Sırt Hareketleri Fitness Isimleri

Bu yazımızda ; Sırt kası en doğru şekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Sırt kası anatomisi nedir? gibi sırt hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz.

Sırt kasları vücudun en büyük kas gruplarından seafoodplus.info ile birlikte bu kaslar postürümüzün yani duruşumuzun en önemli parametresidir.Sırt kasları aynı zamanda omurgamız içinde çok önemlidir hatta sağlıklı bir omurganın en önemli kriteridir demek yanlış olmaz.Sırt kaslarımızın güçlü olması omuz eklemini de olumlu etkiler ve sağlıklı omuz eklemi için önemlidir. Sağlıklı omuz eklemi sayesinde üst ekstermite çalışmalarında daha fazla güç ortaya çıkartabiliriz.

​

Etkili Sırt antrenmanı yapmak için Sırt egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte sırt hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda  planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.

​

Sırt kasını doğru ve bilinçli bir şekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçseafoodplus.info hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doğrultuda antrenmanlarımızı şekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.

Aşağıda gördüğünüz gibi sırt kaslarımız pek çok farklı kasın birleşiminden oluşmaktadır fakat bunları birbirinden bağımsız düşünmek yanlıştır. Bütün yaptığımız sırt egzersizlerinde tüm sırt kaslarımız aktif  bir şekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doğru şekilde ayarlayarak istediğimiz kas grubuna odaklanabiliriz.

 Bunlar  ;           

Gördüğümüz gibi Sırt kasımız 8 farklı bölgeden oluşmaktadır ama şunuda unutmamak gerekir ; Sırt egzersizlerini yaparken biceps, deltoids gibi bir çok kas sırt kasları ile birlikte çalışıseafoodplus.info önemli husus birincik olarak hedef aldığımız kasa yönelik çalışmalar yapmaktır.

seafoodplus.infoius(Üst parça)

seafoodplus.infoius(Orta parça)

seafoodplus.infoius(Alt parça)

seafoodplus.infoimus Dorsi

M. Levator Scapulea

M. Rhomboideus Minor ve Major

seafoodplus.infous Posterior İnferior

seafoodplus.infor Spaine

Sırt Kası Anatomisini öğrendikten sonra sırt kası gelişimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.Şunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun değseafoodplus.info başlayanlar tüm hareketlerin basit formundan başlarayarak zorlaştırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.

 Çalıştırdığı Kas Grubu

Latissimus Dorsi, Erector spaine, Trapezius (Üst, Orta ve Alt bölümleri), Levator Scapulea

 Çalıştırdığı Kas Grubu

Ağırlıklı olarak Latissimus Dorsi 

 Çalıştırdığı Kas Grubu

Ağırlıklı olarak Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids 

 Çalıştırdığı Kas Grubu

Ağırlıklı olarak  Trapezius (Üst Bölüm)

 Çalıştırdığı Kas Grubu

Ağırlıklı olarak Trapezius Latissimus 

 Çalıştırdığı Kas Grubu

Ağırlıklı olarak Latissimus Dorsi 

Antrenman Sıklığı : Yapılan araştırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra  geriye dönüşü yani toparlanması için  ihtiyacı olan süre seafoodplus.info doğrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyıseafoodplus.infomamalı ki çok antrenman her zaman doğru antrenman değildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak gelişim için yeterli olmayacaktır.

​

Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doğru değseafoodplus.info yerine sık sık tekrar sayılarınızda değişiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doğru belirlenmesi çok önemlidir.

Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınıseafoodplus.info geldiğinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.

​

Doğru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doğru formda seafoodplus.infoğru form demek hareketi doğru kasa yani geliştirmek istediğimiz kasa yönelik yapmaktır.Eğer yapılan form doğru değilse sırt kasımızı çalıştırmak isterken biceps sakatlığı yaşamak kaçınılmazdıseafoodplus.infoış form her zaman sakatlığın habercisidir.

​

Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiğim doğru formun devamı niteliğinde bir başlıseafoodplus.infoılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doğru formu öğretmeliyiz.Çünkü makine ile doğru formu tutturmak ve o formu öğrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok seafoodplus.info serbest ağırlık çalışmalarında kişiler hem doğru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kişi başlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.

​

Doğru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doğru ağırlığı seçmek ve bu doğrultuda çalışmaktıseafoodplus.infoğru ağırlık , doğru tekrar amacımızı seafoodplus.infoşi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden seafoodplus.info bu doğrultuda ağırlık arttırmalıdır.

​

​

​

​

Gereğinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döseafoodplus.infoman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir değişiklik yaptığı seafoodplus.info yüklenme sakatlıklara,be istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.

​

Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içseafoodplus.infoin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düşen tespihi alırken zorlandığına şahit olmuşsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret değildir.

​

​

​

Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz  düşmeyin.Gördüğünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doğru değildir,belki henüz o aşamaya gelmemişsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doğru ve sağlıklıdır.

​

Acele Etmeyin: Sırt kasları geç gelişen bir kas grubudur. İstikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz

ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.

​

Diğer pek çok kasta olduğu gibi sırt kası gelişim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiğin önemi çok büyüktüseafoodplus.info durum kişinin kas lifi türüne ve vücut tipine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık göseafoodplus.info sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanıseafoodplus.info güzel bir görüntü için değseafoodplus.infoğlık içinde sırt kaslarının güçlü olması pek çok noktada elzemdir.

​

Ve yine diğer tüm bölgelerde olduğu gibi yağ oranının fazla olması sırt bölgesinin estetik durmasını engelleyecektir.

• Sır kasındaki tüm bölgeyi ayrı hedefleyen hareketlere yer verin. 

• En az 3 hareketi seçin ve bu hareketler sırt kaslarının farklı bölgesine hitap etsin.

• Sırt kaslarınızı haftada en az 3 defa çalıştırın.

• İki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin

• Hacim kazanmak için ısınmadan sonra tekrarlı 3 set yapın.

Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.

Bizimle paylaşın.

seafoodplus.info Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.

Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.

İlginizi Çekebilecek Yazılar

seafoodplus.info Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.