Kol Kasları Için Dambıl Hareketleri

İş temposu yoğun olan kişilerin en büyük şikayetlerinden biride spor salonuna gidecek vakit bulamamaları. Evde kol kası nasıl yapılır? sorusunun cevabını bu basit antrenman örneklerinde belirteceğiz. Kısa sürede kollarınızdaki hareketlenmeyi fark edeceksiniz. Evde kol kası hareketleri ile Antrenmanlara başladıktan sonra beslenmenize dikkat edip protein ve amino asit takviyeli gıdalar tükettiğiniz zaman kollardaki büyümenin daha hızlı bir şekilde olduğunu hissedeceksiniz. En kısa sürede verim alabilmeniz için Evde Kol Kası Yapma Egzersizleri listesini sizler için belirledik.

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Kas gelişimi anlamına gelen hipertrofi özellikle spora yeni başlayanlarda ve ara vermiş kişilerde daha etkin bir şekilde görülmektedir. Evde kol kası geliştirebilmek için antrenman metodu çok önemlidir. Set ve tekrar sayıları ile maksimum kaldırdığınız ağırlığın %&#;i ile kas gerilimini sağladığınız taktirde, kısa sürede hipertrofiyi tetikleyip verim almanızı sağlayacaktır. Özellikle kas kütlesi geliştirmeye odaklanmak için aşağıdaki program türü önerilir. 

Kol Kası Ne Kadar Sürede Gelişir ?

Amerika egzersiz konseyine göre, yapılan ağırlık antrenmanı sayesinde oluşan uyarlamalar kas kazancı olarak yorumlanmaktadır, ancak vücudun yeni kas dokusu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman alır. Düzenli antrenman ile ortalama üç ve altı ay sonra gözle görünür bir şekilde kas kütlesi kazanmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas büyümesinin gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi kişiden kişiye göre değişecektir.

Haftada Kaç Gün Kol Çalışmalıyım?

Yapılan ağırlık antrenmanından sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrardan toparlanabilmesi için, en az saatlik süre gereklidir. Buna göre antrenman günlerinizi belirleyin ve bir kas grubunu en az 48 saat dinlendirmeden çalıştırmayın.

İhtiyacımız olan malzemeler, ayarlanabilir dumbell, ayarlanabilir olması ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak. sabit dumbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelecektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissedeceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbell olması size bir avantaj sağlar.

Nasıl Yapılır?

Evde kol kası yapmak için 2 farklı yöntem belirteceğiz. Öncelikle ön kol Biceps, sonrasında arka kol triceps çalışması yaparak kol antrenmanını ikiye ayırmış olacağız. Ortalama yarım saatinizi alacak olan bu antrenman evde yeni başlayanlar için ideal bir program. Dilerseniz iki ayrı programı birleştirip tek günde yapabilirsiniz. Bu programı uyguladıktan sonra ileri seviye kol kası geliştirme programı veya daha detaylı program için fitness program rehberi sayfamızı okuyarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz.

Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Evde kol kası hareketleri yapmadan önce sakatlanmalara karşı mutlaka ısınma ve esneme hareketleri uygulamayı ihmal etmeyin.

1.GünEvde Kol Kası Hareketleri

Dumbell Curl

Dumbell curl4 x 10 bu hareketi 4 defa 10 tekrar şeklinde düzgün nefes alıp vererek tekrarlayın. Ön kol kaslarına faydası olan biceps curl, resimde gördüğünüz gibi ayakta ve eller, avuç içi yukarı bakıcak şekilde indirilip kaldırılır.

Dumbell Curl hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Dumbell curl çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Concentration Curl

Konsantrasyon curl 4 x 10 diğer bir adı concentration curl olan bu hareket kol kası geliştirme hareketleri içerisinde etkili biceps büyütme hareketidir.

Concentration Curl  hareketi sayesinde, kollarımızın daha iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.

Conrentration curl yapılışı, bir dumbell alarak sehpaya oturun, bacağınızın iç kısmına kolunuzu gergin olacak bir şekilde yaslayın avuç içi yukarı bakacak duruma getirdikten sonra Nefes alın ve yukarı kaldırırken nefes verin.

Seated Dumbell Curl

Seated Dumbell Curl 4 x 8 Yine muhteşem bir biceps büyütme hareketi olan dumbell curl hareketini sandalye veya tabureye oturarak resimde gördüğünüz şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Her iki kolun hareketinin tamamlanması bir tekrar sayılır. Seated dumbell curl hareketinin yapılışı, sehpaya oturarak eller yana gelecek şekilde nefes alınarak serbest bırakılır, daha sonra nefes vererek avuç içi yukarı gelicek şekilde kaldırılır.

Wrist Curl

Ön bilekler için muhteşem bir hareket olan wrist curl egzersizini 4&#;12 şeklinde programımıza dahil ediyoruz.

Not: 1.gün kol kası büyütme antrenmanı için biceps çalışması yaptıktan sonra, bir gün dinlenip ikinci gün ise arka kol triceps antrenmanına başlayabilirsiniz. ve bu hareketleri haftada en fazla 2 defa tekrarlayın. Fazla kol antrenmanı yapmak vücudun anatomisini bozabilir. Bu yüzden genel bir antrenman yapmaya gerek duyarsınız. Kollarınız büyüdüğü zaman göğsünüz ve omuzlarınız ufak kalırsa hoş bir görüntü olmaz. Tabiki bu ileri derecede sporcular için geçerli size yazmış olduğumuz program tamamen başlangıç amaçlı olduğundan evde kaslarınızın büyüdüğünü gözlemlemiş olucaksınız.

2. GünEvde Kol Kası Hareketleri

Triceps Extension

Triceps Extension 4X8 Biraz zor olsada Kolunuz yukarıda dik olacak şekilde, bir elinizde dambıl ile birlikte ayakta durun ya da oturun. Nefes alın ve kolunuzu ensenize doğru indirin daha sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. özellikle arka kolda etkili olan bu hareket kollarınızın büyümesinde büyük fayda sağlar.

Kickback

Triceps Kickback 4 x  evde basitçe yapabilceğiniz kol geliştirme hareketlerinden biridir. Hareketi yaparken bile arka koldaki yanmayı hissedeceksiniz. oldukça keyifli bir hareket olan kickback 4 x şeklinde tamamlayarak resimdeki gibi yapabilirsiniz.

Lying Extension

One arm lying triceps extension4 x 10 egzersizi düz bir zemin üzerinde yatarak, tek dumbbell kullanarak uygulayın. Üst kolu sabit tutup, ön kolu yere paralel doğru getirip sonra dik konuma getirerek yapılan güzel bir arka kol egzersizidir.

Dips

Triceps Dips 4 X 12 olarak uygulayın. Etkili bir hareketimiz olan triceps dips evde kolaylıkla yapabilceğiniz hareketlerden biri, koltuğun karşısına bir sanlaye koyarakta gerçekleştirebilirsiniz. Oldukça etkili olan bu hareket sonrasında kollarınızın tamamen yandığını hissediceksiniz.

2. antrenman olan triceps çalışmasını bitirdikten sonra tekrar dinlenmeye geçebilirsiniz. Bu arada düzenli beslenmeyi unutmayın. bu hareketleri haftada en  fazla 2 defa tekrarlayabilirsiniz. ağırlıkları kaldırabildiğiniz şekilde ayarlayın ne çok hafif nede çok ağır olsun. Vücudunuzu tanıyana kadar başlangıç programlarına sadık kalın.

Kol kasları vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler için (özellikle erkekler) en popüler kas gruplarından birisidir. Kol kasları önde ve arkada olmak üzere çeşitli bölümlere ayrılmaktadır. Bunlar kolumuzun önünde bulunan biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kasları ile kolumuzun arka kısmında yer alan triceps brachii kasından oluşmaktadır. Bu kaslardan biceps brachii adından da anlaşılacağı üzere iki farklı başa, triceps brachii ise üç farklı başa sahiptir. Bu kasların her bir başını daha çok çalıştırmak için farklı bir egzersiz seçimi yapılabilmektedir. Yine kolumuzun ön kısmında yer alan brachialis ve brachioradialis kasları da ön kolumuzun pozisyonuna göre farklı egzersizlerle aktif olabilmektedir. Bu sayede kol antrenmanlarımızda egzersiz çeşitliliği sağlayarak kolumuzda yer alan tüm kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir ve maksimum kol kası gelişimi elde edebiliriz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

ÖN KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Dirsek fleksörleri, genel itibariyle "biceps" olarak bilinse de bu hatalı ya da eksik bir ifadedir. Dirsek fleksörleri, biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis kaslarından oluşmaktadır. Dirsek fleksörlerini oluşturan bu kasların kas hacimleri konusunda oldukça farklı veriler olsa da bu verilerin ortalaması alındığında, dirsek fleksörlerinin ortalama %48'ini biceps brachii, ortalama %35'ini brachialis, ortalama %17'sini brachioradialis oluşturmaktadır. (J. M. Winters ve ark.)

Biceps brachii'nin uzun ve kısa başı genellikle dirsek fleksörleri ve omuz fleksörleri olarak işlev gören “iki eklemli kaslar” olarak adlandırılırken, brachialis ve brachioradialis kasları genellikle yalnızca dirsek fleksörleri olarak işlev gören “tek eklemli kaslar” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, her iki biceps brachii başı da ön kol supinatörleri olarak fonksiyon göstermektedir. Brachioradialis, ön kolun oryantasyonuna bağlı olarak bir ön kol pronatörü veya supinatörü olarak hareket edebilmektedir. Brachialis genellikle omuz fleksiyonu veya önkol supinasyonu gibi başka bir işlevi yerine getirmeyen tek “saf” dirsek fleksörü kas olarak kabul edilir.

ARKA KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Arka kol kasları yani daha doğru bir tabirle triceps brachii kası uzun baş (long head), medial baş ve lateral baş olarak üç kısma ayrılmaktadır. Bu üç baştan medial ve lateral baş dirsek ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş ise kürek kemiği ile bağlantı yapmaktadır. Bu nedenle uzun baş diğer iki başın dirsek ekstansiyonu görevine ilave olarak omuz ekstansiyonu görevinde de yer almaktadır.

Triceps brachii kaslarının farklı başlarını çalıştırmak için farklı tutuşlar, aparatlar ve farklı omuz açıları kullanılabilmektedir.

Triceps brachii kasının her başının dirsek ekstansiyonuna katkıları omuz eklemi açısından etkilenir. Düşük omuz yüksekliği seviyelerinde (kollar vücudun yanında) uzun baş, dirsek ekstansiyonuna ana katkı veren kastır. Omuz açısı yükseldikçe, medial ve lateral başlar giderek daha önemli hale gelir, kol baş üstündeyken medial baş en büyük katkıyı sağlar. (Erica Kholinne et al., ) Hipertrofi çalışmalarıyla tanınan Chris Beardsley bu konu hakkında, uzun baş için tepe kuvvet üretiminin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların yanda olduğu triceps extension (pushdown) varyasyonları olduğu, medial ve lateral başlar için ise tepe kuvvetlerin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların baş üstünde olduğu overhead triceps extension varyasyonlarının olabileceğini söylemektedir. Ayrıca gelenekselleşmiş bir düşünce olan, uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayılan overhead triceps extension egzersizi konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

PEKİ KOL KASLARIMIZ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERİ SEÇMELİYİZ?

Bu konuda yukarıda değindiğimiz bilgilere ve her ne kadar da direkt olarak “en iyi egzersizi” seçmek için yeterli olmasa da EMG çalışmalarına başvuracağız. Öyleyse her egzersizi kısaca neden seçtiğimizi ve hangi kol kasına vurgu yapmak istediğimizi belirterek ön kol kasları için en etkili egzersizleri ele alarak işe başlayalım:

Barbell Biceps Curl: Düz bir bar yardımıyla ön kol supinasyondayken (avuç içi tavanı gösteriyor) dirseklerin fleksiyonu aracılığıyla uygulanan bu egzersizde biceps brachii kaslarına vurgu yapılmaktadır. Barbell biceps curl egzersizi, ön kolun supinasyonundan sorumlu olan biceps brachii kasını yüksek ağırlıklar kullanarak izole bir şekilde çalıştırabileceğimiz en etkili egzersizlerden birisidir.

Dumbbell Hammer Curl: Dumbbell Hammer Curl egzersizi ön kolumuzda yer alan brachioradialis kasımızı çalıştırmak için harikadır. Ön kol pozisyonumuzu supinasyondan pronasyona doğru geçirdikçe brachioradialis kası aktivasyonu artmakta biceps brachii kası aktivasyonu azalmaktadır. (W M Murray, et al., )

Incline Dumbbell Press: Bu egzersizde tıpkı incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak ve kollarımızı vücudumuzun iki yanından sarkıtarak kolumuzun hiperekstansiyona geçmesine neden olmaktayız. Böylece biceps brachii kasının uzun başı üzerinde bir gerilim meydana gelmekte ve bu gerilim ile birlikte biceps brachii uzun baş daha fazla çalışmaktadır.

Dumbbell Preacher Curl: Incline dumbbell press egzersizinin tersine bu sefer omuz eklemi bir miktar fleksiyonda olacağından biceps brachii uzun başı çift eklemli kasların her iki eklemde de kısalması sonucunda kasılma aktivitesinde bir kayıp meydana getiren ve aktif yetmezlik adı verilen bir durumla karşı karşıya kalmaktadır. Böylece dumbbell preacher curl egzersizinde biceps kısa baş daha fazla çalışmaktadır.

Reverse Grip Biceps Curl: Ellerin pronasyonda olduğu yani avuç içlerimizin zemine baktığı biceps curl varyasyonunda biceps brachii kası inhibe olur ve böylece brachialis ve brachioradialis kasları daha fazla çalışır.

Alternate Dumbbell Curl: Bir çift dumbbell kullanarak her tekrarda dumbbelları çevirerek kaldırmak biceps brachii kasının her iki fonksiyonunu da etkili bir şekilde yerine getirmemize neden olmaktadır. Böylece bu kas üzerinde maksimum gerilim yaratılabilmektedir.

Dumbbell Concentration Curl: Dumbbell Concentration Curl egzersizi bazı EMG çalışmaları tarafından en yüksek aktivasyon gösteren biceps brachii egzersizi olmuştur. Tabii ki direkt olarak bu egzersizi en iyi biceps egzersizi olarak nitelendiremesek de kol antrenmanlarında sıklıkla uygulanması gereken bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır.

American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışmasında çeşitli biceps brachii egzersizleri kıyaslanmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre en yüksek aktivasyonu concentration curl sağlamıştır.

Bir başka çalışmada ise Bret Contreras biceps brachii uzun baş üzerinde en etkili egzersizlerin sırasıyla ağırlıkla yapılan pull-up, chin-up ve barbell curl egzersizleri olduğunu ortaya koymuştur.

Yapılan bir diğer EMG çalışmasında ise barbell biceps curl egzersizi referans alınmış ve ölçülen diğer egzersizlerin bu egzersize oranla ne kadar aktivasyon meydana getirdiği gözlemlenmiştir. (Aşağıda yer alan grafik.)

Özetle ön kol kaslarımızı tam anlamıyla geliştirmek için farklı omuz ve ön kol pozisyonları kullanmak tüm ön kol kaslarımızı çalıştırmak için gerekli gözükmektedir.

Peki triceps brachii kaslarımız için hangi egzersizleri seçmeliyiz? Gelin şimdi de arka kol kaslarımız için en iyi egzersizleri seçelim:

Diamond Push Up: Diamond push up egzersizi ellerin dar bir şekilde konumlandığı bir şınav varyasyonudur. Bu şekilde şınav egzersizindeki ana odak olan pectoralis majör kası yerine triceps brachii kası daha fazla aktive olmaktadır.

Cable Triceps Push Down: Cable triceps push down egzersizi kolların vücudun yanında sabitlendiği ve bu pozisyonda dirsek ekstansiyonu gerçekleştirildiği bir triceps egzersizidir. Cable triceps push down egzersizi triceps kaslarımızı izole olarak en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerin başında gelmektedir. Bu egzersizi triceps brachii uzun başa daha fazla vurgu yapmak için kullanabiliriz.

Overhead Triceps Extension: Hipertrofi çalışmalarıyla adından sıklıkla söz ettiren Chris Beardsley’e göre overhead pozisyonda yani kolların başın üstünde konumlandığı pozisyonda dirsek ekstansiyonu yapmak lateral ve medial başlar üzerinde daha fazla etkilidir. Öte yandan bazı hipertrofi çalışmaları baş üstü pozisyonda uzun başın stretch edilmiş pozisyonda olması nedeniyle daha fazla büyümeye maruz kaldığını göstermektedir. Bu konudaki görüş ayrılıkları olsa da her iki yaklaşımın da teorik olarak haklı yanları bulunmaktadır. Bu nedenle arka kol çalışmalarında kesinlikle en azından bir tane baş üstü pozisyonda çalışılan bir triceps egzersizi eklenmelidir. Overhead triceps extension varyasyonu, bir dumbbell ile, cable ile veya çeşitli makineler yardımıyla yapılabilmektedir.

Overhead Triceps Extension egzersizinde uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayımı konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

Lying Triceps Extension: Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu lying triceps extension egzersizi, uzun başın, hem egzersizin eksantrik kısmında gerilmesi (buna bağlı olarak pasif gerilim yaşaması) hem de eksantrik fazdan konsantrik faza geçerken humerusun fleksiyonunu engellemesi sayesinde bu bölümün verimli bir şekilde kasılabilmesini sağlar. Lying triceps extension egzersizinde uzun başın bu fonksiyonları sırasında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilerek medial ve lateral başlar da aktif olarak çalışabilmektedir. Kısacası Lying Triceps Extension egzersizi triceps brachii kaslarının tüm başlarını gerçekten de en etkili ve dengeli çalıştıran egzersizlerden birisidir.

Close Grip Bench Press: Dar tutuş bench press egzersizi klasik bench press egzersizine göre tutuşun biraz daha dar olması aracılığıyla dirsek ekleminin daha fazla çalışmasına böylece arka kol kaslarına düşen yükün artmasına neden olmaktadır. Close grip bench press egzersizi triceps kaslarını çalışırken yüksek ağırlıklar kullanılmasını sağladığı için oldukça etkili bir arka kol egzersizi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Dumbbell Triceps Kickback: Yapılan bazı araştırmalar triceps kickback egzersizinin kürek kemiğine de bağlantısı bulunan triceps uzun baş üzerinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Triceps kickback egzersizi omuz ekleminin ekstansiyonu varlığında gerçekleştirilen dirsek ekstansiyonunu içeren bir egzersizdir.

Triceps Rope Pushdown: Triceps rope pushdown egzersizi avuç içlerinin birbirine baktığı bir triceps egzersizidir. Triceps kasları konumları itibariyle omuzun eksternal ve internal rotasyonundan etkilenir. Triceps rope pushdown ve klasik düz bar ile yapılan pushdown egzersizinde lateral baş mekanik olarak avantajlı bir durumdadır. Bu nedenle rope pushdown egzersizinde bu başa vurgu yapılabilir.

Reverse Grip Pushdown: Triceps rope pushdown’ın aksine omuzun eksternal rotasyonda olduğu bu egzersizde lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla rol alır.

TRICEPS BRACHII KASI İÇİN YAPILAN BAZI ÇALIŞMALARI İNCELEYECEK OLURSAK:

Yukarıdaki çalışma önceki kısımlarda da değindiğimiz gibi omuz ekleminin farklı açılarda triceps brachii kasının farklı başları üzerinde nasıl etkili olduğunu göstermektedir.

Yukarıdaki çalışma ise ACE tarafından yapılan ve çeşitli dirsek ekstansiyonu egzersizlerinin triceps brachii kasının lateral ve uzun başları üzerindeki etkisini araştırmıştır.

Bu yazımızda kol kaslarımızı maksimum verimle çalıştırabilmek için en iyi kol egzersizlerinin hangi egzersizler olduğunu inceledik. Siz de egzersiz çeşitliliğinizi arttırarak kol kaslarınız üzerindeki büyüme etkisini arttırabilirsiniz.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

YUKARIDA YER ALAN BİLGİLER VE KONUYLA İLGİLİ İLERİ OKUMA YAPMAK İÇİN KAYNAK:

• Amis AA, Dowson D, Wright V. Muscle Strengths and Musculoskeletal Geometry of the Upper Limb. Engineering in Medicine. ;8(1) doi/EMED_JOUR____02
• Sugisaki N, Wakahara T, Murata K, Miyamoto N, Kawakami Y, Kanehisa H, Fukunaga T. Influence of muscle hypertrophy on the moment arm of the triceps brachii muscle. J Appl Biomech. Apr;31(2) doi: /jab Epub Nov PMID:
• Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. J Biomech. Jan;35(1) doi: /s(01) PMID:
• seafoodplus.info
• seafoodplus.info
• seafoodplus.info
• seafoodplus.info
• Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. ;28(2) doi/jpts
• Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. Apr;29(4) doi: /sms Epub Jan PMID:
• Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. May;52(3) doi: /seafoodplus.info Epub Mar 2. PMID: ; PMCID: PMC
• seafoodplus.info