede oluşmuyorsa bir gecede de (ya da bir kaç gecede) kaybolmuyor. Peki sporu bıraktıktan sonra kas kaybı ne zaman başlar? Araştırmalar hafta antrenmanı bırakmanın hacminizde hiçbir değişikliğe yol açmadığını; ancak güç kaybı yaşadığınızı gösteriyor. Hacminizde azalma yaşanması için ara vermeniz gereken süre yaklaşık hafta arasında. Pek çok kişi, çok daha kısa sürede kas hacminin azaldığını düşünür. Bunun sebebi hacimlerinin hafta içinde gerçekten azalmasıdır. Bir dakika, bu iki cümle birbiri ile çelişmiyor mu? Hayır! Çünkü azalma gerçekten olur ama azalan kas hacmi değildir. Antrenmanı bıraktığınız zaman, kaslardaki glikojen depoları düşmeye başlar. Bu da kaslardaki su tutumunu azaltır ve kaslarınızın hacim olarak daha ufak görünmesine yol açar. Ancak bu süre zarfında su ve glikojen dışında KAS kaybı olmaz. Su ve glikojen çok kısa süre içinde ve çok kolay bir şekilde geri kazanılabilir. Yani biraz pilav takviyesi ile antrenman sonra antrenmanlarınızda eski “pump”ı yakalayabilirsiniz.

Tabi şunu da unutmamak gerekir; kas kaybı hayatın bir parçasıdır. Harvard Üniversitesi Sağlık Yayınları’nda açıklanan bir araştırmaya göre 30 yaşını geçtikten sonra her 10 senede kas hacminiz % oranında azalır. Bu da yaşam boyunca kazandığınız kasların %30’unu kaybedeceksiniz demek oluyor. Araştırmaya aşağıda (1) numaralı linkten ulaşabilirsiniz.

Kas kaybını geri kazanmak için yapmanız gerekenler nelerdir?
Öncelikle şunu belirtelim, ne kadar erken yaşta ağırlık antrenmanlarına başlarsanız o kadar fazla kas hücreniz olacaktır. Zira testosteron üretimi belli bir zamandan sonra yavaşlayacak ve yeni kas hücresi oluşturmanız zorlaşacaktır. Ne kadar fazla kas hücresi olursa, kas hafızasının o kadar etkili olduğunu bu yazımızda size belirtmiştik. Yani yaş, antrenmanı bıraktıktan sonra eski halinize dönme konusunda önemli bir kriter. Ancak yaş kontrolü elinizde olmayan tek kriterdir. Hiçbirimiz zamanı geri döndüremiyoruz değil mi? Bu yüzden antrenman yapmaya erken yaşlarda başlamadıysanız üzülmeyin. Yapılan araştırmalar, ilerleyen yaşlarda kas kazanma hızı yavaşlasa da var olan kaslarınızı korumanın kolaylaştığını gösteriyor. 

Kas kaybını geri kazanmak için yapmanız gerekenler ise şöyle:

1- Antrenmanlara geri dönün (inanılmaz orijinal bir öneri değil mi?). Bu dahiyane fikrimizi biraz detaylandırmakta fayda var: Önceden 1 tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlıkların %60’ı ile sahalara geri dönün. Hareketler eskisinden daha zor geliyorsa bunun normal olduğunu ve kas hafızası sayesinde çok kısa süre içinde eski formunuza geri kavuşacağınızı unutmayın.

Pek çok kişi antrenmanlara önceki programı ile değil farklı bir antrenman programı ile döner. Yani eğer her kas grubunu haftada 1 çalıştırdığınız izole bir program izliyorduysanız, alt-üst vücudu haftada 2 güne ayırdığınız ya da itiş-çekiş olarak böldüğünüz bir program ile başlayabilirsiniz. Eğer 5x5 power lifting programınız varsa bunu asistan hareketlerin de yer aldığı egzersiz sayısının daha fazla olan bir program ile değiştirebilirsiniz. Burada genel geçer ve kesin bir yol yoktur. Hangi programı izleyeceğiniz ne kadar ağırlıkla başlayacağınız sizin önceki fiziksel durumunuza ve izlediğiniz programa bağlı olarak değişiklik gösterecektir.

2-  Kalori fazlası verin. Yani harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin. Bu sayede kaslarınızın kendini yenilemesi ve gelişmesi için gerekli yakıtı sağlamış olursunuz. İhtiyacınız olan kaloriyi hesaplamak için internetteki ücretsiz araçları bulabilirsiniz. Ağırsağlam sitesindeki araç için burayı tıklayabilirsiniz.  

3- Kaloriyi ayarlarken makroları atlamayın. Yani ihtiyacınız olan kalori, söz gelimi ise kaloriyi oluşturan protein, yağ ve karbonhidratı ihtiyacınıza paralel ayarlayın. İnternette makrolarınızı ayarlamak için pek çok ücretsiz araç bulabileceğinizi yine belirtelim.  

4- Dinlenmek için kendinize zaman tanıyın ve aktif dinlenme kavramını benimseyin. Uzun süre ara verdikten sonra vücudunuzun eski formunu yakalaması zaman alacaktır. Ancak antrenmanları gereğinden fazla artırarak bu süreci kısaltamazsınız. Antrenman sonrasında esneme ya da foam roller yaparak kaslarınızı sonraki antrenmana hazırlayın. Antrenman yapmadığınız günlerde kan dolaşımını sağlayacak ve kalori harcamanıza destek olacak yürüyüşler, imkanınız varsa yüzme, bisiklet gibi daha tüm vücudu çalıştıracak egzersizler yapın.  

Araştırmalar:
(1): seafoodplus.info

Yaş ilerledikçe vücudumuzda birçok farklılık, kayıp yaşanıyor. Kas kaybının da bunlardan biri olduğunu söyleyen Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşlı yetişkinlerin haftada en az gün direnç antrenmanı yapmasını öneriyor.

Yaşlılık, yaşam sürecinin çocukluk, gençlik, erişkinlik gibi doğal ve zorunlu bir çağıdır. Yaşlanmayla ile birlikte meydana gelen fizyolojik değişimlerde kalıtımın yanı sıra pek çok fiziksel, psikolojik ve çevresel faktör de rol oynar. Yaş ilerledikçe kas kütlesinin azaldığını, bu durumun önemli bir nedeninin yaşlılık nedeniyle azalan fiziksel aktivite olduğunu söyleyen seafoodplus.info uzmanlarından Fzt. Mehmet Rahim Nazar, "30 yaşından sonra her bir yıl için ortalama yüzde 1 kas kaybederiz. yaşlarında bu kayıp yüzde civarına ulaşır. Progresif kas kütlesi kaybı yaklaşık 40 yaşında başlar. 70 yaşına kadar her 10 yılda yaklaşık yüzde 8, daha sonra on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en çok sırt ekstansörleri (gövdeyi otururken ve ayakta dik tutan kaslar) ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır" diyor.

Fzt. Mehmet Rahim Nazar, yaşa bağlı kas kütlesi kaybın yani sarkopenin etkilerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada en az gün direnç antrenmanı yapmasını öneriyor. Submaksimal aerobik (maksimumun altında aerobik) egzersizlerin en uygun egzersiz tipi olduğunun altını çizen Fzt. Nazar, şöyle devam ediyor: "İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Sabit hızla makine ile yapılan egzersiz) egzersizler seçilmelidir. Çünkü izometrik egzersizler, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke neden olur. Aralıklı çalışma, kısa egzersiz dönemlerini izleyen uygun dinlenme dönemlerinden oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan çalışma şeklidir. Kompleks egzersizlerden kaçınılarak tüm kas grupları aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme bölümü ihmal edilmemelidir. Setler arasında 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir."

Egzersiz programının kişiye özel planlanması gerektiğine dikkat çeken Fzt. Nazar, örnek bir egzersiz programını şöyle açıklıyor: "Haftada gün 2 saati geçmeyen dirençli egzersiz yapılabilir. Tüm hareketler 10 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma (baldır bölgesinin kasılması), yarım kalça açma (lunges), direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü şınav, köprü kurma hareketleri yapılabilir."

KAS ERİMESİ (SARKOPENİ) NEDİR? NASIL TEŞHİS EDİLİR? KAS ERİMESİ TEDAVİ YÖNTEMLERİ 

Kas erimesi genelde yaşlanmayla birlikte oluşan artan kas kütlesinin kaybıdır. Normal durumlarda yaşlılıkla birlikte biraz kas kütlesinin kaybedilmesi doğaldır. Ancak kas erimesi şiddetli olan kas kaybını tanımlamak amacıyla kullanılmıştır. 30 yaşına kadar vücudumuzdaki kaslar gelişimini sürdürmektedir.

Kas Erimesi Nedenleri 

·      Hareketsiz bir yaşam

·      Yaşlanma

·      Yetersiz ve kötü beslenme: Özellikle D vitamini ve protein içeren besinlerin az tüketilmesi, azalan iştah, yeterli sebze ve meyve tüketimi ve dengesiz beslenme kemik ve kas erimesini tetikler.

·      Büyüme hormunu, östrojen ve testesteron gibi bazı hormon seviyelerinin yaşlanma ila azalması

·      Solunum yetmezliği

·      Obezite

·      Stres

·      Alkol ve sigara kullanımı

·      Kronik hastalıklar

·      Genetik faktörler

 Kas erimesi nedenleridir.

Kas Erimesi Belirtileri 

·      Güçsüzlük

·      Zayıflık

·      Dengede duramama

·      Dayanıklılık kaybı

·      Merdiven çıkarken zorlanma

·      Kas büyüklüğünde azalma

Kas Erimesi Teşhisi 

Kas erimesi teşhisi için ilk olarak şikayetler dinlenir. İskelet kütlesinin ölçümünde kullanılan DXA, yürüme hızı testi teşhis amacıyla yapılan testlerdir. DXA testinde kaslarda bulunan kemik yoğunluğu ve osteoporozu test edebilmek için düşük ışınlı X ışınları gönderilmektedir.

Sarkopeni taramasında kas kütlesinin, fiziksel performansın, kas gücünün değerlendirilmesi için BT, MR gibi görüntüleme teknikleri yapılabilir.

·      Kas gücünün değerlendirilmesi: Kas gücünün değerlendirilmesinde el sıkmagücü testinden yararlanılmaktadır. Ayrıca pik ekspiratuar ölçümünden de yararlanılır.

·      Fizik performansının değerlendirilmesi: Altı dakika boyunca yürüme testi, merdiven tırmanma gücü testi, sandalye otur kalp testi ile değerlendirme yapılabilir.

Kas Erimesi Tedavisi 

Kas erimesinin kesin bir tedavisi bulunmamaktadır. Bazı yöntemler ile kas erimesi durdurulabilir. Tedavide amaç fiziksel direnci ve kuvveti artırmaktır. Fakat erimeyi önlemeye yönelik onaylanmış bir ilaç bulunmamaktadır.

Bunun yanında günümüzde modern tıpta yağsız kas kütlesini artırmaya yönelik hormon tedavisi üzerine araştırmalar yapılmaktadır. Büyüme hormonlarını ve testesteron içeren bu hormon tedavisi ne zaman kullanılacağı belli değildir.

Egzersiz ile Kas Kaybının Önlenmesi 

Kas erimesinin tedavisinde en etkili yöntem fiziksel aktivitedir. Kas dayanıklılığını ve gücünü geliştirmeye yönelik olarak direnç eğitimi ile erime durdurulabilir. Direnç bantları ve ağırlıkları ile hormonlar dengelenebilir.

Kas Erimesini Önleyen Egzersizler 

Özellikle de yaşlıların haftada 2 kez kas güçlendirici aktiviteler yapması önemlidir. Bu aktiviteler sırasında kol, bacak, göğüs, omuz, sırt ve karın dahil olmak üzere tüm kas gruplarının kullanılması kas erimesini engeller.

·      Direnç eğitimi: Direnç bantları ve halter ile kas liflerinde gerginlik sağlanmaktadır. 12 hafta süren direnç eğitimi ile kas gücü artırılabilir.

·      Fitness eğitimi: Dayanıklılık ve aerobik eğitimi ile kas erimesi kontrol altına alınabilir.

·      Kas kaybına karşı yürüme: 60 üstü yaşlılarda kas erimesini yürümek önlemektedir. 6 ay boyunca günde 30 dakika yürümek kasları güçlendirmektedir.

Beslenmenin Kas Kaybına Etkisi 

Sağlıklı ve uygun bir beslenme ile kas erimesi durdurulabilir. Hastanın kinoa, fındık, balık ve mercimek tüketmesi gerekmektedir. Ve hasta kişinin sodyum, aşırı yağ ve kolesterol içeren besinlerden uzak durması gerekmektedir.

Kas Erimesine Ne İyi Gelir? 

1.    Epsom tuz banyosu: Magnezyum sülfat olarak adlandırılan epsom tuzu banyo da kullanılır. Bu tuz kasları gevşetir, güçlendirir ve rahatlama sağlar.

            Uygulanışı: Küveti ılık su ile doldurun ve 2 bardak epsom tuzu ekleyin. 15   dakika boyunca suda yatın.

2.    Masaj: Zentin, hardal ve Hindistan cevizi ile masaj yaparak kasları gevşetebilir ve kan akışını hızlandırabilirsiniz.

3.    Bol su: Vücudun su kaybetmesi bireyde kasları zayıf düşürür. Gün içinde en az 2 litre su tüketilmelidir.

4.    D vitamini içeren gıdalar: Kas zayıflığını önlemek için D vitamini takviyelerinden yararlanılabilir. Sabahları 10 dakikalık güneşlenme de kasları güçlendirir.

Kas Erimesi İyi Gelen Doğal Besinler 

·      Defne yaprağı suyu

·      Adaçayı suyu

·      Isırgan tohumlu macun

·      Omega-3 kapsül

·      Kırkkılit otu

·      Bodurotlu çay

Kas Erimesi Olan Kişiler Nasıl Beslenmeli? 

·      D vitamini: D vitamini eksikliği kas dokusunun güçlenmesine yardımcı olur.

·      Omega-3: Günde 2 gram balık yağı takviyesi kas erimesinin tedavisine yardımcı olur.

·      Keratin: egzersizlerin yanında keratin alınması kas büyümesine yardımcı olur.

·      Protein: Kas dokusunun güçlenmesine yardımcı olur. Kas gelişimini artırmaktadır.

Kas Erimesi Ölümcül Müdür? 

Kas erimesi ilerleyen evrelerde tedavi edilmediği durumlarda hastalık ölümcül olabilir.

Ramazan ayında oruç tutarken, sağlıktan da olmamak için yemek düzeni oldukça önemli. Beslenmek alışkanlığı değiştğinden kas kayıplarının önüne geçmek elzem önlem arasında yer alıyor. Peki, Ramazan ayında kas kaybı yaşamamak için neler yapmalıyız, nerelere dikkat etmeliyiz?

1- Kalsiyum ağırlıklı beslenmek: Ramazan ayı boyunca oruç tutacak olanların başta yoğurt ve peynir olmak üzere kalsiyum ağırlıklı beslenmeleri öneriliyor. Kasların gelişimi doğrudan doğruya kemik sağlığıyla ilgilidir. Bu doğrultuda kemik sağlığı için vazgeçilmez bir mineral olan kalsiyum içerikli gıdaların tüketilmesi gerekiyor. Kilo problemi olan kişiler ise iftar menüsünde yarım yağlı ya da tamamen yağsız yoğurtlar tüketebilir.

2- Yumurta tüketmek: Yumurta, tok tutma özelliği sayesinde özellikle sahurda sıklıkla tercih ediliyor. Aşırıya kaçmamak şartıyla birden fazla sahanda yumurta tüketilmesinde de herhangi bir sakınca bulunmamaktadır. Beslenme uzmanlarının ve doktorlar yüksek oranda protein içeren yumurtanın vücut gelişimi açısından da kritik bir öneme sahip olduğunu beyan etmektedir.

3- Su içmek: Su, hayat kaynağı olarak vücudun hem besleyici hem de dengeleyicidir. Hem sahurda hem de iftar zamanında sonra bol bol su tüketilmeli. Günde en az 2 ile 3 litre arasında su içen kişilerin bağışıklık sistemleri çok daha güçlü olmaktadır. Bununla birlikte bol bol su içmek kan dolaşımını hızlandırdığı için kas gelişimine de dolaylı olarak katkı sağlıyor.

Ramazan'da Yemek Düzeni Nasıl Olmalı?

Ramazan ayı boyunca ne yendiği kadar yemek düzeni de son derece büyük bir önem taşıyor. Oruç açılırken öncelikli olarak çorba ve hurma gibi hafif gıdalar tüketilmelidir. Mideye birden yüklenildiği takdirde çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkacaktır. Özellikle altmış yaş üstü kişilerin bu doğrultuda öncelikli olarak hafif beslenmeleri sıklıkla öneriliyor. Aksi takdirde vücudun dengesi bozulabilir, bağışıklık sistemi zayıflayıp kas kayıpları önüne geçilemeyecek bir noktaya varabilir.

İftardan sahura kadar az az ve sık sık yenmeye de özen gösterilmeli. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli. Aynı zamanda vücudun şeker ihtiyacı 'acur cubur' olarak nitelendirilen gıdalar yerine bitter ve meyve gibi sağlığa çok daha faydalı olan ürünlerle karşılanmalıdır.

Sahurda yiyip hemen yatmak da kesinlikle önerilmiyor ve değiştirilmesi gereken beslenme alışkanlıklarının başında geliyor. Sahurda yemek yendikten sonra en az yarım saat boyunca uyanık kalmalı ve bol bol su tüketilmeli.

Ramazan'da Antrenman Düzeni Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında antrenman düzeni kişiden kişiye değişkenlik göstermeli. Örneğin 50 yaş üstü kişiler sadece evlerde kalıp küçük egzersizler yaparak kas kayıplarının önüne geçebilir. Gençler ise spor salonları açıldığı takdirde bu salonlarda hem kardiyo hem de kas ağırlıklı çalışabilir. Spor ve egzersiz en az beslenme kadar önemlidir. Yapılan antrenmanlar vücut direncinin arttırılması için de son derece kilit bir rol oynuyor.

Yaşı geçkin olanlar ise günde en az yarım saat hafif tempo ile yürüyüş yapabilir. Antrenmanlar ne aç karnına ne de yemekten hemen sonra yapılmalı. İftar ile sahur arasında kalan vakitte hem evde hem de spor salonlarında çeşitli egzersizler yapılabilir.

Ramazan'da Kas Kaybını Önlemek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Doktorlar, öğünlerde karbonhidrat ve protein dengesini tutturmanın önemini vurgulamaktadır. Sahurda da iftarda da aşırı yağlı ve tuzlu yemeklerden kaçınılmalı. Kas kaygını önlemek çok fazla yemek değil dengeli ve sağlıklı beslenmekle doğrudan ilintilidir. Bunun dışında meyvelerin yanında badem, ceviz gibi faydalı kuru yemiş çeşitleri tüketilebilir. “