Dambılla Kilo Verme Hareketleri

Fit bir vücuda kavuşmak isteyen kişilerin büyük çoğunluğu özellikle de alt karın yağlarıyla sorun yaşıyor. Ancak bu elbette çözümsüz bir durum değil. Vücudun yağ yakma konusunda en dirençli bölgelerinden olan alt karın, mevcut görünümü nasıl olursa olsun, sabır dolu bir diyet ve spor süreciyle istenen forma kavuşabilir!

Kilo kaybetme söz konusu olduğunda, diyet ve sporun en vefalı ve en destekleyici yol arkadaşları olduğu su götürmez bir gerçek! Öyle ki ideal bir kilo verme sürecinde diyet ve spor birbirinden bağımsız düşünülemez. Beslenme programında kalori açığı oluşturulurken, yağ yakımını hızlandırmak ve kas kaybetmemek için ise spor yapmak gerekiyor. Ancak kimi zaman spor dahi, vücudun yağ toplamış bölgelerini ideal formuna kavuşturmak için beklenen hızda sonuç vermeyebiliyor.

Vücudun bazı bölgelerinde yağ tutulumu çok daha fazla oluyor. Üstelik bu bölgelerdeki yağları eritmek, çeşitli sebeplerle diğer bölgelere kıyasla bir hayli zor olabiliyor. Yağ yakmak için kişileri en çok zorlayan bölgelerden biri de tabii ki alt karın bölgesi! Peki, sizce alt karın yağları neden zor yakılır? En etkili alt karın eritme hareketleri hangileri olabilir? Kilo verme yolculuğunuza doğru adımlarla hız kazandırmak adına, sizler için hazırladığımız bu sayfaya hemen göz atın!

Alt Karında Neden Yağ Birikir?

Alt karın, belin altında ve göbek deliğinin aşağısında kalan bölgeyi oluşturuyor. Bu bölge vücudun en çok yağ tutan alanlarından biri olması nedeniyle kilo verme sürecinde kişileri fazlasıyla zorluyor. Alt karında yağ birikmesinin en yaygın sebebi de tabii ki beslenme alışkanlıkları! Rafine şeker, beyaz un ve işlenmiş gıdalar gibi glisemik indeksi yüksek besinler, alt karında ciddi yağlanmaya sebep olabiliyor.

Bununla birlikte, genetik faktörler de alt karında yağ birikimine yol açan faktörler arasında yer alıyor. Karın bölgesi yağları, genel kilo durumu ve vücut tipinin genetik faktörlerle doğrudan ilişkisi bulunuyor. Bu nedenle erimeyen alt karın yağları için akla ilk olarak genetik faktörünü getirmek gerekiyor. Hareketsiz yaşam, ileri yaş ve hormon dengesizliği/bozukluğu gibi etkenler de alt karında yağ birikmesinin önemli nedenlerinden olabiliyor.

Alt Karın Yağları Neden Zor Yakılır?

Vücutta en çok yağ miktarına sahip olan alt karın bölgesinin erimesi elbette diğer bölgelere göre daha zor oluyor. Bununla birlikte, alt karın yağlarını yakmak için beslenme düzenini, besin takviyelerini ve antrenman programını gözden geçirmek gerekiyor.

Alt karın yağlarının eritilmesini hedeflenen bir programda trans yağlardan, fast food’dan, işlenmiş gıdalardan ve diğer yüksek glisemik indeksli besinlerden uzak durmak şart. Aksi takdirde, eskiye nazaran daha az kalori alınmaya çalışılıp spor yapılsa dahi alt karın yağlarını eritmek son derece zor olabiliyor. Çünkü böyle bir senaryoda alt karın yağlarını yok etmek için çaba verilmesine rağmen, diğer taraftan yeni yağ oluşumu gerçekleşiyor.

Alt Karındaki Yağlar Sadece Diyetle Yakılır mı?

Genetik faktörler ve çeşitli hormonal rahatsızlıklar alt karın yağlarının oluşumuna neden olsa da, yine de yağ oluşumu en çok beslenme alışkanlıklarından kaynaklanıyor. Bu nedenle alt karın eritme için beslenme tarzında bir değişiklik yapmak ve diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanmış diyet programlarına uymak gerekiyor. Peki, sizce alt karındaki yağları eritmek için diyet yapmak yeterli mi?

Bu sorunun cevabı kişiden kişiye ve alt karın bölgesindeki yağ oranına göre değişebiliyor. Alt karın bölgesinde çok fazla yağlanma yoksa bunu diyetle gidermek mümkün olabiliyor. Bununla beraber, tam bir sonuç için diyetin sporla da desteklenmesi gerekiyor. Bilhassa fazla kilolu kişilerin kilo verme sürecinde mutlaka spor yapması öneriliyor. Alt karın eritme için spor, karın bölgesindeki kas kütlesini korumak ve artırmak adına son derece büyük önem taşıyor. Aksi halde yağ kaybetme sürecinde kas kaybı da kaçınılmaz oluyor.

Alt Karın Yağları Nasıl Eritilir?

Düşük yağ oranına sahip bir alt karın neredeyse herkesin hayali. Öyleyse sevindirici haber! Bu hayale kavuşmak, tam aksini düşünüyor olsanız bile imkansız değil. Peki, yağ oranı düşük bir alt karın bölgesine sahip olmak için neler yapılabilir dersiniz?

İdeal Bir Beslenme Programı Uygulayın

Sayfanın bu kısmına gelinceye dek, dengeli ve düzenli beslenmenin form tutma konusundaki rolünü iyiden iyiye pekiştirmiş olmalısınız. Alt karın eritme için meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein kaynaklarını beslenmenize dahil etmeniz gerekiyor. Alt karındaki yağ oranını artırmamak için yağlı besin tüketiminin sınırlandırılması ve doymamış yağların hafif miktarlarda tüketilmesi öneriliyor.

Porsiyonlarınızı Kontrol Edin

Beslenme programınızda bulunan veya az kalorili olduğunu bildiğiniz besinleri tüketirken de dikkatli olmanız gerekiyor. Aksi halde az kalorili besinler büyük porsiyonlarla tüketildiğinde aşırı miktarda kalori alımına neden olabiliyor. Bu da uzun vadede alt karın yağlanmasının en önemli sebeplerinden oluyor. Diyetisyeninizin uygun gördüğü porsiyonlarla beslenmek ve iştahınızı kontrol altında tutmak, düşük yağ oranına sahip alt karın bölgesi için son derece önemli!

Şekerli Yiyecek ve İçecek Tüketiminizi Sınırlandırın

Şeker tüketiminin sağlığınız ve bel çevreniz için son derece zararlı olduğunu biliyor olmalısınız. Aşırı miktarda şeker tüketimi, vücudun yağ üretmesine neden oluyor. Bu da eritmesi son derece zor olan alt karın yağlarına davetiye çıkarıyor. Düşük yağ oranına sahip bir alt karın bölgesi için şekerli yiyecek ve içecek tüketimini sınırlandırmak ya da daha iyi seçeneklerle değiştirmek gerekiyor. Örneğin; meyve suyu yerine meyvenin kendisi, gazlı içecek yerine su gibi tercihler yapabilirsiniz.

Egzersizi Günlük Rutininize Ekleyin

Dünya çapındaki sağlık kuruluşları ve uzmanlar, her gün egzersiz yapmanın önemini sıklıkla vurguluyor. Düşük ya da orta şiddetli egzersizlerin her gün, kuvvet antrenmanı egzersizlerinin ise haftada iki kez yapılması öneriliyor. Egzersizin dahil olduğu bir yaşamda kalori dengesini sağlamak ve karın yağlarının önüne geçmek her yönüyle çok daha kolay oluyor.

Alt Karındaki Yağları Yakmak için Hangi Egzersizler Etkilidir?

En etkili alt karın eritme hareketlerini kardiyo egzersizleri ve ağırlıkla çalışabilecek egzersizler olarak ikiye ayırabiliriz. Alt karın yağlarını eritmek için günlük rutine 30 dakikalık bir kardiyo, diğer adıyla aerobik egzersiz programı dahil etmeniz gerekiyor. Karın yağları için en etkili kardiyo hareketleri şu şekilde sıralanıyor:

• Hızlı tempoda yürümek
• Bisiklet sürmek
• Kürek çekmek
• Koşmak
• Yüzmek

Yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman (HIIT) da alt karın eritme için en çok önerilen egzersiz çeşitlerinden oluyor. HIIT, yüksek ve düşük tempolu hareketlerin kısa aralarla yapılmasını kapsayan bir antrenman modelini oluşturuyor. HIIT rutini mountain climbers, squat jump ve lunge jump gibi birçok hareketle hazırlanabiliyor.

Ağırlıkla Çalışılabilecek Alt Karın Egzersizleri Nelerdir?

Crossover Punch

Çapraz yumruk anlamına gelen crossover punch, ağırlıkla çalışılabilecek en etkili alt karın egzersizlerinden biri. Hareketi yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

• Sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yere sabitleyin ve dizlerinizi bükün.
• Dirsekleriniz yerde olacak şekilde, ağırlığı size uygun iki dambılı göğsünüzün üzerinde tutun.
• Ellerinizi göğsünüzde tutmaya devam ederek oturma pozisyonu alın. Sağ elinizi sola doğru yumruklarcasına itin. Bu sırada gövdenizi de sola doğru çevirin.
• Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

High Knees

High knees, ağırlıkla çalışmaya uygun en basit alt karın egzersizleri arasında. High knees hareketini uygulamak için şu adımları izleyebilirsiniz:

• Kollarınızı ileri doğru uzatarak ya da gövdenizin yanına alarak iki hafif dambıl tutun.
• Yerinizde koşarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Gövdenizi dik tutmaya ve dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya gayret edin.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;

• Kathryn Watson, “How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way”, Healthline, 2019.(çevrim içi)
• “Top Exercises for Belly Fat”, WebMD.(çevrim içi)
• “Belly fat in women: Taking — and keeping — it off”, Mayo Clinic.(çevrim içi)
• Andra Picincu, “Does Sugar Turn Into Fat?”, Live Strong, 2019.(çevrim içi)
• Kathleen M. Zelman, “The Truth About Beer and Your Belly”, WebMD.(çevrim içi)

Göbek eritme hareketleri yalan!

Evet, yanlış duymadınız, göbek yağları için egzersiz biliminde böyle bir şey yok!

Ama göbek yağlarından hızlıca ve etkili şekilde kurtulmak istiyorsanız sizin için diyet tavsiyeleri burada!

O kitap, bu tavsiye, TV’deki şu kişi diye sonuç alamamaktan bıkmadınız mı? Size bu yazıda ihtiyacınız olan şeyleri söyleyeceğiz.

İyi haber, artık göbeğinizi eritmek ve fit olmak için atmanız gereken adımları öğreneceksiniz. Hem de ücretsiz diyet programı da vereceğiz.

Kötü haber, öyle kolay değil. Ciddi efor istiyor. 5 dakikada göbek eritme hareketleri diye bir şey ne yazık ki yok, olsa bizim ekibimizdeki diyetisyen ve egzersiz bilimciler bilirdi.

Hayatınızı sağlam temellere dayayarak değiştirin, başlayalım!

Neden Göbek Eritme Hareketleri Yalan?

Eğer bu hoşunuza gitmediyse şunu belirtmek isteriz ki bu aslında kötü bir haber değil.

Komple bölgesel incelme olayı egzersiz, fitness veya sağlıklı beslenme ile sağlanamaz. Bunu ancak ve ancak ameliyat ile sağlayabilirsiniz, bu da kalıcı ve etkili bir yol olmaz.

Neden mi? Çünkü vücudumuzda yağlar istediğimiz yerden değil, genetiğimizin istediği yerden gider. Göbek yağları için değil sadece, tüm yağlar için bu aynı prensipte.

Sayısız karın kası, mide ve bel hareketi yapmak bize hiçbir katkı sağlamayacaktır.

Yaptığımız egzersizler çalıştırdığı kas gruplarının gelişmesine, güçlenmesine ve büyümesine neden olabilir; lakin üzerlerindeki yağı yakamaz. Bu yağın yakılması için günlük kalori ihtiyacımızın yükselmesi; veya bu ihtiyaçtan daha az besin almamız gerekmektedir.

Bunu sağladığımızda vücutta yağ yakma gerçekleşir.

Kalori ihtiyacımız nasıl yükselir? Metabolizmamız hızlanırsa. Nasıl metabolizmamız hızlanır? Hareket ederek!

Kardiyo yapmalıyız, antrenman yapmalıyız.

Nasıl kalori açığı oluştururuz, az yiyerek. Bu kadar basit aslında.

Aşağıda yağ oranı hesaplayıcımız bulunmaktadır. Buradan kendi yağ oranınızı öğrenebilirsiniz, ardından göbek eritme yanlışları ve doğruları ile devam edelim.

Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

1. Boyun: adem elması etrafından,
2. Bel: en ince yerinden,
3. Kalça (Yalnızca kadınlar için): en geniş yerinden;

kendinizi kasmadan, rahat şekilde ölçmelisiniz.

Göbek Eritme Yolunda Yapılan Egzersiz Yanlışları 

Önce yanlışı gösterelim, zaten göbeği nasıl eritebileceğimizi anlarız.

Ağırlık Antrenmanı Yapmamak

Spor salonuna yeni başladıysanız ve yağ oranınız biraz yüksek ise, özellikle göbek bölgenizde göbek eritme ile ilgili problemler yaşıyorsanız genellikle antrenörlerin de yönlendirmesi ile çok fazla kardiyo egzersizlerine maruz kalıyorsunuz.

Maalesef ki yalnızca burada kalmakta bir yanlış var.

Tabii ki kardiyo egzersizleri yapmalısınız fakat ağırlık antrenmanlarının da programınıza eklenmesi gerekmektedir.

Ağırlık çalışmaları ile birlikte kardiyo çalışmasını desteklerseniz çok daha faydalı ve kalıcı sonuçlar elde edeceksiniz. Bununla ilgili 2 şeyi okumanızı rica ediyoruz:

1- Ağırlık antrenmanı mı kardiyo mu daha etkilidir? 

2- Yeni başlayanlar için fitness antrenman programı makalemize gidin ve orayı biraz kurcalayın. Ücretsiz antrenman programımız var. Eğer spor salonuna gitmek istemiyorsanız evde vücut geliştirme – fitness yapabilirsiniz. Hatta kadınlar için fitness makalemiz ve programlarımız bile var. Hepsi ücretsiz!

Biz bu programlar için ciddi paralar talep ediyoruz, burada ücretsiz fırsatları değerlendirin! Gerçekten hayatınızı değiştiren şeylere birazcık zaman yatırımı yapın!

Çok fazla karın hareketi uygulamak 

Günümüzde maalesef ki çok fazla karın hareketi uygulamanın göbek eritmede faydalı olacağı düşünülmektedir ki bu büyük bir yanlıştır.

En iyi karın hareketlerini uygulayın, en iyi antrenman programlarını uygulayın, bunlar altta bulunan karın kaslarınızı güçlendirecek fakat açığa çıkarmayacaktır. 

Öncelikle yağ oranınızın belli bir seviyede olması gereklidir ki karın kaslarınız istediğiniz görünümde olabilsin. Yağ yakma ise büyük bir oranda beslenme ile gerçekleştirilmektedir. 

İşe yaramayan karın hareketleri uygulamak

Spor salonuna yeni başladınız ve salonlarda maalesef ki profesyonel olmayan hocalarla dolu. Bu antrenörler sizi gereksiz egzersizlere yönlendirebilirler.

Bir önceki maddede söylediğimiz gibi ne çok karın çalışmanın bir faydası var, ne de bu çalışmalarda uygulanan bir çok gereksiz karın hareketinin faydası var, işte bu yüzden size yardımcı olacak eğitimcilerin profesyonel olup olmadıklarına dikkat edin! 

Yağ yakımı için acele etmek 

Kim istemez ki istenilen her şeyin çabucak olmasını…

Fakat her işte olduğu gibi yağ  yakma ve göbek yağlarını eritmek için de istikrarlı, kararlı, disiplinli şekilde ilerlemek önemlidir.

Çabuk halletmeyi düşünmek yerine uzun vadede sağlığınızdan ödün vermeden doğru yöntemler ile ilerlemek sizler için çok daha faydalı bir yol olacaktır. 

Bu iş iki hafta veya bir ay sürmeyecektir, birçok şeyi doğru yaptığınız zaman hem sağlık açısında hem de görüntü açısından bir süre sonra istediğiniz seviyelere yavaşça gelmeye başlayacaksınız. Özellikle bu yolda acele etmek yerine kararlı şekilde ilerlemeyi aklınıza koyun! 

Göbek Eritme Yolunda Yapılan Beslenme Yanlışları 

Çok düşük kalori almak

Kilo verme ve göbek eritme için yaktığımızdan daha az kalori almalıyız.

Çoğu birey bu durumda çok düşük kalori alarak hızlı sonuca ulaşmaya çalışıyor. Fakat çok düşük kalori aldığımızda kas kaybı yaşamamız ve dolayısıyla metabolizmamızın yavaşlama ihtimali var. Başta yağ yakmamızı sağlasa da kaloriyi daha da düşürmek zor olacağı için duvara toslayabiliriz.  

Fitness beslenme makalemizdeki adımları takip ederek, günlük kalori ihtiyacını öğrenip, bu ihtiyacın 250-500 kalori altında beslenmemiz yeterli olacaktır. Sonra kilomuzu ve ölçümlerimizi takip ederek kademe kademe kalori kısmalıyız. 

Süreci yeterince takip etmemek 

Göbek eritme yolunda dikkat etmemiz gereken en önemli noktalardan biri süreci takip etmek olacaktır. Belimizin ne kadar inceldiğini, kilomuzun nasıl değiştiğini takip etmeliyiz. Bu sayede beslenmemizi değişimimize göre güncelleyebiliriz.

Haftalık veya 10 günlük aralarla ne durumda olduğumuzu denetlememiz çok önemli. Haftadan haftaya yağ oranımızı ölçmeliyiz çünkü kilo vermesek dahi yağ yakıyor ve kas geliştiriyor olabiliriz.

Bu sayede yağ yakıyorsak diyetimizi değiştirmemiz gerekmediğini anlayabildiğimiz gibi istediğimiz gibi bir değişim olmuyorsa, diyetimizi değiştirebiliriz. Bu sayede sürekli istediğimiz sonuca göre planlama yaptığımızdan emin olabiliriz. 

Düşük protein almak 

Kilo vermek, göbek eritmek ve yağ yakmak için yeterince protein aldığımızdan emin olmamız önemli.

Yüksek protein diyetleri daha tok hissetmemizi sağlayacaktır, kaslarımızın gelişmesini destekleyeceği için metabolizmamızı da yüksek tutacaktır. 

Güzel haber düşündüğümüzden daha az proteine ihtiyacımız var.

Protein yazımızı okuyarak ne kadar protein almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. Minimum olarak o değerde protein alımı sağlayabildiğimiz sürece herhangi bir problem kalmayacaktır. 

Makro Besinleri Doğru Dağıtmamak 

Makro besinler; protein, yağ ve karbonhidrat kalori değerleriyle aldığımız genel kaloriyi oluşturur.

Bu makro besinlerin dağılımını doğru yapmamız önemli. Karbonhidratı çok yüksek tutmak veya çok az yağ almak gibi yanlış makro besin düzenleri göbek eritmemizi zorlaştırabilir.  

Makroları düzgün ayarlamak için ve genel beslenmeyle ilgili daha çok bilgi almak için “Ağırsağlam Beslenme Rehberi”ne geçebilirsiniz. 

Çok şeker tüketmek 

Çok şeker tüketmek enerjimizi anlaşılabilir şekilde düşürecektir. Şeker ani enerji kaynağı olsa da insülin hormonu çok salgılandığında kan şekerimizin gün içinde dalgalı bir hareket yapmasına sebep olacaktır. Bu durum da gün içinde kendimizi zaman zaman çok yorgun hissetmemize sebep olur.  

İnsülinin çok salgılanması yağ depolanmasını arttıracağı gibi, fiziksel aktivitemizi de düzgün uygulamamıza engel olabilir. İnsülini düşürmek için intermittent fasting diyetini deneyebilirsiniz. 

İnternet ve Televizyon Reklamlarına Dikkat!  

İnternette ve bir çok tv programında yağ yakmak, göbek eritmek, karın kası yapmak vb. gibi reklamlar ile birçok antrenman ürünü vb. ürünler satılmaktadır. Bu ürünler ile ilgilenmemenizi öneriyoruz, çoğu işe yaramaz ve sadece pazarlama için satılan ürünlerdir. 

Motivasyonunuzu Kaybetmeyin! 

Hepimiz hedefimize giden yolda motivasyonumuzu kaybedebiliriz. Bunu engellemek için bir arkadaşımızı hedefimize dahil edebiliriz. Birlikte gelişimi takip edip destek olabiliriz.

Bunun yanında ölçümlerimizi ve değişimimizi yazılı ve resimli olarak arşivleyebiliriz. Bu sayede ne kadar göbek erittiğimizi ve ne kadar kilo verdiğimizi görüp, motivasyonumuzu yüksek tutabiliriz. 

Hızlı Yağ Yakımı ve Doping Kullanımı 

Maalesef ki bir çok sporda olduğu gibi vücut geliştirme ve fitnessta da doping kullanımı mevcuttur.

Spora yeni başlayan bir bireyseniz bu maddelerin neler olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Bu maddeler supplement değildir. Vitamin, mineral, protein tozu gibi şeyler değiller.

Bunlar doping, hormon iğneleri!

Hem salondaki BROlar (Ağırsağlam sözlüğe göz at.) hem de profesyonel olmayan ve insanları yanlış yönlendirebilen eğitimci diye tabir ettiğimiz, fakat eğitimci olmayan kişiler sizleri yanlış yola sürükleyebilirler.  Sağlığınız ile ilgili problemler yaşayabilirsiniz.

Özellikle hızlı yağ yakımı, hızlı göbek eritme gibi vaatler ile sizlere belirli ilaçları satmaya çalışabilirler veya önerebilirler. Bu gibi durumlarda çok dikkatli olun! Göbek yağları dünyanın sonu değil; bir şeyi riske atmaya değmez. Size önerdikleri, satmaya çalıştıkları maddelerin ne olduğunu iyice araştırın. Yağ yakımına yönelik bu maddelerin çoğu aşırı termojeniktir ve vücuda ciddi zararları bulunmaktadır. 

Ayrıca çabuk göbek eritme gibi bir düşünceniz olmasın. Spor isktirar, kararlılık ve sabır ister, her şeyden önce düzenli bir beslenmeniz ve doğru antrenman sisteminiz olur ise bu tarz maddelerin kullanımına ihtiyaç duymazsınız. Acele etmeden kararlılıkla devam edin, ancak bu şekilde gelişim sağlayabilirsiniz.

Bazen ne kadar spor yaparsanız yapın ya da hangi diyeti uygularsanız uygulayın göbeğinizle başınız dertte olabilir.

Sizin de böyle bir probleminiz varsa burada önereceğimiz göbek eritme egzersizleri ile göbeğinizi eriterek karın kaslarınızı ortaya çıkarabilir ve daha çekici bir görünüm kazanabilirsiniz.

Göbek eritmek için iki önemli konu var. Birincisi uyguladığınız kilo verme diyeti, diğeri ise göbek eritme egzersizlerinin doğru uygulanması.

Bu yazıda sizin için faydalı olacağını düşündüğümüz göbek eritme hareketlerinin daha etkili olabilmesi için düzenli olarak göbek eritme diyeti  uygulamanız gerekecektir.

Göbek Eritme Egzersizleri

Bu makalede bahsedeceğimiz programı bir ay gibi kısa bir süre uygulayarak göbek yağlarınızı eritecek ve istediğiniz karın kaslarını ortaya çıkarabileceksiniz.

Unutmayın göbek yağlarınız erimeden karın kaslarına ne kadar çalışırsanız çalışın istediğiniz çekici karın kaslarına sahip olamazsınız. İşte size en etkili göbek eritme hareketleri programı:

Genel Göbek Eritme Programı

Bu göbek eritme programı, haftada dört gün olmak üzere düzenli olarak 1 ay boyunca uygulanmalıdır.

Göbek eritmek için iki ana programımız var. Bu programların uygulanış şekli ve programda yer alan hareketler aşağıda listelenmiştir.

1. Dumbell Hang High Pull

✓ (10×5= 50 kez) Dambıl ile hang pull dambıl ile asılarak çekme anlamına gelir.

✓ Dambılları videoda görüldüğü gibi tutun ve yukarıya kaldıırın.

✓ Bu hareket göbek yağlarınızı eritmenin yanı sıra aynı zamanda omuz kaslarını, kol kaslarını ve kısaca tüm üst vücut kaslarını harekete geçirir.

✓ Egzersizi yaparken avuç içleriniz yere bakacak şekilde dambılları üstten kavrayın.

✓ Parmaklarınızın uçları ise ileri doğru bakmalıdır.

✓ Ayaklarınızı omuz genişliğinden açmanız gerektiğini unutmayın.

✓ Kalçanızı hafif geriye doğru itin ve dizlerinizi hafif eğimli açıda olacak şekilde kırın.

✓ Nefes alın ve dambılları boyun hizasının biraz aşağısına kadar yere paralel olacak şekilde kaldırın.

✓ Sonra bu pozisyonda iken nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Dumbell Pushup ve Row

✓ (10×5= 50 kez) Bu hareketin normal şınav pozisyonundan farkı ellerinizin yerde olması değil dambılların üstünde olmasıdır.

✓ Normal şınav hareketinin nasıl yapıldığını öğrenmek için “Şınav (Push Up) nasıl çekilir?” başlıklı yazımızı okuyabilir ve hareketin animasyonlarını seyredebilirsiniz.

✓ Hareketi yapmak için şınav çekme pozisyonuna gelin.

✓ Elleriniz dambıllar üzerinde olmalıdır.

✓ Dambıllar ise bacaklarınıza ve birbirlerine  paralel olacak şekilde konumlandırılmalıdır.

✓ Bu pozisyonda iken bir kez şınav çekin ve daha sonra tek kol ile row hareketine geçin.

✓ Şınav pozisyonunda iken tek kol ile dambıllardan birini yukarı kaldırın.

✓ Daha sonra bir şınav daha çekin ve bu kez diğer kolunuz ile row hareketi yapın.

✓ Bu durumda dambılları beliniz ile aynı hizaya kadar kaldırıp vücudunuza paralel olmasına özen gösterin.

3.Reverse Lunge ve Swing

✓ (10×5= 50 kez) Bu hareket de ters hamle ve salıncak anlamına gelir.

✓ Egzersizin nasıl yapıldığını aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz.

✓ Elinize bir dambıl alın ve göğüs hizasında tutun.

✓ Ayaklarınızı omuz genişliğinde açınız ve bu durum başlangıç ​​pozisyonunuz olsun.

✓ Bir ayağınızla geri adım atın ve üst vücudunuzu bu ayağınızın çevresinde yaklaşık 45 derece kadar çevirmeye çalışın.

✓ Bunu yaparken, ön bacak genelinde gövdenizi döndürün.

✓ Kısa bir duraklamanın ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi seviyenize göre tekrarlayın.

4.High-Knee Run

✓ (10×5= 50 kez) Bu egzersiz de yüksek diz koşma hareketi olarak çevrilebilir.

✓ Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken nokta dik durmanız gerektiğidir.

✓ Dik duruş pozisyonunda ve olduğunuz yerden ayrılmamak şartıyla koşun.

✓ Dizlerinizi kaldırabileceğiniz en yüksek noktaya kadar kaldırmaya çalışın.

✓ Bu hareketi yaparken elleriniz serbest bir şekilde ve dirsekleriniz kırık olmalıdır.

✓ Ayrıca kollarınızı savurmaya çalışın.

5. Dumbell Swing

✓ (10×5= 50 kez) Dambıl ile salıncak hareketi anlamına gelir.

✓ Elinize bir dambıl alın ve kollarınızı öne doğru ve yere paralel olacak şekilde gergin vaziyette  tutun.

✓ Dambılı iki elinizle birlikte tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olsun.

✓ Daha sonra dizlerinizi hafif kırarak ve kalçanızı geriye doğru itin.

✓ Kollarınızı elleriniz dambılları sarılı iken sanki bir salıncağın zincirleri gibi dizlerinizin arasında doğru hareket ettirin.

✓ Dambılları dizlerinizi arasında sıkıştırın.

✓ Başlangıç pozisyonunda nefes alırken dambıllar dizlerinizin arasına geldiği anda nefes verin.

✓ Bu hareketi de istediğiniz kadar ya da yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın.

6. Cross-Body Mountain Climber

✓ (10×5= 50 kez) Bu harekette ise sanki dağa tırmandığınızı hayal edin.

✓ Cross-body mountain climber hareketi çapraz vücut dağ tırmanışı olarak çevrilebilir.

✓ Hareketin yapılışı videodan izlenerek öğrenilebilir.

✓ Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken nokta ya da hareketin etkisini artırmak için sağ ayağınızı sol dirseğinize değdirmeye çalışmaktır.

Bu programda yer alan göbek eritme hareketleri ile göbek bölgenizdeki balkonu andıran yağları hızlı bir şekilde eriterek çekici karın kaslarına sahip olabilirsiniz ancak bir ay düzenli olarak haftada dört gün çalışmalısınız.

Bu sürenin sonuna kadar yaptığınız göbek eritme egzersizleri kısa sürede fazla yağların erimesine ve kasların belirgin hale gelmesine olanak sağlayacaktır.