Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır.
Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal edilen ön kol kaslarına odaklanmaktır.
Kol kası geliştirme için en ünlü teknik, pazıların boyutunu arttıran curl hareketir. Bununla birlikte, bazı eğitmenler bu hareketi fazla ciddiye almıyorlar, çünkü erkekler çok kısa sürede pazılarını dar tişörtlerde sergilemek için acele ederken diğer kas gruplarını çalıştırmayı sıklıkla ihmal ediyorlar. Ancak güçlü kollara sahip olmak ve kollarda sağlam kas kütlesi oluşturmak sadece bir gösteriden ibaret değildir. Bu yukarıda da kısaca bahsettiğimiz gibi gündelik yaşamda da birçok yönden iş kolaylaştırıcı etkiye sahiptir.
Curl hareketi dumbbell, barbell veya makine ile yapılabilir. Başlangıçta üst üste 8 ila 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dumbbell veya barbell kullanıyorsanız, dirseklerinizi yanınızda tuttuğunuzdan emin olun ve ağırlıkları kaldırırken hareket ettirmeyin. Dirseklerinizi hareket ettirmeniz gerektiğini fark ederseniz, hareketi doğru bir şekilde yapana kadar ağırlığı azaltın. Bu hareket aynı zamanda dambıl kol hareketleri arasında da ilk sırada yer almaktadır.
Benchte geriye doğru uzanın ve kafanızın üzerindeki barı sıkıca kavrayın. Ancak ellerinizi birbirine klasik bench pressten daha yakın tutun. Bilekleriniz düz ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun. Ağırlığı kaldırın ve göğsünüzün birkaç santim üzerine kadar indirin. Ardından hareketi tekrarlayın. Bunlar için (ve tüm ağırlık antrenmanları için) ağırlığı indirdiğinizde nefes alın ve ağırlığı kaldırırken nefes verin. Çok yüksek ağırlık kullanmayın, böylece 8 ila 12 tekrar yapabilirsiniz. Bu, özellikle arka kol antrenmanı programlarının vazgeçilmez hareketidir.
Yağ yakımınızı hızlandırmanıza destek olacak yağ yakıcı ürünleri seafoodplus.info‘da inceleyebilirsiniz.
Bilek güreşçileri genellikle hand gripper ile egzersiz yaparlar. Bu alet ellerin yanı sıra ön kolları güçlendirir. Herhangi bir kimseye bir bilek güreşi mücadelesinde meydan okumasanız bile, hand gripper ile çalışmak çok sıkı kavanozların açılması gibi günlük faaliyetler için gereken gücün oluşturulmasına yardım eder. Kol egzersizleri arasında fazla yer almasa da özellikle kavrama kabiliyetinizi geliştirmeniz için mükemmel bir egzersiz.
Alabama Üniversitesindeki fizyoloji laboratuvarının müdürü olan Gary R. Hunter, şınav çekmenin bench press ile aynı kol kaslarını çalıştırdığını söylüyor. Özellikle başlangıç seviyesindeki sporcular bench pressten aldığı faydayı şınav çekerek de alabilecektir, diye ekliyor. Ancak zamanla güçlendikçe şınav çekmek sizi yeterince zorlamayabilir. Bu yüzden ilerleyen zamanlarda arka kol kareketleri ve ön kol hareketleri içeren harmanlanmış bir kol antrenmanı gerçekleştirmeniz gerekmektedir.
Genellikle tek bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %60’ı ile başlamanız önerilir. Örneğin eğer bir kerede kilo kaldırabiliyorsan, o zaman güç gelişimini sürdürmek için, 60 kilo direnç yeterlidir. Tabiki kas gelişiminin sürmesi için güçlendikçe daha fazla ağırlık eklemeniz gerekmektedir. Bu aslında ağırlık antrenmanlarının en büyük avantajıdır. Ağırlığı yavaş yavaş artırır, kaslarınızı zorlar ve kendinize meydan okursunuz. Bu sayede kol kas ağrısı yaşamadan ya da herhangi bir yaralanma tehlikesi olmadan sağlıklı bir şekilde güç kazanır ve kas kütlesi oluşturursunuz.
Kol güçlendirme amacıyla kol kası egzersizleri yapan kişiler ön kol kasları ve arka kol kası için farklı hareket kombinayonları gerçekleştirmeleri gerektiğini bilirler. Fakat kol kası geliştirme hareketleri uygulamaya yeni başlayanların genellikte düştüğü bir tuzak vardır. Bu tuzağa düşmek kol kaslarınızda korkunç dengesizlikler yaratırlar. Koskoca Arnold Schwarzenegger bile, pazularını başlangıçta arka kol kaslarından daha fazla ve daha sık eğittiğini kabul ediyor. Bu durum, dengelemek için yıllar boyunca uğraşacağınız bir dengesizlik yaratabilir.
Bu arada kol geliştirme (biceps ve triceps) antrenmanları için her çeşit tekrar menzilini kullanmanızda yarar var -yüksek (), orta () ve düşük ()- Kol kası yapma yolculuğunuzda her birinin kendi amacı vardır ve düzgün gelişebilmek için hepsi ayrı bir önem taşımaktadır. Ayrıca bir çift dumbbell ile evde kol kası yapmak da uygun hareketleri gerçekleştirerek elbette mümkündür. Kol kası egzersizleri çoğunlukla dumbbell ya da barbell ile gerçekleştirilebilir. Bu da evde kol kası geliştirme hareketleri yapma imkanı sağlar. Hatta kol kası yapma dambılsız, sadece vücut ağırlığı ile de mümkün olabilir. Fakat bu süreçte her zamankinden de fazla sabırlı ve disiplinli olmanız gerekmektedir.
Size özel hazırlanmış farklı kol hareketleri içeren, 3 farklı antrenman programındaki her bir hareket mükemmel bir şekilde yapılmalıdır. Çünkü hareketleri şimdi kötü uygularsanız bu alışkanlıklar sizi takip edecek ve gelecekte de ilerlemenizin önüne geçecektir. İşte kol kalınlaştırma ve devasa kol kaslarına sahip olmanız üzere sizler için hazırlanmış 3 farklı kol antrenmanı!
Antrenmanlarınızı destekleyebileceğiniz protein tozu ürünlerini seafoodplus.info‘da inceleyebilirsiniz.
BodyforumTR Team
Sağlıklı, güçlü ve sıkı bir bedene sahip olmak için spor yapmak gerektiğini hemen herkes biliyor fakat kimi zaman şartlar, kimi zaman motivasyon eksikliği gibi sebepler maalesef spor yapmaya engel olabiliyor. Oysa kısacık vakitler ayırarak, üstelik sadece bir sandalye ve beden gücünü kullanarak evde de çok rahat spor yapmak mümkün. Fit bir bedene sahip olmak için, sporun düzenli tekrarlarla ve bir program dahilinde yapılması gerekiyor.
Sandalye ile evde spor yapmaya başlamadan önce, bazı noktalara dikkat ederek egzersizlerini hem daha keyifli hem de daha verimli bir hale getirebilirsin:
- Spor yaparken kullanacağın sandalye mutlaka boyuna uygun olmalı.
- Oturma yüzeyi içbükey, kenarları sert ya da köşeleri sivri sandalyelerden tercih etmemelisin.
- Kendine yeterli hareket alanı sağlamayı unutma. Böylece olası çarpmaların önüne geçmiş olursun.
- Sandalyenin ayaklarının kaymayacağından emin olmalısın.
- Hareketleri yaparken düzenli nefes almalı ve bedenini dinlemelisin.
- Günlük spor rutini oluşturman ve setleri düzenli olarak arttırman çok daha hızlı sonuç almana yardımcı olur.
Sandalyeye arkanı dön ve sağ bacağını dizden geriye doğru kırarak sandalyenin üzerine koy. Sol bacağın tamamen düz ve yerde olsun. Harekete yerleşince sol dizini bük ve ileri doğru olabildiğince esne ve ilk pozisyona geri dön. Set bitince diğer ayağına geç. Bu harekete 15 tekrarla başlayabilir ve 30 tekrarlı iki sete çıkarabilirsin.
Yere uzan ve ayaklarını sandalyeye uzat. Boynunun ve sırtının rahat olduğuna emin ol. Ellerini kalçanın yanına dümdüz uzat ve kalçanı yerden kaldır. Ayak bileklerin rahat, bacakların gergin olsun. Şimdi sağ ayağını havaya kaldır ve 5’e kadar say. Ayağını yavaşça indir ve aynısını sol bacağınla yap. Harekete her bacak için 5 tekrarlı iki set halinde başlayabilirsin.
Sandalyeye yüzünü dön ve sağ ayağını, dizden bükülü bir şekilde üzerine koy. Sol bacağın gergin olsun ve yere sağlam bassın. Daha sonra tek hareketle sandalyeye çık, sol dizini bükerek karnına çek ve tekrar yere bas. Hareketi diğer ayağın için de tekrarla. İlk aşamada 5 tekrar ve 2 set ile başlayabilirsin. Bu hareketi yaparken yere çok sert inmemeye dikkat et. Aksi halde bileğini incitebilirsin.
Ayakların sandalyede, ellerin yerde; bacakların ve kolların gergin, şınav pozisyonu al. Sağ bacağını dizden bükerek karnına çek ve 5’e kadar say. Bacağını gergin olarak geri uzat ve bunu diğer ayağın için tekrarla. Bu hareketle kol, bacak, karın ve sırt kasların aynı ayna çalışır. Kendini zorlamamak için önce 2 setle başlayıp sonra arttırabilirsin.
Sandalyeye arkanı dön. Dizlerini bük, sırtını dik tut ve oturma pozisyonu al. Sandalyenle aranda yaklaşık iki, üç adım mesafe olsun. Avuç içlerini sandalyeye koy. Dirseklerini bük ve kalçanı aşağı indir. Tekrar ilk pozisyona dön. Chair Dips olarak adlandırılan bu hareket, kol ve sırt kaslarını aynı anda çalıştırır. 10 tekrarlı iki set ile harekete başlayabilirsin.
Sandalyeye yüzünü dön, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Tüm vücudunun gergin olduğundan emin ol. Ellerini sandalyenin iki ucuna yerleştir ve kollarını, dirseklerden bükerek göğsün sandalyeye değene kadar eğil. Başlangıç pozisyonuna gel ve hareketi tekrarla. 45 derece eğimli şınav ( incline push-ups) adı verilen bu hareketle kanat kaslarını ve pazularını güçlendirebilir, üst bedenini de şekillendirebilirsin.
Evde spor yaparken konforunu arttıracak ve egzersizlerini kolaylaştıracak tüm spor ekipmanlarını Decathlon’da bulabilirsin!
Sağlıkla ve sporla kal!
Kol kas biceps, triceps ve ön kol kaslarndan oluur.
Herkes güçlü ve estetik kol kasna sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yaplyor.
Bu yazda:
Ücretsiz fitness ve vücut gelitirme antrenman istiyorsanz sitemizde bunu bulabilirsiniz!
Daha büyük kol kas için daha sk çaln
Antrenmanlarnz doru ekilde düzenleyin, eer haftada 1 kol kaslarnz çaltryorsanz bunu 2’ye çkarmay deneyin.
Küçük kas gruplar olduundan dolay haftada en az 2 kez çallmas sizlere fayda salayacaktr.
Kol kas için doru hareketleri seçin!
Genelde çou insann problem yaad en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarmzn bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydal ekilde ayarlayabiliriz.
Biceps (pazu) kaslarmzn uzun ve ksa ba vardr, bir de ön kolumuz ile balantl olan bir ksm daha vardr.
Hareketlerde tutuumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladmz açlar bu bölgelere farkl ekillerde odaklanmamz salar.
Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kaslarn hepsini aktif ederiz fakat yine de açlara dikkat ederek farkl bölgelere odaklanabilirsiniz.
Örnein triceps kaslarmzdan bahsedersek, 3 bal bir kastr; uzun bölümü, orta bölümü, ve d bölümü bulunmaktadr.
Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarmz çok daha izole ekilde çalabiliriz.
Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.
Biceps (Pazu)
Biceps Brachii (short head, Long head)
Brachialis
Brachioradialis (Ön kol)
Triceps (Arka Kol)
Triceps Brachii Medial Head
Triceps Brachii Lateral Head
Triceps Brachii Long Head
Tekrar deinmek istediim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarmzn tamamn çaltrm oluyoruz.
Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalmak imkanszdr, onlara elik eden birçok kas vardr, fakat farkl açlar farkl vücut pozisyonlar egzersizlerden alacamz verimi artrmaktadr.
Tabii bu hareketlerin yannda compound olan egzersizlerde sizlere fayda salayacaktr. Barfiks varyasyonlar, nav varyasyonlar, deadlift vb.
Ayrca çou srt hareketi içinde de aktif olarak kol kasnz çalacaktr.
Barbell Curl (Geni Tutu): Biceps Short Head
Dumbell ncline Curl: Biceps Long Head
Chip Up
Preacher Curl (Geni Tutu – Dar Tutu) Geni: Short Head, Dar: Long Head
Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
Concentration Curl: Biceps Long Head
Bu konuda ayrca bir makalemiz var, daha fazla örenmek ve bilek gürei için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:
Bilek kaslar ve bilek kalnlatrma egzersizleri
Close Grip Bench Press: Triceps tüm balarn çaltrr.
Arlkl Dips : Triceps tüm balarn çaltrr.
Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head
Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head
Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head
Evde vücut gelitirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, dier tüm kas gruplar için evde antrenman mevcuttur.
Güçlü kol kasnn srlarn anladk, ama genelde yaplan ve kollarn beklendii gibi gelimemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.
Kol Kaslarnzn Geliimi çin Kendinize Zaman Tanyn!
nsanolu olarak çou zaman baz eylerin çok çabuk olmasn isteriz fakat maalesef bu ekilde ilemiyor hayat.
Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir eyler olmas bekleniyor, olmad zaman da moral bozuluyor ve yaplan spor braklyor.
Vücut gelitirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar deil, yllarca disiplinli ekilde yaplmas gereken bir spordur.
O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir ekilde çalmalarnza devam edin, zaman geldiinde kollarnz da istediiniz görüntüye ulaacaktr.
Herkesin genetii farkldr ve bu farkllklar kas gruplarnzn eklini, ölçülerini, görünülerini etkilemektedir.
Baz insanlarn kollar çok hzl geliirken göüs kaslar geliemeyebilir vb.
Eer maalesef ki kötü bir genetie sahipseniz çok çalmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doal bir sporcuysanz, o yüzden sadece görüntüye yönelik deil performansa yönelik de düünmelisiniz.
Her ey görüntüden ibaret deildir, görüntü demek de kuvvet demek deildir.
Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.
Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduunu mutlaka biliyoruz ama i vücut gelitirmeye gelince bir kat daha önemlidir.
Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Ya orannz ideal oranlarda tutmann ( ya oran) kol kaslarnzdaki görüntüde büyük etkisi olacaktr, %20 ya oranna sahip olan birisi düünelim, bir de %13 civar ya oranna sahip olan biri olsun.
%20 dediimiz kiinin kolu dierine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediimiz kiinin kol kaslar dierine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.
Çünkü ya oran sebebi ile kaslar daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktr.
O yüzden her zaman vücudunuzu ideal ya orannda tutmak istediiniz görüntülere ulama konusunda sizlere yardmc olacaktr.
Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme program oluturun!
Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:
Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır.
Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz.
Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.
İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz.
Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz.
"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir.
Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder.
İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!