Kol Yağları Ne Kadar Sürede Erir

Diyet denince insanların aklına gelenin aksine yan yağları yakmak için uygulanan diyette zararlı içerikli besinlerden kaçınmanız ve aldığınız kalori miktarına dikkat etmeniz yeterli olacaktır. Bunun yanında gün içinde sık sık hareket edip, her gün belli bir süre yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirirseniz yan yağlarınız erimeye başlayacaktır.

YANDAKİ YAĞLAR NASIL ERİR?

İnsanların vücudunda genetik olarak inatçı yağlar bulunabilmektedir. Bu yağlar her insanda farklı bölgelerde bulunur. Bunun bölgenin belirleyicisi ise insanların genetiklerinde var olan kodlardır. Bazı insanlar bacak bölgesinde daha fazla yağ depolamaya meyilliyken bazı insanlar sırt bölgesinde depolamaktadır. Bazı insanlar göbeklerinde biriken yağları eritme konusunda zorluk yaşarken bazı insanlar için yan yağları eritmek zordur. Bu noktada tek belirleyici genetiktir.

Genetik kaynaklı yan yağları depolamaya yatkın bir vücudunuz varsa ihtiyacınız olan iki şey vardır bunlar: Uzun bir zaman ve kalori açığında beslenmektir. Çünkü vücuttaki bazı bölgeler, yağsızlık yüzünden olduğundan daha sıkı hale gelmeye başlarken yan yağlar yavaşça erir ve hemen o kadar sıkılaşmaz.

YAN YAĞLAR NE KADAR SÜREDE ERİR?

Yan yağlarından şikayetçi olan pek çok insan yağların erime sürecinin ne kadar süreceğine dair merak duymaktadır. Bu sorunun çok net bir cevabı yoktur çünkü bu süre kişiden kişiye değişkenlik gösterebilmektedir. Kalori açığının miktarı, günlük ne kadar aktivite yapıldığı, genetik gibi pek çok faktör de yan yağların ne kadar sürede eriyeceğinin belirleyicisi olabilmektedir.

YAN YAĞLARI NASIL ERİTİRİM?

Yan yağları eritmek için yapılabilecek bazı egzersizler bulunsa da bu egzersizlerin de öncesinde yapılması gereken şey bir yan yağları eritme diyeti başlatmak ve bunu devam ettirmektir. Diyet ile birlikte yapılacak yan yağları eritme egzersizleri de yağlar yakılırken o bölgenin sıkılaşmasına yardımcı olarak yan yağlardan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Diyet, genelde bilinenin ve görülenin aksine dönemsel bir şey değildir. Aksine vücudunuzu iyi tanıyarak ona ihtiyacı olan besinleri ihtiyacı olduğu kadar verdiğiniz düzenli bir diyet insanların hayatları boyunca alışkanlık haline getirmeleri gereken bir şeydir. Sürekli ve düzenli bir şekilde beslenmenin sağlığa pek çok faydası olmasının yanında, fazla yağlardan kurtulmaya da yardımcı olacaktır.

Yan yağları eritmek amacıyla yapılan diyetin süresi kişiden kişiye değişebileceği gibi vücuttaki pek çok faktör de bu durumu etkilemektedir. Yan yağları yakma amacıyla yapılması gereken diyette yan yağla eriyene kadar kalori açığı ile beslenmek gerekmektedir. Eğer her gün düzenli olarak her gün tartılıyor ve kilonuzun düşmeye başladığını fark etmeniz doğru bir şekilde ilerlediğinizi göstermektedir.

YAN YAĞLARI ERİTME DİYETİ NASIL YAPILIR?

Yan yağları eritmek için diyet yapmak en büyük önceliklerden olsa bile her diyet yan yağları yakma konusunda etkili değildir. Ve yan yağları yakma amaçlı diyet yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar bulunmaktadır. Bu noktalar:

• İçinde işlenmiş şeker bulunan yiyecek ve içecekler sağlığa zararlı olduğu kadar yüksek kalori de içermektedir. Bu noktada içeriğinde şeker bulunan yiyecek ve içeceklerden uzak durmanız diyetiniz için iyi bir ilk adım olacaktır.
• Vücutta oluşacak olan şeker ihtiyacı ile canınız şeker çekebilir bu noktada işlenmiş şekerin yerini meyvelerde bulunan doğal şeker ile doldurabilirsiniz.
• Hamur işi de uzak durmanız gereken yiyeceklerden birisidir bunun yerine yulaf gibi lif açısından daha zengin ve sağlığa daha faydalı olan yiyeceklere yönelmelisiniz.
• Sebzelerinizi pişirirken buhar kullanmanız da hem lezzeti hem de kalori miktarını azaltması bakımından size fayda sağlayacaktır.
• Et yemeklerinde kullanılan etlerin yağsız tercih edilmesi de önemlidir, vücuda ekstra yağ almaktan kaçınmak özellikle margarinden uzak durmak diyet döneminizde size fayda sağlayacaktır.

YAN YAĞLARI ERİTMEK İÇİN NASIL BİR EGZERSİZ PROGRAMI UYGULANMALI?

Yapılan çoğu egzersiz, yan yağları yakmak konusunda başarısızdır. Başarısız olan bu hareketleri örneklendirmek gerekirse şınav, mekik ya da pilates denilebilir. Bu egzersizler yağ olan bir bölgede değil, kas yoğunluğunun daha çok bulunduğu bölgelerde işe yaramaktadır. Ve zaten var olan kas kütlesini artırmaktadır.

Yan yağları yakmak için en önemli egzersizler ise kardiyo olarak bilinen tüm vücutta etki gösteren denge egzersizleri ve tempolu yürüyüş veya koşu egzersizleridir. Bu egzersizler vücuttaki pek çok kası aynı anda eşit derecede çalıştırarak kasları güçlendirmekten çok enerji yakımını sağlamaktadır. Bu sayede beden enerji yakarken öncelikle brikmiş olan yağları hedef almaktadır.

GÖBEK VE YAN YAĞLARI ERİTME KÜRÜ

Göbek ve yan yağları eritme kürleri fazla yağlarından kurtulmak isteyen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilmektedir. Bu kürlerin içerisinde genellikle ana malzeme olarak yoğurt kullanılmaktadır. İşte sizler için yoğurt ile yapılmış 3 farklı göbek ve yan yağ eritme kürü tarifi:

Limonlu Yoğurt Kürü:

Malzemeleri: 3 yemek kaşığı yoğurt, ½ limon, ½ çay kaşığı zerdeçal ya da 1 çay kaşığı hakiki pul biber

Yapımı: Malzemelerin hepsini bir karıştırın, gece uyumadan önce tüketin ve sonrasında hiçbir şey tüketmeyin.

Altın Yoğurt Kürü:

Malzemeler: 4,5 yemek kaşığı yağsız yoğurt, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı toz tarçın, 1 çay kaşığı zerdeçal tozu ve 1 çay kaşığı zencefil tozu

Yapımı: Malzemelerin hepsini bir kapta karıştırın ve bu karışımı her gün aç karnına tüketin.

Sodalı Yoğurt Kürü:

Malzemeler: ½ limonun suyu, 3 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt, 1 şişe maden suyu

Yapımı: Yoğurdun üzerine limon suyunu ekleyin. Bu karışımı karıştırmaya devam ederken bir yandan da yavaşça sodayı da karışıma ekleyin. Bu kürü sabah kahvaltıdan yarım saat önce ve gece uyumadan yarım saat önce tüketin.

Bu kürler tek başına kilo verme ve yağ yakımı konusunda az bir etkiye sahiptirler. Kürleri uygularken beslenme düzeninize dikkat etmeli ve mutlaka gün içinde hareket etmelisiniz. Bu şekilde kürlerin etkileri daha kesin ve gözle görülür olacaktır.

Kol İnceltme Hareketleri ve Yöntemleri İçin En Etkili 9 Yol

"Zayıfllamak istiyorum, özellikle de kollarımın incelmesini istiyorum." diyorsanız eğer whatsapp yoluyla hemen diyetisyenlerimizle görüşebilirsiniz.

Zayıflamak için birçok yol deneriz. Günlük hayatımızdaki aktiviteleri artırmak da bunlardan biridir. Aynı zayıflama hareketleri gibi kol inceltme için de kol egzersizleri yapmayı deneyebiliriz. Ön kol hareketleri, arka kol hareketleri şeklinde daha detaylıları da mevcuttur. Kol nasıl incelir? Kollar nasıl incelir? Kollar nasıl incelir resimli verdiğimiz egzersizleri uygulamayı deneyin, ağırlık kaldırın, kardiyo yapın, protein tüketin. Kolları inceltmek için genel olarak kilo vermeniz de gereklidir. Bunun için de lif tüketimini arttırırken, rafine karbonhidrat tüketimini azaltmalı, uyku düzeni, su içme gibi konularda daha dikkatli olmayı denemelisiniz.

İnatçı vücut yağından kurtulmak özellikle vücudunuzun belirli bir bölgesinde yoğunlaştığında zor olabilir.

Kollar genellikle sorunlu bir alan olarak kabul edilir. Birçok insan fazladan kol yağını kaybetmenin yollarını aramaktadır.

Neyse ki, kollarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için kullanabileceğiniz çeşitli kol inceltme yöntemleri vardır.

En hızlı kol inceltme hareketleri kadınlar ve erkekler için de geçerlidir. En hızlı kol inceltme hareketleri evde rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerden oluşmaktadır. Kol inceltme hareketleri resimli anlatım yapılmıştır, böylece daha kolay anlaşılacağına inanıyoruz. En hızlı kol inceltme, kas yapmadan kol inceltme hareketleri nasıl yapılır? Üst kol inceltme hareketleri aşağıda verilmiştir. Kol yağları nasıl yakılır öğrenmek için okumaya devam edin.

Bu kol inceltme hareketleri lastikle değil, kol inceltme hareketleri dambıl ile yapılabilmektedir. İşte kol inceltme korsesi kullanmadan, dambılla kol inceltme hareketleri ve kol yağlarını yakmanın ve genel anlamda hızlı bir şekilde zayıflamanın 9 yolu. 

Sadece fiziksel aktivitenizin artması kilo vermek için yeterli değildir. Kilo verdiren spor hareketlerinin yanında sağlıklı beslenme düzeninizi de oluşturmanız gerekmektedir. Şimdi zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

1. Genel Kilo Kaybına Odaklanın

Bölgesel zayıflama, vücudunuzdaki kollar, basenler veya göbek gibi belirli bir bölümündeki yağı yakmaya odaklanan bir tekniktir.

Bölgesel zayıflama spor endüstrisinde popüler olmasına rağmen, çoğu çalışma bunun etkisiz olduğunu bulmuştur.

kişide yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir direnç antrenman programını yalnızca baskın olmayan kol kullanarak tamamlamanın genel yağ kaybını artırdığını, ancak egzersiz yapılan belirli alan üzerinde çok az etkisi olduğunu gösterdi (1).

Yani siz istediğiniz kadar bölgesel hareketler yapın bölgesel olarak az, genel anlamda çok zayıflarsınız. Yani kol inceltme hareketleri yaparken kolunuz incelmeden kilo vermiş de olabilirsiniz.

12 haftalık başka bir küçük çalışma, tek bacağa odaklanan direnç eğitiminin genel vücut yağını azaltmada etkili olduğunu, ancak çalıştırılan bacaktaki vücut yağını azaltmadığını buldu (2).

Bu nedenle, bölgesel zayıflama, kol zayıflatma ve yağ kaybı yerine genel kilo vermeye odaklanan egzersiz yapmak vücut için en doğru yoldur.

Özet: Çok sayıda deney, bölgesel zayıflamanın genel yağ kaybının azalmasında etkisi olduğunu ancak bölgesel zayıflamada pek bir etkisi olmadığını kanıtlamıştır. Bunun yerine, kas tonlama için özel egzersizler yapmayı tavsiye eden bilim adamları, bizim genel anlamda kilo vermeye odaklanmamızın daha doğru olacağını anlatıyor.

2. Dambılla Kol İnceltme Hareketlerine Hemen Ağırlık Kaldırarak Başlayın - Dambıl ile Kol İnceltme Hareketleri - Dambılla Kol İnceltme 

Direnç eğitimi, vücutta sağlam bir kas kütlesi oluşturmak ve vücudun genel anlamda gücünü artırmak için kuvvete karşı çalışmayla gerçekleştirilen bir egzersiz türüdür.

Ağırlıkları kaldırmak yaygın bir örnektir. Kollarınızda özellikle yağ kaybına neden olmasa da, genel yağ kaybını artırmaya ve kollarınızı daha ince görünmelerine yardımcı olacak şekilde güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Örneğin, tip 2 diyabetli 28 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, düşük yoğunluklu direnç antrenmanı yapmanın kas kütlesini ve gücünü artırırken toplam yağ kaybını da ciddi derecede desteklediğini gözlemlemiştir (3).

kişi üzerinde yapılan başka bir araştırma ise, direnç eğitiminin aerobik egzersizler ile beraber yapılmasının vücut yağını daha çabuk yaktığı hatta tek başına yapılan aerobik egzersizlerden daha etkili olduğunu gözlemlenmiş yani yoga yaparken hafif ağırlık kaldırmanız yaktığınız kalori miktarını katlayacaktır (4).

Yağsız vücut kitlesinin oluşturulması metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır ve gün boyunca yakılan kalori miktarını arttıracaktır (5).

Kol inceltme egzersizi arıyorsanız eğer pazu egzersizleri, arka kol kasını uzatma egzersizi, omuz genişletme egzersizi ve sırt kasını geliştirme egzersizi, kollarınızı şekillendirmek, inceltmek ve kol sarkmasını önlemek için birebirdir. Ayrıca kas kütlesini artıracak birkaç egzersiz örneğidir.

En hızlı kol inceltme hareketleri, kol inceltme sporu, kol incelten hareketler, kol sarkması için hareketler, kol inceltme egzersizi, dambılla kol inceltme hareketleri nelerdir? Diye düşünüyorsanız aşağıdaki resim sizlere faydalı olacaktır. 

Kol Yağları Nasıl Yakılır?  Üst Kol İnceltme Hareketleri - Kas Yapmadan Kol İnceltme Hareketleri - Dambılla Kol İnceltme Hareketleri - Üst Kol Zayıflatma Hareketleri -Üst Kol Zayıflatma 

Kol inceltme hareketleri dambıl, kol inceltme hareketleri lastikle de yapılabilir. Aşağıda örnekler verilmiştir.

Özet: Ağırlık kaldırma, vücut yağını azaltmaya, kas kütlesini arttırmaya ve daha ince görünmelerine yardımcı olur.

Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek ve kol yağlarınızdan da kurtulmak için online zayıflama programı ile diyetisyenlerimizden online diyet listesi satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

3. Lif Tüketiminizi Arttırın - Lifli Beslenme Zayıflatır Mı?

Kol inceltmenin en etkili yollarından biri de diyetinize birkaç porsiyon daha fazla lif eklemektir. Bir nevi kol inceltme diyeti olarak da düşünülebilir. Diyetinize lif eklemek kilo vermenizi hızlandırır ve vücut yağının da yakımına yardımcı olur.

Lif tok tutar mı? Lif sindirim sisteminizde diğer besinlere nazaran daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre sizi tok tutar (6, 7).

kadın ile yapılan bir araştırmada, diyetin içinde tüketilen her lifli besin ile 20 ay içerisinde kadınların vücut yağlarının lif tüketmeyenlere nazaran ekstra % kadar azaldığı gözlenmiş, bu da gram daha az vücut yağı demektir (8).

Lif kilo verdirir mi? Yapılan başka bir deneyde, günlük lif alımının 4 ay boyunca 14 gram arttırılması toplam kalori alımında %10'luk bir düşüşe ve 1,9 kg yağ kaybına sebep olmuştur (9).

Yüksek lifli gıdalar hangileridir? Yüksek lifli gıdalar nedir? Yüksek lifli gıdalar, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemişler, tohumlar ve baklagiller, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz besleyici, yüksek lifli yiyeceklerin bazı örnekleridir.

Özet: Daha fazla lif tüketmek, açlığı azaltmak ve doygunluk hissini artırmak ile toplam kilo kaybını artıracaktır.

4. Diyetinize Protein Ekleyin - Protein Kilo Verdirir Mi?

Protein tüketiminizi arttırmak, iştahınızı kontrol altında tutmanın basit bir yoludur, kilo vermenizi destekleyebilir ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu da kol yağlarının yakılmasına neden olabilir.

Yani diyetinize protein eklemek kol inceltme diyeti olarak düşünülebilmektedir. Kol incelten hareketlerin veya kol incelten egzersizlerin yanı sıra bu şekilde diyetinizi değiştirerek de kol sarkması gibi durumlardan kurtulabilirsiniz.

Protein tok tutar mı? 20 genç kadın ile yapılan bir araştırmada ise, yüksek proteinli bir kahvaltının gün boyu hissedilen açlığı azalttığı ve tokluğu arttırdığı, açlığa sebebiyet veren ghrelin hormonun seviyesini azalttığı doğrulanmıştır (10).

Başka bir araştırmada, yemeklerde daha fazla protein tüketiminin göbek yağının hızlı bir şekilde azalmasına sebep olduğu gözlemlenmiştir. Bu şekilde yüksek proteinli bir diyetin vücut bileşimini güçlendirmeye ve yağ kaybını arttırmaya yardımcı olacağı gösterilmektedir (11).

Yüksek protein içeren gıdalar, kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, yumurta ve süt ürünleri, kol yağlarının hızlı bir şekilde yakılmasına yardımcı olabilecek yüksek protein içerikli besinlerdir.

Özet:  Protein açlığı azaltmaya ve doygunluğu arttırmaya yardımcı olacaktır. Normalden yüksek protein alımı hem kilo hem de yağ kaybına sebep olacaktır.

Kilo vermek istiyorum diyorsanız zayıflamak için günlük almanız gereken kalori ve makro mikro besin hesabı göz önünde bulundurularak diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

5. Daha Fazla Kardiyo, Bırakın Kalbiniz Atsın - Kardiyo Kilo Verdirir Mi?

Kardiyo nedir? Kardiyo ne demek? Kardiyo, kalori yakmak için kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.

Kol yağlarınızdan kurtulmaya çalışırken, günlük rutininizde kardiyonun olması oldukça önemlidir.

Araştırmalar, kardiyo egzersizlerinin kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini ve vücudunuzdaki yağ oranını hızlı bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

Örneğin, kişide yapılan bir çalışma, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyoyu bir kilo yönetimi programıyla eşleştirmenin, sadece 6 ayda vücut ağırlığında %9'luk bir azalmayla sonuçlandığını gösterdi (15).

Günde ne kadar egzersiz yapmalıyız? Kardiyo ne kadar yapılmalı? Bilim adamları günde en az 20 en çok 40 dakika veya her hafta ila dakika kardiyo egzersiz yapılmasını önerir (16).

Bunun dışında ben yürümekten sıkılıyorum derseniz bisiklet, kürek sporu, yüzme, ip atlama ve dans günlük kardiyo yetersizliğinizi giderebilecek yürüyüş dışındaki birkaç aktivitedir. Bu aktiviteler kol inceltme sporu olarak da düşünülebilmektedir. Kol sıkılaştırma hareketleri olarak da adlandırabiliriz.

Özet: Kardiyo zamanla kollarınızı şekillendirecektir ayrıca kilo kaybı ile beraber yağ yakma hızınızı da arttıracaktır.

6. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlem görmüş karbonhidratlardır ve yapılmış işlemlerin sonucunda vücudun ihtiyaç duyduğu birçok mineral ve vitaminleri kaybetmiş ürünlerdir.

Tipik olarak, rafine karbonhidratların kalorileri yüksek ancak lifleri düşüktür, bu da kan şekeri seviyelerinin daha hızlı yükselmesine ve açlığa neden olabilir (17).

Tam tahıl tüketimi, vücut yağının azalmasını sağlarken, rafine tahıl tüketimi, vücuttaki yağ oranının artmasına sebep olur (18,19,20).

Rafine karbonhidratlar nelerdir? Rafine karbonhidratlardan makarna, beyaz ekmek, kahvaltı gevrekleri ve önceden paketlenmiş diğer bileşenleri örnek olarak verebiliriz.

Karbonhidrat yerine ne yenir? Bunlar yerine, kinoa, karabuğday, arpa, yulaf, sorgum ve tam tahıllı ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Özet: Rafine karbonhidratlar besin bakımından düşüktür, kilo alımı ve artan vücut yağları ile direkt bağlantılıdır. Bundan dolayı tam tahıllı gıdalara odaklanın ve ölçülü olarak tüketip tadını çıkarın.

Hızlı kilo verdiren diyetleri, zayıflama kürlerini, hızlı kilo verdiren sporları deneyip durdum fakat dilediğim sonuca ulaşamıyorum diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?)

7. Kaliteli Bir Uyku - Uyku Kilo Verdirir Mi?

Kol yağları nasıl yakılır, kol sıkılaştırmak, kol inceltmek nasıl mümkün olabilir diye soruyorsanız diyetinizde ve egzersiz programınızda değişiklik yapmanın yanı sıra, her gece yeterli ve kaliteli uyumak, kilo kaybetmek için göz önünde bulundurulması gereken önemli bir faktördür.

Birçok çalışma, uykunun iştahı düzenlemede büyük bir rol oynadığını ve ayrıca kilo kaybını artırabileceğini gösterdi.

Örneğin dokuz erkek ile yapılan bir çalışmada, uykusuzluğun açlığı ve ghrelin adlı iştah açıcı hormonun seviyesinin yükselttiği gözlemlenmiş (21).

Başka bir küçük çalışma, her gece saat uyuyan katılımcıların %55 daha az kilo verdiğini gösterdi. Ayrıca, gecede 8,5 saat uyuyanlara göre %60 daha az yağ kütlesi kaybettiler (22).

Bir hafta boyunca aynı saatte yatağa gidip en az 8 saat kaliteli uyumaya çalışın. Olumlu etkilerini çok kısa bir süre içinde göreceksiniz.

Günde ne kadar uyumalısınız? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Yeterli uyumamak açlığı arttırabilir ve kilo kaybını yavaşlatabilir, bu da kol yağlarının yakılmamasına, azalmamasına sebep olur.

8. Bol Bol Su Tüketin

Su içmek kilo verdirir mi? Her gün bol su içmek, zayıflama konusunda çok önemlidir.

Bazı araştırmalar öğün aralarında su içmenin tokluk hissini arttıracağını ve günlük kalori tüketimini azaltabileceğini göstermektedir (23, 24).

Ayrıca içtiğiniz su metabolizmanızı da hızlandırır, araştırmaların birinde ml su içmenin dakika boyunca metabolizma hızınızı %30 artıracağı ve kalorileri daha hızlı yakmanın sizi daha hızlı zayıflattığı gözlemlenmiş (25).

Ancak gazlı içecekler veya meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su, çay veya diğer şekersiz içecekleri seçtiğinizden emin olun.

Bu yüksek kalorili içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi hızlı bir şekilde vücudunuzda ekstra kalorilerin toplanmasına ve kısa bir sürede kilo alımına sebep olabilir (26).

Su içmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek günlük su ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz.

Özet: Su içmek, tokluk hissini artırarak, yemek yemeyi azaltır. Geçici de olsa metabolizma hızınızı artırarak zayıflamanızı hızlandırır. 

9. Ağırlığınızı Kaldırarak Egzersiz Yapın - Ağırlık Çalışmak Kilo Verdirir Mi?

Spor salonuna erişiminiz yahut vaktiniz yoksa, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak kollarınızdaki kasları şekillendirmek ve arttırmak için ve ayrıca kol sıkılaştırmak için doğru bir yöntem olacaktır. 

Şekillenen kollarınızın ince görünmeleri size zayıflama yolunda harika bir moral olacaktır.

Vücut ağırlığı egzersizleri, vücudunuzun kas kütlesini daha kuvvetli yapmak için, kendi ağırlığını direnç olarak kullanılır.

Hiçbir gereç istemeyen bu egzersizler zamanla oldukça etkileyici sonuçlar üretebilir.

Örneğin, 23 erkek ile yapılan bir çalışma, jimnastik aletlerinin minimal kullanımınını gerektiren bir egzersiz türü olan kalistenik  jimnastiğinin üst vücut direncini arttırmada oldukça etkili olduğunu göstermiştir (27).

Vücut şekillendirme egzersizleri, evinizin rahatlığında mekik, şınav, squat gibi egzersizler yaparak kendi ağırlığınızla hızlı bir şekilde zayıflayıp vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.

Özet: Vücut ağırlığı egzersizleri, kollarınızı şekillendirmek, kas kütlesini artırmak ve güçlendirmek için birebirdir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kilo verdiren şeyler içerisinden kilo verdiren sporu ve kilo verdiren yiyecekleri bir bütün olarak düşünmelisiniz. Yaptığınız sporun yanında online zayıflama programı ile zayıflamak için diyetisyenlerimizden online diyet listesi satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Uzun Lafın Kısası 

Her ne kadar araştırmalar bölgesel zayıflamanın olmadığını gösterse de, kollarınızı zayıflatmak için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

Spor salonuna gitmeye ek olarak, düzenli diyet yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek vücudunuzu sağlıklı tutmanızda büyük bir rol oynayacaktır.

Online diyet programı boyunca haftanın her günü sabah akşam mesai saatleri içerisinde sormak istediğiniz soruları Whatsapp üzerinden diyetisyeninize sorabileceğiniz online diyet hizmetimizden uygun online diyet ücreti ile faydalanabilirsiniz (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

Milyonlarca kadın, kollarındaki yağları bir türlü eritememe şikayeti içerisinde ve bu nedenle bu konuya özel bir ilgi göstermek gerekiyor. Kol yağlarının en büyük sebepleri arasında hareketsiz yaşam tarzı, kötü beslenme, yavaş metabolizma hızı, hastalıklar ve hatta genler bulunuyor. Dolayısıyla bir yandan kilo vermeye çalışırken, bir yandan da bilhassa kollara iyi gelecek adımları atmayı unutmamak gerekiyor. Aksi taktirde genel anlamda kilo verirken kollarınızdaki yağlardan kurtulamayabilirsiniz.

Egzersizler

Kardiyo

Koşma, yüzme, yürüme, aerobik, bisiklet, ip atlama gibi kardiyo çalışmaları, kalori yakmakta başarı elde etmenizi sağlar. Bu nedenle haftada defa 20 dakikalık kardiyo çalışmaları önerilmektedir ve form kazandıkça süreyi ve sıklığı arttırabilirsiniz.

Şınav Çekme

Şınav pozisyonları ağırlık kaldırma ile eşdeğer etkiler yaratırlar ve bu nedenle her gün yavaş yavaş şınav çekmeye başlamak, kollarınızdaki kasların gelişmesine yardımcı olacaktır.

Ağırlık Kaldırma

Ağırlık kaldırarak kol yağlarından kurtulabilirsiniz. İlk olarak bir iki kiloluk ağırlıklar ile başlayabilir, güçlendikçe daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Triceps Kickback

Sol dizinizi banka koyun ve dambılı sağ elinizle havaya doğru kaldırın. Bu esnada sırtınız düz bir şekilde olmalı.

Plank Hareketi

Bu hareket özellikle üst kolları çalıştırır. Bir pilates topuna iki elinizle yaslanın ve plank pozisyonu yani dümdüz bir pozisyon alın. Bu şekilde vücudunuzu kollarınızla kaldırın ve o şekilde durun.

Makas

Dik durun ve kollarınızı iki yana açın. Onları önünüzde makas oluşturacak şekilde hareket ettirin. Açığ kapayarak bu hareketi 20 defa tekrar edin.

Triceps Dips

Bu hareket için bir sandalyenin kenarlarını arkanızda olacak şekilde tutun ve kollarınız 90 derece olacak şekilde aşağı eğilin. Bu esnada dizleriniz ve vücut-kalça açınız da 90 derece olmalı. Bu hareket sayesinde arka kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aşağı ve yukarı hareketler ile defa tekrar edebilirsiniz.

Triceps Press

Dambılları elinize alın, kafa hizanıza çıkartın ve sonra arkaya doğru kafanızın alt kısmına doğru götürün. Hareketi bir çok defa tekrar edebilirsiniz.

Biceps Curl

Dik durun, iki elinize de birer dambıl alın, avuç içiniz size bakacak şekilde dambılları dirseklerinizi bükerek kendinize doğru çekin. Bu alıştırmada dirsekler vücudunuza yakın olmalılar.

Çapraz Yükseltme

Dik durun, dambılı sağ elinizle tutun. Şimdi kolunuzu öne doğru kaldırın ve 90 derece olduğunda onu tamamen sağa doğru hareket ettirin. Aynı hareketi diğer elinizle de yapabilir ve tekrar edebilirsiniz.

Dambıl Bent Over Ters Duruş

Dik durun ve öne eğilerek kalçanızı yere paralel hale getirin. İki elinizde birer dambıl tutun ve bunları aşağı bakacak şekilde tutun. Kollarınız düz dururken onları yükseltin ve dambılları yukarı doğru çekin.

Yukarı Hareket

İki elinize de dambıl alın, dik durun. Ardından fotoğraftaki gibi dambılı omuz hizanıza kadar yükseltin. Aynı hareketi diğer elinizle de yapın.

Top Üstünde Göğüs Press

Pilates topunun üstüne sırtüstü yatın ancak bacaklarınız gücü yerden alsın. Dambılları göğüs hizanızda önünüzde tutun ve daha sonra onları yukarı doğru ittirin.

Ters Kol ve Bacak Kaldırma

Sağ kolunuzu ileri uzatırken sol ayağınızı kaldırın ve 5 saniye bu şekilde durun. Şimdi tam tersini yapın. defa tekrar edebilirsiniz.

Pullover

Matınızın üzerine yatın ve iki elinizde dambıl tutun. Ellerinizi göğsünüzün üzerine çıkartın ve daha sonra tekrar arkaya doğru ittirin. 15 defa tekrar edebilirsiniz.

Toplu Şınav

Karnınızı topa dayayın ve ellerinizi yere koyun. Bu pozisyonda top kalçanızda olmalı. Şimdi şınav çekmeye başlayabilirsiniz.

Plank Kol ve Dönme Hareketi

Şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu elleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengeleyin. Vücut düz bir şekil almalı. Şimdi ayağınızı omuzunuzdan daha geniş şekilde açın. Kalçanızı aynı hizada tutarken, sol elinizi yerden kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi omuz hizanıza getirin. Benzer bir hareketi sol bacağınızla da yapın.

Dönüşlü Kickback

Dik durun, eller yanda olsun. Her iki elinize de dambıl alın. Sırtınızı dik tutarken bacaklarınızı biraz bükerek öne eğin ve göğsünüz yere paralel gibi olsun. Şimdi bileklerinizi kaldırın ve alt kollarınız sırtınızla eşit olsun. Üst kolunuz hareketsiz dururken ellerinizi arkanıza alın bileklerinizi bükerek yukarı baktırın. Şimdi ellerinizi çevirin ve birbirlerine baksınlar. Artık dirseklerinizi eski pozisyonuna getirebilirsiniz.

Pilates Press

Şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu dengeleyin. Her iki dizinizi de yerde tutabilirsiniz. Şimdi dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınız havaya baksın. Kollarınızı vücudunuza yakın ve arkanızda tutun. Bunu yaparken yere biraz eğilin ve tekrar kalkın.

Triceps Swing

Sırtüstü yere yatın ve dizlerinizi bükün. İki elinize dambıl alın. Ellerinizi yerden bir kaç santim yukarıda tutun. Kollarınız düzken, sol kolunuzu göğsünüze doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna gelin ve aynısını diğer kol için de yapın.

Dip Kick

Dizleriniz bükülü halde yere oturun. Göğsünüzü yere 45 derece olacak şekildei bükün, ellerinizi omuz hizasına yere dayayın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekerken sol ayağınızı sağ dizin üstüne koyun. Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı yerden biraz kaldırın.

Gölge Boksu

Dik durun ve ayaklarınızı biraz açın. Dizlerinizi çok zorlamayın ve rahat olsunlar. Bu pozisyonda yumruklar atmaya başlayın.

Ön Kol Plank

Şınav pozisyonu alın. Ağırlığınızı ön kola ve ayaklarınıza verin. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında yere hizalayın. Bu pozisyonu 20 saniye kadar koruyun. 30 saniye dizlerinizi yere koyarak dinlenin ve tekrar edin.

Kalkış Plankı

Bacaklarınızı birleştirin ve yan duruşlu bir plank yapın. Yan dururken vücut ağırlığınız kolunuza binmeli. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Diğer yana doğru da yapabilirsiniz.

Press Windmill

Dik durun ve dengeli olun. Kalçanızı geriye doğru ittirin, squat pozisyonu alın ve sol elinize bir ağırlık alın. Şimdi ayağınızı ittirin ve dik pozisyona doğru gelin. Bu esnada eldeki ağırlığı da havaya doğru yavaşça kaldırmalısınız. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ eliniz sağ bacağınızın içinde kalsın. Yana doğru eğilmeye başlayın ve sağ elinizi yere doğru indirirken sol elinizi başınızın üstünde tutun. Diğer yana doğru da yapabilirsiniz.

Alternatif Biceps Curl

İki elinize de ağırlık alın ve dizlerinizi biraz bükük tutun. Sağ ayağınızı ileri atın ve vücudunuzu alçaltın. Ancak ön diziniz ayağınızı geçmesin. Bu esnada sol kolunuzu sıkın ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin.

Hareketli Biceps Curl

Dik durun, iki elinize dambıl alın. Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve dambılı omzunuza doğru çekin. Şimdi kolunuzu alçaltın ve aynısı diğer kol ile de yapın.

Biceps ve Kol Çalışması

Bacaklarınız ayrık şekilde durun, iki elinize de dambıl alın. Dirsekleriniz bükülmeli ve avuçlarınız yukarı bakmalı. Omuriliğinizi dik tutarak squat pozisyonu alın ve sol elinizi omzunuza doğru daire hareketi ile çekin. Şimdi diğer elinizle de aynısını yapın.