Jillian Michaels 30 Day Level 3
Gündüz Kuşağı Tarifleri
30 günde sıkılaşmak, kısa sürede fark edilir sonuçlar mı almak istiyorsunuz? Jillian Michaels ile tanışın, kalbiniz kardio temposunu kaldırabilecek mi bir deneyin :)
30 Day Shred DVDsi her biri 30'ar dakikadan az 3 bölümden oluşuyor. Her bölüm farklı seviyede, Jillian Michaels Level 1 ile başlayıp hazır olduğunuzda diğer seviyeye geçmenizi tavsiye ediyor. İhtiyacınız olan ise sadece egzersiz matı ve ağırlıklar (dumbell). Ağırlıkları çok abartmayın, ben 2şer kglık ağırlıklarla birkaç set çalışabiliyorum ancak bu dvd kollara çok yüklendiği için başlarda 1kg bile fazla geliyordu. Çok yorulduğum yerlerde kollarımı birkaç saniye dinlendirerek devam ettim, şu an 1kg ile rahatça olmasa da tüm egzersizleri bitirebiliyorum.
DVD oldukça hızlı ve yorucu. Diğer videolarını izlediyseniz bilirsiniz, Jillian Michaels motive edici ve biraz da sert bir antrenör. Ancak böyle zorlayıcı bir seride ihtiyacımız olan şey de bu, tam ben jumping jacksten nasıl kaytarırım diye düşünürken, "Bu hareketin daha kolay bir versiyonunu arıyorsanız başka bir yere bakın. pound ( kg) olup da bu hareketi yapan insanlar biliyorum, sen de yapabilirsin." diyor. Ya da pausea basmak için hamle yapacağınız anda halinizi görmüş gibi bırakmamanız gerektiğini çok yorulduysanız en fazla 5 saniye o da nefesinizi düzene sokmak için durabileceğinizi söylüyor. Jillian antreman boyunca su içmek için bile dinlenmeye izin vermiyor. Kısa sürede sonuç almayı hedefliyoruz, bu yüzden antreman sırasında rahat olmamamız gerektiğini söylüyor, ancak vücudu zorlarsak adapte olması için eğitebiliriz.
Ben ilk başladığım zaman çok da ham olmamama rağmen 1. seviyede oldukça zorlandım. Özellikle jumping jacks azılı belamdı :). Bir kaç kez ilk kardiodan sonra durdurduğum ya da dayanamayıp bıraktığım oldu. Ancak Jillian Michaels'ın söylediklerinin doğruluğunu tecrübe ettim, devam ettiğinizde vücudunuz adapte oluyor ve farkı hissetmeye başlıyorsunuz. Ben de devam ettim ve bir süre sonra alıştım. 2. seviyeyi de ilk denediğimde yine çok çok zorlandım ve bire geri döndüm. Hazır olmadığınızı hissediyorsanız çok da zorlayıp kendinize zarar vermenize gerek yok. Zaten ilk seviyeyi bir iki kez denedikten sonra vücudunuzu eğitmek için zorlamakla kendinize eziyet etmek arasındaki farkı anlayacaksınız. Mesela ben durduğum ya da bıraktığım seferlerde kalbim çok hızlı çarpmaya başlamıştı ve nefesimin kesildiğini hissediyordum. Bir keresinde de gözlerim karardı ki bunun egzersizden önce sağlam beslenmenmenizle de çok ilgisi var. Fazla kalori harcatan bir seri, bu nedenle protein içermeyen hafif birşeyler yediğinizde hareketleri hakkıyla yapacak enerjiyi kendinizde bulamıyorsunuz. Bir de egzersiz sırasında sürekli hoplayıp zıplayıp eğilip kalktığınız için zaten hafif bir baş dönmesi hissedebiliyorsunuz. Şu an ilk seviyeyi hiçbir sorun yaşamadan rahatça yapabiliyorum, geçen haftalarda ikinci seviyeye geçtiğimde ise o kadar zorlanmadım.
Çok zorlanmamak için bazı hareketlerde gösterdikleri kolay versiyonları uygulayabilirsiniz. Jillian'ın arkasında iki kişi daha var Anita ve Natalie. Anita hareketlerin başlangıç seviyesine uygun versiyonlarını yapıyor, Natalie ise ileri seviyeye. Anita ile başladığınızda ileride illa Natalie'nin versiyonlarına geçmek zorundasınız diye bir kural yok. Deneyin ama kendinizi zorlamayın, başlangıç seviyesi de çok kolay değil zaten.
Örneğin şınav çekerken Anita ayaklarını arkada bağlayarak dizlerinin üzerinde duruyor, Natalie ise sadece ayak uçları yerde olarak şınav çekiyor. Tabi ki bu şekilde karın bölgesi de çok daha fazla çalışıyor ama benim kollarım oldukça güçsüz, ilk başladığımda ayaklarımı bağlamama rağmen çok yorulup şınavı erken bırakıyordum. Şu an ayaklarım bağlı olarak seti tamamlayabiliyorum, Natalie versiyonuna ise hala geçemedim :)
Her üç seviye de ısınma, altışar dakikalık 3 set egzersiz ve soğuma olarak da stretchten oluşuyor. Her bir set ise Jillian Michaels'ın dizaynı olarak ilerliyor:
3 dakika kas (strength),
2 dakika kardio ve
1 dakika karın.
Strength kısmında iki farklı hareket var, bir strength egzersizi ve bir kol ve bacakları birlikte çalıştıran egzersiz. Farklı kas gruplarını birlikte çalıştırmak daha fazla kalori yakmamızı sağlıyor. Bir set tamamlandıktan sonra hareketleri tekrar ediyoruz ve sonra kardio ve karın egzersizlerine geçiyoruz. Detaylı olarak her bölümdeki hareketlerin listesini ve bölümlere ait yorumlarımı bu yazının en sonunda bulabilirsiniz.
Kardio ve kas antremanlarının birarada yapıldığı bu sistem kısa sürede yağ yakmak ve kas yapmak için oldukça etkili. DVD bu sistem sayesinde tek başına oldukça iyi sonuçlar veriyor, ancak biraz daha kas yapmaya odaklı. Ben hem biraz daha incelmek ve uzamak için hem de her gün aynı videoyu yaptığımda sıkıldığım için sadece bu DVDyi uygulamıyorum, pilates ve yoga ile birleştiriyorum. Sadece bu DVDyi de takip etseniz, farklı egzersizlerle de birleştirseniz haftanın bir günü dinlenmeyi asla ihmal etmeyin. Vücudunuzun yeniden yapılanması için kaslarınızın dinlenmeye ve kendini onarmaya ihtiyacı var.
Egzersizleri yaparken özellikle diz eklemlerinize dikkat edin. Dizlere yük bindiren çok hareket var, doğru yapıyor olsanız bile zorlanmaya neden olabilir. Önlem olarak diz için olan ısınmayı daha uzun süre yapabilirsiniz. Ben ilk başladığımda sol dizimi sakatladım. Birkaç gün baya ağrıdı tekrar egzersiz yapmaya başladığımda da çok zorladı. Şu an iki dizimde de problem yok ama bu DVDleri yaparken bazen fazla yüklendiğimi hissedip biraz dinleniyorum ya da ısınma hareketi ile eklemlerimi biraz daha açıyorum.
Özetle DVD'nin artıları ve eksilerini toparlayacak olursak:
Artılar
Bölümlerin 27 dakika olması (her gün yapmak için çok uygun)
Jillian Michaels insanı baya gaza getiriyor
Kardio bölümleri oldukça yoruyor
Tüm vücudu çalışıtırıyor
Çabuk sonuç veriyor
Eksikleri
Karın egzersizleri yetersiz kalıyor
Çeşitli olmadığı için aynı hareketleri tekrar etmek sıkıyor
Başlangıçta ve seviye atlayınca oldukça zorluyor
Egzersizler oldukça hareketli, eklemleri çok yoruyor ve sakatlanmaya neden olabiliyor
Liste de şöyle:
LEVEL 1
Bu bölüme ilk başladığımda beni kardio kısımları -özellikle jumping jacks-zorlamıştı.Circuit 1 cardiogerçekten çok fazla geliyordu, bir iki kez bıraktığım ya da durup saniye dinlendiğim oldu ama circuit 2 strengthleri atlattırsam sonrası kolaylaşıyordu tekrardan sonra (bu dvdyi hergün yapmıyorum)artık tümegzersizlere alışmıştım. Alıştım dediysem nefesim kesilmeden sonuna kadar yapabiliyorum, hatta en son jumping jackste baya gaza gelip havalara zıplayabiliyorum :).
Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Wind mills
Jumping jacks
Hip circles
Knee circles
Circuit 1
Strength:
Push ups (30 saniye) (başlangıç-knee pushups)
Squat&press (1 dakika)
Tekrar
Push ups (30 saniye) (başlangıç-knee pushups)
Squat&press (1 dakika)
Cardio:
Jumping jacks (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)
Tekrar
Jumping jacks (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)
Abs:
Basic crunch (30 saniye)
Reverse crunch (30 saniye)
Circuit 2
Strength:
Dumbbell rows (30 saniye)
Static lunge with bicep curls (1 dakika)
Tekrar
Dumbbell rows (30 saniye)
Static lunge with bicep curls (1 dakika)
Cardio:
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Tekrar
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Abs:
Oblique crunch (sağ ve sol 30ar saniye)
Circuit 3
Strength:
Chest fly (30 saniye)
Anterior raises with side lunges (1 dakika)
Tekrar
Chest fly (30 saniye)
Anterior raises with side lunges (1 dakika)
Cardio:
Jumping jacks (30 saniye)
Butt kicks (30 saniye)
Punches in squat position (30 saniye)
Jump rope (30 saniye)
Abs:
Bicycle crunches (1 dakika)
Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve kol için germe strech hareketleri
LEVEL 2
Alıştığım için mi bilemiyorum ama bu leveldaki cardio egzersizleri birdeki kadar nefes kesici değil. Bu levela pek alışamadım ben, sevemedim genelde dönüp biri yaptığım çok oluyor. Karın kaslarım çok güçlü değil, kollarım ise çok güçsüz, bu yüzden plank pose ve full push up hiç sevmem. Bu levelda da cardio egzersizlerinde bile push uppozisyonu alıyoruz, full pose beni çok zorluyor Anita ile başlangıç seviyesinde ilerlersem de çok da bir kardio olmuyor, yerimde saymış gibi hissediyorum.
Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Backwards wind mills
Jumping jacks
High kicks
Shoulder circles
Circuit 1
Strength:
Walkout pushups (30 saniye)
Squat rows (1 dakika)
Tekrar
Walkout pushups (30 saniye)
Squat rows (1 dakika)
Cardio:
High knees (30 saniye)
Squat thrusts (30 saniye)
Tekrar
High knees (30 saniye)
Squat thrusts (30 saniye)
Abs:
Single-leg crunches (sağ ve sol 30ar saniye)
Circuit 2
Strength:
Static lunge with medium-grip row (30 saniye)
Pendulum lunges with hammer curls (1 dakika)
Tekrar
Static lunge with medium-grip row (30 saniye)
Pendulum lunges with hammer curls (1 dakika)
Cardio:
Oblique twists (30 saniye)
Skaters (30 saniye)
Tekrar
Oblique twists (30 saniye)
Skaters (30 saniye)
Abs:
Diagonal leg raises with hand weights (30 saniye)
Double crunches (30 saniye)
Circuit 3
Strength:
Military press with leg extension (30 saniye)
Chair squats with a V-fly (1 dakika)
Tekrar
Military press with leg extension (30 saniye)
Chair squats with a V-fly (1 dakika)
Cardio:
Plank jacks (30 saniye)
Double jump rope (30 saniye)
Tekrar
Plank jacks (30 saniye)
Double jump rope (30 saniye)
Abs:
Plank twists (1 dakika)
Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve kol için germe strech hareketleri
LEVEL 3
Warm-up (Isınma)
Arm- cross
Backwards wind mills
Double jump rope
High kicks
Butt kicks
Knee circles
Circuit 1
Strength:
Walking planks (30 saniye)
Supermans (1 dakika)
Tekrar
Walking planks (30 saniye)
Supermans (1 dakika)Cardio:
Mountain climbers (30 saniye)
Plie hops (30 saniye)
Tekrar
Mountain climbers (30 saniye)
Plie hops (30 saniye) Abs:
Pike crunches (30 saniye)
Scissor crunches (30 saniye)
Circuit 2
Strength:
One-armed dumbbell clean and press (30 saniye)
Jumping lunges (1 dakika)
Tekrar
One-armed dumbbell clean and press (30 saniye)
Jumping lunges (1 dakika) Cardio:
Shadowboxing with weights (30 saniye)
Butt kicks with weights (30 saniye)
Shadowboxing with weights (30 saniye)
Jumping jacks with weights (30 saniye)
Abs:
Situps (1 dakika)
Circuit 3
Strength:
Plank rows with leg raises (30 saniye)
Travelling pushups (1 dakika)
Tekrar
Plank rows with leg raises (30 saniye)
Travelling pushups (1 dakika)Cardio:
Jump squats (30 saniye)
Rock star jumps (30 saniye)
Tekrar
Jump squats (30 saniye)
Rock star jumps (30 saniye)Abs:
Side plank raises (sağ ve sol 30ar saniye)
Cool down (Soğuma-Strech)
Bacak ve kol için germe strech hareketleri
Jillian Michaels ile 30 Day Shred
Herkese Merhaba,
İnstagram paylaşımlarından gördüğünüz üzere Mayıs-Ağustos ayları süresince sıkı bir diyetteydim.
Kolesterolüm yükselmiş, iş seyahatlerinden dolayı sebze ve sıvı oranım azalmış ve vücudumda yağlanma başlamıştı.
Hal böyle olunca diyetisyen yardımıyla sağlıklı beslenmeye başladım. Diyetisyenim bana, hedefin belirli bir rakama düşmek olmadığı, vücut analizimizi optimum seviyeye çıkarmak olduğunu söylese de ben kafamda bir rakama odaklanmıştım bile.
Mayıs ayında 60 kiloya kadar çıkmıştım. Boyum
Tartıdaki rakama göre ideal kilomdaydım ama gel gör ki diğer sonuçlar öyle değildi.
Diyetisyenim hemen tatlıyı kesiyoruz dedi. Vazgeçemediğim şeyler ne diye sordu.
Ben kremalı tatlıları seven bir insanım. Gelsin sütlü tatlılar, gitsin şerbetli tatlılar demem.
Çok yiyemem, hele de aşırı şekerli şeyleri hiç sevmem.
Çayımı kahvemi sade içerim,ortaokuldan beri şeker kullanmam.
Bal reçel kaymak pekmez vs hiç sevmem, asla yemem.
Peki ne mi yiyordum?
Abur cubur!
Vazgeçemediğim şeyler işte bunlardı. abur cubur! Ne kadar saçma değil mi?
Öğle yemeğinden sonra hoop gelsin bi Kombo.
Akşam yemek masasından kalkar kalkmaz çayın yanına gelsin bisküviler gitsin kuruyemişler.
Irmak uyuyunca aç internetten dizi hoop yanına gelsin cips
İlk iş atıştırmayı kesiyoruz Sedacım dedi. Sen yemek yemeyi sevdiğin için ara öğünle bol bol yemeni sağlayacağız ama sağlıklı şeyler yiyeceksin dedi.
Sıkı bir kahvaltı, 2,5 saat sonra meyve ara öğünü, 2,5 saat sonra sebze,et,pilav ya da çorbalı hatta ekmek ve salatalı öğle yemeği!
2,5 saat sonra tekrar meyve araöğünü, 2,5 saat sonra öğle yemeğine benzer bir akşam yemeği ve yine 2,5 saat sonra meyve ara öğünü!
Üstelik pizza, makarna, pilav ve ekmek sınırlı sayıda serbest!
Ne kadar çok, ne kadar yoruldunuz değil mi?
Hiç ama hiç aç kalmadım.
Hatta çoğu zaman akşam meyve saatini yapamadım. Yemiyorum diye de kilo veremediğim oldu. Ne zaman saatli beslenmesem iş sapıttı. Kilo veremedim, Bağırsak hareketi sıkıntısı vs sıkıntılar yaşadım.
Ayrıca araya Ramazan ayı girdi. Oruç tuttum, diyete de sıkı sıkıya devam ettim. Tatlı namına bir şey yemedim. Gaziantep'e gittim baklava yemeden döndüm düşünün artık!
Ramazanda uzun saatler aç kalacağım için sahurda çok fazla yemek verdi mesela. "Hocam bu kadar yiyemem imkansız" dedim. Biraz kıstı ama zar zor yedim. Süper bir ramazan geçirdim ve Allah'a şükürler olsun ki orucumu tam tutabildim.
Tabi spor
En en en önemlisi! Öyle sadece boğazı tutmayla olmuyor malesef. ekmeği tatlıyı kestim diyerek 1 haftada kilo veriliyor elbet ama önce vücuttaki ödem atılıyor. Ekmeği şekeri kesenlere dikkat edin, bir süre sonra kilo veremez hale geliyorlar.
Evimiz spor salonlarına yakın değil, ayrıca çok fazla iş seyahatim var, çalışıyorum ve spora hiç zamanım yok dedim.
"Hiçbir şey yapamasan da sabah kalkınca ve yatmadan önce evde 2 dakika zıpla Seda" dedi.
Evde yapılabilecek sporları araştırmaya başladım. 8 dakikalık hafif cardiolarla başladım önce.
Bel fıtığım olduğundan esnemesiz ve soğumasız spor bana göre değildi.
Pilatese yöneldim. Evde Ebru Şallı ile pilates yaptım yaklaşık 2 ay süper de oldu, o kadar şekil veriyor ki inanamazsınız! Ayrıca pilates vücuttaki tüm kasları uzattığı için bel fıtığıma da iyi geliyordu.
Önceleri Irmağı uyuttuktan sonra saat 'de yapıyordum. Esneme-soğuma-duş dahil yatışım 'u buluyordu. Sabah da 'da kalkıyordum. Uyku yetersiz gelmeye başladı.
Bu sefer sporu sabaha çektim. Gece max. 'de yatıyor sabah 'de kalkıyordum. 1 saat pilatesten sonra hazırlanıp 8'de mesaiye yetişiyordum.
Sabah 1 saat pilates çok iyi geliyordu ama çok uzun sürüyordu. Bana yarım saatlik bir devre gerekiyordu.
Jillian Michaels'ı zaten çok duymuştum ama herkes, çok ağır olduğunu çoğunun tamamlayamayıp bıraktığını söylüyordu.
Ben pilates dışında evde hafif cardiolar yaptığım için (bkz: Fitness Blender diye youtube da aratırsanız bir çok video gelecektir.) hele bi başlayalım dedim.
30 day Shred 10'ar günden oluşan 3 level içeriyor. Giderek zorlaşıyor. Amaç kilo kaybederek kas oranını artırmak ve vücuda fit bir görünüm kazandırmak.
Jillian Michaels 30 day Shred Before After'larına bakarsanız baya bir şok olursunuz. Benim öyle bir transformasyona ihtiyacım olmasa da kas kütlesinin artması işime gelecekti.
Zaten six pack görüntüsüne ulaşabilmek için vücut yağ oranını bayanlar için %14 civarına düşürmek gerekiyor sanırım. Bu da baya bir spor yapmak demek.
Jillian Michaels 30 day Shred Level 1. ile başladım. Yukarıda bahsettiğim gibi öncesinde cardio antremanlarım olduğu için level 1'de ben pek zorlanmadım. Hatta karın ve bacak egzersizleri yetersiz gibi geldi. Ama tüm vücut çalıştığı için bölgesel düşünmemek gerek. Mesela core ağırlıklı olması demek zaten karını düzleştireceğiz demek.
Level 1'de beni zorlayan Jumping Jacks kısmıydı. Sabah henüz ayılamadan peş peşe cardio circuitlar biraz yoruyor haliyle. Üstelik jumping jacks 1. levelda fazlaca olduğundan çok nefessiz kaldığım olmuştu.
Eğer sizde bu programı uygulayacaksanız lütfen önce doktora danışın. Sabah sporunun çok riskli olduğu bilinen bir gerçek. Ben kolumda nabız sayardan destek alarak yapıyorum. Nabızım belirli bir değerin üstüne çıktığı an yavaşlıyorum. Asla kıpkırmızı olup nefes nefese kalmamaya çalışıyorum.
Nefesi çok iyi ayarlamak gerekiyor. Çünkü kadın hiç durdurmuyor. Ter içinde kalıyorsunuz. Su molası dahil yok. Amaç kalp ritmini artırarak yağ yakımını sağlamak.
Ben spor sonrası hemen yeşil çay ya da zencefil içiyordum. Yağ yakımına destek için.
10 gün dolunca Level 2'ye geçtim.
Burda da yine karın ve bacak çok görünmese de squat, lunge ve plank serisi baya zorluyor.
Üstelik ağırlıkla birlikte çalışacaksanız daha da zorluyor.
Neden ağırlık? Çünkü daha çok yakmanızı ve daha hızlı kas yapmanızı sağlıyor.
Level 1'de 1'er kiloluk dambıllarla başlamıştım. 6. günde 2'şer kiloya çıkmıştım.
Level 2'nin ilk günü direk 2'şer kiloyla başladım ama akşamına perttim.:)
Ertesi gün 1 kiloya geri düştüm. Sanırım yine 6. günde 2'şer kiloya geçebilirim.
Bu 10 günden sonra da 3. seviyeye geçicem.
Bu arada kas yapımı için dinlenmek şart. Kaslara 24 saat vermek gerek. Bu egzersizi belki de gün aşırı yapmak en mantıklısı ama ben de her sabah spor yapmazsam olmuyor:) Daha sakin bir şey arıyorum kasları yormayan ama henüz bulamadım. Bulana kadar da buna devam.
Öncesi sonrasını hep fotoğraflıyorum ki sonucu görebilelim.
Yalnız şöyle bir hatam oldu.
Daha iyi sonuç alabilmek için bu süreçte tatlıyı ekmeği pasta böreği paketli gıdaları kesmek gerekiyordu belki ama malesef şuana kadar ben yapamadım. Her akşam yemekten sonra mutlaka bisküvi yedim. 3 4 taneden ne olcak demeyin, 1 minik kurabiye 1 meyve ve 1 dilim ekmeğiniz yerine geçiyor:)
Dolayısıyla aman nolcak dediğiniz o minicik kurabiyeler, ya da öğleden sonra iş yerinde atıştırdığınız bisküviler hep bel çevresinde size yağ olarak geri dönüyor:(
Neyse bu ara biraz azaltabilirsem iyi olur. Yoksa Jillian bir işe yaramayacak:)
Kiloya gelirsek de şu an yoğun bir şekilde kas yapımına uğraştığım için kilom aynı. Eylül'den beri değişmiyor. Bu sürede diyetisyenimle ölçümlerime bakınca yağ kütlesi azalıyor, kas kütlesi artıyor. İşte bence bu süper bişe!
Diyetisyenim bana şunu sordu;
Zayıf,ince, yumuşak ve tartıda düşük bir rakam mı istersin yoksa ideal,fit ve şekilli bir görünüm mü istersin?
Cevabım tabi ki tartıdan bağımsız olan 2. seçenekti.
3 aylık diyet sonucu olan pantolon bedenim 34'e, S-M olan üst beden ise S bedene düşmüştü.
Diyet sonucu 5 kilo vermiştim ama görenler sanki daha çok vermişsin gibi dedi. İşte bunlar hep sporun etkisi:)
Hele dün sabah işe gelirken 2 yıl önce aldığım 36 beden kumaş pantolonum belimden baya baya bi düşünce deli gibi sevindim :)
Saçmalık:)
Unutmayın basküldeki rakam önemsiz.
Önemli olan sağlıklı ve fit bir görünüme sahip olmak!
Sevgiler sevgiler
İnstagram paylaşımlarından gördüğünüz üzere Mayıs-Ağustos ayları süresince sıkı bir diyetteydim.
Kolesterolüm yükselmiş, iş seyahatlerinden dolayı sebze ve sıvı oranım azalmış ve vücudumda yağlanma başlamıştı.
Hal böyle olunca diyetisyen yardımıyla sağlıklı beslenmeye başladım. Diyetisyenim bana, hedefin belirli bir rakama düşmek olmadığı, vücut analizimizi optimum seviyeye çıkarmak olduğunu söylese de ben kafamda bir rakama odaklanmıştım bile.
Mayıs ayında 60 kiloya kadar çıkmıştım. Boyum
Tartıdaki rakama göre ideal kilomdaydım ama gel gör ki diğer sonuçlar öyle değildi.
Diyetisyenim hemen tatlıyı kesiyoruz dedi. Vazgeçemediğim şeyler ne diye sordu.
Ben kremalı tatlıları seven bir insanım. Gelsin sütlü tatlılar, gitsin şerbetli tatlılar demem.
Çok yiyemem, hele de aşırı şekerli şeyleri hiç sevmem.
Çayımı kahvemi sade içerim,ortaokuldan beri şeker kullanmam.
Bal reçel kaymak pekmez vs hiç sevmem, asla yemem.
Peki ne mi yiyordum?
Abur cubur!
Vazgeçemediğim şeyler işte bunlardı. abur cubur! Ne kadar saçma değil mi?
Öğle yemeğinden sonra hoop gelsin bi Kombo.
Akşam yemek masasından kalkar kalkmaz çayın yanına gelsin bisküviler gitsin kuruyemişler.
Irmak uyuyunca aç internetten dizi hoop yanına gelsin cips
İlk iş atıştırmayı kesiyoruz Sedacım dedi. Sen yemek yemeyi sevdiğin için ara öğünle bol bol yemeni sağlayacağız ama sağlıklı şeyler yiyeceksin dedi.
Sıkı bir kahvaltı, 2,5 saat sonra meyve ara öğünü, 2,5 saat sonra sebze,et,pilav ya da çorbalı hatta ekmek ve salatalı öğle yemeği!
2,5 saat sonra tekrar meyve araöğünü, 2,5 saat sonra öğle yemeğine benzer bir akşam yemeği ve yine 2,5 saat sonra meyve ara öğünü!
Üstelik pizza, makarna, pilav ve ekmek sınırlı sayıda serbest!
Ne kadar çok, ne kadar yoruldunuz değil mi?
Hiç ama hiç aç kalmadım.
Hatta çoğu zaman akşam meyve saatini yapamadım. Yemiyorum diye de kilo veremediğim oldu. Ne zaman saatli beslenmesem iş sapıttı. Kilo veremedim, Bağırsak hareketi sıkıntısı vs sıkıntılar yaşadım.
Ayrıca araya Ramazan ayı girdi. Oruç tuttum, diyete de sıkı sıkıya devam ettim. Tatlı namına bir şey yemedim. Gaziantep'e gittim baklava yemeden döndüm düşünün artık!
Ramazanda uzun saatler aç kalacağım için sahurda çok fazla yemek verdi mesela. "Hocam bu kadar yiyemem imkansız" dedim. Biraz kıstı ama zar zor yedim. Süper bir ramazan geçirdim ve Allah'a şükürler olsun ki orucumu tam tutabildim.
Tabi spor
En en en önemlisi! Öyle sadece boğazı tutmayla olmuyor malesef. ekmeği tatlıyı kestim diyerek 1 haftada kilo veriliyor elbet ama önce vücuttaki ödem atılıyor. Ekmeği şekeri kesenlere dikkat edin, bir süre sonra kilo veremez hale geliyorlar.
Evimiz spor salonlarına yakın değil, ayrıca çok fazla iş seyahatim var, çalışıyorum ve spora hiç zamanım yok dedim.
"Hiçbir şey yapamasan da sabah kalkınca ve yatmadan önce evde 2 dakika zıpla Seda" dedi.
Evde yapılabilecek sporları araştırmaya başladım. 8 dakikalık hafif cardiolarla başladım önce.
Bel fıtığım olduğundan esnemesiz ve soğumasız spor bana göre değildi.
Pilatese yöneldim. Evde Ebru Şallı ile pilates yaptım yaklaşık 2 ay süper de oldu, o kadar şekil veriyor ki inanamazsınız! Ayrıca pilates vücuttaki tüm kasları uzattığı için bel fıtığıma da iyi geliyordu.
Önceleri Irmağı uyuttuktan sonra saat 'de yapıyordum. Esneme-soğuma-duş dahil yatışım 'u buluyordu. Sabah da 'da kalkıyordum. Uyku yetersiz gelmeye başladı.
Bu sefer sporu sabaha çektim. Gece max. 'de yatıyor sabah 'de kalkıyordum. 1 saat pilatesten sonra hazırlanıp 8'de mesaiye yetişiyordum.
Sabah 1 saat pilates çok iyi geliyordu ama çok uzun sürüyordu. Bana yarım saatlik bir devre gerekiyordu.
Jillian Michaels'ı zaten çok duymuştum ama herkes, çok ağır olduğunu çoğunun tamamlayamayıp bıraktığını söylüyordu.
Ben pilates dışında evde hafif cardiolar yaptığım için (bkz: Fitness Blender diye youtube da aratırsanız bir çok video gelecektir.) hele bi başlayalım dedim.
30 day Shred 10'ar günden oluşan 3 level içeriyor. Giderek zorlaşıyor. Amaç kilo kaybederek kas oranını artırmak ve vücuda fit bir görünüm kazandırmak.
Jillian Michaels 30 day Shred Before After'larına bakarsanız baya bir şok olursunuz. Benim öyle bir transformasyona ihtiyacım olmasa da kas kütlesinin artması işime gelecekti.
Zaten six pack görüntüsüne ulaşabilmek için vücut yağ oranını bayanlar için %14 civarına düşürmek gerekiyor sanırım. Bu da baya bir spor yapmak demek.
Jillian Michaels 30 day Shred Level 1. ile başladım. Yukarıda bahsettiğim gibi öncesinde cardio antremanlarım olduğu için level 1'de ben pek zorlanmadım. Hatta karın ve bacak egzersizleri yetersiz gibi geldi. Ama tüm vücut çalıştığı için bölgesel düşünmemek gerek. Mesela core ağırlıklı olması demek zaten karını düzleştireceğiz demek.
Level 1'de beni zorlayan Jumping Jacks kısmıydı. Sabah henüz ayılamadan peş peşe cardio circuitlar biraz yoruyor haliyle. Üstelik jumping jacks 1. levelda fazlaca olduğundan çok nefessiz kaldığım olmuştu.
Eğer sizde bu programı uygulayacaksanız lütfen önce doktora danışın. Sabah sporunun çok riskli olduğu bilinen bir gerçek. Ben kolumda nabız sayardan destek alarak yapıyorum. Nabızım belirli bir değerin üstüne çıktığı an yavaşlıyorum. Asla kıpkırmızı olup nefes nefese kalmamaya çalışıyorum.
Nefesi çok iyi ayarlamak gerekiyor. Çünkü kadın hiç durdurmuyor. Ter içinde kalıyorsunuz. Su molası dahil yok. Amaç kalp ritmini artırarak yağ yakımını sağlamak.
Ben spor sonrası hemen yeşil çay ya da zencefil içiyordum. Yağ yakımına destek için.
10 gün dolunca Level 2'ye geçtim.
Burda da yine karın ve bacak çok görünmese de squat, lunge ve plank serisi baya zorluyor.
Üstelik ağırlıkla birlikte çalışacaksanız daha da zorluyor.
Neden ağırlık? Çünkü daha çok yakmanızı ve daha hızlı kas yapmanızı sağlıyor.
Level 1'de 1'er kiloluk dambıllarla başlamıştım. 6. günde 2'şer kiloya çıkmıştım.
Level 2'nin ilk günü direk 2'şer kiloyla başladım ama akşamına perttim.:)
Ertesi gün 1 kiloya geri düştüm. Sanırım yine 6. günde 2'şer kiloya geçebilirim.
Bu 10 günden sonra da 3. seviyeye geçicem.
Bu arada kas yapımı için dinlenmek şart. Kaslara 24 saat vermek gerek. Bu egzersizi belki de gün aşırı yapmak en mantıklısı ama ben de her sabah spor yapmazsam olmuyor:) Daha sakin bir şey arıyorum kasları yormayan ama henüz bulamadım. Bulana kadar da buna devam.
Öncesi sonrasını hep fotoğraflıyorum ki sonucu görebilelim.
Yalnız şöyle bir hatam oldu.
Daha iyi sonuç alabilmek için bu süreçte tatlıyı ekmeği pasta böreği paketli gıdaları kesmek gerekiyordu belki ama malesef şuana kadar ben yapamadım. Her akşam yemekten sonra mutlaka bisküvi yedim. 3 4 taneden ne olcak demeyin, 1 minik kurabiye 1 meyve ve 1 dilim ekmeğiniz yerine geçiyor:)
Dolayısıyla aman nolcak dediğiniz o minicik kurabiyeler, ya da öğleden sonra iş yerinde atıştırdığınız bisküviler hep bel çevresinde size yağ olarak geri dönüyor:(
Neyse bu ara biraz azaltabilirsem iyi olur. Yoksa Jillian bir işe yaramayacak:)
Kiloya gelirsek de şu an yoğun bir şekilde kas yapımına uğraştığım için kilom aynı. Eylül'den beri değişmiyor. Bu sürede diyetisyenimle ölçümlerime bakınca yağ kütlesi azalıyor, kas kütlesi artıyor. İşte bence bu süper bişe!
Diyetisyenim bana şunu sordu;
Zayıf,ince, yumuşak ve tartıda düşük bir rakam mı istersin yoksa ideal,fit ve şekilli bir görünüm mü istersin?
Cevabım tabi ki tartıdan bağımsız olan 2. seçenekti.
3 aylık diyet sonucu olan pantolon bedenim 34'e, S-M olan üst beden ise S bedene düşmüştü.
Diyet sonucu 5 kilo vermiştim ama görenler sanki daha çok vermişsin gibi dedi. İşte bunlar hep sporun etkisi:)
Hele dün sabah işe gelirken 2 yıl önce aldığım 36 beden kumaş pantolonum belimden baya baya bi düşünce deli gibi sevindim :)
Saçmalık:)
Unutmayın basküldeki rakam önemsiz.
Önemli olan sağlıklı ve fit bir görünüme sahip olmak!
Sevgiler sevgiler
Jillian Michaels: 30 Day Shred
1. Sezon bölümleri (3)
Yalnızca sezonluk
The level 1 workout is based on Jillian's exclusive Strength/Cardio/Ab training circuit: Three minutes of strength, two minutes of cardio and one minute of ab work. There is also a brief warm-up session and a cool-down stretch. Lions Gate Films Inc. and ExerciseTV, LLC. All rights reserved.
Yalnızca sezonluk
The level 2 workout is based on Jillian's exclusive Strength/Cardio/Ab training circuit: Three minutes of strength, two minutes of cardio and one minute of ab work. There is also a brief warm-up session and a cool-down stretch. Lions Gate Films Inc. and ExerciseTV, LLC. All rights reserved.
Yalnızca sezonluk
The level 3 workout is based on Jillian's exclusive Strength/Cardio/Ab training circuit: Three minutes of strength, two minutes of cardio and one minute of ab work. There is also a brief warm-up session and a cool-down stretch. Lions Gate Films Inc. and ExerciseTV, LLC. All rights reserved.
JILLIAN MICHAELS 30 DAY SHRED
kızlaaarrr ben 30 days shredi geçen yıl yapmıştım ve kilo vermemiştim (yediklerimi hiç kısmadım abur cubur çikolata aynen devamdı) ama gören herkes çok zayıflamışsın demişti yani baya incelmiştim. eğer yediklerime dikkat etseydim eminim daha çok zayıflardım, lütfen bırakmayın kızlar sıkın dişinizi, bu yıl yine napsam diye düşünürken yabancı forum sitelerini alaşağı ettim(orda çok fazla bilgi var çünkü) ve ripped in 30a başlamaya karar verdim. bugün seafoodplus.info 3.günü bitirdim bu sefer yediklerime dikkat ediyorum ve 1 hafta sonunda 2 kilo vermiştim bile :) haftada 6 gün yapıp bir gün dinlenme çok önemli unutmayın kızlar
30 days shred ve ripped in 30un mantığı tamamen aynı ripped in 30 bir üstlevel sadece, biraz zorluyor gerçekten
30 days shrede başladığımda ilk üç gün yüzüm patlıcana dönmüştü çoğu hareketi yarım yamalak yaptım bu çok normal hayatımızda spor olmadığı için, lütfen bırakmayın azmedin alışıyorsunuz ben şu an yaptığım hareketleri nasıl yapıyorum kendime bile şaşırıyorum vücut çok hızlı yol kat ediyor.
burda da beni gaza getiren bir kadının ölçülerini yazıcam gaza gelmeniz için kendi blog sitesinde paylaşmış fotoğraflarla birlikte. onların ölçü birimleri farklı ama ben cme çeviriyorum sizin için
kadının boyu
başlangıç / 30 day shred sonrası / ripped in 30 sonrası
kilo: / /
üst kol:27 / 26/
bel:74 / 70 /
göbek: 86 / 80 / 76
kalça: / /90
üst bacak: 59 / / 55
davranın kızlar
30 days shred ve ripped in 30un mantığı tamamen aynı ripped in 30 bir üstlevel sadece, biraz zorluyor gerçekten
30 days shrede başladığımda ilk üç gün yüzüm patlıcana dönmüştü çoğu hareketi yarım yamalak yaptım bu çok normal hayatımızda spor olmadığı için, lütfen bırakmayın azmedin alışıyorsunuz ben şu an yaptığım hareketleri nasıl yapıyorum kendime bile şaşırıyorum vücut çok hızlı yol kat ediyor.
burda da beni gaza getiren bir kadının ölçülerini yazıcam gaza gelmeniz için kendi blog sitesinde paylaşmış fotoğraflarla birlikte. onların ölçü birimleri farklı ama ben cme çeviriyorum sizin için
başlangıç / 30 day shred sonrası / ripped in 30 sonrası
kilo: / /
üst kol:27 / 26/
bel:74 / 70 /
göbek: 86 / 80 / 76
kalça: / /90
üst bacak: 59 / / 55
davranın kızlar