Gece Yulaf Yemek

Gece yatmadan önce midesinden gelen gurultuya dayanamayıp buzdolabını aşındıranlardansanız, kilo almanızın sebebi bu alışkanlığınız olabilir. 

Dilerseniz kuru meyve ve kuru yemiş karışımları satın alabilirsiniz. Ya da tek tek satın alarak zevkinize göre kendiniz karıştırabilirsiniz. Bolca B vitamini ve mineralin yer aldığı kuru yemiş ve kuru meyveler kaliteli bir uykuyu da destekler. 40 gramlık karışım kalori. 

Paylaş:

Benzer İçerikler

Kaliteli uyuyun ideal kilonuza ulaşın!

Sağlık

Hepimizin Markası “Quick Sigorta”

Sigortacılık

Gece Yenilebilecek Lezzetli ve Sağlıklı Yulaf Tarifleri

Gece yiyebileceğiniz bu yulaf tariflerini sizin için çok yönlü atıştırmalıklarlar olarak nitelendirebiliriz.

Bu atıştırmalıklar sıcak veya soğuk olarak minimum hazırlık ile 2 gün önceden hazırlanabilir ve tadını çıkarabilirsiniz.

Ayrıca, bu lezzetli yemeği, sağlığınıza fayda sağlayan bir dizi besleyici bileşenle doldurabilirsiniz.

Bu makale 7 lezzetli, besleyici ve kolay gece yulaf tarifi sağlar.

1. Klasik Gece Yulafı

Çoğu gece yiyebileceğiniz yulaf tarifleri aynı birkaç malzemeye dayanmaktadır.

Malzemeler

• Yulaf. Eski moda yulaf , gece yulafında en iyi sonucu verir. Daha kısa ıslatma süresi için hızlı yulaf kullanın ve daha uzun bir süre için çelik kesilmiş yulaf kullanın.
• Süt. Yulaf ile 1: 1 oranında inek sütü ya da seçtiğiniz müstahkem, şekersiz, bitki bazlı süt kullanın. Örneğin, 1/2 bardak ( ml) yulaf başına 1/2 bardak ( ml) süt.
• Chia tohumları (isteğe bağlı). Chia tohumları, malzemeleri bağlamak için tutkal gibi davranır. 1 birim yulaf başına 1/4 birim chia tohumu kullanın. Örneğin, 1/2 bardak ( ml) yulaf başına 1/8 bardak (30 ml) chia tohumu kullanın.
• Yoğurt (isteğe bağlı). Yoğurt ekstra protein ve krema katıyor. Süt veya bitki bazlı bir yoğurt kullanın ve miktarı tercihinize göre ayarlayın.
• Vanilya (isteğe bağlı). Bir tutam vanilya özü veya vanilya çekirdeği, gece yulafınıza bir lezzet katıyor.
• Tatlandırıcı (isteğe bağlı). Biraz akçaağaç şurubu, doğranmış tarih veya yarım püresi muz gece yulafınızı tatlandırabilir.

Besin Değerleri

Gece için hazırlayacağınız yulaf, birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır .

% 2 inek sütü ile ve isteğe bağlı bileşenler olmadan hazırlanan bir fincan ( ml) hazırlanmış temel tarif aşağıdakileri sağlar (1 ):

• Kalori: kalori
• Karbonhidrat: 33 gram
• Lif: 4 gram
• Şekerler: 7 gram
• Yağ: 5 gram
• Protein: 9gram
• D Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 'u
• Manganez: DV'nin% 25'i
• Selenyum: DV'nin% 27'si
• A Vitamini: DV'nin% 26'sı
• B12 Vitamini: DV'nin% 25'i
• Riboflavin: DV'nin% 23'ü
• Bakır: DV'nin% 22'si
• Fosfor: DV'nin% 22'si

Bu gece boyu yulaf, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, tiamin ve pantotenik asit için DV'nin% 12–19'unu da sağlar.

Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla protein ve yağ içerir . Ayrıca, açlığı azaltan ve dolgunluk duygularını destekleyen bir lif türü olan özellikle iyi bir beta glukan kaynağıdır (2 , 3 , 4 ).

Doğal olarak, bu tarifin besin içeriği sütün türüne ve dahil etmeyi seçtiğiniz isteğe bağlı bileşenlere bağlı olarak değişir.

Hazırlık

Gece yulafınızı hazırlamak için, tüm malzemeleri birleştirin ve bir gece hava geçirmez bir kapta soğutun.

Yulaf ve chia tohumları sütü emer ve gece boyunca yumuşar, ertesi sabah puding benzeri bir doku verir.

Gece boyunca yulaf, hava geçirmez bir kapta buzdolabında dört güne kadar saklanabilir. Bu, temel tarifin daha büyük kısımlarını kolayca toplu olarak hazırlayabilir ve varyasyon için hafta boyunca bireysel porsiyonlara en sevdiğiniz sosları ekleyebilirsiniz ( 5 ).

Özet: Gecelik yulaf basit malzemeler kullanır, birçok besin açısından zengindir, büyük partiler halinde yapılabilir ve herhangi bir ısıtma gerektirmez. Sadece malzemeleri karıştırın, bir gece buzdolabında saklayın ve sabahları en sevdiğiniz sosları ekleyin.

2. Çikolata Fıstık Ezmesi

Klasik gece yulafının bu çeşidi, popüler tedavi fıstık ezmesi fincanlarını anımsatır.

Klasik gece yulaf tarifinize çorba kaşığı ( ml) kakao tozu ekleyin. Sabahları, 2 yemek kaşığı (30 ml) doğal fıstık ezmesi ve üstünü doğranmış fıstık, taze ahududu ve ekstra lezzet ve doku için mini çikolata parçaları ile karıştırın.

Fıstık ve fıstık ezmesi bu tarife bir doz sağlıklı yağ eklerken, kakao ve ahududu vücudunuzu hastalıktan korumaya yardımcı olan yararlı bileşikler olan antioksidanlar ekler (6 , 7 , 8 ).

Özet: Çikolata-fıstık ezmesi gece yulaf, popüler bir tatlıya besin açısından zengin bir yemektir. Bu tarif özellikle yararlı antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

3. Tropikal

Bu tropikal gece yulaf tarifi için, Hindistan cevizi sütü ve Hindistan cevizi yoğurdunu klasik yulaf  tarifinizdeki süt ve yoğurt ile değiştirin.

Sonra bir avuç cevizle, şekersiz Hindistan cevizi pullarını serpin ve mango, ananas veya kivi gibi tropikal meyveleri taze kesilmiş veya çözülmüş. Temel tarif gibi gece boyunca buzdolabında saklayın.

Kurutulmuş meyveler de kullanabilirsiniz, ancak porsiyon kontrolünü kullanmayı unutmayın. Genel olarak, kurutulmuş meyvelerin bir kısmı aynı taze meyvenin katından daha küçük olmalıdır. Şekersiz, yağsız çeşitleri tercih edin (9 , 10 , 11 , 12 ).

Özet: Tropikal yulaf, geleneksel gece yulaf tarifinin Hindistan cevizi infüzyonlu bir çeşididir. İstediğiniz taze veya çözülmüş meyveyi ekleyin veya taze meyveyi daha az şekersiz, yağsız kuru meyvenin bir kısmı için değiştirin.

4. Balkabağı Baharat Karışımı

Kabaklar lif ve C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Bu gece yulaf tarifine zengin ve belki de beklenmedik bir lezzet katarlar.

Kabaklar ayrıca metabolik sendrom riskinizi azaltabilecek bir bileşik olan iyi bir beta karoten kaynağıdır. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artışa bağlı bir durum kümesidir (13 ).

Bu tarifi yapmak için, klasik gece yulaf tarifinize 1/2 bardak ( ml) kabak püresi ekleyin ve gece boyunca soğutun. Sabahları, öğütülmüş karanfil ve Hindistan cevizi ile bir çay kaşığı (5 ml) tarçın ve yarım çay kaşığı ( ml) ile baharatlayın.

Özet: Kabak-baharat gece yulaf, metabolik sendrom ve ilişkili hastalıklara karşı koruyabilen bir bileşik olan lif, vitaminler ve beta karoten bakımından zengindir.

5. Havuçlu Kek

Havuç lif bakımından zengindir ve glisemik indekste (GI) düşük sırada yer alır , bu da onları yedikten sonra kan şekeri artışına neden olma olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına gelir ( 14 ,15 ).

Kabaklara benzer şekilde, beta karoten bakımından zengindirler. Vücudunuz bu bileşiği görme, büyüme, gelişme ve bağışıklık fonksiyonunuz için önemli olan A vitaminine dönüştürür (16 ).

Bu besleyici popüler bir tatlıyı hazırlamak için 1/2 bardak ( ml) kıyılmış havuç, 1/4 bardak (60 ml) kuru üzüm ve 2 yemek kaşığı (30 ml) krem ​​peyniri klasik gece yulaf malzemelerine karıştırın.

Gece boyunca soğutun ve sabahları taze rendelenmiş havuç, birkaç kuru üzüm ve bir tutam tarçın veya yenibaharla süsleyin.

Özet: Havuçlu kek gece yulaf, şeker yüklü tatlıya mükemmel bir alternatiftir. Tarif iyi bir lif ve beta karoten kaynağıdır ve havuçların GI endeksinde düşük sıralandığı göz önüne alındığında, bu versiyon kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olabilir.

6. Yüksek Proteinli Nane Çikolatalı Yulaf

Protein, açlığı azalttığı ve dolgunluk duygularını desteklediği bilinen bir besindir (17 ).

Fincan başına yaklaşık 13 gram ile, klasik gece yulaf tarifi zaten orta derecede bir protein içerir.

Tarifinize yoğurt eklemek ve fındık eklemek, protein içeriğini hazırlanan fincan başına yaklaşık gram arttırır.

Daha fazla protein tercih ediyorsanız, karışıma yemek kaşığı ( ml) protein tozu eklemeyi düşünün . Bu, protein içeriğini fincan başına yaklaşık grama getirecektir.

Ekstra lezzet için, bir nane nane özü ekleyin ve taze dilimlenmiş çilekler, mini çikolata parçaları ve birkaç nane yaprağı ile doldurun. Son olarak, yeşil renkte doğal, besin açısından zengin bir dokunuş için 1 çay kaşığı (5 ml) spirulina tozu kullanın.

Özet: Yoğurt, fındık, tohumlar veya protein tozu, gece yulafınızın protein içeriğini artırır. Bir nane özü, dilimlenmiş çilek, mini çikolata parçaları ve spirulina tozu bu tarifi tamamlıyor.

7. Kahve İnfüzyonu (Demlenmesi)

Bu tarif, gece kahvaltınızı kafeinle aşılamanın ilginç bir yoludur.

30 ml espresso ile 30 ml süt koyun veya 1 çay kaşığı (5 ml) öğütülmüş veya hazır kahveyi orijinal süt ile karıştırın.

Bu, gece yulafınıza mg kafein ekler - uyanıklığı, kısa süreli hatırlamayı ve reaksiyon süresini iyileştirmek için araştırmaların gösterebileceği bir miktar yeterli olabilir (18 ).

Taze meyve, fındık ve tohum seçiminizle bu tarifi yapın.

Kahvenin tadını seviyorsanız, ancak kafein alımınızı sınırlamak istiyorsanız, espresso veya öğütülmüş kahveyi öğütülmüş hindiba kökü ile değiştirin. Demlenmiş hindiba kökü kahveye benzer, ancak doğal olarak kafein içermez.

Özet: Gece yulafınıza bir bardak espresso veya 1 çay kaşığı (5 ml) öğütülmüş kahve veya hazır kahve eklemek, sizi uyandırmak için yeterli kafeinle doldurur. Kavrulmuş, öğütülmüş hindiba kökü, benzer bir tada sahip iyi bir kafeinsiz alternatiftir.

Uzun Lafın Kısası

Gece tüketmek için yulaf sağlıklı ve hazırlanması kolaydır.

Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak tadını çıkarabilir, minimum hazırlık gerektirebilir ve zaman kazandıran bir yemek seçeneğidir.

Geceleri yulaf da inanılmaz derecede çok yönlüdür, çünkü sadece topingleri değiştirmek çok çeşitli tariflere yol açar. Henüz yapmadıysanız, yemek rotasyonunuza eklemeye değer.

Geceleri yulaf ezmesi yemek iyi mi? Akşam yemeği için yulaf ezmesi, hatta gece atıştırması bile çok sağlıklı bir seçenektir. Yulaf ezmesi, geceleri acıkmayı önlemeye yardımcı olacak lif açısından zengindir. Ek olarak, yulaf ezmesindeki besinler genel sağlığınıza katkıda bulunur ve kronik hastalığa neden olan koşulların azaltılmasına yardımcı olabilir. Akşam yemeğinde yulaf ezmesi de iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için çok önemlidir.

İpucu

Yulaf ezmesi yemek için en iyi zaman nedir? Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için istediğiniz zaman yulaf ezmesi yiyin ve B, D ve K vitaminlerinin ve demir, magnezyum, manganez, fosfor ve selenyum gibi sağlıklı bir mineral dozundan yararlanın.

Akşam yemeği için ne tür yulaf ezmesi?

Yulaf ezmesi çeşitli şekillerde gelir: geleneksel, çelik kesim, hızlı pişirme ve hazır. Seçim söz konusu olduğunda, hangisinin daha sağlıklı olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Ya da daha tatmin edici. Veya daha lezzetli.

Yulaf ezmesinin tüm formları yüzde tam tahıllı yulaf ile yapılır. Fark, işlemede yatmaktadır.

Eski moda: Bunlar, yulaf taneleri buğulandığında ve daha sonra yassı pullar halinde yuvarlandığında oluşturulan yulaflardır. Bu işlem, tazeliğini korumak ve yulafın daha hızlı pişmesine yardımcı olmak için yulaftaki yağları stabilize eder. Çelik kesilmiş yulaflardan daha fazla su emerler ve genellikle yaklaşık beş dakika içinde daha hızlı pişerler.

Çelik kesme: Bu yulaf ezmesi, pişirmeden önce ince doğranmış ve sert bir dokuya sahiptir. Çelik kesilmiş yulaflar, haddelenmiş veya hazır yulaflardan daha çiğnenebilir ve hazırlanması dakika sürer.

Hızlı pişirme: Bu tür yulaf ezmesi ocakta pişirilir ve hazırlanması yaklaşık bir dakika sürer. Hızlı pişirilen yulaf ezmesi, pişirme süresini kısaltmak için inceltilir ve buğulanır. Mikrodalgada da ısıtılabilirler.

Enstantane fotoğraf: Ayrı ayrı paketlenmiş hazır yulaf ezmesi daha incedir ve önceden pişirilir, ardından bir dakika içinde mikrodalgaya yeniden sertleştirilir. Diğer yuvarlanmış yulaflardan daha macunsu bir dokuya sahiptirler ve bu türe genellikle tatlandırıcılar veya tatlandırıcılar eklenir.

Yani konu tat, doku ve pişirme süresi olduğunda hangi türü seçeceğiniz sadece kişisel tercih meselesidir. Tam Tahıl Konseyi'ne göre, tatlandırıcı eklenmediği sürece, tüm yulaf türleri aynı besin değerine sahiptir.

Makrobesinler günün herhangi bir saatinde

Yulaf ezmesi yemeyi seçtiğinizde, sağladığı çok sayıda besin ve enerjiden yararlanacaksınız. Yarım fincan Quaker kuru yulaf içerir kalori . Vücudunuzun düzgün çalışması için kaloriye ihtiyacı vardır. Kilonuzu kontrol etme konusunda endişeleriniz varsa, yulaf ezmesi iyi bir yemek seçeneğidir ve doğal olarak şeker oranı düşüktür.

NS Diet kılavuzu Aktivite ve yaşa bağlı olarak, yetişkin kadınlar için günlük kalori alımının ila kalori ve yetişkin erkekler için günde ila kalori olması gerektiğini önermektedir.

Yulaf kaliteli bir protein kaynağıdır. amino asitlerin iyi dengesi . Yarım fincan hızlı yulaf başına gram protein için Günlük Değerinizin (DV) yüzde 11'ini alacaksınız. Kaslarınızı, kemiklerinizi ve kıkırdağınızı korumak için proteine ​​​​ihtiyacınız var.

Yulaf ezmesi, yarım fincan porsiyonda 2,8 gram toplam yağ bakımından düşüktür. Bu miktarın, DV'nizin yüzde 2'si doymuş yağdan oluşur. NS USDA'nın önerdiği Günlük doymuş yağ alımınızı, toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırıyorsunuz.

Yulaf ezmesi sizi düzenli tutar

Yulafın mükemmel bir lif kaynağı olduğu iyi bilinir ve yarım fincan başına DV'nizin yüzde 15'ini sağlar. Lif, sindirim sisteminizin sağlığı için hayati önem taşır. Yulaf içerir iki tip lif : suda çözünen ve kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen çözünür ve vücudunuzun parçalayamadığı çözünmeyen lif.

Çözünmeyen lif bozulmadan kalır ve sindirilen yiyeceklerin midenizden, bağırsaklarınızdan ve kolonunuzdan ve ardından vücudunuzdan dışarı çıkmasına yardımcı olmak için yığın ekler. Lif, dışkınızı yumuşatarak ve boyutunu artırarak kabızlığı önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca suyu emerek ve dışkınıza hacim ekleyerek ishale yardımcı olabilir.

Yulaftaki lif, meyve ve sebzelerdeki liflerden daha etkili olarak kabul edilir ve divertiküler hastalık ve diyabet riskini azaltabilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu .

Şeker hastaları için iyi yemek

Şeker hastalığınız varsa, sodyum ve şekeri doğal olarak düşük olan yulaf ezmesi, kısmen magnezyum nedeniyle kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olmak için diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir. Yulaf, magnezyum porsiyonu başına yüzde 27 DV içerir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, daha yüksek miktarda magnezyum içeren bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltıseafoodplus.infoyum, vücudunuzdaki şekerleri parçalayarak azaltmaya yardımcı olur. insülin direnci , diyabete yol açan bir durumdur.

Yulaf ayrıca düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, bir karbonhidratın kan şekerini ne kadar ve ne kadar hızlı yükselttiğini hesaplamanın bir yoludur. Düşük GI gıdalar glikozu yavaş ve düzenli bir şekilde serbest bırakır, bu da diyabetiniz varsa faydalıdır. Yulaf için 55 GI puanı, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeniz gerektiğinde idealdir.

Yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği, diyabetiniz varsa akşam yemeği veya gece atıştırması için mükemmel bir yemek olmasının başka bir nedenidir. 'de yayınlanan bir meta-analiz, Kayropraktik Tıp Dergisi , tip 2 diyabette diyet lifinin etkinliğini inceledi.

İnceleme, özellikle yulaf ve arpadan yapılan tahıllardan elde edilen lifin sadece tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmakla kalmayıp, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini düşürmesine de yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Açlıktan kaçının

Yulaf ezmesi, basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilen ve vücutta parçalanması daha uzun süren 27 gram karmaşık karbonhidrat içerir. Yulaf ezmesini ister akşam yemeğinde ister akşam atıştırmalık olarak yiyin, karmaşık karbonhidrat içeriği sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu nedenle iştahınızı azaltmak ve açlığı kontrol etmek için özellikle önemlidir.

yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi yılında, hem hazır hem de eski moda yulafın, tokluk için diğer yemeye hazır tahıllardan daha etkili olduğunu buldu. Bu nedenle, aç karnına veya düşük kan şekeriyle uyumayı zor buluyorsanız, yulaf ezmesi gece yarısı atıştırmalarından caydırmaya yardımcı olabilir.

İyi bir gece uykusu için

Akşam yemeği için bir kase yulaf ezmesini bitirdiğinizde, yatmadan önce dinlenmek, rahatlamak ve stres atmak isteyebilirsiniz. Görünüşe göre yulaf ezmesi size yardımcı olacak. Yulaf ezmesi, yumuşak, uykulu bir his uyandıran doğal bir yatıştırıcı olan triptofan adı verilen bir amino asit içerir.

Bugün Psikoloji Yulaftaki karbonhidratların, triptofanın beyne girmesine yardımcı olan insülin salınımını desteklediğini açıklıyor. Beyniniz triptofanı uyku, iştah, ağrı ve ruh halini düzenlemek için gerekli bir beyin nörotransmiteri olan serotonine ve ayrıca uyku-uyanıklık döngülerinizi kontrol eden bir hormon olan melatonine dönüştürür.

yayınlanan bir çalışma besinler yılında çeşitli seviyelerde triptofanın duygular ve beyin fonksiyonu üzerindeki etkisini inceledi. Araştırmacılar beyindeki düşük serotonin seviyelerinin kaygı, kötü ruh hali, depresyon ve hafıza bozukluğu ile ilişkili olduğunu buldular.

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur

Akşam yemeğinde bir kase yulaf ezmesi yemek de kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Mayo Kliniği Yulaftaki çözünür lifin, kolesterolün kan dolaşımına emilimini azaltabileceğini bildiriyor. Mayo Clinic, günde 5 ila 10 gram çözünür lifin LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğini öne sürüyor.

Yarım fincan (40 gram) yulaf ezmesi porsiyonu yaklaşık 4 gram lif ve yaklaşık 2 gram çözünür lif sağlar. Böğürtlen veya muz gibi meyveler ekleyerek daha da fazla lif elde edersiniz.

yayınlanan kontrollü bir çalışma Sağlık ve Hastalıkta Lipitler yılında, kan kolesterolü biraz yüksek olan Asya Kızılderililerinde yulaf ezmesi tüketiminin lipit seviyeleri ile ilişkisini değerlendirdi. Günlük yulaf lapası porsiyonu alan deneklerin toplam kolesterol seviyelerinde yüzde azalma oldu.

Sonuç, yulaftan günlük 3 gram çözünür lif tüketiminin hem toplam hem de LDL kolesterolü düşürmede faydalı olduğuydu.

Hastalıklara karşı anti-inflamatuar faydalar

Yulaf ezmesinin içeriğindeki E vitamini ve bakır, çinko ve selenyum minerallerinde güçlü antioksidan özellikler içerdiği bilinmektedir. Ayrıca bir fenolik bileşik bulundu. sadece yağlarda avenantramid (Avns) adı verilen, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri nedeniyle sağlığınızı korumada ve sizi bir dizi kronik durumdan korumada rol oynar.

Yayınlanan bir çalışmada sunulan kanıtlar Farmakognozi İncelemesi yılında Avns'ın kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili çeşitli inflamatuar hastalıkların tedavisi için potansiyel bir terapötik aday olduğunu göstermektedir. Sonuç, Avns bakımından zengin yulafın düzenli tüketiminin birçok kronik ve yaşa bağlı hastalığın önlenmesinde ve iyileştirilmesinde fayda sağlayabileceğiydi.

İçindekiler