Tekli Doymamış Yağlar Nelerdir
Yağ Gerçeği
Bu yazıyı 4 dakika 43 saniyede okuyabilirsiniz.
Hangi yağları tüketmeliyiz, hangilerinden korkmalıyız, hangilerine mutfağımızda yer açmalıyız?
Yıllarca yağın bizim için tehlikeli olduğu, ondan uzak durmamız gerektiği söylendi. Yağsız süt, peynir gibi ürünler girdi hayatlarımıza. Bu arada sağlıklı yağlardan da koptuk. Aslında vücudumuz için son derece gerekli olan yağdan resmen korkar olduk.
Halbuki yağa ihtiyacımız var. Su, protein, karbonhidrat gibi temel ihtiyaçlardan biri yağ. Yağ bize enerji veren, iç organlarımızı koruyan, hücrelerimizi geliştiren, kalori ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olan bir gıda. Yağ, kemiklerimizin güçlenmesi, hormonların çalışması ve sinir sistemimiz için gerekli. A, E, D ve K vitaminlerini ancak yağ veriyor bize. Yeterince yağ almazsak, ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşabiliyoruz. Yağı tamamen hayatımızdan çıkartmak ise vücudumuz için büyük zarar. Elbette işin can alıcı noktası, hangi yağları tükettiğimiz ve hangilerinden uzak durduğumuz.
Harvard Tıp Fakültesi, Ağustos ’de bu konuyla ilgili çok net bir yazı yayınladı. İşin özeti şu: Doymamış yağları daha çok, doymuş yağları daha az tüketmemiz gerekiyor. Hazır yiyeceklerde ve fast food’da bulunan trans yağları ise hayatımızdan tamamen çıkartmamız şart.
Peki nedir bu doymuş, doymamış yağ hikayesi?
Doymuş yağları çoğunlukla katı yağlar olarak da tanıyabiliriz. Hayvansal yağlar, kuyruk yağı, tavuğun, etin içindeki yağlarda; süt ile yapılan tereyağı, krema, peynir gibi ürünlerde; bitkisel yağlardan palm yağı ve hindistan cevizi yağında doymuş yağ asitlerinin oranı yüksek.
Kendi içinde tekli ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılan doymamış yağlar ise oda sıcaklığında katı değil sıvı oluyorlar. Yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içeren gıdalara zeytinyağı, avokado, susam, kanola, fıstık, zeytin ve fındık yağı gibi ürünler örnek verilebilir. Çoklu doymamış yağ asidi içerenler arasında ayçiçeği, mısır özü, kabak çekirdeği, ceviz, keten tohumu, balık ve balık yağı gibi ürünler sayılıyor. Çoklu doymamış yağlar vücudumuz için gerekli yağlar. Ancak çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi vücutta gerçekleşmiyor, bunları dışarıdan yani besinlerden almamız gerekiyor. Bitkisel çoklu doymamış yağlar omega-6 yağ asitleri; balık yağları ise omega-3 yağ asitleri bakımından zengin.
Sağlık Boyutu:
Yediğimiz her şeyde olduğu gibi yağda da denge önemli. Vücudumuzun ihtiyaçlarını bilmek ve aldığımız yağ oranını ve tipini ona göre ayarlamak gerek. Yağ, özellikle iyi ve kötü kolesterol düzeyini etkiliyor. Dolayısıyla özellikle kolesterol dengesine dikkat etmesi gerekenlerin yağ konusunu ciddiye almaları gerekiyor.
Doymuş yağlar: Uzun yıllar bu yağların kötü kolesterolü yükselttiği, kalp hastalıklarına neden olduğu söylendi, hala da böyle olduğunu savunanlar var. Ancak son yıllarda yayınlanan araştırmalar, bu ilişkinin o kadar da basit olmadığını savunuyor. The American Journal of Clinical Nutrition’da senesinde yayınlanan araştırmada, kötü kolesterolü düşürmek için doymuş yağları azaltmanın yeterli olmadığı, aynı zamanda doymamış yağları daha fazla tüketmemiz gerektiği savunuluyor. Kısaca tereyağ, sade yağ gibi yağları tamamen mutfağımızdan çıkarmak yerine miktarını sınırlamalı ve daha çok zeytinyağı tüketmeli.
Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asidi içeren yağların marifetlerini bu bölgede yaşayan bizler çoktan biliyorduk ama Batı’da tekli doymamış yağların sağlığımız için yararlı olabilecekleri ilk olarak ’larda anlaşılmış. Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların yağlı yiyeceklerle beslenip kalp hastalıklarının düşük oranda olduğu görülmüş. Kullandıkları yağın zeytinyağı olduğunu görünce “Akdeniz Diyeti”ne karşı büyük bir merak başlamış.
Çoklu doymamış yağlar: Her ne kadar iyi yağ olarak bilinseler de, çoklu doymamış yağın da fazlası zarar. Uzmanlar çoklu doymamış yağlar bakımından zengin bitkisel yağların fazlasından kaçınmamız gerektiğini çünkü fazla miktarda omega-6 yağ asitleri içerdiklerini söylüyorlar. Vücudumuz ise omega-6’dan ziyade omega-3’e, yani balık yağına ihtiyaç duyuyor.
Doymamış yağları tüketmek sadece kalp için değil, beynimiz için de yararlı. senesinde yapılan bir araştırmada doğru yağları tüketmenin Alzheimer riskini azalttığı görülmüş. Alzheimer&#;s & Dementia adlı yayında, kişiyle yapılan araştırmanın sonuçlarına göre balık, zeytin ve fındık yağlarını tüketmek sağlıklı bir beyin için de gerekli.
Trans yağ nedir?
İşlem görüp katı hale dönüştürülmüş sıvı yağlara trans yağlar deniyor. Katı olan yağ daha uzun ömürlü ve dayanıklı olduğundan özellikle paketli gıdalarda tercih ediliyor; fast food ve abur cuburda bulunuyor. Bugün trans yağların sağlığımız için ne denli zararlı olduğunu tartışan kalmadı. İyi kolesterolü azalttığı, kötü kolesterolü yükselttiği, kalp ve şeker hastalıklarına, obeziteye sebep olduğu bilinen bir gerçek. Dünya Sağlık Örgütü’nün hesaplarına göre her yıl bin insan trans yağlar yüzünden hayatını kaybediyor. Günde 5 gram trans yağ, kalp hastalıkları riskini yüzde 25 artırıyor. Bu yüzden İsviçre ve Danimarka’da yasaklandı; Kanada’da ’ye kadar trans yağ içeren tüm ürünler raflardan kalkacak; birçok ülkede trans yağları engellemek için çalışmalara başlandı. Dünya Sağlık Örgütü’nün hedefi, endüstriyel trans yağların kullanımının tamamen kaldırılmasını sağlamak. Türkiye’de de Türk Kardiyoloji Derneği ve Sağlık Enstitüsü Derneği, bu konuyla ilgili farkındalık yaratıyor.
Mutfakta Yağ:
Yağsız bir mutfak düşünülebilir mi? Zeytinyağsız salata sosu ya da tereyağsız kurabiye? Elbette mümkün ama sonucun ne kadar keyifli olduğu tartışılır. Yağın sağlığımız için gerekleri kadar mutfaktaki rolü de büyük. Bazı durumlarda ana malzeme rolündedir yağ. Örneğin, hamurun o ağızda eriyen dokusunu tereyağı verir; dondurmanın ne kadar kıvamlı olduğunu içindeki krema ve yumurta sarısı belirler. Bazı durumlarda ise yağı başka yiyecekleri pişirmek için kullanırız. Yağ bu durumda hem pişirme derecesini belirler hem de başka türlü elde edilemeyen o kızarmış çıtır dokuyu kazandırır. Bazı durumlarda da yağ pişmiş yemeğe lezzet katmak için kullanılır.
İşin sağlık boyutunu da düşünerek, yemek yaparken hangi yağları kullanmalıyız?
Aslında mutfakta iki çeşit yağ yeterli: Zeytinyağı ve tereyağı (veya sade yağ). Zeytinyağı, yüzde 76’sı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Zeytinyağı hem lezzet hem sağlık açısından salatalarda, yemeklerin üzerinde, basit bir söğüş domatesle bile fark yaratıyor. Düşük ısıda yandığından özellikle kısık ve orta ateşte pişirmek için kullanılabilir. Sade yağ konusuna gelince, sade yağ, yüzde 65 oranında doymuş yağ asidi, yüzde 25 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde 5 oranında da çoklu doymamış yağ asidi içeriyor. Tereyağından daha yüksek ısıda (°C) yanıyor. Tüm yemeklerde kullanılabilir ama bu sebepten özellikle sotelemek ve az yağda kızartma yapmak için kullanışlı. Sütü ayrıştırarak yapıldığı için laktoz hassasiyeti olanlar da tercih edebilirler.
Doymuş yağları daha az, doymamış yağları daha fazla tüketmemiz gerektiğini düşünürsek, yine de mutfakta daha fazla zeytinyağı, daha az tereyağı ya da sadeyağ kullanmanın akıllıca olduğunu söyleyebiliriz. Bunun yanı sıra düzenli bir şekilde balık, atıştırma için de kuruyemiş yemekte fayda var.
seafoodplus.info
seafoodplus.info
seafoodplus.info
Doymamış Yağ Nedir? Çeşitleri Nelerdir?
Yağlar insan sağlığı için oldukça önemli bir besin grubudur. Pek çok çeşidi bulunan yağları, elde edildikleri kaynağa göre bitkisel ve hayvansal olarak ikiye ayırmak mümkündür. Bu besin grubu için belirlenmiş olan bir diğer sınıflandırma yöntemi ise kimyasal yapı göz önünde bulundurularak uygulanır. Bu besinler, doymuş ve doymamış yağ olarak ikiye ayrılır. Doymamış yağ asidinin yapısında bağ yapmamış hidrojen atomları bulunur.
Bu besin türünü kendi içinde tekli ve çoklu olarak sınıflandırmak mümkündür. Tekli doymamış yağ nedir sorusunun cevabı basittir. Yapısında tekkarbonbağı bulunan yağ, bu şekilde adlandırılır. Çoklu doymamış yağ nedir sorusunun cevabı da aynı mantığa dayanır. Birden fazla karbon bağı bulunan yağ, bu şekilde isimlendirilir. Çoklu yağ asitlerinin sağlık açısından farklı faydalarının olduğunu söylemek mümkündür. Doymamış yağ örnekleri ise sayıca fazladır. Balık yağı, omega 3 ve 6 bu noktada öne çıkar.
Doymamış Yağ ve Doymuş Yağ Arasındaki Fark Nedir?
Doymuş yağ ile doymamış yağ arasındaki fark sağlıklı yaşam ile ilgilenenlerin en çok merak ettiği konuların arasında yer alır. Bu yağ çeşitlerinin arasında hem fiziksel hem de kimyasal açıdan farklar vardır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıhâlde bulunur. Bu besinlerin yapısındaki tüm hidrojen atomları bağ yapmıştır. Doymamış yağın özellikleri incelendiğinde ise bu besinlerin yapılarında bağ yapmamış en az bir hidrojen atomunun olduğu görülür.
Bu iki besin çeşidi insan sağlığını farklı şekillerde etkiler. Bu sebeple doymamış yağ zararlı mı veya tüketilmeli mi gibi soruların cevapları merak edilir. Doymamış yağ sağlıklı mı sorusunun cevabı evettir. Bu besinlerin insan sağlığı üzerinde pek çok farklı olumlu etkisi vardır. Bu yağların yeterli miktarda tüketimi kişilerin kalp ve damar hastalıklarından korunmasını ve kolesterol değerlerinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Bireyler, yemekler ve salatalar için zeytinyağı gibi besinleri tercih ederek sağlıklarını koruyabilir.
Doymamış Yağ Hangi Besinlerde Bulunur?
Kişiler, doymamış yağ hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabını merak eder. Bu besinlerin alınabileceği pek çok farklı kaynak mevcuttur. Herkes kendi damak zevkine uygun, sağlıklı bir besin bulabilir. Badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemiş yağlarının yanı sıra kanola ve susam kullanılarak üretilen besinler de bu noktada tercih edilebilir. Bireyler bu gıdaları uyguladıkları tariflerin malzeme listesine ilave ederek çok daha sağlıklı bir biçimde beslenebilir.
Kişilerin tercih edebileceği pek çok doymamış yağ barındıran yiyecek mevcuttur. Bir yağın oda sıcaklığındaki durumunu göz önünde bulundurarak hangi sınıfa ait olduğunu kolayca anlayabilirsiniz. Soya fasulyesi, ketentohumu ve avokado bu noktada tercih edilebilecek olan besinlerin arasında yer alır. Bu yiyecekleri kullanarak birbirinden lezzetli tarifler hazırlayabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam sürebilmek için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm ürünlere Trendyol üzerinden kolayca ulaşabilirsiniz.
Sağlıklı Yağlar Nelerdir? Hangi Yağlardan Uzak Durulmalı?
DOYMAMIŞ Yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdıseafoodplus.infoış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.
- Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formundadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitlerinden zengindir.
- Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir (yaklaşık 3 -4 tatlı kaşığı / gün ).
Mutfağımızdaki yağları tanıyalım
Zeytinyağı
Zeytinyağı; %9 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %14 oranında doymuş yağ içermektedir. Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği “oleik asit” ağırlıklıdır. Yetişkin beslenmesinde de oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır. Zeytinyağı fitosteroller (bitkisel kaynaklı sterol) açısından da zengindir. Zeytinyağının tokoferol içeriği mg/kg’dır. Zeytinyağı kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan β-sistosterol’ü yüksek miktarda içeren tek yağdır. İçerdiği hidrokarbonlar arasında önemli miktarda “squalene” ve değişen miktarlarda ( mg/kg) A vitamini ve antioksidant özellikleri olan β-karoten vardır. Önemli miktarlarda da fosfolipid içerir. Genellikle çiğ olarak tüketilir. En çok salatalarda kullanılır. Ancak Ege sofralarının vazgeçilmez zeytinyağlıları ile yemeklerde de baş tacı konumumdadır.
Kanola yağı
Kanola yağı; %32 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %62 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %6 oranında doymuş yağ içermektedir. Kanola yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Aynı zamanda E vitaminince zengin olması nedeniyle bilinen en iyi bitki yağlarından biridir ve K vitamini içinde önemli bir kaynaktır. Yapısındaki linolenik asit miktarı bakımından ise soya yağına benzemektedir. Diğer yağlar ile kıyaslandığında en düşük doymuş yağ asidine ve en yüksek alfa linolenik asit içeriğine sahiptir. Salatalarda veya ısıya dayanıklılığı sebebiyle bütün sıcak yemeklerde de tercih edilebilir.
Mısır özü yağı
Mısır özü yağı; %52 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %32 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Ayrıca koenzim Q, alfa ve gama tokoferols (E vitamini)ninde iyi kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar, fitosterollerin (bitkisel kaynaklı sterol) kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rolü olduğunu göstermektedir ki mısırözü yağının mlde mg fitosterol bulunmaktadır. Bu oran tüm bitki yağları içindeki en yüksek fitosterol değeridir.
Ayçiçeği yağı
Ayçiçeği yağı; %66 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %21 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %13 oranında doymuş yağ içermektedir. Ay çiçeği yağı, ay çekirdeklerinden elde edilmektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır.
Fındık yağı
Fındık yağı; %10 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %8 oranında doymuş yağ içermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B grubu vitaminler için önemli bir kaynaktır. B1, B2 ve özellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Ayrıca hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalarla birlikte bütün sıcak yemeklere de eklenebilir.
Soya yağı
Soya yağı; %62 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %22 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %16 oranında doymuş yağ içermektedir. Çoklu doymamış nitelikte olan soya yağı elzem yağ asitlerinden hem linolenik hem de linoleik asitleri içerir. Ayrıca demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve çinko bakımından zengindir.
Özetle;
Yağlar vücudumuzun işleyişi için önem taşımaktadır ve dengeli olduğu sürece yağ tüketmekten korkulmamalıdır. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır. Bunun için;
Salatalarda zeytinyağı
Yemeklerde ayçiçeği + kanola veya mısırözü + fındık yağı veya soya yağı + fındık yağı karışımı
Ara öğünlerde her gün 2 -3 tam ceviz veya 15 fındık veya badem kullanmak bu amaca yönelik iyi seçimdir.
SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI