Ispanak
Ispanak demir denildiğinde akıllara ilk gelen besinlerden biridir. Çocukluğunuzda izlediğiniz çizgi film Temel Reis’te olduğu gibi ıspanak gerçekten de güç veren bir besindir. Pişirme şekliniz nasıl olursa olsun düzenli ıspanak tükettiğinizde demir oranınızın yükseldiğini göreceksiniz. Daha hızlı sonuç almak için ıspanakları tüketmeden önce çok fazla pişirmemeye özen gösterebilirsiniz.Böylelikle besin değerlerini daha iyi muhafaza etmiş olursunuz.
C vitamini
C vitamini içeren besinler demirin bağırsaklardan emilimini arttırır. Bu besinlerin başında portakal, domates, yumurta gibi bol vitaminli yiyecekler gelir. Gün içinde tüketilmesi muhtemel çay/kahve gibi kafeinli içecekler demir emilimini azaltacağından tavsiye edilmez. Onlar yerine portakal, limon gibi c vitamini yönünden zengin besinlerdemireksikliğinize iyi gelecektir.
Kuru meyveler ,
Kuru meyveler kolayca yanınızda taşıyabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklardır. Bazılarının demir eksikliğine iyi geldiği de gözlemlenmiştir. Özellikle kuru siyah üzüm tam bir kanyapıcıdır. Bunun yanında yeşil üzümün de kurusu, en az siyahı kadar faydalıdır. Ayrıca dut kurusu, kuru kayısı gibi besinler de demir eksikliğine iyi gelen yiyecekler arasındadır.
Yeşillik
Yeşilliğin her türlüsü sağlık deposudur. Demir eksikliği çekenler için asıl önemli olan husus ise et tüketirken yanında özellikle salatayı bol tutmaları gerektiğidir. Çünkü etin yanında tüketilecek yeşillikler demir emilimini dengeler. Yemeklerin yanında tüketilmelerinin yanında tek başına da marul, roka, maydanoz gibi yeşil besinlerdemir bakımından oldukça besleyicidir.
Baklagiller
Kuru baklagil ve tahıllı yemekler demir eksikliğinize iyi gelir. Özellikle yanlarında tüketilecek yeşillik, domates ya da limon soslu salatalar demir emilimini arttıracağından, demir eksikliği yaşayan insanların öğünlerini bu şekilde tüketmeleri tavsiye edilir.
Pekmez
Pekmez tek başına dahi demir yönünden çok zengindir. Eğer sabah kahvaltılarınızda yaklaşık 1-2 tatlı kaşığı pekmez yerseniz günlük demir ihtiyacınızın çoğunu karşılamış olursunuz. Pekmez kan yapıcı sağlıklı bir besindir.
Demir eksikliği, dünyada en çok görülen kansızlık türü olarak bilinir. Adından da anlaşılacağı gibi yetersiz demirden kaynaklanır. Kanın sağlıklı kan hücrelerinden yoksun olduğu bir durumdur. Yeterli demir olmadan vücut kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımasını sağlayan bir maddeyi yani hemoglobini yeterince üretemez.
Demir eksikliğine ne iyi gelir veya demir eksikliği nasıl giderilir birçok kişi tarafından merak edilmektedir. Demir eksikliği genellikle demir takviyesi ile giderilebilir. Bunun yanında doktorunuzun verdiği tavsiyelere uymak gerekir. Ancak doktorunuz iç kanamanız olduğundan şüphelendiği takdirde, ek test ve tedavi uygulayabilir. Demir eksikliği beslenme listenize de dikkat etmeniz gereken bir durumdur. İşte, demir eksikliğine iyi gelen besinler ve detayları…
Sağlıkta en doğru tedavi yöntemleri ve kesin sonuçlar için lütfen alanında uzman bir doktora başvurunuz. Tavsiyelerimiz hafif şiddetteki rahatsızlıklar için evde geçici bitkisel öneriler içerir. Sağlıklı günler dileriz…
Demir eksikliği giderme aslında zor değildir. Demir eksikliği tedavisi için gerekli olan besinleri tüketerek işe başlamalısınız. Peki, demir eksikliğine hangi gıdalar iyi gelmektedir? Demir açısından zengin besinler nelerdir? İşte, tüm detayları ile demir eksikliğine iyi gelen besinler ve detayları.
Deniz Ürünleri İsimleri Resimli Listesi
Kuru Fasulye Faydaları ve Besin Değerleri – Bakın Nelere İyi Geliyor!
Kavun Faydaları, Cilde Faydaları ve Besin Değerleri
Vitamin Deposu Kivinin Az Bilinen 5 Faydası
Ispanak Faydaları – Temel Reisi Haklı Çıkaran 10 Süper Özelliği
Kabak Çekirdeğinin Hiç Bilmediğiniz 14 Faydası
Kinoa Nedir? Nasıl Kullanılır? 8 Kinoalı Diyet Tarifi
Brokoli Faydaları: Sapından Suyuna Tüm Faydaları
Bitter Çikolatanın Faydaları Nelerdir?
Susamın Faydaları Nelerdir?
Haşlanmış Yumurta Yemenin 9 Önemli Faydası
Kalsiyum Eksikliğinin En Yaygın 10 Belirtisi
Beslenmeye Bağlı Demir Eksikliği Nedenleri
Magnezyum Eksikliği Belirtileri, Faydaları, Ne İşe Yarar?
Demir Eksikliği Belirtileri – Vücudunuzdaki Bu 9 İşarete Dikkat!
B12 Nelerde Bulunur? Eksikliği Nasıl Giderilir? B12 Kaynağı Besinler
Güncelleme Tarihi:
LinkedinFlipboardE-postaLinki KopyalaYazı Tipi
Vücudumuz tarafından üretilemeyen, sadece besinler yolu ile vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini de önemli ölçüde güçlendiriyor.
Demir Eksikliğine İyi Gelen Besinler ve Yiyecekler Nelerdir?
Toplumda kansızlık olarak da bilinen demir eksikliği anemisi, kanda bulunan kırmızı kan hücrelerinin yapısında bulunan oksijenin taşınması ve bu hücrelerin kırmızı olmasını sağlayan hemoglobin miktarının azalması olarak bilinir. Demir eksikliği, öncelikle bağırsak kanseri ve mide kanseri olmak üzere pek çok önemli hastalığın da başlıca belirtisi olabilir.
Demir eksikliğinde; halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı gibi sorunlar da yaratıyor. Demir eksikliği, hamile ve emziren annelerde genellikle daha sık karşılaşılıyor. Günlük olarak erkekler için yaklaşık 8 mg, kadınlar için ise 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim önemli ölçüde artacağı için günlük 27 mg, kadınların emzirme dönemlerinde de 18 mg demir alınması gerekir. Bu gereksinim çocuklarda ve bebeklerde ise, 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında ise, 10 mg oluyor.
Kırmızı kan hücreleri yani diğer adı ile alyuvarlar dokulara da oksijen taşır. Demir eksikliği halinde vücut kırmızı kan hücrelerinde bulunan oksijen taşıyan protein hemoglobini yeteri kadar üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için de daha fazla demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse kaslar ve dokular çalışabilmek için yeteri kadar oksijen alamaz. Bu da oldukça yaygın bir sorun olarak görülen demir eksikliği anemisine neden olur. Aneminin nedenleri birbirinden farklı olsa da en yaygın olanı ise, demir eksikliği anemisidir.
Demir Eksikliğine İyi Gelen meyveler Yemekler, Çaylar ve Sebzeler
Demir içeriği en yüksek olan besinler içinde ilk sırada özellikle de et ve et ürünleri yer alıyor. A ve B grubu vitaminlerinden olan selenyum, fosfor ve çinko, et ve et ürünleri gibi zengin mineraller de içeriyor. Ama bu zengin mineraller aynı zamanda yüksek miktarda kolesterol de içerdiği için dikkatli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün beyaz et, 2 gün kırmızı et ve 3 gün balık tüketimi de yeterli oluyor. Kırmızı ve beyaz etin yanında ise, C vitamini içeren bol limonlu bir yeşil salata tüketmek de demir emilimini önemli ölçüde arttırıyor.
Vitamin ve mineral bakımından çok zengin olan yumurta, büyük ölçüde demir de içeriyor. Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahiptir. Bu nedenle de yumurtanın her gün tüketilmesi gerekiyor. Yumurtanın C vitamininden zengin olan tere, maydanoz, mandalina, ıspanak gibi besinlerle daha çok zenginleştirilmesi içindeki demir oranını önemli ölçüde artırıyor. Demir emilimini önleyen çayın, yemekten sonra içilmesi öneriliyor.
Demir eksikliğini önlemek için kuru baklagiller, kayısı, taze sebze ve meyve bol miktarda tüketilmesi gerekir. demir eksikliği durumunda C vitamini içeren besinler tüketmek çok önemlidir. Çünkü demirin bağırsaklardaki emilimini önemli ölçüde artırır. Demir eksikliğinde yenmemesi gereken besinler ise, süt, kafeinli içecekler ve kepek demir emilimini önemli ölçüde azalttığı için sık tüketilmemesi gerekir. Aynı zamanda B 12 vitamini alımı da demir eksikliğinde en önemli konulardan biridir. Çünkü B 12 kemik ipliğinde kırmızı kan hücrelerinin üretilmesini sağlar. Aynı zamanda bu ürünleri fazla tüketmek, kansızlığa da neden olabilir.
Demir, vücudun, kanınızın vücuttaki diğer tüm hücrelere oksijen taşımasına yardımcı olan kırmızı kan hücrelerindeki protein olan hemoglobin üretmek için kullandığı temel bir besindir. Çocuklarda demir eksikliği yaygın görülen bir durumdur. Demir şunlar için gereklidir:
Anne sütü ile beslenen bebekler genellikle anne sütünden yeterli miktarda demir alırlar, mama ile beslenen bebekler ise demir takviyeli mama almalıdır.
Yeni yürümeye başlayan çocuğunuz düzenli yiyecekler yemeye geçtiğinde, yeterince demir alamayabilir. Bununla birlikte, düşük demir seviyeleri, vücudunuzdaki kırmızı kan hücrelerinin sayısının çok düşük olduğu ve potansiyel olarak oksijenin önemli organlara ulaşmasında sorunlara neden olduğu anemiye yol açabilir. Çocuğunuzun demir seviyesi düşükse, şunları fark edebilirsiniz:
Demir eksikliği daha uzun vadede, şunlara yol açabilir:
Belirtiler zaman geçtikçe daha da görünür hale gelebilir ve çocuğunuzda şu durumlar meydana gelebilir:
Demir, hızla büyüyen bir yürümeye başlayan çocuk için gereklidir. Bu nedenle birçok tahıl gevreği ve diğer yürümeye başlayan çocuk maması demirle güçlendirilmiştir. Demir için önerilen günlük gereksinimler yaşa göre değişir.
Preterm veya düşük doğum ağırlıklı doğan bebekler, sağlıklı kilolu doğanlara göre genellikle daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.
Demiri bir C vitamini kaynağı ile tükettiğinizde vücut demiri daha iyi emer. Vücudun daha fazla demiri emmesini sağlamak için demir açısından zengin besinler yanında C vitamininden zengin besinler tüketin.
C vitamini yüksek gıda örnekleri şunları içerir:
Çocuğunuza demir açısından zengin yiyecekleri vermenizin yanı sıra C vitamini açısından yüksek besinleri vermeniz de yararlı olacaktır; C vitamini açısından yüksek yiyecekleri vermek demir eksikliği riskinin azalmasını sağlayabilir.
Et ve kümes hayvanları, vücudun sindirimi kolay olan çok miktarda demiri içerir. Özellikle sığır eti, organ etleri ve karaciğerde çok fazla demir bulunur.
Güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi, yürümeye başlayan çocuğunuzun yeterince demir almasını sağlamanın iyi bir yoludur.
Ek C vitamini için küçük çocuğunuzun demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerini veya yulaf ezmesini biraz yaban mersini veya çilekle süsleyebilirsiniz.
Güçlendirilmiş tahıllar ve meyve suları ekstra demir sağlayabilirken, genellikle şeker bakımından da yüksektir.
Vejetaryen bir diyet hedefliyorsanız veya çocuğunuz et hayranı değilse, fasulye harika bir seçenek olabilir. Soya fasulyesi, lima fasulyesi, barbunya fasulyesi, mercimek ve diğer fasulye ve bakliyatlar demir, lif ve diğer gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
Lahana, brokoli ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, demir için en iyi sebze seçenekleriniz arasındadır.
Çocuklar kuru üzüm atıştırmayı severler. İyi haber şu ki, kurutulmuş meyve, bebeğinize demir desteği verirken kabızlığı önlemeye de yardımcı olabilir.
Kabak çekirdeği, demir dahil olmak üzere iyi bir protein, lif, sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdır.
Yumurta, demir de dahil olmak üzere iyi bir temel protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bir katı haşlanmış yumurta 1 mg demir içerir.
Yeşil bezelye protein, lif, demir ve diğer besinleri içerir. Birçok küçük çocuk onları sever, hazırlaması kolaydır ve birçok yemekle iyi uyum sağlarlar.
Konserve hafif ton balığı, protein ve omega-3 yağ asitleri gibi demir ve diğer önemli besinleri de sağlayan, çocuğunuzun diyetine düşük kalorili ve az yağlı bir katkıdır.
Tofu, eksiksiz protein, kalsiyum, demir ve diğer besinleri sağlayan hafif ve çok yönlü bitki bazlı bir besindir. Et yemiyorlarsa, çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu bazı temel besinleri tofu ile sağlayabilirsiniz.
Demir, kandaki oksijeni vücuda taşımakla görevli olduğundan vücut için vazgeçilmez minerallerden birisi… Vücudumuz tarafından üretilmeyen, ancak besinler yoluyla vücuda alınabilen demir, bağışıklık sistemini güçlendiriyor; eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaratıyor. Demir eksikliği hamile ve emziren annelerde daha sık görülüyor. Günlük olarak erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg, hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında 10 mg oluyor.
Kırmızı kan hücreleri (alyuvarlar) dokulara oksijen taşır. Demir eksikliği durumunda vücut kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan protein hemoglobini yeterince üretemez. Yani vücudun hemoglobin üretebilmesi için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin üretilemezse dokular ve kaslar çalışabilmek için yeterince oksijen alamaz. Bu da yaygın bir sorun olan demir eksikliği anemisine yol açar. Aneminin nedenleri farklı olsa da en yaygın olanı demir eksikliği anemisidir.
Demir eksikliğinin belirtileri anemin şiddeti, ne kadar hızlı geliştiği, yaşa ve sağlık durumuna göre değişebilir. Bazı kişilerde hiç belirti vermeyebilir. Ancak en yaygın belirtiler şunlardır:
Demir eksikliği anemisinden korunmak için beslenmenize özen gösterin. Demir eksikliğine iyi gelen besinler…
110
Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alıyor. Et ve et ürünleri, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi zengin mineraller içeriyor. Ancak bu zengin mineraller aynı zamanda kolesterol de içerdiğinden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi yeterli oluyor. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırmaya yarıyor.
210
Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan yumurta, önemli ölçüde demir de içeriyor. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtanın her gün tüketilmesi öneriliyor. Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinlerle zenginleştirilmesi içerisindeki demir oranını artırıyor. Demir emilimini engelleyen çayın, yemekten sonra içilmesi gerekiyor.
310
A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olan ıspanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda demir minerali de içeriyor. Lifli yapıları sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlıyor hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı oluyor.
410
Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller vücuda pek çok fayda sağlıyor. A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarıyor. Kuru baklagiller yüksek demir içeriği ile vejetaryenler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir bulunuyor.
510
Yüksek antioksidan yapısına sahip kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin. Diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek olan kuru üzümün 100 gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılamaya yardımcı oluyor. Ancak yüksek enerji veren içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor. Ara öğünlerde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketilmesi öneriliyor. Bu sayede kan şekeri de dengelenmiş oluyor.
610
Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir barındırıyor. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu haline geliyor. Yanında C vitamininden zengin besinler tercih etmek demir emilimini artırıyor.
710
Besleyici olan kabuklu deniz ürünleri demirden yana zengindir. Deniztarağı, midye ve istiridyede daha çok demir bulunur.
810
Sağlıklı bir atıştırmalık olan kabak çekirdeğinin 28 gramı 2.5 mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 14’ünü karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Yine pek çok kişide görülen magnezyum eksikliği için de iyi bir besindir.
910
Özellikle glutensiz beslenenler tarafından tercih edilen kinoa, demir açısından da zengindir. 185 gram pişmiş kinoada 2.8 mg demir bulunur. Bu da günlük ihtiyacın yüzde 16 anlamına gelir. Protein açısından pek çok tahıldan daha iyi bir kaynak olan kinoada folat, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.
1010
Demir içeriği yüksek bir diğer besin olan pekmezin 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunuyor. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi de artıyor. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketilmesi öneriliyor.
Asıl Önemli Olan Demir Miktarı Değil!
Kırmızı etin 100 gramında 2-3 mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunuyor. Ancak burada asıl dikkat edilmesi gereken nokta, besinlerin içerdiği demir miktarı değil; demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmaması… Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.
*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır.
*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
Anemi olarak da bilinen demir eksikliği, Türkiye başta olmak üzere dünyanın farklı ülkelerinde görülen yaygın bir sorundur. Yapılan araştırmalar, dünya nüfusunun %30’undan fazlasının anemi hastalığıyla mücadele ettiğini gösteriyor. Bu da yaklaşık olarak 2.5 milyar kişinin demir eksikliği yaşadığı anlamına geliyor.
Nüfusun geniş kitlelerini etkileyen bu hastalık, her bünyede farklı belirtilerle ortaya çıkabilir. Bu nedenle demir eksikliğinin ne olduğunu anlamak ve kişiye özel önlemler almak oldukça önemlidir. Buna ek olarak beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler de kişilerin belirtileri daha kolay anlamasına ve böylece kendisi için uygun olacak takviyelere yönelmesine yardımcı olabilir.
Bir tür anemi olan demir eksikliği, kanda yeterli sayıda kırmızı kan hücresi olmaması durumunda ortaya çıkar. Demir, vücuda oksijen taşınmasında hayati rol oynar. Yeterli sayıda kırmızı kan hücresinin olmaması, taşınan oksijen miktarının yetersiz olmasına yol açar. Demir ise oksijenin kırmızı kan hücrelerine bağlanması noktasında önemli bir görev üstlenir.
Buna ek olarak demir, diğer vücut fonksiyonlarının doğru bir şekilde işlemesi için gereklidir. Myoglobin adı verilen kırmızı kas hücreleri de demir içerir. Bu kırmızı kas hücreleri, oksijenin kas tarafından kullanılmasına izin verir ve aynı zamanda demir, vücuttaki bazı enzimlerin sentezlenmesi için gereklidir. Genellikle katalizör görevi gören demir, enzim sentezinde hayati bir rol oynar.
Demir eksikliği doğuştan olabileceği gibi yaşam tarzı kaynaklı da olabilir. Doğuştan gelen demir eksikliğinde kişilerin oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısı doğuştan yetersizdir. Bu durumda demir takviyeleri ve demir eksikliğine karşı beslenme önerileri gibi önlemler sayesinde demir seviyelerinin istenilen düzeye çıkarılması mümkün olur.
Diğer yandan yaşam tarzı kaynaklı demir eksikliğinde demir takviyelerinden önce yaşam tarzını değiştirmek önemlidir. Örneğin yetersiz beslenme kaynaklı demir eksikliğinde ilk atılacak adım, demir açısından zengin besinleri tüketmek olacaktır. Uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanan beslenme ve diyet programı, bu sorunun ele alınmasına ve demir açısından zengin bir beslenme düzeninin oluşturulmasına yardımcı olabilir. Öncelikli olarak her zaman beslenme tarzını düzenleyerek doğru besinleri günlük alınması gereken gıdalar arasına doğru miktarlarda yerleştirmek, sadece demir eksikliği de pek çok rahatsızlığın da önüne geçecektir.
Hastalıklarda Beslenme konusunda bilgi edinmek için yazımıza göz atabilirsiniz.
Buna ek olarak kronik kan kaybı, hamilelik ve çok fazla egzersiz yapmak da demir eksikliğine neden olabilir. Kronik kan kaybı yaşayan kişilerin öncelikle sorunun kaynağını tespit etmesi ve buna göre bir tedavi izlemesi gerekir. Hamilelik döneminde ise demir açısından zengin besinlerin tüketilmesi bu sorunun önüne geçmeye yardımcı olabilir.
Demir eksikliği kişide doğuştan bulunuyor olsa da, yaşam tarzı ile ilişkili olsa da bazı zorlayıcı etkileri görülebilir. Bu belirtileri iyi değerlendirmek de uygun çözümün bulunmasında yardımcı olacaktır. Demir eksikliği belirtilerini aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:
Özellikle de hareket ederken halsiz hissetmek ve nefessiz kalmak demir eksikliğinin en önemli belirtileridir. Hareket ederken kaslara yeterli miktarda oksijen taşınmadığı için kaslar çabuk yorulur ve bu da halsizliğe ve hareket edince nefes darlığına yol açabilir. Buna ek olarak el ve ayakların sürekli soğuk olması da demir eksikliğinin belirtileri arasında yer alır. Oksijenin el ve ayaklara yeterince ulaşmaması nedeniyle uç organlar ısınma konusunda sorun yaşar.
Tüm bu belirtiler de kişinin günlük yaşamı ve iş yaşamını da olumsuz yönde etkileyeceğinden, bu konuda doğru beslenme önerileri almak ve beraberinde doğru tedavi seçeneğine ulaşmak kişinin hayatına olumlu yönde katkıda bulunacaktır.
Demir eksikliğiyle mücadele etmenin yöntemlerinden birisi de vücudun demir emilimini arttırmaktır. C vitamini ve hayvansal demir kaynaklarının tüketilmesi demir emilimini arttırmaya yardımcı olacaktır. Diğer yandan soya ürünleri, normal düzeyden fazla çay, kahve gibi içeceklerin tüketimi ve A vitamini açısından yetersiz bir beslenme tarzı da demir emiliminin azalmasına neden olur. Bu noktada demir emilimini destekleyen gıdaların tüketilmesi sorunun en aza indirilmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda tüketilen çay ve kahve miktarını kısıtlamak da demirin daha kolay emilmesine destek sağlayabilir.
Bazı bireyler demir eksikliği göstermeye daha fazla eğilimli olabilirler. Bu nedenle demir eksikliği risk faktörleri doğru bir şekilde değerlendirilmeli ve risk grubunda yer alan kişiler takip edilmelidir. Demir eksikliği açısından risk grubunda yer alan kişiler şu şekilde sıralanabilir:
Kadınlar adet gördükleri ve her ay kan kaybı yaşadıkları için erkeklere göre demir eksikliği yaşamaya daha eğilimlidir. Çoğu kadın sürekli olarak bir halsizlik ve çabuk yorulma gibi durumları yaşarken, aynı zamanda adet dönemlerinde çok daha halsiz hissedebilir.
Vejetaryenler beslenme düzenleri nedeniyle risk grubunda yer alırlar. Hayvansal gıda tüketmedikleri için bitkisel gıdalardan alınan demir miktarı yeterli olmayabilir. Bu yaşam tarzında demir yönünden zengin ve alternatif yiyecekleri beslenme programına katmak; ancak yeterli gelmiyorsa doktor kontrolünde ilaç takviyesi de, doktorunuzun önerisi doğrultusunda alınabilir.
Kan vermek vücuttaki demir depolarını boşalttığı için düzenli kan vermek demir eksikliğine yol açabilir. Eğer düzenli kan vermek bir zorunluluk teşkil ediyorsa, bu kişiler ayrıca demir eksikliğine karşı önlem almak durumundadır.
Sağlıklı Beslenme - Diyet Danışmanlığı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Demir eksikliği tedavi edilmezse önemli sorunlara yol açabilecek bir durumdur. Ancak doğru beslenme sayesinde bu sorunun önlenmesi ve gerekli durumlarda tedavinin başarıya ulaşmasında destekleyici olması da mümkündür. Demir eksikliği olan bir kişi, uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanan özel bir beslenme programını takip edebilir. Bu program hem demir açısından zengin besinleri içerecek hem de kişinin dengeli beslenmesine yardımcı olacaktır. Bu süreçte diyet programına uyulması halinde vücut ihtiyacı olan besinleri alabileceğinden daha dinç ve sağlıklı bir yaşam tarzına da uyum göstermeye başlayacaktır.
Demir eksikliği, altta yatan nedene bağlı olarak doğru beslenme ile desteklenerek tedaviye takviye olabilir. Doğuştan gelen veya genetik nedenlerden dolayı ortaya çıkan demir eksikliğini beslenme ile tedavi etmek mümkün olmayabilir. Ancak yetersiz beslenme, kronik kanama ve hamilelik gibi nedenlerle ortaya çıkan demir eksikliği doğru beslenme ile tedavi edilebilir. Burada önemli olan nokta, demir eksikliğinin nedenini doğru şekilde teşhis etmektir. Bu sayede belirtileri ortadan kaldıran doğru tedavi planı hazırlanabilir. Kişide bulunan demir eksikliği genetik kaynaklı olsa dahi, iyi bir beslenme programı olmadan yalnızca ilaç kullanımının etkileri oldukça yavaş görülecektir. Yalnızca demir eksikliği değil, neredeyse tüm sağlık programlarında doğru diyet programı ile doğru beslenme, iyileşme yönünde destekleyici olacaktır.
Beslenme düzeninde yapılacak değişiklikler, demir eksikliğinin önlenmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle kişilerin uzman bir diyetisyenle çalışması ve demir açısından zengin besinleri tüketmesi gerekmektedir. Demir açısından zengin besinlerden bazıları şu şekilde sıralanabilir.
100 gram çiğ ıspanakta yaklaşık olarak 2.7 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %15’ine karşılık gelir. Genel beslenme öğelerinize göre ıspanağı farklı öğünlerinizde kullanabilirsiniz. Özellikle sabahları hafif beslenmek istiyorsanız ıspanak ile sebze suyu yapabilirsiniz. Hafif öğle yemekleri için ıspanak yemeği tercih edebilirsiniz.
100 gram midyede 3 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %17’sine karşılık gelir. Alerjik bir durum yoksa haftada 1 kere aperatif olarak tüketebilirsiniz.
100 gram ciğerde 6.5 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın %36’sına karşılık gelir. Ciğer birçok kişi için zorlayıcı bir besin olabilir. Bu nedenle midye, ıspanak gibi alternatifler de iyi birer seçim olacaktır. Ancak çeşitli baharatlarla tatlandırabilir ve sağlığınız için ciğer tüketebilirsiniz.
Özellikle vegan ve vejetaryenler için iyi bir seçenek olan nohut, 100 gramda 3.3 mg demir içerir. Bu da günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık olarak %17’sine karşılık gelir. Nohut günlük beslenme öğelerinde rahatlıkla kendisine yer edinebilir. Nohut yemeği ya da atıştırmalık olarak humus alternatif olarak tüketilebilir.
Nohut gibi kinoa da vegan ve vejetaryenler tarafından tercih edilebilir. 100 gram kinoa 2.8mg demir içerir ve bu da günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık olarak %16’sına karşılık gelir. Kinoayı salatalarda kullanabilir ve ara öğün ya da gece atıştırmalıklarında yoğurt ile tüketebilirsiniz.
Brokoli de demir eksikliği çeken kişilerin tercih edebileceği demir açısından zengin besinler arasında yer alır. 100 gram brokoli 1 mg demir içeriğiyle günlük tavsiye edilen miktarın %6’sını karşılar. Ayrıca lifli bir besin olan brokoli aynı zamanda bağırsak dostu besinler arasında da yer alır. Brokoli lezzet olarak herkesin damak tadına uyum göstermese de bazı yemeklerin ya da salataların içerisine karıştırılarak rahatlıkla tüketilebilir.
Zenginleştirilmiş tahıllar, günlük tavsiye edilen vitamin ve mineral değerlerinin karşılanması için üretim aşamasında takviye edilmiş tahıllardır. Zenginleştirilmiş tahılların demir içeriği takviye miktarına göre değişecektir. Ancak demir eksikliği çeken kişiler bu gıdaları tercih ederek ihtiyaç duydukları demir miktarını alabilirler.
Demir açısından zengin besinleri seçmeye ek olarak demir emilimini arttırmak için C vitamini açısından zengin besinlerin de tercih edilmesi gerekir. Greyfurt, kivi, portakal, domates ve biber gibi meyveler ve sebzeler C vitamini açısından zengindir. Bu besinlerin de beslenme düzenine dahil edilmesi demir eksikliğinin önüne geçmeye yardımcı olabilir. C vitaminlerinin beslenme düzenine dahil edilmesi oldukça kolaydır. Özellikle meyveler ara öğünlerde tüketilebilir. C vitamini içeren sebzeleri de salatalarda ya da söğüş olarak tercih edebilirsiniz.
Demir eksikliği Türkiye’de çok görülen bir hastalıktır. Demir vücudumuz için önemli bir mineraldir, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Özellikle bazı dönemlerde ve riskli gruplarda, alımı takip edilmelidir. Hamileler ve bebeğini emzirenler, çocuklar, büyüme çağında ve aşırı adet kanaması geçiren genç kızlar risk grubundadır. Gelişme çağındaki çocukların vücut ve beyin gelişimleri için önemlidir.
Eksikliğine bağlı kansızlık, basit bir kan testi ile belirlenebilir. Ülkemizde üreme çağındaki birçok kadında bu mineralin eksikliğine bağlı kansızlık görülebilmektedir.
Vücuttaki demir deposu tükenirse
Demir eksikliğiyle karşı karşıya kalabilecek riskli grup dışında aşırı kan kaybına bağlı bazı durumlar da anemiye sebep olabilir; mine kanaması, peptik ülser, bağırsak kanseri, rahim kanseri uzun dönem aspirin kullanımı gibi.
Kanda oksijeni taşıyan hücrelerin ismi “alyuvar”dır. Bu hücreler vücutta düzenli olarak kemik iliğinde üretilir. Besinlerle aldığımız demirin, alyuvarların yapımı ve oksijen taşıması için önemlidir. Besinlerle gelen demirin ihtiyaç fazlası, vücutta depolanır. Ancak yeterli demir alınmazsa bu depo tükenir ve alyuvar üretimi aksamaya başlar.
Demir kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısına girerek oksijen taşımaya yardımcı olduğundan, demir eksikliğinde yeterli oksijen taşınamaz. Bu durumda enerji üretimi için oksijen ihtiyacı da aksar, kalp yorulur, kişi kendini güçsüz hisseder, uyku hali ve yorgunluk dikkat çekici hale gelir.
Demir eksikliği belirtileri şöyle sıralanabilir:
İlaç tedavisi besinlerle desteklenmeli
Hekim tarafından önerilen ilaç tedavisi çok düzenli bir şekilde uygulanmalı ve bu tedavi, demir yönünden zengin besinlerle desteklenmelidir.
Demir minerali en çok kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler, kırmızı et ve karaciğer, pekmez, tahıllar, yumurta, lahana, fasulye, pancar, patates, fındık, badem, şeftali, armut, hurma, kabak ve balık bol miktarda bulunmaktadır. Bu gibi yiyeceklerin tüketimi vücudun demir ihtiyacını karşılayacaktır. Bazı nedenlerden dolayı kişide demir eksikliği görülebilir. Bunların başında kırmızı et yememek, vejetaryen bir rejim uygulamak gelmektedir. Aşırı kan kaybetme, diyaliz hastalığı, A vitamini eksikliği de demir eksikliğine yol açmaktadır.
Ayrıca kalsiyum demir emilimini engeller, bu yüzden süt ve sütlü ürünler demir takviyesi olan ilaçla birlikte alınmamalıdır. C vitamini ise demir emilimini artırırken hemoglobin üretiminde de önemli yer tutar. Bu yüzden demirden zengin besinler yerken, yanında C vitamini olmasına dikkat etmek gerekir. Kivi, portakal, mandalina, bol limonlu salata kolay seçimler olabilir…
Günlük gereksinimi
*4 adet köfte (az yağlı dana eti–120 gr) = 3,6 mg demir içerir- yanında bol limonlu salata demir emilimini artırır.
*1 yemek kaşığı pekmez=1 mg demir içerir- C vitamininden zengin portakal suyunun içerisine pekmez eklenerek demir mineralinden daha fazla yararlanılır.
*1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg demir içerir– kahvaltıda yanında söğüş sebzeler( domates, salatalık, biber, maydanoz) tercih ederek demirin vücudumuza daha fazla katkısı sağlanır.
*1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg demir içerir.- yanında C vitamininden zengin brokoli ile bir öğün yapılabilir.
*Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg- yağlı tohumların yanında 1 orta boy kivi veya 8 çilek tercih ederek hem demirin biyoyararlılığını sağlarız hem de güzel bir ara öğün yapmış oluruz.
SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI
gelişim planı örnekleri 2022 doğum borçlanmasi ne kadar uzaktaki birini kendine aşık etme duası 2021 hac son dakika allahümme salli allahümme barik duası caycuma hava durumu elle kuyu açma burgusu dinimizde sünnet düğünü nasil olmali başak ikizler aşk uyumu yht öğrenci bilet fiyatları antalya inşaat mühendisliği puanları malta adası haritada nerede