Kol Antrenmanı Programı Resimli

Kol kaslarını geliştirmek her vücut geliştiricinin hayalidir. Kol kası geliştirme programları her ne kadar uygulansa da bazı hatalar yüzünden kol kaslarında istenilen verimler alınamamaktadır. Biceps büyütme programı ve triceps büyütme antrenmanı uygularken en önemli hatalardan biri çok fazla kol antrenmanı yapmaktır. Kol kaslarını geliştirme antrenmanı haftada 2 günden fazla yapmak kol kaslarına faydasından çok zararı dokunabilir. Kol kası geliştime programı uygulanırken beslenme çok önemlidir. Daha büyük kollar için öncelikle sağlam bir antrenman programı, düzenli ve güçlü bir beslenme ve çok iyi dinlenmek gerekir.

Kol Kası Programı

• Incline Dumbell Curl 4 x 8
• Z Bar Scott Curl 4 x 8
• Preacher dumbbell curl 4 x 8
• Hummer Curl 4 x 8
• Cable One arm triceps extention 4 x 12
• Cable Pushdown 4 x 8
• Dips 4 x 8
• Cable Kickback 4 x 12

Tekli serbest çalışmanın avantajları

Bu antrenmanda kolların eşit şekilde büyümesi için serbest çalışma şekline önem verilmiştir. Bazı sporcularda sorun olan kol kasının diğerinden büyük olması problemi işte bundan kaynaklanmaktadır. Serbest çalışma sitili kolların eşit şekilde büyümesi ve eşit şekilde güçlenmesi için oldukça önemlidir.

Neden sağ kol ile sol kol arasında kas farkı olur ?

Bir kol kasının diğerinden ufak yada büyük olmasının en büyük nedeni yapılan antrenmanlarda kasılma sırasında ağırlığı güçlü olan kolun daha çok kaldırması ve bu yüzden kolun bir tarafı güçlenirken diğer tarafın güçsüz kalmasıdır. Örneğin; Barbell Curl hareketini yaparken sağ kolunuz daha güçlü olduğundan ağırlığı daha fazla yüklenmektedir, bu orantısız yüklenme sonrasında sol kolunuz daha zayıf kalmakta yada tam tersi olduğundan bir kol kası daha fazla gelişim sağlarken diğeri tam anlamıyla gelişim sağlayamamaktadır.

Resimli Kol kası geliştirme hareketleri

Kol kas&#; biceps, triceps ve ön kol kaslar&#;ndan olu&#;ur.

Herkes güçlü ve estetik kol kas&#;na sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yap&#;l&#;yor.

Bu yaz&#;da:

• Güçlü ve büyük kol kaslar&#; için tavsiyeler,
• Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler,
• En iyi biceps egzersizleri,
• En iyi triceps egzersizleri,
• En iyi ön kol egzersizleri,
• Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenman&#;
• ve kol kas&#; geli&#;tirmede yap&#;lan yanl&#;&#;lar&#; okuyacaks&#;n&#;z.

Güçlü ve Büyük Kol Kas&#; Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Ücretsiz fitness ve vücut geli&#;tirme antrenman&#; istiyorsan&#;z sitemizde bunu bulabilirsiniz!

Daha büyük kol kas&#; için daha s&#;k çal&#;&#;&#;n

Antrenmanlar&#;n&#;z&#; do&#;ru &#;ekilde düzenleyin, e&#;er haftada 1 kol kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;yorsan&#;z bunu 2’ye ç&#;karmay&#; deneyin.

Küçük kas gruplar&#; oldu&#;undan dolay&#; haftada en az 2 kez çal&#;&#;&#;lmas&#; sizlere fayda sa&#;layacakt&#;r.

Kol kas&#; için do&#;ru hareketleri seçin!

Genelde ço&#;u insan&#;n problem ya&#;ad&#;&#;&#; en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslar&#;m&#;z&#;n bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydal&#; &#;ekilde ayarlayabiliriz.

Biceps (pazu) kaslar&#;m&#;z&#;n uzun ve k&#;sa ba&#;&#; vard&#;r, bir de ön kolumuz ile ba&#;lant&#;l&#; olan bir k&#;sm&#; daha vard&#;r.

Hareketlerde tutu&#;umuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uygulad&#;&#;&#;m&#;z aç&#;lar bu bölgelere farkl&#; &#;ekillerde odaklanmam&#;z&#; sa&#;lar.

Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kaslar&#;n hepsini aktif ederiz fakat yine de aç&#;lara dikkat ederek farkl&#; bölgelere odaklanabilirsiniz.

Örne&#;in triceps kaslar&#;m&#;zdan bahsedersek, 3 ba&#;l&#; bir kast&#;r; uzun bölümü, orta bölümü, ve d&#;&#; bölümü bulunmaktad&#;r.

Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslar&#;m&#;z&#; çok daha izole &#;ekilde çal&#;&#;abiliriz.

Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim.

Kol Kas&#; Anatomisi

Biceps (Pazu)

Biceps Brachii (short head, Long head)

Brachialis

Brachioradialis (Ön kol)

Triceps (Arka Kol)

Triceps Brachii Medial Head

Triceps Brachii Lateral Head

Triceps Brachii Long Head

Tekrar de&#;inmek istedi&#;im bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslar&#;m&#;z&#;n tamam&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rm&#;&#; oluyoruz.

Tamamen bir bölgeyi izole olarak çal&#;&#;mak imkans&#;zd&#;r, onlara e&#;lik eden birçok kas vard&#;r, fakat farkl&#; aç&#;lar farkl&#; vücut pozisyonlar&#; egzersizlerden alaca&#;&#;m&#;z verimi art&#;rmaktad&#;r.

Tabii bu hareketlerin yan&#;nda compound olan egzersizlerde sizlere fayda sa&#;layacakt&#;r. Barfiks varyasyonlar&#;, &#;&#;nav varyasyonlar&#;, deadlift vb.

Ayr&#;ca ço&#;u s&#;rt hareketi içinde de aktif olarak kol kas&#;n&#;z çal&#;&#;acakt&#;r.

Biceps (Pazu): En &#;yi Hareketler

Barbell Curl (Geni&#; Tutu&#;): Biceps Short Head

Dumbell &#;ncline Curl: Biceps Long Head

Chip Up

Preacher Curl (Geni&#; Tutu&#; – Dar Tutu&#;) Geni&#;: Short Head, Dar: Long Head

Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)

Concentration Curl: Biceps Long Head

 

Ön Kol (Bilek Kaslar&#;) Hareketleri

Bu konuda ayr&#;ca bir makalemiz var, daha fazla ö&#;renmek ve bilek güre&#;i için bu makaleyi inceleyebilirsiniz:

Bilek kaslar&#; ve bilek kal&#;nla&#;t&#;rma egzersizleri

Triceps (Arka Kol): En &#;yi Hareketler

Close Grip Bench Press: Triceps tüm ba&#;lar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;r&#;r.

A&#;&#;rl&#;kl&#; Dips : Triceps tüm ba&#;lar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;r&#;r.

Dumbell Kickback: Triceps Lateral Head, Medial Head

Rope Pussdown: Triceps Medial Head, Lateral Head

Lying Barbell Triceps Extensions: Triceps Long Head

Evde Kol Kas&#; Hareketleri

Evde vücut geli&#;tirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, di&#;er tüm kas gruplar&#; için evde antrenman mevcuttur.

Kol Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

Güçlü kol kas&#;n&#;n s&#;rlar&#;n&#; anlad&#;k, ama genelde yap&#;lan ve kollar&#;n beklendi&#;i gibi geli&#;memesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum.

• Yanl&#;&#; egzersiz formu: Herkes a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa kol kas&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmak yerine kol kas&#; haricinde tüm kaslar&#;n&#; çal&#;&#;&#;yorlar. Egonuza kar&#;&#; koyun ve yeteri kadar a&#;&#;rl&#;k ile do&#;ru formda hareketleri uygulamaya çal&#;&#;&#;n.
• Egzersizin uygulanma h&#;z&#;: Yine burada a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa hareketi çok h&#;zl&#; &#;ekilde yapmaya çal&#;&#;mak sizden çalabilir. Hareketin negatifini de kontrol etti&#;inizden emin olun!
• Yanl&#;&#; egzersiz seçimleri: Ço&#;u insan ünlü vücut geli&#;tirmecileri takip ediyor ve onlar&#;n yapt&#;klar&#; egzersizleri uygulamaya çal&#;&#;&#;yor. Bu ünlü vücut geli&#;tiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar art&#;k i&#;in e&#;lence taraf&#;na da biraz kaçt&#;klar&#; için çok de&#;i&#;ik hareketler gösterebiliyorlar. Tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi do&#;ru seçiniz.
• Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslar&#;m&#;z küçük kas gruplar&#; oldu&#;undan dolay&#; onlar&#; haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak &#;ekilde yapman&#;z sizler için çok daha mant&#;kl&#; olacakt&#;r.

Kol Kaslar&#;n&#;z&#;n Geli&#;imi &#;çin Kendinize Zaman Tan&#;y&#;n!

&#;nsano&#;lu olarak ço&#;u zaman baz&#; &#;eylerin çok çabuk olmas&#;n&#; isteriz fakat maalesef bu &#;ekilde i&#;lemiyor hayat.

Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir &#;eyler olmas&#; bekleniyor, olmad&#;&#;&#; zaman da moral bozuluyor ve yap&#;lan spor b&#;rak&#;l&#;yor.

Vücut geli&#;tirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar de&#;il, y&#;llarca disiplinli &#;ekilde yap&#;lmas&#; gereken bir spordur.

O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir &#;ekilde çal&#;&#;malar&#;n&#;za devam edin, zaman&#; geldi&#;inde kollar&#;n&#;z da istedi&#;iniz görüntüye ula&#;acakt&#;r.

Genetik ve Kol Kas&#;

Herkesin geneti&#;i farkl&#;d&#;r ve bu farkl&#;l&#;klar kas gruplar&#;n&#;z&#;n &#;eklini, ölçülerini, görünü&#;lerini etkilemektedir.

Baz&#; insanlar&#;n kollar&#; çok h&#;zl&#; geli&#;irken gö&#;üs kaslar&#; geli&#;emeyebilir vb.

E&#;er maalesef ki kötü bir geneti&#;e sahipseniz çok çal&#;&#;mak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle do&#;al bir sporcuysan&#;z, o yüzden sadece görüntüye yönelik de&#;il performansa yönelik de dü&#;ünmelisiniz.

Her &#;ey görüntüden ibaret de&#;ildir, görüntü demek de kuvvet demek de&#;ildir.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz.

Kol Kas&#; &#;çin Beslenme ve Ya&#; Oran&#;

Beslenmenin her sporda ne kadar önemli oldu&#;unu mutlaka biliyoruz ama i&#; vücut geli&#;tirmeye gelince bir kat daha önemlidir.

Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Ya&#; oran&#;n&#;z&#; ideal oranlarda tutman&#;n ( ya&#; oran&#;) kol kaslar&#;n&#;zdaki görüntüde büyük etkisi olacakt&#;r, %20 ya&#; oran&#;na sahip olan birisi dü&#;ünelim, bir de %13 civar&#; ya&#; oran&#;na sahip olan biri olsun.

%20 dedi&#;imiz ki&#;inin kolu di&#;erine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dedi&#;imiz ki&#;inin kol kaslar&#; di&#;erine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir.

Çünkü ya&#; oran&#; sebebi ile kaslar&#; daha net ve estetik görüntüye sahip olacakt&#;r.

O yüzden her zaman vücudunuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak istedi&#;iniz görüntülere ula&#;ma konusunda sizlere yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme program&#; olu&#;turun!