Arka Kol Hareketleri Fitness
Pushdown Hareketi Arka kol hareketleri içinde, izole bir hareket olan Pushdown, triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir. Triceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. Triceps gelişimi için en iyi egzersizlerden seafoodplus.infown hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir harekettir. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır.
Pushdown Hareketi Arka kol hareketleri içinde, izole bir hareket olan Pushdown, triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir. Triceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. Triceps gelişimi için en iyi egzersizlerden seafoodplus.infown hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir harekettir. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır.
Pushdown Hareketi Arka kol hareketleri içinde, izole bir hareket olan Pushdown, triceps kasını çalıştırarak arka kol kaslarının gelişmesini sağlayan sıkı bir kol egzersizidir.
Triceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır.
Triceps gelişimi için en iyi egzersizlerden seafoodplus.infown hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir harekettir.
Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.
Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır.
ARKA KOL (TRİCEPS) KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILABİLECEK HAREKETLER
Dokulu ve vurgulu arka kol kaslarına, Latince adıyla triceps kaslarına sahip olmak hayal değil. Düzenli kas egzersizleri ile etkileyici arka kol kaslarına kavuşabilirsiniz. Özellikle triceps kaslarının hızlı gelişimi için hazırlanmış egzersizlerle Antik Yunan heykellerinin kusursuz orantısına ulaşabilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce rahat ve güvenli bir şekilde hareket etmenizi sağlayacak gym kıyafetleri almayı da unutmayın. İşte karşınızda arka kol kaslarını kısa zamanda şekillendirecek en etkili egzersizler…
Dip
Triceps kas grubu aslında tek başına gelişim göstermez. Sıklıkla bölgesel kas gelişimi olarak algılanıp buna göre bir egzersiz programı uygulansa da vücut geliştirme sporunun bir bütün olduğunu aklınızdan çıkarmamalısınız. Dip hareketi, tüm vücudun aktif olduğu bir egzersizdir. Bu nedenle kısa sürede neredeyse tüm kas gruplarında ufak değişimler fark edebilirsiniz. Dip egzersizini bir gym bar kullanarak yapabilirsiniz.
Ayak bileklerinizi birbirine kenetleyin ve dizleri hafifçe kırın. Göğsünüzü dik tutarak kendinizi barın üstünden yükseltin. Dirsekleriniz düz bir şekle girince tekrar kendinizi yere basmadan aşağı indirin. Her yükselişte göğsünüzü hafifçe öne eğin. Böylece arka kol kasları geliştiği gibi göğüs kaslarınız da gelişecektir.
Close Grip Bench Press
Göğüs bölgesini çalıştırmak için en uygun hareketlerden biri olan Bench Press, triceps gelişimi için de oldukça yararlıdır. Close Grip Bench Press’te ön omuz ve triceps kasları birlikte çalışır. Ön omuz ve triceps kasları, bar yukarı kaldırılırken kısılarak gelişir. Bar indirilirken ise aynı kaslar uzayarak gelişir. Böylece kaslar her iki hareket aşamasında maksimum gelişim vadeder.
Bench’e uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basacak şekilde sabitleyin. Barı iki eliniz arasında bir miktar mesafe bırakarak iyice kavrayın. Nefes alın ve barı dirsekleriniz tamamen dikleşene kadar yukarı kaldırın. Ardından nefesinizi vererek barı yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi 3 veya 4 set halinde 10’ar kez tekrar yaparak uygulayabilirsiniz. Barı hızlıca indirip kaldırmak yerine her bir tekrar sayısında kendinize çok kısa dinlenme araları verebilirsiniz. Unutmayın ki kas gelişimi, egzersizler kadar dinlenme aralarına da bağlıdır.
Tek Kol Dambıl
Güçlü triceps kasları için eğer sizi gerçekten zorlayacak hareketlerin peşindeyseniz tek kol dambıl egzersizi ile gücünüzü test edebilirsiniz. Tek kol ile dambıl kaldırılarak yapılan hareket, yüksek dirence ihtiyaç duyar. Triceps geliştiren hareketler arasında oldukça zorlayıcı olan tek kol dambıl hareketi, egzersiz bitiminde kollarda yanma ve ağrılarla seyreder. Fakat kolların verdiği bu olumlu sinyaller aslında kasların geliştiğinin müjdesidir.
Vücudunuzu dik durarak bench’e oturun. Tek elle kaldırabileceğiniz ağırlıktaki bir dambılı elinize alın. Dambılı kolunuz tamamen dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Ardından dirseğinizi kırarak kolunuzu ensenize doğru yavaşça indirin. Sonrasında hiç beklemeden aynı hızı koruyarak tekrar yukarı kaldırın. Kullanmadığınız kolunuzu olabildiğince sabit tutmaya çalışın. Bu egzersizi 10 kez tekrardan 4 set uygulayabilirsiniz
Triceps Pushdown
Triceps Pushdown, ağırlık merkezini yukarıdan aşağıya çekerek yapılan bir egzersizdir. Triceps bar kullanılarak yapılan hareket, arka kolu hızla geliştirmesiyle sıklıkla tercih edilir. Bu egzersiz, arka kolun hemen hemen tüm kas bölgelerini eşit oranda büyütür.
Öncelikle kaldırabileceğiniz uygun ağırlığı ayarlayın. Ardından avuç içleriniz yere bakacak şekilde barı kuvvetlice tutun. İki eliniz arasında yaklaşık cm mesafe bırakın. Omzunuzu ve dirseklerinizi dik olarak yere paralel duracak şekilde tutun. Bu aşamada ayaklarınız yere tam basmalı ve beliniz sabit durmalı. Sadece göğsünüzü biraz öne eğerek barı aşağı indirip tekrar yukarı kaldırın. Bu şekilde döngüsel bir yol izleyin. Barı her aşağı indirişinizde nefes alın ve tekrar yukarı çıkardığınızda nefes verin. Egzersizi 15 tekrardan 2 set olarak uygulayabilirsiniz.
Dambıl ile Lying Triceps Extensions Egzersizi
İki adet dambıl ile yapılan egzersizin, triceps bölgesine yüksek kan akışını sağlayarak kas gelişimini kademeli bir şekilde artırdığı bilinir. Bu harekette sadece ön kollar kullanılarak tüm arka kol kas grubu çalıştırılır.
Bench’e sırtınız düz olacak şekilde uzanın. Bu şekilde gövdeniz sıkı ve gergin duracaktır. Dirseklerinizi omzunuzla tam hizada tutun. Ardından dambılları başınızın her iki tarafında tutarak dirseğiniz dimdik olana kadar yukarı kaldırın. Dambıl kaldırırken nefes alın ve indirirken nefes verin. Dambıllar, baş hizasına kadar aşağı indirilmelidir. Bu egzersiz tekrarlı 3 set olarak uygulanmalıdır.
Sağlıkla ve sporla kalın!
Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3&#;ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız!
İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kasların kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir.
Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçlü bir şekilde yapmak istiyorsanız, oldukça kuvvetli triceps kaslarına sahip olmalısınız.
Triceps Brachii, üç farklı bölüme veya &#;kafaya&#; ayrılır; “uzun”, “yanal” ve kolların arkasındaki en görünür bölümler olan “orta baş”lar. Dirseklerinizi uzattığınız her zaman, bu başları aktive edersiniz. Egzersize ve kavramanıza bağlı olarak (avuç içi yukarı veya aşağı pozisyonda tutarak ya da avuç içlerini bir halat ya da makarayla dışarıya doğru ateşleyerek), her bir triceps başına biraz daha odaklanacaksınız. Gelin, tricepsin tüm başlarını etkili bir şekilde hedefleyen arka kol egzersizleri listesine birlikte göz atalım:
Tricepslerinizi Patlatacak Arka Kol Antrenmanı
Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press hareketi, tricepslerinize maksimum stresi yüklemek için kullanacağınız ağırlık miktarından dolayı, çok etkili bir kas kütlesi inşa etme egzersizi olduğunu düşünmekteyim. Bu hareket sırasında bileklerinize dikkat edin. Eğer bilekleriniz ağır kiloları taşıma kapasitesine hala sahip değilse, onu buna erişebilmesi için yavaşça kuvvetlendirin ve bilek kayışlarını ya da bu egzersizi “Smith Machine” makinası ile yapmayı tercih edin.
Elinizin bara yerleştirilmesi omuz genişliğinden daha dar olmalıdır ve bar, bileklerinizdeki yüksek gerilimi almak için göğsünüzün altına ve göğüs kemiğinin üstüne doğru indirilmelidir. Ayrıca hareketi yaparken göğsünüze değil arka kol kaslarınızın yan başlarına odaklanmalısınız. Bu iyi bir ısınma sonrasında yapacağınız arka kol hareketleri arasında ilk uygulanması gereken egzersizdir.
Close Grip Reverse Bench Press
Close Grip Rever Bench Press hareketinin, normal close grip bench press hareketi ile konsepti aynı ancak bu harekette, avuçlarınız yüzünüze doğru bakmalı ve bar, vücudunuza doğru daha da aşağı inmeli (göğüs kemiğinin yaklaşık 2 inç altına kadar).
Bu hareket, odağı tricepsin yan başı üzerinden alacak ve daha kalın tricepsler için ağır kilolar kullanarak odağı daha çok orta başa yerleştirecektir.
Kas Gelişimini Destekleyen Protein Tozları İçin Tıklayın..
Skull Crushers
Skull Crushers hareketini yapmak için bir adet düz bench sehpasına, bir adet düz bara ihtiyacınız olacak.
Düz sehpaya sırt üstü yattıktan sonra barı, bench press pozisyonunda tuttuğunuz gibi havada tutun. Dirsekleri, yavaşça doğrudan doğruya doğru konum çizgisine doğru hareket ettirerek ağırlıkla birlikte bükün. Dirseklerinizi, tricepslerin her bir başlığına etkili bir şekilde odaklanmak için mümkün olduğunca içeri doğru tutun ve ardından çubuğu uzatılmış konuma geri çekin ve tricepslerinizi üst konumda esnetin (dirsekler üst konumda hiper-genişletme olmaksızın kilitli).
Seated Overhead Triceps Extension
Seated Overhead Triceps Extension hareketini yapmak için, Shoulder press hareketi yaptığınız pozisyonda sehpaya oturun ve elinize bir dambıl alarak onu her iki elinizle birlikte direkt olarak kafanızın üstünde kavrayın.
Skull Crusher hareketi ile aynı şekilde, dirseklerinizi içeri doğru tutun ve dambılı, yavaşça yukarıdan aşağıya doğru alt kısmı boynunuzun arkasına değecekmiş gibi olana dek 90 derecelik bir açıyla indirin.
Bu hareket, eğer omuzlarınız küçük bir stresle başa çıkabilecek durumda ise ve tricepsinizin tüm bölümlerine kütle koymak istiyorsanız, Skull Crusher hareketine harika bir alternatiftir.
Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks hareketi, en etkili triceps hareketlerinden biridir. Destek için bir elinizi yerleştirebileceğiniz bir bench sehpası veya sandalye bulun ve diğer elinizle bir dambıl tutun. Belinizi eğin, sırtınızı düz tutarak başınızı ve dirseğinizi yukarı kaldırın, sonrasında dirseklerinizi vücudunuzun yanında sabitleyin. Ardından dirseğinizi kollarınızdan dışarı sallanarak tamamen arkaya doğru uzatın.
Kolunuzu arka üst konumda tutun, ardından bükülmüş konuma geri getirin ve ilk kola yeterli tahribatı verdikten sonra diğer kola geçiş yapın. Aynı zamanda bu hareketi, her iki elinize birer dambıl alarak ve her iki tarafı da bükülmüş vaziyette tutarak aynı anda uzatarak değişik varyasyonlarda da yapabilirsiniz.
Tricep Dips
Tricep Dips hareketi, triceps rutinini bitirmek için kas dayanıklılığı ve gücüne sahipseniz, kaslarınızı ısıtmak için ya da antrenmanın en sonunda yapabileceğiniz bir en iyi arka kol hareketlerinden biridir. Bu egzersizi yaparken çok fazla göğüs kaslarını aktive etmediğinizden emin olmak için, dips barı üzerinde paralel iniş gerçekleştirmeyin. Ayrıca, dirsekleri hareket boyunca vücudunuza yakın tutun.
Triceps Extension
Tricep Extension hareketi, yoğun bir antrenmana kadar ısınma olarak yapılabilecek veya antrenman sonlandırıcısı olarak kullanılabilecek triceps hareketlerinden biridir. Herhangi bir spor salonunda bulunabilecek bir triceps kablo makinesine bir halat, düz bar veya V-bar takın. Dirsekleriniz altta kilitli pozisyona gelene kadar aşağı doğru uzatın ve kollarınızı, tricepslerinizi sıkmak için o pozisyonda bir iki saniye tutun. Sonrasında, dirseğinizi vücudunuza karşı sabit bir pozisyonda tutarak barı, hemen hemen en üste doğru getirin.
Bu hareketi yaparken vücudunuz ayakta durma pozisyonunda olmalıdır. Sırf daha fazla ağırlık ile hareketi yapacağım diye vücudunuzu, doğru pozisyonun dışına çıkartmayın. Bırakın da vücudunuz yerine tricepsleriniz işini yapsın!
İndirimli performans ve güç ürünlerinden faydalanmak için hemen tıkla!
BodyforumTR Team